از بین بردن چربی زیر شکم علاوه بر اینکه شما را خوش اندام تر میکند ، باعث افزایش طول عمر شما می‌شود. شکم بزرگ خطر بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان را افزایش می‌دهد. کاهش وزن، به خصوص چربی زیر شکم، عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد و همچنین کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.
ذخیره چربی در افراد مختلف متفاوت است. در بسیاری از افراد ناحیه زیر ناف انباشت چربی دارد که می‌تواند به دلیل :
- ژنتیک
- رژیم غذایی
- التهاب
- سبک زندگی
هنگام تلاش برای آب کردن چربی شکم صبر یک عامل کلیدی است، اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای بهینه سازی این روند به آن توجه کنید.
از بین بردن چربی زیر ناف
ابتدا این طرز فکر را کنار بگذارید که می‌توانید در قسمت‌های مشخصی از بدن خود چربی سوزی داشته باشید. به دلیل اینکه ممکن است شما تمرینات زیادی برای کاهش سایز دور کمر خود انجام دهید اما هیچ تغییری حاصل نشود.
ورزش‌هایی مانند کاردیو، یوگا و کرانچ ممکن است ماهیچه‌های شکم را تقویت کند، اما رسوبات چربی آن را از بین نمی‌برد. تنها راه از بین بردن چربی زیر ناف، چربی سوزی کلی بدن است. کمبود کالری نیز می‌تواند در آن تاثیر گذار باشد.
بیشتر بدانید : سریع ترین راه لاغری شکم و پهلو
چگونه محدودیت کالری ایجاد کنیم
محدودیت کالری مصرفی به یک معادله ریاضی ساده خلاصه می‌شود: آیا نسبت به مصرف روزانه خود کالری بیشتری می‌سوزانید؟ اگر هستید، شما با کمبود کالری مواجه هستید. طبق گفته کلینیک مایو، سوزاندن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه که مصرف می‌کنید برابر با ۱ پوند چربی است. با کاهش ۵۰۰ کالری – از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش – حدود ۱ پوند چربی در هفته از دست خواهید داد. برای اکثر افراد، از دست دادن بیش از ۲.۵ پوند چربی در هفته مستلزم محدودیت شدید کالری است و توصیه نمی‌شود.
رژیم غذایی برای سوزاندن چربی زیر شکم
مصرف کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید ، می‌تواند احتمال ایجاد چربی زیر شکم را افزایش دهد. گاهی در اطراف شکم انباشته می‌شود. خوردن غذاهای سالم ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از غذاهایی فرآوری شده ، دارای قندهای تصفیه شده و غلات سفید شده دوری کنید. به دلیل اینکه آنها با بی ثباتی قند خون و التهاب در دستگاه گوارش در ارتباط هستند.در عوض، منابع پروتئینی و فیبر سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات چلیپایی ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و حاوی بسیاری از مواد مغذی است. که شامل:
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- گل كلم
پروتئین می‌تواند استقامت و انرژی بدن را بدون افزودن کالری زیادی به کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش دهد. برخی از منابع پروتئین عبارتند از:
- تخم مرغ آب پز سفت
- گوشت لخم – گوشت کم چربی
- لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
از نوشیدنی‌های شیرین‌شده مصنوعی، از جمله نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های رژیمی اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. از نوشیدنی‌های ضد التهابی مانند چای سبز و آب استفاده کنید.
ورزش برای آب کردن چربی زیر شکم
حرکات انفجاری زیر شکم با HIIT
ورزش تناوبی با شدت بالا که HIIT نیز نامیده می‌شود، با کاهش چربی و وزن بیشتر در بزرگسالان مرتبط است. در یک مطالعه، افرادی که سه بار در هفته در تمرینات HIIT شرکت کردند، نتایج مشابهی داشتند با افرادی که جلسات روزانه ۳۰ دقیقه‌ای تمرینات هوازی متوسط انجام دادند. نویسندگان مطالعه خاطرنشان می‌کنند که برای نتایج موفقیت‌آمیز باید در طولانی مدت به رژیم غذایی خود پایبند باشید.
می‌توانید از یک برنامه یا کرونومتر برای زمان بندی فواصل زمانی ورزش و استراحت خود استفاده کنید. در مورد ورزش برای لاغری شکم و تمریناتی که انجام خواهید داد تصمیم بگیرید – مانند دوی سرعت، برپی یا حرکات کاردیو و حداقل ۴۵ ثانیه بدن خود را در سخت ترین حالت خود قرار دهید. قبل از اینکه تمرین را برای هر تعداد تکرار در عرض ۴۵ ثانیه تکرار کنید، ۴۵ ثانیه استراحت کنید. آن را در یک مدار با پنج تا هفت تمرین تکرار کنید.
برای سوزاندن چربی، قبل از انجام تمرینات دیگر مانند موارد ذکر شده در زیر، یک تمرین HIIT یا کاردیو انجام دهید. بالا بردن ضربان قلب قبل از انجام انواع حرکات ورزشی مانند پیلاتس، یک راه عالی برای افزایش اثربخشی تمرینات شما است.
حرکت هاندرد پیلاتس برای زیر شکم
هاندرد یکی از حرکات انفجاری شکم و یک تمرین کلاسیک پیلاتس است که عضلات عمقی شکم را هدف قرار می‌دهد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- به پشت دراز بکشید ، در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید ، پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- یکی یکی پاهایتان را بالا بیاورید .
- سپس سر و گردن خود را بالا نگه دارید.
- دستان خود را تا بالای زانو جلو بیاورید
- قفسه سینه و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید تا شکم شما درگیر شود.
- نفس بکشید و در حالی که سینه و گردن خود را از زمین جدا می‌کنید، بازوهای خود به سمت بالا و پایین حرکت دهید. سعی کنید همزمان با حرکت بازوهای خود نفس بکشید و شروع به شمردن کنید.
- قبل از اینکه زانوهای خود را به سمت سینه خود در آغوش بگیرید و نفس خود را بیرون دهید تا تنش قفسه سینه کاهش یابد، وضعیت را تا ۱۰۰ بشمارید. اگر می‌توانید این کار را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید، تا تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید.
زیر شکم قیچی
حرکت قیچی یکی دیگر از تمرینات برای از بین بردن چربی زیر ناف است که گاهی اوقات در تمرینات پیلاتس استفاده می‌شود. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- از پشت روی تشک یوگا دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه به سمت سقف بلند کنید. پاهای شما باید خمیده باشد. می‌توانید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
- چانه خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید و قفسه سینه را طوری نگه دارید که به سمت ناف شما جمع شود. باید احساس کنید که شکم تحتانی شما درگیر می‌شود.
- در یک حرکت کنترل شده، اجازه دهید یکی از پاهایتان به سمت زمین بیفتد. اگر می‌توانید، پای خود را قبل از برخورد با زمین متوقف کنید و آن را حدود یک اینچ بالاتر از زمین نگه دارید.
- آن پا را بالا بیاورید این کار را با پای دیگر تکرار کنید، در حالی که سینه خود را بالا نگه می‌دارید. برای ۲۰ تکرار انجام دهید.
کرانچ جک نایف
کرانچ جک نایف تمریناتی هستند که قسمت پایین شکم را درگیر می‌کنند. حرکت ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسد، اما پس از چند تکرار، احساس خواهید کرد که چگونه هسته بدن شما را درگیر می‌کنند. در اینجا نحوه انجام آنها آمده است:
- به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار گوش‌ها قرار دهید.
- با درگیر کردن هسته بدن ، دستان خود را به سمت پاهای خود بیاورید. در همان زمان، پاهای کشیده خود را بالا و به سمت سر خود بیاورید.
- دست‌ها را نگه دارید تا زانوهای خود را لمس کنید سپس پایین بیاورید.
- برای ۲۰ تکرار انجام دهید. برای شروع، ۳ ست ۲۰ تایی را انجام دهید.
روش‌های خانگی برای از بین بردن چربی زیر شکم
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، تغییرات دیگری در سبک زندگی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش وزن خود ایجاد کنید. عادات سالم معمولاً تأثیر دومینویی دارند. اگر بتوانید یک یا دو تغییر سالم به برنامه روزانه خود اضافه کنید، با گذشت زمان اضافه کردن آن آسان تر خواهد شد.
در اینجا مواردی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند:
- نوشیدن مقدار زیادی آب
- پیاده روی بیشتری داشته باشید.
- غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید و سعی کنید آهسته تر غذا بخورید. وقت گذاشتن برای غذا خوردن می‌تواند از پرخوری شما جلوگیری کند.
- قبل از داشتن هر نوع برنامه محدودیت کالری سیگار را ترک کنید. ترک سیگار به شما کمک میکند تا تمرینات شما سرگرم کننده تر و موثرتر باشد، بدون اینکه به مزایای ترک سیگار برای سلامتی اشاره کنیم. ترک سیگار معمولا دشوار است، اما یک پزشک می‌تواند با تجویز یک برنامه ترک مناسب به شما کمک کند.
- هر زمان که ممکن است یک خواب راحت داشته باشید. خواب کم استرس را افزایش می‌دهد و با افزایش وزن در ارتباط است.
چگونه بعد از زایمان از شر چربی‌های زیر شکم خلاص شویم؟
تقویت عضلات شکم بعد از بارداری و داشتن شکم تخت ممکن است چالش‌های دیگری ایجاد کند. قبل از دنبال کردن هر نوع رژیم غذایی و ورزش معمولی صبر کنید تا از پزشک خود مجوز دریافت کنید. داشتن پوست شل یا لایه چربی اضافی روی شکم بعد از بارداری شایع است، به خصوص اگر زایمان سزارین داشته باشید. در دوران بارداری، بسیاری از زنان اضافه وزن دارند. پس از زایمان، به احتمال زیاد یک لایه چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای شیردهی و روند بهبود زایمان باقی می‌ماند. این بخشی از غریزه طبیعی بدن شما است و باید صبور باشید.
برای کاهش وزن پس از زایمان ، در اکثر موارد، می‌توانید به استثنای چند مورد از همان دستورالعمل‌های قبل از بارداری پیروی کنید. در دوران شیردهی کالری دریافتی را محدود نکنید. می‌تواند شیر مادر را کاهش دهد. اگر به نظر می‌رسد که ماهیچه‌های پایین شکم شما در اثر بارداری از هم جدا شده اند، ممکن است وضعیتی به نام دیاستازیس رکتی داشته باشید. که می‌تواند با تمرینات کرانچ سنتی بدتر شود. اگر فکر می‌کنید ممکن است به این بیماری مبتلا باشید، از پزشک خود در مورد تمرینات و گزینه‌های فیزیوتراپی سوال کنید.
علت ایجاد چربی زیر شکم زنان و مردان
ممکن است جنسیت شما به دلایلی باعث افزایش چربی شکم شما شود. زنان به دلیل هورمون‌ها، ژنتیک و سن تمایل به ذخیره چربی در قسمت پایین شکم دارند و ممکن است در برخی موارد کاهش آن دشوار باشد. با این حال، همه افراد بدون در نظر گرفتن جنسیت باید از همان رویکرد اولیه برای کاهش وزن استفاده کنند.
از بین بردن چربی زیر ناف و چربی سوزی یک ناحیه مشخص از بدن امکانپذیر نیست . کاهش وزن کلی بدن تنها راه کاهش چربی شکم به روشی سالم است. تقویت و سفت کردن عضلات شکم با تمرینات ورزشی ، تغییر رژیم غذایی و دنبال کردن عادات سالم همگی به باریک کردن دور کمر شما کمک میکند.
ورزش هوازی شامل هر فعالیتی است که ضربان قلب شما را بالا می‌برد مانند پیاده روی، رقصیدن، دویدن یا شنا. این همچنین می‌تواند شامل انجام کارهای خانه، باغبانی و بازی با فرزندان شما باشد. انواع دیگر ورزش مانند تمرینات قدرتی، پیلاتس و یوگا نیز می‌توانند به کاهش چربی شکم کمک کنند.
source : how to get rid of lower belly fat
