رژیم بدون قند : بسیاری از افراد در مصرف شکر و قند زیاده روی می‌کنند ، بنابراین کاهش مصرف قند و شکر می‌تواند یک ایده خوب برای سلامتی باشد. برخی از افراد ممکن است بخواهند یک قدم فراتر بروند و شکر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند.رژیم غذایی بدون قند محبوبیت زیادی دارد زیرا مردم همچنان به دنبال راههای موثر برای داشتن زندگی سالم ، انواع رژیم لاغری یا کاهش وزن هستند.با توجه به تمام فواید رژیم غذایی بدون قند برای سلامتی، چند نکته را باید در نظر داشت. در این مقاله هشت نکته کاربردی برای حذف قند از رژیم غذایی و همچنین عوارضی که باید از آنها اطلاع داشته باشید را ارائه می‌دهیم.
چرا باید مصرف قند و شکر را کاهش دهیم ؟
بسیاری از افراد بیشتر از مقدار توصیه شده قند و شکر مصرف می‌کنند. به عنوان مثال، مؤسسه ملی سلامت (NIH) تخمین می‌زند که بزرگسالان در ایالات متحده حدود ۱۵٪ کالری خود را تنها از قند و شکر اضافی تامین می‌کنند. این قند مصرفی حتی شامل قندهای طبیعی مانند قندهای موجود در محصولاتی مانند میوه و شیر نمی‌شود.
مصرف بیش از حد شکر خطر ابتلا به بیماری‌های زیر را افزایش می‌دهد از جمله :
- چاقی و سندرم متابولیک
- بیماری قلبی
- دیابت نوع ۲
- فشار خون بالا
- کلسترول بالا
- التهاب مزمن
- بیماری کبد چرب غیر الکلی
- پلاک و حفره‌های دندانی
رژیم نو شوگر می‌تواند به فرد کمک کند تا خطر ابتلا به این بیماری‌ها را کاهش دهد. جایگزینی مواد غذایی سرشار از قند با گزینه‌های سالم می‌تواند به فرد کمک کند تا تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری خود را بدون کالری اضافی دریافت کنند. همچنین در صورت لزوم ممکن است به کاهش وزن آنها کمک کند.
گن لاغری فاجات با بهترین طراحی و تنوع می‌تواند بهترین کارایی را در لاغری شکم ، پهلو و ران‌ها و بازوها داشته باشد. الیاف ویول تکس بکار رفته در این گن بی نظیر است.
۸ نکته برای حذف شکر در رژیم غذایی
در اینجا هشت نکته ساده وجود دارد که یک فرد می‌تواند برای حذف شکر از برنامه غذایی خود استفاده کند :
۱- در رژیم نو شوگر به تدریج میزان قند را کاهش دهید.
یکی از مهم ترین نکاتی که باید هنگام تغییر رژیم غذایی به یاد داشته باشید این است که این کار را به تدریج انجام دهید. رفتن از یک رژیم غذایی سرشار از قند به یک رژیم بدون شکر باید روند کندی داشته باشد.
حذف منابع آشکار قند برای شروع ایده خوبی است. افراد از غذاهای پخته شده مانند کیک، کلوچه و براونی دوری کنند. حذف آب نبات و نوشیدنی‌های شیرین نیز یک گزینه عالی برای شروع است. فرد می‌تواند میزان شکر و خامه‌ای را که به قهوه یا چای خود اضافه میکند را کاهش دهد، تا جایی که اصلاً از آن استفاده نمی‌کند. داشتن یک رژیم غذایی بدون قند می‌تواند به فرد کمک کند که ذائقه خود را تغییر دهید و تمایل کمتری به مصرف قند داشته باشد.
۲- حذف شکر از رژیم غذایی | توجه به برچسب مواد غذایی
هنگامی که فردی موفق شد آشکارترین قند را از رژیم غذایی خود حذف کند، می‌تواند توجه خود را به سایر محصولات حاوی شکر معطوف کند. خواندن برچسب های موادغذایی محصولات به آنها کمک میکند تا انواع قندهایی را که باید از آنها دوری کنند را شناسایی کند. شکر نام‌های زیادی دارد و در شربت‌ها و کنسانتره‌های مختلفی وجود دارد. حداقل ۶۱ نام مختلف برای شکر بر روی برچسب مواد غذایی وجود دارد. رایج ترین آنها عبارتند از:
- نیشکر
- شکر قهوهای
- شربت ذرت یا شربت ذرت با فروکتوز بالا
- آب نیشکر تبخیر شده
- قند اینورت
- چغندر قند
- مالت جو
- شکر نارگیل
- شربت افرا
- شربت آگاوه
- شربت برنج
- کنسانتره آب سیب یا انگور
- عسل
- شکر دمرارا
- سوکانات
- پانلا یا پیلونسیلو
- توربینادو
- مسکوادو
افراد باید توجه داشته باشند که هر موردی که در لیست مواد تشکیل دهنده با پایان “-ose” پایان می‌یابد نیز نوعی شکر است. نمونه‌هایی از این مواد عبارتند از:
- ساکارز (sucrose)
- گلوکز (glucose)
- دکستروز (dextrose)
- فروکتوز (fructose)
- لاکتوز (lactose)
بسیاری از موادغذایی حاوی قند پنهان هستند. خواندن برچسب موادغذایی برای افرادی که می‌خواهند از رژیم غذایی بدون قند پیروی کنند ضروری است. محصولاتی مانند سس سالاد و چاشنی ها، سس ماکارونی، غلات صبحانه، شیر و گرانولا معمولا در فهرست مواد تشکیل دهنده خود شکر دارند.
۳- از مصرف کربوهیدرات‌های ساده دوری کنید.
بسیاری از رژیم‌های غذایی بدون قند نیز توصیه می‌کنند که افراد از کربوهیدرات‌های ساده دوری کنند. کربوهیدرات‌های ساده شامل آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید است. بدن به سرعت کربوهیدرات‌های موجود در این غذاها را به قند تجزیه میکند. این فرآیند باعث افزایش سطح قند خون می‌شود. یک فرد معمولاً می‌تواند کربوهیدرات‌های ساده را با گزینه‌های غلات کامل جایگزین کند.
۴- حذف قند مصنوعی
قندهای مصنوعی موضوع بحث در صنعت رژیم غذایی هستند. آنها بسیار شیرین تر از شکر هستند اما کالری کمی دارند یا اصلاً کالری ندارند.
با این حال، خوردن قندهای مصنوعی بدن را در مورد مصرف قند فریب می‌دهد و هوس مصرف شکر را در افراد تشدید میکند. بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند برای فرد دشوارتر است. به همین دلیل، فردی که از رژیم غذایی بدون قند پیروی میکند باید از مصرف قندهای مصنوعی خودداری کند مانند:
- اسپلندا
- استویا
- اکوئل
- نوتراسوئیت
افراد همچنین می‌توانند نام شیمیایی این شیرین کننده‌ها را در لیست مواد تشکیل دهنده جستجو کنند، به خصوص در هر چیزی که به عنوان غذای کم قند، کم کالری یا رژیم غذایی به بازار عرضه می‌شود. نام های شیمیایی عبارتند از:
- آسپارتام
- سوکرالوز
- ساخارین
- آسه سولفام K یا آسه سولفام پتاسیم
- نئوتام
۵- از نوشیدنی های شیرین شده با شکر دوری کنید
دوری از شکر در غذاهای فرآوری شده آسان است. با این حال، نوشیدنی‌های شیرین با شکر از مهم ترین منابع قند افزوده در رژیم غذایی هستند که شامل نوشابه، قهوه مخصوص، چای شیرین و آب میوه است. جایگزینی این نوشیدنی‌ها با چای گیاهی و قهوه بدون قند، آب معدنی گازدار یا فقط آب می‌تواند به فرد کمک کند بدون افزایش مصرف قند، هیدراته بماند.
در رژیم نو شوگر از غذاهای کامل استفاده کنید.
فردی که از رژیم غذایی بدون قند پیروی میکند باید غذاهای کامل مصرف کند. غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی مواد تصفیه شده یا قندهای اضافی می‌باشند. مواد غذایی کامل در رژیم شامل گزینه‌های زیر است:
غذاهای بدون قند برای لاغری
- سبزیجات
- میوه ها
- گوشت بدون چربی، مرغ یا توفو
- ماهی
- غلات کامل، فرآوری نشده و حبوبات
- آجیل و دانه ها
- مقدار کمی لبنیات در رژیم غذایی ، مانند ماست ساده، پنیرهای ساده و شیر.
۷- برای داشتن وعده‌های غذایی آماده برنامه ریزی کنید.
پایبندی به یک رژیم غذایی بدون برنامه دشوار است. هنگامی که فردی احساس گرسنگی میکند، اگر غذاهای مغذی و جایگزین‌های سالمی در دسترس نداشته باشد، ممکن است بیشتر به سراغ میان وعده‌های شیرین برود. بسیاری از افراد یک روز را برای خرید و تهیه غذا در کل هفته اختصاص می‌دهند. با غذای سالم آماده، افراد کمتر برای مصرف آب نبات یا نوشابه وسوسه می‌شوند.
۸- در رژیم بدون شکر از ادویه‌ها به عنوان چاشنی استفاده کنید.
با این حال مردم می‌توانند به راحتی بسیاری از گیاهان و ادویه‌های طعم شیرین را به غذاها و نوشیدنی‌ها اضافه کنند تا جایگزین شکر شوند. جایگزین‌های رایج شامل دارچین، جوز هندی، هل و وانیل است که می‌توانند یک افزودنی خوش طعم برای قهوه، بلغور جو دوسر یا ماست باشند.
فواید حذف قند مصنوعی از رژیم غذایی برای سلامتی
حذف قندهای اضافی و داشتن رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای بدن دارد. بر اساس یک مقاله سال ۲۰۱۹ در مجله پزشکی کلینیک آمریکای شمالی، کاهش وزن و جلوگیری از چاقی بر اساس بررسی سال ۲۰۱۴ در مجله بالینی و زیبایی پوست از تغییرات خلق و خو جلوگیری میکند. همانطور که یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد رژیم غذایی با قند بالا با تغییرات حالات خلقی در ارتباط است. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۸ کاهش مصرف قند التهاب و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد ، به دلیل اینکه قند می‌تواند خطر چاقی را افزایش دهد که می‌تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود.
عوارض رژیم حذف قند
قبل از اتخاذ یک رژیم غذایی بدون قند، فرد باید در نظر بگیرد که آیا می‌خواهد قندهای طبیعی را نیز حذف کند یا خیر. قندهای طبیعی در میوه‌ها و برخی از لبنیات وجود دارد اگرچه برخی از طرفداران برنامه‌های رژیم غذایی بدون قند می‌گویند که فرد باید میوه را حذف کند، اما ممکن است انتخاب سالمی نباشد. میوه‌ها می‌توانند چندین ماده مغذی ضروری از جمله فیبر، آنتی اکسیدان‌ها و سایر ترکیبات سالم را فراهم کنند که به محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها کمک میکند. گنجاندن میوه‌های کامل در یک رژیم غذایی بدون قند می‌تواند مفید باشد. اما اگر فردی مصرف میوه‌های خشک را انتخاب کند، نباید در استفاده از آن زیاده روی کند و به دنبال انواع بدون شکر آن باشد.
حذف قند از رژیم غذایی تنها راه حل کاهش وزن نیست بلکه بخشی از تغییر سبک زندگی است که باید شامل ورزش منظم و رژیم غذایی مغذی نیز باشد.هر کسی که به دنبال شروع رژیم غذایی بدون قند است باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند، به خصوص اگر دارای هر گونه بیماری زمینه ای باشد. افرادی که به دنبال اتخاذ یک برنامه غذایی بدون قند هستند باید به تدریج این کار را انجام دهند. تغییر برنامه غذایی یا خوردن شکر در مواقع خاص به برخی از افراد کمک میکند که با کاهش مصرف قند در رژیم غذایی خود کنار بیایند. کاهش مصرف شکر برای بسیاری از افراد ایده خوبی است، زیرا به کاهش خطر ابتلا به شرایط متعدد کمک میکند و می‌تواند سلامت کلی فرد را بهبود بخشد.
چالش حذف قند و شکر | رژیم بدون شکر
- برای بیشتر افراد، داشتن یک رژیم غذایی متعادل شامل مواد غذایی حاوی قندهای طبیعی – مانند میوه، سبزیجات و لبنیات است که ضرری برای سلامتی ندارد.
- این غذاها حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم مانند فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند که برای بدن ما مفید هستند.
- بدن ما نه نیازی به مصرف قند اضافه دارد و نه سودی می‌برد و اگر فردی در مصرف آن زیاده روی کند ، برای سلامتی مضر باشد.
حذف کامل قند و شکر از رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. با این حال، محدود کردن قند برای مدت کوتاهی مشکلی ایجاد نمی‌کند. ممکن است بخواهید هفته به هفته رژیم غذایی بدون قند خود را با رژیم کم قند جایگزین کنید. همچنین می‌توانید سعی کنید از قندهای مصنوعی دوری کنید، اما قندهای طبیعی مانند میوه‌ها را دوباره به رژیم غذایی خود بازگردانید. چگونگی کاهش مصرف قند اهمیتی ندارد، تلاش مداوم برای انجام آن می‌تواند تأثیر مثبتی داشته باشد که می‌تواند به شفاف شدن پوست شما، افزایش سطح انرژی و کاهش وزن اضافی کمک کند. فواید کاهش مصرف قند در دراز مدت افزایش می‌یابد.
