در ورزش برای کاهش وزن تخمین زده می‌شود که نیمی از افراد هر ساله تلاش می‌کنند که وزن خود را کاهش دهند.علاوه بر رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی‌هایی است که افراد برای لاغری از آن استفاده می‌کنند. ورزش کردن باعث کالری سوزی می‌شود که نقش مهمی در کاهش وزن دارد.
بهترین ورزش برای لاغری کدام است ؟
یکی از سوالات متداول لاغری این است که ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن فواید دیگری دارد ؟ بهترین پاسخ ، فواید زیادی دارد از جمله :
- بهبود خلق و خو
- تقویت استخوان
- کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن
در اینجا ۸ نمونه از بهترین ورزش‌ها برای لاغری آورده شده است.
۱. پیاده روی بهترین ورزش برای لاغری در خانه
پیاده روی یکی از بهترین ورزش‌ها برای لاغر شدن در خانه است که دلایل خوبی هم دارد. پیاده روی یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، پیاده روی یک تمرین استاندارد است، به این معنی که به مفاصل شما فشاری وارد نمی‌کند.
بر اساس گزارش هاروارد ، تخمین زده می‌شود که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ۴ مایل در ساعت یا ۶.۴ کیلومتر در ساعت حدود ۱۶۷ کالری می‌سوزاند.یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای بر روی ۲۰ زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی ۵۰ تا ۷۰ دقیقه ، ۳ بار در هفته ، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط ۱.۵٪ و ۲.۸ سانتی متر کاهش می‌دهد.
به راحتی پیاده روی را به عنوان ورزش برای کاهش وزن در برنامه روزانه خود جای دهید. برای افزودن گام‌های بیشتر به روزتان، سعی کنید در زمان استراحت ناهار پیاده روی کنید، در محل کار از پله‌ها بروید یا برای پیاده روی اضافی می‌توانید سگ خود را به همراه داشته باشید.برای شروع، ۳ تا ۴ بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می‌توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید. پیاده روی یک ورزش عالی برای مبتدیان است، زیرا می‌توان آن را در هر مکانی انجام داد ، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و حداقل فشار را به مفاصل شما وارد میکند. سعی کنید پیاده روی‌های بیشتری را در فعالیت‌های روزانه خود بگنجانید.
۲. دویدن برای لاغری خوبه ؟
آهسته دویدن و دویدن بهترین ورزش‌ها برای کمک به کاهش وزن هستند.اگرچه دویدن و آهسته دویدن شبیه به نظر می‌رسند، تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن آهسته به طور کلی بین ۴ تا ۶ مایل در ساعت (۶.۴ تا ۹.۷ کیلومتر در ساعت) است، در حالی که سرعت دویدن سریعتر از ۶ مایل در ساعت (۹.۷ کیلومتر در ساعت) است.دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی تقریبا ۲۹۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت یا ۳۷۲ کالری در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۹.۷ کیلومتر در ساعت می‌سوزاند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن به عنوان بهترین ورزش برای کاهش وزن می‌تواند به سوزاندن چربی‌های مضر احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام‌های داخلی شما ایجاد می‌شود و با بیماری‌های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت در ارتباط است.هم آهسته دویدن و هم دویدن تمرین‌های بسیار خوبی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. برای شروع، ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن را مدنظر قرار دهید.
اگر متوجه شدید که آهسته دویدن یا دویدن در فضای باز برای مفاصل شما دشوار باشد ، سعی کنید روی سطوح نرم‌تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل‌ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما راحت تر باشد. دویدن آهسته و دویدن بهترین ورزش برای لاغری هستند که به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود بگنجاند. آنها همچنین می‌توانند به سوزاندن چربی شکم کمک کنند که با بسیاری از بیماری‌های مزمن در ارتباط هستند.
۳. دوچرخه سواری برای لاغری سریع کل بدن
دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می‌بخشد و می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در فضای باز انجام می‌شود، اما بسیاری از باشگاه‌ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه‌های ثابتی هستند که به شما امکان دوچرخه سواری را می‌دهد.دانشگاه هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۲۶۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط یا ۲۹۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه با دوچرخه با سرعت متوسط ۱۹–۲۲.۴ کیلومتر در ساعت می‌سوزاند.
دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می‌کنند، در مقایسه با افراد دیگر آمادگی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتری دارند.دوچرخه سواری به عنوان ورزش برای کاهش وزن برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم ضربه است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی‌کند.
۴. تمرین با وزنه بهترین ورزش برای لاغری در باشگاه
تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن اصولی هستند.با توجه به گزارش هاروارد ، تخمین زده می‌شود که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه، تقریبا ۱۱۲ کالری می‌سوزاند.همچنین ، تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند که رشد عضلانی خود را تقویت کنید ، همچنین می‌تواند میزان متابولیسم (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن شما را در حالت استراحت افزایش دهد.
یک مطالعه ۶ ماهه نشان داد که انجام ۱۱ دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت ۳ بار در هفته به طور متوسط منجر به افزایش ۷.۴ درصدی در میزان متابولیسم می‌شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن ۱۲۵ کالری اضافی در روز بود.مطالعه دیگری نشان داد که ۲۴ هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش ۹ درصدی میزان متابولیسم در مردان می‌شود که معادل سوزاندن تقریبا ۱۴۰ کالری بیشتر در روز است. در میان زنان، افزایش سرعت متابولیسم تقریبا ۴٪ یا ۵۰ کالری بیشتر در روز بود. بنابراین برنامه کاهش وزن آقایان با خانم ها متفاوت است.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که بدن شما ساعت‌ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می‌دهد.تمرین با وزنه می‌تواند با سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین به کاهش وزن کمک کند. همچنین می‌تواند باعث ایجاد توده عضلانی شود ، که میزان متابولیسم را در حالت استراحت افزایش می‌دهد.
۵. تمرین اینتروال برای لاغری
تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده است که به دوره‌های کوتاه تمرینات شدید با زمان استراحت اشاره دارد.معمولا ، یک تمرین HIIT بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می‌کشد و بهترین ورزش برای چربی سوزی است.یک مطالعه بر روی ۹ مرد نشان داد که ورزش HIIT در هر دقیقه ۲۵ تا ۳۰٪ کالری بیشتری نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرینات وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می‌سوزاند. این بدان معناست که با صرف زمان کمتر ورزش HIIT می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش HIIT برای از بین بردن چربی‌های شکمی بسیار موثر است که با بسیاری از بیماری‌های مزمن در ارتباط است. HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می‌شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید. برای مثال، ۳۰ ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می‌توانید رکاب بزنید و سپس ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای ۱۰-۳۰ دقیقه تکرار کنید. تمرین اینتروال یک استراتژی کاهش وزن موثر است که می‌تواند در بسیاری از تمرینات از جمله دویدن، پریدن، دوچرخه سواری و غیره اعمال شود. گنجاندن تمرینات اینتروال در برنامه خود می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانید.
۶. شنا برای کاهش وزن
شنا یک راه سرگرم کننده و بهترین ورزش برای لاغری و تناسب اندام است. هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا تقریبا ۲۳۳ کالری می‌سوزاند. به نظر می‌رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می‌گذارد. در هر ۳۰ دقیقه، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با انجام حرکت کرال پشت، ۲۹۸ کالری با انجام حرکات کرال سینه، ۳۷۲ کالری با انجام حرکات پروانه ای ۴۰۹ کالری و ۳۷۲ کالری در آب می‌سوزاند .
یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۲۴ زن میانسال نشان داد که ۶۰ دقیقه شنا ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی ، از جمله کلسترول و تری گلیسیرید بالای خون می‌شود.یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم ضربه بودن آن است ، به این معنی که برای مفاصل شما مشکلی ایجاد نمی‌کند. شنا برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند یک گزینه عالی می‌باشد.شنا یک ورزش کم ضربه عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. علاوه بر این، ممکن است به بهبود انعطاف پذیری شما و کاهش عوامل خطر بیماری‌های مختلف کمک کند.
۷. یوگا
یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است.
در حالی که معمولا به عنوان یک ” ورزش برای کاهش وزن ” در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و مزایای سلامتی بیشتری را ارائه میکند که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.
هاروارد تخمین می‌زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین یوگا حدود ۱۴۹ کالری می‌سوزاند. یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۶۰ زن چاق نشان داد کسانی که در دو جلسه ۹۰ دقیقه‌ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در سایز دور کمر خود داشتند – به طور متوسط ۱.۵ اینچ (۳.۸ سانتی متر). علاوه بر این ، گروه یوگا بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی خود تجربه کردند.
جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده‌اند که یوگا می‌تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد، که می‌تواند به شما در مقاومت در برابر غذاهای ناسالم، کنترل پرخوری و درک بهتر سیگنال‌های گرسنگی بدن کمک کند.بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند، اما می‌توانید یوگا را در هر جایی تمرین کنید. حتی با آموزش‌های آنلاین می‌توانید به راحتی آنها را در خانه انجام دهید. یوگا بهترین ورزش برای کاهش وزن است که تقریبا در هر مکانی قابل انجام است. نه تنها باعث کالری سوزی می‌شود ، بلکه به شما می‌آموزد که در مقابل هوس‌های غذایی مقاومت کنید.
۸. پیلاتس بهترین ورزش برای لاغری
پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.طبق مطالعه‌ای که توسط شورای ورزش انجام شد، یک فرد با وزن حدود ۶۴ کیلوگرم در یک کلاس مبتدی پیلاتس ۳۰ دقیقه‌ای ۱۰۸ کالری یا در یک کلاس پیشرفته با همان مدت زمان ۱۶۸ کالری می‌سوزاند. اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند، که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند باشند.
یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی ۳۷ زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت ۹۰ دقیقه ، ۳ بار در هفته نسبت به گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ ورزشی انجام ندادند به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن شد.به غیر از کاهش وزن ، پیلاتس برای کاهش کمردرد و بهبود قدرت ، تعادل ، انعطاف پذیری ، استقامت و سطح کلی تناسب اندام نتایج خوبی را نشان داده است.
اگر می‌خواهید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. می‌توانید پیلاتس را در خانه یا یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید.برای افزایش کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزشی، مانند تمرینات وزنه برداری یا کاردیو ، ترکیب کنید. پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و در عین حال سایر بخش‌های آمادگی جسمانی شما مانند قدرت ، تعادل، انعطاف پذیری و استقامت را بهبود بخشد.
بهترین ورزش برای باریک شدن کمر
تمرینات هدفمند می توانند در باریک شدن کمر موثر باشد. ورزش های مختلفی برای لاغری کمر وجود دارد که برای تقویت هسته میانی اندام طراحی شده اند و داشتن یک تمرین جامع برای لاغری کمر شما را به هدف خود نزدیکتر می کند. در اینجا مجموعه ای از تمرینات وجود دارد که می تواند به شما در باریک شدن کمر کمک کند شامل :
- ساید پلانک
- چرخش روسی
- کرانچ دوچرخه
- هیل تاچ
- ساید کرانچ
از ورزش چقدر می‌توانید انتظار کاهش وزن داشته باشید؟
اینکه چقدر می‌توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد.
که شامل:
۱- وزن شروع : کاهش وزن در افرادی که اضافه وزن دارند نسبت به افرادی دیگر بیشتر خواهد بود. با این حال، درصد کاهش وزن بدن مشابه است .
۲- سن : در افراد مسن‌تر توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری وجود دارد ، که باعث کاهش میزان کالری سوزی بدن در هنگام استراحت می‌شود. میزان کالری سوزی کمتر می‌تواند کاهش وزن را دشوار کند.
۳- جنسیت : نسبت چربی به عضله زنان نسبت به مردان بیشتر است که می‌تواند بر میزان چربی سوزی آنها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان نسبت به زنان سریعتر کاهش وزن خواهند داشت ، حتی اگر میزان کالری مشابهی مصرف کنند.
۴- رژیم غذایی : کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید. این کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.
۵- خواب : مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش دهد و حتی میل شما به غذاهای ناسالم را افزایش دهد.
۶- شرایط پزشکی : افراد مبتلا به بیماری خاص مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.
۷- ژنتیک : مطالعات نشان داده‌اند که کاهش وزن دارای یک مؤلفه ژنتیکی است که ممکن است برخی از افراد چاق را تحت تاثیر قرار دهد.
عوارض ورزش برای لاغری سریع کل بدن
اگرچه بیشتر افراد به دنبال کاهش وزن سریع هستند، متخصصان اغلب توصیه می‌کنند که در هفته بیش از 1 تا 2 پوند (0.5 تا 1.36 کیلوگرم) یا تقریباً 1٪ از وزن بدن خود را کم نکنید.
کاهش وزن خیلی سریع می‌تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد که می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :
- سنگ کیسه صفرا
- کم آبی بدن
- خستگی
- سوء تغذیه
- سردرد
- تحریک پذیری
- یبوست
- ریزش مو
- قاعدگی نامنظم
بهترین ورزش برای لاغری عبارتند از: پیاده روی، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، تمرین با وزنه ، تمرینات اینتروال ، یوگا و پیلاتس. ورزش‌های دیگر نیز می‌توانند باعث لاغری و کاهش وزن شوند. انتخاب ورزشی که از آن لذت می‌برید اهمیت زیادی دارد. به دلیل اینکه باعث می‌شود شما در درازمدت به آن پایبند باشید و نتایج آن را ببینید.
source : The 8 Best Exercises for Weight Loss
