کاهش اشتها : طبیعی است که احساس گرسنگی کنید. این حالت نشان دهنده زمان سوخت رسانی به بدن است. اما اگربا وجود اینکه اکنون غذا خورده اید ولی هوس غذای خاصی را می‌کنید امکان افزایش وزن در شما وجود دارد. ممکن است نشانه ای باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی‌خورید یا ترکیب مناسبی از غذاها را دریافت نمی‌کنید.اگر قصد کاهش وزن دارید و با شرایط سلامت خاصی زندگی می‌کنید، یا یک برنامه غذایی روتین جدید را دنبال می‌کنید، ممکن است از خود بپرسید که چگونه احساس گرسنگی خود را در طول روز کاهش دهید.
چه چیزی اشتها را کور می کند؟
گرسنگی و اشتها فرآیندهای پیچیده‌ای هستند و تحت تأثیر عوامل داخلی و خارجی زیادی قرار دارند. بناراین کنترل هر یک از آنها در مواردی می‌تواند دشوار باشد.برای آسان تر شدن این کار، ما فهرستی از ۱۳ روش مبتنی بر علم را برای کمک به کاهش اشتها و گرسنگی گردآوری کرده‌ایم.
1- بدون حواس پرتی غذا بخورید.
در شرایط عادی، مغز شما به بدن شما کمک میکند تا تشخیص دهد که چه زمانی گرسنه یا سیر هستید. با این حال، سریع غذا خوردن یا زمانی که حواس‌تان پرت است، متوجه شدن این سیگنال‌ها برای مغزتان دشوارتر میشود.یکی از راه‌های حل این مشکل، حذف حواس‌پرتی‌ها و تمرکز بر روی غذاهایی است که در مقابل شما قرار دارند – یکی از جنبه‌های کلیدی غذا خوردن آگاهانه.
تحقیقات نشان میدهد که تمرکز حین وعده‌های غذایی ممکن است هوس‌های مربوط به خلق و خو را کاهش دهد و خصوصا برای افرادی مفید است که مستعد غذا خوردن عاطفی ، تکانشی و پاداش‌محور هستند – که همگی بر گرسنگی و اشتها تأثیر می‌گذارند.با این وجود، به نظر می‌رسد که خوردن آگاهانه برای محدود کردن هوس غذایی و افزایش آگاهی شما در مورد غذا زمانی بهترین کارایی را دارد که همراه با یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و سایر درمان‌های متمرکز بر رفتار باشد.
2- رفع سریع گرسنگی با آرام غذا خوردن
وقتی که بیش از حد گرسنه باشید، امکان پرخوری وجود دارد. کاهش سرعت غذا خوردن ممکن است یکی از راه‌های کاهش تمایل به پرخوری باشد.یک مطالعه نشان داد افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند لقمه‌های بزرگ تری می‌گیرند و در کل کالری بیشتری دریافت می‌کنند. مطالعه دیگری نشان داد که غذاهایی که آهسته خورده می‌شوند نسبت به غذاهایی که سریع مصرف می‌شوند سیر کننده تر هستند.
جالب توجه است، برخی تحقیقات جدیدتر حتی نشان می‌دهند که میزان غذا خوردن شما می‌تواند بر سیستم غدد درون ریز شما تأثیر بگذارد، از جمله سطوح خونی هورمون‌هایی که با دستگاه گوارش شما تعامل دارند و نشانه‌های گرسنگی و سیری، مانند انسولین و پلی پپتید پانکراس.
3- انتخاب ظرف کوچکتر برای کم شدن اشتها
شاید شنیده باشید که غذا خوردن در بشقاب کوچکتر یا استفاده از ظرفی با اندازه معین می‌تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.کاهش اندازه ظروف غذاخوری ممکن است به شما کمک کند به طور ناخودآگاه وعده‌های غذایی خود را کاهش دهید و بدون احساس گرسنگی غذای کمتری مصرف کنید. اما با انتخاب بشقاب بزرگتر امکان پرخوری وجود دارد.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذا با قاشق یا چنگال کوچکتر ممکن است مستقیما تاثیری بر ” کاهش اشتها ” نداشته باشد، اما می‌تواند با کاهش سرعت غذا خوردن و لقمه‌های کوچکتر به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. با این حال، مطالعات دیگر نتایج متناقضی یافته اند.
محققان در حال درک این موضوع هستند که اندازه ظروف غذاخوری شما چگونه بر میزان گرسنگی شما تأثیر می‌گذارد، که تحت تأثیر تعدادی از عوامل شخصی، از جمله فرهنگ، تربیت، و رفتارهای آموخته شده شما قرار دارد.مزایای غذا خوردن در بشقاب کوچکتر ممکن است در گذشته اغراق آمیز باشد، اما این بدان معنا نیست که این روش ارزش امتحان کردن را ندارد.اندازه‌های مختلف بشقاب و ظروف را امتحان کنید تا خودتان ببینید که آیا این اندازه‌ها بر کاهش اشتهای شما تأثیری دارند یا خیر.
4- به طور منظم ورزش کنید.
تصور میشود که ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز مرتبط با میل به غذا میشود، که می‌تواند باعث کاهش انگیزه برای خوردن غذاهای پر کالری و انگیزه بالاتر برای خوردن غذاهای کم کالری شود.همچنین سطح هورمون گرسنگی را کاهش میدهد و احساس سیری را افزایش میدهد.برخی تحقیقات نشان میدهد که ورزش هوازی و مقاومتی به یک اندازه بر سطح هورمون‌ها و اندازه وعده غذایی بعد از ورزش تاثیر می‌گذارند، همچنین نشان میدهد که ورزش با شدت بالاتر تأثیر بیشتری بر اشتها دارد.
به طور کلی ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی بر اشتهای اکثر افراد داشته باشد، اما طبق مطالعات توجه به این نکته مهم است که نحوه واکنش افراد و اشتهای آنها نسبت به ورزش متفاوت است.به عبارت دیگر، هیچ تضمینی وجود ندارد که نتایج برای همه یکسان باشد. با این حال، ورزش برای کاهش وزن فواید بسیاری دارد، بنابراین ایده خوبی است که حرکاتی را که از آن لذت می‌برید در روز خود بگنجانید.
5- خواب کافی داشته باشید
خواب کافی و با کیفیت می‌تواند باعث کاهش اشتها و گرسنگی شود و از افزایش وزن جلوگیری کند. مطالعات نشان میدهد که خواب کم می‌تواند احساس گرسنگی، اشتها و هوس غذایی را افزایش دهد.کمبود خواب می‌تواند باعث افزایش گرلین شود – هورمون گرسنگی که مصرف غذا را افزایش میدهد و نشانه گرسنگی بدن و همچنین هورمون تنظیم کننده اشتها ، لپتین است.با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، در حالی که ۸ تا ۱۲ ساعت برای کودکان و نوجوانان توصیه میشود.
برای کاهش اشتها چه بخوریم ؟
برای کم شدن اشتها می‌توانید از نکات زیر استفاده کنید برای آگاهی از اینکه چه چیزی اشتها را کم میکند یا از آن جلوگیری می کند.
۱- پروتئین کافی بخورید.
افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند در وعده غذایی بعدی کمتر غذا بخورید.در یک مطالعه کوچک شامل ۲۰ بزرگسال سالم دارای اضافه وزن و چاقی، آنهایی که تخم مرغ (غذای با پروتئین بالا) را به جای غلات (غذای کم پروتئین) مصرف کردند، بعد از صبحانه احساس سیری و کاهش هورمون‌های گرسنگی را تجربه کردند.
کور شدن اشتها با پروتئین فقط به منابع حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ محدود نمی‌شود. پروتئین‌های گیاهی از جمله لوبیا و نخود می‌تواند به همان اندازه در سیر نگهداشتن فرد تاثیر داشته باشد.دریافت حداقل ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی از پروتئین می‌تواند برای سلامتی فواید زیادی داشته باشد. با این حال، مطالعات دیگر نتایج متناقضی را در مورد رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ارائه داده اند.بنابراین، مهم است که به یاد داشته باشید که ممکن است نوع دیگری از رژیم غذایی وجود داشته باشد که با عادات غذایی و الویت‌های شخصی شما تطابق بیشتری داشته باشد.
۲- انتخاب غذاهای سرشار از فیبر
مصرف زیاد فیبر با کاهش سرعت هضم غذا و تأثیر بر ترشح هورمون‌های سیری در تنظیم اشتها به شما کمک میکند تا سیر بمانید.
علاوه بر این، خوردن فیبر باعث تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده میشود، که اعتقاد بر این است که می‌تواند باعث افزایش احساس سیری شود.فیبرهای چسبناک مانند پکتین، صمغ گوار و پسیلیوم زمانی که با مایعات مخلوط می‌شوند غلیظ می‌شوند و می‌تواد سیر کننده باشد. فیبرهای چسبناک به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارند اما معمولاً به عنوان مکمل نیز استفاده می‌شوند.
بررسی‌های اخیر گزارش میدهد که لوبیا ، نخود و عدس می‌توانند احساس سیری را تا ۳۱ درصد افزایش دهند. غلات کامل سرشار از فیبر نیز می‌تواند به رفع سریع گرسنگی کمک کند.غذاهای سرشار از فیبر معمولا حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند.بنابراین، انتخاب یک رژیم غذایی حاوی میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه‌های لازم می‌تواند برای سلامتی در طولانی مدت موثر باشد. علاوه بر این، پروتئین همراه با فیبر می‌تواند فواید زیادی برای سیری و اشتها داشته باشد.
۳- نوشیدن مقدار زیادی آب برای کاهش اشتها
شواهد نشان دهنده تاثیر آب در لاغری است که باعث کاهش اشتهادر برخی افراد شود. مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود.نوشیدن آب در هنگام صبح می‌تواند در لاغری صبحگاهی موثر باشد.یک مطالعه کوچک انسانی نشان داد افرادی که بلافاصله قبل از غذا ۲ لیوان آب می‌نوشند نسبت به افرادی که اینکار را انجام نمی‌دهند ، ۲۲ درصد کمتر غذا می‌خوردند.
دانشمندان بر این باورند که حدود ۵۰۰ میلی لیتر آب ممکن است باعث کشیدگی معده و ارسال سیگنال سیری به مغز شود. از آنجایی که آب به سرعت از معده تخلیه میشود، این نکته را در نظر داشته باشید که نوشیدن آب نزدیک به وعده غذایی می‌تواند بیشترین کارایی را داشته باشد.
جالب است که شروع غذا با سوپ بر پایه آبگوشت ممکن است به همین ترتیب عمل کند. در یک مطالعه قدیمی‌تر، محققان مشاهده کردند که خوردن یک کاسه سوپ قبل از غذا گرسنگی را کاهش میدهد و کل کالری دریافتی از وعده غذایی را حدود ۱۰۰ کالری کاهش میدهد.اگرچه ممکن است این مورد برای همه صادق نباشد. ژنتیک، نوع سوپی که می‌خورید و عوامل دیگر همگی دخیل هستند.
در حالی که نورون‌هایی که اشتهای شما را برای آب و غذا تنظیم می‌کنند ارتباط نزدیکی با هم دارند، هنوز چیزهای زیادی درباره نحوه تعامل آنها و اینکه چرا نوشیدن آب ممکن است گرسنگی یا اشتهای شما را برای غذاهای جامد نیز برطرف کند، وجود دارد.برخی از مطالعات نشان داده اند که وضعیت تشنگی و مصرف آب ، بیشتر بر ترجیحات شما برای برخی غذاها تاثیر می‌گذارد نسبت به گرسنگی و میزان غذایی که می‌خورید .
در حالی که هیدراته ماندن مهم است – نوشیدن آب نباید جایگزین وعده غذایی شما شود. به طور کلی یک لیوان آب همراه خود داشته باشید و آن را در حین غذا میل کنید یا قبل از اینکه بنشینید و غذا بخورید یک لیوان میل کنید.
۴- برای رفع گرسنگی، غذاهای جامد را انتخاب کنید.
کالری جامد و کالری مایع ممکن است بر اشتهای شما و سیستم پاداش مغز شما تأثیر متفاوتی بگذارد.دو بررسی تحقیقاتی اخیر نشان داد که غذاهای جامد و غذاهای با ویسکوزیته – یا ضخامت بالاتر – به طور قابل توجهی گرسنگی را در مقایسه با غذاهای رقیق و مایع کاهش می‌دهند.
در یک مطالعه کوچک، کسانی که ناهار حاوی غذاهای سفت (برنج سفید و سبزیجات خام) خوردند، در ناهار و وعده غذایی بعدی خود کالری کمتری در مقایسه با کسانی که ناهار حاوی غذاهای نرم (ریزوتو و سبزیجات آب پز) خوردند، دریافت کردند.مطالعه دیگری نشان داد افرادی که غذاهایی با بافت پیچیده‌تر می‌خورند، به طور کلی غذای کمتری در طول وعده غذایی مصرف می‌کنند.
جویدن بیشتر غذا باعث دیر تر رسیدن سیگنال سیری به مغز می شود. بنابراین غذا خوردن سریع ممکن است باعث پرخوری شوند.نظریه دیگری در مورد اینکه چرا جویدن زیاد به کاهش اشتها و پرخوری کمک میکند این است که جویدن زیاد به مواد جامد اجازه میدهد تا برای مدت بیشتری تری با جوانه‌های چشایی شما در تماس باشند، که همچنین می‌تواند احساس سیری را تقویت کند.سعی کنید انواع بافت‌ها و طعم‌ها را در وعده غذایی خود بگنجانید تا سیر بمانید و طیف گسترده ای از مواد مغذی را دریافت کنید.
