لاغری باسن یکی از موارد مهم در تناسب اندام ما است. راه های موثری وجود دارد که یک فرد باسن خود را کوچک و زیبا کند. در حالت معمول ، لاغری در یک ناحیه به خصوص امکان پذیر نیست، اما کاهش وزن و چربی کلی بدن اگر همراه با ورزش مخصوص باسن برای تقویت عضلات باسن باشد، می تواند منجر به کوچک کردن باسن و فرم دهی باسن و ران شود.
در این مقاله، ورزش هایی را به تفصیل بررسی می کنیم که به افراد کمک میکند تا چربی‌های خود را از دست بدهند و در عین حال به عضلات باسن و ران خود فرم دهند. ما همچنین روش‌های دیگری را برای لاغر کردن باسن ارائه می دهیم که می‌تواند به افراد در رسیدن به فرم بدن مورد نظرشان کمک کند.
ورزش برای لاغری باسن و ران
سه ماهیچه اصلی در باسن وجود دارد. اینها گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مینیموس و گلوتئوس مدیوس هستند. در ادامه چند نمونه ورزش برای تقویت عضلات پشت و ران ارائه شده است. تمرینات زیر را می توانید برای لاغری باسن و تقویت عضلات ران و باسن انجام دهید.
۱- دویدن برای کوچک کردن باسن
دویدن یک ورزش عالی برای لاغری ران و باسن است. دویدن عضلات پا و باسن را تقویت می کند که به ران ها و باسن شکل بهتری می بخشد.
این فعالیت هوازی همچنین عملکرد قلب و ریه را بهبود می بخشد و پایین تنه را تقویت می کند. همچنین، به غیر از کفش مناسب ، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد.
دویدن برای چربی سوزی باسن بهتر از پیاده روی است، زیرا کالری بیشتری می سوزاند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که بیش از ۱۶۰۰ متر، افراد دارای تناسب اندام متوسط ۳۷۲ کالری در حین راه رفتن و ۴۷۱ کالری در حین دویدن سوزاندند.
با این حال، نویسندگان مطالعه به این نتیجه رسیدند که حتی اگر فردی قادر به دویدن نباشد، پیاده روی در مقایسه با استراحت گزینه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری و چربی است.
۲. تمرین تناوبی با شدت بالا برای آب کردن باسن
افراد پرمشغله ای برای لاغری باسن می توانند تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) را انجام دهند. طبق یک بررسی جهانی از روندهای تناسب اندام برای سال ۲۰۱۸، HIIT محبوب ترین روند تناسب اندام در سطح جهان است.
HIIT شامل حداکثر تلاش برای انجام یک فعالیت خاص با شدت بالا در بازه زمانی کوتاه است. جلسات HIIT شامل تمرین‌های شدیدی هستند که مدت زمان انجام آنها نسبت به فعالیت‌هایی با شدت متوسط کوتاهتر است.
به عنوان مثال، پس از یک دوره گرم کردن، HIIT ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- دویدن روی تردمیل با سرعت ۷ مایل در ساعت به مدت ۱ دقیقه
- به مدت ۲ دقیقه با سرعت ۵ مایل در ساعت دویدن
- این الگو را به مدت ۱۵ دقیقه یا بیشتر قبل از سرد شدن تکرار کنید.
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۱ نشان می دهد که HIIT نسبت به سایر ورزش ها می تواند در کاهش چربی بدن و آب کردن باسن و لاغری پا بهتر عمل کند.
بیشتر بخوانید : برای آگاهی بیشتر از لاغری سریع ران و ساق پا با بهترین ورزش می توانید مقاله لاغری پا را مطالعه کنید و از نکات آن برای خوش فرم شدن پاها استفاده کنید.
یکی دیگر از منابع مورد اعتماد گزارش می دهد که HIIT به دلیل کارایی زمان، استراتژی خوبی برای کنترل و درمان چاقی است.
۳- پله نوردی برای کوچک کردن باسن
بالا رفتن از پله ها یک راه آسان برای تقویت عضلات باسن و در عین حال سالم نگه داشتن قلب و ریه ها است.
پله نوردی قدرت و حجم عضلانی را در باسن و قسمت بالایی پاها افزایش می دهد. روش های مختلفی برای کار با این عضلات و لاغری باسن وجود دارد:
- استفاده از دستگاه های استپر در باشگاه
- بالا رفتن از پله ها
- پیاده روی در سربالایی
- استفاده از دیوار کوهنوردی یا بولدرینگ
پله‌نوردی می‌تواند برای سلامتی مزایای دیگری نیز داشته باشد. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۵ روی ۱۵ زن نشان داد که بالا رفتن از پله ها تا پنج بار در روز تأثیر قابل توجهی بر جذب اکسیژن و کاهش لیپوپروتئین با چگالی کم یا کلسترول “بد” دارد.
در این مطالعه، در هفته اول زنان با یکبار بالا رفتن از ۱۹۹ پله در روز شروع کردند، سپس به تدریج آن را به ۵ بار در روز در هفته هفتم افزایش دادند. آنها هیچ تغییر دیگری در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود در حین شرکت در این مطالعه ایجاد نکردند.
۴- اسکوات برای آب کردن چربی باسن
اسکوات بخش اصلی بسیاری از برنامه های ورزشی برای لاغری باسن است. به دلیل اینکه در حرکت اسکوات چندین ماهیچه در باسن، پاها و شکم به طور همزمان درگیر هستند.
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، که در مجله ارتوپدی و فیزیوتراپی ورزشی منتشر شد، تاثیر تمرینات مختلف را بر روی عضلات سرینی ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس بررسی کرد.
دانشمندان دریافتند که اسکوات تک پا گزینه خوبی برای فعال کردن گلوتئوس ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس است.
برای انجام اسکات تک پا برای آب کردن باسن:
- بازوها را جلوی بدن دراز کنید.
- روی پای چپ بایستید و پای راست را تا جایی که امکان دارد مستقیماً از جلو دراز کنید.
- به آرامی باسن را تا حد ممکن نزدیک به زمین پایین بیاورید در حالی که پا را بالا نگه دارید. پشت باید صاف و زانوی چپ در راستای پای چپ باشد.
- به موقعیت شروع بازگردید. قبل از تغییر به پای راست چندین بار تکرار کنید.
اگر امکان انجام اسکات تک پا وجود نداشته باشد، اسکات معمولی نیز موثر است. برای انجام این موارد:
- بازوها را جلوی بدن دراز کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
- به آرامی بدون از دست دادن تعادل باسن را تا جایی که ممکن است به زمین نزدیک کنید. پشت باید صاف باشد و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا قرار گیرد.
- به موقعیت شروع بازگردید. چندین بار تکرار کنید.
- برای افزایش شدت آن می توانید از دمبل استفاده کنید.
نوعی دیگر اسکوات اسپلیت است که در طی آن فرد با پاهای خود اسکوات را انجام می دهد. یک مطالعه در مقیاس کوچک در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اسکات اسپلیت در مقایسه با ددلیفت و گودمورنینگ بیشترین تأثیر را بر روی عضلات سرینی ماکسیموس دارد.
۵- حرکت لانگز برای تقویت پایین تنه
لانگز یکی دیگر از تمرینات قدرتی پایین تنه است که عضلات سرینی ماکسیموس را فعال و تقویت می کند که شامل لانگز جانبی، روبرو و عرضی است.
لانگز اصلی رو به جلو روی ران ها و ساق پا نیز کار می کند. برای انجام لانگز:
- بایستید و پاها را به اندازه فاصله باسن از هم باز کنید.
- با پای چپ یک قدم بزرگ به جلو بردارید.
- بدن را به آرامی پایین بیاورید و هر دو زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید. اجازه ندهید زانوی راست زمین را لمس کند یا زانوی چپ از انگشتان پای چپ عبور کند.
- به حالت ایستاده برگردید.
- چندین بار تکرار کنید.
۶- ددلیفت تک پا برای لاغری سریع شکم و باسن
دد لیفت پایین تنه را تحت تأثیر قرار می دهد، تعادل را بهبود می بخشد و عضلات شکم و کمر را تقویت می کند. انجام ددلیفت تک پا باعث فعال شدن عضلات سرینی و لاغری باسن می شود.
برای انجام ددلیفت با یک پا این دستورالعمل ها را دنبال کنید:
- روی یک پا بایستید و دست‌ها را کنار هم قرار دهید.
- پای دیگر را از پشت دراز کنید. پشت را صاف و شانه ها را عقب نگه دارید.
- از باسن به سمت جلو خم شوید تا زمانی که کشش در همسترینگ ایجاد شود. اجازه ندهید قفسه سینه زیر باسن قرار گیرد.
- به موقعیت شروع بازگردید. چندین بار تکرار کنید، سپس با طرف دیگر امتحان کنید.
اگر این حالت خیلی شدید است، پای غیرحمایت کننده را به آرامی روی زمین قرار دهید. برای افزایش شدت تمرین از دمبل استفاده کنید.
۷- خارج ران خوابیده به پهلو
تمرینات ابداکشن لگن به پهلو برای تقویت ماهیچه سرینی میانه موثر است. برای انجام این تمرین:
- با دراز کشیدن به یک طرف و حمایت از سر با بازو یا دست شروع کنید. زانوها را صاف نگه دارید و پاها را کنار هم نگه دارید.
- به آرامی پای بالایی را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید بدون اینکه لگن را به عقب یا جلو بچرخانید.
- پا را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید. چندین بار در هر طرف تکرار کنید.
- برای افزایش شدت این تمرین می توانید از وزنه برای مچ پا استفاده کنید.
۸. حرکت راه رفتن مورب با کش ورزشی
تقویت و تثبیت لگن و زانوها با راه رفتن مورب با بند امکان پذیر است که عضله سرینی مدیوس را درگیر می کند. این تمرین یک فعالیت گرم کردن مفید قبل از دویدن، پریدن و سایر فعالیت‌ها است.
برای انجام حرکت راه رفتن مورب با بند :
- یک کش مقاومتی بردارید و آن را زیر سینه پا قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که کش مقاومتی در برابر کفش صاف باقی می ماند.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. وزن را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید.
- زانوها را کمی خم کنید تا به حالت نیمه اسکوات برسید، باسن و عضلات مرکزی را منقبض کنید.
- با یک پا، یک قدم کوچک در حدود ۳ اینچ به طرفین بردارید. پای دیگر را در همان جهت حرکت دهید، دوباره تقریباً ۳ اینچ.
- ۱۰ قدم به این صورت بردارید، سپس همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.
برای دشوارتر کردن این تمرین برای لاغری باسن، یک کش با سطح مقاومت بیشتر انتخاب کنید.
چگونه باسن خود را کوچک کنیم ؟
برای داشتن بهترین نتیجه، فعالیت های ذکر شده را با نکات دیگری برای کاهش وزن ترکیب کنید:
به طور منظم ورزش کنید.
ثابت قدم بودن کلیدی برای دیدن نتایج است. یک برنامه ورزشی شامل ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی که برای کل بدن سودمند است. کارشناسان دستورالعمل‌هایی برای انجام فعالیت های بدنی پیشنهاد می‌کنند که بزرگسالان باید حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت با شدت بالا در هفته انجام دهند. آنها همچنین انجام فعالیت های تقویت کننده عضلات را حداقل دو بار در هفته توصیه می کنند.
برای لاغری ران و باسن چه بخوریم ؟
برای کاهش وزن و لاغری باسن ، فرد باید کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی بدن دریافت کند. به این کسری کالری می گویند. برای از دست دادن ۱ پوند، یک فرد نیاز به ۳۵۰۰ کسری کالری دارد.
تمرین برای کنترل سهم غذایی یک راه سریع برای چربی سوزی باسن است. کارشناسان بر اهمیت مدیریت سهم وعده ها برای کاهش کالری دریافتی و جلوگیری از افزایش وزن تاکید می کند.
استراتژی های ساده برای سیر ماندن در یک رژیم غذایی سالم عبارتند از:
- استفاده از غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا و عدس
- خوردن منابع بدون چربی پروتئین، از جمله ماهی، توفو، و حبوبات
- افزودن منبعی از چربی های مفید به وعده های غذایی مانند زیتون، آجیل، دانه ها و آووکادو
- دوری از غذاهای فرآوری شده و وعده های بدون غذا
- دوری از غذاهای سرشار از قند و نوشابه های گازدار
- جایگزین کربوهیدرات های تصفیه شده (نان سفید، ماکارونی سفید یا برنج سفید) با انواع غلات کامل (نان سبوس دار، ماکارونی قهوه ای یا برنج قهوه ای)
- نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا
- آهسته جویدن غذا
کاهش استرس برای لاغری
استرس باعث می شود بدن هورمونی به نام کورتیزول ترشح کند. کورتیزول بر افزایش متابولیسم تأثیر می گذارد و میل به قند و سایر کربوهیدرات های تصفیه شده را تحریک می کند. این امر باعث تجمع چربی در بدن می شود.
افرادی که سطوح بالایی از استرس را دارند، بیشتر مستعد احساس خستگی هستند، بنابراین سفارش دادن فست فود به جای پختن یک غذای سالم در خانه می تواند وسوسه انگیز باشد. همچنین ممکن است به این معنی باشد که آنها کمتر ورزش می کنند. این عادات می توانند به سرعت منجر به افزایش وزن شوند.
نکات زیر به فرد در کاهش سطح استرس کمک کند:
- ورزش منظم، حتی اگر فقط یک پیاده روی روزانه باشد.
- داشتن یک رژیم غذایی متعادل
- تمرین ذهن آگاهی و مدیتیشن
- نفس عمیق کشیدن
- تلاش برای آرام سازی پیشرونده عضلانی
- گذراندن وقت در طبیعت
- ارزیابی اولویت ها و کاهش منابع استرس
خواب کافی داشته باشید
کمبود خواب ممکن است بر متابولیسم و سطح هورمون در بدن تأثیر منفی بگذارد. همچنین خستگی می تواند هوس خوردن غذاهای ناسالم و فست فود را افزایش دهد.
این اثرات با هم، خطر اضافه وزن را افزایش داده و روند کاهش وزن و لاغری باسن را برای فرد دشوارتر می کنند.
با ایجاد یک برنامه منظم شبانه، چرخه بد خوابی را بشکنید. سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. ضروری است که هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
برخی افراد بعد از حمام آب گرم، با نوشیدن یک فنجان چای بابونه یا صرفاً خواندن کتاب، خواب راحت‌تری دارند.
لاغری سریع شکم و باسن
اگر با راهکارهای ارائه شده نتوانستید به هدف خود برسید، یکی از روش سریع برای لاغری باسن استفاده از گن لاغری است. البته به نوع و برند گن لاغری بستگی دارد. گن لاغری فاجات با بهترین کیفیت و سریعترین زمان ممکن می تواند به شما در زیبایی اندام و خوش فرم کردن باسن کمک کند.
از ویژگی های بارز گن لاغری فاجات طراحی آن است که باعث لیفت باسن می شود و از افتادگی آن جلوگیری کند. علاوه براین از این گن می توان به راحتی زیر هر لباسی از لباس مجلسی گرفته تا شلوار جین استفاده کرد و به هنگام پوشیدن مانند پوست دوم شماست و در آن احساس راحتی خواهید داشت.
با ورزش منظم که شامل فعالیت هوازی و تمرینات قدرتی هدفمند است، از دست دادن چربی باسن یک هدف قابل دستیابی است.
برای بهترین نتیجه، فرد می تواند از ورزش های خاص، فعالیت بدنی و تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی استفاده کند.
اگر این روش ها برای ” لاغری باسن ” حتی با ورزش و رژیم غذایی سالم جواب نداد، ممکن است فرد بخواهد به پزشک مراجعه کند. ممکن است یک دلیل زمینه ای برای آن وجود داشته باشد، مانند اختلال تیروئید. همچنین ممکن است کار با یک متخصص تغذیه، مربی شخصی یا هر دو مفید باشد.
source : The 12 best ways to lose butt fat
