وقتی بسیاری از افراد به فکر کاهش وزن هستند ، یکی از اولین چیزهایی که به ذهن خطور می‌کند ، ایجاد شکمی کاملا صاف و عضله ای با انجام ورزش برای لاغری شکم است. به علاوه ، چربی سوزی شکم راهی برای تضمین سلامتی شما است : تحقیقات نشان می‌دهد که چربی اضافه دور کمر با بیماری‌های قلبی ، دیابت و حتی برخی از سرطان‌ها در ارتباط است. با این حال ، انجام صد حرکت کرانچ در روز بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم نیست. در واقع ، ورزش سریعترین راه لاغری شکم و پهلو نیست ولی در طولانی مدت بسیار موثر است.
به گفته مربیان تناسب اندام و متخصص تغذیه : “چربی سوزی نقطه خاصی از بدن راه درستی برای از دست دادن چربی شکم نیست”. اما برخی از تمرینات با تمرکز بر هسته بدن باعث چربی سوزی در کل بدن می‌شود. در نتیجه یک هسته قوی منجر به اندامی زیبا و تراشیده می‌شود.
بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه و باشگاه
مربی مشهور و متخصص تغذیه جیلیان مایکلز می‌گوید انجام ترکیبی از تمرینات کاردیو , قدرتی و حرکت‌های هسته بدن می‌تواند به شما در کاهش چربی بدن کمک کند. او می‌گوید: “من طرفدار تمرینی هستم كه بر هسته بدن تمرکز دارد اما حرکت‌های چندگانه گروهی عضلات را به طور همزمان همراه با HIIT برای افزایش كالری سوزی انجام می‌دهم.”به گفته مربیان شخصی ، در اینجا بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ارائه شده است.
۱- حرکت برپی
مایکلز توضیح می‌دهد: این ورزش برای لاغری شکم هسته بدن و همچنین قفسه سینه ، شانه‌ها ، زانوها ، سه سر بازویی و چهارگانه پا را تقویت می‌کند. از آنجا که حرکت burpee شامل حرکت انفجاری پهلو و زیر شکم پلیومتریک است ، باعث پمپاژ قلب شما نیز می‌شود.
چگونگی انجام حرکت burpee
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید .
- به حالت اسکوات پایین رفته و دستهای خود را روی زمین قرار دهید.
- پاهای خود را به سمت عقب پرتاب کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
- سپس به حالت اسکوات بازگردید.
- درحالیکه وزنتان روی پاشنه پا است ، با بازوهای به سمت بالا به هوا بپرید.
۲- حرکت کوهنوردی
مانند Burpees ، مایکلز از طرفداران این تمرین پلانک متحرک است ، به دلیل اینکه علاوه بر تعداد زیادی از عضلات بدن ، هسته بدن را نیز در گیر می‌کند.
روش انجام کوهنوردی
- برای انجام این ورزش یا mountain climbers برای لاغری شکم در حالی که مچ دستان خود را مستقیما زیر شانه‌های خود قرار می‌دهید ، به حالت پلانک قرار بگیرید.
- هسته بدن خود را محکم نگه دارید و شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
- زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکشید و سپس در حالت پلانک قرار بگیرید.
- سپس ، زانوی چپ خود را به سمت سینه خود رانده و آن را به عقب بیاورید.
- به صورت متناوب این حرکت را انجام دهید.
۳- ورزش بلند شدن ترکی
Turkish-getup یک ورزش برای لاغری شکم با قدمت ۲۰۰ سال برای کل بدن است که شامل استفاده از کتل بل می‌باشد. در حالی که کمی پیچیده است به طور جدی بهترین روش لاغری برای شکم و پهلو است .
روش انجام بلند شدن ترکی
- به پشت روی زمین دراز بکشید.
- یک کتل بل را با دست راست خود بالای سر نگه دارید.
- پای راست را خم کنید و بالا ببرید.
- در تمام مدت حرکت کتل بل را بالا نگه دارید.
- با استفاده از دست مخالف به عنوان تکیه گاه سعی کنید بلند شوید که پای شما مانند حرکت لانگ یکی جلو و دیگری عقب قرار بگیرد.
- زانوی پای عقب را روی زمین قرار بدهید و کف پای راست روی زمین قرار بگیرد.
- در حالی که کتل بل را در تمام مدت نگاه می‌کنید به آرامی بلند شوید و بنشینید.
- حرکت را به صورت معکوس انجام دهید و دوباره روی زمین قرار بگیرید.
۴- حرکت برپی به همراه توپ
فلپس پیشنهاد می‌کند برای افزایش شدت ورزش و تقویت متابولیسم ، یک توپ طبی به حرکت برپی اضافه کنید . همه اینها حرکات انفجاری زیر شکم و پهلو است که به شما برای داشتن سیکس پک کمک می‌کند.
نحوه انجام حرکت برپی با توپ برای لاغری شکم و پهلو
- برای انجام ورزش برای لاغری شکم در حالی که پاها را با اندازه عرض شانه باز کنید ، یک توپ طبی را با دو دست نگه دارید.
- توپ را تا بالای سر بلند کرده و سپس تا جایی که می‌توانید توپ را به سمت پایین بکوبید.
- در حالی که محکم می‌کوبید ، زانوهای خود را خم کنید.
- سپس پاهای خود را به سمت عقب پرتاب کنید که در حالت پلانک قرار بگیرید.
- بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- سپس معکوس حرکت را انجام دهید و بایستید.
۵- حرکت sprawl بهترین ورزش لاغری شکم
این حرکت یک ورزش کامل بدن است که تا آنجا که ممکن است روی عضلات کار می‌کند و علاوه بر شکل دادن و تقویت قسمت فوقانی و تحتانی بدن ، به عنوان یک ورزش برای لاغری شکم ، باعث کالری سوزی می‌شود.
نحوه انجام حرکت sprawl
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- به حالت اسکات بنشینید و دستان خود را بر روی زمین قرار دهید.
- پاها را به سمت عقب برگردانید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمین لمس شود.
- سپس به حالت پلانک بازگردید
- پاهایتان را خم کنید به حالت چمباتمه قرار بگیرید و بایستید.
برای چربی سوزی بیشترحرکت‌ها را با جهش انجام دهید.
۶- حرکت کوبیدن توپ جانبی
این حرکت یک ورزش برای لاغری شکم و پویا ، انفجاری و بسیار متابولیکی است که به سادگی یک گروه عضلانی را درگیر می‌کند .” عضلات مورب ، همسترینگ ، چهارگانه پا ، دوسر بازو و شانه‌ها را درگیر می‌کند. وی افزود: “اما با گذشت زمان و ایجاد خستگی ، تقریبا هر عضله دیگر در بدن ، به یك روش دیگر ، ممكن است به عنوان یك عامل ثانویه درگیر شود.
روش انجام کوبیدن توپ جانبی یا Medicine ball slams
- بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- توپ را در یک طرف پرتاپ کنید.
- در حالی که توپ چند اینچ از انگشت کوچک فاصله دارد و بدن خود را بچرخانید .
- با اطمینان از محکم بودن پاشنه پا و خم کردن زانوی عقب در حالت اسکات اسپلیت برای گرفتن توپ اقدام کنید.
- هنگام گرفتن توپ از بالای سر و کناره‌ها مطمئن شوید که هسته بدن محکم باشد.
۷- حرکت توپ از بالای سر
کوبیدن توپ از بالای سر یا Overhead medicine ball slams ، هسته بدن شما را تقویت می‌کند زیرا در برابر نیروی جاذبه عمل می‌کند. این ورزش برای لاغری شکم استقامت شما را آزمایش می‌کند ، هر بار که توپ را بلند می‌کنید و آن را بالای سر می‌آورید ضربان قلب شما بالا می‌رود. برای استفاده بیشتر از این تمرین ، حتما از یک توپ سنگین وزن استفاده کنید.
نحوه انجام کوبیدن توپ از بالای سر
- بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کرده و یک توپ طبی را با دو دست نگه دارید.
- دو بازو را بالای سر برده و توپ را به سمت جلو و پایین به سمت زمین بزنید.
- در حالی که توپ را پرتاب می‌کنید ، بازوهای خود را به سمت زمین دراز کنید و از تکیه دادن آن به سمت زانو ، نترسید.
- اسکات کنید تا توپ را بردارید و سپس بایستید.
۸- حرکت انفجاری پهلو با شکم روسی
شکم روسی یک تمرین اصلی برای هسته بدن و یک ورزش مناسب برای چربی سوزی شکم است که قدرت عضلات مورب شکمی را بهبود می‌بخشد. این حرکت که به طور معمول با یک توپ طبی یا صفحه انجام می‌شود ، شامل چرخاندن تنه شما از یک طرف به طرف دیگر در حالی که حالت نشسته دارید و پاها را از زمین جدا کرده اید.
نحوه انجام حرکت شکم روسی
- روی زمین بنشینید پاها را خم کنید و از زمین جدا کنید.
- یک توپ طبی را با دستان خود بالای سینه نگه دارید.
- بالاتنه را به پشت خم کنید و تنه خود را با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید .
- بازوهای خود را چند سانتی متر از سینه خود دور نگه دارید.
- تنه خود را به سمت راست بچرخانید ،مکث کرده و عضلات مورب راست شکمی فشار دهید.
- سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و مکث کنید تا عضلات مورب سمت چپ شکم فشرده شود.
- توجه داشته باشید که حرکت باید از دنده‌ها انجام شود نه بازوها.
۹- دویدن
Jill Penfold ، مربی شخصی مستقر در لس آنجلس ، می‌گوید دویدن با شیب نسبت به سطح صاف می‌تواند باعث افزایش کالری سوزی تا ۵۰ درصد شود. پنفولد پیشنهاد می‌کند ، چه روی تپه باشید و چه در باشگاه بدنسازی با تردمیل ، پنج تا ۱۰ دقیقه پیاده روی را شروع کنید. او می‌گوید: “ضربان قلب شما باید سریعاً بالا برود و سرعت خود را افزایش دهید.”
این تمرین را روی تردمیل را امتحان کنید
- به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه روی یک شیب راه بروید یا آهسته بدوید.
- پنج تا ۱۰ دقیقه دیگربه آهسته دویدن ادامه دهید.
- دوباره سرعت خود را افزایش دهید و شروع به دویدن کنید.
پنفولد می‌گوید: “این لزوماً باید یک سرعت تمام عیار باشد” ، اما شما باید آنقدر سخت کار کنید که نتوانید گفتگو کنید. پنج دقیقه را به دویدن اختصاص دهید ، سپس سرعت خود را پایین بیاورید تا آهسته راه بروید. به طور متناوب پنج تا ۱۰ دقیقه آهسته دویدن و پنج تا ۱۰ دقیقه دویدن را به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ادامه دهید.
۱۰- حرکت پلانک با توپ بوسو
در جلسات کاردیو سوزاندن لایه چربی عضلات شکم اهمیت زیادی دارد. آدام سنفورد ، مربی شخصی مستقر در شهر نیویورک ، بنیانگذار آمادگی جسمانی آدام سنفورد ، می‌گوید: حتی اگر برای چربی سوزی تلاش می‌کنید کار کردن روی عضلات شکم اهمیت زیادی دارد. حرکت مورد علاقه او برای انجام این کارانجام پلانک روی بوسو بال است.
Sanford می‌گوید: انجام پلانک روی بوسو بال دشوارتر از یک پلانک معمولی است که دستان شما روی زمین باشد ، زیرا توپ بوسو تعادل شما را آزمایش می‌کند. وی می‌گوید: “هنگامی که بدن شما سعی می‌کند کنترل داشته باشد در حالی که تعادلی ندارد ، عضلات مورب و عرضی عمیق شکم فعال می‌شوند.” تقویت عضلات اصلی به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و در نهایت به شما کمک می‌کند کالری و چربی بیشتری بسوزانید.
نحوه انجام پلانک روی توپ بوسو
- یک توپ بوسو را به طرف لاستیک آن بچرخانید و با دو دست خود به اندازه عرض شانه روی لبه‌های سطح صاف بوسو بال آن را نگه دارید.
- حرکت پلانک را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه انجام دهید و با قوی تر شدن زمان آن را افزایش دهید.
۱۱- دستگاه قایقرانی
فقط به این دلیل که ممکن است به آبهای آزاد دسترسی نداشته باشید ، به این معنی نیست که نمی‌توانید این تمرینات کاردیو را برای چربی سوزی در برنامه بدنسازی خود قرار دهید. پنفولد می‌گوید ، نه تنها استفاده از دستگاه قایقرانی ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد ، که به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید و چربی سوزی کنید ، بلکه باعث تقویت عضلات پاها ، هسته بدن ، بازوها ، شانه‌ها و پشت می‌شود.
این مدار قایقرانی ۴ دقیقه ای را امتحان کنید
با ۲۰ ثانیه قایقرانی و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت حرکت را ادامه دهید. ببینید در آن زمان چند متر پیموده اید. (پنفولد می‌گوید:) از ماشین قایقرانی پیاده نشوید و حتی هنگام استراحت دستگیره را رها نکنید.) این کار را هشت بار تکرار کنید ، سعی کنید هر بار مسافت خود را بیشتر کنید. وقتی با این مدار چهار دقیقه ای به پایان رسید ، ردیف ۵۰۰ متر سریع را انتخاب کنید و توجه کنید که چه مدت طول می‌‌کشد. پنفولد می‌گوید: “این همان رقمی است که می‌خواهید در جلسه بعدی قایقرانی خود داشته باشید یا آن را شکست دهید.”
۱۲- HIIT ورزش لاغری شکم
قبلا اعتقاد بر این بود که ورزش کاردیو در حالت پایدار برای سوزاندن چربی بهترین است ، اما اکنون می‌دانیم که کاردیو کوتاه و شدید با سرعت بالا (HIIT) تاثیر بیشتری دارد. Hope Pedraza ، یک مربی شخصی ACSM و خالق inBalance که یک استودیوی تناسب اندام و سلامتی در سان آنتونیو دارد , تمرینات اینتروال که به صورت متناوب روی گروه‌های مختلف عضلات کار می‌کنند را پیشنهاد می‌دهد.
این تمرین HIIT را امتحان کنید : پس از ۱۰ دقیقه گرم کردن ، ۳۰ ثانیه را با انجام هرچه بیشتر اسکات ، حرکت شنا ، کتل بل سوئینگ یا حرکت اره ای تک دست پر کنید. سپس ، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳۰ ثانیه دیگر یک تمرین متفاوت انجام دهید. ۱۰ دور ادامه دهید. هر یک از تمرینات مورد علاقه خود را انتخاب کنید – فقط اطمینان حاصل کنید که بین تمریناتی که روی گروه‌های مختلف عضلانی کار می‌کنند ، استراحت داشته باشید ، که برخی از ماهیچه‌ها برای انجام حرکت بعدی آماده باشند.
۱۳- تمرینات قدرتی
اگر با وزنه‌های نسبتا سنگینی کار کرده اید اما هنوز به دنبال کاهش چربی شکم و شکم تخت هستید ، وقت آن است که شدت آن را با استفاده از وزنه‌های سنگین تر و کاهش زمان استراحت , افزایش دهید.
Tyler Spraul متخصص تمرینات قدرتی و مربی در Exercise.com. می‌گوید: “وزنه تا جایی باید سنگین باشد که سوزش ناشی از آن را حس کنید . بدن شما حتی پس از ترک سالن بدنسازی همچنان به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد.”
فقط مطمئن شوید که با افزایش وزنه آسیبی به خود وارد نکنید. اگر در تمرینات قدرتی تازه وارد هستید ، یک تمرین ۱۵ دقیقه ای برای کل بدن گزینه ای عالی برای شروع باشد.
۱۴- پیاده روی برای چربی سوزی شکم و پهلو
بله شما آن را درست خواندید. Sahmura Gonzalez ، یک مربی شخصی مستقر در شهر نیویورک می‌گوید ، پیاده روی می‌تواند به چربی سوزی شکم کمک زیادی کند. گونزالس می‌گوید: “خیلی ساده به نظر می‌رسد ، اما ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع هر روز می‌تواند برای سوخت و ساز بدن معجزه کند.” “به علاوه ، این اطمینان را می‌دهد که شما بیش از حد ورزش نمی‌کنید که منجر به تولید بیش از حد کورتیزول شود – هورمون استرس که نشان داده شده است در چربی شکم نقش زیادی دارد.”
گونزالس می‌گوید ، اگر تمرین پیاده روی به شما کمک می‌کند که بعد از یک روز پرمشغله استرس کمتری را تجربه کنید ، این احتمال وجود دارد که به شما در کاهش سطح کورتیزول کمک کند ، که به نوبه خود می‌تواند چربی شکم را کنترل کند. و راه رفتن سریع یک روش موثر برای کاهش وزن است – از جمله چربی شکم که عضلات شکم شما را مخفی می‌کند. گونزالس می‌گوید: “یک ساعت پیاده روی سریع در روز می‌تواند منجر به کاهش یک پوند چربی در هفته شود.”
۱۵- یوگا
حرکت‌های یوگا نمی‌تواند به اندازه دویدن روی سطح شیبدار یا وزنه برداری کالری بسوزاند ، اما می‌تواند به عضله سازی و بهبود استقامت بدن کمک کند ، که برای افزایش متابولیسم بسیار مهم است. برخی از حالت‌های یوگا برای کالری سوزی بالا شامل پلانک ، صندلی ، چاتورانگا و چرخ است. اگر تازه وارد یوگا شده اید و مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ در مورد انواع مختلف یوگا بیشتر بیاموزید تا به شما کمک کند بهترین تمرین متناسب با اهداف تمرین خود را پیدا کنید.
