اطلاعات نادرستی برای کاهش وزن و لاغر شدن در خانه در اینترنت و فضای مجازی وجود دارد. بسیاری از راه حلهای ارائه شده در بهترین حالت مبهم هستند و هیچ پشتوانه علمی ندارند.
چگونه در خانه لاغر شویم ؟
با این حال، چندین روش طبیعی وجود دارد که تضمینی هستند و عملا ثابت شده اند. در اینجا ۲۹ راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی و لاغر شدن در خانه ارائه شده است.
۱.به رژیم غذایی خود پروتئین اضافه کنید.
وقتی صحبت از چگونه لاغر شویم میشود، پروتئین سلطان مواد مغذی است.بدن شما برای هضم پروتئین مصرف شده ، کالری میسوزاند. بنابراین برای لاغر شدن سریع در خانه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند متابولیسم را تا ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان میدهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف میکنند.حتی چیزی به سادگی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) میتواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد.
۲. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید.
یکی از بهترین کارهایی که میتوانید برای سالم تر شدن و لاغر شدن در خانه انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید. با انجام این کار معمولا قند و چربی اضافی و مواد غذایی فرآوری شده را حذف خواهید کرد.بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند و حفظ آن در محدوده کالری سالم آسان تر خواهد بود. علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل بسیاری از مواد مغذی ضروری برای عملکرد صحیح بدن را تامین میکند.کاهش وزن معمولا به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی از خوردن غذاهای کامل است.
۳. برای لاغر شدن در خانه از فست فود دوری کنید.
غذاهای فرآوری شده معمولا سرشار از قند، چربی و کالری اضافی هستند.علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که کمتر باعث ایجاد احساس سیری میشود و نسبت به غذاهای فرآوری نشده اعتیاد آور هستند.
۴. غذاها و تنقلات سالم را در خانه نگهداری کنید.
مطالعات نشان دادهاند که غذایی که در خانه نگه میدارید تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی شما تأثیر میگذارد. با در دسترس داشتن غذای سالم، احتمال ناسالم خوردن شما یا سایر اعضای خانواده کاهش مییابد.همچنین تنقلات سالم و طبیعی زیادی وجود دارد که به راحتی میتوانید آنها را تهیه کنید و در سفر همراه خود ببرید. اینها عبارتند از ماست، میوه کامل، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز که برای لاغر شدن در خانه مفید هستند.
۵. برای لاغر شدن سریع در خانه مصرف شکر را محدود کنید.
خوردن مقدار زیادی شکر با برخی از بیماریهای پیشرو در جهان، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان در ارتباط است.به طور متوسط، آمریکاییها روزانه حدود ۱۵ قاشق چایخوری شکر اضافی مصرف میکنند. این مقدار معمولا در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان میشود، بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید قند زیادی مصرف کنید.از آنجایی که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده نامهای زیادی دارد، تشخیص اینکه یک محصول واقعاً چه مقدار شکر دارد میتواند بسیار دشوار باشد. به حداقل رساندن مصرف شکر راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی و لاغر شدن در خانه است.
۶. رمز لاغر شدن با نوشیدن آب
این ادعا که نوشیدن آب میتواند به کاهش وزن کمک کند در واقع حقیقت دارد. نوشیدن ۰.۵ لیتر (۱۷ اونس) آب ممکن است سوزاندن کالری شما را ۲۴ تا ۳۰ درصد برای یک ساعت بعد افزایش دهد.نوشیدن آب قبل از غذا به ویژه برای افراد میانسال و مسن میتواند منجر به کاهش کالری دریافتی شود.زمانی که آب جایگزین سایر نوشیدنیهای پر کالری و قندی شود برای کاهش وزن مفید است و راه حل خوبی برای لاغر شدن در خانه است.
۷. برای لاغری قهوه (بدون شکر) بنوشید.
خوشبختانه، مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدانها و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان سوزاندن کالری از کاهش وزن حمایت کند.قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد. علاوه بر این، قهوه سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا میتواند باعث ایجاد احساس سیری در شما شود اما تقریباً کالری ندارد.
۸. مکمل با گلوکومانان
گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که ثابت شده است.این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب از ریشه گیاه کنجاک که به فیل یام نیز معروف است به دست میآید.گلوکومانان کالری کمی دارد، فضای معده را اشغال میکند و تخلیه معده را به تاخیر میاندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش میدهد و باکتریهای مفید روده از آن تغذیه میکنند.توانایی استثنایی آن در جذب آب یکی از دلایل آن در کاهش وزن است. یک کپسول قادر است یک لیوان کامل آب را به ژل تبدیل کند.بنابراین برای لاغر شدن در خانه یک گزینه خوب است.
۹. راه حل برای لاغر شدن از کالری مایع دوری کنید.
کالری مایع از نوشیدنیهایی مانند نوشابههای شیرین، آب میوهها، شیر شکلات و نوشیدنیهای انرژی زا به دست میآید.این نوشیدنیها از چند جهت برای سلامتی مضر هستند، از جمله افزایش خطر چاقی. یک مطالعه نشان داد که به ازای هر وعده روزانه نوشیدنی شیرین شده با شکر، خطر چاقی در کودکان به میزان ۶۰ درصد افزایش مییابد.همچنین مهم است بدانید که مغز کالریهای مایع را مانند کالریهای جامد ثبت نمیکند، بنابراین در نهایت این کالریها به هر چیز دیگری که میخورید اضافه میشود.
۱۰. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده را محدود کنید.
کربوهیدراتهای تصفیه شده کربوهیدراتهایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفید خود را از دست داده اند.فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدراتهایی که به راحتی هضم میشوند باقی نمیگذارد، که میتواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.منابع غذایی اصلی کربوهیدراتهای تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابههای گازدار، شیرینیها، تنقلات ، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر اضافی.
۱۱. فستینگ متناوب یک راه حل برای لاغری در خانه
روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که بین دورههای روزه داری و غذا خوردن جابجا میشود.چند راه مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد، از جمله رژیم غذایی ۵:۲، روش ۱۶:۸ و روش خوردن – توقف – خوردن.به طور کلی، این روشها باعث میشوند که کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید کالری را در طول دورههای غذا خوردن محدود کنید. بنابراین میتواندبرای لاغرشدن درخانه مفید باشند.
۱۲. چای سبز (بدون شکر) بنوشید.
چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.نوشیدن چای سبز با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن در ارتباط است و میتواند یک راه خوب برای لاغر شدن در خانه باشد.چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا ۴ درصد و چربی سوزی انتخابی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد، به خصوص چربیهای مضر شکمچای سبز ماچا نوعی چای سبز پودری است که ممکن است نسبت به چای سبز معمولی فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشد.
۱۳. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
میوهها و سبزیجات غذاهایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند.علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. بنابراین باعث میشود که وعدههای غذایی بزرگ بدون مصرف کالری زیاد داشته باشید.مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف میکنند، وزن کمتری دارند.
۱۴. شمارش کالری هر چند وقت یکبار برای لاغر شدن
هنگام تلاش برای کاهش وزن، آگاهی از آنچه میخورید بسیار مفید است.چندین راه موثر برای انجام این کار وجود دارد، از جمله شمارش کالری، داشتن یک دفتر غذایی یا عکس گرفتن از آنچه میخورید. استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی ممکن است حتی از نوشتن در دفتر غذایی بهتر باشد.
۱۵. از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید.
برخی از مطالعات نشان دادهاند که استفاده از بشقابهای کوچکتر به شما کمک میکند کمتر غذا بخورید، زیرا نحوه دیدن اندازه وعدهها را تغییر میدهد و میتواند برای لاغر شدن سریع در خانه موثر باشد.به نظر میرسد مردم صرف نظر از اندازه ، بشقابهای خود را یکسان پر میکنند، ، بنابراین در نهایت غذای بیشتری در بشقابهای بزرگتر میریزند. استفاده از بشقابهای کوچکتر مقدار غذای مصرفی را کاهش میدهد، در حالی که به شما این احساس را میدهد که بیشتر خوردهاید.
۱۶. یک رژیم با کربوهیدرات کمتر امتحان کنید.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیمهای کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. محدود کردن کربوهیدراتها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتهای شما را کاهش میدهد و به شما کمک میکند کالری کمتری مصرف کنید.کربوهیدرات کمتر میتواند منجر به کاهش وزنی شود که تا ۳ برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب استاندارد است. رژیم با کربوهیدرات کمتر میتواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد و برای لاغر شدن در خانه مناسب باشد.
۱۷. آهسته غذا بخورید.
اگر خیلی سریع غذا میخورید، ممکن است قبل از داشتن علائم سیری ، کالری زیادی دریافت کنید.افرادی که سریعتر غذا میخورند، در مقایسه با افرادی که آهستهتر غذا میخورند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند.آهسته جویدن میتواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و تولید هورمونهای مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهید.
۱۸. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
تخم مرغ بهترین غذا برای کاهش وزن است به دلیل اینکه کم کالری هستند، پروتئین بالایی دارند و سرشار از انواع مواد مغذی هستند.نشان داده شده است که غذاهای با پروتئین بالا در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند، اشتها را کاهش داده و سیری را افزایش میدهند.
علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است باعث کاهش وزن تا ۶۵ درصد بیشتر در طی ۸ هفته در مقایسه با خوردن نان شیرینی در صبحانه شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید و برای لاغر شدن در خانه یک گزینه مناسب است
۱۹. از ادویه بیشتری در غذا استفاده کنید.
فلفل چیلی و هالوپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش دهد . کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد.
۲۰. پروبیوتیک برای لاغری مصرف کنید.
پروبیوتیکها باکتریهای زنده ای هستند که مصرف آنها برای سلامتی فواید زیادی دارد. آنها میتوانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند .مطالعات نشان داده اند که افراد دارای اضافه وزن و چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی باکتریهای روده متفاوتی دارند که ممکن است بر وزن آنها تأثیر بگذارد.
پروبیوتیکها ممکن است به تنظیم باکتریهای سالم روده کمک کنند. آنها همچنین ممکن است جذب چربی رژیم غذایی را مسدود کنند، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش میدهند.از بین تمام باکتریهای پروبیوتیک، لاکتوباسیلوس گاسری امیدوارکننده ترین تاثیر را برای ” لاغر شدن در خانه ” نشان میدهد.
۲۱. به اندازه کافی بخوابید.
خواب کافی برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن در آینده اهمیت زیادی دارد.مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا ۵۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. این عدد برای کودکان حتی بیشتر است.این تا حدی به این دلیل است که کم خوابی نوسانات روزانه هورمونهای اشتها را مختل میکند.
۲۲. فیبر بیشتری بخورید.
غذاهای سرشار از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. خصوصا غذاهای حاوی فیبر محلول در آب فواید زیادی دارند ، زیرا این نوع فیبر میتواند به افزایش احساس سیری کمک کند.
این نوع فیبر میتواند تخلیه معده را به تعویق بیندازد، معده را منبسط کند و ترشح هورمونهای سیری را تحریک کند. در نهایت باعث میشود که ما به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم، بدون اینکه به آن فکر کنیم.علاوه بر این، باکتریهای دوست روده از انواع فیبر تغذیه میشوند. باکتریهای سالم روده با کاهش خطر چاقی در ارتباط هستند. فقط مطمئن شوید که مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتیهای شکمی مانند نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال جلوگیری کنید.
۲۳. بعد از غذا مسواک بزنید.
بسیاری از افراد پس از صرف غذا دندانهای خود را مسواک میزنند یا نخ دندان میکشند، که ممکن است میل به میان وعدههای غذایی را کاهش دهد. به دلیل اینکه بسیاری از افراد پس از مسواک زدن تمایلی به غذا خوردن ندارند. به علاوه، میتواند طعم غذا را بد کند.بنابراین، اگر بعد از غذا مسواک بزنید یا از دهانشویه استفاده کنید، ممکن است کمتر وسوسه شوید که یک میان وعده غیر ضروری مصرف کنید.
۲۴. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید.
اعتیاد به غذا شامل میل شدید و تغییرات در ترکیب شیمیایی مغز شما است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را سخت تر میکند.این یکی از دلایل اصلی پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از مردم را تحت تاثیر قرار میدهد. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که تقریباً ۲۰٪ از افراد به غذا اعتیاد دارند.احتمال بروز علائم اعتیاد در برخی از غذاها بسیار زیاد است که شامل غذاهای ناسالم فرآوری شده حاوی قند، چربی یا هر دو هستند.بهترین راه برای لاغر شدن در خانه ، غلبه بر اعتیاد به غذا و کمک گرفتن از دیگران است.
۲۵. کاردیو ورزش لاغری در خانه برای بانوان
انجام کاردیو – دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی با قدرت یا پیاده روی – راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است.ثابت شده است که کاردیو بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود میبخشد. همچنین میتواند به کاهش وزن بدن کمک کند.به نظر میرسد برای کاهش چربیهای خطرناک شکم که در اطراف اندامهای شما ایجاد میشود و باعث بیماری متابولیک میشود ، تمرینات کاردیو موثر باشد.
۲۶. بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه
از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است.اگر مقدار زیادی عضله از دست بدهید، بدن شما نسبت به قبل کالری کمتری میسوزاند.با انجام منظم تمرینات مقاومتی ، میتوانید از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید . علاوه بر این ، ظاهر و احساس بسیار بهتری نیز خواهید داشت.
۲۷. از پودر پروتئین آب پنیر استفاده کنید.
در حال حاضر مردم تنها از طریق رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت میکنند. با این حال ، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یک راه موثر برای افزایش مصرف پروتئین است.یک مطالعه نشان میدهد که جایگزینی بخشی از کالری با پروتئین آب پنیر میتواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و برای لاغر شدن در خانه موثر باشد ، در حالی که توده عضلانی بدون چربی را نیز افزایش میدهد. فقط مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را مطالعه کنید، زیرا برخی از آنها ممکن است حاوی شکر و سایر افزودنیهای ناسالم باشند.
۲۸. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
خوردن آگاهانه روشی برای افزایش آگاهی در حین غذا خوردن است که به شما کمک میکند تا در انتخاب غذا آگاهانه عمل کنید و از نشانههای گرسنگی و سیری خود آگاه شوید. سپس به شما کمک میکند در پاسخ به این نشانهها غذای سالم بخورید.ثابت شده است که خوردن آگاهانه تاثیر قابل توجهی بر وزن، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق دارد. که در برابر پرخوری و خوردن احساسی بسیار موثراست .با انتخاب آگاهانه غذا، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن خود، کاهش وزن باید به طور طبیعی و آسان دنبال شود و راهی موثر برای لاغر شدن در خانه است.
۲۹. روی تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید.
رژیم گرفتن یکی از آن چیزهایی است که تقریباً همیشه در درازمدت با شکست مواجه میشود. در واقع، افرادی که “رژیم غذایی” دارند، در طول زمان بیشتر وزن اضافه میکنند. به جای تمرکز بر لاغری در یک هفته ، تغذیه خود با مواد غذایی سالم و مواد مغذی را به عنوان یک هدف اصلی در نظر بگیرید.برای لاغر شدن در خانه غذا بخورید تا فردی سالم تر، شادتر و خوش اندام شوید – نه فقط برای کاهش وزن.
