انواع رژیم لاغری

انواع رژیم لاغری : رژیم‌های زیادی برای کاهش وزن و لاغری وجود دارد. برخی از آنها بر کاهش اشتهای شما تمرکز می‌کنند ، در حالی که برخی دیگر کالری ، کربوهیدرات یا چربی را محدود می‌کنند. از آنجا که همه آنها ادعا می‌کنند بهترین هستند ، دانستن اینکه کدامیک ارزش امتحان کردن دارند و چگونه لاغر شویم کار دشواری است .حقیقت این است که هیچ رژیم غذایی برای همه مناسب نیست و آنچه برای شما مفید است ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد.

بررسی 9 مورد از پرطرفدارترین و بهترین انواع رژیم لاغری

در این مقاله انواع رژیم‌های لاغری موثر در کاهش وزن و علمی که در پشت آنها وجود دارد را مرور می‌کنیم.

۱- رژیم لاغری پالئو یا غارنشینی

در رژیم غذایی پالئو ادعا می‌شود که باید همان غذاهایی را که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی می‌خورند ، استفاده کنید. این تئوری این است که بسیاری از بیماری‌های مدرن با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط هستند. اگرچه بحث برانگیز است که آیا این رژیم واقعا شامل همان غذاهایی که اجداد ما می‌خوردند ، رژیم پالئو دارای مزایای زیادی است که با سلامتی در ارتباط است.

نحوه عملکرد

رژیم غذایی غارنشینی ضمن رد کردن غذاهای فرآوری شده ، قند ، لبنیات و غلات ، بر غذاهای کامل ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ، آجیل و دانه‌ها تأکید می‌کند. مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم غذایی غارنشینی می‌تواند به کاهش وزن قابل توجه و سایز کمر کمک کند. در مطالعات ، افراد با رژیم پالئو به طور خودکار کربوهیدرات کمتر ، پروتئین بیشتر و ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری کمتری در روز مصرف می‌کنند.

نکات منفی

رژیم غذایی غارنشینی غلات سبوس دار ، حبوبات و لبنیات را که سالم و مغذی هستند را حذف می‌کند. رژیم پالئو بر غذاهای کامل تاکید دارد اما غلات و لبنیات را ممنوع می‌کند. از مزایای سلامتی متعدد آن می‌توان به کاهش وزن اشاره کرد.

۲- رژیم گیاه خواری

رژیم وگان کلیه محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی ، محیطی یا بهداشتی محدود می‌کند. گیاه خواران با ظلم و استثمار حیوانات مخالف هستند.

نحوه عملکرد

وگانیسم ( گیاه خواری مطلق ) سخت ترین شکل گیاهخواری است. در این رژیم علاوه بر حذف گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین ، عسل ، آلبومین ، آب پنیر ، کازئین و برخی اشکال ویتامین D3 را نیز حذف می‌کند.

به نظر می‌رسد که رژیم وگان به افراد در کاهش وزن کمک زیادی می‌کند – غالبا بدون شمردن کالری – بسیار موثر است زیرا چربی بسیار کم و فیبر زیاد آن باعث می‌شود , زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. رژیم‌های غذایی وگان نسبت به سایر رژیم‌های لاغری به طور مداوم با وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) در ارتباط هستند.

یک مطالعه ۱۸ هفته ای نشان داد که افراد با رژیم لاغری وگان ۹.۳ پوند (۴/۴ کیلوگرم) بیشتر از افرادی که در انواع رژیم غذایی کنترل بودند , کاهش وزن داشتند. به گروه وگان اجازه داده شد تا زمان سیری غذا بخورند ، اما گروه کنترل مجبور به محدود کردن کالری بودند.

با این حال رژیم‌های وگان نسبت به سایر رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن مؤثر نیستند . کاهش وزن در رژیم‌های وگان در درجه اول با کاهش کالری مصرفی همراه است.

نکته منفی

از آنجا که رژیم وگان , غذاهای حیوانی را به طور کامل حذف می‌کند ، ممکن است در چندین ماده مغذی از جمله ویتامین B12 ، ویتامین D ، ید ، آهن ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ در این رژیم کم باشد. رژیم‌های وگان تمام محصولات حیوانی را حذف می‌کند. بنابراین ممکن است به دلیل دریافت کالری کمتر باعث کاهش وزن شوند و در عین حال خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهند.

خرید گن لاغری فاجات کلمبیا یک پیشنهاد عالی برای خانم‌هایی است که می‌خواهند خیلی سریع از شر چربی‌های اضافه دور کمر و پهلو خود خلاص شوند. بدون رژیم غذایی و ورزش کردن !  

۳- رژیم‌های کم کربوهیدرات برای لاغری

رژیم‌های کم کربوهیدرات برای چندین دهه محبوب بوده اند – خصوصاً برای کاهش وزن. انواع مختلفی از رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد ، اما همه آنها میزان مصرف کربوهیدرات را به ۲۰-۱۵۰ گرم در روز محدود می‌کنند. این رژیم غذایی باعث می‌شود که بدن به جای استفاده از کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی ، از چربی‌های بیشتری برای سوخت و ساز استفاده کند.

نحوه عملکرد

رژیم‌های کم کربوهیدرات بر مصرف نامحدود پروتئین و چربی تأکید می‌کنند و مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کنند. هنگامی که میزان مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد ، اسیدهای چرب به خون منتقل می‌شوند و سپس به کبد انتقال می‌یابند ، جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می‌شوند.

بدن شما در صورت عدم وجود کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی می‌تواند از اسیدهای چرب و کتون‌ها استفاده کند.

لاغری

مطالعات بی شماری حاکی از آن است که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای لاغری بسیار مفید هستند ، به خصوص در افراد دارای اضافه وزن و چاق . به نظر می‌رسد که آنها در لاغری شکم و چربی‌های خطرناک آن ، که می‌تواند در اطراف اندام‌های شما انباشته شود ، بسیار موثر باشند.

افرادی که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات دارند ، به وضعیتی بنام کتوز می‌رسند. بسیاری از مطالعات اشاره می‌کنند که رژیم‌های کتوژنیک نسبت به رژیم لاغری کم چربی و کم کالری باعث دو برابر کاهش وزن می‌شوند.

نکات منفی

رژیم‌های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. بعضی از افراد احساس خوبی دارند و برخی دیگر ممکن است این احساس را نداشته باشند. حتی ممکن است در برخی از افراد کلسترول LDL “بد” افزایش یابد.

در موارد بسیار نادر ، رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌توانند یک وضعیت جدی به نام کتواسیدوز غیر دیابتی ایجاد کنند. به نظر می‌رسد این شرایط در زنان شیرده شایع تر است و در صورت عدم درمان ممکن است کشنده باشد. با این حال ، رژیم‌های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر است.

رژیم‌های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می‌کند و بدن برای تامین انرژی چربی می‌سوزاند. این رژیم به کاهش وزن کمک می‌کند و برای سلامتی فواید زیادی دارد.

۴- رژیم لاغری دوکان

رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا ، کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می‌شود :

• دو مرحله کاهش وزن
• دو مرحله تثبیت

مدت زمان ماندن در هر مرحله بستگی به میزان لاغری شما دارد. هر مرحله الگوی رژیم غذایی خاص خود را دارد.

نحوه عملکرد

مراحل کاهش وزن در درجه اول مبتنی بر خوردن نامحدود غذاهایی با پروتئین بالا و سبوس جو دوسر است. مراحل دیگر شامل اضافه کردن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن برخی از کربوهیدرات‌ها و چربی است. بعدا ، برای حفظ وزن جدید پروتئین خالص کمتری استفاده خواهد شد.

لاغری

در یک مطالعه ، زنان با دنبال کردن رژیم دوکان با خوردن حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین در روز به طور متوسط ۳۳ پوند (۱۵ کیلوگرم) در ۸-۱۰ هفته از دست دادند.

همچنین ، بسیاری از مطالعات دیگر نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی کم پروتئین و کم کربوهیدرات دارای مزایای اصلی کاهش وزن هستند که شامل میزان متابولیک بالاتر ، کاهش هورمون گرلین و افزایش چندین هورمون پرکاربرد است.

نکات منفی

تحقیقات باکیفیت بسیار کمی در مورد رژیم لاغری دوکان موجود است. رژیم دوکان چربی و کربوهیدرات را محدود می‌کند – یک استراتژی که براساس علم نیست. در عوض ، به نظر می‌رسد مصرف چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر پروتئین ، میزان متابولیک را در مقایسه با رژیم‌های کم کربوهیدرات و کم چربی افزایش می‌دهد.
علاوه بر این ، لاغری سریع که با محدودیت شدید کالری حاصل می‌شود ، باعث کاهش قابل توجه عضلات می‌شود . از دست دادن توده عضلانی و محدودیت شدید کالری باعث می‌شود بدن انرژی خود را ذخیره کند ، بنابراین بازیابی مجدد وزن از دست رفته آسان میشود.

رژیم غذایی دوکان می‌تواند باعث کاهش وزن شود، اما ممکن است باعث کند شدن متابولیسم و از دست دادن توده عضلانی همراه با توده چربی شود.

۵- رژیم غذایی فوق العاده کم چرب

رژیم فوق العاده کم چرب , مصرف چربی را به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه محدود می‌کند. معمولا یک رژیم کم چربی حدود ۳۰٪ کالری خود را به عنوان چربی تأمین می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که این رژیم در طولانی مدت برای کاهش وزن بی اثر است. طرفداران رژیم غذایی فوق العاده کم چرب ادعا می‌کنند که در رژیم‌های سنتی کم چرب به اندازه کافی چربی آنها کم نیست و برای سلامتی و لاغری ، دریافت چربی باید کمتر از ۱۰ درصد کل کالری مصرفی باشد.

نحوه عملکرد

رژیم کم چرب , ۱۰٪ کالری یا کمتر حاوی چربی است. این رژیم غذایی معمولا گیاهی است و مصرف محصولات حیوانی را محدود می‌کند. بنابراین ، به طور کلی مصرف کربوهیدرات‌ها بسیار بالا است – حدود ۸۰٪ کالری – و پروتئین کم – ۱۰٪ کالری را شامل می‌شود.

این رژیم برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفقیت آمیز بوده است. در یک مطالعه ، افراد چاق به طور میانگین ۱۴۰ پوند (۶۳ کیلوگرم) در رژیم غذایی فوق کم چربی (۶۷ منبع معتبر) کاهش وزن داشتند.

یک مطالعه ۸ هفته دیگر با یک رژیم غذایی حاوی ۷ تا ۱۴٪ چربی ، میانگین کاهش وزن ۱۴.۸ پوند (۶.۷ کیلوگرم) را نشان داد.

نکات منفی

محدودیت چربی ممکن است باعث ایجاد مشکلات طولانی مدت شود ، زیرا چربی نقش‌های مهمی در بدن شما دارد که شامل کمک به ساخت غشای سلولی و هورمون‌ها و همچنین کمک به بدن شما در جذب ویتامین‌های محلول در چربی است. علاوه بر این ، یک رژیم غذایی کم چربی ، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می‌کند ، فاقد تنوع است و دنبال کردن آن بسیار سخت است.

یک رژیم غذایی بسیار کم چرب کمتر از ۱۰ درصد کالری خود را از چربی تشکیل می‌دهد که می‌تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و همچنین ممکن است مزایای چشمگیری برای بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و ام اس داشته باشد.

۶- رژیم لاغری اتکینز

رژیم اتکینز مشهورترین رژیم در انواع رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. در این رژیم تا زمانی که از کربوهیدرات دوری کنید ، می‌توانید با خوردن مقدار پروتئین و چربی که دوست داشته باشید ، وزن خود را کاهش دهید.

دلیل اصلی اینکه رژیم‌های کم کربوهیدرات برای لاغری بسیار موثر هستند این است که اشتهای شما را کاهش می‌دهند که باعث می‌شود بدون نیاز به فکر کردن در مورد آن ، کالری کمتری مصرف کنید .

نحوه عملکرد

رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می‌شود. با یک مرحله القایی شروع می‌شود ، که در طی آن به مدت دو هفته زیر ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز میل می‌کنید. با رسیدن به وزن هدف خود ، مراحل دیگر شامل بازگشت آهسته کربوهیدرات سالم به رژیم غذایی شما است.

لاغری

رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و آنها دریافتند که این رژیم نسبت به رژیم‌های غذایی کم چربی به لاغری سریع کمک می‌کند.

مطالعات دیگر خاطرنشان می‌کنند رژیم‌های کم کربوهیدرات برای لاغری بسیار مفید هستند. آنها بویژه در لاغری شکم ، خطرناک ترین چربی که در حفره شکمی شما جای می‌گیرد موثر هستند.

نکات منفی

مانند سایر رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات ، رژیم لاغری اتکینز برای اکثر افراد سالم و ایمن است اما در موارد نادر ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود. رژیم اتکینز یک رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. برای کاهش وزن و بسیاری از عوامل خطر بیماری دیگر نیز موثر است.

۷-  HCG یک رژیم سریع کاهش وزن

رژیم HCG یکی از انواع رژیم لاغری غذایی شدید است که به معنای لاغری سریع حداکثر ۱ تا ۲ پوند (۴۵/۰ کیلوگرم) در روز است.

طرفداران آن ادعا می‌کنند که سوخت و ساز بدن و کاهش چربی بدون گرسنگی افزایش می‌یابد. HCG human chorionic gonadotropin ) هورمونی است که در دوران بارداری در بدن سطح بالایی دارد.

این ماده به بدن خانم می‌گوید که باردار است و تولید هورمون‌هایی را که برای رشد جنین مهم هستند ، حفظ می‌کند. همچنین از این دارو برای درمان مسائل باروری استفاده شده است.

نحوه عملکرد

رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می‌شود. شامل :

• در مرحله اول ، شما شروع به مصرف مکمل‌های HCG می‌کنید.
• در مرحله دوم ، شما یک رژیم غذایی کم کالری تنها با ۵۰۰ کالری در روز ، همراه با قطره مکمل HCG ، قرص ، تزریق یا اسپری را دنبال می‌کنید. مرحله کاهش وزن به مدت ۳-۶ هفته به طور همزمان تجویز می‌شود.
• در مرحله سوم ، مصرف HCG را متوقف می‌کنید و به آرامی میزان مصرف غذای خود را افزایش می‌دهید.

لاغری

رژیم HCG باعث لاغری می‌شود ، اما مطالعات متعدد نتیجه گرفتند که کاهش وزن تنها به دلیل رژیم غذایی بسیار کم کالری است – نه هورمون HCG . علاوه بر این ، HCG باعث کاهش گرسنگی نمی‌شود.

نکات منفی

مانند اکثر انواع رژیم لاغری کم کالری ، رژیم غذایی HCG ممکن است باعث از بین رفتن ماهیچه‌ها شود ، که منجر به کاهش سوزاندن کالری می‌شود. چنین محدودیت شدید کالری باعث کاهش سوزاندن کالری در بدن می‌شود. به دلیل اینکه بدن شما فکر می‌کند گرسنه است و بنابراین سعی در حفظ انرژی دارد .

علاوه بر این ، بیشتر محصولات HCG موجود در بازار تقلبی هستند و هیچگونه HCG ندارند. فقط تزریقات قادر به افزایش سطح خون این هورمون هستند.

علاوه بر این ، این رژیم غذایی عوارض جانبی بسیاری دارد ، از جمله سردرد ، خستگی و افسردگی. همچنین یک گزارش از لخته شدن خون در یک خانم وجود دارد ، که احتمالا ناشی از رژیم غذایی است . FDA این رژیم را تأیید نمی‌کند و آن را خطرناک ، غیرقانونی و کلاهبرداری می‌داند.

رژیم HCG یک رژیم لاغری سریع است. این بر اساس هیچ شواهد علمی نیست و ممکن است میزان متابولیسم را کاهش دهد و باعث از دست دادن عضلات، سردرد، خستگی و افسردگی شود.

۸- رژیم غذایی زون ( zone )

رژیم غذایی زون یک رژیم کم گلیسمی است که باعث می‌شود کربوهیدراتها به ۳۵-۴۵٪ کالری روزانه و پروتئین و چربی هرکدام را به ۳۰٪ محدود کند. توصیه می‌شود فقط کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین (GI) بخورید. GI یک غذا تخمینی از میزان افزایش سطح قند خون شما بعد از مصرف آن است. رژیم غذایی زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از انواع رژیم لاغری ، ایجاد کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ایجاد شده است.

نحوه عملکرد

رژیم Zone توصیه می‌کند که در هر وعده غذایی باید به صورت متعادل از ۱/۳ پروتئین ، ۲/۳ میوه و سبزیجات رنگارنگ و یک خط تیره چربی استفاده کنید. به عنوان مثال روغن اشباع نشده ، مانند روغن زیتون ، آووکادو یا بادام.

لاغری

مطالعات در مورد رژیم‌های غذایی کم GI متناقض است. در حالی که برخی می‌گویند رژیم باعث لاغری می‌شود و اشتها را کاهش می‌دهد ، برخی دیگر نشان می‌دهند که این رژیم نسبت به سایر انواع رژیم لاغری تاثیر کمی در کاهش وزن دارد.

یک مطالعه نشان می‌دهد که رژیم لاغری Zone می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد ، باعث کاهش سایز دور کمر و کاهش التهاب مزمن در افراد دارای اضافه وزن یا افراد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ شود .

نکات منفی

یکی از معدود اشکالات این رژیم این است که مصرف برخی منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب زمینی را محدود می‌کند. رژیم زون یک رژیم غذایی با شاخص گلیسیمی پایین است. مطالعات در مورد مزایای کاهش وزن آن متناقض است، اما این رژیم غذایی بسیاری از شاخص‌های مهم سلامتی را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

۹. فستینگ متناوب

در روزه متناوب بدن شما بین دوره‌های فستینگ و خوردن گردش می‌کند. در این رژیم به جای محدود کردن مواد غذایی ، در هنگام خوردن آنها را کنترل می‌کنید. بنابراین ، می‌توان بیشتر از یک رژیم غذایی , آن را یک الگوی خوردن دانست.

معروف ترین راه برای انجام روزه‌های متناوب عبارتند از:

• روش ۱۶:۸ : از صبحانه صرف نظر می‌شود و مدت زمان غذا خوردن روزانه شما هشت ساعت است , در ۱۶ ساعت باقیمانده در روز باید روزه بگیرید.
• روش توقف غذا خوردن : شامل روزه‌های ۲۴ ساعته در یک یا دو بار در هفته است. البته باید در دو روز غیر متوالی روزه گرفته می‌شود.
• رژیم ۵: ۲ : در دو روز غیر متوالی هفته ، میزان کالری مصرفی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کنید. شما در پنج روز باقی مانده محدودیت ندارید.
• رژیم جنگجو : مقادیر کمی میوه و سبزیجات خام را در طول روز و یک وعده غذایی بزرگ در شب میل کنید.

نحوه عملکرد

روزه متناوب معمولاً برای لاغری استفاده می‌شود زیرا به آسانی منجر به محدودیت کالری می‌شود. این رژیم باعث می‌شود که شما کالری کمتری مصرف کنید , تا زمانی که محدودیت کالری با خوردن بیش از حد در دوره‌های غذایی جبران نشود.

لاغری

روزه داری متناوب برای کاهش وزن بسیار موثر است. نشان داده شده است كه باعث كاهش وزن ۳ تا ۸٪ در مدت زمان ۳ تا ۲۴ هفته مي شود كه در مقايسه با بسياري از رژيم‌های لاغری بسيار موثر است . علاوه بر کاهش کمتر حجم عضلات نسبت به محدودیت کالری استاندارد ، ممکن است در کوتاه مدت میزان متابولیک شما ۳.۶ تا ۱۴٪ افزایش یابد . روزه داری متناوب ممکن است نشانگرهای التهاب ، سطح کلسترول ، تری گلیسیرید خون و قند خون را کاهش دهد. علاوه بر این، روزه دار متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) در بهبود حساسیت به انسولین ، ترمیم سلولی و حالت ژن تغییر یافته مرتبط است.

نکات منفی

اگرچه فستینگ متناوب برای افراد سالم و مغذی است، اما برای همه مناسب نیست. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که برای زنان به اندازه مردان مفید نیست. علاوه بر این ، برخی از افراد باید از روزه گرفتن ، از جمله موارد حساس به افت قند خون ، زنان باردار ، مادران شیرده ، نوجوانان ، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه ، کم وزن یا کمبود مواد مغذی هستند ، خودداری کنند.

رژیم فستینگ متناوب به بدن شما اجازه می‌دهد بین فستینگ و غذا خوردن تناوب داشته باشد. برای کاهش وزن بسیار موثر است و برای سلامتی فواید زیادی دارد.

بهترین نوع رژیم لاغری کدام است ؟

هیچ رژیم لاغری کاملی وجود ندارد. رژیم‌های مختلف برای هر فردی عملکرد متفاوتی دارد و شما باید یکی از آنها را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی و سلیقه شما باشد . بهترین رژیم لاغری برای شما رژیم غذایی است که می‌توانید در طولانی مدت آن را با قاطعیت دنبال کنید.