رژیم پروتئین برای لاغری + برنامه یک هفته ای رایگان

داشتن یک رژیم پروتئین برای لاغری برای سلامتی اهمیت زیادی دارد. پروتئین یک ماده مغذی است که باید روزانه مصرف شود تا نیازهای ضروری بدن شما را برآورده کند. مصرف مرجع غذایی (DRI) برای پروتئین ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا ۰.۸ گرم در کیلوگرم است. با این حال، شواهد زیادی در ارتباط با مصرف پروتئین بیشتر و کاهش وزن وجود دارد. این مقاله فواید رژیم پروتئین را دقیق بررسی می‌کند و دستورالعمل‌هایی برای موفقیت در رژیم غذایی سرشار از پروتئین ارائه می‌دهد.

نقش پروتئین در بدن چیست ؟

پروتئین یکی از درشت مغذی‌ها به همراه کربوهیدرات و چربی است. که در بدن شما، نقش‌های زیر را انجام می‌دهد:

• بازسازی و نگهداری : پروتئین جزء اصلی ماهیچه‌ها، استخوان‌ها، پوست و مو است. این بافت‌ها به طور مداوم ترمیم می‌شوند و با پروتئین جدید جایگزین می‌شوند.
• هورمون‌ها : پروتئین‌های پیام رسان شیمیایی به سلول‌ها و اندام‌های بدن شما اجازه می‌دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
• آنزیم‌ها : بیشتر آنزیم‌ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در سراسر بدن شما انجام می‌شود توسط آنها انجام می‌شود.
• حمل و نقل و ذخیره سازی : برخی از پروتئین‌ها به رساندن مولکول‌های مهم در جایی که مورد نیاز هستند کمک می‌کنند. به عنوان مثال، پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول‌های بدن شما می‌رساند.

اسید آمینه ضروری چیست ؟

پروتئین از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه ساخته شده است. از ۲۲ اسید آمینه، ۹ اسید آمینه ضروری در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که آنها باید در غذا مصرف شوند زیرا بدن شما نمی‌تواند آنها را بسازد. نکته مهم این است که برخی از غذاها بر اساس مشخصات اسید آمینه خود پروتئین بهتری نسبت به سایرین ارائه می‌دهند.

غذاهای پروتئین دار برای لاغری

اگرچه کیفیت پروتئین مهم است، اما میزان پروتئین مصرفی شما در انواع رژیم لاغری کلیدی است. بسیاری از محققان بر این باورند که توصیه‌های فعلی پروتئین ممکن است برای سالم ماندن واقعی در طولانی مدت بسیار کم باشد. پروتئین تعدادی از عملکردهای مهم را در بدن شما انجام می‌دهد. از آمینو اسیدهای منفرد تشکیل شده است، از جمله بسیاری از اسیدهای آمینه که بدن شما به تنهایی قادر به ایجاد آنها نیست. به طور کلی، محصولات حیوانی “پروتئین کامل” در نظر گرفته می‌شوند زیرا حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری در مقادیر بهینه مورد نیاز بدن و در نمونه رژیم پروتئین شما هستند. اینها شامل:

• تخم مرغ
• لبنیات
• گوشت
• ماهی
• مرغ است.

پروتئین‌های گیاهی مقادیر کافی از هر اسید آمینه ضروری را فراهم نمی‌کنند، اما می‌توانند با سایر منابع گیاهی ترکیب شوند تا پروتئین کامل بسازند.

• لوبیا
• حبوبات
• غلات
• سویا
• آجیل
• دانه‌ها نمونه‌هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند.

تاثیر رژیم پروتئین در لاغری و کاهش وزن

تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است تاثیر چشمگیری بر کاهش اشتها، سرعت متابولیسم، وزن و ترکیب بدن شما داشته باشد. حتی برای لاغری در یک هفته پزشکان ممکن است افزایش مصرف پروتئین را به شما توصیه کنند.

اشتها و سیری

خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند به سرکوب گرسنگی و اشتهای شما برای ساعت‌ها بعد از غذا کمک کند. نمونه رژیم پروتئین تولید هورمون‌هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می‌دهد که هر دو به شما کمک می‌کنند احساس سیری و رضایت داشته باشید. علاوه بر این, می‌تواند در کاهش سطوح گرلین، که به عنوان “هورمون گرسنگی” نیز شناخته می‌شود، موثر باشد.در یک مطالعه کنترل شده بر روی ۱۲ زن سالم ، گروهی که رژیم غذایی با پروتئین بالا مصرف کردند نسبت به گروهی که رژیم غذایی با پروتئین کمتر مصرف کردند سطوح بالاتر GLP-1 ، احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتر را تجربه کردند. با توجه به این اثرات بر روی اشتها و سیری، مصرف پروتئین بیشتر به طور طبیعی معمولا منجر به کاهش مصرف غذا می‌شود.

در مطالعه ای دیگر، زمانی که ۱۹ جوان سالم اجازه داشتند در رژیم غذایی متشکل از ۳۰ درصد پروتئین هر چقدر که می‌خواهند غذا بخورند، به طور متوسط ۴۴۱ کالری کمتر در روز نسبت به زمانی که رژیم غذایی حاوی ۱۰ درصد پروتئین را دنبال می‌کردند، مصرف کردند.لازم بذکر است که یکی دیگر از دلایل رضایت بخش بودن برنامه رژیم پروتئین مربوط به افزایش قابل توجه سرعت متابولیسم است که در طول هضم آن رخ می‌دهد.

سرعت سوخت و ساز در برنامه رژیم پروتئین

مصرف پروتئین بیشتر ممکن است تعداد کالری‌هایی سوزانده شده را افزایش دهد. به نظر می‌رسد که هضم پروتئین، میزان متابولیسم را به میزان قابل توجهی ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می‌دهد، در حالی که هضم کربوهیدرات و چربی می‌تواند ۵ تا ۱۵ درصد میزان آن را افزایش دهد.در واقع، چندین مطالعه نشان داده‌اند که وقتی افراد رژیم پروتئین برای لاغری را دنبال می‌کنند مانند رژیم لاغری نظامی ، در نهایت کالری بیشتری را برای چند ساعت پس از خوردن غذا می‌سوزانند. در یک مطالعه بر روی ۱۰ زن جوان سالم نشان داد که داشتن رژیم ایده آل پروتئین برای یک روز باعث افزایش سرعت متابولیسم بعد از وعده‌های غذایی تقریبا دو برابر بیشتر از خوردن یک رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات برای یک روز می‌شود.

کاهش وزن و ترکیب بدن در رژیم ایده آل پروتئین

جای تعجب نیست که توانایی پروتئین برای سرکوب اشتها، افزایش سیری و افزایش متابولیسم می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. چندین مطالعه با کیفیت بالا نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و چربی می‌شود و در داشتن شکم تخت موثر است. در یک مطالعه نمونه رژیم پروتئین شش ماهه شامل ۶۵ زن چاق و دارای اضافه وزن، گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کردند به طور متوسط ۴۳ درصد بیشتر از گروه کربوهیدرات وزن از دست دادند. علاوه بر این، ۳۵ درصد از زنان در گروه با پروتئین بالا حداقل ۲۲ پوند (۱۰ کیلوگرم) وزن از دست دادند.

معمولا زمانی که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، متابولیسم شما کند می‌شود. این تا حدی به دلیل از دست دادن عضلات است. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند از بدن در برابر از دست دادن عضله , کاهش میزان متابولیسم محافظت کند. در یک بررسی با ۲۴ مطالعه که شامل بیش از ۱۰۰۰ نفر بود، مشخص شد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کند شدن متابولیسم در طول کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های پروتئینی استاندارد هستند.

نکته مهم این است که رژیم ایده آل پروتئین یا سرشار از پروتئین می‌تواند برای همه موثر باشد. اما جالب است که یک مطالعه اروپایی به این نتیجه رسید که بر اساس ژن‌های مختلف ، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا به ویژه برای کاهش وزن و حفظ وزن در۶۷ درصد از جمعیت موثر هستند.

نمونه رژیم پروتئین رایگان

برنامه رژیم پروتئین 7 روزه زیر کمتر از ۱۰۰ گرم پروتئین در روز فراهم می‌کند. با این حال، می‌توانید وعده‌های غذایی را مطابق با نیاز خود تنظیم کنید.

روز هفته	برنامه غذایی
شنبه	صبحانه : ۳ عدد تخم مرغ، ۱ تکه نان تست غلات کامل با ۱ قاشق غذاخوری کره بادام و یک گلابی. ناهار : سالاد آووکادوی تازه وپنیر کاتیج و یک پرتقال. شام : ۱۷۰ گرم استیک گوشت ، سیب زمینی شیرین و کدو سبز کبابی.
یکشنبه	صبحانه : اسموتی تهیه شده با ۱ قاشق پودر پروتئین، ۱ فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی. ناهار: ۱۱۴ گرم ماهی سالمون ، سبزیجات ، روغن زیتون و سرکه و یک سیب. شام : ۱۱۴ گرم مرغ کبابی با کینوآ و کلم بروکسل.
دوشنبه	صبحانه : اوتمیل و یک فنجان ماست یونانی ساده با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده. ناهار : ۱۱۴ گرم مرغ همراه با آووکادو و فلفل دلمه ای قرمز و یک عدد هلو. شام : گوشت همراه با فلفل چیلی و برنج قهوه ای
سه شنبه	صبحانه : املت تهیه شده با ۳ تخم مرغ، ۱ اونس پنیر، فلفل چیلی، زیتون سیاه و سالسا و یک پرتقال. ناهار : باقیمانده گوشت با فلفل چیلی و برنج قهوه ای شام : ۱۱۴ گرم ماهی هالیبوت، عدس و کلم بروکلی.
چهارشنبه	صبحانه : یک فنجان پنیر کاتیج با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده، سیب خرد شده و دارچین. ناهار : ۱۱۴ گرم ماهی آزاد کنسرو شده همراه با سالاد سبزیجات شام : کوفته مرغ با سس مارینارا، کدو اسپاگتی و تمشک.
پنج شنبه	صبحانه : فریتاتای تهیه شده با ۳ تخم مرغ، ۱ اونس پنیر و ۱/۲ فنجان سیب زمینی خرد شده. ناهار : باقی مانده کوفته مرغ با سس مارینارا و کدو اسپاگتی با یک سیب. شام : ۸۵ گرم میگو با پیاز کبابی و فلفل دلمه ای، گواکاموله (دیپ آووکادو)، ۱ فنجان لوبیا سیاه روی یک تورتیلای ذرت.
جمعه	صبحانه : پنکیک کدو حلوایی پروتئینی با ۱/۴ فنجان گردوی خرد شده روی آن. ناهار: یک فنجان ماست یونانی ساده با ۱/۴ فنجان آجیل مخلوط خرد شده و آناناس شام : ۱۷۰ گرم سالمون کبابی، سیب زمینی و اسفناج سرخ شده.

رژیم غذایی با پروتئین بالا با داشتن قابلیت کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری، افزایش سرعت متابولیسم و محافظت از ماهیچه‌ها می‌تواند برای کاهش وزن و بهبود ترکیب بدن موثر باشد.

فواید رژیم پروتیین در سلامتی بدن

علاوه بر تاثیر مثبت آن در کاهش وزن، نمونه رژیم پروتئین می‌تواند به چندین روش دیگر برای سلامتی مفید باشد.

• افزایش توده عضلانی : مطالعات نشان داده اند که مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند اندازه و قدرت عضلات را در صورت ترکیب با تمرینات مقاومتی افزایش دهد.
• کاهش از دست دادن عضلات در طول پیری : بسیاری از افراد با افزایش سن عضله خود را از دست می‌دهند. یک مطالعه نشان داد که افزودن یک شیک پروتئینی روزانه می‌تواند درحفظ سلامت عضلات مردان مسن و کسانی که به دلیل افزایش سن دچار کاهش توده عضلانی شده اند, موثر باشد.
• تقویت استخوان‌ها : مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند در تقویت استخوان‌ها موثر باشد. در یک مطالعه، خطر شکستگی لگن در زنان مسن‌تری که بیشترین مصرف پروتئین حیوانی را داشتند به میزان قابل توجهی ۶۹ درصد کاهش یافت.
• بهبود زخم‌ها : مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند در بهبود زخم‌های مربوط به جراحی یا جراحت، از جمله زخم‌های بستر موثر باشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که دنبال کردن رژیم پروتئین می‌تواند در عضله‌ سازی، محافظت در برابر از دست دادن استخوان و عضله در طول پیری و بهبود زخم‌ها موثر باشد.

پروتئین مورد نیاز روزانه بدن چقدر است ؟

مقدار بهینه پروتئین برای مصرف در روز تا حدودی بحث برانگیز است. بر اساس DRI میزان مصرف روزانه پروتئین ۰.۸ گرم در کیلوگرم است، به عنوان مثال یک فرد ۶۸ کیلوگرمی حدودا به ۵۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. در حالی که این مقدار ممکن است از کمبود کامل پروتئین جلوگیری کند ، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که برای سلامتی ، از جمله حفظ توده عضلانی، بسیار کم است.در واقع، مطالعات نشان داده اند که به ویژه افراد مسن به پروتئین بیشتری نسبت به DRI نیاز دارند و نتیجه گیری می‌شود که ۰.۶ گرم پروتئین در هر پوند یا ۱.۳ گرم در کیلوگرم، ممکن است از کاهش عضله ناشی از افزایش سن جلوگیری کند.

علاوه بر این، رژیم‌هایی که DRI را تا دو برابر با ۱.۶ گرم پروتئین در کیلوگرم ارائه می‌دهند، باعث افزایش وزن و کاهش چربی، بهبود ترکیب بدن و محافظت از عضلات در طول کاهش وزن می‌شوند. با این حال، افزایش مصرف پروتئین بیشتر از این مقدار نمی‌تواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد. یک مطالعه نشان داد مردانی که ۱.۶ گرم پروتئین در کیلوگرم را مصرف می‌کردند، در مقایسه با گروهی که ۲.۴ گرم پروتئین در کیلوگرم را استفاده کردند، میزان چربی بیشتری از دست دادند و افزایش مشابهی درحجم عضلات داشتند. بنابراین مصرف پروتئین در برنامه کاهش وزن برای آقایان ضروری است

یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامت کلی باید حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری شما را در روز تامین کند. برای یک فرد ۶۸ کیلوگرمی، بسته به کالری دریافتی ، این نمونه رژیم پروتئین حدود ۸۲ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز فراهم می‌کند. علاوه بر این، مهم است که پروتئین دریافتی خود را به طور مساوی در طول روز تقسیم کنید، نه اینکه بیشتر آن را در یک وعده غذایی مصرف کنید. این به بدن شما اجازه می‌دهد تا از پروتئین به بهترین شکل استفاده کند.

مصرف روزانه ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ، ممکن است باعث کاهش چربی و محافظت در برابر کاهش توده عضلانی در طول کاهش وزن و افزایش سن شود.

انواع پروتئین برای لاغری

• لوبیا
• تخم مرغ
• پنیر
• گوشت قرمز
• ماهی
• گوشت سفید
• آجیل
• هوموس

چگونه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را دنبال کنیم؟

دنبال کردن یک ” نمونه رژیم پروتئین ” آسان است و می‌توان آن را با توجه به علایق غذایی و اهداف مرتبط با سلامتی شخصی سازی کرد.به عنوان مثال، ممکن است بخواهید از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین بالا پیروی کنید تا قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید. اگر از مصرف محصولات شیری خودداری می‌کنید، می‌توانید از یک رژیم غذایی بدون لبنیات که سرشار از پروتئین است پیروی کنید. حتی یک رژیم گیاهخواری می‌تواند سرشار از پروتئین باشد اگر شامل تخم مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئین‌های گیاهی باشد.در اینجا چند دستورالعمل پایه برای دنبال کردن یک برنامه رژیم پروتئین ارائه شده است :

1. یک دفترچه غذایی روزانه داشته باشید: با استفاده از یک برنامه یا وب سایت که مقادیر پروتئینی را برای هزاران غذا ارائه می‌کند و به شما امکان می‌دهد اهداف کالری و درشت مغذی‌های خود را تعیین کنید، یک دفتر روزانه غذایی داشته باشید.
2. محاسبه نیاز پروتئین: برای محاسبه نیاز پروتئین خود، وزن خود را بر حسب کیلوگرم در ۱.۲-۱.۶ گرم ضرب کنید.
3. حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی داشته باشید: تحقیقات نشان داده است که مصرف حداقل ۲۵ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن، حفظ عضلات و سلامت کلی بدن شود.
4. پروتئین‌های حیوانی و گیاهی را در نمونه رژیم پروتئین خود بگنجانید: خوردن ترکیبی از هر دو نوع به تغذیه کلی رژیم غذایی شما کمک می‌کند.
5. منابع پروتئینی با کیفیت بالا را انتخاب کنید: به جای گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن , سوسیس و کالباس روی گوشت‌های تازه، تخم مرغ، لبنیات و سایر پروتئین‌ها تمرکز کنید.
6. وعده‌های غذایی متعادل داشته باشید: در هر وعده غذایی، غذاهای پر پروتئین را با سبزیجات، میوه‌ها و سایر غذاهای گیاهی متعادل کنید.

محاسبه پروتئین مورد نیاز، ثبت میزان مصرف آن در دفترچه غذایی و برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی متعادل به شما کمک می‌کند تا بهترین نتایج را در رژیم غذایی با پروتئین بالا بدست آورید.

عوارض رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا بر کلیه

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر و سالم هستند. برخلاف تصور همگی ، مصرف زیاد پروتئین در افراد با عملکرد طبیعی کلیه باعث ایجاد مشکلات کلیوی نمی‌شود.علاوه بر این، یک مطالعه نشان داد وقتی افراد دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت و بیماری کلیوی در مراحل اولیه، رژیم کاهش وزن حاوی ۳۰ درصد پروتئین را به مدت ۱۲ ماه دنبال کردند، عملکرد کلیه آنها بدتر نشده است.از سوی دیگر، افرادی که در حال حاضر به بیماری کلیوی متوسط تا پیشرفته مبتلا هستند ، معمولاً باید مصرف پروتئین خود را کاهش دهند تا وضعیت کلیه آنها بدتر نشود.علاوه بر این، افراد مبتلا به بیماری کبدی یا سایر بیماری‌های جدی باید قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا با پزشک خود مشورت کنند.

پروتئین یک ماده مغذی مهم است. مصرف زیاد پروتئین می‌تواند با اشتها، وزن، ترکیب بدن، پیری و سلامت کلی در ارتباط باشد.

برای کسب حداکثر فواید از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مانند رژیم دوکان ، باید مصرف پروتئین خود را در طول روز تقسیم کنید، منابع باکیفیت را انتخاب کنید و مصرف آن را با چربی‌ها و کربوهیدرات‌های سالم متعادل کنید.