لیست غذاهای رژیمی : اگر میخواهید وزن کم کنید، داشتن غذاهای مناسب برای تامین سوخت بدن و تامین مواد مغذی مورد نیاز برای داشتن احساس بهتر اهمیت زیادی دارد . تهیه غذا میتواند یک ابزار مفید برای هر کسی باشد، صرف نظر از اینکه میخواهید وزن کم کنید، افزایش دهید یا حفظ کنید.
برنامه ریزی و آماده سازی غذای رژیمی و میان وعدهها میتواند باعث صرفه جویی در زمان شما شود ، استرس تهیه وعده غذایی را کاهش دهد، به بهبود کیفیت انواع رژیم لاغری کمک کند و در رسیدن و حفظ وزن بدنی سالم موثر باشد.
این مقاله آمادهسازی ”غذاهای رژیمی برای کاهش وزن ” را بررسی میکند و شامل غذاهایی است که باید اولویتبندی شوند، روش تهیه غذاهای سیرکننده و کم کالری ، دستور العملهای نمونه و نکات لازم برای کاهش وزن را مبتنی بر شواهد معتبر ارائه میدهد.
بهترین غذاهای رژیمی برای کاهش وزن کدامند ؟
اگرچه ممکن است از شنیدن این موضوع متعجب شوید، اما برای کاهش وزن نیازی به دنبال کردن رژیم غذایی خاصی ندارید . برخی از الگوهای غذایی مانند رژیمهای کم کربوهیدرات و رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری به کاهش وزن کمک میکنند، اما این بدان معنا نیست که برای کاهش وزن به روشی سالم و پایدار نیاز داریم.
تهیه غذا یک ابزار عالی است زیرا به جای پیروی از یک برنامه ثابت و محدود، میتوانید از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی لذت ببرید که مورد علاقه شما است. بخش برنامه ریزی به شما کمک میکند تا در روزهایی که زمان کافی ندارید بتوانید غذاهای سالم آماده کنید .
همچنین میتوانید از وعدههای غذایی و میانوعدههای خود لذت ببرید و این آزادی را دارید که غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید، زیرا هیچ غذایی کاملا ممنوع نیست با در نظر گرفتن این موضوع، برخی غذاها – مانند میوه و سبزیجات – بسیار مغذی هستند و باعث کاهش وزن میشوند ، در حالی که مصرف برخی دیگر مانند دونات و کلوچهها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم باید محدود شوند.
رژیمهای ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری خوب است ؟
یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای کاهش وزن به سادگی میتواند یک الگوی غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی باشد. مهمترین عامل در کاهش وزن، اطمینان از کمبود کالری است که باعث کاهش چربی میشود.
با این حال، این به معنای دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کالری نیست در عوض، سعی کنید برخی از غذاهای فرآوری شده با کالری بالا و فاقد مواد مغذی را کاهش دهید، غذاهای سرشار از مواد مغذی و سیر کننده را انتخاب کنید و فعالیت روزانه خود را افزایش دهید . که به شما کمک میکند که علاوه بر سیری میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
رژیمهای بسیار کم کالری که فقط ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز دارند، باعث کاهش وزن سریع میشوند اما مطالعات نشان میدهد که وزن از دست رفته در این برنامه غذایی پس از بازگشت به عادات غذایی عادی به سرعت بازگردانده میشود. به علاوه، این رژیمهای غذایی معمولاً محدودکننده هستند، لذت خوردن را از بین میبرند و میتوانند منجر به رابطه ناسالم با غذا شوند.
یک الگوی غذایی متعادل و مناسب برای کاهش وزن چه ویژگیهایی دارد؟
صادقانه بگویم مانند هر رژیم غذایی متعادل دیگری است. باید از نظر تغذیه کامل، مقرون به صرفه، مناسب، از نظر فرهنگی قابل قبول، لذت بخش و پایدار باشد. چیزی که بسیاری از متخصصان سلامت آن را تایید میکنند این است که یک رژیم غذایی سالم باید معمولا شامل غذاهای کامل و کم فرآوری شده، به ویژه میوهها و سبزیجات باشد.
- میوهها
- سبزیجات
- غذای رژیمی سرشار از مواد مغذی مانند
- غلات کامل
- لوبیا
- ماهی
- مرغ
- تخممرغ
- آجیل
- دانهها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند – در حالی که هنوز هم فضایی برای خوردن غذا باقی میماند.
روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید ؟
بدون اطلاعاتی مانند قد، وزن، سن، جنس و سطح فعالیت، نمیتوان فهمید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. علاوه بر این به یاد داشته باشید که محاسبات کالری تخمینی هستند. مراقب برنامههای غذایی آنلاین ارائه شده توسط مربیان و متخصصان تغذیه با محدودیت کالری تعیینشده برای تهیه لیست غذاهای رژیمی باشید ، خصوصا اگر سخت و محدود کننده هستند و کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز دارند.
اگر میخواهید یک ایده کلی از نیازهای کالری خود داشته باشید، به یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص مراقبتهای بهداشتی واجد شرایط متخصص سلامت متابولیک مراجعه کنید که به تعیین محدوده کالری مناسب و ایمن برای کاهش وزن به شما کمک کند. حتی اگر برای برخی افراد دانستن اینکه روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارند مفید باشد، برای کاهش وزن نیازی به شمارش کالری، ردیابی غذاها یا پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری نیست.
همچنان میتوانید رژیمی را دنبال کنید که بدون شمارش کالری باعث کاهش وزن شود. غذاهای مناسب سوخت و ساز بدن خود را انتخاب کنید، وعدههای غذایی سیر کننده بسازید، مطابق با احساس گرسنگی و سیری خود غذا بخورید و وعدههای غذایی و میان وعدههای سالم تهیه کنید.
هیچ رژیم غذایی یکسانی برای کاهش وزن وجود ندارد. یک رژیم غذایی سالم، صرف نظر از کاهش وزن باید پایدار، مغذی، از نظر تغذیه کافی و مهمتر از همه لذت بخش باشد.
طرز تهیه غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
هنگامی که غذا برای لاغری آماده میشود باید بدانید چگونه وعدههای غذایی سیر کننده و سرشار از مواد مغذی تهیه کنید. به طور کلی، سعی کنید بیشتر وعدههای غذایی و میانوعدههای متعادل داشته باشید ، به این معنی که آنها باید حاوی پروتئین، چربی و فیبر باشند.
داشتن نمونه رژیم پروتئین و دریافت پروتئین کافی در هر وعده غذایی و میان وعده ضروری است، زیرا پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است و به شما کمک میکند بین وعدههای غذایی احساس سیری داشته باشید. به عنوان مثال، خوردن یک سیب همراه با کره بادام زمینی طبیعی، منبع پروتئین و چربی گیاهی، سیر کننده تر از خوردن یک سیب به تنهایی خواهد بود.
افزودن چربی و پروتئین بیشتر به وعدههای غذایی و میانوعدهها کالری بیشتری دارد ، اما میتواند از گرسنگی شما جلوگیری کند و مواد مغذی کلیدی بدن شما را تامین کند. به علاوه، رژیم غذایی با پروتئین بالاتر به حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول کاهش وزن کمک میکند، که برای حفظ قدرت و همچنین مصرف بهینه انرژی اهمیت زیادی دارد .
افزودن منابع فیبر و چربیهای سالم به وعدههای غذایی نیز میتواند به شما اطمینان دهد که وعدههای غذایی شما سیرکننده، خوشمزه و حاوی انواع مواد مغذی هستند.
میانوعده برای کاهش وزن
در اینجا چند غذای رژیمی و میانوعده ارائه شده است که میتواند به شما کمک کند تا ایدهای برای ترکیب خوب و مناسب مواد غذایی برای کاهش وزن داشته باشید .
- اتمیل تهیه شده با شیر همراه با کره بادام زمینی ، دانه چیا و توت تازه
- یک سالاد سبز با فلفل خرد شده، آووکادو، دانه کدو تنبل، ماهی آزاد کنسرو شده، پنیر فتا و یک وینگرت خانگی
- مافین تخم مرغی با کلم بروکلی، قارچ و پنیر بز که با میوههای تازه سرو میشود.
- یک برگر مرغ اسفناج خانگی که با سیب زمینی آب پز سرخ شده در فر سرو میشود.
- یک ظرف بنتو شامل سیبهای برش خورده، کره بادام زمینی طبیعی و چند تکه شکلات تلخ
آماده کردن وعدههای غذایی از قبل ایده خوبی است ، استفاده از برخی از غذاهای نیمه آماده مانند هوموس، کراکر غلات کامل، سس سالاد و موارد دیگر میتواند به آسانتر کردن زندگی شما و صرفهجویی در زمان تهیه غذا موثر باشد .
هنگام تهیه غذای رژیمی و میانوعدههای مناسب برای کاهش وزن ، طراحی وعدههای غذایی متعادل حاوی پروتئین، فیبر و چربیهای سالم برای سیر ماندن و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن اهمیت زیادی دارد .
اولین گام در برنامه ریزی غذایی چیست ؟
هنگام برنامه ریزی وعدههای غذایی برای هفته آینده، داشتن یک لیست غذاهای رژیمی برای خرید مفید است. لیستهای مواد غذایی میتواند به شما کمک کند تا زمانی که در فروشگاه هستید سازماندهی شده باشید و حتی ممکن است به شما کمک کند هنگام خرید انتخابهای سالم تری داشته باشید.
اولین گام در برنامه ریزی غذایی داشتن لیست خرید است. شما میخواهید غذاهای سالم را انتخاب کنید، اما باید برنامه ای برای استفاده از آنها داشته باشید که هدر نرود. میوهها و سبزیجات منجمد و کنسرو شده عمر طولانی تری دارند و معمولاً قیمت کمتری دارند.
هر رژیم غذایی سالم باید عمدتاً شامل غذاهای کامل و مغذی مانند میوهها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانهها و پروتئینها و چربیهای سالم باشد.
لیست غذاهای رژیمی و کم کالری برای خرید
- میوهها : تمشک، زغال اخته ، موز، سیب و گریپ فروت
- سبزیجات غیر نشاسته ای : اسفناج، فلفل، پیاز، گل کلم، لوبیا سبز، قارچ، کدو سبز، کاهو
- سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و کدو حلوایی
- پروتئینها : ماهی آزاد و ماهی تن، میگو منجمد، سینه مرغ، گوشت چرخ کرده بدون چربی ، بوقلمون و تخم مرغ
- لوبیا : نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و عدس
- غلات: جو، برنج قهوه ای، ماکارونی غلات کامل و کینوا
- غذاهای منجمد : انبه منجمد، گیلاس منجمد، کلم بروکلی منجمد، و اسفناج منجمد
- جایگزینهای لبنی و غیر لبنی : شیر، شیر غیر لبنی شیرین نشده ، پنیرو ماست ساده
- آجیل و دانهها : تخمه آفتابگردان، پسته، بادام، کره بادام زمینی طبیعی، تخم کدو تنبل و بادام هندی
- چاشنی و آشپزی : سس سالاد، سالسا، سس مارینارا، خردل، زنجبیل ، سرکه سیب، ادویه جات ترشی ، آب مرغ، گوجه فرنگی خرد شده، سیر و غیره.
- روغنها : روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و غیره.
- سایر چربیهای سالم : آووکادو، هوموس و تاهینی
- نوشیدنیها : آب گازدار، قهوه و چای
- غذاهای میان وعده : چیپسهای شکلات تلخ، کراکر غلات کامل یا دانه ای ، ذرت بو داده و غیره.
این فقط یک لیست خرید پیشنهادی است. لیست خرید شما بسته به وعدههای غذایی و میان وعدههایی که برای تهیه غذا انتخاب می کنید، هر هفته تغییر می کند.
روی مصرف غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوهها، آجیلها، دانهها، غلات کامل، لوبیا و ماهی تمرکز کنید. یخچال و کابینتهای خود را با غذاهای سالم و مناسب برای تهیه غذا پر کنید و برنامه ای برای آماده سازی آنها در وعدههای غذایی و میان وعدههای سالم تهیه کنید.
