لاغری صبحگاهی و ۱۰ عادتی که باعث لاغری می شود

لاغری صبحگاهی : گاهی اوقات علی رغم اهمیت اهداف شما برای لاغری ممکن است کاهش وزن غیرممکن به نظر برسد.

با این حال، کاهش چند پوندی نیازی به تغییر کامل رژیم لاغری و سبک زندگی فعلی شما ندارد.

در واقع، ایجاد چند تغییر کوچک در برنامه صبحگاهی می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

عادت هایی که در صبحگاه باعث لاغری می شود ؟

این مقاله ۱۰ عادت ساده برای لاغری صبحگاهی را ارائه می دهد که باید در رژیم غذایی خود برای کمک به کاهش وزن خود بگنجانید.

۱. یک صبحانه سرشار از پروتئین داشته باشید.

دلیل خوبی وجود دارد که صبحانه به عنوان مهمترین وعده غذایی در روز در نظر گرفته می شود.

آنچه برای صبحانه می خورید می تواند مسیر کل روز شما را تعیین کند که آیا تا زمان ناهار احساس سیری دارید یا ممکن است نیاز به میان وعده صبحانه داشته باشید.

خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا می تواند هوس غذایی را از بین ببرد و به کاهش وزن و ” لاغری صبحگاهی ” کمک کند.

در یک مطالعه روی ۲۰ دختر نوجوان نشان داد ، خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا نسبت به یک صبحانه با پروتئین معمولی به طور موثری می تواند هوس غذایی را از بین ببرد.

یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا در مقایسه با یک صبحانه با پروتئین معمولی با افزایش سطح چربی کمتر و کاهش مصرف روزانه کالری و کاهش گرسنگی همراه است .

پروتئین همچنین ممکن است با کاهش سطح گرلین، «هورمون گرسنگی» که مسئول افزایش اشتها است، به کاهش وزن کمک کند.

در واقع، یک مطالعه روی ۱۵ مرد نشان داد که یک صبحانه با پروتئین بالا نسبت به یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات ترشح گرلین را به طور موثری سرکوب می کند.

برای اینکه روز خود را خوب شروع کنید، منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر کاتیج ، آجیل و دانه های چیا را در نظر داشته باشید.

مطالعات نشان می دهد که یک صبحانه با پروتئین بالا ممکن است با کاهش اشتها ، هوس غذایی و ترشح گرلین به کاهش وزن کمک می کند.

۲. آب بهترین نوشیدنی ناشتا برای لاغری

شروع صبح با یک یا دو لیوان آب راهی آسان برای لاغری صبحگاهی است.

آب می تواند به افزایش مصرف انرژی یا میزان سوزاندن کالری برای حداقل ۶۰ دقیقه کمک کند.

در یک مطالعه کوچک برای  تاثیر آب در لاغری ، نوشیدن ۱۶.۹ اونس مایع (۵۰۰ میلی لیتر) آب به طور متوسط به افزایش ۳۰ درصدی میزان متابولیسم کمک می کند.

مطالعه دیگری نشان داد که زنان دارای اضافه وزن که میزان نوشیدن آب را به ۳۴ اونس (یک لیتر) در روز افزایش دادند، طی یک سال ۲ کیلوگرم کاهش وزن داشتند ، بدون اینکه تغییر دیگری در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود ایجاد کنند.

علاوه بر این، نوشیدن آب ممکن است میزان اشتها و مصرف غذا را در برخی افراد کاهش دهد.

یک مطالعه بر روی ۲۴ فرد مسن نشان داد که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب، تعداد کالری مصرفی در صبحانه را تا ۱۳ درصد کاهش می دهد.

در واقع، بیشتر مطالعات در مورد این موضوع نشان داده اند که نوشیدن ۱ تا ۲ لیتر آب در روز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

شروع صبح خود با آب و هیدراته ماندن در طول روز راهی عالی برای کاهش وزن با حداقل تلاش است. افزایش مصرف آب با افزایش کاهش وزن و مصرف انرژی و همچنین کاهش اشتها و مصرف غذا همراه است.

۳. خودتان را وزن کنید.

وزن کردن خود هر روز صبح می تواند روشی موثر برای افزایش انگیزه و بهبود خودکنترلی باشد. چندین مطالعه نشان می دهند که وزن کردن روزانه خود با کاهش وزن بیشتر در ارتباط است.

به عنوان مثال، مطالعه ای روی ۴۷ نفر نشان داد کسانی که روزانه خود را وزن می کردند، در طول شش ماه حدود ۶ کیلوگرم بیشتر از کسانی که کمتر وزن می کردند، از دست دادند.

مطالعه دیگری گزارش داد بزرگسالانی که روزانه خود را وزن می کردند به طور متوسط ۴.۴ کیلوگرم در یک دوره دو ساله از دست دادند، در حالی که آنهایی که خود را یک بار در ماه وزن می کردند ،۲.۱ کیلوگرم اضافه کردند.

وزن کردن هر روز صبح همچنین می تواند به تقویت عادات و رفتارهای سالم کمک کند که ممکن است باعث لاغری صبحگاهی شود.

در یک مطالعه بزرگ، وزن کردن منظم بدن با بهبود محدودیت همراه بود. علاوه بر این، کسانی که این کار را انجام نمی دهند با افزایش کالری دریافتی و کاهش انضباط خود مواجه شدند.

برای بهترین نتیجه، زمانی که از خواب بیدار شدید، خود را وزن کنید. این کار را بعد از استفاده از حمام و قبل از خوردن یا نوشیدن چیزی انجام دهید.

علاوه بر این، به یاد داشته باشید که وزن شما ممکن است روزانه در نوسان باشد و می تواند تحت تاثیر عوامل مختلفی قرار گیرد. به جای تمرکز بر تغییرات کوچک روزانه، روی اهداف بزرگ تمرکز کنید و به دنبال روند کلی کاهش وزن باشید.

مطالعات نشان داده اند که وزن کردن روزانه ممکن است با کاهش وزن بیشتر و افزایش محدودیت همراه باشد.

۴. برای لاغری صبحگاهی کمی آفتاب بگیرید.

باز کردن پرده ها برای ورود مقداری نور خورشید یا صرف چند دقیقه بیشتر در بیرون از خانه هر روز صبح می تواند به شروع کاهش وزن شما کمک کند.

یک مطالعه کوچک نشان داد که قرار گرفتن در معرض حتی سطوح متوسط نور در ساعات خاصی از روز می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش به سرکوب افزایش وزن در موش هایی که از رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند کمک کرد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید بهترین راه برای تامین ویتامین D مورد نیاز شما است. برخی از مطالعات نشان داده اند که تامین نیازهای ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند و حتی از افزایش وزن جلوگیری کند.

در یک مطالعه، ۲۱۸ زن دارای اضافه وزن و چاق به مدت یک سال مکمل ویتامین D یا دارونما مصرف کردند. در پایان مطالعه، افرادی که نیاز خود به ویتامین D را برآورده کردند، به طور متوسط ۳.۲ کیلوگرم بیشتر از افرادی که سطح ویتامین D خونشان کافی نبود، از دست دادند.

مطالعه دیگری روی ۴۶۵۹ زن مسن به مدت چهار سال مورد بررسی قرار گرفت و نشان داد که سطوح بالاتر ویتامین D با افزایش وزن کمتر در ارتباط است.

میزان قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر اساس نوع پوست، فصل و مکان شما می تواند متفاوت باشد. با این حال، قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بیرون نشستن در هنگام صبح می تواند تأثیر مفیدی بر کاهش وزن داشته باشد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید ممکن است بر وزن تأثیر بگذارد. نور خورشید همچنین می تواند به شما کمک کند تا نیازهای ویتامین D خود را تامین کنید، که ممکن است به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن کمک کند.

۵. ذهن آگاهی و دوری از حواس پرتی را تمرین کنید.

ذهن آگاهی تمرینی است که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و آگاهی دادن به افکار و احساسات شماست.نشان داده شده است که این عمل باعث کاهش وزن و ترویج عادات غذایی سالم می شود.

به عنوان مثال، تجزیه و تحلیل ۱۹ مطالعه نشان داد که مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی کاهش وزن را افزایش داده و رفتارهای غذایی مرتبط با درمان چاقی را کاهش می دهد.

مطالعه دیگری نیز یافته‌های مشابهی داشت و اشاره کرد که تمرین تمرکز حواس منجر به کاهش وزن قابل توجهی در ۶۸ درصد از مطالعات بررسی‌شده می شود.

تمرین ذهن آگاهی ساده است. برای شروع، سعی کنید هر روز صبح پنج دقیقه را به راحتی در یک فضای آرام بنشینید و با حواس خود ارتباط برقرار کنید.

برخی از مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند در لاغری صبحگاهی موثر باشد و رفتارهای غذایی سالم را ترویج دهد.

۶. کمی ورزش کنید.

انجام برخی فعالیت های بدنی اول صبح می تواند به لاغری صبحگاهی کمک کند.

یک مطالعه روی ۵۰ زن دارای اضافه وزن، تاثیر ورزش هوازی را در ساعات مختلف روز اندازه گیری کرد.

در حالی که تفاوت زیادی در هوس غذایی خاص بین افرادی که صبح و بعد از ظهر ورزش می کردند مشاهده نشد، ورزش صبحگاهی باعث احساس سیری بیشتری در افراد می شود

ورزش صبحگاهی همچنین ممکن است به ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز کمک کند. قند خون پایین می تواند منجر به بسیاری از علائم منفی، از جمله گرسنگی بیش از حد شود.

یک مطالعه روی ۳۵ فرد مبتلا به دیابت نوع ۱ نشان داد که ورزش صبحگاهی با بهبود کنترل قند خون در ارتباط است.

با این حال، این مطالعات بر روی جمعیت های بسیار خاصی متمرکز شده اند و یک ارتباط را به جای علت و معلول نشان می دهند. تحقیقات بیشتری در مورد تاثیر ورزش صبحگاهی در جمعیت عمومی مورد نیاز است.

برخی از مطالعات نشان داده اند که ورزش در صبح ممکن است با افزایش سیری و بهبود کنترل قند خون همراه باشد.

۷. ناهار خود را بسته بندی کنید.

تلاش برای برنامه ریزی و بسته بندی ناهار از قبل می تواند راهی ساده برای انتخاب بهتر غذا و افزایش کاهش وزن باشد.

یک مطالعه بزرگ شامل ۴۰۵۵۴ نفر نشان داد که برنامه ریزی وعده های غذایی با کیفیت بهتر رژیم غذایی ، تنوع بیشتر آن و خطر کمتر چاقی در ارتباط است.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن غذاهای خانگی به دفعات بیشتر با بهبود کیفیت رژیم غذایی و کاهش خطر چربی اضافی بدن در ارتباط است.

در واقع، کسانی که حداقل پنج بار در هفته غذاهای خانگی می‌خورند، ۲۸ درصد کمتر از کسانی که فقط سه بار یا کمتر در هفته غذای خانگی می‌خورند، دچار اضافه وزن می‌شوند.

سعی کنید یک شب در هفته چند ساعت را به برنامه ریزی و آماده سازی وعده های غذایی خود اختصاص دهید تا صبح فقط ناهار خود را بردارید و بروید.

مطالعات نشان می دهد که برنامه ریزی وعده های غذایی و خوردن غذاهای خانگی با بهبود کیفیت رژیم غذایی با کاهش خطر چاقی در ارتباط است.

۸. بیشتر بخوابید.

کمی زودتر به رختخواب رفتن یا خواب بیشتر می تواند به کاهش وزن و لاغری صبحگاهی کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده اند که کمبود خواب ممکن است باعث افزایش اشتها شود.

یک مطالعه کوچک نشان داد که محدودیت خواب باعث افزایش گرسنگی و هوس غذایی ، به ویژه برای غذاهای سرشار از کربوهیدرات و کالری بالا می شود.

کمبود خواب نیز با افزایش کالری دریافتی در ارتباط است.

در یک مطالعه، ۱۲ شرکت‌کننده پس از چهار ساعت خواب به طور متوسط ۵۵۹ کالری بیشتر مصرف کردند، در مقایسه با زمانی که هشت ساعت خواب کامل داشتند.

داشتن یک برنامه خواب سالم همراه با خوب غذا خوردن و ورزش یکی از اجزای مهم کاهش وزن است. برای به حداکثر رساندن نتایج، حداقل هشت ساعت خواب در شب را مدنظر داشته باشید.

مطالعات نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است باعث افزایش اشتها ، هوس غذایی و همچنین دریافت کالری شود.