رژیم غذایی وگان و تصور زندگی بدون گوشت !

بیشتر مردم به دلیل بهداشت ، رفاه حیوانات یا نگرانی های زیست محیطی به دنبال رژیم های گیاهخواری یا وگان هستند. نظرسنجی گالوپ ۲۰۱۸ گزارش داده است که حدود ۳٪ از مردم ایالات متحده کاملا گیاهخوار هستند و خاطرنشان می کند که فروش غذاهای گیاهی در حال افزایش است.

رژیم های وگان غنی از مواد مغذی و چربی اشباع نشده هستند. تحقیقات نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد ، در برابر سرطان از فرد محافظت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

با این حال ، افرادی که فقط غذاهای گیاهی می خورند باید بیشتر آگاهی داشته باشند که چگونه برخی مواد مغذی از جمله آهن ، کلسیم و ویتامین B-12 را که معمولاً از یک رژیم غذایی همه چیز خوار به دست می آورند ، بدست آورند.

در این مقاله ، ما رژیم غذایی وگان را به طور کامل بررسی می کنیم ، از جمله فواید و عوارض آن برای سلامتی ، و همچنین موارد مهمی که باید قبل از امتحان کردن آن در نظر بگیریم. ما همچنین ایده ها و نکاتی را برای پیروی از رژیم وگان ارائه می دهیم.

حتما بخوانید : رژیم فستینگ متناوب + ۷ نمونه رژیم فستینگ متناوب برای لاغری سریع

یک رژیم غذایی وگان تنها غذاهایی را شامل می شود که از گیاهان تشکیل شده اند. کسانی که از این رژیم پیروی می کنند از خوردن محصولات حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ خودداری می کنند. برخی افراد از خوردن عسل نیز پرهیز می کنند. برای بعضی ها ، وگان بودن یک انتخاب رژیم غذایی است ، در حالی که برای بعضی دیگر ، یک انتخاب سبک زندگی است.

 

افرادی که سبک زندگی وگان را انتخاب می کنند از لباس ، صابون و سایر محصولاتی که قسمتهایی از آنها از چرم و یا خز حیوانات باشد دوری می کنند. برخی این سبک زندگی را به دلیل مزایای زیست محیطی به عنوان یک رژیم پایدار اتخاذ می کنند.

رژیم های وگان شامل میوه ها ، سبزیجات ، لوبیا ، آجیل و دانه های زیادی هستند. خوردن این غذاها طیف وسیعی از ویتامین ها ، مواد معدنی ، چربی های مفید و پروتئین مهم را تأمین می کند.

با این حال افرادی که از این رژیم پیروی می کنند باید مراقب مواد مغذی اصلی که افراد معمولا از محصولات دامی دریافت می کنند , باشند. این مواد مغذی شامل آهن ، پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B-12 و ویتامین D است.

وگان در مقابل گیاهخواری

تفاوت اصلی بین گیاهخواران و وگان این است که اگرچه گیاهخواران گوشت نمی خورند (از جمله گاو ، خوک ، مرغ و ماهی) اما آنها لبنیات ، تخم مرغ یا هر دو را مصرف می کنند. رژیم غذایی وگان کلیه محصولات دارای ترکیبات حیوانی را شامل نمی شود.

رژیم وگان محدودیت بیشتری دارد ، به دلیل اینکه افراد باید بدانند که مواد مغذی آنها از کجا تأمین می شود تا اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی روزانه را کاملا رعایت می کنند.

 

فواید رژیم وگان برای سلامتی

رژیم های غذایی وگان می توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز فرد را تأمین کنند و خطرات احتمالی گزارش شده ناشی از چربی های حیوانی را از بین ببرند. تحقیقات فواید زیر را برای رژیم وگان ارائه داده اند که شامل :

سلامت بهتر قلب

رژیم های وگان از چند طریق می توانند سلامت قلب را بهبود بخشند.

یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۹ ، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و مصرف کمتر غذاهای حیوانی را با کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ در بزرگسالان مرتبط دانسته است.

محصولات حیوانی – از جمله گوشت ، پنیر و کره – منابع اصلی غذایی چربی های اشباع هستند. طبق انجمن قلب آمریکا (AHA) ، خوردن غذاهایی که حاوی این چربی ها هستند سطح کلسترول را بالا می برد. مقادیر بالای کلسترول خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

 

غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند که طبق AHA باعث بهبود سلامت قلب می شود. محصولات حیوانی فیبر کمتری دارند یا حتی فاقد آن هستند ، در حالی که سبزیجات و غلات گیاهی بهترین منابع هستند.

علاوه بر این ، افرادی که رژیم وگان دارند معمولا کالری کمتری نسبت به رژیم های استاندارد غربی دریافت می کنند. دریافت کالری متوسط می تواند منجر به کاهش شاخص توده بدن (BMI) و کاهش خطر چاقی شود ، که یک عامل اصلی برای بیماری های قلبی است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۷ ، دنبال کردن یک رژیم غذایی وگان ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در افراد ۱۵٪ کاهش دهد. این مزیت سلامتی ممکن است به این دلیل باشد که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر ، ویتامین ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند و ترکیبات فعال بیولوژیکی در آنها – از سرطان پیشگیری می کند.

تحقیقات در مورد تاثیر رژیم غذایی بر خطر ابتلا به سرطان های خاص نتایج متفاوتی را ارائه داده است.

با این حال ، آژانس بین المللی تحقیقات در مورد سرطان گزارش داد که گوشت قرمز “احتمالاً سرطان زا است” ، و خاطرنشان کرد که تحقیقات آن را در درجه اول با سرطان روده بزرگ و همچنین سرطان پروستات و سرطان لوزالمعده مرتبط دانسته است.

 

همچنین گزارش شده است که گوشت فرآوری شده سرطان زا است و ممکن است باعث سرطان روده بزرگ شود.

حذف گوشت های قرمز و فرآوری شده از رژیم غذایی این خطرات احتمالی را برطرف می کند.

کاهش وزن با رژیم لاغری وگان

افرادی که رژیم وگان را دنبال می کنند از شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به رژیم های دیگر برخوردار هستند.

محققان در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ گزارش کردند که رژیم های وگان برای کاهش وزن و تامین مواد مغذی بهتر از رژیم های همه چیزخوار ، نیمه گیاهی و گیاه خواران عمل می کند.

بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری زیادی هستند ، بنابراین جایگزینی این غذاها با غذاهای گیاهی کم کالری می تواند به افراد کمک کند تا وزن خود را کنترل کنند.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که خوردن مقدار زیادی غذای گیاهی فرآوری شده یا پرچرب – که برخی از آنها به عنوان یک رژیم غذایی وگان از آن استفاده می کنند – می تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.

لاغری سریع و تناسب اندام با گن لاغری اصل کلمبیا

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

طبق یک بررسی بزرگ در سال ۲۰۱۹ ، دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهخواری می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این تحقیق علت آن را خوردن غذاهای سالم گیاهی ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، مغزها و حبوبات می داند.

 

مواد مغذی مورد نظر در رژیم وگان

رژیم غذایی وگان برخی از منابع مغذی را از رژیم غذایی حذف می کند ، بنابراین افراد برای جلوگیری از کمبود آنها باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند. افراد ممکن است مایل باشند قبل از انتخاب رژیم وگان ، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند ، خصوصا اگر آنها بیماری خاصی داشته باشند.

در رژیم وگان ممکن است کمبود برخی از مواد مغذی اصلی وجود داشته باشد که شامل موارد زیر است:

• ویتامین B-12 : ویتامین B-12 عمدتا در محصولات حیوانی وجود دارد. از اعصاب و گلبول های قرمز محافظت می کند. منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات و شیرهای گیاهی غنی شده ، مخمر تغذیه ای و مخمر هستند.
• آهن : آهن برای سلامت خون مهم است. لوبیا و سبزیجات برگ تیره منابع خوبی هستند.
• کلسیم : کلسیم برای سلامت استخوان بسیار مهم است. خوردن توفو ، تاهینی و سبزیجات برگ دار به بالا نگه داشتن سطح کلسیم کمک می کند.
• ویتامین D : ویتامین D از بدن در برابر سرطان و برخی از بیماری های مزمن سلامتی محافظت می کند و به تقویت استخوان ها و دندان ها کمک می کند. خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D به طور منظم و آفتاب گرفتن می تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.
• اسیدهای چرب امگا ۳ : برای عملکرد قلب ، چشم و مغز مهم است ، سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد: EPA ، DHA و ALA. گردو و دانه های کتان منابع خوبی برای ALA هستند ، اما جلبک های دریایی و جلبک ها تنها منابع گیاهی EPA و DHA هستند.
• روی : روی برای سیستم ایمنی بدن و ترمیم آسیب DNA مهم است. لوبیا ، مخمر غذایی ، آجیل و جو دوسر سرشار از روی هستند.
• ید : ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی شامل جلبک دریایی و غذاهای غنی شده است.

 

ممکن است فردی در مورد مصرف مکمل یا مصرف غذاهای غنی شده نیاز به توصیه های پزشک خود داشته باشد.

یک رژیم وگان ممکن است از لحاظ برخی از مواد مغذی کمبود داشته باشد. غذای رژیمی و مکمل های غذایی می توانند به افراد در تأمین نیازهای روزانه خود کمک کنند.

• مکمل های ویتامین B-12
• مخمر تغذیه ای که غنی از ویتامین B-12 است
• مکمل های آهن
• مکمل های کلسیم
• مکمل های ویتامین D
• مکمل های امگا ۳ وگان
• مکمل های روی
• مکمل های ید

ایده های غذایی گیاهخواران

دنبال کردن یک رژیم غذایی جدید و محدود ممکن است دلهره آور به نظر برسد ، اما روش های ساده ، خوشمزه و مغذی بسیاری برای رژیم غذایی وگان با ویتامین ها و مواد معدنی کلیدی وجود دارد.

به جای شیر گاو ، مردم می توانند از گزینه های گیاهی استفاده کنند. در مقایسه با شیر گاو ، شیرهای گیاهی کالری کمتری دارند و حاوی چربی اشباع کمتری هستند. تولیدکنندگان غالباً آنها را با ویتامین ها و مواد معدنی غنی می کنند.

افراد همچنین می توانند پنیرهای گیاهی ، ماست و کره بخرند و یا خودشان درست کنند.

برخی از افراد ممکن است در مورد تأمین نیازهای پروتئینی خود در رژیم وگان نگران باشند ، اما بسیاری از غذاهای گیاهی منابع عالی پروتئین هستند.

 

محصولات سویا – مانند توفو ، تمپه ، و سیتان – پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و همچنین بافتی شبیه گوشت دارند که به بسیاری از غذاها اضافه می شود.

در دستورالعمل های وگان اغلب از غذاهای مغذی زیر به جای محصولات حیوانی استفاده می شود:

• توفو
• تمپه
• قارچ
• سیب زمینیها
• جک فروت
• بادمجان
• عدس
• لوبیا و حبوبات
• گل کلم
• آجیل
• کره بادام زمینی و سایر کره مغزها
• چغندر

حتما بخوانید :  آیا رژیم ۷ روزه جنرال موتورز (GM) می تواند باعث لاغری شود ؟

نکاتی برای کاهش وزن با رژیم غذایی وگان

مانند هر رژیم غذایی دیگر ، یکی از کلیدهای موفقیت در کاهش وزن به عنوان گیاهخوار ، مصرف کالری کمتر نسبت به ورزش و فعالیتهای روزانه است.

برای به حداکثر رساندن کاهش وزن و اطمینان از سلامتی هنگام دنبال کردن رژیم وگان ، فرد می تواند موارد زیر را امتحان کند:

۱- مراقب روغن و چاشنی ها باشید : یک سبزی کم کالری وقتی در روغن پخته شود می تواند به چربی زیادی تبدیل شود. کمتر به غذاهای فرآوری شده اعتماد کنید. جایگزین های پنیر و گوشت , غذاهای فرآوری شده هستند و کالری و سدیم زیادی دارند. بنابراین ، مردم باید هرچه بیشتر از غذاهای تازه و کامل استفاده کنند.

۲- خوردن غذاهای گیاهی با چربی سالم ، مانند آووکادو : اگرچه چربی و کالری آن از برخی میوه های دیگر بیشتر است ، اما آووکادو می تواند به گیاهخواران کمک کند تا بیشتر سیر بمانند و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. افزایش فعالیت بدنی. ورزش برای سلامتی بسیار حیاتی است ، اما در کل فعال تر بودن یک شروع عالی است.

۳- سرگرمی فعال : باغبانی و پخت و پز می تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد در حالی که به فرد در کشف غذاهای جدید وگان کمک می کند. خوردن وعده های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز. خوردن وعده های غذایی بزرگ در ۲ یا ۳ وعده می تواند منجر به پرخوری و نفخ شود. خوردن میان وعده ها و وعده های غذایی کمتر می تواند احساس سیری در فرد ایجاد کند و متابولیسم را تقویت کند.

رژیم های وگان محبوبیت بیشتری دارند و می تواند برای سلامتی فواید زیادی دارد از جمله سلامتی قلب ، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های مزمن را به همراه داشته است.

تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم های وگان برای محیط زیست بهتر هستند.

افرادی که مایل به استفاده از رژیم وگان هستند ، باید وعده های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی مواد مغذی اصلی را دریافت می کنند.