۱۵ ورزش برای لاغری شکم و پهلو در سال ۲۰۲۰ به گفته مربیان شخصی

وقتی بسیاری از افراد به فکر کاهش وزن هستند ، یکی از اولین چیزهایی که به ذهن خطور می کند ، ایجاد شکمی کاملا صاف و عضله ای است. به علاوه ، چربی سوزی شکم راهی برای تضمین سلامتی شما است : تحقیقات نشان می دهد که چربی اضافه دور کمر با بیماری های قلبی ، دیابت و حتی برخی از سرطان ها در ارتباط است. با این حال ، انجام صد حرکت کرانچ در روز بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم نیست. در واقع ، ورزش برای لاغری شکم به عنوان نقطه خاصی از بدن وجود ندارد.

به گفته مربیان تناسب اندام و متخصص تغذیه : “چربی سوزی نقطه خاصی از بدن راه درستی برای از دست دادن چربی شکم نیست”. اما برخی از تمرینات با تمرکز بر هسته بدن باعث چربی سوزی در کل بدن می شود. در نتیجه یک هسته قوی منجر به اندامی زیبا و تراشیده می شود.

بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو

مربی مشهور و متخصص تغذیه جیلیان مایکلز می گوید انجام ترکیبی از تمرینات کاردیو , قدرتی و حرکت های هسته بدن می تواند به شما در کاهش چربی بدن کمک کند. او می گوید: “من طرفدار تمرینی هستم كه بر هسته بدن تمرکز دارد اما حرکت های چندگانه گروهی عضلات را به طور همزمان همراه با HIIT  برای افزایش كالری سوزی انجام می دهم.”

به گفته مربیان شخصی ، در اینجا بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو ارائه شده است.

حتما بخوانید : لاغری شکم و پهلو با بهترین و سالم ترین روش لاغری

۱- حرکت برپی (burpees) یک ورزش لاغری شکم

مایکلز توضیح می دهد: این ورزش برای لاغری شکم هسته بدن و همچنین قفسه سینه ، شانه ها ، زانوها ، سه سر بازویی و چهارگانه پا را تقویت می کند. از آنجا که حرکت burpee شامل حرکت انفجاری پلیومتریک است ، باعث پمپاژ قلب شما نیز می شود.

چگونگی انجام حرکت burpee 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید .
• به حالت اسکوات پایین رفته و دستهای خود را روی زمین قرار دهید.
• پاهای خود را به سمت عقب پرتاب کنید و در حالت پلانک قرار بگیرید.
• سپس به حالت اسکوات بازگردید.
• درحالیکه وزنتان روی پاشنه پا است ، با بازوهای به سمت بالا به هوا بپرید.

۲- حرکت کوهنوردی (mountain climbers) یک ورزش برای لاغری

مانند Burpees ، مایکلز از طرفداران این تمرین پلانک متحرک است ، به دلیل اینکه علاوه بر تعداد زیادی از عضلات بدن ، هسته بدن را نیز در گیر می کند.

روش انجام کوهنوردی

• برای انجام این ورزش برای لاغری شکم در حالی که مچ دستان خود را مستقیما زیر شانه های خود قرار می دهید ، به حالت پلانک قرار بگیرید.
• هسته بدن خود را محکم نگه دارید و شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
• زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکشید و سپس در حالت پلانک قرار بگیرید.
• سپس ، زانوی چپ خود را به سمت سینه خود رانده و آن را به عقب بیاورید.
• به صورت متناوب این حرکت را انجام دهید.

۳- ورزش لاغری بلند شدن ترکی (Turkish-getup)

Turkish-getup یک ورزش برای لاغری با قدمت ۲۰۰ سال برای کل بدن است که شامل استفاده از کتل بل می باشد. در حالی که کمی پیچیده است به طور جدی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو است .

روش انجام بلند شدن ترکی

• به پشت روی زمین دراز بکشید.
• یک کتل بل را با دست راست خود بالای سر نگه دارید.
• پای راست را خم کنید و بالا ببرید.
• در تمام مدت حرکت کتل بل را بالا نگه دارید.
• با استفاده از دست مخالف به عنوان تکیه گاه سعی کنید بلند شوید که پای شما مانند حرکت لانگ یکی جلو و دیگری عقب قرار بگیرد.
• زانوی پای عقب را روی زمین قرار بدهید و کف پای راست روی زمین قرار بگیرد.
• در حالی که کتل بل را در تمام مدت نگاه می کنید به آرامی بلند شوید و بنشینید.
• حرکت را به صورت معکوس انجام دهید و دوباره روی زمین قرار بگیرید.

۴- حرکت برپی به همراه توپ

فلپس پیشنهاد می کند برای افزایش شدت ورزش و تقویت متابولیسم ، یک توپ طبی به حرکت برپی اضافه کنید . همه اینها در حالی است که شما برای داشتن سیکس پک تلاش می کنید.

نحوه انجام حرکت برپی با توپ برای لاغری شکم و پهلو

• برای انجام ورزش برای لاغری شکم در حالی که پاها را با اندازه عرض شانه باز کنید ، یک توپ طبی را با دو دست نگه دارید.
• توپ را تا بالای سر بلند کرده و سپس تا جایی که می توانید توپ را به سمت پایین بکوبید.
• در حالی که محکم می کوبید ، زانوهای خود را خم کنید.
• سپس پاهای خود را به سمت عقب پرتاب کنید که در حالت پلانک قرار بگیرید.
• بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• سپس معکوس حرکت را انجام دهید و بایستید.

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از جراحی , زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا

۵- حرکت sprawl یک ورزش برای لاغری

این حرکت یک ورزش کامل بدن است که تا آنجا که ممکن است روی عضلات کار می کند و علاوه بر شکل دادن و تقویت قسمت فوقانی و تحتانی بدن ، به عنوان یک ورزش برای لاغری شکم ، باعث کالری سوزی می شود.

نحوه انجام حرکت sprawl 

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به حالت اسکات بنشینید و دستان خود را بر روی زمین قرار دهید.
• پاها را به سمت عقب برگردانید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمین لمس شود.
• سپس به حالت پلانک بازگردید
• پاهایتان را خم کنید به حالت چمباتمه قرار بگیرید و بایستید.

برای چربی سوزی بیشترحرکت ها را با جهش انجام دهید.

۶- حرکت کوبیدن توپ جانبی (Medicine ball slams)

این حرکت یک ورزش برای لاغری شکم و پویا ، انفجاری و بسیار متابولیکی است که به سادگی یک گروه عضلانی را درگیر می کند .” عضلات مورب ، همسترینگ ، چهارگانه پا ، دوسر بازو و شانه ها را درگیر می کند. وی افزود: “اما با گذشت زمان و ایجاد خستگی ، تقریبا هر عضله دیگر در بدن ، به یك روش دیگر ، ممكن است به عنوان یك عامل ثانویه درگیر شود.

روش انجام کوبیدن توپ جانبی

• بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• توپ را در یک طرف پرتاپ کنید.
• در حالی که توپ چند اینچ از انگشت کوچک فاصله دارد و بدن خود را بچرخانید .
• با اطمینان از محکم بودن پاشنه پا و خم کردن زانوی عقب در حالت اسکات اسپلیت برای گرفتن توپ اقدام کنید.
• هنگام گرفتن توپ از بالای سر و کناره ها مطمئن شوید که هسته بدن محکم باشد.

۷- حرکت توپ از بالای سر (Overhead medicine ball slams ) برای لاغری

کوبیدن توپ از بالای سر ، هسته بدن شما را تقویت می کند زیرا در برابر نیروی جاذبه عمل می کند. این ورزش برای لاغری شکم استقامت شما را آزمایش می کند ، هر بار که توپ را بلند می کنید و آن را بالای سر می آورید ضربان قلب شما بالا می رود. برای استفاده بیشتر از این تمرین ، حتما از یک توپ سنگین وزن استفاده کنید.

نحوه انجام کوبیدن توپ از بالای سر

• بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کرده و یک توپ طبی را با دو دست نگه دارید.
• دو بازو را بالای سر برده و توپ را به سمت جلو و پایین به سمت زمین بزنید.
• در حالی که توپ را پرتاب می کنید ، بازوهای خود را به سمت زمین دراز کنید و از تکیه دادن آن به سمت زانو ، نترسید.
• اسکات کنید تا توپ را بردارید و سپس بایستید.

۸- حرکت شکم روسی برای لاغری شکم

شکم روسی یک تمرین اصلی برای هسته بدن و یک ورزش مناسب برای چربی سوزی شکم  است که قدرت عضلات مورب شکمی را بهبود می بخشد. این حرکت که به طور معمول با یک توپ طبی یا صفحه انجام می شود ، شامل چرخاندن تنه شما از یک طرف به طرف دیگر در حالی که حالت نشسته دارید و پاها را از زمین جدا کرده اید.

نحوه انجام حرکت شکم روسی

• روی زمین بنشینید پاها را خم کنید و از زمین جدا کنید.
• یک توپ طبی را با دستان خود بالای سینه نگه دارید.
• بالاتنه را به پشت خم کنید و تنه خود را با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید .
• بازوهای خود را چند سانتی متر از سینه خود دور نگه دارید.
• تنه خود را به سمت راست بچرخانید ،مکث کرده و عضلات مورب راست شکمی فشار دهید.
• سپس تنه خود را به سمت چپ بچرخانید و مکث کنید تا عضلات مورب سمت چپ شکم فشرده شود.
• توجه داشته باشید که حرکت باید از دنده ها انجام شود نه بازوها.

حتما بخوانید : لاغری شکم در ۷ روز و ۱۷ نکته موثر برای لاغری آسان شکم 

۹- دویدن برای چربی سوزی شکم

Jill Penfold ، مربی شخصی مستقر در لس آنجلس ، می گوید دویدن با شیب نسبت به سطح صاف می تواند باعث افزایش کالری سوزی تا ۵۰ درصد شود. پنفولد پیشنهاد می کند ، چه روی تپه باشید و چه در باشگاه بدنسازی با تردمیل ، پنج تا ۱۰ دقیقه پیاده روی را شروع کنید. او می گوید: “ضربان قلب شما باید سریعاً بالا برود و سرعت خود را افزایش دهید.”

این تمرین را روی تردمیل را امتحان کنید

• به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه روی یک شیب راه بروید یا آهسته بدوید.
• پنج تا ۱۰ دقیقه دیگربه آهسته دویدن ادامه دهید.
• دوباره سرعت خود را افزایش دهید و شروع به دویدن کنید.

پنفولد می گوید: “این لزوماً باید یک سرعت تمام عیار باشد” ، اما شما باید آنقدر سخت کار کنید که نتوانید گفتگو کنید. پنج دقیقه را به دویدن اختصاص دهید ، سپس سرعت خود را پایین بیاورید تا آهسته راه بروید. به طور متناوب پنج تا ۱۰ دقیقه آهسته دویدن و پنج تا ۱۰ دقیقه دویدن را به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ادامه دهید.

۱۰- حرکت پلانک با توپ بوسو

در جلسات کاردیو سوزاندن لایه چربی عضلات شکم اهمیت زیادی دارد. آدام سنفورد ، مربی شخصی مستقر در شهر نیویورک ، بنیانگذار آمادگی جسمانی آدام سنفورد ، می گوید: حتی اگر برای چربی سوزی تلاش می کنید کار کردن روی عضلات شکم اهمیت زیادی دارد. حرکت مورد علاقه او برای انجام این کارانجام پلانک روی بوسو بال است.

Sanford می گوید: انجام پلانک روی بوسو بال دشوارتر از یک پلانک معمولی است که دستان شما روی زمین باشد ، زیرا توپ بوسو تعادل شما را آزمایش می کند. وی می گوید: “هنگامی که بدن شما سعی می کند کنترل داشته باشد در حالی که تعادلی ندارد ، عضلات مورب و عرضی عمیق شکم فعال می شوند.” تقویت عضلات اصلی به افزایش متابولیسم کمک می کند و در نهایت به شما کمک می کند کالری و چربی بیشتری بسوزانید.

نحوه انجام پلانک روی توپ بوسو 

• یک توپ بوسو را به طرف لاستیک آن بچرخانید و با دو دست خود به اندازه عرض شانه روی لبه های سطح صاف بوسو بال آن را نگه دارید.
• حرکت پلانک را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه انجام دهید و با قوی تر شدن زمان آن را افزایش دهید.

۱۱- دستگاه قایقرانی یک ورزش برای لاغری شکم

فقط به این دلیل که ممکن است به آبهای آزاد دسترسی نداشته باشید ، به این معنی نیست که نمی توانید این تمرینات کاردیو را برای چربی سوزی در برنامه بدنسازی خود قرار دهید. پنفولد می گوید ، نه تنها استفاده از دستگاه قایقرانی ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، که به شما کمک می کند کالری بسوزانید و چربی سوزی کنید ، بلکه باعث تقویت عضلات پاها ، هسته بدن ، بازوها ، شانه ها و پشت می شود.

این مدار قایقرانی ۴ دقیقه ای را امتحان کنید

با ۲۰ ثانیه قایقرانی و به دنبال آن ۱۰ ثانیه استراحت حرکت را ادامه دهید. ببینید در آن زمان چند متر پیموده اید. (پنفولد می گوید:) از ماشین قایقرانی پیاده نشوید و حتی هنگام استراحت دستگیره را رها نکنید.) این کار را هشت بار تکرار کنید ، سعی کنید هر بار مسافت خود را بیشتر کنید. وقتی با این مدار چهار دقیقه ای به پایان رسید ، ردیف ۵۰۰ متر سریع را انتخاب کنید و توجه کنید که چه مدت طول می کشد. پنفولد می گوید: “این همان رقمی است که می خواهید در جلسه بعدی قایقرانی خود داشته باشید یا آن را شکست دهید.”

۱۲- HIIT 

قبلا اعتقاد بر این بود که ورزش کاردیو در حالت پایدار برای سوزاندن چربی بهترین است ، اما اکنون می دانیم که کاردیو کوتاه و شدید با سرعت بالا (HIIT) تاثیر بیشتری دارد. Hope Pedraza ، یک مربی شخصی ACSM و خالق inBalance که یک استودیوی تناسب اندام و سلامتی در سان آنتونیو دارد , تمرینات اینتروال که به صورت متناوب روی گروه های مختلف عضلات کار می کنند را پیشنهاد می دهد.

این تمرین HIIT را امتحان کنید : پس از ۱۰ دقیقه گرم کردن ، ۳۰ ثانیه را با انجام هرچه بیشتر اسکات ، حرکت شنا ، کتل بل سوئینگ یا حرکت اره ای تک دست پر کنید. سپس ، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳۰ ثانیه دیگر یک تمرین متفاوت انجام دهید. ۱۰ دور ادامه دهید. هر یک از تمرینات مورد علاقه خود را انتخاب کنید – فقط اطمینان حاصل کنید که بین تمریناتی که روی گروه های مختلف عضلانی کار می کنند ، استراحت داشته باشید ، که برخی از ماهیچه ها برای انجام حرکت بعدی آماده باشند.

۱۳- تمرینات قدرتی 

اگر با وزنه های نسبتا سنگینی کار کرده اید اما هنوز به دنبال کاهش چربی شکم و شکم تخت  هستید ، وقت آن است که شدت آن را با استفاده از وزنه های سنگین تر و کاهش زمان استراحت , افزایش دهید.

Tyler Spraul متخصص تمرینات قدرتی و مربی در Exercise.com. می گوید: “وزنه تا جایی باید سنگین باشد که سوزش ناشی از آن را حس کنید  . بدن شما حتی پس از ترک سالن بدنسازی همچنان به سوزاندن کالری ادامه می دهد.”

فقط مطمئن شوید که با افزایش وزنه آسیبی به خود وارد نکنید. اگر در تمرینات قدرتی تازه وارد هستید ، یک تمرین ۱۵ دقیقه ای برای کل بدن گزینه ای عالی برای شروع باشد.

۱۴- پیاده روی

بله شما آن را درست خواندید. Sahmura Gonzalez ، یک مربی شخصی مستقر در شهر نیویورک می گوید ، پیاده روی می تواند به چربی سوزی شکم کمک زیادی کند.
گونزالس می گوید: “خیلی ساده به نظر می رسد ، اما ۴۵ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی سریع هر روز می تواند برای سوخت و ساز بدن معجزه کند.” “به علاوه ، این اطمینان را می دهد که شما بیش از حد ورزش نمی کنید که منجر به تولید بیش از حد کورتیزول شود – هورمون استرس که نشان داده شده است در چربی شکم نقش زیادی دارد.”
گونزالس می گوید ، اگر تمرین پیاده روی به شما کمک می کند که بعد از یک روز پرمشغله استرس کمتری را تجربه کنید ، این احتمال وجود دارد که به شما در کاهش سطح کورتیزول کمک کند ، که به نوبه خود می تواند چربی شکم را کنترل کند. و راه رفتن سریع یک روش موثر برای کاهش وزن است – از جمله چربی شکم که عضلات شکم شما را مخفی می کند. گونزالس می گوید: “یک ساعت پیاده روی سریع در روز می تواند منجر به کاهش یک پوند چربی در هفته شود.”

۱۵- یوگا

حرکت های یوگا نمی تواند به اندازه دویدن روی سطح شیبدار یا وزنه برداری کالری بسوزاند ، اما می تواند به عضله سازی و بهبود استقامت بدن کمک کند ، که برای افزایش متابولیسم بسیار مهم است. برخی از حالت های یوگا برای کالری سوزی بالا شامل پلانک ، صندلی ، چاتورانگا و چرخ است. اگر تازه وارد یوگا شده اید و مطمئن نیستید از کجا شروع کنید؟ در مورد انواع مختلف یوگا بیشتر بیاموزید تا به شما کمک کند بهترین تمرین متناسب با اهداف تمرین خود را پیدا کنید.