رژیم دش : هدف اصلی رژیم DASH کاهش فشار خون بالا است. فرد میوه، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب، مرغ، ماهی، آجیل و لوبیا می‌خورد، اما مصرف گوشت قرمز، چربی، شکر و نمک را محدود میکند.
فشار خون بالا بیش از یک میلیارد نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد و این تعداد در حال افزایش است.
در واقع، تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در ۴۰ سال گذشته دو برابر شده است – یک نگرانی جدی برای سلامتی، زیرا فشار خون بالا خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی را افزایش می دهد.
از آنجایی که تصور می شود رژیم غذایی نقش مهمی در ایجاد فشار خون بالا ایفا می کند، دانشمندان و سیاست گذاران استراتژی های غذایی خاصی را برای کمک به کاهش آن طراحی کرده اند.
این مقاله رژیم غذایی DASH را بررسی می کند که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی در افراد طراحی شده است.
رژیم دش چیست ؟
رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا یا DASH، یک رژیم غذایی توصیه شده برای افرادی است که می خواهند از فشار خون بالا پیشگیری کنند یا آن را درمان کنند که به عنوان فشار خون بالا شناخته می شود و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
رژیم دش بر میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد.
این رژیم غذایی زمانی ایجاد شد که محققان دریافتند فشار خون بالا در افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند مانند گیاهخواران کمتر رایج است.
به همین دلیل است که رژیم DASH بر میوه ها و سبزیجات تاکید دارد در حالی که حاوی برخی منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. این رژیم غذایی گوشت قرمز، نمک، قندهای افزوده و چربی کمی دارد.
دانشمندان معتقدند یکی از فواید اصلی این رژیم غذایی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا ، کاهش مصرف نمک است.
برنامه رژیم غذایی منظم DASH مطابق با اکثر دستورالعمل های جهانی مصرف بیش از ۱ قاشق چایخوری (۲۳۰۰ میلی گرم) سدیم را در روز توصیه نمی کند.
نسخه کم نمک این رژیم مصرف بیش از ۳/۴ قاشق چایخوری (۱۵۰۰ میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی کند.
رژیم غذایی DASH برای کاهش فشار خون بالا طراحی شده است. در حالی که سرشار از میوه ها، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی است، گوشت قرمز، نمک، قندهای اضافه شده و چربی را محدود می کند.
مزایای بالقوه رژیم غذایی دش ( DASH )
رژیم غذایی دش علاوه بر کاهش فشار خون، مزایای بالقوه ای از جمله کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان را ارائه می دهد.
با این حال، نباید انتظار داشته باشید که DASH مستقیم به کاهش وزن شما کمک کند – زیرا اساساً برای کاهش فشار خون طراحی شده است. کاهش وزن می تواند یکی دیگر از مزایای آن باشد.
این رژیم غذایی از طریق راههای مختلف بر بدن شما تأثیر می گذارد.
فشار خون را کاهش می دهد
فشار خون اندازه‌گیری فشاری است که جریان خون به رگ‌ها و اندام‌های شما وارد میکند. در دو عدد محاسبه می شود:
- فشار سیستولیک : فشاری که در رگ های خونی شما در هنگام تپش قلب وجود دارد.
- فشار دیاستولیک : فشاری که در رگ‌های خونی شما بین ضربان‌های قلب وجود دارد، زمانی که قلب شما در حالت استراحت است.
فشار سیستولیک زیر ۱۲۰ میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک زیر ۸۰ میلی متر جیوه فشار خون طبیعی برای بزرگسالان است. معمولاً فشار خون سیستولیک بالاتر از فشار دیاستولیک نوشته می شود، مانند: ۱۲۰/۸۰.
افرادی که فشار خون آنها ۱۴۰/۹۰ است، فشار خون بالا در نظر گرفته می شود.
جالب اینجاست که رژیم DASH فشار خون را هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد.
در مطالعات، افرادی که رژیم غذایی دش را دنبال کردند ، حتی اگر وزن کم نکردند یا مصرف نمک را محدود نکردند، همچنان فشار خون پایین‌تری را تجربه کردند.
با این حال، زمانی که مصرف سدیم محدود شود ، رژیم DASH فشار خون را بیشتر کاهش می دهد. در واقع، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی مشاهده شد که کمترین میزان نمک را مصرف کردند.
نتایج رژیم کم نمک دش در افرادی که قبلاً فشار خون بالا داشتند بسیار چشمگیر بود و فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۱۲ میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را تا ۵ میلی متر جیوه کاهش داد.
در افراد با فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولیک را ۴ میلی‌متر جیوه و دیاستولیک را تا ۲ میلی‌متر جیوه کاهش داد.
طبق مطالعات دیگرمحدود کردن مصرف نمک می تواند فشار خون را کاهش دهد – به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند. به خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه باعث کاهش خطر بیماری قلبی نمی شود.
می تواند به کاهش وزن کمک کند
شما احتمالاً فشار خون پایین تری را در رژیم دش تجربه خواهید کرد، چه وزن کم کنید یا نه.
با این حال، اگر در حال حاضر فشار خون شما بالا باشد، به احتمال زیاد به شما توصیه می شود که وزن خود را کاهش دهید. به دلیل اینکه هر چه وزن شما بیشتر باشد، احتمالاً فشار خون شما بالاتر خواهد بود.
علاوه بر این، کاهش وزن باعث کاهش فشار خون می شود. برخی از مطالعات نشان می دهد که افراد می توانند با رژیم دش وزن کم کنند.
با این حال، افراد توانستند با کاهش کالری مصرفی به صورت کنترل شده وزن خود را کاهش دهند.
با توجه به اینکه رژیم دش بسیاری از غذاهای پرچرب و شیرین را حذف می کند، افرادمی توانند به طور خودکار با کاهش کالری دریافتی خود وزن کم کنند.
در هر صورت، اگر می خواهید با رژیم غذایی دش وزن کم کنید، همچنان باید رژیم کم کالری داشته باشید.
سایر مزایای رژیم کاهش فشار خون برای سلامتی شامل موارد زیر است :
- خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد : بررسی های اخیر نشان داد افرادی که از رژیم غذایی DASH پیروی می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان از جمله سرطان روده بزرگ و سینه قرار دارند.
- خطر سندرم متابولیک را کاهش می دهد : برخی از مطالعات اشاره می کنند که رژیم غذایی DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا ۸۱٪ کاهش می دهد.
- خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد : برخی از مطالعات نشان می دهد که این رژیم غذایی می تواند مقاومت به انسولین را نیز بهبود بخشد.
- خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد : در یک بررسی اخیر در زنان پیروی از رژیم غذایی مشابه دش ، ۲۰٪ خطر بیماری قلبی و ۲۹٪ خطر سکته را کاهش می دهد.
بسیاری از مزایای این رژیم غذایی به میوه و سبزیجات نسبت داده می شود. به طور کلی، خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر می تواند به کاهش خطر بیماری کمک کند.
رژیم دش فشار خون را کاهش می دهد ، به خصوص اگر سطح آن بالا باشد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. این رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سندرم متابولیک و برخی سرطان ها را کاهش دهد.
آیا رژیم غذایی DASH برای همه کاربرد دارد؟
در حالی که مطالعات بر روی رژیم غذایی دش مشخص کرد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی رخ می دهد که کمترین مصرف نمک را داشته باشد ، اما مزایای محدودیت نمک برای سلامتی و طول عمر مشخص نیست.
برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک به طور قابل توجهی بر فشار خون تأثیر می گذارد. با این حال، در افراد با فشار خون نرمال ، تاثیر کاهش مصرف نمک بسیار کمتر است.
این نظریه که برخی افراد به نمک حساس هستند – به این معنی که نمک تأثیر بیشتری بر فشار خون آنها دارد – می تواند تا حدی این نکته را توضیح دهد.
محدود کردن بیش از حد نمک کار درستی نیست .
مصرف کم نمک با مشکلات سلامتی مانند افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت به انسولین و احتباس مایعات مرتبط است.
نسخه کم نمک رژیم DASH توصیه می کند که افراد بیش از ۳/۴ قاشق چای خوری (۱۵۰۰ میلی گرم) سدیم در روز مصرف نکنند.
با این حال، مشخص نیست که آیا کاهش مصرف نمک تا این حد سودی برای افراد مبتلا به فشار خون بالا دارد یا خیر.
در واقع، یک بررسی اخیر نشان داد که هیچ ارتباطی بین مصرف نمک و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی وجود ندارد، علیرغم این واقعیت که کاهش مصرف نمک باعث کاهش متوسط فشار خون می شود.
با این حال، از آنجایی که بیشتر مردم بیش از حد نمک مصرف می کنند، کاهش مصرف نمک از مقادیر بسیار بالای ۲-۲.۵ قاشق چای خوری (۱۰-۱۲ گرم) در روز به ۱-۱.۲۵ قاشق چای خوری (۵-۶ گرم) در روز می تواند مفید باشد.
با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده در رژیم غذایی خود و خوردن غذاهای کامل این هدف به راحتی قابل دستیابی است.
اگرچه کاهش مصرف نمک از غذاهای فرآوری شده برای اکثر افراد مفید است، اما کاهش بیش از حد نمک نیز ممکن است مضر باشد.
