میوه های لاغر کننده : میوه‌ها به دلیل داشتن کالری کم و فیبر زیاد نقش بسیار مهمی در کاهش وزن دارند و میوه‌های مختلفی می‌تواند در لاغری موثر باشد. از همه مهم تر میوه یک میان وعده کم کالری از دل طبیعت است که سرشار از ویتامین‌ها ، فیبر و سایر مواد مغذی است که از انواع رژيم لاغری حمایت می‌کنند.
۱۱ میوه کم کالری و چربی سوز
در حقیقت ، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر دیابت ، فشار خون بالا ، سرطان و بیماری‌های قلبی مرتبط است. در اینجا ۱۱ مورد از بهترین میوه‌ها برای کاهش وزن ارائه شده است.
۱- گریپ فروت یک میوه برای لاغری
گریپ فروت به عنوان یک میوه لاغر کننده بسیار کم کالری و سرشار از ویتامین A و C زیادی است. ممکن است یک میان وعده سالم قبل از وعده‌های اصلی غذایی باشد تا به شما در کاهش مصرف کلی مواد غذایی کمک کند.گریپ فروت حاصل پیوند بین پوملو و پرتقال است و معمولا با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه است. نصف گریپ فروت فقط ۳۹ کالری دارد اما ۶۵٪ ویتامین C دریافتی روزانه را تأمین میکند. نوع قرمز آن ۲۸٪ ویتامین A دریافتی روزانه را تأمین میکند. علاوه بر این ، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است ، به این معنی که قند را با سرعت کمتری در جریان خون شما آزاد میکند. رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند ، اگرچه شواهد لازم برای آن محدود است .
در یک مطالعه بر روی ۸۵ نفر از افراد چاق نشان داد که خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب آن قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش کالری دریافتی ، کاهش ۷.۱ درصدی در وزن بدن و بهبود سطح کلسترول خون میشود. علاوه بر این ، یک بررسی اخیرا نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن ، دور کمر و فشار خون در مقایسه با گروه‌های کنترل میشود. در حالی که گریپ فروت می‌تواند به تنهایی خورده شود ، همراه با سالاد و غذاهای دیگر نیز بسیار مفید است.
۲. سیب برای کاهش وزن
سیب به عنوان یکی از میوه های لاغر کننده کم کالری و سرشار از فیبر است ، هر میوه بزرگ ۲۲۳ گرمی دارای ۱۱۶ کالری و ۵.۴ گرم فیبر است. همچنین مشخص شده است که سیب می‌تواند باعث لاغری شود. در یک مطالعه ، به مدت ۱۰ هفته در روز سه سیب ، سه گلابی ، یا سه کلوچه جو دوسر – با همان مقدار کالری – به زنان داده شد. گروه سیب ۲ پوند (۰.۹۱ کیلوگرم) و گروه گلابی ۱.۶ پوند (۰.۸۴ کیلوگرم) کاهش وزن داشتند ، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییری نکرد. علاوه بر این ، یک مطالعه مشاهده ای بر روی ۱۲۴،۰۸۶ نفر مشخص کرد افرادی که سیب می‌خورند به طور متوسط در هر وعده در طی یک دوره چهار ساله ۱.۲۴ پوند (۰.۵۶ کیلوگرم) از دست داده اند.
از آنجا که میوه‌های کم کالری مانند سیب سیرکننده تر هستند ، ممکن است در طول روز کمتر از غذاهای دیگر استفاده کنید. قابل ذکر است که یک سیب تقریباً سه برابر یک شکلات است. تحقیقات نشان می‌دهد که برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است به جای استفاده از آب سیب , خود میوه کامل خورده شود. دو مطالعه نشان داد که آب سیب نسبت به نوشیدنی‌های دیگر با همان کالری بهترین گزینه برای کاهش چربی بدن است. عصاره پلی فنول موجود در سیب به عنوان یکی از ترکیبات طبیعی میوه – با کاهش سطح کلسترول در ارتباط است. از سیب می‌توان به روش‌های مختلفی هم به صورت پخته و هم به صورت خام استفاده کرد. سعی کنید آنها را به صورت گرم یا سرد به غلات ، ماست ، خورشت‌ها و سالادها اضافه کرده و یا به تنهایی آنها را بپزید.
۳. توت‌ها و لاغری
توت نیروگاه غذایی کم کالری است. به عنوان مثال ، ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) بلوبری فقط ۴۲ کالری دارد اما ۱۲٪ مصرف روزانه ویتامین C و منگنز و همچنین ۱۸٪ مصرف روزانه ویتامین K را تأمین میکند. یک فنجان (۱۵۲ گرم) توت فرنگی کمتر از ۵۰ کالری است و ۳ گرم فیبر غذایی , ۱۵۰٪ مصرف روزانه ویتامین C و تقریبا ۳۰٪ مصرف روزانه منگنز را تامین میکند. همچنین نشان داده شده است که توت‌ها سیر کننده هستند. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که برای میان وعده ۶۵ کالری توت مصرف کرده اند نسبت به افرادی که به آنها آب نبات با همان مقدار کالری داده شد , در وعده‌های بعدی غذای کمتری مصرف می‌کنند.
علاوه بر این ، خوردن توت می‌تواند به کاهش سطح کلسترول ، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند ، که به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مفید است. توت تازه یا یخ زده را می‌توان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کرد ، در یک اسموتی سالم مخلوط کرد ، به مواد پخته شده اضافه کرد یا در سالاد ریخت.
میوه های لاغر کننده تابستان یا هسته دار
میوه‌های سنگی که به آنها میوه‌های هسته دار نیز گفته میشود ، گروهی از میوه‌های فصلی هستند که دارای نمای بیرونی گوشتی و از داخل ، یک هسته یا گودال دارند که شامل هلو ، شلیل ، آلو ، گیلاس و زردآلو هستند. میوه‌های سنگی دارای شاخص گلیسمی پایین ، کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند – که این میوه‌ها برای لاغری و افرادی که قصد کاهش وزن دارند گزینه بسیار مناسبی است. به عنوان مثال ، یک هلو متوسط (۱۵۰ گرم) حاوی ۵۸ کالری است ، در حالی که ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) گیلاس ۸۷ کالری را تأمین میکند و دو آلو کوچک (۱۲۰ گرم) یا چهار زردآلو (۱۴۰ گرم) فقط ۶۰ کالری دارند .
در مقایسه با میان وعده‌های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه ، میوه‌های هسته ای مغذی تر هستند و باعث احساس سیری بیشتری در فرد میشود. میوه‌های هسته ای را می‌توان به صورت تازه مصرف کرد ، در سالاد میوه خرد کرد ، در یک فرنی دلچسب مخلوط کرد ، یا حتی کباب کرد یا به غذاهای مانند خورشت اضافه کرد.
۵. پشن فروت یک میوه برای لاغری
پشن فروت ، که از آمریکای جنوبی سرچشمه می‌گیرد ، در یک در خت مو زیبا و گلدار رشد میکند. این میوه پوسته بیرونی سختی دارد – به رنگ بنفش یا زرد – با یک توده دانه ای خوراکی است. یک میوه (۱۸ گرم) فقط ۱۷ کالری دارد و منبع غنی فیبر ، ویتامین C ، ویتامین A ، آهن و پتاسیم است. برای چنین میوه کوچکی ، پشن فروت فیبر غذایی کافی دارد. در حقیقت ، پنج عدد از آنها ۴۲٪ از RDI را با كمتر از ۱۰۰ كالری تأمین می‌كنند.
فیبر هضم غذا را کند میکند ، به شما کمک میکند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای خود را کنترل کنید. علاوه بر این ، دانه‌های پشن فروت دارای پنی فنولی است که می‌تواند در کاهش فشار خون و بهبود حساسیت انسولین در مردان دارای اضافه وزن بسیار موثر باشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.برای کاهش وزن ، پشن فروت بهتر است به طور کامل مصرف شود. می‌توان آن را به تنهایی استفاده کرد ، یا اینکه به عنوان چاشنی یا تزیین دسر یا به نوشیدنی اضافه شود.
۶. ریواس برای لاغری سریع
ریواس در واقع یک سبزی برای لاغری است ، اما در اروپا و آمریکای شمالی ، اغلب آن را مانند یک میوه مصرف می‌کنند. در حالی که هر ساقه آن تنها ۱۱ کالری دارد ، تقریبا ۱ گرم فیبر و تقریبا ۲۰٪ از مصرف روزانه ویتامین K را در خود جای داده است. علاوه بر این ، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند ، که یک مشکل معمول برای افرادی است که با وزن خود دست و پنجه نرم می‌کنند.
در مطالعه ای بر روی ۸۳ نفر مبتلا به تصلب شرایین – بیماری عروق – به کسانی که ۲۳ میلی گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند وزن بدن (۵۰ میلی گرم در کیلوگرم) به مدت شش ماه داده اند ، کاهش قابل توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد رگ‌های خونی مشاهده شده است. ساقه‌های ریواس را می‌توانید به صورت خورشتی استفاده کنید و با فرنی یا غلات دلخواه خود سرو کنید. اگرچه می‌توان از آن به طرق مختلفی استفاده کرد ، از جمله در انواع دسرها ، اما بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن به غذاهای ریواس کم قند وفادار بمانید.
۷. میوه کیوی یکی از میوه های لاغر کننده
میوه کیوی میوه‌های کوچک و قهوه ای با گوشت سبز روشن یا زرد و دانه‌های ریز سیاه است. کیوی سرشار از مواد مغذی و منبع عالی ویتامین C ، ویتامین E ، فولات و فیبر است و دارای مزایای قابل توجهی برای سلامتی است. در یک مطالعه ، ۴۱ فرد مبتلا به دیابت به مدت ۱۲ هفته روزانه دو عدد کیوی خوردند. که علاوه بر افزایش سطح ویتامین C ، فشار خون در آنها کاهش یافت ، و دور کمر آنها ۳ سانتی متر کاهش سایز داشت. مطالعات نشان دادند که کیوی می‌تواند به کنترل قند خون ، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند که تمام مزایای کاهش وزن اضافی را دارد. کیوی دارای شاخص گلیسمی GI پایین است ، بنابراین گرچه حاوی قند است ، اما با سرعت کمتری آزاد میشود – در نتیجه باعث کاهش سطح قند خون میشود.
علاوه بر این ، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک و پوست کنده (۶۹ گرم) بیش از ۲ گرم فیبر دارد ، در حالی که پوست به تنهایی ۱ گرم فیبر اضافی فراهم میکند. ثابت شده است که رژیم‌های غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر از میوه‌ها و سبزیجات باعث کاهش وزن ، افزایش سیری و بهبود سلامت روده می شوند. کیوی نرم ، شیرین و خوشمزه است که به صورت خام ، پوست کنده یا با پوست خورده می شود. همچنین می تواند آب میوه باشد ، در سالادها استفاده شود ، به غلات صبحانه شما اضافه شود یا در محصولات پخته شده استفاده شود.
۸. لاغری با میوه خربزه
خربزه کالری کمی دارد و حاوی آب زیادی است و همین امر باعث میشود برای لاغری گزینه خیلی خوبی باشد. فقط ۱ فنجان (۱۵۰-۱۶۰ گرم) خربزه ، مانند عسل یا هندوانه به طور متوسط ۴۶-۶۱ کالری دارد . خربزه اگرچه کم کالری است ، اما غنی از فیبر ، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین C ، بتاکاروتن و لیکوپن است. علاوه بر این ، مصرف میوه‌های آب دار می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند. با این حال ، هندوانه شاخص گلیسمی بالایی دارد ، بنابراین نظارت بر میزان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. می‌توانید از خربزه به صورت تازه ، مکعبی یا حبابی شکل در سالاد میوه استفاده کنید. همچنین خربزه به راحتی به اسموتی میوه ای تبدیل می‌شوند و یا به صورت منجمد در پاپسیکل میوه ای قابل استفاده است.
۹. پرتقال
مانند تمام مرکبات ، پرتقال کم کالری است در حالی که ویتامین C و فیبر زیادی دارد. همچنین خوردن پرتقال باعث میشود مدت زیادی احساس سیری داشته باشید. در حقیقت ، پرتقال چهار برابر یک کروسان و دو برابر بیشتر از یک نوار موسلی بارباعث احساس سیری میشود. در حالی که بسیاری از مردم به جای برش‌های پرتقال از آب پرتقال استفاده می‌کنند ، مطالعات نشان داده است که خوردن میوه‌های کامل – به جای نوشیدن آب میوه – نه تنها منجر به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی میشود بلکه احساس سیری را نیز افزایش می‌دهد . بنابراین ، اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است پرتقال بخورید تا آب پرتقال بنوشید. این میوه را می‌توان به تنهایی خورد و به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.
۱۰. تاثیر موز در کاهش وزن
برخی از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن از خوردن موز به دلیل داشتن قند و کالری بالا خودداری می‌کنند. در حالی که موز نسبت به میوه‌های دیگر دارای کالری بیشتری دارد ، اما سرشار از مواد مغذی است. پتاسیم ، منیزیم ، منگنز ، فیبر ، آنتی اکسیدان‌های متعدد و ویتامین‌های A ، B6 و C را تأمین میکند . شاخص گلیسمی پایین تا متوسط می‌تواند به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند – خصوصاً برای افرادی که دیابت دارند.علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز باعث کاهش قند خون و کلسترول در افراد با کلسترول بالا میشود. غذاهای با کیفیت بالا ، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم حیاتی هستند. از موز می‌توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت هنگام سفر لذت برد یا می‌توان به طیف گسترده ای از غذاها به صورت خام یا پخته شده اضافه کرد.
۱۱. آووکادو
آووکادو میوه ای چرب و متراکم از کالری است که در آب و هوای گرم رشد میکند. نیمی از آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۶۰ کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه‌ها تبدیل کرده است. همین مقدار ۲۵٪ ویتامین K و ۲۰٪ فولات نیاز روزانه را تأمین میکند.
آووکادو با وجود کالری و چربی بالا ، ممکن است باعث کاهش وزن شود. در یک مطالعه ، ۶۱ فرد دارای اضافه وزن و رژیم غذایی حاوی ۲۰۰ گرم آووکادو یا ۳۰ گرم چربی دیگر دنبال کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند ، این نشان می‌دهد که آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند. مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن آووکادو می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.
علاوه بر این ، یک مطالعه بزرگ در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو می‌خورند ، رژیم‌های غذایی سالم تر ، خطر کمتری برای سندرم متابولیک و وزن کمتری از بدن دارند نسبت به افرادی که آنرا استفاده نمی‌کنند.از آووکادو می‌توان به عنوان جایگزین کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده کرد. همچنین می‌توانید آنها را به سالادها ، اسموتی‌ها یا دیپ‌ها اضافه کنید.
میوه‌های لاغر کننده بخش اساسی یک رژیم غذایی سالم است – و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اکثر میوه‌ها کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که باعث میشود زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه‌ها را به جای آب میوه ، به صورت کامل مصرف کنید. علاوه بر این ، میوه خوردن کلید کاهش وزن نیست. شما باید در کنار فعالیت بدنی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل تلاش کنید.
بهترین میوه‌ها برای خوردن در صبح بلوبری ، گریپ فروت ، خربزه و موز هستند. این میوه‌ها سیر کننده هستند و با سایر غذاهای صبحانه سازگاری دارد. علاوه بر این سرشار از ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی لازم برای کاهش وزن هستند.
خوردن میوه‌های سرشار از فیبر، مانند کیوی و انواع توت‌ها سیرکننده هستند و باعث کاهش اشتها میشود. بسیاری از میوه‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی هستند که ممکن است از سلامت کلی شما حمایت کرده و منجر به کاهش وزن شود. برخی از میوه‌ها حاوی ترکیباتی هستند که می‌تواند به کاهش چربی بدن کمک کند مثل سیب و گریپ فروت و سبزیجاتی مانند ریواس که حاوی ترکیباتی است که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد.
source : The 11 Best Fruits for Weight Loss
