رژیم دش : اگر فشار خون شما بالا باشد رژیم دش بهترین گزینه برای شما است. دش در واقع به معنای رویکردهای غذایی برای کاهش فشار خون بالا است. رژیم DASH یک الگوی غذایی است که بر غذاهای سالم برای قلب تاکید دارد که به کاهش سطح فشار خون کمک می کنند. در این رژیم میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، مرغ، ماهی، آجیل و لوبیا مصرف می شود ، اما مصرف گوشت قرمز، چربی، شکر و نمک را محدود میکند.
فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار میدهد و این تعداد در حال افزایش است. در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در ۴۰ سال گذشته دو برابر شده است – یک نگرانی جدی برای سلامتی، زیرا فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی را افزایش میدهد.
از آنجایی که تصور میشود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا ایفا میکند، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی های غذایی خاصی را برای کمک به کاهش آن طراحی کرده اند. این مقاله یکی از انواع رژیم لاغری مانند DASH را بررسی میکند که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد طراحی شده است.
رژیم دش چیست ؟
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا یا DASH، یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که میخواهند از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را درمان کنند که به عنوان فشار خون بالا شناخته میشود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش میدهد. رژیم دش بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد. این رژیم غذایی زمانی ایجاد شد که محققان دریافتند فشار خون بالا در افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند مانند گیاهخواران کمتر رایج است.
به همین دلیل است که رژیم DASH بر میوهها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی برخی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. این رژیم غذایی گوشت قرمز، نمک، قندهای افزوده و چربی کمی دارد. دانشمندان معتقدند یکی از فواید اصلی این رژیم غذایی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا ، کاهش مصرف نمک است. برنامه رژیم غذایی منظم DASH مطابق با اکثر دستورالعمل های جهانی مصرف بیش از ۱ قاشق چایخوری (۲۳۰۰ میلی گرم) سدیم را در روز توصیه نمیکند. نسخه کم نمک این رژیم مصرف بیش از ۳/۴ قاشق چایخوری (۱۵۰۰ میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمیکند.
مزایای بالقوه رژیم غذایی دش ( DASH )
رژیم غذایی دش علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای بالقوه ای از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه میدهد.
با این حال، نباید انتظار داشته باشید که DASH مستقیم به کاهش وزن شما کمک کند – زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن میتواند یکی دیگر از مزایای آن باشد. این رژیم غذایی از طریق راههای مختلف بر بدن شما تأثیر میگذارد.
در رژیم DASH چه بخوریم؟
در رژیم لاغری دش باید مواد غذایی زیر را در رژیم خود بگنجانید :
- میوهها و سبزیجات تازه
- لبنیات کم چرب
- غلات کامل
- برخی از حبوبات، مرغ و ماهی
- مقدار کمی گوشت قرمز، چربی و شیرینی
- چربی اشباع شده، چربی کل و کلسترول کمی دارد.
در جدول زیر چند نمونه گروه غذایی رژیم دش به همراه نمونه و فواید آن ارائه شده است :
| گروه غذایی | نمونه | فواید |
| غلات کامل | ماکارونی ، برنج ، نان | انرژی، فیبر |
| سبزیجات | بروکلی، سیب زمینی شیرین، سبزیجات، هویج، گوجه فرنگی | فیبر و ویتامین ها |
| میوه | زردآلو ، موز ، خرما ، پرتقال ، انگور ، خربزه | فیبر ، منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین ها |
| لبنیات بدون چربی یا کم چرب | شیر، پنیر، ماست، ماست منجمد | کلسیم ، ویتامین D، پروتئین |
| گوشت، مرغ و ماهی | مرغ بدون پوست، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، | پروتئین ، ویتامین B ، روی |
| آجیل، دانهها و حبوبات | تخمه آفتابگردان، لوبیا، نخود، عدس، بادام، بادام زمینی، پسته | پروتئین ، پتاسیم، منیزیم، فیبر، مواد شیمیایی گیاهی |
| چربیها و روغن های مفید | مارگارین، سس مایونز کم چرب، سس سبک سالاد | به جذب ویتامین های ضروری و سایر مواد مغذی کمک میکند. |
| شیرینی | آب نبات ، شکلات ، شربت افرا | N/A |
فشار خون را کاهش میدهد
فشار خون اندازهگیری فشاری است که جریان خون به رگها و اندامهای شما وارد میکند. در دو عدد محاسبه میشود:
- فشار سیستولیک : فشاری که در رگ های خونی شما در هنگام تپش قلب وجود دارد.
- فشار دیاستولیک : فشاری که در رگهای خونی شما بین ضربانهای قلب وجود دارد، زمانی که قلب شما در حالت استراحت است.
فشار سیستولیک زیر ۱۲۰ میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر ۸۰ میلی متر جیوه فشار خون طبیعی برای بزرگسالان است. معمولاً فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته میشود، مانند: ۱۲۰/۸۰. افرادی که فشار خون آنها ۱۴۰/۹۰ است، فشار خون بالا در نظر گرفته میشود. جالب اینجاست که رژیم DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش میدهد. در مطالعات، افرادی که رژیم غذایی دش را دنبال کردند ، حتی اگر وزن کم نکردند یا مصرف نمک را محدود نکردند، همچنان فشار خون پایینتری را تجربه کردند.
با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شود ، رژیم DASH فشار خون را بیشتر کاهش میدهد. در واقع، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی مشاهده شد که کمترین میزان نمک را مصرف کردند. نتایج رژیم کم نمک دش در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند بسیار چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۱۲ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا ۵ میلی متر جیوه کاهش داد. در افراد با فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولیک را ۴ میلیمتر جیوه و دیاستولیک را تا ۲ میلیمتر جیوه کاهش داد. طبق مطالعات دیگرمحدود کردن مصرف نمک میتواند فشار خون را کاهش دهد – به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند. به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه باعث کاهش خطر بیماری قلبی نمیشود.
رژیم دش برای لاغری
شما احتمالاً فشار خون پایین تری را در رژیم دش تجربه خواهید کرد، چه وزن کم کنید یا نه. با این حال، اگر در حال حاضر فشار خون شما بالا باشد، به احتمال زیاد به شما توصیه میشود که وزن خود را کاهش دهید. به دلیل اینکه هر چه وزن شما بیشتر باشد، احتمالاً فشار خون شما بالاتر خواهد بود. علاوه بر این، کاهش وزن باعث کاهش فشار خون میشود. برخی از مطالعات نشان میدهد که افراد میتوانند با رژیم دش وزن کم کنند. با این حال، افراد توانستند با کاهش کالری مصرفی به صورت کنترل شده وزن خود را کاهش دهند.
با توجه به اینکه رژیم دش بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف میکند، افرادمیتوانند به طور خودکار با کاهش کالری دریافتی خود وزن کم کنند. در هر صورت، اگر میخواهید با رژیم غذایی دش وزن کم کنید، همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید. سایر مزایای رژیم کاهش فشار خون برای سلامتی شامل موارد زیر است :
- خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهد : بررسی های اخیر نشان داد افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی میکنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و سینه قرار دارند.
- خطر سندرم متابولیک را کاهش میدهد : برخی از مطالعات اشاره میکنند که رژیم غذایی DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا ۸۱٪ کاهش میدهد.
- خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد : برخی از مطالعات نشان میدهد که این رژیم غذایی میتواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد.
- خطر بیماری قلبی را کاهش میدهد : در یک بررسی اخیر در زنان پیروی از رژیم غذایی مشابه دش ، ۲۰٪ خطر بیماری قلبی و ۲۹٪ خطر سکته را کاهش میدهد.
بسیاری از مزایای این رژیم غذایی به میوه و سبزیجات نسبت داده میشود. به طور کلی، خوردن میوهها و سبزیجات بیشتر میتواند به کاهش خطر بیماری کمک کند.
آیا رژیم غذایی DASH برای همه کاربرد دارد؟
در حالی که مطالعات بر روی رژیم غذایی دش مشخص کرد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی رخ میدهد که کمترین مصرف نمک را داشته باشد ، اما مزایای محدودیت نمک برای سلامتی و طول عمر مشخص نیست. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر میگذارد. با این حال، در افراد با فشار خون نرمال ، تاثیر کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است. این نظریه که برخی افراد به نمک حساس هستند – به این معنی که نمک تأثیر بیشتری بر فشار خون آنها دارد – میتواند تا حدی این نکته را توضیح دهد.
محدود کردن بیش از حد نمک کار درستی نیست .
مصرف کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است. نسخه کم نمک رژیم DASH توصیه میکند که افراد بیش از ۳/۴ قاشق چای خوری (۱۵۰۰ میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند. با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک تا این حد سودی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد یا خیر. در واقع، یک بررسی اخیر نشان داد که هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی وجود ندارد، علیرغم این واقعیت که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط فشار خون میشود.
با این حال، از آنجایی که بیشتر مردم بیش از حد نمک مصرف میکنند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای ۲-۲.۵ قاشق چای خوری (۱۰-۱۲ گرم) در روز به ۱-۱.۲۵ قاشق چای خوری (۵-۶ گرم) در روز میتواند مفید باشد. با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی خود و خوردن غذاهای کامل این هدف به راحتی قابل دستیابی است. اگرچه کاهش مصرف نمک از غذاهای فرآوری شده برای اکثر افراد مفید است، اما کاهش بیش از حد نمک نیز ممکن است مضر باشد.
رژیم غذایی دش فواید زیادی برای سلامتی دارد از جمله مدیریت وزن، کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت. رژیم غذایی DASH بر مصرف غلات کامل، میوهها و سبزیجات، لبنیات کم چرب، مرغ بدون چربی، ماهی، آجیل و لوبیا تمرکز دارد. فردی که از رژیم غذایی پیروی میکند باید از گوشت قرمز، چربی و شکر دوری کند. اینکه چه مقدار سدیم باید مصرف کنند بستگی به این دارد که آیا رژیم غذایی استاندارد یا کم سدیم DASH را دنبال میکنند یا خیر. یک فرد میتواند قبل از شروع رژیم DASH با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه صحبت کند که برنامه غذایی مناسب خود را انتخاب کنند و در مورد فواید رژیم دش براساس ویژگی های آنها اطلاعات بیشتری کسب کنند.
