رژیم بدون قند : بسیاری از افراد در مصرف شکر و قند زیاده روی می کنند ، بنابراین کاهش مصرف قند و شکر می تواند یک ایده خوب برای سلامتی باشد. برخی از افراد ممکن است بخواهند یک قدم فراتر بروند و شکر را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنند.

رژیم غذایی بدون قند محبوبیت زیادی دارد زیرا مردم همچنان به دنبال راه های موثر برای داشتن زندگی سالم ، رژیم لاغری یا کاهش وزن هستند.

با توجه به تمام فواید رژیم غذایی بدون قند برای سلامتی، چند نکته را باید در نظر داشت.

در این مقاله هشت نکته کاربردی برای کاهش مصرف قند و همچنین عوارضی که باید از آنها اطلاع داشته باشید را ارائه می دهیم.

چرا باید مصرف قند و شکر را کاهش دهیم ؟

بسیاری از افراد بیشتر از مقدار توصیه شده قند و شکر مصرف می کنند. به عنوان مثال، مؤسسه ملی سلامت (NIH) تخمین می زند که بزرگسالان در ایالات متحده حدود ۱۵٪ کالری خود را تنها از قند و شکر اضافی تامین می کنند. این قند مصرفی حتی شامل قندهای طبیعی مانند قندهای موجود در محصولاتی مانند میوه و شیر نمی شود.

مصرف بیش از حد شکر خطر ابتلا به بیماری های زیر را افزایش می دهد از جمله :

کاهش میزان قند در رژیم غذایی می تواند به فرد کمک کند تا خطر ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهد.

جایگزینی مواد غذایی سرشار از قند با گزینه های سالم می تواند به فرد کمک کند تا تمام ویتامین ها و مواد معدنی ضروری خود را بدون کالری اضافی دریافت کنند. همچنین در صورت لزوم ممکن است به کاهش وزن آنها کمک کند.

۸ نکته برای حذف شکر در رژیم غذایی

در اینجا هشت نکته ساده وجود دارد که یک فرد می تواند برای حذف قند از رژیم غذایی خود استفاده کند :

۱- به تدریج میزان قند را کاهش دهید.

یکی از مهم ترین نکاتی که باید هنگام تغییر رژیم غذایی به یاد داشته باشید این است که این کار را به تدریج انجام دهید. رفتن از یک رژیم غذایی سرشار از قند به یک رژیم غذایی بدون شکر باید روند کندی داشته باشد.

کاهش تدریجی مصرف قند

حذف منابع آشکار قند برای شروع ایده خوبی است. افراد به راحتی می توانند از غذاهای پخته شده مانند کیک، کلوچه و براونی دوری کنند. حذف آب نبات و نوشیدنی های شیرین نیز یک گزینه عالی برای شروع است.

فرد می‌تواند میزان شکر و خامه‌ای را که به قهوه یا چای خود اضافه می‌کند را کاهش دهد، تا جایی که اصلاً از آن استفاده نمی‌کند. داشتن یک رژیم غذایی بدون قند می تواند به فرد کمک کند که ذائقه خود را تغییر دهید و تمایل کمتری به مصرف قند داشته باشد.

۲- برچسب مواد غذایی محصولات را بخوانید.

هنگامی که فردی موفق شد آشکارترین قند را از رژیم غذایی خود حذف کند، می تواند توجه خود را به سایر محصولات حاوی شکر معطوف کند. خواندن برچسب های موادغذایی محصولات می تواند به آنها کمک کند تا انواع قندهایی را که باید از آنها دوری کنند را شناسایی کند.

شکر نام های زیادی دارد و در شربت ها و کنسانتره های مختلفی وجود دارد. حداقل ۶۱ نام مختلف برای شکر بر روی برچسب مواد غذایی وجود دارد. رایج ترین آنها عبارتند از:

جدول موادغذایی بدون قند

افراد باید توجه داشته باشند که هر موردی که در لیست مواد تشکیل دهنده با پایان “-ose” پایان می یابد نیز نوعی شکر است. نمونه هایی از این مواد عبارتند از:

بسیاری از موادغذایی حاوی قند پنهان هستند. خواندن برچسب موادغذایی برای افرادی که می خواهند از رژیم غذایی بدون قند پیروی کنند ضروری است.

محصولاتی مانند سس سالاد و چاشنی ها، سس ماکارونی، غلات صبحانه، شیر و گرانولا معمولا در فهرست مواد تشکیل دهنده خود شکر دارند.

۳- از مصرف کربوهیدرات های ساده دوری کنید.

بسیاری از رژیم های غذایی بدون قند نیز توصیه می کنند که افراد از کربوهیدرات های ساده دوری کنند. کربوهیدرات های ساده شامل آرد سفید، ماکارونی سفید و برنج سفید است.

بدن به سرعت کربوهیدرات های موجود در این غذاها را به قند تجزیه می کند. این فرآیند باعث افزایش سطح قند خون می شود.

یک فرد معمولاً می تواند کربوهیدرات های ساده را با گزینه های غلات کامل جایگزین کند.

۴- از مصرف قندهای مصنوعی خودداری کنید.

قندهای مصنوعی موضوع بحث در صنعت رژیم غذایی هستند. آنها بسیار شیرین تر از شکر هستند اما کالری کمی دارند یا اصلاً کالری ندارند.

با این حال، خوردن قندهای مصنوعی می تواند بدن را در مورد مصرف قند فریب دهد و هوس مصرف شکر را در افراد تشدید کند. بنابراین پیروی از یک رژیم غذایی بدون قند برای فرد دشوارتر است.

به همین دلیل، فردی که از رژیم غذایی بدون قند پیروی می کند باید از مصرف قندهای مصنوعی خودداری کند مانند:

افراد همچنین می توانند نام شیمیایی این شیرین کننده ها را در لیست مواد تشکیل دهنده جستجو کنند، به خصوص در هر چیزی که به عنوان غذای کم قند، کم کالری یا رژیم غذایی به بازار عرضه می شود.

نام های شیمیایی عبارتند از:

۵- از نوشیدنی های شیرین شده با شکر دوری کنید.

دوری از شکر در غذاهای فرآوری شده آسان است. با این حال، نوشیدنی های شیرین شده با شکر از مهم ترین منابع قند افزوده در رژیم غذایی هستند که شامل نوشابه، قهوه مخصوص، چای شیرین و آب میوه است.

جایگزینی این نوشیدنی ها با چای گیاهی و قهوه بدون قند، آب معدنی گازدار یا فقط آب می تواند به فرد کمک کند بدون افزایش مصرف قند، هیدراته بماند.

در رژیم بدون قند از غذاهای کامل استفاده کنید.

فردی که از رژیم غذایی بدون قند پیروی می کند باید غذاهای کامل مصرف کند. غذاهای فرآوری شده به احتمال زیاد حاوی مواد تصفیه شده یا قندهای اضافی می باشند.

مصرف میوه های بدون قند

مواد غذایی کامل در رژیم شامل گزینه های زیر است:

برخی از افراد ممکن است مقدار کمی لبنیات در رژیم غذایی خود داشته باشند ، مانند ماست ساده، پنیرهای ساده و شیر.

۷- برای داشتن وعده های غذایی آماده برنامه ریزی کنید.

پایبندی به یک رژیم غذایی بدون برنامه دشوار است. هنگامی که فردی احساس گرسنگی می کند، اگر غذاهای مغذی و جایگزین های سالمی در دسترس نداشته باشد، ممکن است بیشتر به سراغ میان وعده های شیرین برود.

بسیاری از افراد یک روز را برای خرید و تهیه غذا در کل هفته اختصاص می دهند. با غذای سالم آماده، افراد کمتربرای مصرف آب نبات یا نوشابه وسوسه می شوند.

۸- در رژیم بدون شکر از ادویه ها به عنوان چاشنی استفاده کنید.

با این حال مردم می توانند به راحتی بسیاری از گیاهان و ادویه های طعم شیرین را به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کنند تا جایگزین شکر شوند.

جایگزین های رایج شامل دارچین، جوز هندی، هل و وانیل است که می توانند یک افزودنی خوش طعم برای قهوه، بلغور جو دوسر یا ماست باشند.

فواید حذف قند از رژیم غذایی برای سلامتی

حذف قندهای اضافی و داشتن رژیم غذایی سالم فواید زیادی برای بدن دارد.

بر اساس یک مقاله سال ۲۰۱۹ در مجله پزشکی کلینیک آمریکای شمالی، کاهش وزن و جلوگیری از چاقی بر اساس بررسی سال ۲۰۱۴ در مجله بالینی و زیبایی پوست از تغییرات خلق و خو جلوگیری می کند ، همانطور که یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد رژیم غذایی با قند بالا با تغییرات حالات خلقی در ارتباط است.
بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۸ کاهش مصرف قند التهاب و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد ، به دلیل اینکه قند می تواند خطر چاقی را افزایش دهد که می تواند منجر به دیابت نوع ۲ شود.

عوارض رژیم بدون قند

قبل از اتخاذ یک رژیم غذایی بدون قند، فرد باید در نظر بگیرد که آیا می خواهد قندهای طبیعی را نیز حذف کند یا خیر. قندهای طبیعی در میوه ها و برخی از لبنیات وجود دارد

اگرچه برخی از طرفداران برنامه های رژیم غذایی بدون قند می گویند که فرد باید میوه را حذف کند، اما ممکن است انتخاب سالمی نباشد. میوه ها می توانند چندین ماده مغذی ضروری از جمله فیبر، آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات سالم را فراهم کنند که به محافظت از بدن در برابر بیماری ها کمک می کند.

گنجاندن میوه های کامل در یک رژیم غذایی بدون قند می تواند مفید باشد. اما اگر فردی مصرف میوه های خشک را انتخاب کند، نباید در استفاده از آن زیاده روی کند و به دنبال انواع بدون شکر آن باشد.

حذف قند از رژیم غذایی تنها راه حل کاهش وزن نیست بلکه بخشی از تغییر سبک زندگی است که باید شامل ورزش منظم و رژیم غذایی مغذی نیز باشد.

هر کسی که به دنبال شروع رژیم غذایی بدون قند است باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کند، به خصوص اگر دارای هر گونه بیماری زمینه ای باشد.

افرادی که به دنبال اتخاذ یک برنامه غذایی بدون قند هستند باید به تدریج این کار را انجام دهند.

تغییر برنامه غذایی یا خوردن شکر در مواقع خاص می تواند به برخی از افراد کمک کند که با کاهش مصرف قند در رژیم غذایی خود کنار بیایند.

کاهش مصرف شکر برای بسیاری از افراد ایده خوبی است، زیرا به کاهش خطر ابتلا به شرایط متعدد کمک می کند و می تواند سلامت کلی فرد را بهبود بخشد.

آیا اشکال سالمی از قند وجود دارد؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *