اطلاعات نادرستی برای کاهش وزن و لاغر شدن در خانه در اینترنت و فضای مجازی وجود دارد. بسیاری از راه حل های ارائه شده در بهترین حالت مبهم هستند و هیچ پشتوانه علمی ندارند.
چگونه در خانه لاغر شویم ؟
با این حال، چندین روش طبیعی وجود دارد که تضمینی هستند و عملا ثابت شده اند. در اینجا ۲۹ راه آسان برای کاهش وزن به طور طبیعی و لاغر شدن در خانه ارائه شده است.
۱.به رژیم غذایی خود پروتئین اضافه کنید.
وقتی صحبت از چگونه لاغر شویم می شود، پروتئین سلطان مواد مغذی است.بدن شما برای هضم پروتئین مصرف شده ، کالری می سوزاند. بنابراین برای لاغر شدن سریع در خانه یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند متابولیسم را تا ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد.
یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند باعث احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما شود. در واقع، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که افراد در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا بیش از ۴۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.حتی چیزی به سادگی خوردن یک صبحانه با پروتئین بالا (مانند تخم مرغ) می تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد.
۲. غذاهای کامل و تک ماده ای بخورید.
یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای سالم تر شدن و لاغر شدن در خانه انجام دهید این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید. با انجام این کار معمولا قند و چربی اضافی و مواد غذایی فرآوری شده را حذف خواهید کرد.بیشتر غذاهای کامل به طور طبیعی بسیار سیر کننده هستند و حفظ آن در محدوده کالری سالم آسان تر خواهد بود. علاوه بر این، خوردن غذاهای کامل بسیاری از مواد مغذی ضروری برای عملکرد صحیح بدن را تامین می کند.کاهش وزن معمولا به عنوان یک عارضه جانبی طبیعی از خوردن غذاهای کامل است.
۳. برای لاغر شدن در خانه از فست فود دوری کنید.
غذاهای فرآوری شده معمولا سرشار از قند، چربی و کالری اضافی هستند.علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده به گونه ای طراحی شده اند که کمتر باعث ایجاد احساس سیری می شود و نسبت به غذاهای فرآوری نشده اعتیاد آور هستند.
۴. غذاها و تنقلات سالم را در خانه نگهداری کنید.
مطالعات نشان داده‌اند که غذایی که در خانه نگه می‌دارید تا حد زیادی بر وزن و رفتار غذایی شما تأثیر می‌گذارد. با در دسترس داشتن غذای سالم، احتمال ناسالم خوردن شما یا سایر اعضای خانواده کاهش می یابد.همچنین تنقلات سالم و طبیعی زیادی وجود دارد که به راحتی می توانید آنها را تهیه کنید و در سفر همراه خود ببرید. اینها عبارتند از ماست، میوه کامل، آجیل، هویج و تخم مرغ آب پز که برای لاغر شدن در خانه مفید هستند.
۵. برای لاغر شدن سریع در خانه مصرف شکر را محدود کنید.
خوردن مقدار زیادی شکر با برخی از بیماری های پیشرو در جهان، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان در ارتباط است.به طور متوسط، آمریکایی ها روزانه حدود ۱۵ قاشق چایخوری شکر اضافی مصرف می کنند. این مقدار معمولا در غذاهای فرآوری شده مختلف پنهان می شود، بنابراین ممکن است بدون اینکه متوجه شوید قند زیادی مصرف کنید.از آنجایی که شکر در لیست مواد تشکیل دهنده نام های زیادی دارد، تشخیص اینکه یک محصول واقعاً چه مقدار شکر دارد می تواند بسیار دشوار باشد. به حداقل رساندن مصرف شکر راهی عالی برای بهبود رژیم غذایی و لاغر شدن در خانه است.
۶. رمز لاغر شدن با نوشیدن آب
این ادعا که نوشیدن آب می تواند به کاهش وزن کمک کند در واقع حقیقت دارد. نوشیدن ۰.۵ لیتر (۱۷ اونس) آب ممکن است سوزاندن کالری شما را ۲۴ تا ۳۰ درصد برای یک ساعت بعد افزایش دهد.نوشیدن آب قبل از غذا به ویژه برای افراد میانسال و مسن می تواند منجر به کاهش کالری دریافتی شود.زمانی که آب جایگزین سایر نوشیدنی های پر کالری و قندی شود برای کاهش وزن مفید است و راه حل خوبی برای لاغر شدن در خانه است.
۷. برای لاغری قهوه (بدون شکر) بنوشید.
خوشبختانه، مردم متوجه شده اند که قهوه یک نوشیدنی سالم است که سرشار از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات مفید است. نوشیدن قهوه ممکن است با افزایش سطح انرژی و میزان سوزاندن کالری از کاهش وزن حمایت کند.قهوه کافئین دار ممکن است متابولیسم شما را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۲۳ تا ۵۰ درصد کاهش دهد. علاوه بر این، قهوه سیاه برای کاهش وزن بسیار مفید است، زیرا می تواند باعث ایجاد احساس سیری در شما شود اما تقریباً کالری ندارد.
۸. مکمل با گلوکومانان
گلوکومانان یکی از چندین قرص کاهش وزن است که ثابت شده است.این فیبر غذایی طبیعی و محلول در آب از ریشه گیاه کنجاک که به فیل یام نیز معروف است به دست می آید.گلوکومانان کالری کمی دارد، فضای معده را اشغال می کند و تخلیه معده را به تاخیر می اندازد. همچنین جذب پروتئین و چربی را کاهش می دهد و باکتری های مفید روده از آن تغذیه می کنند.توانایی استثنایی آن در جذب آب یکی از دلایل آن در کاهش وزن است. یک کپسول قادر است یک لیوان کامل آب را به ژل تبدیل کند.بنابراین برای لاغر شدن در خانه یک گزینه خوب است.
۹. راه حل برای لاغر شدن از کالری مایع دوری کنید.
کالری مایع از نوشیدنی هایی مانند نوشابه های شیرین، آب میوه ها، شیر شکلات و نوشیدنی های انرژی زا به دست می آید.این نوشیدنی ها از چند جهت برای سلامتی مضر هستند، از جمله افزایش خطر چاقی. یک مطالعه نشان داد که به ازای هر وعده روزانه نوشیدنی شیرین شده با شکر، خطر چاقی در کودکان به میزان ۶۰ درصد افزایش می یابد.همچنین مهم است بدانید که مغز کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت نمی کند، بنابراین در نهایت این کالری ها به هر چیز دیگری که می خورید اضافه می شود.
۱۰. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید.
کربوهیدرات های تصفیه شده کربوهیدرات هایی هستند که اکثر مواد مغذی و فیبر مفید خود را از دست داده اند.فرآیند تصفیه چیزی جز کربوهیدرات‌هایی که به راحتی هضم می‌شوند باقی نمی‌گذارد، که می‌تواند خطر پرخوری و بیماری را افزایش دهد.منابع غذایی اصلی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از آرد سفید، نان سفید، برنج سفید، نوشابه های گازدار، شیرینی ها، تنقلات ، ماکارونی، غلات صبحانه و شکر اضافی.
۱۱. فستینگ متناوب یک راه حل برای لاغری در خانه
روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که بین دوره های روزه داری و غذا خوردن جابجا می شود.چند راه مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد، از جمله رژیم غذایی ۵:۲، روش ۱۶:۸ و روش خوردن – توقف – خوردن.به طور کلی، این روش‌ها باعث می‌شوند که کالری کمتری مصرف کنید، بدون اینکه مجبور باشید کالری را در طول دوره‌های غذا خوردن محدود کنید. بنابراین می تواندبرای لاغرشدن درخانه مفید باشند.
۱۲. چای سبز (بدون شکر) بنوشید.
چای سبز یک نوشیدنی طبیعی است که سرشار از آنتی اکسیدان است.نوشیدن چای سبز با فواید زیادی مانند افزایش چربی سوزی و کاهش وزن در ارتباط است و می تواند یک راه خوب برای لاغر شدن در خانه باشد.چای سبز ممکن است مصرف انرژی را تا ۴ درصد و چربی سوزی انتخابی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد، به خصوص چربی های مضر شکمچای سبز ماچا نوعی چای سبز پودری است که ممکن است نسبت به چای سبز معمولی فواید بیشتری برای سلامتی داشته باشد.
۱۳. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
میوه ها و سبزیجات غذاهایی بسیار سالم و مفید برای کاهش وزن هستند.علاوه بر داشتن آب، مواد مغذی و فیبر زیاد، معمولاً چگالی انرژی بسیار کمی دارند. بنابراین باعث می شود که وعده های غذایی بزرگ بدون مصرف کالری زیاد داشته باشید.مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می کنند، وزن کمتری دارند.
۱۴. شمارش کالری هر چند وقت یکبار برای لاغر شدن
هنگام تلاش برای کاهش وزن، آگاهی از آنچه می خورید بسیار مفید است.چندین راه موثر برای انجام این کار وجود دارد، از جمله شمارش کالری، داشتن یک دفتر غذایی یا عکس گرفتن از آنچه می خورید. استفاده از یک برنامه یا ابزار الکترونیکی ممکن است حتی از نوشتن در دفتر غذایی بهتر باشد.
۱۵. از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید.
برخی از مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از بشقاب‌های کوچکتر به شما کمک میکند کمتر غذا بخورید، زیرا نحوه دیدن اندازه وعده‌ها را تغییر می‌دهد و می تواند برای لاغر شدن سریع در خانه موثر باشد.به نظر می رسد مردم صرف نظر از اندازه ، بشقاب های خود را یکسان پر می کنند، ، بنابراین در نهایت غذای بیشتری در بشقاب های بزرگتر می ریزند. استفاده از بشقاب‌های کوچکتر مقدار غذای مصرفی را کاهش می‌دهد، در حالی که به شما این احساس را می‌دهد که بیشتر خورده‌اید.
۱۶. یک رژیم با کربوهیدرات کمتر امتحان کنید.
بسیاری از مطالعات نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. محدود کردن کربوهیدرات ها و خوردن چربی و پروتئین بیشتر اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید.کربوهیدرات کمتر می تواند منجر به کاهش وزنی شود که تا ۳ برابر بیشتر از یک رژیم غذایی کم چرب استاندارد است. رژیم با کربوهیدرات کمتر می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری را بهبود بخشد و برای لاغر شدن در خانه مناسب باشد.
۱۷. آهسته غذا بخورید.
اگر خیلی سریع غذا می خورید، ممکن است قبل از داشتن علائم سیری ، کالری زیادی دریافت کنید.افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند، در مقایسه با افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند.آهسته جویدن می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و تولید هورمون های مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهید.
۱۸. تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
تخم مرغ بهترین غذا برای کاهش وزن است به دلیل اینکه کم کالری هستند، پروتئین بالایی دارند و سرشار از انواع مواد مغذی هستند.نشان داده شده است که غذاهای با پروتئین بالا در مقایسه با غذاهایی که پروتئین کمتری دارند، اشتها را کاهش داده و سیری را افزایش می دهند.
علاوه بر این، خوردن تخم مرغ برای صبحانه ممکن است باعث کاهش وزن تا ۶۵ درصد بیشتر در طی ۸ هفته در مقایسه با خوردن نان شیرینی در صبحانه شود. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز مصرف کنید و برای لاغر شدن در خانه یک گزینه مناسب است
۱۹. از ادویه بیشتری در غذا استفاده کنید.
فلفل چیلی و هالوپینو حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که ممکن است متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش دهد . کپسایسین همچنین ممکن است اشتها و کالری دریافتی را کاهش دهد.
۲۰. پروبیوتیک برای لاغری مصرف کنید.
پروبیوتیک ها باکتری های زنده ای هستند که مصرف آنها برای سلامتی فواید زیادی دارد. آنها می توانند سلامت گوارش و سلامت قلب را بهبود بخشند و حتی ممکن است به کاهش وزن کمک کنند .مطالعات نشان داده اند که افراد دارای اضافه وزن و چاق نسبت به افراد با وزن طبیعی باکتری های روده متفاوتی دارند که ممکن است بر وزن آنها تأثیر بگذارد.
پروبیوتیک ها ممکن است به تنظیم باکتری های سالم روده کمک کنند. آنها همچنین ممکن است جذب چربی رژیم غذایی را مسدود کنند، در حالی که اشتها و التهاب را کاهش می دهند.از بین تمام باکتری های پروبیوتیک، لاکتوباسیلوس گاسری امیدوارکننده ترین تاثیر را برای ” لاغر شدن در خانه ” نشان می دهد.
۲۱. به اندازه کافی بخوابید.
خواب کافی برای کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن در آینده اهمیت زیادی دارد.مطالعات نشان داده است که افراد کم خواب در مقایسه با افرادی که خواب کافی دارند تا ۵۵ درصد بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند. این عدد برای کودکان حتی بیشتر است.این تا حدی به این دلیل است که کم خوابی نوسانات روزانه هورمون های اشتها را مختل می کند.
۲۲. فیبر بیشتری بخورید.
غذاهای سرشار از فیبر ممکن است به کاهش وزن کمک کنند. خصوصا غذاهای حاوی فیبر محلول در آب فواید زیادی دارند ، زیرا این نوع فیبر می تواند به افزایش احساس سیری کمک کند.
این نوع فیبر می تواند تخلیه معده را به تعویق بیندازد، معده را منبسط کند و ترشح هورمون های سیری را تحریک کند. در نهایت باعث می شود که ما به طور طبیعی کمتر غذا بخوریم، بدون اینکه به آن فکر کنیم.علاوه بر این، باکتری های دوست روده از انواع فیبر تغذیه می شوند. باکتری های سالم روده با کاهش خطر چاقی در ارتباط هستند. فقط مطمئن شوید که مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید تا از ناراحتی های شکمی مانند نفخ، گرفتگی عضلات و اسهال جلوگیری کنید.
۲۳. بعد از غذا مسواک بزنید.
بسیاری از افراد پس از صرف غذا دندان های خود را مسواک می زنند یا نخ دندان می کشند، که ممکن است میل به میان وعده های غذایی را کاهش دهد. به دلیل اینکه بسیاری از افراد پس از مسواک زدن تمایلی به غذا خوردن ندارند. به علاوه، می تواند طعم غذا را بد کند.بنابراین، اگر بعد از غذا مسواک بزنید یا از دهانشویه استفاده کنید، ممکن است کمتر وسوسه شوید که یک میان وعده غیر ضروری مصرف کنید.
۲۴. با اعتیاد به غذا مبارزه کنید.
اعتیاد به غذا شامل میل شدید و تغییرات در ترکیب شیمیایی مغز شما است که مقاومت در برابر خوردن برخی غذاها را سخت تر می کند.این یکی از دلایل اصلی پرخوری برای بسیاری از افراد است و درصد قابل توجهی از مردم را تحت تاثیر قرار می دهد. در واقع، یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ نشان داد که تقریباً ۲۰٪ از افراد به غذا اعتیاد دارند.احتمال بروز علائم اعتیاد در برخی از غذاها بسیار زیاد است که شامل غذاهای ناسالم فرآوری شده حاوی قند، چربی یا هر دو هستند.بهترین راه برای لاغر شدن در خانه ، غلبه بر اعتیاد به غذا و کمک گرفتن از دیگران است.
۲۵. کاردیو ورزش لاغری در خانه برای بانوان
انجام کاردیو – دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی با قدرت یا پیاده روی – راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت روحی و جسمی است.ثابت شده است که کاردیو بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود می بخشد. همچنین می تواند به کاهش وزن بدن کمک کند.به نظر می رسد برای کاهش چربی های خطرناک شکم که در اطراف اندام های شما ایجاد می شود و باعث بیماری متابولیک می شود ، تمرینات کاردیو موثر باشد.
۲۶. بهترین ورزش برای کاهش وزن سریع در خانه
از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است.اگر مقدار زیادی عضله از دست بدهید، بدن شما نسبت به قبل کالری کمتری می سوزاند.با انجام منظم تمرینات مقاومتی ، می توانید از کاهش توده عضلانی جلوگیری کنید . علاوه بر این ، ظاهر و احساس بسیار بهتری نیز خواهید داشت.
۲۷. از پودر پروتئین آب پنیر استفاده کنید.
در حال حاضر مردم تنها از طریق رژیم غذایی پروتئین کافی دریافت می کنند. با این حال ، مصرف مکمل پروتئین آب پنیر یک راه موثر برای افزایش مصرف پروتئین است.یک مطالعه نشان می دهد که جایگزینی بخشی از کالری با پروتئین آب پنیر می تواند باعث کاهش وزن قابل توجهی شود و برای لاغر شدن در خانه موثر باشد ، در حالی که توده عضلانی بدون چربی را نیز افزایش می دهد.فقط مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را مطالعه کنید، زیرا برخی از آنها ممکن است حاوی شکر و سایر افزودنی های ناسالم باشند.
۲۸. غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید.
خوردن آگاهانه روشی برای افزایش آگاهی در حین غذا خوردن است که به شما کمک می کند تا در انتخاب غذا آگاهانه عمل کنید و از نشانه های گرسنگی و سیری خود آگاه شوید. سپس به شما کمک میکند در پاسخ به این نشانه‌ها غذای سالم بخورید.ثابت شده است که خوردن آگاهانه تاثیر قابل توجهی بر وزن، رفتار غذایی و استرس در افراد چاق دارد. که در برابر پرخوری و خوردن احساسی بسیار موثراست .با انتخاب آگاهانه غذا، افزایش آگاهی و گوش دادن به بدن خود، کاهش وزن باید به طور طبیعی و آسان دنبال شود و راهی موثر برای لاغر شدن در خانه است.
۲۹. روی تغییر سبک زندگی خود تمرکز کنید.
رژیم گرفتن یکی از آن چیزهایی است که تقریباً همیشه در درازمدت با شکست مواجه می شود. در واقع، افرادی که “رژیم غذایی” دارند، در طول زمان بیشتر وزن اضافه می کنند. به جای تمرکز بر لاغری در یک هفته ، تغذیه خود با مواد غذایی سالم و مواد مغذی را به عنوان یک هدف اصلی در نظر بگیرید.برای لاغر شدن در خانه غذا بخورید تا فردی سالم تر، شادتر و خوش اندام شوید – نه فقط برای کاهش وزن.
