از بین بردن چربی قسمت میانی بدن و داشتن شکم تخت می تواند یک جنگ باشد. چربی اضافی شکم علاوه بر اینکه عامل خطر ابتلا به چندین بیماری است ، باعث احساس نفخ و دلسردی می شود.
خوشبختانه نشان داده شده است که چندین استراتژی ویژه وجود دارد که در کاهش اندازه دور کمر بسیار موثر هستند.
بهترین راه برای داشتن شکم صاف
اگر رویای داشتن شکم صاف را دارید ، این مقاله ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید. در اینجا ۳۰ روش با پشتوانه علمی برای کمک به شما در رسیدن به هدف شکم تخت آورده شده است.
حتما بخوانید : لاغری شکم و پهلو با بهترین و سالم ترین روش لاغری
۱.مصرف کالری را کاهش دهید ، اما نه خیلی زیاد
این یک واقعیت شناخته شده است که برای لاغری و داشتن شکم تخت نیاز به کاهش کالری است.
یک روش محبوب , کاهش مصرف روزانه ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری است با هدف از دست دادن تقریباً ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) در هفته می باشد.
همانطور که گفته شد ، محدود کردن بیش از حد کالری می تواند نتیجه عکس داشته باشد.
محدود کردن بیش از حد کالری می تواند باعث کاهش عمده میزان متابولیسم بدن یا سوزاندن کالری روزانه شود.
در یک مطالعه ، گروهی از افراد که ۱۱۰۰ کالری در روز مصرف می کردند ، سرعت متابولیسم بدن آنها نسبت به افرادی که حدود ۱۵۰۰ کالری در روز برای چهار روز متوالی مصرف می کردند ، دو برابر کاهش یافت.
علاوه بر این ، ممکن است این کاهش در میزان متابولیسم حتی پس از شروع رفتار طبیعی فرد ادامه یابد. این بدان معنی است که ممکن است میزان متابولیسم کمتری نسبت به میزان کالری دریافتی خود داشته باشند.
بنابراین نباید مصرف کالری خود را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود کنید.
محدود کردن کالری ممکن است سرعت سوخت و ساز بدن را حتی در طولانی مدت کاهش دهد. بنابراین ، مهم است که کالری را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود نکنید.
۲. فیبر بیشتر بخورید ، مخصوصاً فیبرهای محلول
فیبرهای محلول مقادیر زیادی آب را جذب می کنند و سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کاهش می دهند. نشان داده شده است که این امر تخلیه معده را به تأخیر می اندازد و باعث می شود معده منبسط شده و باعث ایجاد احساس سیری می شود.
علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است میزان کالری دریافتی از غذا را توسط بدن کاهش دهد. با خوردن فیبرهای محلول ، همچنین احتمال جمع شدن چربی در بدن شما کاهش می یابد و باعث می شود سایز دور کمر و خطر ابتلا به چندین بیماری کاهش یابد.
یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که افزایش هر ۱۰ گرم فیبر محلول در روز چربی اطراف قسمت میانی بدن را در طی پنج سال ۳.۷٪ کاهش می دهد.
منابع خوب فیبرهای محلول شامل جو دو سر ، دانه های کتان ، آووکادو ، حبوبات ، جوانه بروکسل و توت سیاه است.
خوردن فیبرهای محلول با داشتن شکم تخت شما ارتباط دارد.
۳. برای داشتن شکم تخت پروبیوتیک مصرف کنید.
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که پیشنهاد می شود و نقش زیادی در کاهش وزن و حفظ وزن دارند. نشان داده شده است که افراد دارای اضافه وزن و چاقی نسبت به افراد با وزن طبیعی دارای ترکیب متفاوتی از باکتریهای روده هستند که ممکن است بر افزایش وزن و توزیع چربی تأثیر بگذارد.
مصرف منظم پروبیوتیک ها ممکن است تعادل باکتری های روده می شود و خطر افزایش وزن و تجمع چربی در حفره شکم شما را کاهش می دهد و در داشتن شکم تخت موثر باشد.
مشخص شده است که برخی از سویه های پروبیوتیک به ویژه در داشتن شکم صاف موثر هستند. این موارد شامل :
- لاکتوباسیلوس فرمنتوم
- لاکتوباسیلوس آمیلووروس
- لاکتوباسیلوس گاسری
غذاهای پروبیوتیک شامل انواع ماست ، کفیر ، تمپه ، کیمچی و ترشی است.
همچنین طیف گسترده ای از مکمل های پروبیوتیک در دسترس است. با این حال ، این مکمل ها معمولاً حاوی چندین سویه باکتری هستند ، بنابراین مطمئن شوید که یکی را انتخاب کنید که حداقل یکی از سویه های ذکر شده در بالا را داشته باشد.
پروبیوتیک ها ممکن است به ایجاد فلور باکتری روده کمک کنند. نشان داده شده است که برخی از گونه های لاکتوباسیلوس به ویژه در داشتن شکم تخت موثر هستند.
۴- انجام ورزش های کاردیو برای داشتن شکم صاف
انجام ورزش های ایروبیک یا هوازی ، یک روش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی بدن است. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که ورزش های کاردیو در داشتن شکم صاف و کاهش دور کمر بسیار موثر است.
مطالعات معمولاً انجام ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد در هفته را توصیه می کنند ، که تقریباً به ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز اختصاص دارد.
نمونه هایی از کاردیو شامل دویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و قایقرانی است.
ثابت شده است که انجام کاردیو با شدت متوسط تا شدید به مدت ۴۰-۲۰ دقیقه در روز در داشتن شکم تخت موثر است.
حتما بخوانید : ۱۵ ورزش برای لاغری شکم و پهلو در سال ۲۰۲۰ به گفته مربیان شخصی
۵. لاغری شکم با شیک پروتئین
شیک های پروتئینی راهی آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند.
دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند متابولیسم بدن را تقویت کند ، اشتها را کاهش دهد و به داشتن شکم تخت کمک کند ، به ویژه از قسمت میانی بدن
بعلاوه ، مطالعات حاکی از آن است که افزودن شیک پروتئین به رژیم لاغری می تواند در کاهش دور کمر بسیار موثر باشد.
شیک های پروتئینی راهی آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند. ثابت شده است که استفاده از آنها به عنوان بخشی از رژیم لاغری در داشتن شکم تخت بسیار موثر هستند.
۶. غذاهایی بخورید که سرشاز از چربی غیر اشباع باشد.
اسیدهای چرب اشباع نشده مایع در دمای اتاق مایع هستند و معمولاً در میان “چربی های خوب” دسته بندی می شوند.
مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده ممکن است از تجمع چربی شکم ، خطرناک ترین نوع چربی جلوگیری کنند.
رژیم مدیترانه ای نمونه ای از رژیم غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است و با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر چاقی مرکزی بدن و داشتن شکم صاف ارتباط دارد.
غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع شامل روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه ها است.
رژیم های غذایی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع ممکن است خطر چاقی مرکزی بدن را کاهش دهند.
۷. محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ، به ویژه کربوهیدرات تصفیه شده
نشان داده شده است که محدود کردن مصرف کربوهیدرات برای سلامتی به ویژه برای کاهش وزن فواید زیادی دارد.
خصوصا مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات چربی موجود در اطراف اندام های بدن را هدف قرار داده و باعث افزایش انحنای کمر می شوند.
برخی مطالعات حاکی از آن است که شما می توانید به سادگی با جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های کامل غذایی و فرآوری نشده ، سلامت متابولیسم خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیده و سایز کمر خود را کاهش دهید.
مطالعات مشاهده ای نشان داده است افرادی که بیشترین میزان غلات سبوس دار را مصرف می کنند ۱۷٪ کمتر از کسانی که رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده دارند ، چربی شکمی اضافه می کنند.
کاهش کل کربوهیدرات مصرفی و همچنین جایگزینی ساده کربوهیدرات تصفیه شده با کربوهیدرات کامل غذایی ، ممکن است در داشتن شکم تخت موثر باشد و سلامتی شما را بهبود بخشد.
۸- انجام ورزش های مقاومتی برای داشتن شکم صاف
از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی شایع رژیم گرفتن است و برای متابولیسم بدن مضر است ، زیرا باعث کاهش کالری روزانه می شود.
انجام منظم تمرینات مقاومتی از کاهش توده عضلانی جلوگیری کرده و در حفظ یا بهبود میزان متابولیسم بدن موثر است.
علاوه بر این ، تمرین مقاومتی ممکن است در داشتن شکم صاف و کاهش اندازه دور کمر بسیار موثر است .
در حقیقت ، به نظر می رسد ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزش های هوازی برای داشتن شکم صاف موثرترین روش باشند.
تمرین مقاومتی ممکن است از کاهش توده عضلانی که معمولاً در اثر رژیم گرفتن اتفاق می افتد , جلوگیری کند و به حفظ میزان متابولیسم و کاهش دور کمر کمک کند.
لاغری و تناسب اندام با گن لاغری اصل کلمبیا
تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از جراحی , زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا
۹. به جای نشستن ، تمرینات را به صورت ایستاده انجام دهید.
انجام ورزش در حالت ایستاده نسبت به انجام همان تمرینات در حالت نشسته یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری برای سلامتی شما فواید بیشتری دارد.
با ایستادن ، برای حفظ تعادل و نگه داشتن وزن خود عضلات بیشتری درگیر می شوند. بنابراین ، شما انرژی بیشتری را صرف تمرین خواهید کرد.
مطالعه ای در مقایسه اثرات ورزش های ایستاده و نشسته نشان داد که برخی از ورزش های ایستاده در مقایسه با نشستن ، فعالیت عضله را ۷ تا ۲۵ درصد افزایش می دهند.
مطالعه دیگری حاکی از آن است که ایستادن ممکن است تنفس شما را در مقایسه با نشستن بهبود بخشد.
اگرچه به نظر می رسد این یک تغییر جزئی است ، اما ممکن است در داشتن شکم تخت موثر باشد و ارزش یکبار امتحان را دارد.
انجام ورزش در حالت ایستاده به جای نشستن ممکن است باعث کالری سوزی بیشتری شود ، عضلات شما را فعال کرده و اکسیژن رسانی و توانایی تنفس را بهبود می بخشد.
۱۰. به رژیم غذایی خود سرکه سیب اضافه کنید.
سرکه سیب با مزایای زیادی برای سلامتی دارد ، که بیشتر آنها به دلیل محتوای اسید استیک است.
چندین مطالعه حیوانی نشان داده است که اسید استیک ممکن است تجمع چربی بدن را کاهش دهد.
اگرچه مطالعات انسانی در این زمینه تا حدودی وجود ندارد ، اما یک مطالعه در مردان چاق نشان داد که مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته ، سایز کمر را به طور متوسط ۰.۵ اینچ (۱.۴ سانتی متر) کاهش می دهد.
سرکه سیب عمدتا از اسید استیک تشکیل شده است ، ترکیبی که ممکن است تجمع چربی بدن را کاهش دهد.
۱۱. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش موثرترین راه برای رسیدن به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن شما است. مطالعات نشان داده است که برای استفاده از فواید سلامتی نیازی به ورزش شدید نیست.
نشان داده شده است که پیاده روی های منظم و سریع به طور موثری باعث کاهش چربی کل بدن و داشتن شکم تخت می شود.
در حقیقت ، پیاده روی سریع به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه (حدود ۷۵۰۰ قدم) در روز با کاهش قابل توجه چربی های خطرناک شکم و کمر باریک تر ارتباط دارد.
روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی ممکن است خط کمرتان را باریک کرده و از تجمع چربی های خطرناک شکم جلوگیری کند.
۱۲. از مصرف کالری مایع خودداری کنید.
سودا ، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا به طور کلی سرشار از شکر و کالری مایع هستند. چیزی که کالری مایع دارد این است که مغز شما مانند کالری جامد آن را ثبت نمی کند. بنابراین ، در آخر این کالری ها را علاوه بر همه چیزهایی که می خورید یا می نوشید ، مصرف خواهید کرد.
یک مطالعه نشان داد که خوردن یک نوشیدنی شیرین شده در وعده روزانه با قند ۶۰٪ در کودکان خطر چاقی را افزایش می دهد.
این نوشیدنی ها به طور کلی مملو از فروکتوز هستند که مستقیماً با افزایش چربی شکم ارتباط دارند.
مغز شما کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت نمی کند. بنابراین ، کالری آنها علاوه بر هر چیز دیگری که می خورید اضافه می شود و به افزایش وزن کمک می کند.
۱۳. غذاهای کامل و یک ماده غذایی بخورید.
بهترین توصیه رژیم غذایی به کسی این است که رژیم خود را بر اساس خوردن غذاهای کامل و تک ماده تشکیل دهد.
غذاهای کامل مملو از مواد مغذی ، فیبر ، آب ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
این باعث می شود که مصرف بیش از حد این مواد غذایی بسیار دشوار باشد ، حتی برخی از آنها برای جلوگیری از افزایش وزن مزایای خاص خود را دارند.
سعی کنید غلات کامل ، مغزها ، حبوبات ، میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، ماهی و گوشت فرآوری نشده به مقدار کافی بخورید.
غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی هستند و امکان خوردن بیش از حد آنها وجود ندارد.
۱۴. آب بنوشید.
حداقل سه روش وجود دارد که در آن آب ممکن است به شما در رسیدن به شکم صاف کمک کند.
اول ، ممکن است با افزایش موقت میزان متابولیسم به کاهش وزن کمک کند. در واقع ، نوشیدن آب ممکن است کل انرژی شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
دوم ، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث احساس سیری بیشتری شود، بنابراین در نهایت کالری کمتری خواهید داشت.
سوم ، ممکن است به رفع یبوست و کاهش نفخ شکم کمک کند.
سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این ممکن است به شما کمک کند تا به هدف خود برسید.
نوشیدن آب ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهد ، احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و به رفع یبوست کمک کند ، همه اینها ممکن است به شما در رسیدن به هدف خود یعنی شکم صاف تر کمک کند.
۱۵. آگاهانه غذا خوردن
آگاهانه خوردن روشی است که به شما کمک می کند احساسات و احساسات جسمی خود را در مورد غذا و گرسنگی بشناسید و با آن کنار بیایید.
این شامل کاهش سرعت غذا خوردن بدون حواس پرتی ، تمرکز روی علائم گرسنگی جسمی و صرف غذا تا زمانی که احساس سیری کنید.
اکثر مطالعات تایید می کنند که غذا خوردن آگاهانه با تغییر در رفتار خوردن و کاهش استرس ، مانند استرس خوردن و پرخوری ، به کاهش وزن کمک می کند.
همچنین ، به شما کمک می کند تا در طولانی مدت وزن خود را پایین نگه دارید ، زیرا در تغییر رفتار شما متمرکز است.
با غذا خوردن آگاهانه ، می توانید بر گرسنگی جسمی و غذا خوردن خود تمرکز کنید تا زمانی که سیر نشده اید. که خطر ابتلا به استرس خوردن را کاهش می دهد.
۱۶- از بلع هوا و گازها خودداری کنید.
بزرگترین منبع گاز در رژیم غذایی نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه است.
حباب های موجود در آن حاوی دی اکسید کربن هستند که از مایع معده شما آزاد می شود. این ممکن است باعث اتساع معده یا نفخ شکم شود.
این امر همچنین می تواند هنگام آدامس جویدن ، از طریق نی نوشیدنی خوردن یا صحبت هنگام غذا خوردن اتفاق بیفتد.
غذا خوردن در سکوت ، نوشیدن یک لیوان و تعویض نوشیدنی های گازدار برای آب ممکن است به شما در رسیدن به شکمی صاف کمک کند.
نوشیدنی های گازدار و آدامس ممکن است در برخی افراد باعث اتساع معده و نفخ شکم شود.
۱۷- انجام ورزش با شدت بالا برای داشتن شکم تخت
یک روش محبوب برای انجام تمرینات با شدت بالا ، انجام تمرینات اینتروال بسیار شدید مانند دو سرعتی ، قایقرانی یا پرش ، با وقفه های کوتاه در این بین است.
این ورزش باعث می شود بدن شما چربی بیشتری بسوزاند و میزان متابولیسم بدن شما را حتی مدت ها پس از اتمام تمرین افزایش می دهد.
مشخص شده است که تمرینات با شدت بالا در مقایسه با سایر تمرینات ، تأثیرات بالایی در چربی سوزی دارد و به ویژه برای لاغری دور کمر بسیار موثر است.
علاوه بر این ، این نوع ورزش زمان کمتری نسبت به سایر ورزش ها را به خود اختصاص دهد ، زیرا معمولاً در ۱۰-۲۰ دقیقه انجام می شود.
تمرینات با شدت بالا ، چربی سوزی و میزان متابولیسم را افزایش می دهد ، حتی مدت ها پس از اتمام تمرین ادامه دارد . به خصوص برای لاغر شدن دور کمر موثر است.
ثبت نظر