۱۳ روش تضمینی برای کاهش اشتها و برای کاهش اشتها چه بخوریم ؟

در بیشتر موارد، ما این فرآیندهای بیولوژیکی را به طور مداوم در طول روز برآورده می‌کنیم، حتی زمانی که متوجه نمی‌شویم که این کار را انجام می‌دهیم. به طور کلی، گرسنگی و اشتها سیگنال هایی از بدن شما هستند که به انرژی نیاز دارد یا غذای خاصی را هوس کرده است.

در حالی که احساس گرسنگی یک نشانه طبیعی از بدن است که نیاز به غذا دارد ، اما داشتن احساس گرسنگی دائمی جالب نیست، به خصوص اگر تازه یک وعده غذایی را تمام کرده باشید. این ممکن است نشانه ای باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید یا ترکیب مناسبی از غذاها را دریافت نمی کنید.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید و با شرایط سلامت خاصی زندگی می‌کنید، یا یک برنامه غذایی روتین جدید مانند رژیم فستینگ را دنبال می کنید، ممکن است از خود بپرسید که چگونه احساس گرسنگی خود را در طول روز کاهش دهید.

چه چیزی اشتها را کور می کند؟

گرسنگی و اشتها فرآیندهای پیچیده‌ای هستند و تحت تأثیر عوامل داخلی و خارجی زیادی قرار دارند. بناراین کنترل هر یک از آنها در مواردی می تواند دشوار باشد.

برای آسان تر شدن این کار، ما فهرستی از ۱۳ روش مبتنی بر علم را برای کمک به کاهش اشتها و گرسنگی گردآوری کرده‌ایم.

۱- پروتئین کافی بخورید.

افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند احساس سیری را افزایش دهد، سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند در وعده غذایی بعدی کمتر غذا بخورید.

در یک مطالعه کوچک شامل ۲۰ بزرگسال سالم دارای اضافه وزن و چاقی، آنهایی که تخم مرغ (غذای با پروتئین بالا) را به جای غلات (غذای کم پروتئین) مصرف کردند، بعد از صبحانه احساس سیری و کاهش هورمون های گرسنگی را تجربه کردند.

کور شدن اشتها با پروتئین فقط به منابع حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ محدود نمی شود. پروتئین های گیاهی از جمله لوبیا و نخود می تواند به همان اندازه در سیر نگهداشتن فرد تاثیر داشته باشد.

دریافت حداقل ۲۰ تا ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی از پروتئین می تواند برای سلامتی فواید زیادی داشته باشد. با این حال، مطالعات دیگر نتایج متناقضی را در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا ارائه داده اند.

بنابراین، مهم است که به یاد داشته باشید که ممکن است نوع دیگری از رژیم غذایی وجود داشته باشد که با عادات غذایی و الویت های شخصی شما تطابق بیشتری داشته باشد.

حتما بخوانید :  نمونه رژیم پروتئین برای لاغری + برنامه رژیم پروتئین یک هفته ای رایگان 

۲- انتخاب غذاهای سرشار از فیبر

مصرف زیاد فیبر با کاهش سرعت هضم غذا و تأثیر بر ترشح هورمون‌های سیری در تنظیم اشتها به شما کمک می‌کند تا سیر بمانید.

علاوه بر این، خوردن فیبر باعث تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده می شود، که اعتقاد بر این است که می تواند باعث افزایش احساس سیری شود.

فیبرهای چسبناک مانند پکتین، صمغ گوار و پسیلیوم زمانی که با مایعات مخلوط می‌شوند غلیظ می‌شوند و می تواد سیر کننده باشد. فیبرهای چسبناک به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارند اما معمولاً به عنوان مکمل نیز استفاده می شوند.

بررسی های اخیر گزارش می دهد که لوبیا ، نخود و عدس می توانند احساس سیری را تا ۳۱ درصد افزایش دهند. غلات کامل سرشار از فیبر نیز می تواند به رفع سریع گرسنگی کمک کند.

غذاهای سرشار از فیبر معمولا حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

بنابراین، انتخاب یک رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه های لازم می تواند برای سلامتی در طولانی مدت موثر باشد. علاوه بر این، پروتئین همراه با فیبر می تواند فواید زیادی برای سیری و اشتها داشته باشد.

۳- نوشیدن مقدار زیادی آب برای کاهش اشتها

شواهد نشان می دهد که نوشیدن آب ممکن است باعث کاهش اشتها ، لاغری و شکم تخت در برخی افراد شود. مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.

نوشیدن آب در هنگام صبح می تواند در لاغری صبحگاهی موثر باشد.

یک مطالعه کوچک انسانی نشان داد افرادی که بلافاصله قبل از غذا ۲ لیوان آب می‌نوشند نسبت به افرادی که اینکار را انجام نمی دهند ، ۲۲ درصد کمتر غذا می‌خوردند.

دانشمندان بر این باورند که حدود ۵۰۰ میلی لیتر آب ممکن است باعث کشیدگی معده و ارسال سیگنال سیری به مغز شود. از آنجایی که آب به سرعت از معده تخلیه می شود، این نکته را در نظر داشته باشید که نوشیدن آب نزدیک به وعده غذایی می تواند بیشترین کارایی را داشته باشد.

جالب است که شروع غذا با سوپ بر پایه آبگوشت ممکن است به همین ترتیب عمل کند. در یک مطالعه قدیمی‌تر، محققان مشاهده کردند که خوردن یک کاسه سوپ قبل از غذا گرسنگی را کاهش می‌دهد و کل کالری دریافتی از وعده غذایی را حدود ۱۰۰ کالری کاهش می‌دهد.

اگرچه ممکن است این مورد برای همه صادق نباشد. ژنتیک، نوع سوپی که می خورید و عوامل دیگر همگی دخیل هستند.

در حالی که نورون‌هایی که اشتهای شما را برای آب و غذا تنظیم می‌کنند ارتباط نزدیکی با هم دارند، هنوز چیزهای زیادی درباره نحوه تعامل آنها و اینکه چرا نوشیدن آب ممکن است گرسنگی یا اشتهای شما را برای غذاهای جامد نیز برطرف کند، وجود دارد.

برخی از مطالعات نشان داده اند که وضعیت تشنگی و مصرف آب ، بیشتر بر ترجیحات شما برای برخی غذاها تاثیر می گذارد نسبت به گرسنگی و میزان غذایی که می خورید .

در حالی که هیدراته ماندن مهم است – نوشیدن آب نباید جایگزین وعده غذایی شما شود. به طور کلی یک لیوان آب همراه خود داشته باشید و آن را در حین غذا میل کنید یا قبل از اینکه بنشینید و غذا بخورید یک لیوان میل کنید.

۴- برای رفع گرسنگی، غذاهای جامد را انتخاب کنید.

کالری جامد و کالری مایع ممکن است بر اشتهای شما و سیستم پاداش مغز شما تأثیر متفاوتی بگذارد.

دو بررسی تحقیقاتی اخیر نشان داد که غذاهای جامد و غذاهای با ویسکوزیته – یا ضخامت بالاتر – به طور قابل توجهی گرسنگی را در مقایسه با غذاهای رقیق و مایع کاهش می‌دهند.

در یک مطالعه کوچک، کسانی که ناهار حاوی غذاهای سفت (برنج سفید و سبزیجات خام) خوردند، در ناهار و وعده غذایی بعدی خود کالری کمتری در مقایسه با کسانی که ناهار حاوی غذاهای نرم (ریزوتو و سبزیجات آب پز) خوردند، دریافت کردند.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که غذاهایی با بافت پیچیده‌تر می‌خورند، به طور کلی غذای کمتری در طول وعده غذایی مصرف می کنند.

غذاهای جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند، که ممکن است زمان بیشتری برای رسیدن سیگنال سیری به مغز بدهد. از سوی دیگر، غذاهای نرم‌تر به سرعت در لقمه‌های بزرگ مصرف می‌شوند و ممکن است باعث پرخوری شوند.

نظریه دیگری در مورد اینکه چرا غذای جامد به کاهش اشتها و پرخوری کمک می کند این است که زمان جویدن بیشتر به مواد جامد اجازه می دهد تا برای مدت طولانی تری با جوانه های چشایی شما در تماس باشند، که همچنین می تواند احساس سیری را تقویت کند.

سعی کنید انواع بافت ها و طعم ها را در وعده غذایی خود بگنجانید تا سیر بمانید و طیف گسترده ای از مواد مغذی را دریافت کنید.

۵- بدون حواس پرتی غذا بخورید.

در شرایط عادی، مغز شما به بدن شما کمک می کند تا تشخیص دهد که چه زمانی گرسنه یا سیر هستید. با این حال، سریع غذا خوردن یا زمانی که حواس‌تان پرت است، متوجه شدن این سیگنال‌ها برای مغزتان دشوارتر می‌شود.

یکی از راه‌های حل این مشکل، حذف حواس‌پرتی‌ها و تمرکز بر روی غذاهایی است که در مقابل شما قرار دارند – یکی از جنبه‌های کلیدی غذا خوردن آگاهانه.

تحقیقات نشان می‌دهد که تمرکز حین وعده‌های غذایی ممکن است هوس‌های مربوط به خلق و خو را کاهش دهد و خصوصا برای افرادی مفید است که مستعد غذا خوردن عاطفی ، تکانشی و پاداش‌محور هستند – که همگی بر گرسنگی و اشتها تأثیر می‌گذارند.

با این وجود، به نظر می رسد که خوردن آگاهانه برای محدود کردن هوس غذایی و افزایش آگاهی شما در مورد غذا زمانی بهترین کارایی را دارد که همراه با یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و سایر درمان های متمرکز بر رفتار باشد.

۶- رفع سریع گرسنگی با آرام غذا خوردن 

وقتی که بیش از حد گرسنه باشید، امکان پرخوری وجود دارد. کاهش سرعت غذا خوردن ممکن است یکی از راه‌های کاهش تمایل به پرخوری باشد.

یک مطالعه نشان داد افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند لقمه‌های بزرگ‌ تری می گیرند و در کل کالری بیشتری دریافت می کنند. مطالعه دیگری نشان داد که غذاهایی که آهسته خورده می شوند نسبت به غذاهایی که سریع مصرف می شوند سیر کننده تر هستند.

جالب توجه است، برخی تحقیقات جدیدتر حتی نشان می‌دهند که میزان غذا خوردن شما می‌تواند بر سیستم غدد درون ریز شما تأثیر بگذارد، از جمله سطوح خونی هورمون‌هایی که با دستگاه گوارش شما تعامل دارند و نشانه‌های گرسنگی و سیری، مانند انسولین و پلی پپتید پانکراس.

۷. انتخاب ظرف کوچکتر برای کم شدن اشتها

شاید شنیده باشید که غذا خوردن در بشقاب کوچکتر یا استفاده از ظرفی با اندازه معین می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

کاهش اندازه ظروف غذاخوری ممکن است به شما کمک کند به طور ناخودآگاه وعده های غذایی خود را کاهش دهید و بدون احساس گرسنگی غذای کمتری مصرف کنید. اما با انتخاب بشقاب بزرگتر امکان پرخوری وجود دارد.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که خوردن غذا با قاشق یا چنگال کوچک‌تر ممکن است مستقیما تاثیری بر ” کاهش اشتها ” نداشته باشد، اما می‌تواند با کاهش سرعت غذا خوردن و لقمه های کوچکتر به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.

با این حال، مطالعات دیگر نتایج متناقضی یافته اند.

محققان در حال درک این موضوع هستند که اندازه ظروف غذاخوری شما چگونه بر میزان گرسنگی شما تأثیر می گذارد، که تحت تأثیر تعدادی از عوامل شخصی، از جمله فرهنگ، تربیت، و رفتارهای آموخته شده شما قرار دارد.

مزایای غذا خوردن در بشقاب کوچکتر ممکن است در گذشته اغراق آمیز باشد، اما این بدان معنا نیست که این روش ارزش امتحان کردن را ندارد.

اندازه های مختلف بشقاب و ظروف را امتحان کنید تا خودتان ببینید که آیا این اندازه ها بر کاهش اشتهای شما تأثیری دارند یا خیر.

۸- به طور منظم ورزش کنید.

تصور می‌شود که ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز مرتبط با میل به غذا می‌شود، که می‌تواند باعث کاهش انگیزه برای خوردن غذاهای پر کالری و انگیزه بالاتر برای خوردن غذاهای کم کالری شود.

همچنین سطح هورمون گرسنگی را کاهش می دهد و احساس سیری را افزایش می دهد.

برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی و مقاومتی به یک اندازه بر سطح هورمون ها و اندازه وعده غذایی بعد از ورزش تاثیر می گذارند، همچنین نشان می دهد که ورزش با شدت بالاتر تأثیر بیشتری بر اشتها دارد.

به طور کلی ورزش می تواند تأثیر مثبتی بر اشتهای اکثر افراد داشته باشد، اما طبق مطالعات توجه به این نکته مهم است که نحوه واکنش افراد و اشتهای آنها نسبت به ورزش متفاوت است.

به عبارت دیگر، هیچ تضمینی وجود ندارد که نتایج برای همه یکسان باشد. با این حال، ورزش فواید بسیاری دارد، بنابراین ایده خوبی است که حرکاتی را که از آن لذت می برید در روز خود بگنجانید.

حتما بخوانید : بهترین ورزش برای کاهش وزن و معرفی ۸ ورزش مناسب برای لاغری

۹- خواب کافی داشته باشید

خواب کافی و با کیفیت می تواند باعث کاهش اشتها و گرسنگی شود و از افزایش وزن جلوگیری کند. مطالعات نشان می دهد که خواب کم می تواند احساس گرسنگی، اشتها و هوس غذایی را افزایش دهد.

کمبود خواب می تواند باعث افزایش گرلین شود – هورمون گرسنگی که مصرف غذا را افزایش می دهد و نشانه گرسنگی بدن و همچنین هورمون تنظیم کننده اشتها ، لپتین است.

با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب نیاز دارند، در حالی که ۸ تا ۱۲ ساعت برای کودکان و نوجوانان توصیه می شود.