غذای رژیمی : اگر می‌خواهید وزن کم کنید، داشتن غذاهای مناسب برای تامین سوخت بدن و تامین مواد مغذی مورد نیاز برای داشتن احساس بهتر اهمیت زیادی دارد .
تهیه غذا می تواند یک ابزار مفید برای هر کسی باشد، صرف نظر از اینکه می خواهید وزن کم کنید، افزایش دهید یا حفظ کنید.
برنامه ریزی و آماده سازی غذای رژیمی و میان وعده ها می تواند باعث صرفه جویی در زمان شما شود ، استرس تهیه وعده غذایی را کاهش دهد، به بهبود کیفیت رژیم لاغری کمک کند و در رسیدن و حفظ وزن بدنی سالم موثر باشد .
این مقاله آماده‌سازی ” غذاهای رژیمی برای کاهش وزن ” را بررسی میکند و شامل غذاهایی است که باید اولویت‌بندی شوند، روش تهیه غذاهای سیرکننده و کم کالری ، دستور العمل‌های نمونه و نکات لازم برای کاهش وزن را مبتنی بر شواهد معتبر ارائه می دهد.
غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
اگرچه ممکن است از شنیدن این موضوع متعجب شوید، اما برای کاهش وزن نیازی به دنبال کردن رژیم غذایی خاصی ندارید .
برخی از الگوهای غذایی مانند رژیم‌های کم کربوهیدرات و رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری به کاهش وزن کمک می‌کنند، اما این بدان معنا نیست که برای کاهش وزن به روشی سالم و پایدار نیاز داریم.
تهیه غذا یک ابزار عالی است زیرا به جای پیروی از یک برنامه ثابت و محدود، می توانید از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی لذت ببرید که مورد علاقه شما است. بخش برنامه ریزی به شما کمک می کند تا در روزهایی که زمان کافی ندارید بتوانید غذاهای سالم آماده کنید .
همچنین می توانید از وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود لذت ببرید و این آزادی را دارید که غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید، زیرا هیچ غذایی کاملا ممنوع نیست
با در نظر گرفتن این موضوع، برخی غذاها – مانند میوه و سبزیجات – بسیار مغذی هستند و باعث کاهش وزن می شوند ، در حالی که مصرف برخی دیگر مانند دونات و کلوچه ها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم باید محدود شوند.
یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای کاهش وزن به سادگی می تواند یک الگوی غذایی کامل و سرشار از مواد مغذی باشد. مهمترین عامل در کاهش وزن، اطمینان از کمبود کالری است که باعث کاهش چربی می شود.
با این حال، این به معنای دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کالری نیست در عوض، سعی کنید برخی از غذاهای فرآوری شده با کالری بالا و فاقد مواد مغذی را کاهش دهید، غذاهای سرشار از مواد مغذی و سیر کننده را انتخاب کنید و فعالیت روزانه خود را افزایش دهید . که به شما کمک می کند که علاوه بر سیری میزان کالری مصرفی خود را کاهش دهید.
رژیم های بسیار کم کالری که فقط ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری در روز دارند، باعث کاهش وزن سریع می شوند اما مطالعات نشان می دهد که وزن از دست رفته در این برنامه غذایی پس از بازگشت به عادات غذایی عادی به سرعت بازگردانده می شود.
به علاوه، این رژیم‌های غذایی معمولاً محدودکننده هستند، لذت خوردن را از بین می‌برند و می‌توانند منجر به رابطه ناسالم با غذا شوند.
بنابراین، یک الگوی غذایی متعادل و مناسب برای کاهش وزن چه ویژگی هایی دارد؟ صادقانه بگویم مانند هر رژیم غذایی متعادل دیگری است. باید از نظر تغذیه کامل، مقرون به صرفه، مناسب، از نظر فرهنگی قابل قبول، لذت بخش و پایدار باشد.
چیزی که بسیاری از متخصصان سلامت آن را تایید می کنند این است که یک رژیم غذایی سالم باید معمولا شامل غذاهای کامل و کم فرآوری شده، به ویژه میوه ها و سبزیجات باشد.
علاوه بر میوه‌ها و سبزیجات، غذای رژیمی و سرشار از مواد مغذی مانند غلات کامل، لوبیا، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها باید بیشتر رژیم غذایی شما را تشکیل دهند – در حالی که هنوز هم فضایی برای خوردن غذا باقی می‌ماند.
مراقب برنامه‌های غذایی آنلاین ارائه شده توسط مربیان و متخصصان تغذیه با محدودیت کالری تعیین‌شده برای تهیه غذای رژیمی باشید ، خصوصا اگر سخت و محدود کننده هستند و کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز دارند.
بدون اطلاعاتی مانند قد، وزن، سن، جنس و سطح فعالیت، نمی‌توان فهمید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. علاوه بر این به یاد داشته باشید که محاسبات کالری تخمینی هستند.
اگر می خواهید یک ایده کلی از نیازهای کالری خود داشته باشید، به یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط متخصص سلامت متابولیک مراجعه کنید که به تعیین محدوده کالری مناسب و ایمن برای کاهش وزن به شما کمک کند.
حتی اگر برای برخی افراد دانستن اینکه روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارند مفید باشد، برای کاهش وزن نیازی به شمارش کالری، ردیابی غذاها یا پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری نیست.
همچنان می توانید رژیمی را دنبال کنید که بدون شمارش کالری باعث کاهش وزن شود. غذاهای مناسب سوخت و ساز بدن خود را انتخاب کنید، وعده های غذایی سیر کننده بسازید، مطابق با احساس گرسنگی و سیری خود غذا بخورید و وعده های غذایی و میان وعده های سالم تهیه کنید.
هیچ رژیم غذایی یکسانی برای کاهش وزن وجود ندارد. یک رژیم غذایی سالم، صرف نظر از کاهش وزن باید پایدار، مغذی، از نظر تغذیه کافی و مهمتر از همه لذت بخش باشد.
طرز تهیه غذاهای رژیمی برای کاهش وزن
هنگامی که غذا برای کاهش وزن آماده می شود باید بدانید چگونه وعده های غذایی سیر کننده و سرشار از مواد مغذی تهیه کنید.
به طور کلی، سعی کنید بیشتر وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های متعادل داشته باشید ، به این معنی که آنها باید حاوی پروتئین، چربی و فیبر باشند.
داشتن نمونه رژیم پروتئین و دریافت پروتئین کافی در هر وعده غذایی و میان وعده ضروری است، زیرا پروتئین سیر کننده ترین درشت مغذی است و به شما کمک می کند بین وعده های غذایی احساس سیری داشته باشید.
به عنوان مثال، خوردن یک سیب همراه با کره بادام زمینی طبیعی، منبع پروتئین و چربی گیاهی، سیر کننده تر از خوردن یک سیب به تنهایی خواهد بود.
افزودن چربی و پروتئین بیشتر به وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها کالری بیشتری دارد ، اما می تواند از گرسنگی شما جلوگیری کند و مواد مغذی کلیدی بدن شما را تامین کند.
به علاوه، رژیم غذایی با پروتئین بالاتر به حفظ توده عضلانی بدون چربی در طول کاهش وزن کمک می کند، که برای حفظ قدرت و همچنین مصرف بهینه انرژی اهمیت زیادی دارد .
افزودن منابع فیبر و چربی‌های سالم به وعده‌های غذایی نیز می‌تواند به شما اطمینان دهد که وعده‌های غذایی شما سیرکننده، خوشمزه و حاوی انواع مواد مغذی هستند.
در اینجا چند غذای رژیمی و میان‌وعده ارائه شده است که می‌تواند به شما کمک کند تا ایده‌ای برای ترکیب خوب و مناسب مواد غذایی برای کاهش وزن داشته باشید .
- اتمیل تهیه شده با شیر همراه با کره بادام زمینی ، دانه چیا و توت تازه
- یک سالاد سبز با فلفل خرد شده، آووکادو، دانه کدو تنبل، ماهی آزاد کنسرو شده، پنیر فتا و یک وینگرت خانگی
- مافین تخم مرغی با کلم بروکلی، قارچ و پنیر بز که با میوه های تازه سرو می شود.
- یک برگر مرغ اسفناج خانگی که با سیب زمینی آب پز سرخ شده در فر سرو می شود.
- یک ظرف بنتو شامل سیب های برش خورده، کره بادام زمینی طبیعی و چند تکه شکلات تلخ
آماده کردن وعده های غذایی از قبل ایده خوبی است ، استفاده از برخی از غذاهای نیمه آماده مانند هوموس، کراکر غلات کامل، سس سالاد و موارد دیگر می‌تواند به آسان‌تر کردن زندگی شما و صرفه‌جویی در زمان تهیه غذا موثر باشد .
هنگام تهیه غذای رژیمی و میان‌وعده‌های مناسب برای کاهش وزن ، طراحی وعده‌های غذایی متعادل حاوی پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم برای سیر ماندن و تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن اهمیت زیادی دارد .
لیست غذاهای رژیمی و کم کالری برای خرید
همانطور که در بالا ذکر شد، هر رژیم غذایی سالم باید عمدتاً شامل غذاهای کامل و مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، لوبیا، آجیل، دانه ها و پروتئین ها و چربی های سالم باشد.
هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی برای هفته آینده، داشتن یک لیست خرید مفید است. لیست های مواد غذایی می تواند به شما کمک کند تا زمانی که در فروشگاه هستید سازماندهی شده باشید و حتی ممکن است به شما کمک کند هنگام خرید انتخاب های سالم تری داشته باشید.
اولین گام در برنامه ریزی غذایی داشتن لیست خرید است. شما می خواهید غذاهای سالم را انتخاب کنید، اما باید برنامه ای برای استفاده از آنها داشته باشید که هدر نرود. میوه ها و سبزیجات منجمد و کنسرو شده عمر طولانی تری دارند و معمولاً قیمت کمتری دارند.
در اینجا نمونه ای از لیست خرید مناسب برای تهیه غذای رژیمی و کاهش وزن آورده شده است:
- میوه ها : تمشک، زغال اخته ، موز، سیب و گریپ فروت
- سبزیجات غیر نشاسته ای : اسفناج، فلفل، پیاز، گل کلم، لوبیا سبز، قارچ، کدو سبز، کاهو
- سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی شیرین، سیب زمینی و کدو حلوایی
- پروتئین ها : ماهی آزاد و ماهی تن، میگو منجمد، سینه مرغ، گوشت چرخ کرده بدون چربی ، بوقلمون و تخم مرغ
- لوبیا : نخود، لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی و عدس
- غلات: جو، برنج قهوه ای، ماکارونی غلات کامل و کینوا
- غذاهای منجمد : انبه منجمد، گیلاس منجمد، کلم بروکلی منجمد، و اسفناج منجمد
- جایگزین های لبنی و غیر لبنی : شیر، شیر غیر لبنی شیرین نشده ، پنیرو ماست ساده
- آجیل و دانه ها : تخمه آفتابگردان، پسته، بادام، کره بادام زمینی طبیعی، تخم کدو تنبل و بادام هندی
- چاشنی و آشپزی : سس سالاد، سالسا، سس مارینارا، خردل، ادویه جات ترشی ، آب مرغ، گوجه فرنگی خرد شده، سیر و غیره.
- روغن ها : روغن زیتون، روغن نارگیل، روغن آووکادو و غیره.
- سایر چربی های سالم : آووکادو، هوموس و تاهینی
- نوشیدنی ها : آب گازدار، قهوه و چای
- غذاهای میان وعده : چیپس های شکلات تلخ، کراکر غلات کامل یا دانه ای ، ذرت بو داده و غیره.
این فقط یک لیست خرید پیشنهادی است. لیست خرید شما بسته به وعده های غذایی و میان وعده هایی که برای تهیه غذا انتخاب می کنید، هر هفته تغییر می کند.
روی مصرف غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، دانه ها، غلات کامل، لوبیا و ماهی تمرکز کنید. یخچال و کابینت های خود را با غذاهای سالم و مناسب برای تهیه غذا پر کنید و برنامه ای برای آماده سازی آنها در وعده های غذایی و میان وعده های سالم تهیه کنید.
