راههای کاهش وزن : چگونه لاغر شویم یکی از مهم ترین سوالات در زمینه سلامتی برای بسیاری از افراد است.افراد با مصرف انرژی بیشتر از آنچه می‌سوزانند وزن اضافه می‌کنند، بنابراین مصرف کالری یا انرژی کمتر می‌تواند کمک کننده باشد. با این حال، عوامل دیگری مانند عوامل ژنتیکی، متابولیسم، هورمون ها، نوع غذایی که می‌خورید، تیپ بدنی و سبک زندگی شما نقش دارند.
چگونه لاغر شویم ؟
این مقاله دلایل کاهش وزن، موثرترین راههای کاهش وزن و مداخلات پزشکی را مورد بررسی قرار می‌دهد.
چاقی
کارشناسان بهداشت در سراسر جهان اکنون چاقی را به عنوان یک بیماری همه گیر می‌بینند. هر سال حداقل ۲.۸ میلیون نفر به دلیل عوارض ناشی از اضافه وزن جان خود را از دست می‌دهند.با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، شیوع چاقی از سال ۲۰۱۷ تا ۲۰۱۸ در بزرگسالان ، ۴۲.۴٪ در ایالات متحده بوده است.
چاقی برخی از گروه‌ها را بیشتر از سایرین تحت تاثیر قرار می‌دهد. بر اساس CDC، ۴۹.۶ درصد از بزرگسالان سیاه پوست غیر اسپانیایی ، پس از آن ۴۴.۸ درصد از بزرگسالان اسپانیایی تبار، ۴۲.۲ درصد از بزرگسالان سفید پوست غیر اسپانیایی و ۱۷.۴ درصد از بزرگسالان آسیایی غیر اسپانیایی به چاقی دچار هستند.
مشکلات سلامتی ناشی از اضافه وزن عبارتند از:
- خطر ابتلا به دیابت
- سکته
- انواع خاصی از سرطان
چرا وزن کم می کنید؟
دلایل زیادی برای آگاهی از راههای کاهش وزن وجود دارد:
- ظاهر : برخی از افراد ممکن است احساس کنند که اگر وزن کم کنند ، جذاب تر ، متناسب تر یا سالم تر به نظر می‌رسند.
- اعتماد به نفس و تصویر بدن : برخی از افراد که اضافه وزن دارند یا چاق هستند ممکن است از ظاهر خود ناراضی باشند.
- سلامت کلی : حفظ وزن ایده آل می‌تواند به تقویت سلامت کلی و جلوگیری از بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ کمک کند.
- شرایط خاص : به عنوان مثال علائم آپنه خواب یا دیابت نوع ۲ می‌تواند در صورت از دست دادن وزن ، بهبود یابد یا از بین برود.
- تناسب اندام : یک برنامه لاغری همراه با ورزش باعث انرژی و استقامت بیشتر فرد می‌شود.
- مسابقات ورزشی : در برخی از ورزش‌ها ، مانند بوکس ، یک فرد ممکن است به دنبال کنترل وزن خود باشد تا در گروه وزن موجود خود بماند.
- باروری : به نظر می‌رسد که درمان باروری در زنان چاق و مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) در صورت کاهش وزن قبل از درمان ، تاثیر بیشتری دارد.
یکی از گزینه های سریع برای رسیدن به تناسب اندام استفاده از گن لاغری فاجات است که علاوه بر انگیزه کاهش وزن می‌تواند در کوتاهترین زمان ممکن شما را به اندام ایده آل برساند.گن های فاجات طراحی باکیفیتی دارند و زیر هر لباس از مجلسی گرفته تا شلوار جین قابل استفاده هستند.ضد تعریق هست و از همه مهمتر با پوست شما سازگار است و ایجاد حساسیت نمی‌کند.
چطوری لاغر بشم با رژیم های غذایی
بسیاری از برنامه های رژیم لاغری ادعا می‌کنند که باعث لاغری می‌شوند. تشخیص صحیح بودن ادعای آنها کار دشواری است.برخی از آنها براساس شواهد ، ایمن و مؤثر هستند ، اما برخی دیگر اینگونه نیستند. بسیاری از متخصصان بهداشت ، رژیم غذایی و تغذیه اتفاق نظر دارند که بهترین نتیجه از ترکیب یک رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی در طولانی مدت حاصل می‌شود. همیشه نمی‌توان تشخیص داد که رژیم غذایی چقدر مؤثر خواهد بود.
میخوام رژیم بگیرم از کجا شروع کنم؟
بسیاری از عوامل تعیین می‌کنند که فرد برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید در روز مصرف کند.
برخی از این عوامل وابسته به راههای کاهش وزن عبارتند از:
- کاهش وزن مورد نظر
- سرعت مورد نظر کاهش وزن
- سن
- رابطه ی جنسی
در زیر توصیه های لازم برای مصرف کالری روزانه برای بزرگسالان ارائه شده است.
مصرف روزانه کالری برای مردان در سنین مختلف
میزان کالری مصرفی در ۱۹-۲۰ سالگی
| میزان فعالیت | کالری مصرفی |
| کم تحرک | ۲۶۰۰ |
| نسبتا فعال | ۲۸۰۰ |
| فعال | ۳۰۰۰ |
میزان کالری مصرفی در ۲۱-۳۰ سالگی
| میزان فعالیت | کالری مصرفی |
| کم تحرک | 2400 |
| نسبتا فعال | 2600 تا 2800 |
| فعال | 3000 |
میزان کالری مصرفی در ۳۱-۵۰ سالگی
| میزان فعالیت | کالری مصرفی |
| کم تحرک | 2200 تا 2400 |
| نسبتا فعال | 2400 تا 2600 |
| فعال | 2800 تا 3000 |
میزان کالری مصرفی در سن بالای ۵۱ سال
| میزان فعالیت | کالری مصرفی |
| کم تحرک | 2000 تا 2200 |
| نسبتا فعال | 2200 تا 2400 |
| فعال | 2400 تا 2800 |
مصرف روزانه کالری برای زنان در سنین مختلف
میزان کالری مصرفی در ۱۹-3۰ سالگی
| میزان فعالیت | کالری مصرفی |
| کم تحرک | 1800 تا 2000 |
| نسبتا فعال | 2000 تا 2200 |
| فعال | 2400 |
میزان کالری مصرفی در 31 تا 50 سالگی
| میزان فعالیت | کالری مصرفی |
| کم تحرک | 1800 |
| نسبتا فعال | 2000 |
| فعال | 2200 |
میزان کالری مصرفی در زنان بالای 51 سال
| میزان فعالیت | کالری مصرفی |
| کم تحرک | 1600 |
| نسبتا فعال | 1800 |
| فعال | 2000 تا 2200 |
اگر شخصی بخواهد وزن خود را کاهش دهد ، باید کالری کمتری نسبت به مقادیر ذکر شده در بالا مصرف کند. پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل اهمیت زیادی دارد.
فرد باید قبل از تغییر رژیم غذایی خود ، در صورت امکان با یک متخصص تغذیه یا پزشک مراجعه کنید.همچنین باید مطمئن شود که نسبت های کربوهیدرات ، پروتئین و چربی برای سلامتی آنها مناسب است یا خیر.یک برنامه غذایی باید از نظر مواد مغذی متعادل باشد ، در غیر اینصورت یک رژیم غذایی ضعیف همراه با سوء تغذیه بدون در نظر گرفتن کالری خواهیم داشت. رژیم غذایی ضعیف می‌تواند باعث کج خلقی و از بین رفتن انگیزه شود.هنگامی که فرد به وزن ایده آل خود برسد ، باید به تدریج میزان مصرف کالری روزانه خود را افزایش دهد تا اینکه به حالت “تثبیت وزن” خود برسد.
کنترل وزن و تناسب اندام
برای سوال اینکه چطوری لاغر بشم ، فرد می‌تواند با ترکیب رژیم غذایی متعادل با ورزش منظم ، وزن بدن خود را با موفقیت کنترل کند.اگر فرد خواب کافی داشته باشد ، می‌تواند به آن در کنترل وزن نیز کمک کند. یک منبع بررسی شده در سال ۲۰۱۸ اظهار داشت که شواهد علمی وجود دارد مبنی بر اختلال در خواب ممکن است منجر به افزایش اشتها ، هوس‌ها و کاهش انگیزه برای انجام فعالیت های بدنی شود.
راههای کاهش وزن بسیار زیاد است که فرد پس از کاهش وزن می‌تواند وزن خود را کنترل کند. برخی از گزینه های مفید عبارتند از:
- از رژیم های محدود کننده دوری کنید : محدودیت کالری بیش از حد می‌تواند باعث کاهش سرعت متابولیسم و تغییر هورمون هایی شود که اشتها را تنظیم میکند که می‌تواند باعث افزایش وزن شود.
- ورزش : یک منبع مورد مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که ورزش کردن به مدت ۲۰۰ دقیقه در هفته می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- پروتئین بیشتری مصرف کنید : رژیم پروتئین باعث احساس سیری در فرد می‌شود و می‌تواند گرسنگی را کاهش دهد.
- به کربوهیدرات‌ها توجه داشته باشید : برخی از منابع متوجه شده اند که رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
وزن و سلامتی
برخی از متخصصان و محققان بهداشت بر این باورند که رژیم غذایی و تلاش های کاهش وزن ممکن است منجر به افزایش وزن بیشتر و مشکلات سلامتی شود.یک منبع مطالعه شده در سال ۲۰۲۱ از ۶۰ زن ، ۲۰ تا ۳۰ ساله ، دریافتند که افرادی که دارای یک برنامه رژیم غذایی فردی هستند که با روان درمانی هدف محور جفت می‌شوند ، در طولانی مدت کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند.
در این مطالعه آمده است که علت اصلی چاقی عدم توانایی در کنترل پرخوری است ، بنابراین چاقی باید به عنوان یک اختلال خوردن درمان شود. حمایت از کاهش وزن با روان درمانی می‌تواند به کاهش اثرات منفی موضوعات ناشی از رژیم های غذایی سنتی کمک کند.
مکمل برای کاهش وزن
بسیاری از مکمل‌ها در دسترس هستند که ادعا می‌کنند به افراد در کاهش وزن کمک می‌کنند.
برخی از این موارد عبارتند از:
- محصولات امگا ۳ و روغن ماهی
- کیتوزان ، برگرفته از صدف
- عصاره چای سبز
- برخی از گیاهان چینی
- عصاره نارنجی تلخ
طبق اعلام مرکز ملی بهداشت این مکمل‌ها ناکارآمد هستند و احتمالاً باعث ایجاد عوارض جانبی می‌شوند.
افدرا ، که زمانی در ترکیبات برخی از مکمل های کاهش وزن وجود داشت ، اکنون استفاده از آن به دلیل نگرانی های ایمنی ممنوع است.نگرانی های بیشتر شامل فروش “چربی سوز” هایی است که تاییدیه سازمان غذا و دارو (FDA) را ندارند. همچنین، برخی از مکمل های گیاهی ممکن است دقیقاً حاوی آن چیزی نباشند که روی برچسب نوشته شده است.
درمان های طبیعی برای لاغری
کارشناسان اشاره می‌کنند رویکردهایی که بر ذهن و بدن تمرکز دارند ممکن است کمک کننده باشند.
مثالها شامل :
- یوگا
- مراقبه
- خوردن آگاهانه
توصیه میکند یک مربی واجد شرایط و با تجربه پیدا کنید تا شما را در این فعالیت‌ها راهنمایی کند.
جراحی باریاتریک یا جراحی کاهش وزن
جراحی باریاتریک که به عنوان جراحی کاهش وزن نیز شناخته می‌شود، یک روش جراحی برای افرادی است که شاخص توده بدنی آنها به اندازه ای بالاست که آنها را در معرض خطر عوارض جدی قرار می‌دهد.اگر سایر استراتژی های کاهش وزن موثر نبودند، پزشک ممکن است جراحی چاقی را توصیه کند. این روش شامل کاهش اندازه معده با باند معده یا برداشتن بخشی از معده با جراحی است.در برخی موارد، پزشک ممکن است نوعی جراحی بای پس معده را توصیه کند که در آن روده‌های کوچک به یک کیسه کوچک معده هدایت می‌شوند.
این جراحی اشتهای فرد را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد و نمی‌تواند مانند قبل غذا را به طور کامل جذب یا هضم کند.جراحی چاقی می‌تواند یک راه موثر برای کاهش شاخص توده بدنی (BMI) برای افراد مبتلا به چاقی شدید باشد. با این حال، نتایج تحقیقات برای روش های مختلف تایید نکرده است که کدام نوع جراحی در هر مورد بهترین است.این روش در درمان دیابت نوع ۲ و کاهش خطر متابولیک قلبی موفق بوده است. برای یک فرد تناسب وزن بدن با قد، سن و جنسیت اهمیت زیادی دارد. این مقاله می‌تواند به افراد برای درک وزن ایده آل خود کمک کند.
مشکلات روند کاهش وزن چگونه است؟
در برخی موارد، کاهش وزن ممکن است مشکلاتی ایجاد کند.کاهش وزن زمانی اتفاق می‌افتد که فرد انرژی بیشتری نسبت به مصرف انرژی خود اعمال کند. به این حالت تعادل انرژی منفی می‌گویند. بدن به دنبال ذخایر انرژی است که از چربی شروع می‌شود تا کمبود را جبران کند.در فردی که چربی کمی دارد، عضله و بافت بدون چربی بیشتری مصرف می‌شود که نگران کننده است.
که شامل:
- خطر بیشتر پوکی استخوان
- کاهش توده عضلانی و قدرت
- مشکلات تنظیم کننده دمای بدن
- توانایی کمتر برای مقاومت در برابر عفونت ها
- کاهش شدید توده بدن که می‌تواند نگران کننده باشد.
فردی که کاهش وزن قابل توجهی را تجربه میکند باید در صورت امکان با یک متخصص پزشکی صحبت کند.اگر فردی بخواهد وزن خود را کاهش دهد، عوامل زیادی مانند سن، جنسیت ، رژیم غذایی، سطح فعالیت و شرایط سلامتی باید در نظر گرفته شود.
اگر فردی بگوید چیکار کنم لاغر بشم ، متخصصان سلامتی دریافته اند که کاهش کالری، ورزش، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و خواب کافی می‌تواند به کاهش وزن افراد کمک کند.در برخی موارد ممکن است برای کاهش وزن جراحی انجام شود . در حالی که در موارد دیگر ممکن است کاهش وزن بیش از حد برای سلامت فرد مشکل ساز باشد.یک فرد باید قبل از تغییر رژیم غذایی و برنامه ورزشی ، در صورت امکان با یک متخصص پزشکی مشورت کند.
برای لاغر شدن در خانه می‌توانید قبل از غذا خوردن سالاد بخوریم ، انتخاب بشقاب کوچکتر یا آهسته غذا خوردن اهمیت زیادی دارد. صبحانه را فراموش نکنید و بر مصرف کالری خود نظارت داشته باشید.
سلامتی بدن و سیستم ایمنی بالای آن در روند کاهش وزن را فراموش نکنید. رژیم غذایی سالم داشته باشید و روش لاغری سالم را دنبال کنید.
