شکم تخت و از بین بردن چربی قسمت میانی بدن و داشتن می تواند یک جنگ باشد. چربی اضافی شکم علاوه بر اینکه عامل خطر ابتلا به چندین بیماری است ، باعث احساس نفخ و دلسردی می شود.

خوشبختانه نشان داده شده است که چندین استراتژی ویژه وجود دارد که در کاهش اندازه دور کمر و داشتن شکم تخت و صاف بسیار موثر هستند.

بهترین راه برای داشتن شکم صاف

اگر رویای داشتن شکم صاف را دارید ، این مقاله ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید. در اینجا ۳۰ روش با پشتوانه علمی برای کمک به شما در رسیدن به هدف شکم تخت آورده شده است.

حتما بخوانید : لاغری شکم و پهلو با بهترین و سالم ترین روش لاغری

برای داشتن شکم صاف چه بخوریم ؟

برای داشتن شکم صاف می توانید از نکات زیر در غذا خوردن خود استفاده کنید :

۱.برای داشتن شکمی صاف مصرف کالری را کاهش دهید. 

این یک واقعیت شناخته شده است که برای لاغری و داشتن شکم تخت نیاز به کاهش کالری است.

یک روش محبوب , کاهش مصرف روزانه ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری است با هدف از دست دادن تقریباً ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) در هفته می باشد.

همانطور که گفته شد ، محدود کردن بیش از حد کالری می تواند نتیجه عکس داشته باشد.

محدود کردن بیش از حد کالری می تواند باعث کاهش عمده میزان متابولیسم بدن یا سوزاندن کالری روزانه شود.

در یک مطالعه ، گروهی از افراد که ۱۱۰۰ کالری در روز مصرف می کردند ، سرعت متابولیسم بدن آنها نسبت به افرادی که حدود ۱۵۰۰ کالری در روز برای چهار روز متوالی مصرف می کردند ، دو برابر کاهش یافت.

علاوه بر این ، ممکن است این کاهش در میزان متابولیسم حتی پس از شروع رفتار طبیعی فرد ادامه یابد. این بدان معنی است که ممکن است میزان متابولیسم کمتری نسبت به میزان کالری دریافتی خود داشته باشند.

بنابراین نباید مصرف کالری خود را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود کنید.

محدود کردن کالری ممکن است سرعت سوخت و ساز بدن را حتی در طولانی مدت کاهش دهد. بنابراین ، مهم است که کالری را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود نکنید.

 

لاغری شکم با کاهش کالری مصرفی

۲. شکمی صاف با خوردن فیبر بیشتر بخورید ، مخصوصا فیبرهای محلول

فیبرهای محلول مقادیر زیادی آب را جذب می کنند و سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کاهش می دهند. نشان داده شده است که این امر تخلیه معده را به تأخیر می اندازد و باعث می شود معده منبسط شده و باعث ایجاد احساس سیری می شود.

علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است میزان کالری دریافتی از غذا را توسط بدن کاهش دهد. با خوردن فیبرهای محلول ، همچنین احتمال جمع شدن چربی در بدن شما کاهش می یابد و باعث می شود سایز دور کمر و خطر ابتلا به چندین بیماری کاهش یابد.

یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که افزایش هر ۱۰ گرم فیبر محلول در روز چربی اطراف قسمت میانی بدن را در طی پنج سال ۳.۷٪ کاهش می دهد.

منابع خوب فیبرهای محلول شامل جو دو سر ، دانه های کتان ، آووکادو ، حبوبات ، جوانه بروکسل و توت سیاه است.

خوردن فیبرهای محلول با داشتن شکم تخت شما ارتباط دارد.

۳. برای داشتن شکم تخت پروبیوتیک مصرف کنید.

پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که پیشنهاد می شود و نقش زیادی در کاهش وزن و حفظ وزن دارند. نشان داده شده است که افراد دارای اضافه وزن و چاقی نسبت به افراد با وزن طبیعی دارای ترکیب متفاوتی از باکتریهای روده هستند که ممکن است بر افزایش وزن و توزیع چربی تأثیر بگذارد.

مصرف منظم پروبیوتیک ها ممکن است تعادل باکتری های روده می شود و خطر افزایش وزن و تجمع چربی در حفره شکم شما را کاهش می دهد و در داشتن شکم تخت موثر باشد.

مشخص شده است که برخی از سویه های پروبیوتیک به ویژه در داشتن شکم صاف و تخت موثر هستند. این موارد شامل :

غذاهای پروبیوتیک شامل انواع ماست ، کفیر ، تمپه ، کیمچی و ترشی است.

پروبیوتیک ها در لاغری شکم

همچنین طیف گسترده ای از مکمل های پروبیوتیک در دسترس است. با این حال ، این مکمل ها معمولاً حاوی چندین سویه باکتری هستند ، بنابراین مطمئن شوید که یکی را انتخاب کنید که حداقل یکی از سویه های ذکر شده در بالا را داشته باشد.

پروبیوتیک ها ممکن است به ایجاد فلور باکتری روده کمک کنند. نشان داده شده است که برخی از گونه های لاکتوباسیلوس به ویژه در داشتن شکم تخت موثر هستند.

۴. لاغری شکم با شیک پروتئین

شیک های پروتئینی راهی آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند.

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند باعث افزایش متابولیسم شود ، اشتها را کاهش دهد و به داشتن شکم تخت کمک کند ، به ویژه از قسمت میانی بدن

بعلاوه ، مطالعات حاکی از آن است که افزودن شیک پروتئین به رژیم لاغری می تواند در کاهش دور کمر بسیار موثر باشد.

شیک جایگزین وعده های غذایی

شیک های پروتئینی راهی آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند. ثابت شده است که استفاده از آنها به عنوان بخشی از رژیم لاغری در داشتن شکم تخت بسیار موثر هستند.

۵. غذاهایی بخورید که سرشار از چربی غیر اشباع باشد.

اسیدهای چرب اشباع نشده مایع در دمای اتاق مایع هستند و معمولاً در میان “چربی های خوب” دسته بندی می شوند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده ممکن است از تجمع چربی شکم ، خطرناک ترین نوع چربی جلوگیری کنند.

رژیم مدیترانه ای نمونه ای از رژیم غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است و با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر چاقی مرکزی بدن و داشتن شکم صاف ارتباط دارد.

غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع شامل روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه ها است.

رژیم های غذایی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع ممکن است خطر چاقی مرکزی بدن را کاهش دهند.

۶. محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ، به ویژه کربوهیدرات تصفیه شده

نشان داده شده است که محدود کردن مصرف کربوهیدرات برای سلامتی به ویژه برای کاهش وزن فواید زیادی دارد.

خصوصا مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات چربی موجود در اطراف اندام های بدن را هدف قرار داده و باعث افزایش انحنای کمر می شوند.

برخی مطالعات حاکی از آن است که شما می توانید به سادگی با جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های کامل غذایی و فرآوری نشده ، سلامت متابولیسم خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیده و سایز کمر خود را کاهش دهید.

دوری از کربوهیدرات برای داشتن شکم صاف

مطالعات مشاهده ای نشان داده است افرادی که بیشترین میزان غلات سبوس دار را مصرف می کنند ۱۷٪ کمتر از کسانی که رژیم های غذایی غنی از کربوهیدرات های تصفیه شده دارند ، چربی شکمی اضافه می کنند.

کاهش کل کربوهیدرات مصرفی و همچنین جایگزینی ساده کربوهیدرات تصفیه شده با کربوهیدرات کامل غذایی ، ممکن است در داشتن شکم تخت موثر باشد و سلامتی شما را بهبود بخشد.

۷. به رژیم غذایی خود سرکه سیب اضافه کنید.

سرکه سیب با مزایای زیادی برای سلامتی دارد ، که بیشتر آنها به دلیل محتوای اسید استیک است.

چندین مطالعه حیوانی نشان داده است که اسید استیک ممکن است تجمع چربی بدن را کاهش دهد.

اگرچه مطالعات انسانی در این زمینه تا حدودی وجود ندارد ، اما یک مطالعه در مردان چاق نشان داد که مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته ، سایز کمر را به طور متوسط ۰.۵ اینچ (۱.۴ سانتی متر) کاهش می دهد.

سرکه سیب عمدتا از اسید استیک تشکیل شده است ، ترکیبی که ممکن است تجمع چربی بدن را کاهش دهد.

۸.  آب بنوشید.

حداقل سه روش وجود دارد که در آن آب ممکن است به شما در رسیدن به شکم صاف کمک کند.

اول ، ممکن است با افزایش موقت میزان متابولیسم به کاهش وزن کمک کند. در واقع ، نوشیدن آب ممکن است کل انرژی شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.

دوم ، نوشیدن آب قبل از غذا می تواند باعث احساس سیری بیشتری شود، بنابراین در نهایت کالری کمتری خواهید داشت.

سوم ، ممکن است به رفع یبوست و کاهش نفخ شکم کمک کند.

سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این ممکن است به شما کمک کند تا به هدف خود برسید.

نوشیدن آب ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهد ، احساس سیری بیشتری ایجاد کرده و به رفع یبوست کمک کند ، همه اینها ممکن است به شما در رسیدن به هدف خود یعنی شکم صاف تر کمک کند.

۹. برای داشتن شکمی تخت پروتئین بیشتری مصرف کنید.

پروتئین مهمترین ماده مغذی در هنگام کاهش وزن است.

بدن شما برای هضم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات کالریبیشتری می سوزاند. بنابراین ، یک نمونه رژیم پروتئین ممکن است باعث سوزاندن ۸۰-۱۰۰ کالری در روز شود.

رژیم های حاوی پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و احساس سیری می شود و به شما در حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک می کند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند افرادی که پروتئین بیشتری مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف می کنند ، کمر باریک تری دارند.

میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن ، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد.

به طور کلی ، کالری روزانه شما باید ۲۰-۳۰٪ از پروتئین تشکیل شده باشد. با قرار دادن منبع پروتئین در هر وعده غذایی به راحتی می توان به این هدف دست یافت.

مقابله با استپ وزنی با مصرف پروتئین

رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است میزان متابولیسم شما را افزایش دهند ، اشتها را کاهش دهند و به شما در حفظ توده عضلانی در طی کاهش وزن کمک کنند. آنها همچنین با کاهش نرخ چاقی شکمی ارتباط دارند.

۱۰. تخم مرغ بخورید.

تخم مرغ سالم ، دارای پروتئین زیاد و چند خاصیت کاهش وزن منحصر به فرد است.

یک تخم مرغ بزرگ بسیار مقوی است و فقط حدود ۷۷ کالری دارد .

مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با کالری محدود ، ممکن است در طی هشت هفته در مقایسه با سایر انواع غذاهای صبحانه باعث ۶۵٪ کاهش وزن بیشتر شود.

همچنین نشان داده شده است که یک وعده صبحانه با تخم مرغ به طور خودکار و بدون تلاش میزان کالری دریافتی را طی ۲۴ ساعت آینده کاهش می دهد.

علاوه بر این ، ثابت شده است که تخم مرغ برای کاهش سایز دور کمر موثرتر از سایر مواد غذایی با همان کالری است.

تخم مرغ برای لاغری سریع

تخم مرغ دارای خواص کاهش وزن کاملاً تثبیت شده ای است و می تواند در کاهش سایز دور کمر نسبت به سایر غذاها در هنگام دریافت کالری موثر باشد.

۱۱. هر هفته ماهی چرب بخورید یا از روغن ماهی استفاده کنید.

به طور کلی مصرف ماهی های چرب در هفته یک یا دو بار توصیه می شود.

ماهی های چرب بسیار سالم و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره طولانی و پروتئین با کیفیت خوب هستند.

نشان داده شده است که پروتئین به کاهش وزن کمک می کند و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می توانند به کاهش تجمع چربی در کبد و حفره شکم کمک کنند.

اگر خوردن ماهی های چرب را دوست ندارید ، می توانید از مکمل های روغن ماهی استفاده کنید.

اسیدهای چرب امگا ۳ از ماهی های چرب می تواند به کاهش تجمع چربی در اطراف کمر کمک کند.

۱۲. مصرف شکر را محدود کنید.

شکر افزوده با بیشتر بیماری های شایع در جامعه امروزی از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب مرتبط است.

در بسیاری از جوامع میزان مصرف شکر بسیار زیاد است و روزانه حدود ۱۵ قاشق چایخوری شکر اضافه مصرف می شود.

مطالعات ارتباط مستقیمی بین مصرف زیاد قند و افزایش سایز دور کمر، به ویژه در افرادی که نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مصرف می‌کنند، نشان داده‌اند.

شکر افزوده در غذاهای مختلف پنهان است، بنابراین خواندن لیست مواد موجود در غذاها بسیار مهم است.

شکر اضافی ارتباط مستقیمی با افزایش دور کمر دارد ، به خصوص در کسانی که به طور منظم نوشیدنی های شیرین شده با شکر مصرف می کنند.

۱۳. مقداری چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید.

روغن نارگیل حاوی ترکیبی منحصر به فردی از اسیدهای چرب است. که یکی از معدود غذاهایی است که سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) است.

علاوه بر این، نشان داده شده است که روغن نارگیل نسبت به سایر انواع چربی سایز کمر را بیشتر کاهش می دهد.

به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل با ۹ کالری در هر گرم همچنان چرب است. بنابراین تنها روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید، بلکه سایر منابع چربی را با آن جایگزین کنید.

روغن نارگیل سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است. جایگزینی سایر چربی ها با روغن نارگیل ممکن است مصرف انرژی شما را افزایش دهد، احساس سیری کنید و دور کمرتان را کاهش دهید.

۱۴. قهوه (شیرین نشده) یا چای سبز بنوشید.

قهوه بدون شیرینی و چای سبز از سالم ترین نوشیدنی ها در جهان هستند.

نشان داده شده است که نوشیدن قهوه تعداد کالری هایی را که می سوزانید حدود ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می دهد.

به طور مشابه، نوشیدن چای یا مصرف مکمل های عصاره چای سبز چربی سوزی را تا ۱۷٪ و مصرف کالری را تا ۴٪ افزایش می دهد. شامل چای سبز، چای سیاه و چای اولانگ است.

مهمتر از همه، مطالعات روی حیوانات و انسان ها نشان داده است که نوشیدن قهوه و چای ممکن است خطر تجمع چربی شکم را کاهش دهد و به کاهش سایز دور کمر کمک کند.

نوشیدن قهوه یا چای شیرین نشده ممکن است باعث افزایش چربی سوزی و کاهش سایز دور کمر شما شود.

۱۵. در نوشیدن الکل زیاده روی نکنید.

الکل دارای هفت کالری درهر گرم است، که تا حدی مشخص است که چرا نوشیدنی های الکلی سرشار از کالری مایع هستند.

کالری آبجو با یک نوشابه شیرین یکسان است، در حالی که شراب قرمز دو برابر این مقدار کالری دارد.

نوشیدن الکل می تواند بر افزایش وزن تأثیر بگذارد، زیاده روی در نوشیدن آن با افزایش وزن، به خصوص در ناحیه میانی بدن شما مرتبط است.

اگر می‌خواهید شکمی صاف داشته باشید، باید نوشیدنی‌های الکلی را کاهش دهید یا آن را حذف کنید.

مصرف زیاد الکل می تواند منجر به افزایش وزن به خصوص در ناحیه میانی بدن شما شود.

بهترین ورزش برای شکم تخت 

علاوه بر رعایت رژیم غذایی داشتن برنامه ورزشی منظم نیز می تواند در داشتن شکمی صاف بسیار موثر باشد. در ادامه نکات لازم به همراه ورزش های مناسب برای لاغری شکم ارائه شده است

۱. داشتن شکمی صاف با انجام ورزش های هوازی

انجام ورزش های ایروبیک یا هوازی ، یک روش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی بدن است. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که ورزش های کاردیو در داشتن شکم صاف و کاهش دور کمر بسیار موثر است.

مطالعات معمولا انجام ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد در هفته را توصیه می کنند ، که تقریباً به ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز اختصاص دارد.

نمونه هایی از کاردیو شامل دویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و قایقرانی است.

ثابت شده است که انجام کاردیو با شدت متوسط تا شدید به مدت ۴۰-۲۰ دقیقه در روز در داشتن شکم تخت موثر است.

حتما بخوانید :  ۱۵ ورزش برای لاغری شکم و پهلو در سال ۲۰۲۰ به گفته مربیان شخصی

۲. به جای نشستن ، تمرینات را به صورت ایستاده انجام دهید.

انجام ورزش در حالت ایستاده نسبت به انجام همان تمرینات در حالت نشسته یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری برای سلامتی شما فواید بیشتری دارد.

با ایستادن ، برای حفظ تعادل و نگه داشتن وزن خود عضلات بیشتری درگیر می شوند. بنابراین ، شما انرژی بیشتری را صرف تمرین خواهید کرد.

مطالعه ای در مقایسه اثرات ورزش های ایستاده و نشسته نشان داد که برخی از ورزش های ایستاده در مقایسه با نشستن ، فعالیت عضله را ۷ تا ۲۵ درصد افزایش می دهند.

مطالعه دیگری حاکی از آن است که ایستادن ممکن است تنفس شما را در مقایسه با نشستن بهبود بخشد.

اگرچه به نظر می رسد این یک تغییر جزئی است ، اما ممکن است در داشتن شکم تخت موثر باشد و ارزش یکبار امتحان را دارد.

انجام ورزش در حالت ایستاده به جای نشستن ممکن است باعث کالری سوزی بیشتری شود ، عضلات شما را فعال کرده و اکسیژن رسانی و توانایی تنفس را بهبود می بخشد.

ورزش برای داشتن شکم صاف

۳. انجام ورزش های مقاومتی برای داشتن شکم صاف

از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی شایع رژیم گرفتن است و برای متابولیسم بدن مضر است ، زیرا باعث کاهش کالری روزانه می شود.

انجام منظم تمرینات مقاومتی از کاهش توده عضلانی جلوگیری کرده و در حفظ یا بهبود میزان متابولیسم بدن موثر است.

علاوه بر این ، تمرین مقاومتی ممکن است در داشتن شکم صاف و کاهش اندازه دور کمر بسیار موثر است .

در حقیقت ، به نظر می رسد ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزش های هوازی برای داشتن شکم صاف موثرترین روش باشند.

تمرین مقاومتی ممکن است از کاهش توده عضلانی که معمولاً در اثر رژیم گرفتن اتفاق می افتد , جلوگیری کند و به حفظ میزان متابولیسم و کاهش دور کمر کمک کند.

۴. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.

ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش موثرترین راه برای رسیدن به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن شما است. مطالعات نشان داده است که برای استفاده از فواید سلامتی نیازی به ورزش شدید نیست.

نشان داده شده است که پیاده روی های منظم و سریع به طور موثری باعث کاهش چربی کل بدن و داشتن شکم تخت می شود.

در حقیقت ، پیاده روی سریع به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه (حدود ۷۵۰۰ قدم) در روز با کاهش قابل توجه چربی های خطرناک شکم و کمر باریک تر ارتباط دارد.

روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی ممکن است خط کمرتان را باریک کرده و از تجمع چربی های خطرناک شکم جلوگیری کند.

پیاده روی چیست

۵. انجام ورزش با شدت بالا برای داشتن شکم تخت

یک روش محبوب برای انجام تمرینات با شدت بالا ، انجام تمرینات اینتروال بسیار شدید مانند دو سرعتی ، قایقرانی یا پرش ، با وقفه های کوتاه در این بین است.

این ورزش باعث می شود بدن شما چربی بیشتری بسوزاند و میزان متابولیسم بدن شما را حتی مدت ها پس از اتمام تمرین افزایش می دهد.

مشخص شده است که تمرینات با شدت بالا در مقایسه با سایر تمرینات ، تأثیرات بالایی در چربی سوزی دارد و به ویژه برای لاغری دور کمر بسیار موثر است.

علاوه بر این ، این نوع ورزش زمان کمتری نسبت به سایر ورزش ها را به خود اختصاص دهد ، زیرا معمولاً در ۱۰-۲۰ دقیقه انجام می شود.

تمرینات با شدت بالا ، چربی سوزی و میزان متابولیسم را افزایش می دهد ، حتی مدت ها پس از اتمام تمرین ادامه دارد . به خصوص برای لاغر شدن دور کمر موثر است.

انجام ورزش با شدت بالا برای داشتن شکم تخت

۶. هسته بدن خود را تقویت کنید.

کرانچ و سایر ورزش های شکمی می توانند برای سلامت کلی و ظاهر شما مفید باشند.

با انجام منظم تمرینات هسته بدن، عضلات شکم خود را تقویت کرده و به آن حجم دهید، که می تواند از کمردردهای ناشی از وضعیت ضعیف بدن جلوگیری کند.

یک هسته قوی همچنین وضعیت شما را بهبود می بخشد و ستون فقرات شما را تقویت می کند و به شما امکان می دهد قد بلندتر و با اعتماد به نفس بیشتری به نظر برسید.

علاوه بر این، تمرینات هسته بدن به شما کمک می کند تا ماهیچه های شکم خود را تقویت کنید و لاغرتر به نظر برسید.

سعی کنید تمرینات هسته بدن را انجام دهید که تمام عضلات اصلی شما را درگیر کند، مانند پلانک یا رول آپ پیلاتس.

با تقویت هسته بدن ، شما عضلات شکمی خود را تقویت می کنید و با داشتن عضلات ورزیده ، قد بلند تر , با اعتماد به نفس بیشتر و لاغرتر به نظر می رسید.

نکات لازم برای داشتن شکم صاف

علاوه بر ورزش و رژیم غذایی مناسب می توانید به نکات زیر برای داشتن شکمی زیبا و بدون چربی توجه کنید :

۱. کاهش سطح استرس 

استرس و اضطراب بسیار شایع است و بیشتر مردم در دوره ای از زندگی خود این تجربه را دارند.

استرس با پیشرفت بسیاری از بیماری ها در ارتباط است . همچنین یکی از دلایل عمده ای است که باعث می شود افراد بدون گرسنگی تمایل به خوردن غذا یا پرخوری داشته باشند.

همچنین ، استرس باعث ترشح کورتیزول ، هورمون استرس در بدن می شود. که می تواند اشتها را افزایش دهد و خصوصا باعث ذخیره چربی در شکم شود.

ترشح این هورمون خصوصا برای خانم هایی مضر است که شکم بزرگی دارند ، زیرا آنها در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری تولید می کنند و این امر به افزایش چربی شکم کمک می کند.

استرس باعث تولید کورتیزول می شود که باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی شکم می شود.

۲. به اندازه کافی بخوابید.

داشتن مقدار کافی خواب خوب برای کاهش وزن بسیار مهم است.

مطالعات مكرر نشان داده اند كه خواب كمتر از ۵ ساعت در شب برای بزرگسالان و كمتر از ۱۰ ساعت در كودكان با افزایش خطر افزایش وزن ارتباط دارد.

در زنان ، کم خوابی در مقایسه با افرادی که خواب خوبی دارند منجر به افزایش اندازه دور کمر می شود.

به همین ترتیب ، احتمال چاقی در افراد کم خواب تا ۵۵٪ افزایش می یابد.

خوشبختانه نشان داده شده است که تغییر مدت زمان خواب از کم خوابی به خواب کامل ، می تواند در جلوگیری از این مشکلات موثر باشد.

کسانی که خیلی کم می خوابند در مقایسه با افرادی که خواب نرمالی دارند احتمال افزایش وزن و دور کمر آنها بسیار بیشتر است.

۳. امتحان رژیم فستینگ متناوب

روزه داری متناوب نوعی غذا خوردن است که در آن شما بین چرخه غذا خوردن و روزه داری برای مدت زمان مشخصی قرار دارید.

مشهورترین روش رژیم فستینگ متناوب ، انجام روزه داری ۲۴ ساعته دو تا چهار بار در هفته یا فستینگ ۱۶: ۸ است ، جایی که زمان غذا خوردن خود را به هشت ساعت در روز محدود می کنید ، اغلب بین ناهار و شام.

به طور کلی ، باعث می شود در کل کالری کمتری بخورید بدون اینکه آگاهانه به آن فکر کنید.

در حالی که ثابت شده است فستینگ متناوب به اندازه محدودیت منظم کالری روزانه در کاهش چربی شکم موثر است ، بسیاری از افراد معتقدند که روزه داری متناوب نسبت به رژیم های سنتی کاهش وزن را آسان تر می کند.

شکمی صاف با فستینگ متناوب

روزه داری متناوب باعث می شود با محدود کردن زمان “غذا خوردن” ، کالری کمتری بخورید. در کاهش چربی شکم موثر است و  رعایت آن از رژیم های سنتی کاهش وزن آسان تر باشد.

۴. پیگیری میزان مصرف مواد غذایی

اگر قصد کاهش وزن دارید ، پیگیری مصرف مواد غذایی می تواند مفید باشد. روش های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد ، اما محبوب ترین و موثرترین آنها شمارش کالری ، داشتن دفترچه یادداشت غذایی و عکس گرفتن از غذای شماست.

لازم نیست این کار را به طور مداوم انجام دهید ، اما لازم است چند روز در طی چند هفته میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید. این امر باعث می شود تا شما از کالری دریافتی خود آگاهی بیشتری کسب کرده و در صورت نیاز رژیم لاغری خود را تنظیم کنید.

مطالعات به طور کلی تایید می کنند افرادی که میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری می کنند بیشتر به اهداف کاهش وزن خود می رسند.

پیگیری مصرف مواد غذایی هر چند وقت یکبار ممکن است با آگاهی بیشتر از میزان کالری دریافتی ، به کاهش وزن کمک کند.

۵. آگاهانه غذا خوردن

آگاهانه خوردن روشی است که به شما کمک می کند احساسات و احساسات جسمی خود را در مورد غذا و گرسنگی بشناسید و با آن کنار بیایید.

این شامل کاهش سرعت غذا خوردن بدون حواس پرتی ، تمرکز روی علائم گرسنگی جسمی و صرف غذا تا زمانی که احساس سیری کنید.

اکثر مطالعات تایید می کنند که غذا خوردن آگاهانه با تغییر در رفتار خوردن و کاهش استرس ، مانند استرس خوردن و پرخوری ، به کاهش وزن کمک می کند.

همچنین ، به شما کمک می کند تا در طولانی مدت وزن خود را پایین نگه دارید ، زیرا در تغییر رفتار شما متمرکز است.

با غذا خوردن آگاهانه ، می توانید بر گرسنگی جسمی و غذا خوردن خود تمرکز کنید تا زمانی که سیر نشده اید. که خطر ابتلا به استرس خوردن را کاهش می دهد.

آگاهانه غذا خوردن

۶. غذاهای کامل و یک ماده غذایی بخورید.

بهترین توصیه رژیم غذایی به کسی این است که رژیم خود را بر اساس خوردن غذاهای کامل و تک ماده تشکیل دهد.

غذاهای کامل مملو از مواد مغذی ، فیبر ، آب ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

این باعث می شود که مصرف بیش از حد این مواد غذایی بسیار دشوار باشد ، حتی برخی از آنها برای جلوگیری از افزایش وزن مزایای خاص خود را دارند.

سعی کنید غلات کامل ، مغزها ، حبوبات ، میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، ماهی و گوشت فرآوری نشده به مقدار کافی بخورید.

غذاهای کامل سرشار از مواد مغذی هستند و امکان خوردن بیش از حد آنها وجود ندارد.

غذاهای کامل و یک ماده غذایی بخورید.

۷ . از بلع هوا و گازها خودداری کنید.

بزرگترین منبع گاز در رژیم غذایی نوشیدنی های گازدار مانند نوشابه است.

حباب های موجود در آن حاوی دی اکسید کربن هستند که از مایع معده شما آزاد می شود. این ممکن است باعث اتساع معده یا نفخ شکم شود.

این امر همچنین می تواند هنگام آدامس جویدن ، از طریق نی نوشیدنی خوردن یا صحبت هنگام غذا خوردن اتفاق بیفتد.

غذا خوردن در سکوت ، نوشیدن یک لیوان و تعویض نوشیدنی های گازدار برای آب ممکن است به شما در رسیدن به شکمی صاف کمک کند.

نوشیدنی های گازدار و آدامس ممکن است در برخی افراد باعث اتساع معده و نفخ شکم شود.

4 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *