لاغری باسن یکی از موارد مهم در تناسب اندام ما است. راههای موثری وجود دارد که یک فرد باسن خود را کوچک و زیبا کند. در حالت معمول ، لاغری در یک ناحیه به خصوص امکان پذیر نیست، اما کاهش وزن و چربی کلی بدن اگر همراه با ورزش مخصوص باسن برای تقویت عضلات باسن باشد، میتواند منجر به کوچک کردن باسن و فرم دهی باسن و ران شود.
در این مقاله، ورزشهایی را به تفصیل بررسی میکنیم که به افراد کمک میکند تا چربیهای خود را از دست بدهند و در عین حال به عضلات باسن و ران خود فرم دهند. ما همچنین روشهای دیگری را برای لاغر کردن باسن ارائه میدهیم که میتواند به افراد در رسیدن به فرم بدن مورد نظرشان کمک کند.
از ویژگیهای بارز گن لاغری فاجات طراحی آن است که باعث لیفت باسن میشود و از افتادگی آن جلوگیری کند. علاوه براین از این گن میتوان به راحتی زیر هر لباسی از لباس مجلسی گرفته تا شلوار جین استفاده کرد و به هنگام پوشیدن مانند پوست دوم شماست و در آن احساس راحتی خواهید داشت.
بهترین ورزش برای لاغری باسن
سه ماهیچه اصلی در باسن وجود دارد که شامل گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس هستند. در ادامه ورزشهای کوچک کردن باسن برای تقویت عضلات پشت و ران ارائه شده است. تمرینات زیر را میتوانید برای لاغری باسن و تقویت عضلات ران و باسن انجام دهید.
۱- دویدن برای کوچک کردن باسن
دویدن یکی از ورزشهای لاغر شدن باسن است. دویدن عضلات پا و باسن را تقویت میکند که به رانها و باسن شکل بهتری میبخشد. این فعالیت هوازی همچنین عملکرد قلب و ریه را بهبود میبخشد و پایین تنه را تقویت میکند. همچنین، به غیر از کفش مناسب ، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.
دویدن برای چربی سوزی باسن بهتر از پیاده روی است، زیرا کالری بیشتری میسوزاند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که بیش از ۱۶۰۰ متر، افراد دارای تناسب اندام متوسط ۳۷۲ کالری در حین راه رفتن و ۴۷۱ کالری در حین دویدن سوزاندند. با این حال، نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که حتی اگر فردی قادر به دویدن نباشد، پیاده روی در مقایسه با استراحت گزینه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری و لاغر شدن است.
۲. تمرین تناوبی با شدت بالا برای آب کردن باسن
افراد پرمشغله ای برای لاغری باسن میتوانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهند. طبق یک بررسی جهانی از روندهای تناسب اندام برای سال ۲۰۱۸، HIIT محبوب ترین روند تناسب اندام در سطح جهان است. HIIT شامل حداکثر تلاش برای انجام یک فعالیت خاص با شدت بالا در بازه زمانی کوتاه است. جلسات HIIT شامل تمرینهای شدیدی هستند که مدت زمان انجام آنها نسبت به فعالیتهایی با شدت متوسط کوتاهتر است.
به عنوان مثال، پس از یک دوره گرم کردن، HIIT یکی از ورزشهای کوچک کردن باسن است که شامل:
- دویدن روی تردمیل با سرعت ۷ مایل در ساعت به مدت ۱ دقیقه
- به مدت ۲ دقیقه با سرعت ۵ مایل در ساعت دویدن
- این الگو را به مدت ۱۵ دقیقه یا بیشتر قبل از سرد شدن تکرار کنید.
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۱ نشان میدهد که HIIT نسبت به سایر حرکات ورزشی برای لاغر شدن باسن میتواند در کاهش چربی بدن و آب کردن باسن و لاغری پا بهتر عمل کند.
بیشتر بخوانید : برای آگاهی بیشتر از لاغری سریع ران و ساق پا با بهترین ورزش میتوانید مقاله لاغری پا را مطالعه کنید و از نکات آن برای خوش فرم شدن پاها استفاده کنید.
یکی دیگر از منابع مورد اعتماد گزارش میدهد که HIIT به دلیل کارایی زمان، استراتژی خوبی برای کنترل و درمان چاقی است.
۳- پله نوردی برای کوچک کردن باسن
بالا رفتن از پلهها یک راه آسان برای تقویت عضلات باسن و در عین حال سالم نگه داشتن قلب و ریهها است. پله نوردی قدرت و حجم عضلانی را در باسن و قسمت بالایی پاها افزایش میدهد. روشهای مختلفی برای کار با این عضلات و لاغری باسن وجود دارد:
- استفاده از دستگاههای استپر در باشگاه
- بالا رفتن از پلهها برای لاغر شدن
- پیاده روی در سربالایی
- استفاده از دیوار کوهنوردی یا بولدرینگ
پلهنوردی به عنوان یکی از حرکات ورزشی برای کوچک کردن باسن میتواند برای سلامتی مزایای دیگری نیز داشته باشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۵ روی ۱۵ زن نشان داد که بالا رفتن از پلهها تا پنج بار در روز تأثیر قابل توجهی بر جذب اکسیژن و کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول “بد” دارد. در این مطالعه، در هفته اول زنان با یکبار بالا رفتن از ۱۹۹ پله در روز شروع کردند، سپس به تدریج آن را به ۵ بار در روز در هفته هفتم افزایش دادند. آنها هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود در حین شرکت در این مطالعه ایجاد نکردند.
۴- اسکوات برای آب کردن چربی باسن
اسکوات بخش اصلی حرکات ورزشی برای کوچک کردن باسن است. به دلیل اینکه در حرکت اسکوات چندین ماهیچه در باسن، پاها و شکم به طور همزمان درگیر هستند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، که در مجله ارتوپدی و فیزیوتراپی ورزشی منتشر شد، تاثیر تمرینات مختلف را بر روی عضلات سرینی ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس بررسی کرد. دانشمندان دریافتند که اسکوات تک پا گزینه خوبی برای فعال کردن گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس است.
برای انجام اسکات تک پا برای آب کردن باسن:
- بازوها را جلوی بدن دراز کنید.
- روی پای چپ بایستید و پای راست را تا جایی که امکان دارد مستقیماً از جلو دراز کنید.
- به آرامی باسن را تا حد ممکن نزدیک به زمین پایین بیاورید در حالی که پا را بالا نگه دارید. پشت باید صاف و زانوی چپ در راستای پای چپ باشد.
- به موقعیت شروع بازگردید. قبل از تغییر به پای راست چندین بار تکرار کنید.
اگر امکان انجام اسکات تک پا وجود نداشته باشد، اسکات معمولی نیز موثر است. برای انجام این موارد:
- بازوها را جلوی بدن دراز کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
- به آرامی بدون از دست دادن تعادل باسن را تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید. پشت باید صاف باشد و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار گیرد.
- به موقعیت شروع بازگردید. چندین بار تکرار کنید.
- برای افزایش شدت ورزشهای لاغر شدن باسن میتوانید از دمبل استفاده کنید.
نوعی دیگر اسکوات اسپلیت است که در طی آن فرد با پاهای خود اسکوات را انجام میدهد. یک مطالعه در مقیاس کوچک در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اسکات اسپلیت در مقایسه با ددلیفت و گودمورنینگ بیشترین تأثیر را بر روی عضلات سرینی ماکسیموس دارد.
۵- حرکت لانگز برای تقویت پایین تنه
لانگز یکی دیگر از تمرینات قدرتی پایین تنه و یکی از حرکات ورزشی برای کوچک کردن باسن است که عضلات سرینی ماکسیموس را فعال و تقویت میکند که شامل لانگز جانبی، روبرو و عرضی است. لانگز اصلی رو به جلو روی رانها و ساق پا نیز کار میکند. برای انجام لانگز:
- بایستید و پاها را به اندازه فاصله باسن از هم باز کنید.
- با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- بدن را به آرامی پایین بیاورید و هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. اجازه ندهید زانوی راست زمین را لمس کند یا زانوی چپ از انگشتان پای چپ عبور کند.
- به حالت ایستاده برگردید.
- چندین بار تکرار کنید.
۶- ددلیفت تک پا برای لاغری سریع شکم و باسن
در ورزشهای کوچک کردن باسن دد لیفت پایین تنه را تحت تأثیر قرار میدهد، تعادل را بهبود میبخشد و عضلات شکم و کمر را تقویت میکند. انجام ددلیفت تک پا باعث فعال شدن عضلات سرینی و لاغر شدن باسن میشود.
برای انجام ددلیفت با یک پا این دستورالعملها را دنبال کنید:
- روی یک پا بایستید و دستها را کنار هم قرار دهید.
- پای دیگر را از پشت دراز کنید. پشت را صاف و شانهها را عقب نگه دارید.
- از باسن به سمت جلو خم شوید تا زمانی که کشش در همسترینگ ایجاد شود. اجازه ندهید قفسه سینه زیر باسن قرار گیرد.
- به موقعیت شروع بازگردید. چندین بار تکرار کنید، سپس با طرف دیگر امتحان کنید.
اگر این حالت خیلی شدید است، پای غیرحمایت کننده را به آرامی روی زمین قرار دهید. برای افزایش شدت تمرین برای لاغر شدن باسن از دمبل استفاده کنید.
۷- خارج ران خوابیده به پهلو
تمرینات ابداکشن لگن به پهلو برای تقویت ماهیچه سرینی میانه موثر است. برای انجام این حرکات ورزشی برای کوچک کردن باسن :
- با دراز کشیدن به یک طرف و حمایت از سر با بازو یا دست شروع کنید. زانوها را صاف نگه دارید و پاها را کنار هم نگه دارید.
- به آرامی پای بالایی را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید بدون اینکه لگن را به عقب یا جلو بچرخانید.
- پا را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید. چندین بار در هر طرف تکرار کنید.
- برای افزایش شدت این تمرین برای لاغر شدن باسن میتوانید از وزنه برای مچ پا استفاده کنید.
۸. حرکت راه رفتن مورب با کش ورزشی
در بین ورزشهای کوچک کردن باسن تقویت و تثبیت لگن و زانوها با راه رفتن مورب با بند امکان پذیر است که عضله سرینی مدیوس را درگیر میکند. این تمرین یک فعالیت گرم کردن مفید قبل از دویدن، پریدن و سایر فعالیتها است.
برای انجام حرکت راه رفتن مورب با بند :
- یک کش مقاومتی بردارید و آن را زیر سینه پا قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که کش مقاومتی در برابر کفش صاف باقی میماند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
- زانوها را کمی خم کنید تا به حالت نیمه اسکوات برسید، باسن و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
- با یک پا، یک قدم کوچک در حدود ۳ اینچ به طرفین بردارید. پای دیگر را در همان جهت حرکت دهید، دوباره تقریباً ۳ اینچ.
- ۱۰ قدم به این صورت بردارید، سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.
برای دشوارتر کردن این تمرین برای لاغر شدن باسن، یک کش با سطح مقاومت بیشتر انتخاب کنید.
چگونه باسن خود را کوچک کنیم ؟
برای داشتن بهترین نتیجه، حرکات ورزشی برای کوچک کردن باسن را با نکات دیگری برای کاهش وزن ترکیب کنید:
به طور منظم ورزش کنید.
ثابت قدم بودن کلیدی برای دیدن نتایج است. یک برنامه ورزشی شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی که برای کل بدن سودمند است. کارشناسان دستورالعملهایی برای انجام فعالیتهای بدنی پیشنهاد میکنند که بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا در هفته انجام دهند. آنها همچنین انجام فعالیتهای تقویت کننده عضلات را حداقل دو بار در هفته توصیه میکنند.
برای لاغری ران و باسن چه بخوریم ؟
برای کاهش وزن و لاغری باسن ، فرد باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن دریافت کند. به این کسری کالری میگویند. برای از دست دادن ۱ پوند، یک فرد نیاز به ۳۵۰۰ کسری کالری دارد.
تمرین برای کنترل سهم غذایی یک راه سریع برای چربی سوزی باسن است. کارشناسان بر اهمیت مدیریت سهم وعدهها برای کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از افزایش وزن تاکید میکند.
استراتژیهای ساده برای سیر ماندن در یک رژیم غذایی سالم عبارتند از:
- استفاده از غذاهای سرشار از فیبر مانند میوهها، سبزیجات، لوبیا و عدس
- خوردن منابع بدون چربی پروتئین، از جمله ماهی، توفو، و حبوبات
- افزودن منبعی از چربیهای مفید به وعدههای غذایی مانند زیتون، آجیل، دانهها و آووکادو
- دوری از غذاهای فرآوری شده و وعدههای بدون غذا برای لاغر شدن باسن
- دوری از غذاهای سرشار از قند و نوشابههای گازدار
- جایگزین کربوهیدراتهای تصفیه شده (نان سفید، ماکارونی سفید یا برنج سفید) با انواع غلات کامل (نان سبوس دار، ماکارونی قهوه ای یا برنج قهوه ای)
- نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا
- آهسته جویدن غذا
کاهش استرس برای لاغری
استرس باعث میشود بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح کند. کورتیزول بر افزایش متابولیسم تأثیر میگذارد و میل به قند و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده را تحریک میکند. این امر باعث تجمع چربی در بدن میشود.
افرادی که سطوح بالایی از استرس را دارند، بیشتر مستعد احساس خستگی هستند، بنابراین سفارش دادن فست فود به جای پختن یک غذای سالم در خانه میتواند وسوسه انگیز باشد. همچنین ممکن است به این معنی باشد که آنها کمتر ورزش میکنند. این عادات میتوانند به سرعت منجر به افزایش وزن شوند.
نکات زیر به فرد در کاهش سطح استرس و لاغر شدن باسن کمک میکند:
- ورزش منظم، حتی اگر فقط یک پیاده روی روزانه باشد.
- داشتن یک رژیم غذایی متعادل
- تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن
- نفس عمیق کشیدن
- تلاش برای آرام سازی پیشرونده عضلانی
- گذراندن وقت در طبیعت
- ارزیابی اولویتها و کاهش منابع استرس
خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب ممکن است بر متابولیسم و سطح هورمون در بدن تأثیر منفی بگذارد. همچنین خستگی میتواند هوس خوردن غذاهای ناسالم و فست فود را افزایش دهد. این اثرات با هم، خطر اضافه وزن را افزایش داده و روند کاهش وزن و لاغر شدن باسن را برای فرد دشوارتر میکنند. با ایجاد یک برنامه منظم شبانه، چرخه بد خوابی را بشکنید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. ضروری است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید. برخی افراد بعد از حمام آب گرم، با نوشیدن یک فنجان چای بابونه یا صرفاً خواندن کتاب، خواب راحتتری دارند.
لاغری سریع شکم و باسن
اگر با راهکارهای ارائه شده نتوانستید به هدف خود برسید، یکی از روش سریع برای لاغری باسن استفاده از گن لاغری است. البته به نوع و برند گن لاغری بستگی دارد. گن لاغری فاجات با بهترین کیفیت و سریعترین زمان ممکن میتواند به شما در زیبایی اندام و خوش فرم کردن باسن کمک کند.
با ورزش منظم که شامل فعالیت هوازی و تمرینات قدرتی هدفمند است، از دست دادن چربی باسن یک هدف قابل دستیابی است. برای بهترین نتیجه، فرد میتواند از ورزشهای خاص، فعالیت بدنی و تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی استفاده کند. اگر این روشها برای ” لاغری باسن ” حتی با ورزش و رژیم غذایی سالم جواب نداد، ممکن است فرد بخواهد به پزشک مراجعه کند. ممکن است یک دلیل زمینه ای برای آن وجود داشته باشد، مانند اختلال تیروئید. همچنین ممکن است کار با یک متخصص تغذیه، مربی شخصی یا هر دو مفید باشد.
source : The 12 best ways to lose butt fat
