لاغری باسن یک هدف رایج در تناسب اندام است. راه های زیادی وجود دارد که یک فرد می تواند به این هدف دست یابد. سه ماهیچه اصلی در باسن وجود دارد. اینها گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس هستند.

در حالی که لاغری در یک ناحیه خاص امکان پذیر نیست، کاهش چربی کلی بدن در حالی که عضلات باسن را تقویت می کند، می تواند منجر به کوچک کردن باسن و با شکل بهتری شود.

در این مقاله، ورزش هایی را به تفصیل بررسی می کنیم که به افراد کمک می‌کند تا چربی‌های خود را از دست بدهند و در عین حال به عضلات باسن و ران خود را فرم می‌دهند. ما همچنین روش‌های دیگری را ارائه می دهیم که می‌تواند به افراد در رسیدن به فرم بدن مورد نظرشان کمک کند.

ورزش برای لاغری ران و باسن

در ادامه چند نمونه ورزش برای کاهش وزن ارائه شده است. تمرینات زیر را می توانید برای لاغری باسن و تقویت عضلات ران و باسن انجام دهید.

۱- دویدن برای کوچک کردن باسن

دویدن یک ورزش عالی برای لاغری ران و باسن است. دویدن عضلات پا و باسن را تقویت می کند که به ران ها و باسن شکل بهتری می بخشد.

این فعالیت هوازی همچنین عملکرد قلب و ریه را بهبود می بخشد و پایین تنه را تقویت می کند. همچنین، به غیر از کفش مناسب ، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.

دویدن برای چربی سوزی ران و باسن

دویدن برای چربی سوزی باسن بهتر از پیاده روی است، زیرا کالری بیشتری می سوزاند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که بیش از ۱۶۰۰ متر، افراد دارای تناسب اندام متوسط ۳۷۲.۵۴ کالری در حین راه رفتن و ۴۷۱.۰۳ کالری در حین دویدن سوزاندند.

با این حال، نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که حتی اگر فردی قادر به دویدن نباشد، پیاده روی در مقایسه با استراحت گزینه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری و چربی است.

۲. تمرین تناوبی با شدت بالا برای چربی سوزی باسن

افراد پرمشغله ای برای لاغری باسن می توانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهند. طبق یک بررسی جهانی از روندهای تناسب اندام برای سال ۲۰۱۸، HIIT محبوب ترین روند تناسب اندام در سطح جهان است.

HIIT شامل حداکثر تلاش برای انجام یک فعالیت خاص با شدت بالا در بازه زمانی کوتاه است. جلسات HIIT شامل تمرین‌های شدیدی هستند که مدت زمان انجام آن‌ها نسبت به فعالیت‌هایی با شدت متوسط کوتاهتر است.

به عنوان مثال، پس از یک دوره گرم کردن، HIIT ممکن است شامل موارد زیر باشد:

تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد که HIIT نسبت به سایر ورزش ها می تواند در کاهش چربی بدن و آب کردن باسن و لاغری پا بهتر عمل کند.

یکی دیگر از منابع مورد اعتماد گزارش می دهد که HIIT به دلیل کارایی زمان، استراتژی خوبی برای کنترل و درمان چاقی است.

تمرین تناوبی با شدت بالا برای چربی سوزی باسن

۳- پله نوردی برای کوچک کردن باسن

بالا رفتن از پله ها یک راه آسان برای تقویت عضلات باسن و در عین حال سالم نگه داشتن قلب و ریه ها است.

پله نوردی قدرت و حجم عضلانی را در باسن و قسمت بالایی پاها افزایش می دهد. روش های مختلفی برای کار با این عضلات و لاغری باسن وجود دارد:

پله‌نوردی می‌تواند برای سلامتی مزایای دیگری نیز داشته باشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۵ روی ۱۵ زن نشان داد که بالا رفتن از پله ها تا پنج بار در روز تأثیر قابل توجهی بر جذب اکسیژن و کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول “بد” دارد.

در این مطالعه، در هفته اول زنان با یکبار بالا رفتن از ۱۹۹ پله در روز شروع کردند، سپس به تدریج آن را به ۵ بار در روز در هفته هفتم افزایش دادند. آنها هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود در حین شرکت در این مطالعه ایجاد نکردند.

۴- اسکوات برای آب کردن چربی باسن

اسکوات بخش اصلی بسیاری از برنامه های ورزشی برای لاغری باسن است. به دلیل اینکه در حرکت اسکوات چندین ماهیچه در باسن، پاها و شکم به طور همزمان درگیر هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، که در مجله ارتوپدی و فیزیوتراپی ورزشی منتشر شد، تاثیر تمرینات مختلف را بر روی عضلات سرینی ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس بررسی کرد.

دانشمندان دریافتند که اسکوات تک پا گزینه خوبی برای فعال کردن گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس است.

حرکت اسکوات برای لاغری

برای انجام اسکات تک پا برای آب کردن باسن:

اگر امکان انجام اسکات تک پا وجود نداشته باشد، اسکات معمولی نیز موثر است. برای انجام این موارد:

نوعی دیگر اسکوات اسپلیت است که در طی آن فرد با پاهای خود اسکوات را انجام می دهد. یک مطالعه در مقیاس کوچک در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اسکات اسپلیت در مقایسه با ددلیفت و گودمورنینگ بیشترین تأثیر را بر روی عضلات سرینی ماکسیموس دارد.

۵- حرکت لانگز برای تقویت پایین تنه

لانگز یکی دیگر از تمرینات قدرتی پایین تنه است که عضلات سرینی ماکسیموس را فعال و تقویت می کند که شامل لانگز جانبی، روبرو و عرضی است.

لانگز اصلی رو به جلو روی ران ها و ساق پا نیز کار می کند. برای انجام لانگز:

لاغری سریع شکم و باسن

۶- ددلیفت تک پا برای لاغری سریع شکم و باسن

دد لیفت پایین تنه را تحت تأثیر قرار می دهد، تعادل را بهبود می بخشد و عضلات شکم و کمر را تقویت می کند. انجام ددلیفت تک پا باعث فعال شدن عضلات سرینی و لاغری باسن می شود.

برای انجام ددلیفت با یک پا این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

اگر این حالت خیلی شدید است، پای غیرحمایت کننده را به آرامی روی زمین قرار دهید. برای افزایش شدت تمرین از دمبل استفاده کنید.

۷- خارج ران خوابیده به پهلو

تمرینات ابداکشن لگن به پهلو برای تقویت ماهیچه سرینی میانه موثر است. برای انجام این تمرین:

لاغری لگن با ورزش

۸. حرکت راه رفتن مورب با کش ورزشی

تقویت و تثبیت لگن و زانوها با راه رفتن مورب با بند امکان پذیر است که عضله سرینی مدیوس را درگیر می کند. این تمرین یک فعالیت گرم کردن مفید قبل از دویدن، پریدن و سایر فعالیت‌ها است.

برای انجام حرکت راه رفتن مورب با بند :

برای دشوارتر کردن این تمرین برای لاغری باسن، یک کش با سطح مقاومت بیشتر انتخاب کنید.

روش های دیگر برای کوچک کردن باسن

برای داشتن بهترین نتیجه، فعالیت های ذکر شده را با نکات دیگری برای کاهش وزن ترکیب کنید:

۹- به طور منظم ورزش کنید.

ثبات کلیدی برای دیدن نتایج است. یک برنامه ورزشی شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی که برای کل بدن سودمند است. کارشناسان دستورالعمل‌هایی برای انجام فعالیت های بدنی پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا در هفته انجام دهند. آنها همچنین انجام فعالیت های تقویت کننده عضلات را حداقل دو بار در هفته توصیه می کنند.

۱۰- برای لاغری ران و باسن چه بخوریم ؟

برای کاهش وزن و لاغری باسن ، فرد باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن دریافت کند. به این کسری کالری می گویند. برای از دست دادن ۱ پوند، یک فرد نیاز به ۳۵۰۰ کسری کالری دارد.

برای لاغری ران ها چه بخوریم ؟

تمرین برای کنترل سهم غذایی یک راه سریع برای چربی سوزی باسن است. کارشناسان بر اهمیت مدیریت سهم وعده ها برای کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از افزایش وزن تاکید می کند.

استراتژی های ساده برای سیر ماندن در یک رژیم غذایی سالم عبارتند از:

کاهش استرس برای لاغری

استرس باعث می شود بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح کند. کورتیزول بر افزایش متابولیسم تأثیر می گذارد و میل به قند و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده را تحریک می کند. این امر باعث تجمع چربی در بدن می شود.

افرادی که سطوح بالایی از استرس را تجربه می کنند بیشتر مستعد احساس خستگی هستند، بنابراین سفارش دادن فست فود به جای پختن یک غذای سالم در خانه می تواند وسوسه انگیز باشد. همچنین ممکن است به این معنی باشد که آنها کمتر ورزش می کنند. این عادات می توانند به سرعت منجر به افزایش وزن شوند.

نکات زیر می تواند به فرد در کاهش سطح استرس کمک کند:

خواب کافی داشته باشید

کمبود خواب ممکن است بر متابولیسم و سطح هورمون در بدن تأثیر منفی بگذارد. همچنین خستگی می تواند هوس خوردن غذاهای ناسالم و فست فود را افزایش دهد.

این اثرات با هم، خطر اضافه وزن را افزایش می دهند و روند کاهش وزن و لاغری باسن را برای فرد دشوارتر می کنند.

با ایجاد یک برنامه منظم شبانه، چرخه بد خوابی را بشکنید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. ضروری است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

برخی افراد بعد از حمام آب گرم، نوشیدن یک فنجان چای بابونه یا صرفاً خواندن کتاب، راحت‌تر به خواب می روند.

لاغری سریع شکم و باسن 

اگر با راهکارهای ارائه شده نتوانستید به هدف خود برسید یکی از روش سریع برای لاغری باسن استفاده از گن لاغری است. البته به نوع و برند گن لاغری بستگی دارد. گن لاغری فاجات با بهترین کیفیت و سریعترین زمان ممکن می تواند به شما در زیبایی اندام و خوش فرم کردن باسن کمک کند.

از ویژگی های بارز این گن طراحی آن است که می تواند باعث لیفت باسن می شود و از افتادگی آن جلوگیری کند. علاوه براین از این گن می توان به راحتی زیر هر لباسی از لباس مجلسی گرفته تا شلوار جین استفاده کرد و به هنگام پوشیدن مانند پوست دوم شماست و در آن احساس راحتی خواهید داشت.

گن بعد از جراحی فاجات

گن لاغری از کجا بخریم ؟ 

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع  گن لاغری  و زیبایی با گارانتی اصالت کالا

با ورزش منظم که شامل فعالیت هوازی و تمرینات قدرتی هدفمند است، از دست دادن چربی باسن یک هدف قابل دستیابی است.

برای بهترین نتیجه، فرد می تواند از ورزش های خاص، فعالیت بدنی و تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی استفاده کند.

اگر این روش ها برای ” لاغری باسن ” حتی با ورزش و رژیم غذایی سالم جواب نداد، ممکن است فرد بخواهد به پزشک مراجعه کند. ممکن است یک دلیل زمینه ای برای آن وجود داشته باشد، مانند اختلال تیروئید. همچنین ممکن است کار با یک متخصص تغذیه، مربی شخصی یا هر دو مفید باشد.

source : The 12 best ways to lose butt fat

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *