رژیم فستینگ متناوب یا intermittent fasting diet روش های مختلفی دارد. این روش ها براساس تعداد روزهای روزه داری و میزان کالری مصرفی متفاوت است.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ متناوب یا رژیم روزه داری متناوب یک رژیم لاغری است که در آن به جای غذا خوردن به طور منظم در هر وعده باید در یک محدوده زمانی مشخص مانند روزه داری , با محدودیت کالری یا مقدار جزئی غذا خورده شود و بعد از این محدوده زمانی می توانید بدون محدودیت کالری و به طور کامل غذا میل کنید.
برخی از مطالعات نشان دادند که رژیم فستینگ متناوب در کاهش چربی , افزایش طول عمر و سلامتی فرد بسیار موثر است. همچنین طرفداران این روش ادعا می کنند که دنبال کردن برنامه غذایی رژیم فستینگ نسبت به رژیم های غذایی سنتی راحت تر است.
تجربه هر فرد از رژیم فستینگ متناوب متفاوت است و این روش سبک های مختلفی متناسب با هر فرد دارد از جمله رژیم فستینگ دکتر کرمانی. در این مقاله ۷ روش محبوب انجام رژیم فستینگ متناوب ارائه شده است و نکات انجام و حفظ این رژیم به طور کامل بررسی شده است.
انواع رژیم فستینگ برای لاغری سریع
روش های مختلفی برای رژیم روزه داری متناوب وجود دارد و افراد مختلف سبک های متفاوتی را انتخاب می کنند. در اینجا هفت روش رژیم فستینگ متناوب برای لاغر شدن در خانه ارائه شده است که شامل :
۱- نمونه رژیم فستینگ به مدت ۱۲ ساعت روزه بگیرید.
قوانین این روش ساده است و فرد باید در روز ۱۲ ساعت غذا نخورد. طبق مطالعات انجام شده روزه داری به مدت ۱۰ تا ۱۶ ساعت در روز باعث می شود ذخایر چربی بدن به انرژی تبدیل شود که کتون ها در جریان خون آزاد می شوند و در نهایت در کاهش وزن بسیار موثر است.
این رژیم فستینگ متناوب برای افراد مبتدی مناسب است به دلیل اینکه بیشتر زمان روزه داری در خواب طی می شود و فرد به صورت روزانه می تواند به همان میزان کالری دریافت کند.
آسانترین روش برای انجام این برنامه غذایی رژیم فستینگ این است که ۱۲ ساعت روزه داری در زمان خواب گنجانده شود به گونه ای که فرد از ۷ شب تا ۷ صبح روزه بگیرد. فقط لازم است فرد قبل از ساعت ۷ شب شام خود را میل کند و تا فردا صبح ساعت ۷ صبح غذایی نخورد. بنابراین زمان روزه داری در خواب طی می شود.
حتما بخوانید : لاغری شکم در ۷ روز و ۱۷ نکته موثر برای لاغری آسان شکم
۲- نمونه رژیم فستینگ ۱۶ ۸ به مدت ۱۶ ساعت در روز روزه بگیرید.
در رژیم فستینگ ۱۶ ۸ باید به مدت ۱۶ ساعت در روز روزه بگیرید و فقط در ۸ ساعت باقیمانده می توانید غذا بخورید. این روش رژیم فستینگ ۱۶/۸ نامیده می شود. در این رژیم غذایی مردان به مدت ۱۶ ساعت و زنان به مدت ۱۴ ساعت نباید غذا بخورند. رژیم فستینگ ۱۶ ۸ برای افرادی مفید است که روش ۱۲ ساعت روزه داری را امتحان کردند ولی نتیجه ای برای آنها نداشته است.
در برنامه کاهش وزن برای آقایان در رژیم اینترمیتنت فستینگ یا رژیم فستینگ ۱۶ ۸ به طور مثال مردان تا قبل از ۸ شب شام خود را می خورند و باید تا فردا ۱۲ ظهر روزه باشند و چیزی نخورند.
یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که محدود کردن زمان تغذیه آنها به میزان ۸ ساعت باعث می شود که آنها به چاقی , التهاب و بیماری های کبد مبتلا نشوند.
۳- رژیم فستینگ ۵/۲ به مدت دو روز در هفته روزه بگیرید.
افرادی که رژیم فستینگ ۵/۲ را دنبال می کنند باید به مدت ۵ روز در هفته میزان استانداردی غذای سالم مصرف کنند و در ۲ روز باقیمانده میزان مصرف کالری را کاهش دهند. این روش رژیم فستینگ ۵/۲ نامیده می شود. در ۲ روز روزه داری مردان به طور کلی ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف می کنند.
در روش فستینگ ۵/۲ معمولا افراد روزهایی که باید غذا نخورند را جدا می کنند. مثلا ممکن است روز پنج شنبه و دوشنبه را برای برنامه غذایی رژیم فستینگ انتخاب کنند. اما باید توجه داشته باشید که بین روز های روزه داری حداقل یک روز باید فاصله باشد.
تحقیقات محدودی برای روش ۵/۲ وجود دارد و این روش به عنوان روش لاغری سریع شناخته می شود. مطالعه انجام شده برای ۱۰۷ زن چاق نشان داد که محدود کردن مصرف کالری دو بار در هفته یا محدودیت کالری مداوم هر دو منجر به کاهش وزن می شود. علاوه براین این رژیم فستینگ پنج دو مداوم باعث کاهش انسولین و بهبود مقاومت به انسولین بین شرکت کنندگان می شود.
یک مطالعه در مقیاس کوچک ، تأثیرات رژیم فستینگ پنج دو مداوم را در ۲۳ زن دارای اضافه وزن بررسی کرد. در طی یک چرخه قاعدگی ، زنان ۴.۸ درصد از وزن بدن خود و ۸.۰ درصد از کل چربی بدن خود را از دست دادند. اما این اندازه گیری ها پس از ۵ روز بدون این رژیم به حالت عادی بازگشت.
۴- لاغری با رژیم فستینگ یک روز در میان
رژیم فستینگ یک روز در میان به شیوه های مختلفی انجام می شود. برای برخی از افراد رژیم یک روز در میان فستینگ به معنای پرهیز کامل از مواد غذایی جامد است , در حالی که سایر افراد تنها مجاز به دریافت ۵۰۰ کالری در روز هستند. در روز های تغذیه اغلب افراد تصمیم می گیرند به میزان دلخواه غذا بخورند.
یک مطالعه در بزرگسالان سالم و دارای اضافه وزن گزارش داده است که رژیم فستینگ یک روز در میان برای کاهش وزن و سلامت قلب بسیار موثر است. محققان دریافتند که ۳۲ شرکت کننده در طی یک دوره ۱۲ هفته ای به طور متوسط ۵.۲ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.
در لاغری با رژیم فستینگ یک روز در میان در واقع یک شکل کاملا افراطی از رژیم روزه داری متناوب است که ممکن است برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند یا مبتدی هستند مناسب نباشد. همچنین ممکن است حفظ این نوع روزه داری در درازمدت دشوار باشد.
۵- رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
در رژیم لاغری ۲۴ ساعته فرد می تواند از نوشیدنی های بدون کالری یا چای استفاده کند. روزه داری کامل به مدت ۱ یا ۲ روز در هفته به عنوان رژیم خوردن نخوردن خوردن ( Eat-Stop-Eat ) شناخته می شود. به معنای اینکه به مدت ۲۴ ساعت نباید هیچ غذایی خورده شود. به طوریکه برخی از افراد از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار امروز تا ناهار فردا هیچ غذایی نمی خورند.
افرادی که در این برنامه رژیم لاغری هستند می توانند در طول روزه داری از آب ، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری استفاده کنند.
افراد باید در دوره های غذا خوردن به طور عادی غذا بخورند . غذا خوردن به این روش کل کالری مصرفی فرد را کاهش می دهد اما در محدود کردن غذاهای خاصی که فرد مصرف می کند کارایی ندارد. روزه داری ۲۴ ساعته می تواند چالش برانگیز باشد و ممکن است باعث خستگی ، سردرد یا کج خلقی شود. این اثرات با گذشت زمان و تنظیم بدن با الگوی جدید غذا خوردن کمتر میشود.
۶- نمونه رژیم فستینگ متناوب نخوردن وعده های غذایی در صورت سیر بودن
صرف نظر کردن از وعده های غذایی یک روش انعطاف پذیر و مناسب برای افراد مبتدی است. در این روش افراد در صورت سیر بودن یا محدودیت زمانی از خوردن وعده غذایی صرف نظر کنند. اما خوردن غذاهای سالم در هر وعده های غذایی اهمیت زیادی دارد.
زمانی که فرد بتواند بر نشانه ها گرسنگی نظارت داشته باشد و به آنها پاسخ دهد این روش یک کاهش وزن اصولی است. در واقع افرادی که از این رژیم روزه داری متناوب استفاده می کنند زمانی که گرسنه هستند غذا می خورند و زمانی که سیر هستند از خوردن وعده غذایی صرف نظر می کنند. این روش برای برخی از افراد ساده تر از روش های دیگر فستینگ متناوب است.
۷- نمونه رژیم فستینگ جنگجو
در لاغری با رژیم جنگجو در واقع یک شکل نسبتا سخت رژیم فستینگ متناوب است. این رژیم شامل وعده غذایی بسیار سبک مانند خوردن میوه و یا سبزیجات خام در ۲۰ ساعت شبانه روز است و خوردن یک وعده غذایی مفصل در شب است. در واقع تنها در ۴ ساعت در شب فرد می تواند به طور کامل غذا بخورد.
در لاغری با رژیم جنگجویان فستینگ برای افرادی بسیار مناسب است که روش های دیگر فستینگ متناوب را امتحان کرده باشند. در طی ۴ ساعت غذا خوردن ، افراد باید مقدار زیادی سبزیجات ، پروتئین ها و چربی های سالم و باید مقداری کربوهیدرات مصرف کنند.
دنبال کردن دستورالعمل های نمونه رژیم فستینگ جنگجو درباره اینکه چه زمانی , چه غذایی باید خورد ، در دراز مدت ممکن است چالش برانگیز باشد. برخی از افراد با خوردن چنین وعده غذایی بزرگی نزدیک به زمان خواب بسیار مخالف هستند.
همچنین اگر افراد در این رژیم لاغری به اندازه کافی مواد مغذی مانند فیبر مصرف نکنند , ممکن است خطر ابتلا به سرطان در آنها افزایش یابد و این رژیم لاغری اثرات نامطلوبی بر سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بدن آنها بگذارد.
چگونه رژیم فستینگ بگیریم ؟
- هیدراته ماندن: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنی های بدون کالری مانند چای های گیاهی بنوشید.
- اجتناب از وسواس غذایی : در روزهای روزه داری از فکر کردن به غذا خودداری کنید
- استراحت و آرامش : در روزهای روزه داری از فعالیتهای شدید خودداری کنید ، ولی ورزش سبک مانند یوگا می تواند مفید باشد.
- هر کالری را حساب کنید : در رژیم فستینگ انتخاب شده در طی روزه داری می توانید مقداری کالری مصرف کنید ، پس مواد غذایی غنی از پروتئین ، فیبر و چربی های سالم را انتخاب کنید. شامل لوبیا ، عدس ، تخم مرغ ، ماهی ، آجیل و آووکادو است.
- خوردن غذاهای پر حجم : غذاهای کم کالری سیرکننده را انتخاب کنید مانند ذرت بو داده ، سبزیجات خام و میوه هایی با آب زیاد مانند انگور و خربزه
- وعده غذایی کم کالری و پر از ادویه و چاشنی آماده کنید : در وعده های غذایی سخاوتمندانه از سیر ، ادویه جات یا سرکه استفاده کنید. این مواد غذایی بسیار کم کالری هستند اما پر از عطر و طعم هستند ، که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
- انتخاب مواد مغذی بعد از زمان روزه داری : خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می کنند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری می کند. یک رژیم متعادل علاوه بر کاهش وزن به سلامت کلی بدن کمک خواهد کرد.
عوارض رژیم فستینگ متناوب
دنبال کردن یک رژیم غذایی که با سبک زندگی شما سازگار باشد اهمیت زیادی دارد . بنابراین قبل از انتخاب رژیم لاغری لازم است حتما از عوارض جانبی آن اطلاع داشته باشید و با پزشک خود مشورت کنید. رژیم فستینگ در برخی از افراد باعث به وجود آممدت عوارضی می شود که شامل موارد زیر است :
۱- احساس بیماری
بسته به طول دوره روزه داری ، شاید افراد دچار سردرد ، بی حالی ، احساس خستگی و یبوست شوند. برای کاهش برخی از این عوارض جانبی ناخواسته ، می توانید روش دیگری از فستینگ را انتخاب کنید که به شما این امکان می دهد روزانه در یک دوره زمانی خاص غذا بخورید.
۲- پرخوری
بعد از دوره روزه داری یک فشار بیولوژیکی شدید برای پرخوری وجود دارد زیرا هورمون های اشتها و مرکز گرسنگی در مغز شما در هنگام گرسنگی و محرومیت از غذا بیش از حد ترشح می شوند. بنابراین در روزهای غیر فستینگ خطر عادت های نادرست غذایی وجود دارد.
حتما بخوانید : ۱۳ روش تضمینی برای کاهش اشتها و برای کاهش اشتها چه بخوریم؟
۳- کاهش وزن شدید
در حالی که رژیم فستینگ متناوب فواید زیادی دارد اما شواهد کمی برای فواید آن برای افراد مسن وجود دارد. علاوه بر این امتحان کردن این رژیم در افراد کم وزن می تواند باعث کاهش بیش از وزن شود و بر استخوان ها ، سیستم ایمنی و سطح انرژی شما تأثیر بگذارد.
۴- عوارض خطرناک برای افرادی که بیماری خاصی دارند
افرادی که بیماری خاصی دارند باید ابتدا با پزشک خود در میان بگذارید. به دلیل اینکه کنار گذاشتن وعده های غذایی و کاهش شدید کالری برای افرادی که شرایط خاصی مانند دیابت دارند خطرناک باشد.
برخی از افرادی که از دارو برای فشار خون یا بیماری های قلبی استفاده می کنند نیز ممکن است در معرض عدم تعادل سدیم ، پتاسیم و سایر مواد معدنی در طول مدت روزه داری شوند.
برای کاهش عوارض رژیم فستینگ حتما به این نکات توجه کنید :
- رژیم دارویی خود را طبق توصیه پزشک ادامه دهید.
- با نوشیدنی های بدون کالری ، مانند آب و قهوه سیاه ، هیدراته باشید.
- در صورت نیاز به مصرف دارو همراه با غذا ، یک برنامه روزه داری اصلاح شده را که توسط پزشک خود تأیید شده است را انتخاب کنید.
آیا گن ساعت شنی برای لاغری خوبه ؟
گن لاغری ساعت شنی در کنار ورزش کردن و داشتن رژیم اینترمیتنت فستینگ می تواند تاثیر زیادی در تناسب اندام و لاغری داشته باشد. گن لاغری ساعت شنی با کاهش انحنای کمر و باریک تر نشان دادن آن، انگیزه خوبی است که فرد به رژیم خود پایبند باشد و بیشتر ورزش کند. با پوشیدن گن ساعت شنی اصل فاجات کلمبیا در وهله اول ۳ سایز کم خواهید کرد و معده فشرده می شود. بنابراین حجم غذای مصرفی کاهش می یابد و در داشتن شکم تخت بسیار تاثیر گذار است. همچنین گن ساعت شنی قابلیت پوشش دادن چربی های اضافه در پشت کمر را دارد، بنابراین با پوشیدن آن در زیر هر لباسی اندام شما خوش فرم و زیبا خواهد بود.
تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از جراحی , زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا
نظرات در مورد رژیم لاغری فستینگ متناوب
برای اطلاعات بیشتر در مورد این رژیم لاغری ما از نظرات کاربران در رژیم فستینگ نی نی سایت استفاده کردیم که چند مورد آن را برای شما عزیزان ارائه می دهیم.
نظر اول : این رژیم غذایی برای افراد سالم طراحی شده. هر گونه بیماری زمینه ای مانند قند خون، فشار خون، تیرویید، و غیره باید حتما با پزشک مشورت بشه. در چند روز اول ممکنه گرسنه بشید، سردرد داشته باشید یا کلافه و عصبی باشید. سعی کنید با نوشیدنی های بدون کالری این مشکلات رو رفع کنید.
نظر دوم : این رژیم لاغری برای همه مناسب نیست. در ضمن شما در هفته میتونید فقط دو سه روز ازش استفاده کنید. من مقالات علمی معتبر رو در موردش مطالعه کردم که این رژیم رو جز سالم ترین رژیم های غذایی دسته بندی کردن. در ضمن شما باید مایعات زیاد مصرف کنید.
نظر سوم : من تقریباً یک ماه و نیم میشه که رژیم غذایی فستینگ ۱۶ ۸ را دنبال میکنم و از تاثیرش روی چربیهای شکم و پهلوم خیلی خوب بوده. البته بگم من در ناحیه شکم و پهلو و بازوهام چربی جمع شده بود چون کارم پشت میزی هست و یه مدت هم ورزشم به خاطر کار زیاد کم شده بود.
روشهای زیادی برای رژیم لاغری فستینگ متناوب وجود دارد ، ولی برنامه واحدی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. اگر افراد سبک های مختلفی را امتحان کنند و بررسی کنند چه روشی مناسب سبک زندگی و علایق آنهاست، بهترین نتایج را تجربه خواهند کرد . صرف نظر از نوع نمونه رژیم فستینگ متناوب ، روزه گرفتن برای مدت طولانی زمانی که بدن آماده نباشد برای فرد مشکل ساز می شود.
این اشکال رژیم غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر فردی مستعد ابتلا به اختلال در خوردن غذا باشد ، این روش ها شاید این اختلال را تشدید کند. افرادی که مبتلا به بیماری باشند از جمله دیابت باید قبل از هر نوع روزه گرفتن با پزشک مشورت کنند.
برای رسیدن بهترین نتیجه ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در روزهای بدون فستینگ ضروری است. در صورت لزوم ، فرد می تواند برای داشتن یک رژیم غذایی فستینگ متناوب شخصی و جلوگیری از مشکلات ، به دنبال کمک حرفه ای باشد.
سوالات متداول در مورد نمونه رژیم فستینگ روزه داری
افرادی که برای اولین بار رژیم فستینگ را شروع می کنند، روش 12 ساعته ساده ترین روش برای آنها باشد که شامل 12 ساعت روزه گرفتن در هر دوره 24 ساعته است. افراد می توانند زمانی که در خواب هستند را به زمان فستینگ اختصاص بدهند، مثلاً از ساعت ۷ شب تا ساعت 7 صبح روزه بگیرند.
میزان وزنی که یک فرد می تواند با روزه داری متناوب از دست بدهد به عوامل مختلفی از جمله نوع و مدت روزه داری، وزن فعلی و میزان کالری مصرفی در زمانی که روزه نیست بستگی دارد. طبق تحقیقات فستینگ متناوب 5:2، و غذا خوردن با محدودیت زمانی باعث کاهش وزن 1-13 درصدی طی 2 تا 52 هفته شود.
اثربخشی روش های مختلف روزه داری ممکن است بین افراد متفاوت باشد. 16 ساعت روزه گرفتن برای افرادی که در 12 ساعت روزه گرفتن نتیجه ای مشاهده نکردند، موثر باشد.
روش های فستینگ شامل روزه گرفتن یک روز در هفته، یک روز در میان یا دو روز در هفته است. افراد می توانند برای انتخاب روش درست و ایمن فستینگ با پزشک خود مشورت کنند.
مردم هزاران سال است که روزه می گیرند ، اما امنیت آن بیشتر به فرد بستگی دارد تا خود سبک روزه داری. افرادی که سوء جذب دارند ، در معرض خطر ابتلا به قند خون هستند و یا اگر شرایط پزشکی دیگری دارند باید با پزشک خود مشورت کنند. افراد می توانند بسیاری از نمونه های رژیم فستینگ با خیال راحت امتحان کنند ، اما نمونه شدید روزه داری متناوب مانند رژیم جنگجویان می تواند باعث کمبود مواد مغذی مانند فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی شود. بنابراین ، مردم باید با احتیاط به این نمونه رژیم فستینگ متناوب را انتخاب کنند.
