شکم تخت و از بین بردن چربی قسمت میانی بدن و داشتن میتواند یک جنگ باشد. چربی اضافی شکم علاوه بر اینکه عامل خطر ابتلا به چندین بیماری است ، باعث احساس نفخ و دلسردی میشود.خوشبختانه نشان داده شده است که چندین استراتژی ویژه وجود دارد که در کاهش اندازه دور کمر و داشتن شکم تخت و صاف بسیار موثر هستند.
چگونه شکم تخت داشته باشیم ؟
اگر رویای داشتن شکم صاف را دارید ، این مقاله ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید. در اینجا ۳۰ روش با پشتوانه علمی برای کمک به شما در رسیدن به هدف شکم تخت آورده شده است.
بیشتر بدانید : سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو
چه بخورم شکمم تخت بشه ؟
برای داشتن شکم صاف میتوانید از نکات زیر در غذا خوردن خود استفاده کنید :
۱.برای داشتن شکمی صاف مصرف کالری را کاهش دهید.
این یک واقعیت شناخته شده است که برای لاغری شکم و پهلو نیاز به کاهش کالری است.یک روش محبوب , کاهش مصرف روزانه ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری است با هدف از دست دادن تقریباً ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) در هفته میباشد.همانطور که گفته شد ، محدود کردن بیش از حد کالری میتواند نتیجه عکس داشته باشد. بنابراین امکان داشتن شکم تخت در 30 روز امکان پذیر نیست و شما باید برای آن به طور مستمر رژیم و ورزش خود را ادامه دهید.
محدود کردن بیش از حد کالری میتواند باعث کاهش عمده میزان متابولیسم بدن یا سوزاندن کالری روزانه شود.در یک مطالعه ، گروهی از افراد که ۱۱۰۰ کالری در روز مصرف میکردند ، سرعت متابولیسم بدن آنها نسبت به افرادی که حدود ۱۵۰۰ کالری در روز برای چهار روز متوالی مصرف میکردند ، دو برابر کاهش یافت.
علاوه بر این ، ممکن است این کاهش در میزان متابولیسم حتی پس از شروع رفتار طبیعی فرد ادامه یابد. به معنای اینکه که ممکن است میزان متابولیسم کمتری نسبت به میزان کالری دریافتی خود داشته باشند.بنابراین نباید مصرف کالری خود را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود کنید. محدود کردن کالری ممکن است سرعت سوخت و ساز بدن را حتی در طولانی مدت کاهش دهد. بنابراین ، مهم است که کالری را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود نکنید.
۲. شکمی صاف با خوردن فیبر بیشتر بخورید ، مخصوصا فیبرهای محلول
فیبرهای محلول مقادیر زیادی آب را جذب میکنند و سرعت عبور غذا از دستگاه گوارش را کاهش میدهند. نشان داده شده است که این امر تخلیه معده را به تأخیر میاندازد و باعث میشود معده منبسط شده و باعث ایجاد احساس سیری میشود.علاوه بر این ، فیبر محلول ممکن است میزان کالری دریافتی از غذا را توسط بدن کاهش دهد. با خوردن فیبرهای محلول ، همچنین احتمال جمع شدن چربی در بدن شما کاهش مییابد و باعث میشود سایز دور کمر و خطر ابتلا به چندین بیماری کاهش یابد.
یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که افزایش هر ۱۰ گرم فیبر محلول در روز چربی اطراف قسمت میانی بدن را در طی پنج سال ۳.۷٪ کاهش میدهد.منابع خوب فیبرهای محلول شامل جو دو سر ، دانههای کتان ، آووکادو ، حبوبات ، جوانه بروکسل و توت سیاه است.خوردن فیبرهای محلول با داشتن شکم تخت شما ارتباط دارد.
۳. برای داشتن شکم تخت پروبیوتیک مصرف کنید.
پروبیوتیک ها باکتریهای زنده ای هستند که پیشنهاد میشود و نقش زیادی در کاهش وزن و حفظ وزن دارند. نشان داده شده است که افراد دارای اضافه وزن و چاقی نسبت به افراد با وزن طبیعی دارای ترکیب متفاوتی از باکتریهای روده هستند که ممکن است بر افزایش وزن و توزیع چربی تأثیر بگذارد.
مصرف منظم پروبیوتیک ها ممکن است تعادل باکتریهای روده میشود و خطر افزایش وزن و تجمع چربی در حفره شکم شما را کاهش میدهد و در داشتن شکم تخت موثر باشد.مشخص شده است که برخی از سویههای پروبیوتیک به ویژه در داشتن شکم صاف و تخت موثر هستند. این موارد شامل :
- لاکتوباسیلوس فرمنتوم
- لاکتوباسیلوس آمیلووروس
- لاکتوباسیلوس گاسری
غذاهای پروبیوتیک شامل انواع ماست ، کفیر ، تمپه ، کیمچی و ترشی است. همچنین طیف گسترده ای از مکملهای پروبیوتیک در دسترس است. با این حال ، این مکمل ها معمولاً حاوی چندین سویه باکتری هستند ، بنابراین مطمئن شوید که یکی را انتخاب کنید که حداقل یکی از سویههای ذکر شده در بالا را داشته باشد.پروبیوتیک ها ممکن است به ایجاد فلور باکتری روده کمک کنند. نشان داده شده است که برخی از گونههای لاکتوباسیلوس به ویژه در داشتن شکم تخت موثر هستند.
۴. شیک پروتئین
شیکهای پروتئینی راهی آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند.دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی میتواند باعث افزایش متابولیسم شود ، اشتها را کاهش دهد و به داشتن شکم تخت کمک کند ، به ویژه از قسمت میانی بدن ، بعلاوه ، مطالعات حاکی از آن است که افزودن شیک پروتئین به رژیم لاغری میتواند در کاهش دور کمر بسیار موثر باشد. شیکهای پروتئینی راهی آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند. ثابت شده است که استفاده از آنها به عنوان بخشی از رژیم لاغری در داشتن شکم تخت بسیار موثر هستند.
۵. غذاهایی بخورید که سرشار از چربی غیر اشباع باشد.
اسیدهای چرب اشباع نشده مایع در دمای اتاق مایع هستند و معمولاً در میان “چربیهای خوب” دسته بندی میشوند. مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از اسیدهای چرب اشباع نشده ممکن است از تجمع چربی شکم ، خطرناک ترین نوع چربی جلوگیری کنند.رژیم مدیترانه ای نمونه ای از رژیم غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع است و با بسیاری از مزایای سلامتی از جمله کاهش خطر چاقی مرکزی بدن و داشتن شکم صاف ارتباط دارد.غذاهای حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع شامل روغن زیتون ، آووکادو ، آجیل و دانه ها است. رژیمهای غذایی حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع ممکن است خطر چاقی مرکزی بدن را کاهش دهند.
۶. محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات ، به ویژه کربوهیدرات تصفیه شده
نشان داده شده است که محدود کردن مصرف کربوهیدرات برای سلامتی به ویژه برای کاهش وزن فواید زیادی دارد.خصوصا مطالعات نشان میدهد که رژیمهای کم کربوهیدرات چربی موجود در اطراف اندامهای بدن را هدف قرار داده و باعث افزایش انحنای کمر میشوند.برخی مطالعات حاکی از آن است که شما میتوانید به سادگی با جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده با کربوهیدراتهای کامل غذایی و فرآوری نشده ، سلامت متابولیسم خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشیده و سایز کمر خود را کاهش دهید.
مطالعات مشاهده ای نشان داده است افرادی که بیشترین میزان غلات سبوس دار را مصرف میکنند ۱۷٪ کمتر از کسانی که رژیمهای غذایی غنی از کربوهیدراتهای تصفیه شده دارند ، چربی شکمی اضافه میکنند.کاهش کل کربوهیدرات مصرفی و همچنین جایگزینی ساده کربوهیدرات تصفیه شده با کربوهیدرات کامل غذایی ، ممکن است در داشتن شکم تخت موثر باشد و سلامتی شما را بهبود بخشد.
۷. به رژیم غذایی خود سرکه سیب اضافه کنید.
سرکه سیب برای لاغری و سلامتی مزایای زیادی دارد ، که بیشتر آنها به دلیل محتوای اسید استیک است.چندین مطالعه حیوانی نشان داده است که اسید استیک ممکن است تجمع چربی بدن را کاهش دهد.اگرچه مطالعات انسانی در این زمینه تا حدودی وجود ندارد ، اما یک مطالعه در مردان چاق نشان داد که مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته ، سایز کمر را به طور متوسط ۰.۵ اینچ (۱.۴ سانتی متر) کاهش میدهد. سرکه سیب عمدتا از اسید استیک تشکیل شده است ، ترکیبی که ممکن است تجمع چربی بدن را کاهش دهد.
۸. آب بنوشید.
حداقل سه روش وجود دارد که در آن آب ممکن است به شما در رسیدن به شکم صاف کمک کند.اول ، ممکن است با افزایش موقت میزان متابولیسم به کاهش وزن کمک کند. در واقع ، نوشیدن آب ممکن است کل انرژی شما را تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
دوم ، نوشیدن آب برای لاغری قبل از غذا میتواند باعث احساس سیری بیشتری شود، بنابراین در نهایت کالری کمتری خواهید داشت.
سوم ، ممکن است به رفع یبوست و کاهش نفخ شکم کمک کند.سعی کنید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان بزرگ آب بنوشید. این ممکن است به شما کمک کند تا به هدف خود برسید.
۹. برای داشتن شکمی تخت پروتئین بیشتری مصرف کنید.
پروتئین مهمترین ماده مغذی در هنگام کاهش وزن است.بدن شما برای هضم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات کالریبیشتری میسوزاند. بنابراین ، یک نمونه رژیم پروتئین ممکن است باعث سوزاندن ۸۰-۱۰۰ کالری در روز شود.رژیمهای حاوی پروتئین بالا باعث کاهش اشتها و احساس سیری میشود و به شما در حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن کمک میکند.
علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند افرادی که پروتئین بیشتری مصرف میکنند ، نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف میکنند ، کمر باریک تری دارند.میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل مختلفی از جمله سن ، جنسیت و میزان فعالیت شما بستگی دارد.به طور کلی ، کالری روزانه شما باید ۲۰-۳۰٪ از پروتئین تشکیل شده باشد. با قرار دادن منبع پروتئین در هر وعده غذایی به راحتی میتوان به این هدف دست یافت.
۱۰. برای شکم صاف و تخت تخم مرغ بخورید.
تخم مرغ سالم ، دارای پروتئین زیاد و چند خاصیت کاهش وزن منحصر به فرد است.یک تخم مرغ بزرگ بسیار مقوی است و فقط حدود ۷۷ کالری دارد .مطالعات نشان داده است که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی با کالری محدود ، ممکن است در طی هشت هفته در مقایسه با سایر انواع غذاهای صبحانه باعث ۶۵٪ کاهش وزن بیشتر شود.همچنین نشان داده شده است که یک وعده صبحانه با تخم مرغ به طور خودکار و بدون تلاش میزان کالری دریافتی را طی ۲۴ ساعت آینده کاهش میدهد.علاوه بر این ، ثابت شده است که تخم مرغ برای کاهش سایز دور کمر موثرتر از سایر مواد غذایی با همان کالری است.
۱۱. هر هفته ماهی چرب بخورید یا از روغن ماهی استفاده کنید.
به طور کلی مصرف ماهیهای چرب در هفته یک یا دو بار توصیه میشود.ماهیهای چرب بسیار سالم و سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره طولانی و پروتئین با کیفیت خوب هستند.نشان داده شده است که پروتئین به کاهش وزن کمک میکند و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز میتوانند به کاهش تجمع چربی در کبد و حفره شکم کمک کنند.اگر خوردن ماهیهای چرب را دوست ندارید ، میتوانید از مکملهای روغن ماهی استفاده کنید.
۱۲. مصرف شکر را محدود کنید.
شکر افزوده با بیشتر بیماریهای شایع در جامعه امروزی از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب مرتبط است.در بسیاری از جوامع میزان مصرف شکر بسیار زیاد است و روزانه حدود ۱۵ قاشق چایخوری شکر اضافه مصرف میشود.مطالعات ارتباط مستقیمی بین مصرف زیاد قند و افزایش سایز دور کمر، به ویژه در افرادی که نوشیدنیهای شیرین شده با شکر مصرف میکنند، نشان دادهاند.شکر افزوده در غذاهای مختلف پنهان است، بنابراین خواندن لیست مواد موجود در غذاها بسیار مهم است.
۱۳. مقداری چربی را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
روغن نارگیل حاوی ترکیبی منحصر به فردی از اسیدهای چرب است. که یکی از معدود غذاهایی است که سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) است.علاوه بر این، نشان داده شده است که روغن نارگیل نسبت به سایر انواع چربی سایز کمر را بیشتر کاهش میدهد.به خاطر داشته باشید که روغن نارگیل با ۹ کالری در هر گرم همچنان چرب است. بنابراین تنها روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه نکنید، بلکه سایر منابع چربی را با آن جایگزین کنید.
۱۴. قهوه (شیرین نشده) یا چای سبز بنوشید.
قهوه بدون شیرینی و چای سبز از سالم ترین نوشیدنی ها در جهان هستند.نشان داده شده است که نوشیدن قهوه تعداد کالریهایی را که میسوزانید حدود ۳ تا ۱۱ درصد افزایش میدهد.به طور مشابه، نوشیدن چای یا مصرف مکملهای عصاره چای سبز چربی سوزی را تا ۱۷٪ و مصرف کالری را تا ۴٪ افزایش میدهد. شامل چای سبز، چای سیاه و چای اولانگ است.مهمتر از همه، مطالعات روی حیوانات و انسان ها نشان داده است که نوشیدن قهوه و چای ممکن است خطر تجمع چربی شکم را کاهش دهد و به کاهش سایز دور کمر کمک کند.
۱۵. در نوشیدن الکل زیاده روی نکنید.
الکل دارای هفت کالری درهر گرم است، که تا حدی مشخص است که چرا نوشیدنیهای الکلی سرشار از کالری مایع هستند.کالری آبجو با یک نوشابه شیرین یکسان است، در حالی که شراب قرمز دو برابر این مقدار کالری دارد.نوشیدن الکل میتواند بر افزایش وزن تأثیر بگذارد، زیاده روی در نوشیدن آن با افزایش وزن، به خصوص در ناحیه میانی بدن شما مرتبط است.اگر میخواهید شکمی صاف داشته باشید، باید نوشیدنیهای الکلی را کاهش دهید یا آن را حذف کنید.
بهترین ورزش برای شکم تخت
علاوه بر رعایت رژیم غذایی داشتن برنامه ورزشی منظم نیز میتواند در داشتن شکمی صاف بسیار موثر باشد. در ادامه نکات لازم به همراه ورزش برای لاغری شکم ارائه شده است
۱. داشتن شکمی صاف با انجام ورزشهای هوازی
انجام ورزشهای ایروبیک یا هوازی ، یک روش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی بدن است. علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که ورزشهای کاردیو در داشتن شکم صاف و کاهش دور کمر بسیار موثر است.مطالعات معمولا انجام ۱۵۰-۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد در هفته را توصیه میکنند ، که تقریباً به ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز اختصاص دارد.نمونههایی از کاردیو شامل دویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و قایقرانی است. ثابت شده است که انجام کاردیو با شدت متوسط تا شدید به مدت ۴۰-۲۰ دقیقه در روز در داشتن شکم تخت موثر است.
۲. به جای نشستن ، تمرینات را به صورت ایستاده انجام دهید.
انجام ورزش در حالت ایستاده نسبت به انجام همان تمرینات در حالت نشسته یا استفاده از دستگاههای وزنه برداری برای سلامتی شما فواید بیشتری دارد.با ایستادن ، برای حفظ تعادل و نگه داشتن وزن خود عضلات بیشتری درگیر میشوند. بنابراین ، شما انرژی بیشتری را صرف تمرین خواهید کرد.مطالعه ای در مقایسه اثرات ورزشهای ایستاده و نشسته نشان داد که برخی از ورزشهای ایستاده در مقایسه با نشستن ، فعالیت عضله را ۷ تا ۲۵ درصد افزایش میدهند. مطالعه دیگری حاکی از آن است که ایستادن ممکن است تنفس شما را در مقایسه با نشستن بهبود بخشد.اگرچه به نظر میرسد این یک تغییر جزئی است ، اما ممکن است در داشتن شکم تخت موثر باشد و ارزش یکبار امتحان را دارد.
۳. انجام ورزشهای مقاومتی برای داشتن شکم صاف و تخت
از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی شایع رژیم گرفتن است و برای متابولیسم بدن مضر است ، زیرا باعث کاهش کالری روزانه میشود.انجام منظم تمرینات مقاومتی از کاهش توده عضلانی جلوگیری کرده و در حفظ یا بهبود میزان متابولیسم بدن موثر است.علاوه بر این ، تمرین مقاومتی ممکن است در داشتن شکم صاف و کاهش اندازه دور کمر بسیار موثر است .در حقیقت ، به نظر میرسد ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزشهای هوازی برای داشتن شکم صاف موثرترین روش باشند.
۴. هر روز حداقل ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید.
ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش موثرترین راه برای رسیدن به کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن شما است. مطالعات نشان داده است که برای استفاده از فواید سلامتی نیازی به ورزش شدید نیست.نشان داده شده است که پیاده روی اصولی ، منظم و سریع به طور موثری باعث کاهش چربی کل بدن و داشتن شکم تخت میشود.در حقیقت ، پیاده روی سریع به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه (حدود ۷۵۰۰ قدم) در روز با کاهش قابل توجه چربیهای خطرناک شکم و کمر باریک تر ارتباط دارد.
۵. انجام ورزش با شدت بالا برای داشتن شکم تخت
یک روش محبوب برای انجام تمرینات با شدت بالا ، انجام تمرینات اینتروال بسیار شدید مانند دو سرعتی ، قایقرانی یا پرش ، با وقفههای کوتاه در این بین است.این ورزش باعث میشود بدن شما چربی بیشتری بسوزاند و میزان متابولیسم بدن شما را حتی مدت ها پس از اتمام تمرین افزایش میدهد.مشخص شده است که تمرینات با شدت بالا در مقایسه با سایر تمرینات ، تأثیرات بالایی در چربی سوزی دارد و به ویژه برای لاغری دور کمر بسیار موثر است.علاوه بر این ، این نوع ورزش زمان کمتری نسبت به سایر ورزش ها را به خود اختصاص دهد ، زیرا معمولاً در ۱۰-۲۰ دقیقه انجام میشود.
۶. هسته بدن خود را تقویت کنید.
کرانچ و سایر ورزشهای شکمی میتوانند برای سلامت کلی و ظاهر شما مفید باشند.با انجام منظم تمرینات هسته بدن، عضلات شکم خود را تقویت کرده و به آن حجم دهید، که میتواند از کمردردهای ناشی از وضعیت ضعیف بدن جلوگیری کند.
یک هسته قوی همچنین وضعیت شما را بهبود میبخشد و ستون فقرات شما را تقویت میکند و به شما امکان میدهد قد بلندتر و با اعتماد به نفس بیشتری به نظر برسید.علاوه بر این، تمرینات هسته بدن به شما کمک میکند تا ماهیچههای شکم خود را تقویت کنید و لاغرتر به نظر برسید.سعی کنید تمرینات هسته بدن را انجام دهید که تمام عضلات اصلی شما را درگیر کند، مانند پلانک یا رول آپ پیلاتس.
نکات لازم برای داشتن شکم تخت در ۳۰ روز
علاوه بر ورزش و رژیم غذایی مناسب میتوانید به نکات زیر برای داشتن شکمی زیبا و بدون چربی توجه کنید :
۱. کاهش سطح استرس
استرس و اضطراب بسیار شایع است و بیشتر مردم در دوره ای از زندگی خود این تجربه را دارند.استرس با پیشرفت بسیاری از بیماری ها در ارتباط است . همچنین یکی از دلایل عمده ای است که باعث میشود افراد بدون گرسنگی تمایل به خوردن غذا یا پرخوری داشته باشند.همچنین ، استرس باعث ترشح کورتیزول ، هورمون استرس در بدن میشود که باعث افزایش اشتها و ذخیره چربی در شکم میشود.ترشح این هورمون خصوصا برای خانمهایی مضر است که شکم بزرگی دارند ، زیرا آنها در پاسخ به استرس کورتیزول بیشتری تولید میکنند و این امر به افزایش چربی شکم کمک میکند.
۲. به اندازه کافی بخوابید.
داشتن مقدار کافی خواب خوب برای کاهش وزن بسیار مهم است.مطالعات مكرر نشان داده اند كه خواب كمتر از ۵ ساعت در شب برای بزرگسالان و كمتر از ۱۰ ساعت در كودكان با افزایش خطر افزایش وزن ارتباط دارد.در زنان ، کم خوابی در مقایسه با افرادی که خواب خوبی دارند منجر به افزایش اندازه دور کمر میشود.به همین ترتیب ، احتمال چاقی در افراد کم خواب تا ۵۵٪ افزایش مییابد.خوشبختانه نشان داده شده است که تغییر مدت زمان خواب از کم خوابی به خواب کامل ، میتواند در جلوگیری از این مشکلات موثر باشد.
۳. امتحان رژیم فستینگ متناوب
روزه داری متناوب نوعی غذا خوردن است که در آن شما بین چرخه غذا خوردن و روزه داری برای مدت زمان مشخصی قرار دارید.مشهورترین روش رژیم فستینگ متناوب ، انجام روزه داری ۲۴ ساعته دو تا چهار بار در هفته یا فستینگ ۱۶: ۸ است ، جایی که زمان غذا خوردن خود را به هشت ساعت در روز محدود میکنید ، اغلب بین ناهار و شام.
به طور کلی ، باعث میشود در کل کالری کمتری بخورید بدون اینکه آگاهانه به آن فکر کنید.در حالی که ثابت شده است فستینگ متناوب به اندازه محدودیت منظم کالری روزانه در کاهش چربی شکم موثر است ، بسیاری از افراد معتقدند که روزه داری متناوب نسبت به رژیمهای سنتی کاهش وزن را آسان تر میکند.
۴. پیگیری میزان مصرف مواد غذایی
اگر قصد کاهش وزن دارید ، پیگیری مصرف مواد غذایی میتواند مفید باشد. روشهای مختلفی برای انجام این کار وجود دارد ، اما محبوب ترین و موثرترین آنها شمارش کالری ، داشتن دفترچه یادداشت غذایی و عکس گرفتن از غذای شماست. لازم نیست این کار را به طور مداوم انجام دهید ، اما لازم است چند روز در طی چند هفته میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری کنید. این امر باعث میشود تا شما از کالری دریافتی خود آگاهی بیشتری کسب کرده و در صورت نیاز رژیم لاغری خود را تنظیم کنید.مطالعات به طور کلی تایید میکنند افرادی که میزان مصرف مواد غذایی خود را پیگیری میکنند بیشتر به اهداف کاهش وزن خود میرسند.
۵. آگاهانه غذا خوردن
آگاهانه خوردن روشی است که به شما کمک میکند احساسات و احساسات جسمی خود را در مورد غذا و گرسنگی بشناسید و با آن کنار بیایید.این شامل کاهش سرعت غذا خوردن بدون حواس پرتی ، تمرکز روی علائم گرسنگی جسمی و صرف غذا تا زمانی که احساس سیری کنید.اکثر مطالعات تایید میکنند که غذا خوردن آگاهانه با تغییر در رفتار خوردن و کاهش استرس ، مانند استرس خوردن و پرخوری ، به کاهش وزن کمک میکند.همچنین ، به شما کمک میکند تا در طولانی مدت وزن خود را پایین نگه دارید ، زیرا در تغییر رفتار شما متمرکز است.
۶. غذاهای کامل و یک ماده غذایی بخورید.
بهترین توصیه رژیم غذایی به کسی این است که رژیم خود را بر اساس خوردن غذاهای کامل و تک ماده تشکیل دهد. غذاهای کامل مملو از مواد مغذی ، فیبر ، آب ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.این باعث میشود که مصرف بیش از حد این مواد غذایی بسیار دشوار باشد ، حتی برخی از آنها برای جلوگیری از افزایش وزن مزایای خاص خود را دارند.سعی کنید غلات کامل ، مغزها ، حبوبات ، میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، ماهی و گوشت فرآوری نشده به مقدار کافی بخورید.
۷ . از بلع هوا و گازها خودداری کنید.
بزرگترین منبع گاز در رژیم غذایی نوشیدنیهای گازدار مانند نوشابه است.حبابهای موجود در آن حاوی دی اکسید کربن هستند که از مایع معده شما آزاد میشود. این ممکن است باعث اتساع معده یا نفخ شکم شود.این امر همچنین میتواند هنگام آدامس جویدن ، از طریق نی نوشیدنی خوردن یا صحبت هنگام غذا خوردن اتفاق بیفتد. غذا خوردن در سکوت ، نوشیدن یک لیوان و تعویض نوشیدنیهای گازدار برای آب ممکن است به شما در رسیدن به شکمی صاف کمک کند.
اگر پزشک به شما توصیه کرده است که وزن خود را کاهش دهید یا شخصاً میخواهید وزن خود را کم کنید مهم ترین نکته تداوم داشتن در این راه است. تبلیغات و محصولات کاهش وزن تصادفی مانند شکم تخت در یک هفته اهمیت چندانی ندارند.توجه داشته باشید که نمیتوان تنها چربیهای شکم را هدف قرار داد، اما استراتژیهای زیادی وجود دارد که میتواند به طور موثر به کاهش چربی کلی و کاهش وزن کمک کند.
علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود، خواب کافی، مدیریت سطح استرس و تمرین غذا خوردن آگاهانه همگی میتوانند مفید باشند.با گنجاندن برخی از نکات ذکر شده در بالا در برنامه روزانه خود، میتوانید به سمت “شکم تخت” قدم بردارید و در عین حال سلامت کلی خود را نیز بهبود بخشید.
source : get-a-flat-stomach