پیاده روی اصولی برای سلامتی خصوصا کاهش وزن مزایای زیادی دارد. همچنین یکی از ساده ترین و مقرون به صرفه ترین اشکال ورزشی است که فرد میتواند انجام دهد. بسیاری از افراد میتوانند مرتبا راه بروند و از مزایای فعالیت بیشتر بهره مند شوند.
پزشکان تاکید میکنند که عدم تحرک دلیل بسیاری از بیماریهای قابل پیشگیری مانند بیماری قلبی و چاقی است. به عنوان مثال ، یک مطالعه در مجله تغذیه ورزشی و بیوشیمی نشان داد که پیاده روی میتواند تاثیر مثبتی در چربی سوزی و کاهش دور کمر در زنان و درمان چاقی داشته باشد. در این مطالعه زنان بین ۵۰-۷۰ دقیقه و ۳ روز در هفته به مدت ۱۲ هفته پیاده روی کردند. آنها دریافتند که شرکت کنندگان در این مطالعه به طور متوسط ۱.۵٪ از چربی بدن و ۱.۱ اینچ از دور کمر خود از دست دادند.
8 نکته برای روش صحیح پیاده روی
اگرچه افزایش سطح هر فعالیتی مزایایی به همراه خواهد داشت ، اما مواردی وجود دارد که فرد میتواند برای افزایش میزان چربی سوزی هنگام راه رفتن انجام دهد. نکات شامل:
۱. بالا بردن سرعت
سرعت در دویدن ، شنا و سایر اشکال ورزشهای هوازی تفاوت ایجاد کند. فرد با پیاده روی سریع نسبت به پیاده روی کند میتواند کالری بیشتری بسوزاند و در لاغری باسن خیلی موثر است.مطالعه منتشر شده در یک مجله معتبر نشان داد که وقتی افراد سرعت خود را تا دویدن افزایش میدهند ، کالری بیشتری میسوزانند.
این مطالعه همچنین نشان داد که وزن دوندگان در مجموع کمتر از کسانی است که پیاده روی میکنند ، که نشان میدهد سرعت به طور مستقیم بر تعداد کالری که فرد در هنگام ورزش میسوزاند تأثیر میگذارد.با این حال ، افزایش سرعت به این معنی نیست که فرد باید بدود . درعوض ، با پیاده روی سریع کالری اضافی میسوزاند تا به کاهش وزن کمک کند حتی میتواند در لاغری موثر باشد.
۲. پوشیدن جلیقه وزنه دار
افزودن وزن اضافی به تمرین ، کالری بیشتری میسوزاند. افراد سنگین وزن بیشتر کالری میسوزانند زیرا بدن آنها نسبت به یک فرد لاغر برای انجام همان کار به انرژی بیشتری احتیاج دارد. پوشیدن جلیقه وزنه دار هنگام راه رفتن به عنوان یک ورزش برای کاهش وزن ، بدن فرد را ترغیب میکند که در هنگام پیاده روی بیشتر کار کند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که با سرعت ۲.۵ مایل در ساعت روی یک سطح صاف راه میروند در حالی که از جلیقه وزن داری استفاده میکنند که وزن آن ۱۵٪ از وزن آنها است ، ۱۲٪ کالری بیشتری نسبت به شخصی که جلیقه نمیپوشد میسوزاند.
فردی که جلیقه وزنی دارد که ۱۰٪ از وزن بدن او را نشان میدهد و با همان سرعت با شیب ۵-۱۰٪ راه میرود ، به طور متوسط ۱۳٪ کالری بیشتری میسوزاند. اگرچه یک جلیقه وزنه دار ممکن است به سوزاندن کالری اضافی کمک کند ، اما فرد باید از حمل وزنه روی مچ پا یا مچ دست یا در دستان خود پرهیز کند. هر دو عمل میتواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شود. با این حال ، فرد هنگام پوشیدن جلیقه وزنه دار همیشه باید احتیاط کند. مانند هر ورزش جدید ، فرد باید قبل از استفاده از جلیقه وزنه دار با پزشک خود صحبت کند. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند نباید از جلیقه وزنه دار استفاده کنند. افرادی که با خیال راحت میتوانند جلیقه وزنی بپوشند ،میتواند شاهد بهبود کالری سوزی در بدن باشند.
۳. پیاده روی در سربالایی
برای کمک به افزایش کالری سوزی ، فرد باید مرتباً در سربالایی راه برود. برای برخی ، ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد ، در حالی که دیگران ممکن است در برنامه پیاده روی خود در فضای باز بخواهند تپههای بیشتر و سربالایی را بگنجانند. فرد باید هفته ای دو تا سه بار در تپهها ، پلهها یا شیبها پیاده روی کند.
۴. تمرکز بر فرم و حالت در هنگام پیاده روی اصولی
وقتی نوبت به راه رفتن میرسد ، حفظ فرم و وضعیت بدن بسیار مهم است. در پیاده روی اصولی فرد باید به گونه ای راه برود که همیشه به جلو نگاه کند زیرا این امر به افزایش سرعت راه رفتن در فرد کمک میکند. هنگام راه رفتن ، فرد باید بر روی سفت شدن عضلات شکم تمرکز کند. افراد میتوانند این کار را در کل راه رفتن یا در فواصل کوتاه انجام دهند. این تکنیک یک ورزش برای لاغری شکم است میتواند به قدرت فرد کمک کند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری کند تا بتواند برنامه راه رفتن خود را ادامه دهد.
۵. تمرینات مقاومتی اینتروال
برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلات جدید ، فرد میتواند در طول راه رفتن تمرینات مقاومتی انجام دهد. برخی از تمرینات عبارتند از:
- اسکوات
- پوش آپ
- حرکت برپی
- حرکت دیپ پشت بازو
- لانگز
تمرینات اینتروال کوتاه میتواند به افزایش ضربان قلب فرد و ایجاد عضله کمک کند. آنها همچنین میتوانند روند پیاده روی را هیجان انگیز کنند.
۶. پیاده روی اینتروال
پیاده روی قدرتی به صورت اینتروال میتواند یک روش موثر برای افزایش سوزاندن کالری در هنگام راه رفتن باشد. برای امتحان کردن پیاده روی اینتروال ، ابتدا فرد باید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه راه برود تا گرم شود. سپس سرعت خود را افزایش داده و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه قبل از بازگشت به سرعت نرمال به راه رفتن ادامه دهد. فرد میتواند این کار را در طول پیاده روی یا تا زمانی که بتواند آن را مدیریت کند تکرار کند. ممکن است فردی بخواهد در ابتدا ۵ دقیقه به پیاده روی قدرتی خود در هر تناوب راه رفتن اختصاص دهد و با گذشت زمان میزان آن را افزایش دهد.
۷. انجام سه پیاده روی کوتاه در روز
اگرچه پیاده روی طولانی خوب است ، اما ، پیاده روی کوتاهتر با تکرار بیشتر نیز میتواند فواید زیادی داشته باشد. بعضی از افراد ممکن است راحت تر باشند که ورزش روزانه خود را با پیاده روی کوتاه در طول روز انجام دهند به جای اینکه یک بار در روز پیاده روی طولانی تری داشته باشند. کارشناسان معتقدند که پیاده روی بعد از هر وعده غذایی فواید زیادی دارد. طبق یک مطالعه روی افراد غیرفعال بالای ۶۰ سال نشان داد که ، ۱۵ دقیقه پیاده روی و سه بار در روز بعد از غذا میتواند بهتر از ۴۵ دقیقه پیاده روی در روز ، به کنترل سطح قند خون کمک کند.
۸- هر روز تعداد قدمهای خود را افزایش دهید
گام شمارهای معروف تناسب اندام افراد را به پیمودن ۱۰ هزار قدم در روز تشویق میکنند و یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که ۱۰ هزار قدم ایده آل هستند که تقریبا معادل ۵ مایل پیاده روی است. افرادی که علاقه مند به پیاده روی برای کاهش وزن هستند باید حداقل ۱۰ هزار قدم در روز داشته باشند. حتی ممکن است برخی از افراد بخواهند تعداد قدمهای خود را بیشتر از این مقدار افزایش دهند. با این حال ، هر قدمی که فرد بیشتر از گام روزانه خود را انجام دهد ، میتواند به کاهش وزن او کمک کند.
ردیابهای تناسب اندام که تعداد قدمهای فرد را شمارش میکنند انگیزه ای عالی برای کمک به افراد در پیمودن گامهای بیشتر در روز است. حتی اگر شخصی نتواند به ۱۰ هزار قدم در روز برسد ، باید یک هدف برای خود تعیین کند و برای رسیدن به آن تلاش کند.افراد میتوانند با تغییر در برخی از الگوهای حرکتی روزانه تعداد قدمهایی را که هر روز برمی دارند را افزایش دهند. نکاتی برای انجام این کار عبارتند از:
- به جای آسانسور از پلهها استفاده کنید
- پارک کردن اتومبیل دورتر از درب مغازهها ، محل کار یا مدرسه
- پیاده روی تا محل کار ، مدرسه یا سایر فعالیتها در صورت امکان
قبل از افزودن وزنه یا افزایش شدت سرعت یا شیب ، فرد باید با پزشک خود یا سایر متخصصان بهداشت و درمان صحبت کند. یک فرد باید هدف خود برای افزایش نظم راه رفتن ، و همچنین تعداد مایلها یا قدم هایی که هر روز برمیدارد ، قرار دهد. سعی کنید چند روز در هفته با پیاده روی سریعتر یا شیب بیشتر ، شدت آن را افزایش دهید.
اصول پیاده روی صبحگاهی
از واقع بینانه بود اهداف خود اطمینان داشته باشید. هر روز برای 30 دقیقه پیاده روی برنامه ریزی کنید. به نیاز و قدرت بدنی خود توجه کنید و به آرامی فاصله یا مدت پیاده روی خود را افزایش دهید.
اگر یک روز را از دست دادید، اجازه ندهید که روتین صبحگاهی شما مختل شود. یک روز تعطیل اشکالی ندارد و از روز بعد دوباره شروع کنید.
برای لذت بردن از پیاده روی صبحگاهی خود، باید مسیر خود را نیز تغییر دهید. دیدن مناظر جدید میتواند باعث ایجاد انگیزه در شما شود.
اگر دوست دارید تا دیروقت بیدار بمانید و بخوابید، زود بیدار شدن میتواند چالش برانگیز باشد. اگر می خواهید پیاده روی در صبح را بخشی از برنامه روزانه خود قرار دهید، راه هایی برای ایجاد انگیزه در شما وجود دارد:
- لباس و کفش خود را از شب قبل آماده کنید.
- یک لیست از آهنگ های مورد علاقه خود ایجاد کنید.
- قبل و بعد از پیاده روی خود حرکات کششی انجام دهید.
- اگر قبل از طلوع آفتاب به پیاده روی می روید و هوا هنوز تاریک است از لباس مناسب و شبرنگی استفاده کنید که رانندگان شما را ببینند.
بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم
یک مطالعه جدید سرنخ هایی را ارائه می دهد که می تواند به حداکثر رساندن تلاش شما کمک کند. طبق مطالعه جدیدی که انجام شده است تاثیر ورزش بین ساعت 7 تا 9 صبح برای داشتن دور کمر و شاخص توده بدنی کمتر نسبت به ورزش در ظهر یا عصر است. معمولا اگر هدف شما افزایش متابولیسم و انرژی در روز است، پیاده روی صبحگاهی ممکن است فواید بیشتری داشته باشد. اما برای آرامش و کاهش استرس، پیاده روی عصرانه می تواند موثرتر باشد.
برای اکثر افرادی که قصد کاهش وزن دارند، کاهش 500 کالری برای کاهش وزن 0.45 کیلوگرم در هفته کافی است. از این رو، پیاده روی یک شکل عالی از ورزش است که همراه با کمک به کاهش وزن، فواید سلامتی دیگری نیز دارد. تقریباً در حین پیاده روی 400 کالری در ساعت از دست خواهید داد. در 30 روز 12000 کالری از دست خواهید داد. یعنی حدود 1.5 کیلوگرم.
یکی از مؤثرترین راهها برای کاهش چربی شکم، پیاده روی منظم است. تحقیقات نشان می دهد افرادی که 50 تا 70 دقیقه سه بار در هفته به مدت 12 هفته پیاده روی کردند، به طور متوسط دور کمر و چربی بدن خود را کاهش دادند.
