لاغری در یک هفته و راهنمای کاهش وزن ۴ کیلو در یک هفته با ۱۱ راهکار ساده

لاغری در یک هفته : ممکن است بتوانید در یک هفته ۴ کیلو کاهش وزن داشته باشید اما این ۴ کیلوگرم شامل چربی بدن نخواهد بود بلکه بخشی از آن شامل آب بدن است. کاهش وزن قابل توجه در کوتاه مدت توصیه نمی شود و ممکن است خطرناک باشد.

کاهش وزن سالم و ایمن طبق توصیه مرکز کنترل بیماری ها (CDC) برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم است. در حالی که برخی از افراد ممکن است بتوانند در ابتدا کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنند، اما ممکن است برای همه امکانپذیر نباشد.

کسانی که موفق شده اند وزن زیادی از دست بدهند باید بدانند که این میزان کاهش وزن پایدار نیست. افرادی که سمی خواهند بیش از ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشند باید این کار را تحت نظارت پزشک خود انجام دهند.

کاهش وزن سریع با خطراتی همراه است از جمله:

• افزایش احتمال سنگ کیسه صفرا
• کم آبی بدن
• عدم تعادل الکترولیت
• سردرد
• خستگی
• تحریک پذیری
• اختلال در چرخه قاعدگی

این خطرات با دنبال کردن یک رژیم لاغری بسیار محدود برای کاهش وزن سریع افزایش می یابد.

۱۱ راه برای لاغری در یک هفته

۴ کیلو کاهش وزن در چند هفته یک هدف واقع بینانه است. برای از دست دادن ۱۰ پوند یا ۴.۵ گیلوگرم ، فرد می تواند این مراحل را دنبال کند.

۱- دنبال کردن رژیم غذایی کم کالری

کاهش کالری کلید کاهش وزن است.

میزان کالری سوزانده شده در روز به موارد زیر بستگی دارد:

• سن
• اندازه بدن
• سطح فعالیت

اگر میزان کالری مصرفی در روز کمتر از مصرف بدن باشد باعث کاهش وزن می شود

افراد برای کاهش مصرف کالری باید از یک رژیم غذایی کم کالری پیروی کنند.

بسیاری از متخصصان توصیه می کنند که فرد در هنگام تلاش برای کاهش وزن نباید کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز مصرف کند.

۲- از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کنید

غذاهای ناسالم عبارتند از:

• کالری بالا
• سیر نشدن
• کمبود مواد مغذی
• کربوهیدرات بالا
• نمک زیاد
• بسیار فرآوری شده

نمونه هایی از غذاهای ناسالم عبارتند از:

• آب نبات
• غذاهای آماده
• تنقلات فرآوری شده
• اکثر دسرها

افراد باید سعی کنند غذاهای کامل و تک ماده ای بخورند تا به کاهش مصرف کالری و کربوهیدرات کمک کنند.

۳. برای لاغری در یک هفته پروتئین بدون چربی اضافه مصرف کنید.

رژیم پروتئین بدون چربی به عضله سازی کمک می کند و بعد از غذا خوردن باعث احساس سیری می شود. به معنای اینکه که فرد در طول وعده غذایی کالری کمتری مصرف می کند و در نتیجه احساس سیری بیشتر باعث حذف کربوهیدرات های غیر ضروری می شود که ممکن است منجر به کاهش وزن شود.

۴- تحرک بیشتر برای لاغری در یک هفته

راه رفتن در اطراف می تواند به سوزاندن کالری کمک کند و سوزاندن کالری بیشتر می تواند به فرد کمک کند تا وزن بیشتری در یک هفته از دست بدهد.

راه های ساده برای داشتن تحرک بیشتر در کارهای روزمره عبارتند از:

• پارک کردن دورتر ماشین از محل موردنظر
• پیاده روی ۵ تا ۱۵ دقیقه ای
• پیاده روی هنگام ناهار
• بالارفتن از پله ها

۵. انجام ورزش کاردیو با شدت بالا

ورزش های کاردیو با شدت بالا برای کاهش وزن در برخی افراد موثر است. این یک روش تمرین اینتروال است که در آن افراد به صورت متناوب انجام تمرین با شدت بالا را با زمان استراحت ترکیب می کند.

یک مطالعه نشان داد که افرادی که سه بار در هفته تمرینات هوازی با شدت بالا انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که تمرین های ثابت انجام می دهند ، در یک دوره ۱۵ هفته‌ای وزن زیادی از دست دادند. ورزش حالت ثابت نوعی فعالیت است که در آن فرد تقریباً ضربان قلب و حرکات ماهیچه‌ای را در طول جلسه حفظ می‌کند.

قبل از شروع هر ورزش هوازی با شدت بالا، فرد باید با پزشک مشورت کند. این ورزش شدید برای همه مناسب نیست.

هر فردی که بیماری خاصی یا مشکلاتی در شیوه زندگی خود دارد باید قبل از انجام هر گونه ورزش با شدت بالا مجوز پزشکی دریافت کند:

• فشار خون بالا
• چاقی
• بیماری قلبی
• بیماری عروق کرونر
• دیابت یا پیش دیابت
• سیگار کشیدن
• سطح غیر طبیعی کلسترول
• داشتن سبک زندگی کم تحرک

۶. وزنه اضافه کنید.

تمرینات مقاومتی یا اضافه کردن وزنه می تواند از کاهش متابولیسم در هنگام رژیم گرفتن جلوگیری کند.

وزنه زدن باعث عضله سازی می شود. توده عضلانی کالری بیشتری نسبت به سلول های چربی می سوزاند. بدن همچنین هنگام انجام روتین های مقاومت کامل بدن، از ذخایر کربوهیدرات بیشتری استفاده می کند.

وقتی فردی تمرینات مقاومتی را همراه با تمرینات هوازی و کاردیو انجام می دهد ، کالری بیشتری می سوزاند.

ورزش طولانی مدت با شدت کم تا متوسط به مدت بیش از ۳۰ دقیقه در هر جلسه باعث می شود که بدن به تدریج به جای کربوهیدرات ها از چربی برای سوخت استفاده کند.

این مرحله به عنوان “مرحله چربی سوزی” شناخته می شود که منجر به کاهش وزن می شود.

۷- کربوهیدرات کمتری مصرف کنید

یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند به فرد کمک کند تا چندین پوند در مدت زمان کوتاهی از دست بدهد. برخی مطالعات از کاهش مصرف کلی کربوهیدرات حمایت می کنند.

به عنوان مثال، یک مطالعه  نشان داد که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش وزن افراد مبتلا به دیابت یا بدون دیابت کمک کند.

هنگام شروع یک رژیم کم کربوهیدرات، برخی از افراد ممکن است شاهد کاهش وزن سریع و همچنین کاهش وزن طولانی مدت باشند.

کربوهیدرات ها باعث می شوند بدن آب اضافی ذخیره کند. بنابراین هنگامی که یک فرد مصرف کربوهیدرات خود را کاهش می دهد، مقدار آب ذخیره شده کاهش می یابد و باعث کاهش وزن می شود.

قبل از شروع یک رژیم کم کربوهیدرات، ضروری است که از یک پزشک یا متخصص تغذیه مشاوره بگیرید، زیرا این نوع رژیم می تواند برای سلامتی خطرناک باشد.

۸. کاهش نفخ

نفخ زمانی اتفاق می افتد که بدن آب یا گاز اضافی را نگه می دارد. حذف غذاهایی که باعث نفخ می شوند می تواند به کاهش وزن کمک کند که شامل غذاهای سرشار از سدیم مانند سوپ کنسرو شده، شام های یخ زده و نوشیدنی های گازدار است.

۹. دنبال کردن یک برنامه غذایی

پیروی از یک برنامه غذایی می تواند به افراد کمک کند تا به یک رژیم غذایی پایبند باشند و بیشتر پاسخگو باشند. طیف گسترده ای از برنامه های غذایی وجود دارد که فرد می تواند آنها را امتحان کند. با برنامه ریزی هر وعده غذایی برای هفته شروع کنید و مطمئن شوید که به اهداف روزانه پایبند هستید.

۱۰. تغییر سبک زندگی برای لاغری

تغییر الگوهای رفتاری و عادات سبک زندگی می تواند در تضمین یک برنامه کاهش وزن موفق حیاتی باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی افراد از آنچه می‌خورند آگاه باشند یا حواس‌شان باشد، هوس‌هایشان کاهش می‌یابد و در کنترل وعده‌های غذایی موفق‌تر می‌شوند، که دو مؤلفه مهم برای کاهش وزن موفق است.

۱۱. به دنبال حمایت باشید

همراهی افراد دیگر که به دنبال کاهش وزن هستند، ممکن است فرد را بیشتر به اهداف کاهش وزن خود برساند. افراد می توانند از دوستان، خانواده و جوامع آنلاینی که به سبک زندگی سالم اختصاص داده شده اند برای حمایت کاهش وزن کمک بگیرند. منابع معتبر مطالعات نشان داده‌اند که دریافت پیام متنی به سادگی می‌تواند رفتار سالمی را ترویج کند که می‌تواند منجر به کاهش وزن پایدار شود.

در حالی که ممکن است فردی در یک هفته ۴ کیلو کاهش وزن داشته باشد، اکثر افراد نباید این کار را انجام دهند مگر اینکه تحت راهنمایی و نظارت مستقیم پزشک باشند. کاهش وزن ۴ کیلویی در یک دوره چند هفته ای بیشتر از یک هفته قابل دستیابی است.

افرادی که در پایبندی به توصیه‌های پزشک یا پیروی از آنها مشکل دارند، ممکن است با ایجاد تغییرات کوچک در طول زمان در برنامه‌های غذایی و ورزش خود با کاهش وزن به موفقیت دست یابند.

اگرچه بسیاری از افراد ممکن است احساس کنند که در یک هفته کاهش وزن قابل توجهی را تجربه می کنند، لازم است به خاطر داشته باشید که این امر پایدار نیست و می تواند خطرناک باشد. بهترین و موفق ترین کاهش وزن در نتیجه تغییرات کوچکی اتفاق می افتد که فرد می تواند برای مدت طولانی آن را حفظ کند.