چربی زیر شکم : بدن هر کس به طور متفاوتی چربی ذخیره می کند. برای بسیاری از افراد قسمت زیر شکم مکانی است که چربی در آن انباشته می شود. به دلیل :
- ژنتیک
- رژیم غذایی
- التهاب
- سبک زندگی
هنگام تلاش برای از بین بردن چربی و لاغری شکم صبر یک عامل کلیدی است، اما راه هایی وجود دارد که می توانید برای بهینه سازی این روند به آن توجه کنید.
فهرست مطالب
خلاص شدن از شر چربی های زیر شکم
ابتدا این طرز فکر را کنار بگذارید که می‌توانید در قسمت های مشخصی از بدن خود چربی سوزی داشته باشید. به دلیل اینکه ممکن است شما تمرینات زیادی برای کاهش سایز دور کمر خود انجام دهید اما هیچ تغییری حاصل نشود.
ورزش هایی مانند کاردیو، یوگا و کرانچ ممکن است ماهیچه های شکم را تقویت کند، اما رسوبات چربی آن را از بین نمی برد.
تنها راه از دست دادن چربی زیر شکم، چربی سوزی کلی بدن است. کمبود کالری نیز می تواند در آن تاثیر گذار باشد.
چگونه محدودیت کالری ایجاد کنیم
محدودیت کالری مصرفی به یک معادله ریاضی ساده خلاصه می شود: آیا نسبت به مصرف روزانه خود کالری بیشتری می سوزانید؟ اگر هستید، شما با کمبود کالری مواجه هستید.
طبق گفته کلینیک مایو، سوزاندن ۳۵۰۰ کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید برابر با ۱ پوند چربی است.
با کاهش ۵۰۰ کالری – از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش – حدود ۱ پوند چربی در هفته از دست خواهید داد.
برای اکثر افراد، از دست دادن بیش از ۲.۵ پوند چربی در هفته مستلزم محدودیت شدید کالری است و توصیه نمی شود.
رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم
مصرف کالری بیشتر از آنچه می سوزانید می تواند احتمال ایجاد چربی احشایی را افزایش دهد. گاهی در اطراف شکم انباشته می شود.
خوردن غذاهای سالم ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از غذاهایی فرآوری شده ، دارای قندهای تصفیه شده و غلات سفید شده دوری کنید. به دلیل اینکه آنها با بی ثباتی قند خون و التهاب در دستگاه گوارش در ارتباط هستند.
در عوض، منابع پروتئینی و فیبر سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سبزیجات چلیپایی ممکن است به شما کمک کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و حاوی بسیاری از مواد مغذی است. که شامل:
- کلم بروکلی
- کلم پیچ
- گل كلم
رژیم پروتئین می تواند استقامت و انرژی بدن را بدون افزودن کالری زیادی به کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش دهد. برخی از منابع پروتئین عبارتند از:
- تخم مرغ آب پز سفت
- گوشت لخم – گوشت کم چربی
- لوبیا و حبوبات
- آجیل و دانه ها
از نوشیدنی‌های شیرین‌شده مصنوعی، از جمله نوشیدنی‌های انرژی‌زا و نوشابه‌های رژیمی اجتناب کنید یا آن را محدود کنید. از نوشیدنی های ضد التهابی مانند چای سبز و آب استفاده کنید.
ورزش برای آب کردن چربی زیر شکم
HIIT برای چربی سوزی شکم
ورزش تناوبی با شدت بالا که HIIT نیز نامیده می شود، با کاهش چربی و وزن بیشتر در بزرگسالان مرتبط است.
در یک مطالعه، افرادی که سه بار در هفته در تمرینات HIIT شرکت کردند، نتایج مشابهی داشتند با افرادی که جلسات روزانه ۳۰ دقیقه‌ای تمرینات هوازی متوسط انجام دادند. نویسندگان مطالعه خاطرنشان می‌کنند که برای نتایج موفقیت‌آمیز باید در طولانی مدت به رژیم غذایی خود پایبند باشید.
می توانید از یک برنامه یا کرونومتر برای زمان بندی فواصل زمانی ورزش و استراحت خود استفاده کنید. در مورد ورزش برای لاغری شکم و تمریناتی که انجام خواهید داد تصمیم بگیرید – مانند دوی سرعت، برپی یا حرکات کاردیو و حداقل ۴۵ ثانیه بدن خود را در سخت ترین حالت خود قرار دهید.
قبل از اینکه تمرین را برای هر تعداد تکرار در عرض ۴۵ ثانیه تکرار کنید، ۴۵ ثانیه استراحت کنید. آن را در یک مدار با پنج تا هفت تمرین تکرار کنید.
برای سوزاندن چربی، قبل از انجام تمرینات دیگر مانند موارد ذکر شده در زیر، یک تمرین HIIT یا کاردیو انجام دهید. بالا بردن ضربان قلب قبل از انجام انواع حرکات ورزشی مانند پیلاتس، یک راه عالی برای افزایش اثربخشی تمرینات شما است.
حرکت هاندرد پیلاتس
هاندرد یک تمرین کلاسیک پیلاتس است که عضلات عمقی شکم را هدف قرار می دهد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- به پشت دراز بکشید ، در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید ، پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- یکی یکی پاهایتان را بالا بیاورید .
- سپس سر و گردن خود را بالا نگه دارید.
- دستان خود را تا بالای زانو جلو بیاورید
- قفسه سینه و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید تا شکم شما درگیر شود.
- نفس بکشید و در حالی که سینه و گردن خود را از زمین جدا می کنید، بازوهای خود به سمت بالا و پایین حرکت دهید. سعی کنید همزمان با حرکت بازوهای خود نفس بکشید و شروع به شمردن کنید.
- قبل از اینکه زانوهای خود را به سمت سینه خود در آغوش بگیرید و نفس خود را بیرون دهید تا تنش قفسه سینه کاهش یابد، وضعیت را تا ۱۰۰ بشمارید. اگر می توانید این کار را ۲ یا ۳ بار تکرار کنید، تا تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید.
حرکت قیچی
حرکت قیچی یکی دیگر از تمرینات پایین شکم است که گاهی اوقات در تمرینات پیلاتس استفاده می شود. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- از پشت روی تشک یوگا دراز بکشید و پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه به سمت سقف بلند کنید. پاهای شما باید خمیده باشد. می توانید دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
- چانه خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید و قفسه سینه را طوری نگه دارید که به سمت ناف شما جمع شود. باید احساس کنید که شکم تحتانی شما درگیر می شود.
- در یک حرکت کنترل شده، اجازه دهید یکی از پاهایتان به سمت زمین بیفتد. اگر می توانید، پای خود را قبل از برخورد با زمین متوقف کنید و آن را حدود یک اینچ بالاتر از زمین نگه دارید.
- آن پا را بالا بیاورید این کار را با پای دیگر تکرار کنید، در حالی که سینه خود را بالا نگه می دارید. برای ۲۰ تکرار انجام دهید.
کرانچ جک نایف
کرانچ جک نایف تمریناتی هستند که قسمت پایین شکم را درگیر می کنند. حرکت ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسد، اما پس از چند تکرار، احساس خواهید کرد که چگونه هسته بدن شما را درگیرمی کنند.
در اینجا نحوه انجام آنها آمده است:
- به پشت دراز بکشید و دست‌هایتان را در کنار گوش‌ها قرار دهید
- با درگیر کردن هسته بدن ، دستان خود را به سمت پاهای خود بیاورید. در همان زمان، پاهای کشیده خود را بالا و به سمت سر خود بیاورید.
- دست ها را نگه دارید تا زانوهای خود را لمس کنید سپس پایین بیاورید.
- برای ۲۰ تکرار انجام دهید. برای شروع، ۳ ست ۲۰ تایی را انجام دهید.
تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن
علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، تغییرات دیگری در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن خود ایجاد کنید.
عادات سالم معمولاً تأثیر دومینویی دارند. اگر بتوانید یک یا دو تغییر سالم به برنامه روزانه خود اضافه کنید، با گذشت زمان اضافه کردن آن آسان تر خواهد شد.
در اینجا مواردی وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند:
- نوشیدن مقدار زیادی آب برای لاغری
- پیاده روی بیشتری داشته باشید.
- غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید و سعی کنید آهسته تر غذا بخورید. وقت گذاشتن برای غذا خوردن می تواند از پرخوری شما جلوگیری کند.
- قبل از داشتن هر نوع برنامه محدودیت کالری سیگار را ترک کنید. ترک سیگار به شما کمک می کند تا تمرینات شما سرگرم کننده تر و موثرتر باشد، بدون اینکه به مزایای ترک سیگار برای سلامتی اشاره کنیم. ترک سیگار معمولا دشوار است، اما یک پزشک می تواند با تجویز یک برنامه ترک مناسب به شما کمک کند.
- هر زمان که ممکن است یک خواب راحت داشته باشید. خواب کم استرس را افزایش می دهد و با افزایش وزن در ارتباط است.
چگونه بعد از زایمان از شر چربی های زیر شکم خلاص شویم؟
تقویت عضلات شکم بعد از بارداری ممکن است چالش های دیگری ایجاد کند. قبل از دنبال کردن هر نوع رژیم غذایی و ورزش معمولی صبر کنید تا از پزشک خود مجوز دریافت کنید.
داشتن پوست شل یا لایه چربی اضافی روی شکم بعد از بارداری شایع است، به خصوص اگر زایمان سزارین داشته باشید.
در دوران بارداری، بسیاری از زنان اضافه وزن دارند. پس از زایمان، به احتمال زیاد یک لایه چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای شیردهی و روند بهبود زایمان باقی می ماند.این بخشی از غریزه طبیعی بدن شما است و باید صبور باشید.
برای کاهش وزن پس از زایمان ، در اکثر موارد، می توانید به استثنای چند مورد از همان دستورالعمل های قبل از بارداری پیروی کنید.
در دوران شیردهی کالری دریافتی را محدود نکنید. می تواند شیر مادر را کاهش دهد.
اگر به نظر می رسد که ماهیچه های پایین شکم شما در اثر بارداری از هم جدا شده اند، ممکن است وضعیتی به نام دیاستازیس رکتی داشته باشید.
که می تواند با تمرینات کرانچ سنتی بدتر شود. اگر فکر می کنید ممکن است به این بیماری مبتلا باشید، از پزشک خود در مورد تمرینات و گزینه های فیزیوتراپی سوال کنید.
علل چربی شکم در مردان و زنان
ممکن است جنسیت شما به دلایلی باعث افزایش چربی شکم شما شود. زنان به دلیل هورمون ها، ژنتیک و سن تمایل به ذخیره چربی در قسمت پایین شکم دارند و ممکن است در برخی موارد کاهش آن دشوار باشد.
با این حال، همه افراد بدون در نظر گرفتن جنسیت باید از همان رویکرد اولیه برای کاهش وزن استفاده کنند.
چربی سوزی یک ناحیه مشخص از بدن امکانپذیر نیست . کاهش وزن کلی بدن تنها راه کاهش چربی شکم به روشی سالم است.
