رژیم فستینگ متناوب یا intermittent fasting diet یکی از انواع رژیم لاغری است که روشهای مختلفی دارد. بهترین رژیم فستینگ براساس تعداد روزهای روزه داری و میزان کالری مصرفی متفاوت است.
رژیم فستینگ چیست؟
برنامه فستینگ متناوب یا رژیم روزه داری متناوب یک رژیم لاغری است که در آن به جای غذا خوردن به طور منظم در هر وعده باید در یک محدوده زمانی مشخص مانند روزه داری , با محدودیت کالری یا مقدار جزئی غذا خورده شود و بعد از این محدوده زمانی میتوانید بدون محدودیت کالری و به طور کامل غذا میل کنید.
برخی از مطالعات نشان دادند که بهترین رژیم فستینگ متناوب در کاهش چربی , افزایش طول عمر و سلامتی فرد بسیار موثر است. همچنین طرفداران این روش ادعا میکنند که دنبال کردن برنامه غذایی رژیم فست نسبت به رژیمهای غذایی سنتی راحت تر است.
تجربه هر فرد از رژیم لاغری فستینگ متناوب متفاوت است و این روش سبکهای مختلفی متناسب با هر فرد دارد از جمله نمونه رژیم فستینگ دکتر کرمانی. در این مقاله ۷ روش محبوب انجام برنامه رژیم فستینگ متناوب ارائه شده است و نکات انجام و حفظ این رژیم به طور کامل بررسی شده است.
رژیم فستینگ رایگان pdf
برای دانلود رایگان PDF فستینگ متناوب و راهنمای آموزشی بر روی عکس زیر کلیک کنید.
انواع رژیم فستینگ رایگان برای لاغری سریع
روشهای مختلفی برای رژیم روزه داری متناوب وجود دارد و افراد مختلف سبکهای متفاوتی را انتخاب میکنند مانند نمونه رژیم فستینگ رایگان نی نی سایت . در اینجا هفت روش رژیم fasting متناوب برای لاغر شدن در خانه ارائه شده است که شامل :
۱- یک نمونه رژیم فستینگ رایگان ۱۶ ۸ به مدت ۱۶ ساعت در روز روزه بگیرید.
در نمونه رژیم غذایی فستینگ ۱۶ ۸ باید به مدت ۱۶ ساعت در روز روزه بگیرید و فقط در ۸ ساعت باقیمانده میتوانید غذا بخورید. این روش بهترین رژیم فست ۱۶/۸ نامیده میشود. در این رژیم فست مردان به مدت ۱۶ ساعت و زنان به مدت ۱۴ ساعت نباید غذا بخورند. نمونه رژیم لاغری فستینگ ۱۶ ۸ برای افرادی مفید است که روش ۱۲ ساعت روزه داری را امتحان کردند ولی نتیجه ای برای آنها نداشته است.
در برنامه کاهش وزن برای آقایان در رژیم اینترمیتنت فستینگ یا رژیم لاغری فستینگ ۱۶ ۸ به طور مثال مردان تا قبل از ۸ شب شام خود را میخورند و باید تا فردا ۱۲ ظهر روزه باشند و چیزی نخورند. یک مطالعه بر روی موشها نشان داد که محدود کردن زمان تغذیه آنها به میزان ۸ ساعت باعث میشود که آنها به چاقی , التهاب و بیماریهای کبد مبتلا نشوند.
علاوه بر این روش نمونه رژیم غذایی فستینگ 14/10 نیز وجود دارد که مشابه رژیم 16/8 است با این تفاوت که زمان غذا خوردن و برنامه رژیم فستینگ آن متفاوت است. در برنامه فست 14/10 شما میتوانید به مدت 10 ساعت به عنوان مثال از ساعت 9 صبح تا 7 عصر غذا بخورید و برای 14 ساعت بعد از ساعت 7 عصر تا 9 صبح روزه بگیرید یا فستینگ باشید.
در نمونه رژیم فستینگ رایگان 16 8 در زمان خوردن باید وعدههای غذایی متعادل و کاملی داشته باشید و کیفیت غذا اهمیت زیادی دارد.(healthline)
هر وعده غذایی باید شامل پروتئین کافی، سبزیجات، میوه، کربوهیدرات کامل مانند غلات کامل، سیبزمینی شیرین و چربی مفید داشته باشد؛ این ترکیب باعث سیری بهتر و حفظ بافت ماهیچهای میشود. هیدراته بودن اهمیت زیادی دارد از مصرف آب، چای بدون شکر، قهوه سیاه در طول روز غافل نشوید.(hopkinsmedicine)
افرادی با دیابت کنترلنشده، خانمهای باردار یا شیرده، افراد با سابقهٔ اختلال خوردن یا کسانی که داروهای خاص مصرف میکنند باید قبل از شروع با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کنند. همچنین کیفیت غذا در بازهٔ خوردن نقش بسیار مهمی دارد.(منبع: mayoclinic)
نمونه رژیم فستینگ 16 8 رایگان
این برنامه رژیم فستینگ عمومی است و برای شرایط خاص پزشکی یا نیازهای شخصی مانند دیابت، داروهای خاص، بارداری، شیردهی، اختلالات خوردن و غیره باید حتما توسط زیر نظر پزشک یا کارشناس تغذیه باشد. در صورت داشتن بیماری قلبی حتما با پزشک خود مشورت کنید.
نمونه رژیم فستینگ رایگان با بازه زمانی ۱۲ ظهر تا ۸ شب: وعده غذایی اصلی در ساعت ۱۲ ظهر، میان وعده و عصرانه در ساعت ۴ بعد از ظهر و ۷:۳۰ شب شام که در مجموع ۱۸۰۰ کیلو کاری در روز است.
| روز | برنامه رژیم فستینگ |
| روز اول | ۱۲:۰۰: سالاد با اسفناج یا کاهو + ۱۰۰ گرم مرغ گریل ( حدود 150–170 g خام معادل 25–30 g پروتئین) + نصف فنجان کینوا + نصف آووکادو + سس روغن زیتون و لیمو که حدود ۷۰۰ کیلوکالری است. ۱۶:۰۰: یک پیاله ماست یونانی کمچرب (150–200 گرم) + 1 قاشق غذاخوری عسل یا ۵–۶ عدد توت + 10 بادام که حدود ۲۵۰ کیلوکالری است. ۱۹:۳۰: سالمون کبابی (120–150 گرم) + ۱ عدد سیبزمینی شیرین متوسط (پخته) + سبزیجات بخارپز (بروکلی/هویج) + 1 قاشق روغن زیتون حدود ۸۵۰ کیلوکالری است. |
| روز دوم | ۱۲:۰۰: برنج قهوهای ¾ فنجان + توفو یا مرغ + نخود پخته + سبزیجات رنگی + سس تاهینی حدود ۷۰۰ کیلو کالری است. ۱۶:۰۰: اسموتی شامل شیر یا نوشیدنی گیاهی250 میلی گرم + ۱پیمانه توت + 1 قاشق پروتئین پودر + 1 قاشق چیا حدود ۲۵۰ کیلوکالری است. ۱۹:۳۰: خوراک عدس (عدس پخته با سبزیجات) + سالاد کوچک + 1 نان سبوسدار حدود ۸۵۰ کیلوکالری است. |
| روز سوم | ۱۲:۰۰ : ساندویچ نان کامل با ۱۲۰ گرم بوقلمون یا مرغ، سبزیجات + سالاد حدود ۷۰۰ کیلوکالری است. ۱۶:۰۰: 1سیب + 2 قاشق کره بادام زمینی حدود ۲۵۰ کیلوکالری است. ۱۹:۳۰: خوراک میگو یا ماهی سفید + کینوا + سالاد مخلوط که حدود ۷۵۰ کیلوکالری است. |
| روز چهارم | ۱۲:۰۰: کاسه صبحانه گرم شامل اوتمیل با شیر، موز، تخمکتان، و 1 قاشق کره مغزها + تخم مرغ آبپز حدود ۷۰۰ کیلوکالری است. ۱۶:۰۰: هویج و خیار + حمص (۳ قاشق غذاخوری) حدود ۲۵۰ کیلوکالری است ۱۹:۳۰: استیک (یا جایگزین پروتئینی) با سالاد سیبزمینی و سبزیجات گریل حدود ۸۵۰ کیلوکالری است. |
| روز پنجم | ۱۲:۰۰: سالاد شامل کینوا یا برنج، نخود، سبزیجات خام، پنیر فتا کمنمک، روغن زیتون حدود ۷۰۰ کیلوکالری است. ۱۶:۰۰: یک مشت گردو + پرتقال حدود ۲۵۰ کیلوکالری است. ۱۹:۳۰: خوراک مرغ ترش و شیرین با سبزیجات و برنج قهوهای حدود ۸۵۰ کیلو کالری است. |
| روز ششم | ۱۲:۰۰: پاستا سبوسدار با سس گوجه و گوشت چرخکرده کمچرب یا عدس + سالاد که حدود ۷۰۰ کیلو کالری است. ۱۶:۰۰: ماست و میوه خشک و یک قاشق عسل حدود ۲۵۰ کیلوکالری است. ۱۹:۳۰: ماهی قزلآلا با سالاد کلم و سیبزمینی ریز حدود ۸۵۰ کیلو کالری است. |
| روز هفتم | ۱۲:۰۰: برگر خانگی با نان کامل (گوشتی یا گیاهی)، سالاد کلم، سیبزمینی شیرین کبابی حدود ۷۰۰ کیلو کالری است. ۱۶:۰۰: پودینگ چیا با شیر بادام و میوه حدود ۲۵۰ کیلو کالری است. ۱۹:۳۰: خوراک سبزیجات و توفو یا مرغ به سبک آسیایی + برنج که ۸۵۰ کیلو کالری است. |
۲- رژیم فستینگ 12 ساعته
قوانین این نمونه رژیم غذایی فستینگ رایگان ساده است و فرد باید در روز ۱۲ ساعت غذا نخورد. طبق مطالعات انجام شده روزه داری به مدت ۱۰ تا ۱۶ ساعت در روز باعث میشود ذخایر چربی بدن به انرژی تبدیل شود که کتونها در جریان خون آزاد میشوند و در نهایت در کاهش وزن بسیار موثر است.
رژیم فست 12 ساعته متناوب برای افراد مبتدی مناسب است به دلیل اینکه بیشتر زمان این برنامه رژیم فستینگ در خواب طی میشود و فرد به صورت روزانه میتواند به همان میزان کالری دریافت کند.آسانترین روش برای انجام این رژیم اینترمیتنت این است که ۱۲ ساعت روزه داری در زمان خواب گنجانده شود به گونه ای که فرد از ۷ شب تا ۷ صبح روزه بگیرد. فقط لازم است فرد قبل از ساعت ۷ شب شام خود را میل کند و تا فردا صبح ساعت ۷ صبح غذایی نخورد. بنابراین زمان روزه داری در خواب طی میشود.
نمونه رژیم فستینگ ۱۲ ساعته
طبق گزارش Mayo Clinic و Cleveland Clinic، برنامه رژیم فستینگ ۱۲ ساعته میتواند به تنظیم قند خون، کنترل اشتها و کاهش ریزهخواری شبانه کمک کند. در تصویر زیر نمونه فستینگ ۱۲ ساعته ارائه شده است.
۳- رژیم فستینگ ۵/۲ به مدت دو روز در هفته روزه بگیرید.
افرادی که نمونه رژیم غذایی فستینگ ۵/۲ را دنبال میکنند باید به مدت ۵ روز در هفته میزان استانداردی غذای سالم مصرف کنند و در ۲ روز باقیمانده میزان مصرف کالری را کاهش دهند. این برنامه فستینگ ۵/۲ نامیده میشود. در ۲ روز روزه داری مردان به طور کلی ۶۰۰ کالری و زنان ۵۰۰ کالری مصرف میکنند.
در بهترین رژیم فستینگ رایگان ۵/۲ معمولا افراد روزهایی که باید غذا نخورند را جدا میکنند. مثلا ممکن است روز پنج شنبه و دوشنبه را برای برنامه فستینگ انتخاب کنند. اما باید توجه داشته باشید که بین روزهای روزه داری حداقل یک روز باید فاصله باشد.
تحقیقات محدودی برای برنامه رژیم فستینگ ۵/۲ وجود دارد و این روش به عنوان روش لاغری سریع شناخته میشود. مطالعه انجام شده برای ۱۰۷ زن چاق نشان داد که محدود کردن مصرف کالری دو بار در هفته یا محدودیت کالری مداوم هر دو منجر به کاهش وزن میشود. علاوه براین نمونه رژیم غذایی فستینگ پنج دو مداوم باعث کاهش انسولین و بهبود مقاومت به انسولین بین شرکت کنندگان میشود.
یک مطالعه در مقیاس کوچک ، تأثیرات رژیم لاغری فستینگ پنج دو مداوم را در ۲۳ زن دارای اضافه وزن بررسی کرد. در طی یک چرخه قاعدگی ، زنان ۴.۸ درصد از وزن بدن خود و ۸.۰ درصد از کل چربی بدن خود را از دست دادند. اما این اندازه گیریها پس از ۵ روز بدون این رژیم به حالت عادی بازگشت.
۴- لاغری با رژیم اینترمیتنت فستینگ یک روز در میان
بهترین رژیم فستینگ رایگان یک روز در میان به شیوههای مختلفی انجام میشود. برای برخی از افراد برنامه رژیم فستینگ یک روز در میان فستینگ به معنای پرهیز کامل از مواد غذایی جامد است , در حالی که سایر افراد تنها مجاز به دریافت ۵۰۰ کالری در روز هستند. در روزهای تغذیه اغلب افراد تصمیم میگیرند به میزان دلخواه غذا بخورند.
یک مطالعه در بزرگسالان سالم و دارای اضافه وزن گزارش داده است که رژیم fasting یک روز در میان برای کاهش وزن و سلامت قلب بسیار موثر است. محققان دریافتند که ۳۲ شرکت کننده در طی یک دوره ۱۲ هفته ای به طور متوسط ۵.۲ کیلوگرم کاهش وزن داشتند.در لاغری با برنامه فستینگ یک روز در میان در واقع یک شکل کاملا افراطی از رژیم روزه داری متناوب است که ممکن است برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند یا مبتدی هستند مناسب نباشد. همچنین ممکن است حفظ این نوع روزه داری در درازمدت دشوار باشد.
۵- رژیم روزه داری متناوب ۲۴ ساعته
در برنامه رژیم فستینگ ۲۴ ساعته فرد میتواند از نوشیدنیهای بدون کالری یا چای استفاده کند. روزه داری کامل به مدت ۱ یا ۲ روز در هفته به عنوان رژیم خوردن نخوردن خوردن ( Eat-Stop-Eat ) شناخته میشود. به معنای اینکه به مدت ۲۴ ساعت نباید هیچ غذایی خورده شود. به طوریکه برخی از افراد از صبحانه تا صبحانه یا از ناهار امروز تا ناهار فردا هیچ غذایی نمیخورند.
افرادی که بهترین رژیم فستینگ را دارند میتوانند در طول روزه داری از آب ، چای و سایر نوشیدنیهای بدون کالری استفاده کنند.افراد باید در دورههای غذا خوردن به طور عادی غذا بخورند . غذا خوردن به این روش کل کالری مصرفی فرد را کاهش میدهد اما در محدود کردن غذاهای خاصی که فرد مصرف میکند کارایی ندارد.
روزه داری ۲۴ ساعته میتواند چالش برانگیز باشد و ممکن است باعث خستگی ، سردرد یا کج خلقی شود. این اثرات با گذشت زمان و تنظیم بدن با الگوی جدید غذا خوردن کمتر میشود.
۶- نمونه رژیم روزه داری متناوب نخوردن وعدههای غذایی در صورت سیر بودن
صرف نظر کردن از وعدههای غذایی یک روش انعطاف پذیر و مناسب برای افراد مبتدی است. در این روش افراد در صورت سیر بودن یا محدودیت زمانی از خوردن وعده غذایی صرف نظر کنند. اما خوردن غذاهای سالم در هر وعدههای غذایی بهترین رژیم فستینگ اهمیت زیادی دارد.
زمانی که فرد بتواند بر نشانهها گرسنگی نظارت داشته باشد و به آنها پاسخ دهد این روش یک کاهش وزن اصولی است. در واقع افرادی که از این رژیم روزه داری متناوب استفاده میکنند زمانی که گرسنه هستند غذا میخورند و زمانی که سیر هستند از خوردن وعده غذایی صرف نظر میکنند. این روش برای برخی از افراد ساده تر از روشهای دیگر نمونه رژیم غذایی فستینگ متناوب است.
۷- رژیم لاغری فستینگ جنگجو
در لاغری با رژیم جنگجو در واقع یک شکل نسبتا سخت بهترین رژیم فستینگ متناوب است. این رژیم شامل وعده غذایی بسیار سبک مانند خوردن میوه و یا سبزیجات خام در ۲۰ ساعت شبانه روز است و خوردن یک وعده غذایی مفصل در شب است. در واقع تنها در ۴ ساعت در شب فرد میتواند به طور کامل غذا بخورد.
در لاغری با رژیم جنگجویان فستینگ برای افرادی بسیار مناسب است که روشهای دیگر فستینگ متناوب را امتحان کرده باشند. در طی ۴ ساعت غذا خوردن ، افراد باید مقدار زیادی سبزیجات ، پروتئینها و چربیهای سالم و باید مقداری کربوهیدرات مصرف کنند.
دنبال کردن دستورالعملهای نمونه رژیم غذایی فستینگ جنگجو درباره اینکه چه زمانی , چه غذایی باید خورد ، در دراز مدت ممکن است چالش برانگیز باشد. برخی از افراد با خوردن چنین وعده غذایی بزرگی نزدیک به زمان خواب بسیار مخالف هستند.همچنین اگر افراد در برنامه رژیم لاغری فستینگ به اندازه کافی مواد مغذی مانند فیبر مصرف نکنند , ممکن است خطر ابتلا به سرطان در آنها افزایش یابد و این رژیم لاغری اثرات نامطلوبی بر سلامت دستگاه گوارش و ایمنی بدن آنها بگذارد.
8- برنامه غذایی رژیم فستینگ ۱۴/۱۰
در نمونه رژیم غذایی فستینگ14/10 میتوانید به مدت 14 ساعت در روز فستینگ باشید به معنای اینکه میتوانید چای ، آب یا قهوه بدون شکر میل کنید و بعد از آن میتوانید به مدت 10 ساعت غذا بخورید. مثلاً بین ساعت 9 صبح تا 7 شب غذا بخورید. این روش مشابه نمونه رژیم غذایی فستینگ 16/8 است و برای شروع و افراد مبتدی بهترین گزینه است. این روش روزه داری متناوب اخیراً به دلیل مزایای آن از جمله مدیریت وزن، بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب محبوبیت پیدا کرده است.
این رویکرد گزینه مناسبی برای افراد مبتدی است که میتواند با سبکهای مختلف زندگی و اهداف سلامتی آنها سازگار شود. در طول بهترین برنامه رژیم فستینگ هیچ کالری مصرف نمیشود. با این حال مصرف آب ، چای و قهوه شیرین نشده مجاز است.بسیاری از مردم پیروی از این روش را نسبت به سایر روشهای روزه داری متناوب نسبتاً آسان میدانند. زمان بندی خاص بهترین رژیم فستینگ ۱۴/۱۰ را میتوان بر اساس ترجیحات شخصی شما تنظیم کرد. با این حال، مهم است که قبل از شروع این برنامه با یک متخصص تغذیه یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
| وعده | برنامه غذایی |
| صبحانه (7 تا 9 صبح) | املت سبزیجات (2 عدد تخم مرغ) نان تست یا نان سبوس دار (1 عدد) میوههای تازه (مانند سیب) |
| ناهار(12 تا 2 بعد از ظهر) | برنج قهوه ای یا کینوا (1/2 فنجان) مرغ کبابی (قسمت کوچک) سالاد سبزیجات مخلوط کشک |
| میان وعده (4 تا 6 بعداز ظهر) | یک مشت آجیل و دانه مخلوط چای گیاهی یا قهوه تلخ (بدون شکر) |
| شام (7 تا 9 شب) | سوپ دال عدس برنج قهوه ای بخارپز سبزیجات پخته شده یک تکه کوچک ماهی یا پنیر (اختیاری) سالاد تازه با یک سس سبک |
رژیم فستینگ چگونه است ؟
- هیدراته ماندن: در طول روز مقدار زیادی آب و نوشیدنیهای بدون کالری مانند چایهای گیاهی بنوشید.
- اجتناب از وسواس غذایی : در روزهای روزه داری از فکر کردن به غذا خودداری کنید
- استراحت و آرامش : در روزهای روزه داری از فعالیتهای شدید خودداری کنید ، ولی ورزش سبک مانند یوگا میتواند مفید باشد.
- هر کالری را حساب کنید : در رژیم fasting diet انتخاب شده در طی روزه داری میتوانید مقداری کالری مصرف کنید ، پس مواد غذایی غنی از پروتئین ، فیبر و چربیهای سالم را انتخاب کنید. شامل لوبیا ، عدس ، تخم مرغ ، ماهی ، آجیل و آووکادو است.
- خوردن غذاهای پر حجم : غذاهای کم کالری سیرکننده را انتخاب کنید مانند ذرت بو داده ، سبزیجات خام و میوههایی با آب زیاد مانند انگور و خربزه
- وعده غذایی کم کالری و پر از ادویه و چاشنی آماده کنید : در وعدههای غذایی سخاوتمندانه از سیر ، ادویه جات یا سرکه استفاده کنید. این مواد غذایی بسیار کم کالری هستند اما پر از عطر و طعم هستند ، که ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کنند.
- انتخاب مواد مغذی بعد از زمان روزه داری : خوردن غذاهایی که سرشار از فیبر ، ویتامینها ، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند به ثابت نگه داشتن قند خون کمک میکنند و از کمبود مواد مغذی جلوگیری میکند. بهترین رژیم فستینگ علاوه بر کاهش وزن به سلامت کلی بدن کمک خواهد کرد.
در رژیم فستینگ چه بخوریم ؟
از نظر فنی هیچ محدودیتی در مورد اینکه در نمونه رژیم غذایی فستینگ چه بخوریم ، وجود ندارد. بر اساس تحقیقات ما، کیفیت غذا برای تضمین سلامت روده، تثبیت پاسخ قند و چربی خون و جلوگیری از التهاب رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. داشتن یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای سلامت کلی بدن اهمیت زیادی دارد. مصرف طیف وسیعی از گیاهان در روز باعث تغذیه باکتریهای مفید روده میشود و باعث میشود که بدن شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند.
برای سلامت قلب در رژیم روزه داری چه بخوریم ؟
به عنوان مثال، اگر هدف شما بهبود سلامت قلب است، مقدار زیادی چربی و فیبر سالم را در نظر داشته باشید و میزان نمک مصرفی خود را کنترل کنید. برخی از گزینهها عبارتند از:
- روغنهای گیاهی مانند کانولا، زیتون یا آفتابگردان
- برنج قهوه ای، نان گندم کامل و سایر غلات کامل
- میوهها و سبزیجات کامل
- ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و سایر منابع پروتئینی مانند لوبیا و حبوبات
- چاشنیهای بدون نمک مانند گیاهان و ادویه جات ترشی جات
مواد غذایی مفید برای کاهش التهاب در رژیم اینترمیتنت فستینگ
اگر هدف شما کاهش التهاب است، بر روی کنترل واکنشهای چربی و قند خون ناسالم با انتخاب موارد زیر تمرکز کنید:
- غذاهای کامل حاوی فیبر مانند غلات کامل، میوهها و سبزیجات
- چربیهای سالم امگا 3 مانند ماهی، آجیل و دانهها
در بهترین رژیم فستینگ غذاهایی با خواص ضدالتهابی که دارای مولکولهای فعال زیستی بالایی هستند، مانند پلی فنولها که در میوهها و سبزیجات رنگارنگ یافت میشوند
عوارض برنامه رژیم فستینگ متناوب
دنبال کردن یک رژیم غذایی که با سبک زندگی شما سازگار باشد اهمیت زیادی دارد . بنابراین قبل از انتخاب رژیم لاغری فستینگ لازم است حتما از عوارض جانبی آن اطلاع داشته باشید و با پزشک خود مشورت کنید. رژیم اینترمیتنت در برخی از افراد باعث به وجود آمدن عوارضی میشود که شامل موارد زیر است :
۱- احساس بیماری در اینترمیتنت فستینگ
بسته به طول دوره روزه داری ، شاید افراد دچار سردرد ، بی حالی ، احساس خستگی و یبوست شوند. برای کاهش برخی از این عوارض جانبی ناخواسته ، میتوانید روش دیگری از بهترین رژیم فستینگ را انتخاب کنید که به شما این امکان میدهد روزانه در یک دوره زمانی خاص غذا بخورید.
۲- پرخوری در رژیم fasting
بعد از دوره روزه داری یک فشار بیولوژیکی شدید برای پرخوری وجود دارد زیرا هورمونهای اشتها و مرکز گرسنگی در مغز شما در هنگام گرسنگی و محرومیت از غذا بیش از حد ترشح میشوند. بنابراین در روزهای غیر فستینگ خطر عادتهای نادرست غذایی وجود دارد.
۳- کاهش وزن شدید در برنامه رژیم فستینگ
در حالی که بهترین رژیم فستینگ متناوب فواید زیادی دارد اما شواهد کمی برای فواید آن برای افراد مسن وجود دارد. علاوه بر این امتحان کردن این رژیم در افراد کم وزن میتواند باعث کاهش بیش از وزن شود و بر استخوانها ، سیستم ایمنی و سطح انرژی شما تأثیر بگذارد.
۴- عوارض خطرناک برای افرادی که بیماری خاصی دارند
افرادی که بیماری خاصی دارند باید ابتدا با پزشک خود در میان بگذارید. به دلیل اینکه کنار گذاشتن وعدههای غذایی و کاهش شدید کالری برای افرادی که شرایط خاصی مانند دیابت دارند خطرناک باشد.
برخی از افرادی که از دارو برای فشار خون یا بیماریهای قلبی استفاده میکنند نیز ممکن است در معرض عدم تعادل سدیم ، پتاسیم و سایر مواد معدنی در طول مدت روزه داری شوند. برای کاهش عوارض برنامه فستینگ حتما به این نکات توجه کنید :
- رژیم دارویی خود را طبق توصیه پزشک ادامه دهید.
- با نوشیدنیهای بدون کالری ، مانند آب و قهوه سیاه ، هیدراته باشید.
- در صورت نیاز به مصرف دارو همراه با غذا ، یک برنامه روزه داری اصلاح شده را که توسط پزشک خود تأیید شده است را انتخاب کنید.
گن لاغری ساعت شنی در کنار ورزش کردن و داشتن رژیم اینترمیتنت فستینگ میتواند تاثیر زیادی در تناسب اندام و لاغری داشته باشد. گن لاغری ساعت شنی با کاهش انحنای کمر و باریک تر نشان دادن آن، انگیزه خوبی است که فرد به رژیم خود پایبند باشد و بیشتر ورزش کند.
با پوشیدن گن ساعت شنی اصل فاجات کلمبیا در وهله اول ۳ سایز کم خواهید کرد و معده فشرده میشود. بنابراین حجم غذای مصرفی کاهش مییابد و در داشتن شکم تخت بسیار تاثیر گذار است. همچنین گن ساعت شنی قابلیت پوشش دادن چربیهای اضافه در پشت کمر را دارد، بنابراین با پوشیدن آن در زیر هر لباسی اندام شما خوش فرم و زیبا خواهد بود.
نظرات در مورد برنامه فستینگ متناوب
برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم لاغری فستینگ ما از نظرات کاربران در نمونه رژیم فستینگ رایگان نی نی سایت استفاده کردیم که چند مورد آن را برای شما عزیزان ارائه میدهیم.
نظر اول در مورد نمونه رژیم فستینگ رایگان نی نی سایت : این رژیم غذایی برای افراد سالم طراحی شده. هر گونه بیماری زمینه ای مانند قند خون، فشار خون، تیرویید، و غیره باید حتما با پزشک مشورت بشه. در چند روز اول ممکنه گرسنه بشید، سردرد داشته باشید یا کلافه و عصبی باشید. سعی کنید با نوشیدنیهای بدون کالری این مشکلات رو رفع کنید.
نظر دوم : رژیم لاغری فستینگ برای همه مناسب نیست. در ضمن شما در هفته میتونید فقط دو سه روز ازش استفاده کنید. من مقالات علمی معتبر رو در موردش مطالعه کردم که این رژیم رو جز سالم ترین رژیمهای غذایی دسته بندی کردن. در ضمن شما باید مایعات زیاد مصرف کنید.
نظر سوم در مورد رژیم فستینگ 16 8 چند روز در هفته نی نی سایت : من تقریباً یک ماه و نیم میشه که رژیم فستینگ 16 8 نی نی سایت را دنبال میکنم و از تاثیرش روی چربیهای شکم و پهلوم خیلی خوب بوده. البته بگم من در ناحیه شکم و پهلو و بازوهام چربی جمع شده بود چون کارم پشت میزی هست و یه مدت هم ورزشم به خاطر کار زیاد کم شده بود.
انواع رژیم لاغری فستینگ متناوب وجود دارد ، ولی برنامه واحدی وجود ندارد که برای همه مناسب باشد. اگر افراد سبکهای مختلفی را امتحان کنند و بررسی کنند چه روشی مناسب سبک زندگی و علایق آنهاست، بهترین نتایج را تجربه خواهند کرد . صرف نظر از نوع نمونه رژیم فستینگ متناوب ، روزه گرفتن برای مدت طولانی زمانی که بدن آماده نباشد برای فرد مشکل ساز میشود.
این اشکال رژیم غذایی ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر فردی مستعد ابتلا به اختلال در خوردن غذا باشد ، این روشها شاید این اختلال را تشدید کند. افرادی که مبتلا به بیماری باشند از جمله دیابت باید قبل از هر نوع روزه گرفتن با پزشک مشورت کنند.
برای رسیدن بهترین نتیجه ، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل در روزهای بدون فستینگ ضروری است. در صورت لزوم ، فرد میتواند برای داشتن یک رژیم غذایی فستینگ متناوب شخصی و جلوگیری از مشکلات ، به دنبال کمک حرفه ای باشد.
سوالات متداول در مورد نمونه رژیم غذایی فستینگ
افرادی که برای اولین بار رژیم فستینگ را شروع میکنند، روش 12 ساعته ساده ترین روش برای آنها باشد که شامل 12 ساعت روزه گرفتن در هر دوره 24 ساعته است. افراد میتوانند زمانی که در خواب هستند را به زمان فستینگ اختصاص بدهند، مثلاً از ساعت ۷ شب تا ساعت 7 صبح روزه بگیرند.
برای کنترل انسولین و جلوگیری از ورود هر نوع کالری اضافی می توانید از آب، قهوه تلخ بدون شکر، خامه و شیر ، چای سیاه ،سبز و گیاهی بدون قند و نبات استفاده کنید. در این نوع رژیم لازم است در بازه ۸ ساعت کالری مفید و مغذی دریافت کنید. هر وعده غذایی باید شامل پروتئین کافی، سبزیجات، میوه، کربوهیدرات کامل مانند غلات کامل، سیبزمینی شیرین و چربی مفید داشته باشد؛ این ترکیب باعث سیری بهتر و حفظ بافت ماهیچهای میشود.
میزان وزنی که یک فرد میتواند با روزه داری متناوب از دست بدهد به عوامل مختلفی از جمله نوع و مدت روزه داری، وزن فعلی و میزان کالری مصرفی در زمانی که روزه نیست بستگی دارد. طبق تحقیقات فستینگ متناوب 5:2، و غذا خوردن با محدودیت زمانی باعث کاهش وزن 1-13 درصدی طی 2 تا 52 هفته شود.
اثربخشی روشهای مختلف روزه داری ممکن است بین افراد متفاوت باشد. 16 ساعت روزه گرفتن برای افرادی که در 12 ساعت روزه گرفتن نتیجه ای مشاهده نکردند، موثر باشد.
روشهای فستینگ شامل روزه گرفتن یک روز در هفته، یک روز در میان یا دو روز در هفته است. افراد میتوانند برای انتخاب روش درست و ایمن فستینگ با پزشک خود مشورت کنند.
مردم هزاران سال است که روزه میگیرند ، اما امنیت آن بیشتر به فرد بستگی دارد تا خود سبک روزه داری. افرادی که سوء جذب دارند ، در معرض خطر ابتلا به قند خون هستند و یا اگر شرایط پزشکی دیگری دارند باید با پزشک خود مشورت کنند. افراد میتوانند بسیاری از نمونههای رژیم لاغری فستینگ با خیال راحت امتحان کنند ، اما نمونه شدید روزه داری متناوب مانند رژیم جنگجویان میتواند باعث کمبود مواد مغذی مانند فیبر ، ویتامینها و مواد معدنی شود. بنابراین ، مردم باید با احتیاط به این نمونه رژیم فستینگ متناوب را انتخاب کنند.
برای کاهش گرسنگی در رژیم میتوانید از غذاهای پر فیبر که دیر هضم هستند مانند حبوبات، سبزیجات و میوه کامل استفاده کنید. برای کنترل هورمون اشتها مصرف پروتئینهایی مانند مرغ، تخم مرغ، ماهی و ماست یونانی میتواند گزینه مناسبی باشد. مصرف چربیهای مفید مانند آووکادو، آجیل و روغن زیتون باعث میشود مدت زمان زیادی احساس سیری داشته باشید. نوشیدن آب قبل از وعده غذایی در رژیم لاغری فستینگ از پرخوری جلوگیری میکند. مصرف سالاد و غذاهای کم کالری مانند سوپ و میوههای آبدار مانند هندوانه برای پر کردن معده و رفع گرسنگی مناسب است.
