پرطرفدارترین رژیم لاغری و ۹ بهترین رژیم لاغری دنیا ۲۰۲۴

بررسی بهترین رژیم غذایی برای لاغری

در این مقاله انواع رژیم های لاغری موثر در کاهش وزن و علمی که در پشت آنها وجود دارد را مرور می کنیم.

۱- رژیم لاغری پالئو یا غارنشینی

در رژیم غذایی پالئو ادعا می شود که باید همان غذاهایی را که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی می خورند ، استفاده کنید.

این تئوری این است که بسیاری از بیماریهای مدرن با رژیم غذایی غربی و مصرف غلات ، لبنیات و غذاهای فرآوری شده مرتبط هستند. اگرچه بحث برانگیز است که آیا این رژیم واقعا شامل همان غذاهایی که اجداد ما می خوردند ، رژیم پالئو دارای مزایای زیادی است که با سلامتی در ارتباط است.

نحوه عملکرد

رژیم غذایی غارنشینی ضمن رد کردن غذاهای فرآوری شده ، قند ، لبنیات و غلات ، بر غذاهای کامل ، پروتئین بدون چربی ، سبزیجات ، میوه ، آجیل و دانه ها تأکید می کند.

لاغری

مطالعات متعددی نشان داده اند که رژیم غذایی غارنشینی می تواند به کاهش وزن قابل توجه و سایز کمر کمک کند. در مطالعات ، افراد با رژیم پالئو به طور خودکار کربوهیدرات کمتر ، پروتئین بیشتر و ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری کمتری در روز مصرف می کنند.

نکات منفی

رژیم غذایی غارنشینی غلات سبوس دار ، حبوبات و لبنیات را که سالم و مغذی هستند را حذف می کند.

رژیم پالئو بر غذاهای کامل تاکید دارد اما غلات و لبنیات را ممنوع می کند. از مزایای سلامتی متعدد آن می توان به کاهش وزن اشاره کرد.

۲- رژیم گیاه خواری برای لاغری سریع

رژیم وگان کلیه محصولات حیوانی را به دلایل اخلاقی ، محیطی یا بهداشتی محدود می کند. گیاه خواران با ظلم و استثمار حیوانات مخالف هستند.

نحوه عملکرد

وگانیسم ( گیاه خواری مطلق ) سخت ترین شکل گیاهخواری است. در این رژیم علاوه بر حذف گوشت ، لبنیات ، تخم مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین ، عسل ، آلبومین ، آب پنیر ، کازئین و برخی اشکال ویتامین D3 را نیز حذف می کند.

گن لاغری فاجات کلمبیا یک پیشنهاد عالی برای خانم هایی است که می خواهند خیلی سریع از شر چربی های اضافه دور کمر و پهلو خود خلاص شوند. بدون رژیم غذایی و ورزش کردن !  

خرید گن لاغری فاجات اصل کلمبیا

لاغری

به نظر می رسد که رژیم وگان به افراد در کاهش وزن کمک زیادی می کند – غالبا بدون شمردن کالری – بسیار موثر است زیرا چربی بسیار کم و فیبر زیاد آن باعث می شود , زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. رژیم های غذایی وگان نسبت به سایر رژیم های لاغری به طور مداوم با وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) در ارتباط هستند.

یک مطالعه ۱۸ هفته ای نشان داد که افراد با رژیم لاغری وگان ۹.۳ پوند (۴/۴ کیلوگرم) بیشتر از افرادی که در رژیم غذایی کنترل بودند , کاهش وزن داشتند. به گروه وگان اجازه داده شد تا زمان سیری غذا بخورند ، اما گروه کنترل مجبور به محدود کردن کالری بودند.

با این حال رژیم های وگان نسبت به سایر رژیم های غذایی برای کاهش وزن مؤثر نیستند . کاهش وزن در رژیم های وگان در درجه اول با کاهش کالری مصرفی همراه است.

نکته منفی

از آنجا که رژیم وگان , غذاهای حیوانی را به طور کامل حذف می کند ، ممکن است در چندین ماده مغذی از جمله ویتامین B12 ، ویتامین D ، ید ، آهن ، کلسیم ، روی و اسیدهای چرب امگا ۳ در این رژیم کم باشد.

رژیم های وگان تمام محصولات حیوانی را حذف می کند. بنابراین ممکن است به دلیل دریافت کالری کمتر باعث کاهش وزن شوند و در عین حال خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش دهند.

۳- رژیم های کم کربوهیدرات برای لاغری

رژیم های کم کربوهیدرات برای چندین دهه محبوب بوده اند – خصوصاً برای کاهش وزن.

انواع مختلفی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد ، اما همه آنها میزان مصرف کربوهیدرات را به ۲۰-۱۵۰ گرم در روز محدود می کنند. این رژیم غذایی باعث می شود که بدن به جای استفاده از کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی ، از چربی های بیشتری برای سوخت و ساز استفاده کند.

نحوه عملکرد

رژیم های کم کربوهیدرات بر مصرف نامحدود پروتئین و چربی تأکید می کنند و مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کنند.

هنگامی که میزان مصرف کربوهیدرات بسیار کم باشد ، اسیدهای چرب به خون منتقل می شوند و سپس به کبد انتقال می یابند ، جایی که برخی از آنها به کتون تبدیل می شوند.

بدن شما در صورت عدم وجود کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی می تواند از اسیدهای چرب و کتون ها استفاده کند.

لاغری

مطالعات بی شماری حاکی از آن است که رژیم های کم کربوهیدرات برای لاغری بسیار مفید هستند ، به خصوص در افراد دارای اضافه وزن و چاق . به نظر می رسد که آنها در لاغری شکم و چربی های خطرناک آن ، که می تواند در اطراف اندام های شما انباشته شود ، بسیار موثر باشند.

افرادی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات دارند ، به وضعیتی بنام کتوز می رسند. بسیاری از مطالعات اشاره می کنند که رژیم های کتوژنیک نسبت به رژیم لاغری کم چربی و کم کالری باعث دو برابر کاهش وزن می شوند.

نکات منفی

رژیم های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیست. بعضی از افراد احساس خوبی دارند و برخی دیگر ممکن است این احساس را نداشته باشند. حتی ممکن است در برخی از افراد کلسترول LDL “بد” افزایش یابد.

در موارد بسیار نادر ، رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می توانند یک وضعیت جدی به نام کتواسیدوز غیر دیابتی ایجاد کنند. به نظر می رسد این شرایط در زنان شیرده شایع تر است و در صورت عدم درمان ممکن است کشنده باشد. با این حال ، رژیم های کم کربوهیدرات برای اکثر مردم بی خطر است.

رژیم های کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به شدت محدود می کند و بدن برای تامین انرژی چربی می سوزاند. این رژیم به کاهش وزن کمک می کند و برای سلامتی فواید زیادی دارد.

۴- رژیم لاغری دوکان

رژیم دوکان یک رژیم لاغری با پروتئین بالا ، کم کربوهیدرات است که به چهار مرحله تقسیم می شود :

• دو مرحله کاهش وزن
• دو مرحله تثبیت

مدت زمان ماندن در هر مرحله بستگی به میزان لاغری شما دارد. هر مرحله الگوی رژیم غذایی خاص خود را دارد.

نحوه عملکرد

مراحل کاهش وزن در درجه اول مبتنی بر خوردن نامحدود غذاهایی با پروتئین بالا و سبوس جو دوسر است. مراحل دیگر شامل اضافه کردن سبزیجات غیر نشاسته ای و به دنبال آن برخی از کربوهیدرات ها و چربی است. بعدا ، برای حفظ وزن جدید پروتئین خالص کمتری استفاده خواهد شد.

لاغری

در یک مطالعه ، زنان با دنبال کردن رژیم دوکان با خوردن حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین در روز به طور متوسط ۳۳ پوند (۱۵ کیلوگرم) در ۸-۱۰ هفته از دست دادند.

همچنین ، بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهند که رژیم های غذایی کم پروتئین و کم کربوهیدرات دارای مزایای اصلی کاهش وزن هستند که شامل میزان متابولیک بالاتر ، کاهش هورمون گرلین و افزایش چندین هورمون پرکاربرد است.

نکات منفی

تحقیقات باکیفیت بسیار کمی در مورد رژیم لاغری دوکان موجود است. رژیم دوکان چربی و کربوهیدرات را محدود می کند – یک استراتژی که براساس علم نیست. در عوض ، به نظر می رسد مصرف چربی به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر پروتئین ، میزان متابولیک را در مقایسه با رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی افزایش می دهد.
علاوه بر این ، لاغری سریع که با محدودیت شدید کالری حاصل می شود ، باعث کاهش قابل توجه عضلات می شود . از دست دادن توده عضلانی و محدودیت شدید کالری باعث می شود بدن انرژی خود را ذخیره کند ، بنابراین بازیابی مجدد وزن از دست رفته آسان می شود.

رژیم غذایی دوکان می تواند باعث کاهش وزن شود، اما ممکن است باعث کند شدن متابولیسم و از دست دادن توده عضلانی همراه با توده چربی شود.

۵- رژیم غذایی فوق العاده کم چرب

رژیم فوق العاده کم چرب , مصرف چربی را به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه محدود می کند. معمولا یک رژیم کم چربی حدود ۳۰٪ کالری خود را به عنوان چربی تأمین می کند.
مطالعات نشان می دهد که این رژیم در طولانی مدت برای کاهش وزن بی اثر است. طرفداران رژیم غذایی فوق العاده کم چرب ادعا می کنند که در رژیم های سنتی کم چرب به اندازه کافی چربی آنها کم نیست و برای سلامتی و لاغری ، دریافت چربی باید کمتر از ۱۰ درصد کل کالری مصرفی باشد.

نحوه عملکرد

رژیم کم چرب , ۱۰٪ کالری یا کمتر حاوی چربی است. این رژیم غذایی معمولا گیاهی است و مصرف محصولات حیوانی را محدود می کند.
بنابراین ، به طور کلی مصرف کربوهیدرات ها بسیار بالا است – حدود ۸۰٪ کالری – و پروتئین کم – ۱۰٪ کالری را شامل می شود.

لاغری

این رژیم برای کاهش وزن در افراد چاق بسیار موفقیت آمیز بوده است. در یک مطالعه ، افراد چاق به طور میانگین ۱۴۰ پوند (۶۳ کیلوگرم) در رژیم غذایی فوق کم چربی (۶۷ منبع معتبر) کاهش وزن داشتند.

یک مطالعه ۸ هفته دیگر با یک رژیم غذایی حاوی ۷ تا ۱۴٪ چربی ، میانگین کاهش وزن ۱۴.۸ پوند (۶.۷ کیلوگرم) را نشان داد.

نکات منفی

محدودیت چربی ممکن است باعث ایجاد مشکلات طولانی مدت شود ، زیرا چربی نقش های مهمی در بدن شما دارد که شامل کمک به ساخت غشای سلولی و هورمون ها و همچنین کمک به بدن شما در جذب ویتامین های محلول در چربی است.

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی کم چربی ، مصرف بسیاری از غذاهای سالم را محدود می کند ، فاقد تنوع است و دنبال کردن آن بسیار سخت است.

یک رژیم غذایی بسیار کم چرب کمتر از ۱۰ درصد کالری خود را از چربی تشکیل می دهد که می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و همچنین ممکن است مزایای چشمگیری برای بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و ام اس داشته باشد.

۶- رژیم لاغری اتکینز

رژیم اتکینز مشهورترین رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. در این رژیم تا زمانی که از کربوهیدرات دوری کنید ، می توانید با خوردن مقدار پروتئین و چربی که دوست داشته باشید ، وزن خود را کاهش دهید.

دلیل اصلی اینکه رژیم های کم کربوهیدرات برای لاغری بسیار موثر هستند این است که اشتهای شما را کاهش می دهند که باعث می شود بدون نیاز به فکر کردن در مورد آن ، کالری کمتری مصرف کنید .

نحوه عملکرد

رژیم اتکینز به چهار مرحله تقسیم می شود. با یک مرحله القایی شروع می شود ، که در طی آن به مدت دو هفته زیر ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز میل می کنید. با رسیدن به وزن هدف خود ، مراحل دیگر شامل بازگشت آهسته کربوهیدرات سالم به رژیم غذایی شما است.

لاغری

رژیم اتکینز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و آنها دریافتند که این رژیم نسبت به رژیم های غذایی کم چربی به لاغری سریع کمک می کند.

مطالعات دیگر خاطرنشان می کنند رژیم های کم کربوهیدرات برای لاغری بسیار مفید هستند. آنها بویژه در لاغری شکم ، خطرناک ترین چربی که در حفره شکمی شما جای می گیرد موثر هستند.

نکات منفی

مانند سایر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، رژیم لاغری اتکینز برای اکثر افراد سالم و ایمن است اما در موارد نادر ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود.

رژیم اتکینز یک رژیم لاغری کم کربوهیدرات است. برای کاهش وزن و بسیاری از عوامل خطر بیماری دیگر نیز موثر است.

۷-  HCG یک رژیم سریع کاهش وزن

رژیم HCG یک رژیم غذایی شدید است که به معنای لاغری سریع حداکثر ۱ تا ۲ پوند (۴۵/۰ کیلوگرم) در روز است.

طرفداران آن ادعا می کنند که سوخت و ساز بدن و کاهش چربی بدون گرسنگی افزایش می یابد. HCG human chorionic gonadotropin ) هورمونی است که در دوران بارداری در بدن سطح بالایی دارد.

این ماده به بدن خانم می گوید که باردار است و تولید هورمون هایی را که برای رشد جنین مهم هستند ، حفظ می کند. همچنین از این دارو برای درمان مسائل باروری استفاده شده است.

نحوه عملکرد

رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می شود. شامل :

• در مرحله اول ، شما شروع به مصرف مکمل های HCG می کنید.
• در مرحله دوم ، شما یک رژیم غذایی کم کالری تنها با ۵۰۰ کالری در روز ، همراه با قطره مکمل HCG ، قرص ، تزریق یا اسپری را دنبال می کنید. مرحله کاهش وزن به مدت ۳-۶ هفته به طور همزمان تجویز می شود.
• در مرحله سوم ، مصرف HCG را متوقف می کنید و به آرامی میزان مصرف غذای خود را افزایش می دهید.

لاغری

رژیم HCG باعث لاغری می شود ، اما مطالعات متعدد نتیجه گرفتند که کاهش وزن تنها به دلیل رژیم غذایی بسیار کم کالری است – نه هورمون HCG

علاوه بر این ، HCG باعث کاهش گرسنگی نمی شود.

نکات منفی

مانند اکثر رژیم های غذایی کم کالری ، رژیم غذایی HCG ممکن است باعث از بین رفتن ماهیچه ها شود ، که منجر به کاهش سوزاندن کالری می شود.

چنین محدودیت شدید کالری باعث کاهش سوزاندن کالری در بدن می شود. به دلیل اینکه بدن شما فکر می کند گرسنه است و بنابراین سعی در حفظ انرژی دارد .

علاوه بر این ، بیشتر محصولات HCG موجود در بازار تقلبی هستند و هیچگونه HCG ندارند. فقط تزریقات قادر به افزایش سطح خون این هورمون هستند.

علاوه بر این ، این رژیم غذایی عوارض جانبی بسیاری دارد ، از جمله سردرد ، خستگی و افسردگی. همچنین یک گزارش از لخته شدن خون در یک خانم وجود دارد ، که احتمالا ناشی از رژیم غذایی است .

FDA این رژیم را تأیید نمی کند و آن را خطرناک ، غیرقانونی و کلاهبرداری می داند.

رژیم HCG یک رژیم لاغری سریع است. این بر اساس هیچ شواهد علمی نیست و ممکن است میزان متابولیسم را کاهش دهد و باعث از دست دادن عضلات، سردرد، خستگی و افسردگی شود.

۸- رژیم غذایی زون ( zone )

رژیم غذایی زون یک رژیم کم گلیسمی است که باعث می شود کربوهیدراتها به ۳۵-۴۵٪ کالری روزانه و پروتئین و چربی هرکدام را به ۳۰٪ محدود کند. توصیه می شود فقط کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین (GI) بخورید.

GI یک غذا تخمینی از میزان افزایش سطح قند خون شما بعد از مصرف آن است.
رژیم غذایی زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم لاغری ، ایجاد کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ایجاد شده است.

نحوه عملکرد

رژیم Zone توصیه می کند که در هر وعده غذایی باید به صورت متعادل از ۱/۳ پروتئین ، ۲/۳ میوه و سبزیجات رنگارنگ و یک خط تیره چربی استفاده کنید. به عنوان مثال روغن اشباع نشده ، مانند روغن زیتون ، آووکادو یا بادام.

لاغری

مطالعات در مورد رژیم های غذایی کم GI متناقض است. در حالی که برخی می گویند رژیم باعث لاغری می شود و اشتها را کاهش می دهد ، برخی دیگر نشان می دهند که این رژیم نسبت به سایر رژیم های غذایی تاثیر کمی در کاهش وزن دارد.

یک مطالعه نشان می دهد که رژیم لاغری Zone می تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد ، باعث کاهش سایز دور کمر و کاهش التهاب مزمن در افراد دارای اضافه وزن یا افراد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ شود .

نکات منفی

یکی از معدود اشکالات این رژیم این است که مصرف برخی منابع کربوهیدرات سالم مانند موز و سیب زمینی را محدود می کند.

رژیم زون یک رژیم غذایی با شاخص گلیسیمی پایین است. مطالعات در مورد مزایای کاهش وزن آن متناقض است، اما این رژیم غذایی بسیاری از شاخص های مهم سلامتی را بهبود می بخشد و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.

۹. فستینگ متناوب

در روزه متناوب بدن شما بین دوره های فستینگ و خوردن گردش می کند. در این رژیم به جای محدود کردن مواد غذایی ، در هنگام خوردن آنها را کنترل می کنید. بنابراین ، می توان بیشتر از یک رژیم غذایی , آن را یک الگوی خوردن دانست.

حتما بخوانید : رژیم فستینگ متناوب و ۷ نمونه رژیم فستینگ برای لاغری سریع

معروف ترین راه برای انجام روزه های متناوب عبارتند از:

• روش ۱۶:۸ : از صبحانه صرف نظر می شود و مدت زمان غذا خوردن روزانه شما هشت ساعت است , در ۱۶ ساعت باقیمانده در روز باید روزه بگیرید.
• روش توقف غذا خوردن : شامل روزه های ۲۴ ساعته در یک یا دو بار در هفته است. البته باید در دو روز غیر متوالی روزه گرفته می شود.
• رژیم ۵: ۲ : در دو روز غیر متوالی هفته ، میزان کالری مصرفی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می کنید. شما در پنج روز باقی مانده محدودیت ندارید.
• رژیم جنگجو : مقادیر کمی میوه و سبزیجات خام را در طول روز و یک وعده غذایی بزرگ در شب میل کنید.

نحوه عملکرد

روزه متناوب معمولاً برای لاغری استفاده می شود زیرا به آسانی منجر به محدودیت کالری می شود. این رژیم باعث می شود که شما کالری کمتری مصرف کنید , تا زمانی که محدودیت کالری با خوردن بیش از حد در دوره های غذایی جبران نشود.

لاغری

روزه داری متناوب برای کاهش وزن بسیار موثر است. نشان داده شده است كه باعث كاهش وزن ۳ تا ۸٪ در مدت زمان ۳ تا ۲۴ هفته مي شود كه در مقايسه با بسياري از رژيم های لاغری بسيار موثر است .

علاوه بر کاهش کمتر حجم عضلات نسبت به محدودیت کالری استاندارد ، ممکن است در کوتاه مدت میزان متابولیک شما ۳.۶ تا ۱۴٪ افزایش یابد . روزه داری متناوب ممکن است نشانگرهای التهاب ، سطح کلسترول ، تری گلیسیرید خون و قند خون را کاهش دهد.

علاوه بر این ، روزه دار متناوب با افزایش سطح هورمون رشد انسانی (HGH) در بهبود حساسیت به انسولین ، ترمیم سلولی و حالت ژن تغییر یافته مرتبط است.

نکات منفی

اگرچه فستینگ متناوب برای افراد سالم و مغذی است، اما برای همه مناسب نیست. برخی از مطالعات نشان می دهد که برای زنان به اندازه مردان مفید نیست .

علاوه بر این ، برخی از افراد باید از روزه گرفتن ، از جمله موارد حساس به افت قند خون ، زنان باردار ، مادران شیرده ، نوجوانان ، کودکان و افرادی که دچار سوء تغذیه ، کم وزن یا کمبود مواد مغذی هستند ، خودداری کنند.

رژیم فستینگ متناوب به بدن شما اجازه می دهد بین فستینگ و غذا خوردن تناوب داشته باشد. برای کاهش وزن بسیار موثر است و برای سلامتی فواید زیادی دارد.

هیچ رژیم لاغری کاملی وجود ندارد. رژیم های مختلف برای هر فردی عملکرد متفاوتی دارد و شما باید یکی از آنها را انتخاب کنید که متناسب با سبک زندگی و سلیقه شما باشد . بهترین رژیم برای شما رژیم غذایی است که می توانید در طولانی مدت آن را با قاطعیت دنبال کنید.