چربی انباشته شده در ناحیه شکم علاوه بر اینکه یک مزاحم برای زیبایی اندام است باعث میشود شما در لباس احساس راحتی نداشته باشید. همچنین داشتن شکم بزرگ در بسیاری از آقایان باعث کاهش اعتماد به نفس و انزوای آنها میشود. آیا به لاغری شکم فکر می‌کنید؟جدای از زیبایی و تناسب اندام این چربی انباشته شده در ناحیه شکم بسیار مضر است و می‌تواند یکی از اصلی ترین عوامل بیماری دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی باشد. بنابراین رژیم لاغری شکم بزرگ اهمیت زیادی دارد.
ما نیز با شما موافقیم که آب کردن چربی‌های شکم کار سختی است و شاید برای شما سوال باشد برای لاغری شکم چه بخوریم ؟ بنابراین در این مقاله چندین راهکار آسان و طبیعی برای شما آماده کرده ایم که با انجام آنها می‌توانید در کم ترین زمان ممکن به شکمی صاف و تخت دست یابید.
نکاتی برای لاغری شکم
در اینجا نکاتی برای لاغری شکم بزرگ ارائه شده است که مورد تایید مطالعات علمی میباشد و با انجام آنها می‌توانید راحت تر از شر چربی‌های شکم راحت شوید.
لاغری شکم در مرکز خرید انواع گن لاغری اصل
1- کاهش سطح استرس برای لاغری شکم بزرگ
استرس با تحریک غدد فوق کلیوی باعث تولید کورتیزول میشود که به عنوان هورمون استرس شناخته شده است. و با افزایش استرس چربی ناحیه شکمی افزایش می‌یابد.تحقیقات نشان می‌دهد سطح بالای کورتیزول باعث افزایش اشتها شده و سپس در بزرگ شدن شکم بسیار موثر است. برای کاهش استرس و چربی‌های ناحیه شکم می‌توانید ورزش‌های لذت بخشی مثل یوگا یا مدیتیشن انجام دهید.
۱- فیبر محلول برای چربی سوزی شکم و پهلو
فیبر محلول آب را جذب میکند و ژله ای تشکیل می‌دهد که باعث بهتر شدن سرعت حرکت غذا در دستگاه گوارش میشود. حبوبات , جو دوسر , تخم کتان , رشته فرنگی , توت‌ها و آواکادو منابع غنی فیبر محلول هستند.مطالعات نشان می‌دهد که مصرف فیبر محلول به شما احساس سیری می‌دهد و باعث میشود که شما به طور طبیعی کمتر غذا بخورید و لاغر شوید. همچنین در کاهش کالری دریافتی از مواد غذایی بسیار موثر است. علاوه براین فیبر محلول می‌تواند در چربی سوزی شکم و پهلو موثر باشد.یک مطاله در یک دوره پنج ساله روی ۱۱۰۰ بزرگسال نشان داد که به ازای ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول ۳.۷ درصد چربی‌های شکم کاهش می‌یابد.
2- بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه
تمرینات استقامتی ، به عنوان وزنه برداری یا تمرینات قدرتی شناخته میشود و برای حفظ و بدست آوردن توده عضلانی بسیار موثر هستند. بر اساس مطالعات انجام شده در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب، ورزش‌های قدرتی ممکن است برای لاغری سریع شکم مفید باشند.
در حقیقت ، یک مطالعه در نوجوانانی که چاق بودند , نشان داد که ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش هوازی منجر به بیشترین کاهش چربی احشایی (شکمی) میشود.اگر قصد دارید وزنه برداری را شروع کنید ، ایده خوبی است که با یک فرد متخصص مشورت کنید. در کنار ورزش کردن پوشیدن گن لاغری می‌تواند در فرم دهی و لاغری سریع شکم و پهلو موثر باشد. گن لاغری معده را فشرده کرده و از خوردن غذای بیشتر جلوگیری میکند.
3- رژیم فستینگ متناوب یا روزه داری
یکی از روش‌های محبوب برای لاغری رژیم فستینگ متناوب است. یک روش محبوب روزه داری شامل روزه گرفتن برای یک یا دو بار در هفته به مدت ۲۴ ساعت است یا روزه گرفتن به صورت روزانه به مدت ۱۶ ساعت که مدت غذا خوردن فقط در ۸ ساعت در روز خلاصه میشود.مطالعات روزه داری متناوب نشان داد که روش روزه داری به مدت ۲۴ ساعت در یک رو هفته ۶ تا ۷ درصد چربی‌های شکم را کاهش می‌دهد.
4- داشتن خواب کافی
خواب برای بسیاری از جنبه‌های سلامتی شما از جمله وزن مهم است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که خواب کافی ندارند ، چاق می‌شوند که شامل چربی شکم نیز میشود .یک مطالعه ۱۶ ساله در بیش از ۶۸۰۰۰ زن نشان داد که افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند بیشتر از کسانی که هفت ساعت یا بیشتر در شب می‌خوابند ، چاق می‌شوند. علاوه بر اینکه حداقل هفت ساعت در شب می‌خوابید ، اطمینان حاصل کنید که خواب کافی و با کیفیتی دارید.
5- کالری شماری برای آب کردن شکم
چیزهای زیادی می‌توانند به شما در کاهش وزن و لاغری سریع شکم کمک کنند ، اما برای حفظ وزن مصرف کالری کمتر از نیاز بدن بسیار موثر است. نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی یا استفاده از یک ردیاب یا برنامه غذای آنلاین می‌تواند به شما کمک کند که بر میزان مصرف کالری نظارت داشته باشید .علاوه بر این ، ابزارهای ردیابی مواد غذایی به شما کمک میکند میزان مصرف پروتئین ، کربوهیدرات ، فیبر و ریز مغذی‌ها را ببینید. بسیاری از آنها به شما امکان را می‌دهند که ورزش و فعالیت بدنی خود را ثبت کنید.
برای لاغری شکم چه بخوریم ؟
برای چربی سوزی شکم و پهلو باید بر نحوه غذا خوردن و کالری شماری آن توجه داشته باشیم در ادامه نکاتی برای این مورد ارائه شده است :
1- چربی ترانس نداشته باشد.
چربی ترانس با پمپاژ هیدروژن در چربی‌های اشباع نشده ساخته میشود مانند روغن سویا. چربی‌های ترانس در برخی از مارگارین‌ها یافت میشود یا به غذاهای بسته بندی شده اضافه میشود که باعث بیماری‌های قلبی , انباشت چربی در ناحیه شکم و مقاومت در برابر انسولین میشود. بنابراین برای سلامتی و کاهش چربی‌های شکم هنگام خرید برچسب مواد غذایی را به دقت بررسی کنید و از خرید مواد غذایی حاوی چربی ترانس خودداری کنید. غذاهایی باعث لاغری شکم میشود که حاوی چربی ترانس نباشند.
2- مصرف پروتئین برای کاهش چربی شکم و پهلو
یک ماده مغذی بسیار مهم برای کنترل وزن پروتئین است. مصرف بالای پروتئین باعث افزایش ترشح هورمون PYY میشود که در کاهش اشتها موثر است.همچنین پروتئین میزان متابولیک را بالا می‌برد و در حفظ توده عضلانی در حین رژیم لاغری بسیار موثر است.مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که در رژیم غذایی خود از پروتئین زیادی استفاده می‌کنند نسبت به افرادی که پروتئین کمتری مصرف می‌کنند, در ناحیه شکم چربی کمتری دارند. بنابراین غذاهایی باعث لاغری شکم میشود که سرشار از پروتئین باشد.حتماً برای لاغری سریع شکم در هر وعده غذایی از منابع سرشار از پروتئین مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، لبنیات ، پروتئین آب پنیر یا لوبیا استفاده کنید.
3- دوری از قند برای لاغری تضمینی شکم
شکر حاوی فروکتوز است و مصرف بیش از حد آن باعث مبتلا شدن به بیماری‌های مذمن میشود. مانند :
- بیماری‌های قلبی
- کبد چرب
- دیابت نوع ۲ و چاقی
مطالعات نشان می‌دهند که بین افزایش چربی شکم و مصرف بیش از حد قند ارتباط مستقیمی وجود دارد. لازم بذکر است که نه تنها قند تصفیه شده باعث افزایش چربی شکم میشود بلکه بهتر است از قندهای سالم مثل عسل نیز به میزان کمی استفاده شود.
مصرف زیاد قند عامل اصلی چاقی در بسیاری از افراد است. مصرف شیرینی و غذاهای فرآوری شده که حاوی قند اضافه هستند را محدود کنید.
4- از مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده دوری کنید.
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها یک معجزه برای لاغری شکم است. رژیم‌های غذایی با کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باعث کاهش چربی شکم در افرادی میشود که چاق هستند ، در معرض دیابت نوع ۲ هستند و برای زنانی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند.لازم نیست یک رژیم لاغری کم کربوهیدرات را دنبال کنید. برخی تحقیقات حاکی از آن است که می‌توان به سادگی با جایگزین کردن کربوهیدراتهای تصفیه شده با کربوهیدراتهای نشاسته ای غیر فرآوری شده سلامت متابولیسم را بهبود بخشید و چربی شکم را کاهش داد.
مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث انباشت چربی در ناحیه شکم میشود. مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده یا کربوهیدراتهای تصفیه شده در رژیم غذایی خود را با منابع کربوهیدرات سالم مانند انواع غلات ، حبوبات یا سبزیجات جایگزین کنید.
5- مصرف روغن نارگیل
یکی از سالم ترین چربی‌ها برای لاغری شکم و پهلو روغن نارگیل است. مطالعات نشان می‌دهد زنجیره متوسط چربی در روغن نارگیل می‌تواند در افزایش سوخت و ساز بدن موثر باشد. همچنین برخی از مطالعات نشان دادند که روغن نارگیل می‌تواند در لاغری شکم نیز موثر باشد.در مطالعه ای در یک دوره ۱۲ هفته ای مردان چاق توانستند با مصرف روزانه روغن نارگیل ۲.۸۶ سانتیمتر از دور کمر خود از دست بدهند بدون اینکه در رژیم غذایی و یا تمرین‌های ورزشی خود تغییری ایجاد کنند.
برای کاهش چربی شکم ، بهتر است روزانه حدود ۲ قاشق غذاخوری (۳۰ میلی لیتر) روغن نارگیل مصرف کنید که این مقدار در بیشتر مطالعات استفاده شده و نتایج خوبی برای لاغری شکم دارد.روغن نارگیل همچنین کالری بالایی دارد . بنابراین به جای اضافه کردن چربی اضافی به رژیم غذایی خود ، مقداری از چربی‌هایی که قبلاً می‌خورید را با روغن نارگیل جایگزین کنید.
6- دوری از نوشیدنی‌های قندی
نوشیدنی‌های شیرین شده با قند حاوی فروکتوز مایع هستند که می‌تواند باعث انباشت چربی در ناحیه شکم شود. مطالعات نشان می‌دهد مصرف نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش چربی در کبد میشود.
یک مطالعه ۱۰ هفته ای نشان داد که افرادی که مقدار زیادی نوشیدنی شیرین حاوی فروکتوز استفاده کردند , حجم چربی شکمی در آنها به میزان قابل ملاحظه ای افزایش یافت. بنابراین به نظر می‌رسد که نوشیدنی‌های قندی حتی از غذاهای خیلی شیرین هم بدتر هستند.برای لاغری شکم بزرگ ، بهتر است نوشیدنی‌های شیرین شده با قند مصنوعی مانند نوشابه ، چای شیرین و … دوری کنید.
اگرچه آب میوه ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را تأمین میکند ، اما به اندازه سودا و سایر نوشیدنی‌های شیرین به میزان زیادی دارای قند است. نوشیدن بیش از حد آبمیوه می‌تواند موجب انباشت چربی در شکم شود.برای یک وعده ۲۴۰ میلی لیتر آب سیب شیرین نشده حاوی ۲۴ گرم شکر است که نیمی از آن فروکتوز است. برای کمک به لاغری شکم ، آب میوه را با آب ، چای شیرین نشده یا آب گازدار با یک برش لیمو جایگزین کنید.
7- چربی سوزی شکم با مصرف ماهی
شاید برای شما سوال باشد که برای لاغری شکم چه بخوریم , ماهی‌های چرب فوق العاده سالم هستند. ماهی‌های چرب با داشتن پروتئین سالم و چربی‌های امگا ۳ می‌توانند از شما در برابر بیماری‌ها محافظت کنند. برخی شواهد نشان می‌دهند که چربی‌های امگا ۳ به چربی سوزی شکم و پهلو کمک میکند.مطالعات انجام شده و تجربیات لاغری شکم در بزرگسالان و کودکان مبتلا به بیماری کبد چرب نشان می‌دهد که مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند چربی‌های کبدی و شکمی را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.
باید در ۲-۳ وعده غذایی در هفته ماهی چرب گنجانده شود. انتخاب‌های خوب شامل ماهی قزل آلا ، شاه ماهی ، ساردین ، ماهی خال مخالی و ماهی کولی است.
8- سرکه سیب برای آب کردن شکم و پهلو
سرکه سیب برای سلامتی مزایای زیادی دارد از جمله کاهش سطح قند خون. یک مطالعه ۱۲ هفته ای کنترل شده برای مردان چاق نشان داد ، افرادی که روزانه ۱ قاشق غذا خوری سرکه سیب (۱۵ میلی لیتر) سرکه سیب مصرف می‌کنند ، نیم اینچ (۱.۴ سانتی متر) دور کمر آنها کاهش یافته است.مصرف ۱-۲ قاشق غذا خوری (۱۵ تا ۳۰ میلی لیتر) سرکه سیب در روز برای بیشتر افراد بی خطر است و می‌تواند در لاغری شکم موثر باشد. لازم بذکر است که سرکه سیب را حتما با آب رقیق کنید ، زیرا سرکه بدون آب می‌تواند به مینای دندان آسیب بزند.
9-پروبیوتیک بخورید.
پروبیوتیک‌ها باکتری‌هایی هستند که در برخی غذاها و مکمل‌ها وجود دارند. آنها برای سلامتی فواید زیادی دارند، که می‌توان به سلامتی روده و همچنین بهبود عملکرد سیستم ایمنی اشاره کرد.محققان دریافتند که انواع مختلف باکتری در تنظیم وزن نقش دارند و داشتن تعادل مناسب می‌تواند به لاغری از جمله لاغری شکم موثر باشد.مکمل‌های پروبیوتیک به طور معمول حاوی چندین نوع باکتری هستند ، بنابراین حتماً یکی از آنها را خریداری کنید که یک یا تعداد بیشتری از این باکتری‌ها را در اختیار شما قرار دهد.
10 – برای کاهش چربی شکم چای سبز بنوشید.
چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده سالم است. این ماده حاوی کافئین و آنتی اکسیدان(EGCG) است که هر دو باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوندEGCG نوعی کاتچین است که چندین مطالعه نشان می‌دهد ممکن است در لاغری شکم مؤثر باشد. این ترکیب ممکن است زمانی تقویت شود که مصرف چای سبز با ورزش ترکیب شود .
ورزش لاغری شکم در ۷ روز
برای چربی سوزی شکم می‌توانید ورزش‌های زیر را انجام دهید :
۱- دویدن برای لاغری شکم
دویدن یک ورزش هوازی است و می‌تواند در چربی سوزی شکم و پهلو بسیار موثر است. برای اثر بخشی بیشتر بهتر است سرعت و شدت دویدن را تغییر دهید. دویدن عصرگاهی بهترین زمان دویدن برای چربی سوزی شکم است. دویدن در یک ساعت باعث سوزاندن ۷۰۰ کالری میشود.
۲- ورزش هوازی ایروبیک
یکی از ورزش‌های موثر برای لاغری شکم ایروبیک است که دفعات و مدت زمان انجام آن اهمیت زیادی دارد. ورزش اروبیک می‌تواند باعث سوزانده شدن ۲۶۰ کالری در ساعت شود.
۳- دوچرخه سواری
با دوچرخه سواری شما می‌توانید در نیم ساعت ۸۰ تا ۶۵۰ کالری بسوزانید. البته میزان چربی سوزی بستگی به سطح متابولیک بدن و میزان وزن شما دارد. دوچرخه سواری برای لاغری شکم در یک هفته ایده آل است.
۵- حرکت پروانه یا جامپینگ جک
حرکت پروانه تمام اعضای بدن را درگیر میکند و یک حرکت عالی برای تقویت هسته مرکزی بدن است. این حرکت باعث سلامت قلب میشود و می‌تواند در لاغری شکم موثر باشد.
سریعترین راه لاغری شکم و پهلو خانگی
۱- کاهش دادن وعده‌های غذایی
برای لاغری شکم در یک هفته یک روش عالی کاهش دادن میزان وعده غذایی است. بنابراین بهتر است به جای خوردن سه وعده کامل و وعده‌های کمتر با فاصله دو تا ۳ ساعت بخورید به دلیل اینکه در افزایش متابولیسم بدن و لاغری شکم بسیار موثر است.
۲- در رژیم غذایی خود غذاهای سرشار از پتاسیم بگنجانید.
غذاهای سرشار از پتاسیم مانند آووکادو ، موز ، پاپایا ، انبه ، طالبی و ماست برای کاهش نفخ بسیار موثر است. این امر به این دلیل است که پتاسیم یک ادرارآور طبیعی است و به کاهش پف بدن کمک زیادی میکند.
۳- برای لاغری آجیل و توت بخورید.
یکی از راه‌های مقابله با چربی خوردن انواع توت است. به دلیل اینکه به سلولهای چربی در تولید “آدیپونکتین” ( adiponectin )کمک می‌کنند ، هورمونی که ضمن کاهش قند خون به کاهش التهاب نیز کمک میکند.خوردن آجیل دو بار در هفته به سفت شدن عضلات شکم و کاهش وزن کمک میکند.
۴- در رژیم لاغری شکم آب بیشتری بنوشید.
زمانی که شما می‌خواهید وزن کم کنید و شکمی صاف و بدون چربی داشته باشید نوشیدن آب کمک زیادی میکند. به دلیل اینکه با خوردن آب احساس سیری می‌کنید و باعث میشود کمتر غذا بخورید.
۵- برای لاغری شکم روز خود را با اسموتی میوه آغاز کنید.
اسموتی یک روش عالی برای سالم ماندن و آبرسانی است. ما اسموتی هندوانه را پیشنهاد می‌کنیم ، زیرا این میوه سرشار از اسید آمینه ای به نام “آرژینین” است که به کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی کمک زیادی میکند. همچنین اسموتی آناناس می‌تواند در کاهش نفخ شکم موثر باشد.
رژیم غذایی لاغری شکم در ۷ روز
هدف رژیم لاغری شکم و پهلو در یک هفته ، فراهم کردن حداکثر مواد مغذی با کمترین کالری ، چربی و قند است. در این رژیم به شما توصیه می شود:
- روزانه ۶ وعده غذا بخورید ، بهتر است هر ۳ ساعت یکبار غذا بخورید.
- حداقل روزانه ۲ لیتر آب یا چای سبز بنوشید.
- هر روز یک سالاد متفاوت میل کنید و یک تکه گوشت ، ماهی یا مرغ به اندازه کف دست
- هر روز ۲ قطعه میوه میل کنید ، ترجیحا با قند کمتر
- روزانه ۱ کاسه ماست پروبیوتیک مصرف کنید ، زیرا با کاهش تورم شکمی کمک میکند.
- نمک کمتری بخورید ، به عنوان مثال برای چاشنی سالاد از لیمو تازه استفاده کنید.
- ۱ فنجان چای بولدو را نیم ساعت قبل از ناهار و شام میل کنید زیرا باعث کاهش نفخ شکم میشود و تورم آن را کمتر میکند.
ویتامین C، ویتامین D و ویتامین‌های B به فرآیند متابولیک بدن شما کمک می‌کنند. در یک مطالعه نشان داد مصرف ویتامین دی و کلسیم می‌تواند تاثیر چشمگیری در کاهش چربی شکم داشته باشد. همچنین سوح کافی ویتامین سی در بدن می‌تواند در لاغری شکم و چربی سوزی موثر باشد.
انجام دادن یکی از موارد موجود در این لیست به تنهایی نمی تواند تاثیر زیادی داشته باشد. برای دیدن نتیجه خوب باید روش‌های مختلف که اثربخشی خوبی دارد را با هم ترکیب کنید جالب است که روش‌های گفته شده مواردی هستند که عموماً با تغذیه سالم و یک سبک زندگی سالم همراه هستند.بنابراین تغییر شیوه زندگی سریعترین راه لاغری شکم و پهلو است. داشتن عادات غذایی سالم و دریافت مواد مغذی باید جز الویت‌های شما باشد و می‌تواند سریعترین راه لاغری شکم و پهلو باشد.
source: ۲۰ Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)
