رژیم دوکان یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین و کم کربوهیدرات است که توسط پیر دوکان، پزشک سابق فرانسوی و متخصص تغذیه طراحی شده است.
این رژیم غذایی که روش دوکان ( dukan diet )نیز نامیده می شود، بر اساس نحوه غذا خوردن شکارچیان طراحی شده است.
این رژیم غذایی شامل ۱۰۰ غذا است که همه آنها پروتئین یا سبزیجات هستند. یک نفر می تواند هر چقدر که دوست دارد بخورد، به شرطی که فقط آن ۱۰۰ غذا را بخورد.
رژیم دوکان می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی ممکن است با عوارض احتمالی همراه باشد از جمله بیماری کلیوی و بیماری کبد. علاوه بر این ، ممکن است مواد مغذی مورد نیاز بدن را به طور کامل تامین نکند.
این مقاله رژیم دوکان را به طور کلی از لحاظ روش آن، موثر بودن و برخی خطرات احتمالی برای سلامتی مورد بررسی قرار می دهد.
رژیم دوکان چیست ؟
در رژیم دوکان فرد باید از غذاهای سرشار از پروتئین استفاده کند و مصرف کربوهیدرات و چربی را کاهش دهد. علاوه بر این باید به جای غذای بسته بندی بر روی غذاهای طبیعی تمرکز کند و فعالیت بدنی روزانه را افزایش دهد.
فقط ۱۰۰ غذای مجاز در این رژیم غذایی را ارائه می دهد. از ۱۰۰ غذا، ۶۸ مورد “پروتئین خالص” و ۳۲ مورد سبزیجات هستند.
این چهار مرحله از رژیم دوکان است:
- فاز حمله (۱ تا ۷ روز) : فاز اول رژیم دوکان با خوردن پروتئین بدون چربی نامحدود به اضافه ۱.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز شروع می کنید.
- فاز کروز (۱ تا ۱۲ ماه): در فاز دوم رژیم دوکان مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای به علاوه هر روز ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر اضافه می شود.
- فاز تحکیم : هر روز سبزیجات به اضافه یک قطعه میوه، دو تکه نان سبوس دار و یک وعده پنیر دارید ، یک روز پروتئین بدون چربی در هفته، ۲.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دوسر در روز.
- فاز تثبیت (نامحدود): دستورالعمل های مرحله تحکیم را دنبال کنید اما تا زمانی که وزن شما ثابت است قوانین را کاهش دهید. سبوس جو دوسر به ۳ قاشق غذاخوری در روز افزایش می یابد.
این رژیم لاغری بر این نظریه استوار است که خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. به دلیل این که:
- غذاهای کم چرب و سرشار از پروتئین معمولا کالری کمتری دارند.
- خوردن پروتئین باعث احساس سیری در فرد می شود.
- هضم پروتئین انرژی بیشتری مصرف می کند، بنابراین بدن کالری بیشتری می سوزاند.
محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها حالتی شبیه گرسنگی ایجاد می کند که بدن را مجبور می کند از ذخایر چربی برای انرژی استفاده کند، مشابه رژیم غذایی اتکینز
مراحل رژیم دوکان
در رژیم دوکان چهار مرحله وجود دارد:
رژیم دوکان فاز اول : حمله (attack)
مرحله حمله شامل خوردن غذاهایی از لیست “پروتئین خالص” است. هدف آن کاهش وزن سریع است. این مواد غذایی شامل موارد زیر است :
- گوشت گاو بدون چربی، گوساله
- مرغ بدون پوست
- جگر، قلوه و زبان
- انواع ماهی و صدف
- تخم مرغ
- محصولات لبنی بدون چربی (۱ کیلوگرم در روز)، مانند شیر، ماست، پنیر و ریکوتا
- توفو و تمپه
در این مرحله فرد ممکن است کاهش وزن داشته باشد زیرا کاهش مصرف کربوهیدرات ها آب را از بدن خارج می کند و از دست دادن آب به علاوه کم آبی منجر به کاهش وزن سریع می شود.
فاز حمله معمولا ۲ تا ۵ روز طول می کشد، اما افرادی که می خواهند بیش از ۴۰ پوند یا ۱۸ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشند ممکن است بیش از ۷ روز در این مرحله بمانند.
در طول این مرحله، فرد باید از ۶۸ پروتئین خالص یا همه منابع پروتئینی بدون چربی استفاده کند که شامل گوشت گاو بدون چربی، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سویا، پنیر و لبنیات بدون چربی است. انتخاب‌ها باید کم‌چرب باشند و قند اضافه‌ای نداشته باشند. محدودیتی برای خوردن وجود ندارد و نیازی به کالری شماری نمی باشد.
در این رژیم غذایی باید هر روز حداقل ۱.۵ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر استفاده شود. سبوس جو دوسر دارای فیبر بسیار بالایی است، بنابراین بدن نمی تواند بیشتر این کربوهیدرات ها را تجزیه یا هضم کند. غذاهای با فیبر بالا باعث سرکوب گرسنگی می شود.
در فاز حمله، رژیم مستلزم آن است که فرد حداقل ۱.۵ لیترآب بنوشد و هر روز به مدت ۲۰ دقیقه ورزش کند.
رژیم دوکان فاز دوم : کروز (cruise )
در مرحله کروز با اضافه شدن ۳۲ سبزی خاص به رژیم غذایی، کاهش تدریجی وزن بدن ادامه دارد. در این مرحله افراد می توانند از هر ۱۰۰ ماده غذایی موجود در لیست تغذیه کنند.
طول این مرحله به میزان کاهش وزن فرد بستگی دارد. به طور مثال ۳ روز برای کاهش هر پوند یا نیم کیلوگرم کافی است . فرد می تواند به مقدار نامحدود از پروتئین های کم چرب وسبزیجات غیر نشاسته ای شامل موارد زیر استفاده کند.
- اسفناج، کلم پیچ، کاهو و سایر سبزیجات برگ دار
- کلم بروکلی، گل کلم، کلم و کلم بروکسل
- فلفل دلمه ای
- مارچوبه
- کنگر فرنگی
- بادمجان
- خیارها
- کرفس
- گوجه فرنگی
- قارچ
- لوبیا سبز
- پیاز، تره فرنگی و موسیر
- کدو اسپاگتی
- کدو تنبل
- شلغم
- روزانه ۱ وعده هویج یا چغندر
در مرحله کروز، فرد باید ۲ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورد و هر روز ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش کنند.
در این مرحله فرد می تواند مقادیر نامحدودی از پروتئین های کم چرب و سبزیجات غیر نشاسته ای از جمله اسفناج، بامیه، کاهو و لوبیا سبز بخورد.
رژیم دوکان فاز سوم : تحکیم (consolidation)
در مرحله تحکیم ، هدف کاهش وزن نیست، بلکه جلوگیری از بازگشت مجدد وزن است. در این مرحله فرد مجاز به خوردن برخی از غذاهای نشاسته ای است و می تواند قوانین زیر را در نظر داشته باشد :
- میوه: یک وعده میوه در روز، مانند ۱ فنجان (۱۰۰ گرم) توت یا خربزه خرد شده. یک عدد سیب متوسط، پرتقال، گلابی، هلو یا شلیل؛ یا دو عدد کیوی، آلو یا زردآلو.
- نان: دو برش نان سبوس دار در روز، با مقدار کمی کره کم چرب .
- پنیر: یک وعده پنیر (۴۰ گرم) در روز.
- نشاسته : ۱ تا ۲ وعده نشاسته در هفته، مانند ۸ اونس (۲۲۵ گرم) پاستا و سایر غلات، ذرت، لوبیا، حبوبات، برنج یا سیب زمینی.
- گوشت : ۱ تا ۲ بار در هفته کباب کنید.
- وعده های غذایی جشن : دو وعده غذایی جشن در هفته، شامل یک پیش غذا، یک غذای اصلی، یک دسر و یک لیوان نوشیدنی.
- وعده غذایی پروتئین: یک روز “پروتئین خالص” در هفته، که در آن فقط غذاهای مربوط به مرحله حمله مجاز هستند.
- سبوس جو دوسر: روزانه ۲.۵ قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) سبوس جو دو سر (اجباری).آنها می توانند هر هفته یک یا دو وعده غذای نشاسته ای بخورند و یک یا دو وعده غذای جشن داشته باشند و هر چه می خواهند بخورند.
در این مرحله باید رژیم غذایی اصلی پروتئین خالص را یک روز در هفته رعایت کنید ، ترجیحا یک روز ثابت در هفته را انتخاب کنید. علاوه بر این باید روزانه ۲۵ دقیقه فعالیت ورزشی داشته باشید.
رژیم دوکان فاز چهارم : مرحله تثبیت
مرحله تثبیت شامل حفظ نتایج رژیم غذایی در بلند مدت است. فرد نباید در این مدت انتظار کاهش یا افزایش وزن داشته باشد.
یک روز در هفته، آنها مانند مرحله حمله، یک روز کاملا پروتئینی خواهند داشت. جدای از آن، آنها می توانند هر چه می خواهند بخورند، به شرط اینکه از قوانین ساده زیر پیروی کنند:
- هر روز ۳ قاشق غذاخوری سبوس جو دو سر بخورید.
- تا جایی که امکان دارد به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- هر پنجشنبه یک “روز پروتئین خالص” داشته باشید.
- هر روز ۲۰ دقیقه ورزش کنید.
- به نوشیدن ۱.۵ لیتر آب در روز ادامه دهید.
مرحله تثبیت یک برنامه بلند مدت است که بخشی از سبک زندگی فرد می شود.
در این مرحله افراد می توانند شیرین کننده های مصنوعی، سرکه، آدامس های بدون قند و ادویه جات مصرف کنند. در این رژیم مصرف مولتی ویتامین با مواد معدنی توصیه می شود.
رژیم دوکان چگونه کار می کند ؟
دنبال کردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است منجر به کاهش وزن شود، اما تحقیقات ثابت نکرده است که این کاهش وزن سالم است.
بر اساس یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، یک نمونه رژیم پروتئین می تواند به دلایل مختلفی باعث کاهش وزن شوند، از جمله:
- کمک به فرد برای داشتن احساس سیری بیشتر
- کاهش سطح هورمون گرسنگی به نام گرلین
- بهبود تعادل سطح گلوکز در بدن
- باعث از دست دادن مایعات بدن می شود
با این حال، محققان خاطرنشان کرده‌اند که این رژیم ، گروه‌های غذایی خاصی مانند غلات و میوه‌ها را محدود میکند، به این معنی که از نظر تغذیه کامل نیست.
همچنین رژیم دوکان می‌تواند یک رژیم غذایی سخت و ناخوشایند باشد، زیرا فرد باید تمام وعده‌های غذایی را از ابتدا آماده کند. غذا خوردن در خارج از منزل امکان پذیر است، اما ممکن است کنترل روش های تهیه غذا در رستوران دشوار باشد.
رژیم دوکان قوانین زیادی دارد که ممکن است دنبال کردن آن برای فرد دشوار باشد، به خصوص اگر اعضای دیگر خانواده این رژیم را دنبال نکنند.
مشکلات دیگر شامل موارد زیر است:
- کاهش وزن اولیه معمولا به دلیل از دست دادن آب بدن است ، که موقتی است.
- پروتئین بدون چربی، مانند گوشت و ماهی، می تواند گران باشد.
- قوانین سختگیرانه هستند، بنابراین پیروی طولانی مدت از آن ممکن است دشوار باشد.
عوارض رژیم دوکان
تاکنون، تحقیقات ثابت نکرده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا یک روش سالم برای کاهش وزن هستند. به گفته کارشناسان بهداشت در بریتانیا، رژیم دوکان از نظر تغذیه‌ای متعادل نیستند و ممکن است در طولانی مدت برای سلامتی مشکل ساز شود.
مطالعه سال ۲۰۱۴ گزارش می دهد که خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند خطر ابتلا به بیماری های متابولیک را افزایش دهد. رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند کلیه ها را تحت فشار قرار دهند زیرا باید مواد زائد تولید شده در هضم پروتئین را از بدن حذف کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ بیان می کند که دنبال کردن طولانی مدت رژیم دوکان می تواند سلامتی شما را به خطر بیندازد ، از جمله:
- بیماری کلیوی
- بیماری کبد
- پوکی استخوان
- بیماری قلب و عروقی
رژیم دوکان چه تفاوتی با رژیم اتکینز دارد؟
شباهت هایی بین رژیم دوکان و رژیم اتکینز وجود دارد، زیرا هر دو شامل کاهش کربوهیدرات هستند.
با این حال، چند تفاوت اساسی وجود دارد:
- در رژیم دوکان، افراد نیازی به کالری شماری ، کربوهیدرات یا سایر ارزش های غذایی ندارند.
- رژیم دوکان لیستی از ۱۰۰ غذا به اضافه برخی موارد دیگر را در مرحله آخر ارائه می دهد، در حالی که رژیم اتکینز محدودتر است.
- رژیم دوکان بر پروتئین کم‌چرب، از جمله لبنیات بدون چربی تمرکز دارد، در حالی که رژیم اتکینز محدودیتی برای چربی‌های لبنی، چربی‌های گوشت یا چربی‌های اشباع ندارد.
- در رژیم اتکینز خوردن شیک ، نوشیدنی و غذاهای بسته بندی شده توصیه می شود ، در حالی که رژیم دوکان بر ۱۰۰ غذای طبیعی تاکید دارد.
نمونه برنامه غذایی رژیم دوکان
در اینجا نمونه برنامه های غذایی برای سه مرحله اول رژیم دوکان ارائه شده است :
فاز حمله
صبحانه
- پنیر بدون چربی با ۱.۵ قاشق غذاخوری (۹ گرم) سبوس جو دوسر، دارچین و جایگزین شکر
- قهوه یا چای با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
ناهار
- مرغ سرخ شده
- رشته فرنگی شیراتاکی که در آبگوشت پخته شده است
- ژلاتین رژیمی
- چای سرد
شام
- استیک بدون چربی و میگو
- ژلاتین رژیمی
- قهوه یا چای بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
فاز کروز
صبحانه
- سه عدد تخم مرغ همزده
- گوجه فرنگی ورقه شده
- قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- اب
ناهار
- مرغ کبابی روی سبزیجات مخلوط همراه با سالاد (سالاد وینگرت)
- ماست یونانی، ۲ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) سبوس جو دوسر و جایگزین شکر
- چای سرد
شام
- فیله سالمون پخته شده
- بروکلی بخارپز و گل کلم
- ژلاتین رژیمی
- قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- اب
مرحله تحکیم
صبحانه
- املت تهیه شده با سه تخم مرغ همراه با ۴۰ گرم پنیر و اسفناج
- قهوه با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
ناهار
- ساندویچ بوقلمون روی دو تکه نان سبوس دار
- ۱/۲ فنجان (۸۱ گرم) پنیر کاتیج با ۲ قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) سبوس جو دوسر، دارچین و جایگزین شکر
- چای سرد
شام
- گوشت خوک کباب شده
- کدو سبز کبابی
- ۱ عدد سیب متوسط
- قهوه بدون کافئین با شیر بدون چربی و جایگزین شکر
- آب
رژیم دوکان یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات است. اگرچه ممکن است به کاهش وزن افراد کمک کند اما تحقیقات نشان می دهد این رژیم غذایی ممکن است با چندین عارضه احتمالی سلامتی در ارتباط باشد. همچنین کاهش وزن ممکن است نتیجه ورزش روزانه مورد نیاز رژیم غذایی باشد.
سوالات متداول در مورد رژیم لاغری دوکان
۱- آیا رژیم دوکان سالم است؟
رژیم دوکان می تواند انواع ویتامین ها و مواد معدنی را در مراحل بعدی فراهم کند، اما مراحل اولیه می تواند محدود کننده باشد. اگرچه احتمالاً منجر به کاهش وزن کوتاه مدت می شود، اما سایر رژیم های غذایی کم عارضه نیز می توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند.
برنامه‌های پایدارتر چندان محدودکننده نیستند و آموزش و منابع بیشتری برای حمایت از کاهش وزن و حفظ طولانی‌مدت فراهم می‌کنند.
۲- کاهش وزن در رژیم دوکان چقدر سریع است؟
احتمالاً هنگام شروع رژیم دوکان، کاهش وزن سریع را تجربه خواهید کرد. با این حال، آنقدر محدود است که دنبال کردن آن در دراز مدت کار مشکلی است .
این همچنین به این معنی است که پس از بازگشت به عادات غذایی نامحدود، ممکن است وزنی را که در مراحل اولیه از دست داده بودید دوباره به دست آورید.
تغییرات تدریجی سبک زندگی، مانند تمرکز بر خوردن غذاهای کم فرآوری شده، در مقابل گزینه های افراطی، مانند رژیم دوکان، ممکن است به کاهش وزن و حفظ کاهش وزن کمک کند.
۳- آیا رژیم دوکان و کتو یکسان هستند؟
رژیم دوکان یک رژیم کم کربوهیدرات است، اما مشابه رژیم کتو کم کربوهیدرات نیست. یکی از تفاوت‌های اصلی این است که کتو یک رژیم غذایی پرچرب با پروتئین متوسط است، در حالی که رژیم دوکان کم‌چرب با پروتئین بالا است.
مراحل اولیه رژیم دوکان ممکن است باعث کتوز شود – جایی که بدن شما به جای کربوهیدرات ها چربی می سوزاند. با این حال، مراحل بعدی رژیم دوکان نسبت به کتو به مقادیر بیشتری کربوهیدرات نیاز دارد. بنابراین، افرادی که از رژیم دوکان استفاده می کنند بعید است که کتوزیس را حفظ کنند
مطابق ادعاهایش، رژیم غذایی دوکان با پروتئین بالا می‌تواند باعث کاهش وزن سریع شود.
با این حال، دارای چندین ویژگی است که ممکن است دنبال کردن آن در طولانی مدت دشوار باشد. بیش از حد محدود کننده است، رابطه سالم با غذا را تقویت نمی کند و می تواند منجر به اختلال در غذا خوردن شود.
در پایان روز، این یک رژیم لاغری سریع است که در کوتاه‌مدت کارایی دارد، اما شما را مجبور میکند از بسیاری از غذاهای سالم دوری کنید.
