راههای کاهش وزن : چگونه لاغر بشم یکی از مهم ترین سوالات در زمینه سلامتی برای بسیاری از افراد است.
افراد با مصرف انرژی بیشتر از آنچه می سوزانند وزن اضافه می کنند، بنابراین مصرف کالری یا انرژی کمتر می تواند کمک کننده باشد. با این حال، عوامل دیگری مانند عوامل ژنتیکی، متابولیسم، هورمون ها، نوع غذایی که می خورید، تیپ بدنی و سبک زندگی شما نقش دارند.
چگونه لاغر بشم ؟
این مقاله دلایل کاهش وزن، موثرترین راههای کاهش وزن و مداخلات پزشکی را مورد بررسی قرار می دهد.
چاقی
کارشناسان بهداشت در سراسر جهان اکنون چاقی را به عنوان یک بیماری همه گیر می بینند.
هر سال حداقل ۲.۸ میلیون نفر به دلیل عوارض ناشی از اضافه وزن جان خود را از دست می دهند.
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، شیوع چاقی از سال ۲۰۱۷ تا ۲۰۱۸ در بزرگسالان ، ۴۲.۴٪ در ایالات متحده بوده است.
چاقی برخی از گروه ها را بیشتر از سایرین تحت تاثیر قرار می دهد. بر اساس CDC، ۴۹.۶ درصد از بزرگسالان سیاه پوست غیر اسپانیایی ، پس از آن ۴۴.۸ درصد از بزرگسالان اسپانیایی تبار، ۴۲.۲ درصد از بزرگسالان سفید پوست غیر اسپانیایی و ۱۷.۴ درصد از بزرگسالان آسیایی غیر اسپانیایی به چاقی دچار هستند.
مشکلات سلامتی ناشی از اضافه وزن عبارتند از:
- خطر ابتلا به دیابت
- سکته
- انواع خاصی از سرطان
چرا وزن کم می کنید؟
دلایل زیادی برای کاهش وزن وجود دارد:
- ظاهر : برخی از افراد ممکن است احساس کنند که اگر وزن کم کنند ، جذاب تر ، متناسب تر یا سالم تر به نظر می رسند.
- اعتماد به نفس و تصویر بدن : برخی از افراد که اضافه وزن دارند یا چاق هستند ممکن است از ظاهر خود ناراضی باشند.
- سلامت کلی : حفظ وزن ایده آل می تواند به تقویت سلامت کلی و جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ کمک کند.
- شرایط خاص : به عنوان مثال علائم آپنه خواب یا دیابت نوع ۲ می تواند در صورت از دست دادن وزن ، بهبود یابد یا از بین برود.
- تناسب اندام : یک برنامه لاغری همراه با ورزش باعث انرژی و استقامت بیشتر فرد می شود.
- مسابقات ورزشی : در برخی از ورزش ها ، مانند بوکس ، یک فرد ممکن است به دنبال کنترل وزن خود باشد تا در گروه وزن موجود خود بماند.
- باروری : به نظر می رسد که درمان باروری در زنان چاق و مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) در صورت کاهش وزن قبل از درمان ، تاثیر بیشتری دارد.
رژیم های غذایی
بسیاری از برنامه های رژیم لاغری ادعا می کنند که باعث لاغری می شوند. تشخیص صحیح بودن ادعای آنها کار دشواری است.
برخی از آنها براساس شواهد ، ایمن و مؤثر هستند ، اما برخی دیگر اینگونه نیستند. بسیاری از متخصصان بهداشت ، رژیم غذایی و تغذیه اتفاق نظر دارند که بهترین نتیجه از ترکیب یک رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی در طولانی مدت حاصل می شود.
همیشه نمی توان تشخیص داد که رژیم غذایی چقدر مؤثر خواهد بود.
کالری
بسیاری از عوامل تعیین می کنند که فرد برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند.
برخی از این عوامل عبارتند از:
- کاهش وزن مورد نظر
- سرعت مورد نظر کاهش وزن
- سن
- رابطه ی جنسی
در زیر توصیه های لازم برای مصرف کالری روزانه برای بزرگسالان ارائه شده است.
مصرف روزانه کالری توصیه شده برای مردان:
۱۹-۲۰ سالگی
- کم تحرک: ۲۶۰۰
- نسبتاً فعال: ۲،۸۰۰
- فعال: ۳۰۰۰
سن ۲۱-۳۰
- کم تحرک: ۲۴۰۰
- نسبتاً فعال: ۲۶۰۰-۲،۸۰۰
- فعال: ۳۰۰۰
۳۱-۵۰ سالگی
- کم تحرک: ۲،۲۰۰-۲،۴۰۰
- نسبتاً فعال: ۲۴۰۰-۲،۶۰۰
- فعال: ۲،۸۰۰-۳،۰۰۰
سن بالای ۵۱ سال
- کم تحرک: ۲۰۰۰-۲۲۰۰
- نسبتاً فعال: ۲،۲۰۰-۲،۴۰۰
- فعال: ۲۴۰۰-۲،۸۰۰
مصرف روزانه کالری توصیه شده برای زنان:
سن ۱۹ تا ۳۰ سال
- کم تحرک: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰
- نسبتاً فعال: ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰
- فعال: ۲۴۰۰
۳۱-۵۰ سالگی
- کم تحرک: ۱۸۰۰
- نسبتاً فعال: ۲۰۰۰
- فعال: ۲،۲۰۰
سن ۵۱+ سال
- کم تحرک: ۱۶۰۰
- نسبتاً فعال: ۱۸۰۰
- فعال: ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰
اگر شخصی بخواهد وزن خود را کاهش دهد ، باید کالری کمتری نسبت به مقادیر ذکر شده در بالا مصرف کند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل اهمیت زیادی دارد.
فرد باید قبل از تغییر رژیم غذایی خود ، در صورت امکان با یک متخصص تغذیه یا پزشک مراجعه کنید.
فرد باید مطمئن شود که نسبت های کربوهیدرات ، پروتئین و چربی برای سلامتی آنها مناسب است یا خیر.
یک برنامه غذایی باید از نظر مواد مغذی متعادل باشد ، در غیر اینصورت یک رژیم غذایی ضعیف همراه با سوء تغذیه بدون در نظر گرفتن کالری خواهیم داشت. رژیم غذایی ضعیف می تواند باعث کج خلقی و از بین رفتن انگیزه شود.
هنگامی که فرد به وزن ایده آل خود برسد ، باید به تدریج میزان مصرف کالری روزانه خود را افزایش دهد تا اینکه به حالت “تثبیت وزن” خود برسد.
کنترل وزن
فرد می تواند با ترکیب رژیم غذایی متعادل با ورزش برای کاهش وزن منظم ، وزن بدن خود را با موفقیت کنترل کند.
اگر فرد خواب کافی داشته باشد ، می تواند به آنها در کنترل وزن نیز کمک کند. یک منبع بررسی شده در سال ۲۰۱۸ اظهار داشت که شواهد علمی وجود دارد مبنی بر اختلال در خواب ممکن است منجر به افزایش اشتها ، هوس ها و کاهش انگیزه برای انجام فعالیت های بدنی شود.
روش های بسیاری وجود دارد که فرد پس از کاهش وزن می تواند وزن خود را کنترل کند. برخی از گزینه های مفید عبارتند از:
- از رژیم های محدود کننده دوری کنید : محدودیت کالری بیش از حد می تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم و تغییر هورمون هایی شود که اشتها را تنظیم می کند که می تواند باعث افزایش وزن شود.
- ورزش : یک منبع مورد مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان می دهد که ورزش کردن به مدت ۲۰۰ دقیقه در هفته می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- پروتئین بیشتری مصرف کنید : رژیم پروتئین باعث احساس سیری در فرد می شود و می تواند گرسنگی را کاهش دهد.
- به کربوهیدرات ها توجه داشته باشید : برخی از منابع متوجه شده اند که رژیم کم کربوهیدرات می تواند به کاهش وزن کمک کند.
وزن و سلامتی
برخی از متخصصان و محققان بهداشت بر این باورند که رژیم غذایی و تلاش های کاهش وزن ممکن است منجر به افزایش وزن بیشتر و مشکلات سلامتی شود.
یک منبع مطالعه شده در سال ۲۰۲۱ از ۶۰ زن ، ۲۰ تا ۳۰ ساله ، دریافتند که افرادی که دارای یک برنامه رژیم غذایی فردی هستند که با روان درمانی هدف محور جفت می شوند ، در طولانی مدت کاهش وزن بیشتری را تجربه می کنند.
در این مطالعه آمده است که علت اصلی چاقی عدم توانایی در کنترل پرخوری است ، بنابراین چاقی باید به عنوان یک اختلال خوردن درمان شود. حمایت از کاهش وزن با روان درمانی می تواند به کاهش اثرات منفی موضوعات ناشی از رژیم های غذایی سنتی کمک کند.
مکمل برای کاهش وزن
بسیاری از مکمل ها در دسترس هستند که ادعا می کنند به افراد در کاهش وزن کمک می کنند.
برخی از این موارد عبارتند از:
- محصولات امگا ۳ و روغن ماهی
- کیتوزان ، برگرفته از صدف
- عصاره چای سبز
- برخی از گیاهان چینی
- عصاره نارنجی تلخ
طبق اعلام مرکز ملی بهداشت این مکمل ها ناکارآمد هستند و احتمالاً باعث ایجاد عوارض جانبی می شوند.
افدرا ، که زمانی در ترکیبات برخی از مکمل های کاهش وزن وجود داشت ، اکنون استفاده از آن به دلیل نگرانی های ایمنی ممنوع است.
نگرانی های بیشتر شامل فروش “چربی سوز” هایی است که تاییدیه سازمان غذا و دارو (FDA) را ندارند. همچنین، برخی از مکمل های گیاهی ممکن است دقیقاً حاوی آن چیزی نباشند که روی برچسب نوشته شده است.
درمان های طبیعی برای لاغری
کارشناسان اشاره می کنند رویکردهایی که بر ذهن و بدن تمرکز دارند ممکن است کمک کننده باشند.
مثالها شامل :
- یوگا
- مراقبه
- خوردن آگاهانه
توصیه می کند یک مربی واجد شرایط و با تجربه پیدا کنید تا شما را در این فعالیت ها راهنمایی کند.
جراحی باریاتریک یا جراحی کاهش وزن
جراحی باریاتریک که به عنوان جراحی کاهش وزن نیز شناخته می شود، یک روش جراحی برای افرادی است که شاخص توده بدنی آنها به اندازه ای بالاست که آنها را در معرض خطر عوارض جدی قرار می دهد.
اگر سایر استراتژی های کاهش وزن موثر نبودند، پزشک ممکن است جراحی چاقی را توصیه کند. این روش شامل کاهش اندازه معده با باند معده یا برداشتن بخشی از معده با جراحی است.
در برخی موارد، پزشک ممکن است نوعی جراحی بای پس معده را توصیه کند که در آن روده‌های کوچک به یک کیسه کوچک معده هدایت می‌شوند.
این جراحی اشتهای فرد را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و نمی تواند مانند قبل غذا را به طور کامل جذب یا هضم کند.
جراحی چاقی می تواند یک راه موثر برای کاهش شاخص توده بدنی (BMI) برای افراد مبتلا به چاقی شدید باشد. با این حال، نتایج تحقیقات برای روش های مختلف تایید نکرده است که کدام نوع جراحی در هر مورد بهترین است.
این روش در درمان دیابت نوع ۲ و کاهش خطر متابولیک قلبی موفق بوده است. برای یک فرد تناسب وزن بدن با قد، سن و جنسیت اهمیت زیادی دارد. این مقاله می تواند به افراد برای درک وزن ایده آل خود کمک کند.
چه زمانی کاهش وزن نگران کننده است؟
در برخی موارد، کاهش وزن ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.
کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که فرد انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی خود اعمال کند. به این حالت تعادل انرژی منفی می گویند. بدن به دنبال ذخایر انرژی است که از چربی شروع می شود تا کمبود را جبران کند.
در فردی که چربی کمی دارد، عضله و بافت بدون چربی بیشتری مصرف می شود که نگران کننده است.
که شامل:
- خطر بیشتر پوکی استخوان
- کاهش توده عضلانی و قدرت
- مشکلات تنظیم کننده دمای بدن
- توانایی کمتر برای مقاومت در برابر عفونت ها
- کاهش شدید توده بدن که می تواند نگران کننده باشد.
فردی که کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می کند باید در صورت امکان با یک متخصص پزشکی صحبت کند.
اگر فردی بخواهد وزن خود را کاهش دهد، عوامل زیادی مانند سن، جنسیت ، رژیم غذایی، سطح فعالیت و شرایط سلامتی باید در نظر گرفته شود.
متخصصان سلامت دریافته اند که کاهش کالری، ورزش، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و خواب کافی می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.
در برخی موارد ممکن است برای کاهش وزن جراحی انجام شود . در حالی که در موارد دیگر ممکن است کاهش وزن بیش از حد برای سلامت فرد مشکل ساز باشد.
یک فرد باید قبل از تغییر رژیم غذایی و برنامه ورزشی ، در صورت امکان با یک متخصص پزشکی مشورت کند.
