داشتن یک رژیم پروتئین برای لاغری برای سلامتی اهمیت زیادی دارد. پروتئین یک ماده مغذی است که باید روزانه مصرف شود تا نیازهای ضروری بدن شما را برآورده کند. مصرف مرجع غذایی (DRI) برای پروتئین ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا ۰.۸ گرم در کیلوگرم است. با این حال، شواهد زیادی در ارتباط با مصرف پروتئین بیشتر و کاهش وزن وجود دارد. این مقاله فواید رژیم پروتئین را دقیق بررسی میکند و دستورالعملهایی برای موفقیت در رژیم غذایی سرشار از پروتئین ارائه میدهد.
غذاهای پروتئین دار برای لاغری
اگرچه کیفیت پروتئین در رژیم غذایی برای لاغری مهم است، اما میزان پروتئین مصرفی شما در انواع رژیم لاغری کلیدی است. بسیاری از محققان بر این باورند که توصیههای فعلی پروتئین ممکن است برای سالم ماندن واقعی در طولانی مدت بسیار کم باشد. پروتئین تعدادی از عملکردهای مهم بدن را انجام میدهد.
نمونه رژیم پروتئین ۷ روزه رایگان
برنامه رژیم پروتئین 7 روزه زیر کمتر از ۱۰۰ گرم پروتئین در روز فراهم میکند. با این حال، میتوانید وعدههای غذایی را مطابق با نیاز خود تنظیم کنید.
| روز هفته | رژیم غذایی در لاغری |
| شنبه | صبحانه : ۳ عدد تخم مرغ، ۱ تکه نان تست غلات کامل با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام و یک گلابی. ناهار : سالاد آووکادوی تازه وپنیر کاتیج و یک پرتقال. شام : ۱۷۰ گرم استیک گوشت ، سیب زمینی شیرین و کدو سبز کبابی. |
| یکشنبه | صبحانه : اسموتی تهیه شده با ۱ قاشق پودر پروتئین، ۱ فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی. ناهار: ۱۱۴ گرم ماهی سالمون ، سبزیجات ، روغن زیتون و سرکه و یک سیب. شام : ۱۱۴ گرم مرغ کبابی با کینوآ و کلم بروکسل. |
| دوشنبه | صبحانه : اوتمیل و یک فنجان ماست یونانی ساده با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده. ناهار : ۱۱۴ گرم مرغ همراه با آووکادو و فلفل دلمه ای قرمز و یک عدد هلو. شام : گوشت همراه با فلفل چیلی و برنج قهوه ای |
| سه شنبه | صبحانه : املت تهیه شده با ۳ تخم مرغ، ۱ اونس پنیر، فلفل چیلی، زیتون سیاه و سالسا و یک پرتقال. ناهار : باقیمانده گوشت با فلفل چیلی و برنج قهوه ای شام : ۱۱۴ گرم ماهی هالیبوت، عدس و کلم بروکلی. |
| چهارشنبه | صبحانه : یک فنجان پنیر کاتیج با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده، سیب خرد شده و دارچین. ناهار : ۱۱۴ گرم ماهی آزاد کنسرو شده همراه با سالاد سبزیجات شام : کوفته مرغ با سس مارینارا، کدو اسپاگتی و تمشک. |
| پنج شنبه | صبحانه : فریتاتای تهیه شده با ۳ تخم مرغ، ۱ اونس پنیر و ۱/۲ فنجان سیب زمینی خرد شده. ناهار : باقی مانده کوفته مرغ با سس مارینارا و کدو اسپاگتی با یک سیب. شام : ۸۵ گرم میگو با پیاز کبابی و فلفل دلمه ای، گواکاموله (دیپ آووکادو)، ۱ فنجان لوبیا سیاه روی یک تورتیلای ذرت. |
| جمعه | صبحانه : پنکیک کدو حلوایی پروتئینی با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده روی آن. ناهار: یک فنجان ماست یونانی ساده با ۱/۴ فنجان آجیل مخلوط خرد شده و آناناس شام : ۱۷۰ گرم سالمون کبابی، سیب زمینی و اسفناج سرخ شده. |
در رژیم غذایی برای لاغری با پروتئین بالا با داشتن قابلیت کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری، افزایش سرعت متابولیسم و محافظت از ماهیچهها میتواند برای کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن موثر باشد.
بهترین پروتئین برای لاغری
به طور کلی، محصولات حیوانی به عنوان “پروتئین کامل” در نظر گرفته میشوند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در مقادیر بهینه مورد نیاز بدن و در نمونه رژیم پروتئین شما هستند. تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ بهترین منابع پروتئین حیوانی هستند.
پروتئینهای گیاهی مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را فراهم نمیکنند، اما میتوانند در رژیم غذایی برای لاغری با سایر منابع گیاهی ترکیب شوند تا پروتئین کامل بسازند.لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانهها نمونههایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.
طبق منابع معتبر PubMed بهترین پروتئین برای لاغری و کاهش وزن شاما موارد زیر است :
| غذای رژیمی پروتئینی | فواید برای لاغری | روش مصرف |
| سینه مرغ بدون پوست | چربی اشباع کم و پروتئین زیاد | گریل، آبپز و یا در فر |
| ماهی | پروتئین با کیفیت و دارای امگا ۳ | کبابی یا در فر |
| تخم مرغ | دارای پروتئین کامل و سیر کننده | آبپز یا املت با سبزیجات |
| ماست یونانی کم چرب | پروتئین بالا و مناسب برای میان وعده و صبحانه | همراه میوه و مقداری از مغزها |
| پنیر کم چرب یا کاتیج | منابع مناسب پروتئین | همراه سبزیجات و نان سبوس دار |
| عدس، لوبیا و نخود | پروتئین گیاهی و فیبر کافی برای سیری بیشتر | عدسی، سالاد یا سوپ |
| سویا و توفو | پروتئین گیاهی با کیفیت | جایگزین خوبی برای بخشی از گوشت |
| میگو | پروتئين بالا و کالری نسبتا پایین | گریل یا همراه سبزیجات |
| کینوا | پروتئین گیاهی و فیبر | مقدار کنترل شده در کنار سبزیجات و پروتئین اصلی |
فواید پروتئین برای لاغری
پروتئین یکی از درشت مغذیها به همراه کربوهیدرات و چربی است. که در بدن شما، نقشهای زیر را انجام میدهد:
- بازسازی و نگهداری : پروتئین جزء اصلی ماهیچهها، استخوانها، پوست و مو است. این بافتها به طور مداوم ترمیم میشوند و با پروتئین جدید جایگزین میشوند.
- هورمونها : پروتئینهای پیام رسان شیمیایی به سلولها و اندامهای بدن شما اجازه میدهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
- آنزیمها : بیشتر آنزیمها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در سراسر بدن شما انجام میشود توسط آنها انجام میشود.
- حمل و نقل و ذخیره سازی : برخی از پروتئینها به انتقال مولکولهای مهم کمک میکنند. به عنوان مثال، پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلولهای بدن شما میرساند.
تاثیر پروتئین در رژیم غذایی برای لاغری
تحقیقات نشان میدهد که افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی برای لاغری ممکن است تاثیر چشمگیری بر کاهش اشتها، سرعت متابولیسم، وزن و ترکیب بدن شما داشته باشد. حتی برای لاغری در یک هفته پزشکان ممکن است افزایش مصرف پروتئین را به شما توصیه کنند.
اشتها و سیری
مصرف پروتئین در رژیم غذایی برای لاغری بیشتر باعث کاهش اشتها می شود. نمونه رژیم پروتئین تولید هورمونهایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش میدهد که هر دو به شما کمک میکنند احساس سیری و رضایت داشته باشید.
در مطالعه ای دیگر، زمانی که ۱۹ جوان سالم اجازه داشتند در رژیم غذایی متشکل از ۳۰ درصد پروتئین هر چقدر که میخواهند غذا بخورند، به طور متوسط ۴۴۱ کالری کمتر در روز نسبت به زمانی که رژیم غذایی حاوی ۱۰ درصد پروتئین را دنبال میکردند، مصرف کردند. لازم بذکر است که یکی دیگر از دلایل رضایت بخش بودن برنامه رژیم پروتئین مربوط به افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم است که در طول هضم آن رخ میدهد.
سرعت سوخت و ساز در برنامه رژیم پروتئین برای لاغری
هضم پروتئین، میزان متابولیسم را در رژیم غذایی برای لاغری به میزان ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش میدهد. رژیم غذایی پروتئین مانند رژیم لاغری نظامی ، باعث سوزاندن بیشتر کالری بعد از غذاخوردن میشود.
پروتئین چگونه باعث لاغری میشود؟
جای تعجب نیست که توانایی پروتئین برای سرکوب اشتها، افزایش سیری و افزایش متابولیسم میتواند به کاهش وزن کمک کند. افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و چربی میشود و در داشتن شکم تخت موثر است. در یک مطالعه نمونه رژیم پروتئین شش ماهه شامل ۶۵ زن چاق و دارای اضافه وزن، گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کردند به طور متوسط ۴۳ درصد بیشتر از گروه کربوهیدرات وزن از دست دادند. علاوه بر این، ۳۵ درصد از زنان در گروه با پروتئین بالا حداقل ۲۲ پوند (۱۰ کیلوگرم) وزن از دست دادند.
معمولا با کاهش کالری دریافتی در رژیم غذایی برای لاغری به دلیل کم شدن حجم عضلات، متابولیسم بدن کاهش مییابد. مصرف پروتئین بیشتر میتواند از بدن در برابر کاهش حجم عضلات محافظت کند. در یک بررسی با ۲۴ مطالعه که شامل بیش از ۱۰۰۰ نفر بود، مشخص شد که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم در طول کاهش وزن مؤثرتر از رژیمهای پروتئینی استاندارد هستند.
نکته مهم این است که رژیم ایده آل پروتئین یا سرشار از پروتئین میتواند برای همه موثر باشد. اما جالب است که یک مطالعه اروپایی به این نتیجه رسید که بر اساس ژنهای مختلف ، رژیمهای غذایی با پروتئین بالا به ویژه برای کاهش وزن و حفظ وزن در۶۷ درصد از جمعیت موثر هستند.
فواید رژیم پروتیین در سلامتی بدن
علاوه بر تاثیر مثبت پروتئین برای لاغری ، نمونه رژیم پروتئین میتواند به چندین روش دیگر برای سلامتی مفید باشد.
- افزایش توده عضلانی : مصرف پروتئین در رژیم غذایی برای لاغری بیشتر به همراه تمرینات مقاومتی میتواند حجم عضلات را افزایش دهد.
- جلوگیری از کاهش حجم عضلات : با افزایش سن حجم عضلات بدن کاهش مییابد.
- تقویت استخوانها : مصرف بیشتر پروتئین میتواند در تقویت استخوانها موثر باشد. در یک مطالعه، خطر شکستگی لگن در زنان مسنتری که بیشترین مصرف پروتئین حیوانی را داشتند به میزان قابل توجهی ۶۹ درصد کاهش یافت.
- بهبود زخمها : مطالعات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی با پروتئین بالا میتوانند در بهبود زخمهای مربوط به جراحی یا جراحت، از جمله زخمهای بستر موثر باشند.
تحقیقات نشان میدهد که دنبال کردن رژیم پروتئین میتواند در عضله سازی، محافظت در برابر از دست دادن استخوان و عضله در طول پیری و بهبود زخمها موثر باشد.
پروتئین مورد نیاز روزانه بدن چقدر است ؟
مقدار بهینه پروتئین برای مصرف در روز تا حدودی بحث برانگیز است. بر اساس DRI میزان مصرف روزانه پروتئین ۰.۸ گرم در کیلوگرم است، به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی حدودا به ۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. این مقدار برای تامین پروتئین روزانه کافی است، اما برای سلامتی و حفظ توده عضلانی بسیار کم است. در نتیجه ۱.۳ گرم پروتئین در کیلوگرم میتواند از کاهش عضله ناشی از افزایش سن جلوگیری کند.
علاوه بر این، رژیمهایی که DRI را تا دو برابر با ۱.۶ گرم پروتئین در کیلوگرم ارائه میدهند، باعث افزایش وزن و کاهش چربی، بهبود ترکیب بدن و محافظت از عضلات در طول کاهش وزن میشوند. با این حال، افزایش مصرف پروتئین بیشتر از این مقدار نمیتواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد. یک مطالعه نشان داد مردانی که ۱.۶ گرم پروتئین در کیلوگرم را مصرف میکردند، در مقایسه با گروهی که ۲.۴ گرم پروتئین در کیلوگرم را استفاده کردند، میزان چربی بیشتری از دست دادند و افزایش مشابهی درحجم عضلات داشتند. بنابراین مصرف پروتئین در برنامه کاهش وزن برای آقایان ضروری است
میزان پروتئین در یک رژیم غذایی برای لاغری و سلامت کلی باید حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری شما را در روز تامین کند. این رژیم پروتئین برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی حدود ۸۲ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز فراهم میکند. علاوه بر این، مهم است که پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید، نه اینکه بیشتر آن را در یک وعده غذایی مصرف کنید. این به بدن شما اجازه میدهد تا از پروتئین به بهترین شکل استفاده کند.
مصرف روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ، ممکن است باعث کاهش چربی و محافظت در برابر کاهش توده عضلانی در طول کاهش وزن و افزایش سن شود.
لیست مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری
- لوبیا
- تخم مرغ
- پنیر
- گوشت قرمز
- ماهی
- گوشت سفید
- آجیل
- هوموس
چگونه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کنیم؟
دنبال کردن یک ” نمونه رژیم پروتئین ” آسان است و میتوان آن را با توجه به علایق غذایی و اهداف مرتبط با سلامتی شخصی سازی کرد.به عنوان مثال، ممکن است بخواهید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا پیروی کنید تا قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید. اگر از مصرف محصولات شیری خودداری میکنید، میتوانید از یک رژیم غذایی بدون لبنیات که سرشار از پروتئین است پیروی کنید. رژیم گیاهخواری میتواند با داشتن تخم مرغ ، لبنیات و مقدار زیادی حبوبات سرشار از پروتئین باشد.
- یک دفترچه غذایی روزانه داشته باشید: با استفاده از یک برنامه یا وب سایت که مقادیر پروتئینی را برای هزاران غذا ارائه میکند و به شما امکان میدهد اهداف کالری و درشت مغذیهای خود را تعیین کنید، یک دفتر روزانه غذایی داشته باشید.
- محاسبه نیاز پروتئین: برای محاسبه نیاز پروتئین خود، وزن خود را بر حسب کیلوگرم در ۱.۲-۱.۶ گرم ضرب کنید.
- داشتن حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در رژیم غذایی برای لاغری : مصرف حداقل ۲۵ گرم پروتئین در برنامه غذایی میتواند باعث کاهش وزن، حفظ عضلات و سلامت کلی بدن کمک کند.
- پروتئینهای حیوانی و گیاهی در رژیم غذایی : ترکیبی از هر دو نوع پروتئین به رژیم غذایی شما کمک میکند.
- وعدههای غذایی متعادل داشته باشید: در هر وعده غذایی، غذاهای سرشار از پروتئین را با سبزیجات، میوهها و سایر غذاهای گیاهی متعادل کنید.
محاسبه پروتئین مورد نیاز، ثبت میزان مصرف آن در دفترچه غذایی و برنامهریزی وعدههای غذایی متعادل به شما کمک میکند تا بهترین نتایج را در رژیم غذایی با پروتئین بالا بدست آورید.
عوارض رژیمهای غذایی با پروتئین بالا بر کلیه
رژیمهای غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر و سالم هستند. برخلاف تصور همگی ، مصرف زیاد پروتئین در افراد با عملکرد طبیعی کلیه باعث ایجاد مشکلات کلیوی نمیشود.علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد وقتی افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت و بیماری کلیوی در مراحل اولیه، رژیم کاهش وزن حاوی ۳۰ درصد پروتئین را به مدت ۱۲ ماه دنبال کردند، عملکرد کلیه آنها بدتر نشده است.از سوی دیگر، افرادی که در حال حاضر به بیماری کلیوی متوسط تا پیشرفته مبتلا هستند ، معمولاً باید مصرف پروتئین خود را کاهش دهند تا وضعیت کلیه آنها بدتر نشود.علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کبدی یا سایر بیماریهای جدی باید قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک خود مشورت کنند.
پروتئین یک ماده مغذی مهم است. مصرف زیاد پروتئین میتواند با اشتها، وزن، ترکیب بدن، پیری و سلامت کلی در ارتباط باشد.
برای کسب حداکثر فواید از یک رژیم غذایی برای لاغری با پروتئین بالا مانند رژیم دوکان ، باید مصرف پروتئین خود را در طول روز تقسیم کنید، منابع باکیفیت را انتخاب کنید و مصرف آن را با چربیها و کربوهیدراتهای سالم متعادل کنید.
رژیمهای غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث ایجاد سنگ کلیه در افراد مستعد شود. یک مطالعه نشان داد که این عمدتا برای مقادیر بالای پروتئین حیوانی به جای پروتئین گیاهی صادق است.
گوشت سفید که شامل سینه مرغ بدون پوست، سینه بوقلمون، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و میگو
تخم مرغ
حبوبات شامل عدس ، لوبیا و نخود
آجیل و دانه ها شامل بادام، پسته، گردو، دانه چیا و تخمه کدو
کره با دام زمینی
نخود سبز پخته
حمص
لبنیات شامل ماست یونانی، پنیر کاتیج، کفیر و شیر کم چرب
جو دوسر و نان سبوس دار
