لوگو فروشگاه تب گیر
از مصرف قندهای مصنوعی خودداری کنید

رژیم بدون قند و ۸ نکته کارآمد برای حذف شکر از رژیم غذایی

فهرست مطلب

رژیم بدون قند : بسیاری از افراد در مصرف شکر و قند زیاده روی می کنند ، بنابراین کاهش مصرف قند و شکر می تواند یک ایده خوب برای سلامتی باشد. برخی از افراد ممکن است بخواهند یک قدم فراتر بروند و شکر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند.

رژیم غذایی بدون قند محبوبیت زیادی دارد زیرا مردم همچنان به دنبال راه های موثر برای داشتن زندگی سالم ، رژیم لاغری یا کاهش وزن هستند.

با توجه به تمام فواید رژیم غذایی بدون قند برای سلامتی، چند نکته را باید در نظر داشت. در این مقاله هشت نکته کاربردی برای حذف قند از رژیم غذایی و همچنین عوارضی که باید از آنها اطلاع داشته باشید را ارائه می دهیم.

چرا باید مصرف قند و شکر را کاهش دهیم ؟

بسیاری از افراد بیشتر از مقدار توصیه شده قند و شکر مصرف می کنند. به عنوان مثال، مؤسسه ملی سلامت (NIH) تخمین می زند که بزرگسالان در ایالات متحده حدود ۱۵٪ کالری خود را تنها از قند و شکر اضافی تامین می کنند. این قند مصرفی حتی شامل قندهای طبیعی مانند قندهای موجود در محصولاتی مانند میوه و شیر نمی شود.

رژیم غذایی بدون قند

مصرف بیش از حد شکر خطر ابتلا به بیماری های زیر را افزایش می دهد از جمله :

  • چاقی و سندرم متابولیک
  • بیماری قلبی
  • دیابت نوع ۲
  • فشار خون بالا
  • کلسترول بالا
  • التهاب مزمن
  • بیماری کبد چرب غیر الکلی
  • پلاک و حفره های دندانی

کاهش میزان قند در رژیم غذایی می تواند به فرد کمک کند تا خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد.

جایگزینی مواد غذایی سرشار از قند با گزینه های سالم می تواند به فرد کمک کند تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری خود را بدون کالری اضافی دریافت کنند. همچنین در صورت لزوم ممکن است به کاهش وزن آنها کمک کند.

گن لاغری فاجات با بهترین طراحی و تنوع می‌تواند بهترین کارایی را در لاغری شکم ، پهلو و ران ها و بازوها داشته باشد. الیاف ویول تکس بکار رفته در این گن بی نظیر است.

۸ نکته برای حذف شکر در رژیم غذایی

در اینجا هشت نکته ساده وجود دارد که یک فرد می تواند برای حذف شکر از برنامه غذایی خود استفاده کند :

۱- به تدریج میزان قند را کاهش دهید.

یکی از مهم ترین نکاتی که باید هنگام تغییر رژیم غذایی به یاد داشته باشید این است که این کار را به تدریج انجام دهید. رفتن از یک رژیم غذایی سرشار از قند به یک رژیم بدون شکر باید روند کندی داشته باشد.

کاهش تدریجی مصرف قند

حذف منابع آشکار قند برای شروع ایده خوبی است. افراد از غذاهای پخته شده مانند کیک، کلوچه و براونی دوری کنند. حذف آب نبات و نوشیدنی های شیرین نیز یک گزینه عالی برای شروع است.

فرد می‌تواند میزان شکر و خامه‌ای را که به قهوه یا چای خود اضافه می‌کند را کاهش دهد، تا جایی که اصلاً از آن استفاده نمی‌کند. داشتن یک رژیم غذایی بدون قند می تواند به فرد کمک کند که ذائقه خود را تغییر دهید و تمایل کمتری به مصرف قند داشته باشد.

۲- حذف شکر از رژیم غذایی | توجه به برچسب مواد غذایی

هنگامی که فردی موفق شد آشکارترین قند را از رژیم غذایی خود حذف کند، می تواند توجه خود را به سایر محصولات حاوی شکر معطوف کند. خواندن برچسب های موادغذایی محصولات به آنها کمک میکند تا انواع قندهایی را که باید از آنها دوری کنند را شناسایی کند.

شکر نام های زیادی دارد و در شربت ها و کنسانتره های مختلفی وجود دارد. حداقل ۶۱ نام مختلف برای شکر بر روی برچسب مواد غذایی وجود دارد. رایج ترین آنها عبارتند از:

  • نیشکر
  • شکر قهوهای
  • شربت ذرت یا شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • آب نیشکر تبخیر شده
  • قند اینورت
  • چغندر قند
  • مالت جو
  • شکر نارگیل
  • شربت افرا
  • شربت آگاوه
  • شربت برنج
  • کنسانتره آب سیب یا انگور
  • عسل
  • شکر دمرارا
  • سوکانات
  • پانلا یا پیلونسیلو
  • توربینادو
  • مسکوادو
جدول موادغذایی بدون قند

افراد باید توجه داشته باشند که هر موردی که در لیست مواد تشکیل دهنده با پایان “-ose” پایان می یابد نیز نوعی شکر است. نمونه هایی از این مواد عبارتند از:

  • ساکارز (sucrose)
  • گلوکز (glucose)
  • دکستروز (dextrose)
  • فروکتوز (fructose)
  • لاکتوز (lactose)

بسیاری از موادغذایی حاوی قند پنهان هستند. خواندن برچسب موادغذایی برای افرادی که می خواهند از رژیم غذایی بدون قند پیروی کنند ضروری است. محصولاتی مانند سس سالاد و چاشنی ها، سس ماکارونی، غلات صبحانه، شیر و گرانولا معمولا در فهرست مواد تشکیل دهنده خود شکر دارند.

۳- از مصرف کربوهیدرات های ساده دوری کنید.

بسیاری از رژیم های غذایی بدون قند نیز توصیه می کنند که افراد از کربوهیدرات های ساده دوری کنند. کربوهیدرات های ساده شامل آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید است.

بدن به سرعت کربوهیدرات های موجود در این غذاها را به قند تجزیه می کند. این فرآیند باعث افزایش سطح قند خون می شود.

یک فرد معمولاً می تواند کربوهیدرات های ساده را با گزینه های غلات کامل جایگزین کند.

۴- حذف قند مصنوعی

قندهای مصنوعی موضوع بحث در صنعت رژیم غذایی هستند. آنها بسیار شیرین تر از شکر هستند اما کالری کمی دارند یا اصلاً کالری ندارند.

دوری از قند مصنوعی

با این حال، خوردن قندهای مصنوعی بدن را در مورد مصرف قند فریب می دهد و هوس مصرف شکر را در افراد تشدید میکند. بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند برای فرد دشوارتر است. به همین دلیل، فردی که از رژیم غذایی بدون قند پیروی می کند باید از مصرف قندهای مصنوعی خودداری کند مانند:

  • اسپلندا
  • استویا
  • اکوئل
  • نوتراسوئیت

افراد همچنین می توانند نام شیمیایی این شیرین کننده ها را در لیست مواد تشکیل دهنده جستجو کنند، به خصوص در هر چیزی که به عنوان غذای کم قند، کم کالری یا رژیم غذایی به بازار عرضه می شود. نام های شیمیایی عبارتند از:

  • آسپارتام
  • سوکرالوز
  • ساخارین
  • آسه سولفام K یا آسه سولفام پتاسیم
  • نئوتام

۵- از نوشیدنی های شیرین شده با شکر دوری کنید

دوری از شکر در غذاهای فرآوری شده آسان است. با این حال، نوشیدنی های شیرین با شکر از مهم ترین منابع قند افزوده در رژیم غذایی هستند که شامل نوشابه، قهوه مخصوص، چای شیرین و آب میوه است.

جایگزینی این نوشیدنی ها با چای گیاهی و قهوه بدون قند، آب معدنی گازدار یا فقط آب می تواند به فرد کمک کند بدون افزایش مصرف قند، هیدراته بماند.

در رژیم بدون قند از غذاهای کامل استفاده کنید.

فردی که از رژیم غذایی بدون قند پیروی می کند باید غذاهای کامل مصرف کند. غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی مواد تصفیه شده یا قندهای اضافی می باشند. مواد غذایی کامل در رژیم شامل گزینه های زیر است:

مصرف میوه های بدون قند

غذاهای بدون قند برای لاغری

  • سبزیجات
  • میوه ها
  • گوشت بدون چربی، مرغ یا توفو
  • ماهی
  • غلات کامل، فرآوری نشده و حبوبات
  • آجیل و دانه ها
  • مقدار کمی لبنیات در رژیم غذایی ، مانند ماست ساده، پنیرهای ساده و شیر.

۷- برای داشتن وعده های غذایی آماده برنامه ریزی کنید

پایبندی به یک رژیم غذایی بدون برنامه دشوار است. هنگامی که فردی احساس گرسنگی می کند، اگر غذاهای مغذی و جایگزین های سالمی در دسترس نداشته باشد، ممکن است بیشتر به سراغ میان وعده های شیرین برود.

بسیاری از افراد یک روز را برای خرید و تهیه غذا در کل هفته اختصاص می دهند. با غذای سالم آماده، افراد کمتر برای مصرف آب نبات یا نوشابه وسوسه می شوند.

۸- در رژیم بدون شکر از ادویه ها به عنوان چاشنی استفاده کنید.

با این حال مردم می توانند به راحتی بسیاری از گیاهان و ادویه های طعم شیرین را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنند تا جایگزین شکر شوند. جایگزین های رایج شامل دارچین، جوز هندی، هل و وانیل است که می توانند یک افزودنی خوش طعم برای قهوه، بلغور جو دوسر یا ماست باشند.

استفاده از چاشنی بیشتر در رژیم حذف قند

فواید حذف قند از رژیم غذایی برای سلامتی

حذف قندهای اضافی و داشتن رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای بدن دارد. بر اساس یک مقاله سال ۲۰۱۹ در مجله پزشکی کلینیک آمریکای شمالی، کاهش وزن و جلوگیری از چاقی بر اساس بررسی سال ۲۰۱۴ در مجله بالینی و زیبایی پوست از تغییرات خلق و خو جلوگیری می کند.

همانطور که یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد رژیم غذایی با قند بالا با تغییرات حالات خلقی در ارتباط است.
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۸ کاهش مصرف قند التهاب و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد ، به دلیل اینکه قند می تواند خطر چاقی را افزایش دهد که می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود.

عوارض رژیم حذف قند

قبل از اتخاذ یک رژیم غذایی بدون قند، فرد باید در نظر بگیرد که آیا می خواهد قندهای طبیعی را نیز حذف کند یا خیر. قندهای طبیعی در میوه ها و برخی از لبنیات وجود دارد

اگرچه برخی از طرفداران برنامه های رژیم غذایی بدون قند می گویند که فرد باید میوه را حذف کند، اما ممکن است انتخاب سالمی نباشد. میوه ها می توانند چندین ماده مغذی ضروری از جمله فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات سالم را فراهم کنند که به محافظت از بدن در برابر بیماری ها کمک می کند.

گنجاندن میوه های کامل در یک رژیم غذایی بدون قند می تواند مفید باشد. اما اگر فردی مصرف میوه های خشک را انتخاب کند، نباید در استفاده از آن زیاده روی کند و به دنبال انواع بدون شکر آن باشد.

عوارض رژیم بدون قند

حذف قند از رژیم غذایی تنها راه حل کاهش وزن نیست بلکه بخشی از تغییر سبک زندگی است که باید شامل ورزش منظم و رژیم غذایی مغذی نیز باشد.هر کسی که به دنبال شروع رژیم غذایی بدون قند است باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند، به خصوص اگر دارای هر گونه بیماری زمینه ای باشد.

افرادی که به دنبال اتخاذ یک برنامه غذایی بدون قند هستند باید به تدریج این کار را انجام دهند. تغییر برنامه غذایی یا خوردن شکر در مواقع خاص به برخی از افراد کمک می کند که با کاهش مصرف قند در رژیم غذایی خود کنار بیایند.

کاهش مصرف شکر برای بسیاری از افراد ایده خوبی است، زیرا به کاهش خطر ابتلا به شرایط متعدد کمک می کند و می تواند سلامت کلی فرد را بهبود بخشد.

چالش حذف قند و شکر | رژیم بدون شکر

  • برای بیشتر افراد، داشتن یک رژیم غذایی متعادل شامل مواد غذایی حاوی قندهای طبیعی – مانند میوه، سبزیجات و لبنیات است که ضرری برای سلامتی ندارد.
  • این غذاها حاوی بسیاری از مواد مغذی سالم مانند فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند که برای بدن ما مفید هستند.
  • بدن ما نه نیازی به مصرف قند اضافه دارد و نه سودی می‌برد و اگر فردی در مصرف آن زیاده روی کند ، برای سلامتی مضر باشد.

حذف کامل قند و شکر از رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. با این حال، محدود کردن قند برای مدت کوتاهی مشکلی ایجاد نمی کند. ممکن است بخواهید هفته به هفته رژیم غذایی بدون قند خود را با رژیم کم قند جایگزین کنید. همچنین می توانید سعی کنید از قندهای مصنوعی دوری کنید، اما قندهای طبیعی مانند میوه ها را دوباره به رژیم غذایی خود بازگردانید.

چگونگی کاهش مصرف قند اهمیتی ندارد، تلاش مداوم برای انجام آن می تواند تأثیر مثبتی داشته باشد که می تواند به شفاف شدن پوست شما، افزایش سطح انرژی و کاهش وزن اضافی کمک کند. فواید کاهش مصرف قند در دراز مدت افزایش می یابد.

تحریریه مجله علمی تبگیر
گلناز زارعین هستم. حدود 5 سال است در زمینه ترجمه و گردآوری مقالات پزشکی از سایتهای معتبر خارجی فعالیت دارم. همیشه سعی میکنم بهترین منبع را بر اساس نیاز کاربران پیدا کرده و ترجمه کنم.