بهترین ورزش برای کاهش وزن و معرفی ۸ ورزش مناسب برای لاغری

در ورزش برای کاهش وزن تخمین زده می شود که نیمی از افراد هر ساله تلاش می کنند که وزن خود را کاهش دهند.

علاوه بر رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که افراد برای لاغری از آن استفاده می کنند. ورزش کردن باعث کالری سوزی می شود که نقش مهمی در کاهش وزن دارد.

۸ ورزش موثر برای کاهش وزن

ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن ، فواید زیادی دارد از جمله :

• بهبود خلق و خو
• تقویت استخوان‌
• کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن

در اینجا ۸ نمونه از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و لاغری آورده شده است.

حتما بخوانید : ۱۵ ورزش برای لاغری شکم و پهلو در سال ۲۰۲۰ به گفته مربیان شخصی

۱. پیاده روی برای لاغری

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و لاغری باسن است که دلایل خوبی هم دارد.

پیاده روی یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است که بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، پیاده روی یک تمرین استاندارد است، به این معنی که به مفاصل شما فشاری وارد نمی کند.

بر اساس گزارش هاروارد ، تخمین زده می شود که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط ۴ مایل در ساعت یا ۶.۴ کیلومتر در ساعت حدود ۱۶۷ کالری می سوزاند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۲۰ زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی ۵۰ تا ۷۰ دقیقه ، ۳ بار در هفته ، چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به طور متوسط ۱.۵٪ و ۲.۸ سانتی متر کاهش می دهد.

به راحتی پیاده روی را به عنوان ورزش برای کاهش وزن در برنامه روزانه خود جای می دهید. برای افزودن گام‌های بیشتر به روزتان، سعی کنید در زمان استراحت ناهار پیاده‌ روی کنید، در محل کار از پله‌ها بروید یا برای پیاده روی اضافی می توانید سگ خود را به همراه داشته باشید.

برای شروع، ۳ تا ۴ بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید. با تناسب اندام می توانید به تدریج مدت یا دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

 پیاده روی یک ورزش عالی برای مبتدیان است، زیرا می توان آن را در هر مکانی انجام داد ، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد و حداقل فشار را به مفاصل شما وارد می کند. سعی کنید پیاده روی های بیشتری را در فعالیت های روزانه خود بگنجانید.

۲. دویدن برای کاهش وزن

آهسته دویدن و دویدن بهترین ورزش ها برای کمک به کاهش وزن هستند.

اگرچه دویدن و آهسته دویدن شبیه به نظر می رسند، تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن آهسته به طور کلی بین ۴ تا ۶ مایل در ساعت (۶.۴ تا ۹.۷ کیلومتر در ساعت) است، در حالی که سرعت دویدن سریعتر از ۶ مایل در ساعت (۹.۷ کیلومتر در ساعت) است.

دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی تقریبا ۲۹۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت یا ۳۷۲ کالری در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۹.۷ کیلومتر در ساعت می سوزاند.

 

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن به عنوان بهترین ورزش برای کاهش وزن می‌تواند به سوزاندن چربی‌های مضر احشایی، که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام های داخلی شما ایجاد می شود و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت در ارتباط است.

هم آهسته دویدن و هم دویدن تمرین‌های بسیار خوبی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می‌توان آنها را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. برای شروع، ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه دویدن را مدنظر قرار دهید.

اگر متوجه شدید که آهسته دویدن یا دویدن در فضای باز برای مفاصل شما دشوار باشد ، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل شما راحت تر باشد.

 دویدن آهسته و دویدن بهترین ورزش برای کاهش وزن هستند که به راحتی می توان آنها را در برنامه هفتگی خود بگنجاند. آنها همچنین می توانند به سوزاندن چربی شکم کمک کنند که با بسیاری از بیماری های مزمن در ارتباط هستند.

۳. دوچرخه سواری برای کاهش وزن

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در فضای باز انجام می شود، اما بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به شما امکان دوچرخه سواری را می دهد.

دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی حدود ۲۶۰ کالری در هر ۳۰ دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط یا ۲۹۸ کالری در هر ۳۰ دقیقه با دوچرخه با سرعت متوسط ۱۹–۲۲.۴ کیلومتر در ساعت می سوزاند.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با افراد دیگر آمادگی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر بیماری قلبی، سرطان و مرگ کمتری دارند.

دوچرخه سواری به عنوان ورزش برای کاهش وزن برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم ضربه است، بنابراین فشار زیادی بر مفاصل شما وارد نمی کند.

 

  دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام عالی است و می توان آن را در فضای باز با دوچرخه یا داخل خانه با دوچرخه ثابت انجام داد. از فواید آن برای سلامتی می توان به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن اشاره کرد.

۴. تمرین با وزنه برای کاهش وزن

تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

با توجه به گزارش هاروارد ، تخمین زده می شود که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه، تقریبا ۱۱۲ کالری می سوزاند.

همچنین ، تمرین با وزنه می‌تواند به شما کمک کند که رشد عضلانی خود را تقویت کنید ، همچنین می‌تواند میزان متابولیسم (RMR) یا میزان کالری سوزی بدن شما را در حالت استراحت افزایش دهد.

یک مطالعه ۶ ماهه نشان داد که انجام ۱۱ دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت ۳ بار در هفته به طور متوسط منجر به افزایش ۷.۴ درصدی در میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن ۱۲۵ کالری اضافی در روز بود.

مطالعه دیگری نشان داد که ۲۴ هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش ۹ درصدی میزان متابولیسم در مردان می شود که معادل سوزاندن تقریبا ۱۴۰ کالری بیشتر در روز است. در میان زنان، افزایش سرعت متابولیسم تقریبا ۴٪ یا ۵۰ کالری بیشتر در روز بود.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که بدن شما ساعت ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می دهد.

 تمرین با وزنه می تواند با سوزاندن کالری در حین و بعد از تمرین به کاهش وزن کمک کند. همچنین می تواند باعث ایجاد توده عضلانی شود ، که میزان متابولیسم را در حالت استراحت افزایش می دهد.

۵. تمرین اینتروال برای لاغری

تمرین اینتروال که بیشتر به عنوان تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) شناخته می‌شود، یک اصطلاح گسترده است که به دوره‌های کوتاه تمرینات شدید با زمان استراحت اشاره دارد.

معمولا ، یک تمرین HIIT بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه طول می کشد و بهترین ورزش برای چربی سوزی است.

یک مطالعه بر روی ۹ مرد نشان داد که ورزش HIIT در هر دقیقه ۲۵ تا ۳۰٪ کالری بیشتری نسبت به سایر انواع تمرینات از جمله تمرینات وزنه، دوچرخه سواری و دویدن روی تردمیل می سوزاند.

این بدان معناست که با صرف زمان کمتر ورزش HIIT می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.

علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش HIIT برای از بین بردن چربی های شکمی بسیار موثر است که با بسیاری از بیماری های مزمن در ارتباط است.

HIIT به راحتی در برنامه تمرینی شما گنجانده می شود. تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک نوع ورزش مانند دویدن، پریدن یا دوچرخه سواری و زمان ورزش و استراحت خود را انتخاب کنید.

برای مثال، ۳۰ ثانیه روی دوچرخه تا جایی که می توانید رکاب بزنید و سپس ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهسته رکاب بزنید. این الگو را برای ۱۰-۳۰ دقیقه تکرار کنید.

 تمرین اینتروال یک استراتژی کاهش وزن موثر است که می تواند در بسیاری از تمرینات از جمله دویدن، پریدن، دوچرخه سواری و غیره اعمال شود. گنجاندن تمرینات اینتروال در برنامه خود می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری در زمان کمتری بسوزانید.

۶. شنا برای کاهش وزن

شنا یک راه سرگرم کننده و بهترین ورزش برای کاهش وزن و تناسب اندام است.

هاروارد تخمین می زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا تقریبا ۲۳۳ کالری می سوزاند.

به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد. در هر ۳۰ دقیقه، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی با انجام حرکت کرال پشت، ۲۹۸ کالری با انجام حرکات کرال سینه، ۳۷۲ کالری با انجام حرکات پروانه ای ۴۰۹ کالری و ۳۷۲ کالری در آب می سوزاند .

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۲۴ زن میانسال نشان داد که ۶۰ دقیقه شنا ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی ، از جمله کلسترول و تری گلیسیرید بالای خون می شود.

یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم ضربه بودن آن است ، به این معنی که برای مفاصل شما مشکلی ایجاد نمی کند. شنا برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند یک گزینه عالی می باشد.

 شنا یک ورزش کم ضربه عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند. علاوه بر این، ممکن است به بهبود انعطاف پذیری شما و کاهش عوامل خطر بیماری های مختلف کمک کند.

۷. یوگا 

یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است.

در حالی که معمولا به عنوان یک ” ورزش برای کاهش وزن ” در نظر گرفته نمی‌شود، اما مقدار مناسبی کالری می‌سوزاند و مزایای سلامتی بیشتری را ارائه می‌کند که می‌تواند باعث کاهش وزن شود.

هاروارد تخمین می زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین یوگا حدود ۱۴۹ کالری می سوزاند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۶۰ زن چاق نشان داد کسانی که در دو جلسه ۹۰ دقیقه ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در سایز دور کمر خود داشتند – به طور متوسط ۱.۵ اینچ (۳.۸ سانتی متر).

علاوه بر این ، گروه یوگا بهبودهایی را در بهزیستی ذهنی و جسمی خود تجربه کردند.

جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد، که می تواند به شما در مقاومت در برابر غذاهای ناسالم، کنترل پرخوری و درک بهتر سیگنال های گرسنگی بدن کمک کند.

بیشتر باشگاه‌ها کلاس‌های یوگا برگزار می‌کنند، اما می‌توانید یوگا را در هر جایی تمرین کنید. حتی با آموزش های آنلاین می توانید به راحتی آنها را در خانه انجام دهید.

یوگا یک ورزش عالی برای کاهش وزن است که تقریبا در هر مکانی قابل انجام است. نه تنها باعث کالری سوزی می شود ، بلکه به شما می آموزد که در مقابل هوس های غذایی مقاومت کنید.

۸. ورزش پیلاتس یک ورزش برای کاهش وزن

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که می تواند به کاهش وزن کمک کند.

طبق مطالعه‌ای که توسط شورای ورزش انجام شد، یک فرد با وزن حدود ۶۴ کیلوگرم در یک کلاس مبتدی پیلاتس ۳۰ دقیقه‌ای ۱۰۸ کالری یا در یک کلاس پیشرفته با همان مدت زمان ۱۶۸ کالری می‌سوزاند.

اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند، که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند باشند.

یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی ۳۷ زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت ۹۰ دقیقه ، ۳ بار در هفته نسبت به گروه کنترلی که در مدت مشابه هیچ ورزشی انجام ندادند به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن شد.

حتما بخوانید : لاغری شکم در ۷ روز و ۱۷ نکته موثر برای لاغری آسان شکم 

به غیر از کاهش وزن ، پیلاتس برای کاهش کمردرد و بهبود قدرت ، تعادل ، انعطاف پذیری ، استقامت و سطح کلی تناسب اندام نتایج خوبی را نشان داده است.

اگر می خواهید پیلاتس را امتحان کنید، سعی کنید آن را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. می‌توانید پیلاتس را در خانه یا یکی از سالن‌هایی که کلاس‌های پیلاتس ارائه می‌دهند انجام دهید.

برای افزایش کاهش وزن با پیلاتس، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزشی، مانند تمرینات وزنه برداری یا کاردیو ، ترکیب کنید.

پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که می تواند به کاهش وزن کمک کند و در عین حال سایر بخش های آمادگی جسمانی شما مانند قدرت ، تعادل، انعطاف پذیری و استقامت را بهبود بخشد.

از ورزش چقدر می توانید انتظار کاهش وزن داشته باشید؟

اینکه چقدر می توانید از ورزش انتظار کاهش وزن داشته باشید به عوامل زیادی بستگی دارد.

که شامل:

۱- وزن شروع : کاهش وزن در افرادی که اضافه وزن دارند نسبت به افرادی دیگر بیشتر خواهد بود. با این حال، درصد کاهش وزن بدن مشابه است .

۲- سن : در افراد مسن تر توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری وجود دارد ، که باعث کاهش میزان کالری سوزی بدن در هنگام استراحت می شود.  میزان کالری سوزی کمتر می تواند کاهش وزن را دشوار کند.

۳- جنسیت : نسبت چربی به عضله زنان نسبت به مردان بیشتر است که می تواند بر میزان چربی سوزی آنها تأثیر بگذارد. در نتیجه، مردان نسبت به زنان سریعتر کاهش وزن خواهند داشت ، حتی اگر میزان کالری مشابهی مصرف کنند.

۴- رژیم غذایی : کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید. این کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.

۵- خواب : مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش دهد و حتی میل شما به غذاهای ناسالم را افزایش دهد.

۶- شرایط پزشکی : افراد مبتلا به بیماری خاص مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن کم کنند.

۷- ژنتیک : مطالعات نشان داده اند که کاهش وزن دارای یک مؤلفه ژنتیکی است که ممکن است برخی از افراد چاق را تحت تاثیر قرار دهد.

source : The 8 Best Exercises for Weight Loss