چربیهای سفت و سخت ذخیره شده در خط کمر میتواند بر ظاهر ، اندازه لباس و سلامتی شما تأثیر بگذارد. کاهش سایز دور کمر و لاغری شکم و پهلو میتواند به شما انرژی دهد و خطر ابتلا به بیماریهای مختلف از جمله بیماریهای قلبی و دیابت را کاهش دهد. حمل چربیهای اضافه در میانه اندام با افزایش میزان مرگ و میر در ارتباط است. اگر بدن شما به طور طبیعی باعث ذخیره چربی در ناحیه شکم و پهلو شود ، کاهش سایز کمر بسیار چالش برانگیز است، اما بسیاری از تمرینات و تنظیم رژیم غذایی و حتی پوشیدن گن لاغری میتواند روند آن را برای شما آسان کند.
لاغری شکم پهلو
درک چگونگی عملکرد کاهش وزن اهمیت زیادی دارد. این ایده که میتوانید بدون از دست دادن وزن کلی بدن تنها سایز یک قسمت بدن را کاهش دهید افسانه ای بیش نیست. به اصطلاح “کاهش سایز موضعی” که برای کاهش چربی شکم تنها باید تمرینات شکمی انجام شود ، ناکارآمد است و نتیجه ای ندارد.
در حالی که تمرینات میتوانند عضلات زیر چربیهای شکم را سفت و قوی کند، شما بدون کاهش وزن کلی که سراسر بدن را تحت تاثیر قرار میدهد نمیتوانید نتیجه ای در لاغری شکم و پهلو ببینید. ترکیبی از زندگی سالم ، غذا خوردن و ورزش بهترین نتیجه را به شما میدهد. بیشتر متخصصان تغذیه تایید میکنند که برای از بین بردن یک پوند چربی ذخیره شده در بدن , شما به ۳.۵۰۰ کالری نیاز دارید. محدودیت کالری میتواند به شما کمک کند که میزانی کاهش وزن داشته باشید.
ورزش روزانه میتواند به سوزاندن ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری کمک کند ، اما حداقل یک روز استراحت در هفته اهمیت زیادی دارد. اگر بدن شما به طور متوسط بیش از ۷۵۰ کالری در روز بسوزاند ، با مصرف کالری و ورزش ، هر ۴ تا ۶ روز یک پوند چربی از دست خواهید داد. کاهش وزن سریع بسیار چالش برانگیز است و برای همه افراد مناسب نمیباشد. از دست دادن ۱.۵ تا ۲ پوند در هفته یک هدف خوب است. با این روند، شما در ۶ هفته ۱۰ پوند از دست خواهید داد. که این کاهش وزن میتواند شامل لاغری شکم و پهلو شما نیز باشد.
بیشتر بدانید : سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو
لاغری شکم و پهلو با ورزش
ورزش برای لاغری شکم ناحیه شکم و پهلو شما را مورد هدف قرار میدهد شامل :
یوگا
در یک گروه مطالعه کنترل شده , زنان مبتلا به چاقی شکمی به مدت ۱۲ هفته در یک برنامه یوگا فشرده شرکت کردند که سلامت شرکت کنندگان در مطالعه به طور قابل توجهی بهبود یافت. یوگا همچنین باعث کاهش سایز دور کمر آنها شد. یوگا خصوصا برای لاغری شکم و پهلو شما بسیار موثر است زیرا علاوه بر سوزاندن کالری ، در مدیریت استرس به شما کمک میکند. میتوانید یوگا را زیر نظر مربی یا با دنبال کردن تمرین یوگا در خانه آغاز کنید.
پلانک برای لاغری شکم و پهلو
پلانک علاوه بر چربی زیر شکم عضلات شکمی روی عضلههایی که هسته شما را احاطه کرده اند نیز کار میکند و از وضعیت سالم بدن حمایت میکند. در موقعیت پوش آپ ، در حالی که دستان در کنار بدن قرار دارد و پاها به اندازه عرض شانه باشد , حرکت پلانک را شروع کنید. برای انجام این تمرین از تشک نازک یوگا یا یک سطح پایدار و بالش نرم کمک بگیرید.
نفس بکشید و بدن خود را با ساعد نگه دارید تا موازی با کف زمین قرار گیرید. سعی کنید هسته اصلی بدن ثابت نگه دارید تا جایی که میتوانید موقعیت خود را تا زمانی که ممکن است حفظ کنید و نفس بکشد. مراقب باشید که فشاری به گردن یا زانوها وارد نشود – این هسته اصلی شما است که باید از وزن کامل شما حمایت کند. این تمرین را تا ۳۰ ثانیه ، یک دقیقه یا بیشتر امتحان کنید ، اگر میتوانید حرکت پلانک را چند مرتبه با مدت طولانی تری انجام دهید.
کرانچ ایستاده برای کوچک کردن پهلو
کرانچ ایستاده روی عضلات در طرفین بدن کار میکند. تقویت این عضلات میتواند به سفت و صاف شدن کمر کمک کند. بایستید و به صورت اختیاری از یک دمبل ۵ تا ۱۰ پوندی استفاده کنید. با ثابت نگه داشتن بازوی چپ و با لمس سر ، بازوی راست خود را به آرامی پایین بیاورید در حالی که هسته بدن خود را ثابت نگه داشته اید. سعی کنید باسن خود را به هیچ وجه به سمت کف حرکت ندهید. بعد از چندین بار تکرار این حرکت ، انجام آن را به طرف مقابل تغییر دهید. اگر کمردرد دارید یا به سختی روی زمین دراز میکشید ، این گزینه جایگزین خوبی برای حرکت کرانچ سنتی است.
تمرینات اینتروال پرفشار (HIIT) برای چربی سوزی
ورزش HIIT در کاهش چربی و داشتن شکم تخت نسبت به ورزش کاردیو موثرتر است. این نوع تمرینات مانند دویدن و دوچرخه سواری یک فعالیت کم فشار است که با انجام آن ضربان قلب افزایش مییابد. برای امتحان کردن HIIT ، از یک تردمیل استفاده کنید. حداکثر نیروی خود را بر روی تردمیل بسنجید و زمانی که احساس کردید ۶۰ درصد تلاش خود را انجام داده اید یک استراحت برای خود تنظیم کنید. پس از گرم شدن ، به مدت ۳۰ ثانیه با بیشترین توان خود بدوید ، ۶۰ تا ۹۰ ثانیه شدت آن را کاهش دهید. میتوانید به وسیله مدت زمانی که از بیشترین توان خود استفاده کرده اید برای سنجش میزان استراحت یا بخش کم فشار استفاده کنید و همیشه به بخش “استراحت” خود بازگردید.
رژیم مناسب برای کاهش سایز کمر
داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع که شامل میوه و سبزیجات زیادی باشد – از جمله فیبر محلول ، ویتامین D و پروبیوتیکها – بهترین برنامه برای کاهش سایز دور کمر است.پرهیز از کربوهیدراتهای تصفیه شده ، شکر و غذاهای فرآوری شده هر زمان به شما کمک میکند کالری مصرفی را کاهش داده و سریعتر از شر چربیهای شکم خلاص شوید. ماهیهای چرب ، آووکادو ، بادام و بادام زمینی جز اصلی رژیم غذایی هستند که باعث تقویت چربیهای سالم میشوند و برای قلب و هضم سریعتر غذا مناسب هستند. همچنین ، توجه داشته باشید که چه مقدار سدیم مصرف میکنید. نمک باعث میشود بدن شما آب را حفظ کند ، که باعث متورم شدن شکم و پهلو میشود.
تغییر سبک زندگی برای لاغری
تغییر در سبک زندگی میتواند روند کاهش وزن شما را افزایش دهد. مصرف چای سبز به جای قهوه میتواند گردش خون را بهبود بخشد و متابولیسم بدن شما را افزایش دهد. پیاده روی روزانه میتواند به سرعت هضم غذا کمک کند. پیاده روی در بیرون از منزل باعث تقویت ویتامین D میشود که میتواند به کاهش سریع وزن کمک کند. کاهش مصرف الکل راهی برای کاهش سریع کالری و قند است. آرامش حاصل از کاهش مصرف نوشیدنی میتواند به روشهای دیگر سلامت شما را بهبود بخشد. هورمونهای استرس باعث انباشت چربی در ناحیه شکم میشوند. یافتن راهی برای کنترل استرس به منظور آرامش بیشتر بدن میتواند به شما در کاهش سایز کمر کمک کند.
چگونه موفقیت خود را در لاغری شکم پهلو بسنجیم
برای اینکه انگیزه داشته باشید ، باید درباره میزان لاغری شکم و پهلو خود واقع بین باشید . نتایج به موارد زیادی بستگی دارد ، از جمله اینکه ممکن است اضافه وزن داشته باشید اما چربی انباشته شده در ناحیه شکم و پهلو شما کمتر باشد. یکی از راههای سنجش موفقیت شما روش قدیمی است: با استفاده از یک متر اندازه گیری. اگر تنها یک اینچ از دور کمر کم شود اندازه لباس در تن شما آزاد است . اندازه لباس با استفاده از تعداد اینچ در دور کمر شما محاسبه میشود.
اما از دست دادن یک پوند چربی از شکم و پهلو به معنای این است که شما در کل بدن کاهش وزن داشته اید. نتایج برای همه متفاوت خواهد بود ، و هیچ قاعده محکم و سریعی در مورد تعداد سایزی که میتوانید در شش ماه یا یک سال از دست دهید , وجود ندارد. انتظار واقع بینانه ای را برای خود ایجاد کنید که دوست دارید خط کمر شما در طول سال از یک تا دو اینچ کاهش یابد. این ممکن است خیلی زیاد به نظر نرسد ، اما میتواند نتیجه کاهش وزن کلی ۳۰ پوند یا بیشتر باشد.
اما با خود مهربان باشید و به یاد داشته باشید که نتایج حاصل از متر اندازه گیری ، داستان کامل در مورد سلامتی و ظاهر شما نمیگوید. لاغری شکم و پهلو به صبر و تحمل و نظم نیاز دارد. بهترین روش این است که به جای تمرکز روی کمر ، چربی بدن را هدف قرار دهید. برخی از تمرینات میتواند به تقویت و سفتی عضلات شکم و ناحیه کمر کمک کند. اگر یک هدف واقع بینانه را در ذهن و یک نگرش مثبت داشته باشید ، به احتمال زیاد موفقیت شما طولانی مدت خواهد بود.
