میوه یک میان وعده آماده طبیعی است که دارای ویتامین ها ، فیبر و سایر مواد مغذی است که از یک رژیم غذایی سالم حمایت می کنند. به طور کلی میوه ها کم کالری هستند و فیبر زیادی دارند که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. میوه های لاغر کننده انواع مختلفی دارند.

۱۱ میوه که باعث لاغری میشوند

در حقیقت ، خوردن میوه با کاهش وزن بدن و کاهش خطر دیابت ، فشار خون بالا ، سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است. در اینجا ۱۱ مورد از بهترین میوه ها برای کاهش وزن ارائه شده است.

میوه های لاغر کننده تابستانی

۱- گریپ فروت یک میوه برای لاغری

گریپ فروت حاصل پیوند بین پوملو و پرتقال است و معمولا با رژیم غذایی و کاهش وزن همراه است. نصف گریپ فروت فقط ۳۹ کالری دارد اما ۶۵٪ ویتامین C دریافتی روزانه را تأمین می کند. نوع قرمز آن ۲۸٪ ویتامین A دریافتی روزانه را تأمین می کند.

علاوه بر این ، گریپ فروت دارای شاخص گلیسمی پایین (GI) است ، به این معنی که قند را با سرعت کمتری در جریان خون شما آزاد می کند. رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند ، اگرچه شواهد لازم برای آن محدود است .

در یک مطالعه بر روی ۸۵ نفر از افراد چاق نشان داد که خوردن گریپ فروت یا نوشیدن آب آن قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته منجر به کاهش کالری دریافتی ، کاهش ۷.۱ درصدی در وزن بدن و بهبود سطح کلسترول خون می شود.

علاوه بر این ، یک بررسی اخیرا نشان داد که مصرف گریپ فروت باعث کاهش چربی بدن ، دور کمر و فشار خون در مقایسه با گروه های کنترل می شود. در حالی که گریپ فروت می تواند به تنهایی خورده شود ، همراه با سالاد و غذاهای دیگر نیز بسیار مفید است.

گریپ فروت به عنوان یک میوه لاغر کننده بسیار کم کالری و سرشار از ویتامین A و C زیادی است. ممکن است یک میان وعده سالم قبل از وعده های اصلی غذایی باشد تا به شما در کاهش مصرف کلی مواد غذایی کمک کند.

میوه های لاغر کننده و چربی سوز

۲. سیب برای کاهش وزن

سیب به عنوان یکی از میوه های لاغر کننده کم کالری و سرشار از فیبر است ، هر میوه بزرگ ۲۲۳ گرمی دارای ۱۱۶ کالری و ۵.۴ گرم فیبر است.

همچنین مشخص شده است که سیب می تواند باعث لاغری شود.

در یک مطالعه ، به مدت ۱۰ هفته در روز سه سیب ، سه گلابی ، یا سه کلوچه جو دوسر – با همان مقدار کالری – به زنان داده شد. گروه سیب ۲ پوند (۰.۹۱ کیلوگرم) و گروه گلابی ۱.۶ پوند (۰.۸۴ کیلوگرم) کاهش وزن داشتند ، در حالی که وزن گروه جو دوسر تغییری نکرد.

علاوه بر این ، یک مطالعه مشاهده ای بر روی ۱۲۴،۰۸۶ نفر مشخص کرد افرادی که سیب می خورند به طور متوسط در هر وعده در طی یک دوره چهار ساله ۱.۲۴ پوند (۰.۵۶ کیلوگرم) از دست داده اند.

از آنجا که میوه های کم کالری مانند سیب سیرکننده تر هستند ، ممکن است در طول روز کمتر از غذاهای دیگر استفاده کنید. قابل ذکر است که یک سیب تقریباً سه برابر یک شکلات است.

تحقیقات نشان می دهد که برای کاهش گرسنگی و کنترل اشتها بهتر است به جای استفاده از آب سیب , خود میوه کامل خورده شود. دو مطالعه نشان داد که آب سیب نسبت به نوشیدنی های دیگر با همان کالری بهترین گزینه برای کاهش چربی بدن است. عصاره پلی فنول موجود در سیب به عنوان یکی از ترکیبات طبیعی میوه – با کاهش سطح کلسترول در ارتباط است.

از سیب می توان به روش های مختلفی هم به صورت پخته و هم به صورت خام استفاده کرد. سعی کنید آنها را به صورت گرم یا سرد به غلات ، ماست ، خورشت ها و سالادها اضافه کرده و یا به تنهایی آنها را بپزید.

سیب به عنوان یک میوه برای لاغری کم کالری دارای فیبر زیاد و بسیار سیر کننده است. مطالعات نشان می دهد که استفاده از سیب در لاغری موثر است.

حتما بخوانید : رژیم فستینگ متناوب + ۷ نمونه رژیم فستینگ متناوب برای لاغری سریع

۳. توت ها و لاغری

توت نیروگاه غذایی کم کالری است.

به عنوان مثال ، ۱/۲ فنجان (۷۴ گرم) بلوبری فقط ۴۲ کالری دارد اما ۱۲٪ مصرف روزانه ویتامین C و منگنز و همچنین ۱۸٪ مصرف روزانه ویتامین K را تأمین می کند.

یک فنجان (۱۵۲ گرم) توت فرنگی کمتر از ۵۰ کالری است و ۳ گرم فیبر غذایی , ۱۵۰٪ مصرف روزانه ویتامین C و تقریبا ۳۰٪ مصرف روزانه منگنز را تامین می کند.

همچنین نشان داده شده است که توت ها سیر کننده هستند. یک مطالعه کوچک نشان داد که افرادی که برای میان وعده ۶۵ کالری توت مصرف کرده اند نسبت به افرادی که به آنها آب نبات با همان مقدار کالری داده شد , در وعده های بعدی غذای کمتری مصرف می کنند.

میوه های لاغر کننده شکم و پهلو

علاوه بر این ، خوردن توت می تواند به کاهش سطح کلسترول ، کاهش فشار خون و کاهش التهاب کمک کند ، که به ویژه برای افرادی که دارای اضافه وزن هستند مفید است.

توت تازه یا یخ زده را می توان برای صبحانه به غلات یا ماست اضافه کرد ، در یک اسموتی سالم مخلوط کرد ، به مواد پخته شده اضافه کرد یا در سالاد ریخت.

توت یکی از میوه های لاغر کننده است که کالری کمی دارد و حاوی بسیاری از ویتامین های ضروری است. همچنین ممکن است تأثیرات مثبتی بر سطح کلسترول ، فشار خون و التهاب داشته باشند.

میوه های لاغر کننده تابستان یا هسته دار

میوه های سنگی که به آنها میوه های هسته دار نیز گفته می شود ، گروهی از میوه های فصلی هستند که دارای نمای بیرونی گوشتی و از داخل ، یک هسته یا گودال دارند که شامل هلو ، شلیل ، آلو ، گیلاس و زردآلو هستند.

میوه های سنگی دارای شاخص گلیسمی پایین ، کم کالری و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C و A هستند – که این میوه ها برای لاغری و افرادی که قصد کاهش وزن دارند گزینه بسیار مناسبی است.

به عنوان مثال ، یک هلو متوسط (۱۵۰ گرم) حاوی ۵۸ کالری است ، در حالی که ۱ فنجان (۱۳۰ گرم) گیلاس ۸۷ کالری را تأمین می کند و دو آلو کوچک (۱۲۰ گرم) یا چهار زردآلو (۱۴۰ گرم) فقط ۶۰ کالری دارند .

در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند چیپس یا کلوچه ، میوه های هسته ای مغذی تر هستند و باعث احساس سیری بیشتری در فرد می شود.

میوه های هسته ای را می توان به صورت تازه مصرف کرد ، در سالاد میوه خرد کرد ، در یک فرنی دلچسب مخلوط کرد ، یا حتی کباب کرد یا به غذاهای مانند خورشت اضافه کرد.

میوه های هسته دار برای لاغری مانند هلو ، شلیل و آلو یک میان وعده سالم فصلی کم کالری را فراهم می کند که جایگزین خوبی برای چیپس ، کلوچه یا سایر غذاهای ناخواسته هستند.

۵. پشن فروت یک میوه برای لاغری

پشن فروت ، که از آمریکای جنوبی سرچشمه می گیرد ، در یک در خت مو زیبا و گلدار رشد می کند. این میوه پوسته بیرونی سختی دارد – به رنگ بنفش یا زرد – با یک توده دانه ای خوراکی است.

یک میوه (۱۸ گرم) فقط ۱۷ کالری دارد و منبع غنی فیبر ، ویتامین C ، ویتامین A ، آهن و پتاسیم است. برای چنین میوه کوچکی ، پشن فروت فیبر غذایی کافی دارد. در حقیقت ، پنج عدد از آنها ۴۲٪ از RDI را با كمتر از ۱۰۰ كالری تأمین می كنند.

فیبر هضم غذا را کند می کند ، به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و اشتهای خود را کنترل کنید. علاوه بر این ، دانه های پشن فروت دارای پنی فنولی است که می تواند در کاهش فشار خون و بهبود حساسیت انسولین در مردان دارای اضافه وزن بسیار موثر باشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.

برای کاهش وزن ، پشن فروت بهتر است به طور کامل مصرف شود. می توان آن را به تنهایی استفاده کرد ، یا اینکه به عنوان چاشنی یا تزیین دسر یا به نوشیدنی اضافه شود.

پشن فروت یکی از میوه های لاغر کننده است که کالری کمی دارد و پر فیبر است که می تواند برای کاهش فشار خون و حساسیت به انسولین مفید باشد و گزینه ایده آلی برای کاهش وزن است.

میوه هایی که باعث لاغری میشوند

۶. ریواس برای لاغری سریع

ریواس در واقع یک سبزی برای لاغری است ، اما در اروپا و آمریکای شمالی ، اغلب آن را مانند یک میوه مصرف می کنند. در حالی که هر ساقه آن تنها ۱۱ کالری دارد ، تقریبا ۱ گرم فیبر و تقریبا ۲۰٪ از مصرف روزانه ویتامین K را در خود جای داده است.

علاوه بر این ، فیبر ریواس ممکن است به کاهش کلسترول بالا کمک کند ، که یک مشکل معمول برای افرادی است که با وزن خود دست و پنجه نرم می کنند.

در مطالعه ای بر روی ۸۳ نفر مبتلا به تصلب شرایین – بیماری عروق – به کسانی که ۲۳ میلی گرم عصاره ریواس خشک به ازای هر پوند وزن بدن (۵۰ میلی گرم در کیلوگرم) به مدت شش ماه داده اند ، کاهش قابل توجهی در کلسترول و بهبود عملکرد رگ های خونی مشاهده شده است.

ساقه های ریواس را می توانید به صورت خورشتی استفاده کنید و با فرنی یا غلات دلخواه خود سرو کنید. اگرچه می توان از آن به طرق مختلفی استفاده کرد ، از جمله در انواع دسرها ، اما بهتر است هنگام تلاش برای کاهش وزن به غذاهای ریواس کم قند وفادار بمانید.

ریواس کالری کم و فیبر زیادی دارد و می تواند به کاهش وزن و کاهش کلسترول کمک کند.

لاغری سریع و تناسب اندام با گن لاغری اصل کلمبیا

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا

۷. میوه کیوی یکی از میوه های لاغر کننده

میوه کیوی میوه های کوچک و قهوه ای با گوشت سبز روشن یا زرد و دانه های ریز سیاه است. کیوی سرشار از مواد مغذی و منبع عالی ویتامین C ، ویتامین E ، فولات و فیبر است و دارای مزایای قابل توجهی برای سلامتی است.

در یک مطالعه ، ۴۱ فرد مبتلا به دیابت به مدت ۱۲ هفته روزانه دو عدد کیوی خوردند. که علاوه بر افزایش سطح ویتامین C ، فشار خون در آنها کاهش یافت ، و دور کمر آنها ۳ سانتی متر کاهش سایز داشت.

مطالعات نشان دادند که کیوی می تواند به کنترل قند خون ، بهبود کلسترول و حمایت از سلامت روده کمک کند که تمام مزایای کاهش وزن اضافی را دارد. کیوی دارای شاخص گلیسمی GI پایین است ، بنابراین گرچه حاوی قند است ، اما با سرعت کمتری آزاد می شود – در نتیجه باعث کاهش سطح قند خون می شود.

علاوه بر این ، کیوی سرشار از فیبر غذایی است. یک میوه کوچک و پوست کنده (۶۹ گرم) بیش از ۲ گرم فیبر دارد ، در حالی که پوست به تنهایی ۱ گرم فیبر اضافی فراهم می کند.

ثابت شده است که رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی فیبر از میوه ها و سبزیجات باعث کاهش وزن ، افزایش سیری و بهبود سلامت روده می شوند. کیوی نرم ، شیرین و خوشمزه است که به صورت خام ، پوست کنده یا با پوست خورده می شود. همچنین می تواند آب میوه باشد ، در سالادها استفاده شود ، به غلات صبحانه شما اضافه شود یا در محصولات پخته شده استفاده شود.

میوه های کیوی بسیار مغذی هستند و برای سلامتی فواید زیادی دارد. فیبر زیاد و کالری کم , آنها را برای کاهش وزن ایده آل می کند.

لاغری با میوه

۸. لاغری با میوه خربزه

خربزه کالری کمی دارد و حاوی آب زیادی است و همین امر باعث می شود برای لاغری گزینه خیلی خوبی باشد. فقط ۱ فنجان (۱۵۰-۱۶۰ گرم) خربزه ، مانند عسل یا هندوانه به طور متوسط ۴۶-۶۱ کالری دارد

خربزه اگرچه کم کالری است ، اما غنی از فیبر ، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C ، بتاکاروتن و لیکوپن است. علاوه بر این ، مصرف میوه های آب دار می تواند به شما در کاهش وزن اضافی کمک کند.

با این حال ، هندوانه شاخص گلیسمی بالایی دارد ، بنابراین نظارت بر میزان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. می توانید از خربزه به صورت تازه ، مکعبی یا حبابی شکل در سالاد میوه استفاده کنید. همچنین خربزه به راحتی به اسموتی میوه ای تبدیل می شوند و یا به صورت منجمد در پاپسیکل میوه ای قابل استفاده است.

کالری خربزه بسیار کم است و مقدار آب زیادی دارد ، که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و بدن را هیدراته نگه دارد.

۹. پرتقال 

مانند تمام مرکبات ، پرتقال کم کالری است در حالی که ویتامین C و فیبر زیادی دارد. همچنین خوردن پرتقال باعث می شود مدت زیادی احساس سیری داشته باشید. 

در حقیقت ، پرتقال چهار برابر یک کروسان و دو برابر بیشتر از یک نوار موسلی بارباعث احساس سیری می شود.

در حالی که بسیاری از مردم به جای برش های پرتقال از آب پرتقال استفاده می کنند ، مطالعات نشان داده است که خوردن میوه های کامل – به جای نوشیدن آب میوه – نه تنها منجر به کاهش گرسنگی و کالری دریافتی می شود بلکه احساس سیری را نیز افزایش می دهد .

بنابراین ، اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، بهتر است پرتقال بخورید تا آب پرتقال بنوشید. این میوه را می توان به تنهایی خورد و به سالاد یا دسر مورد علاقه خود اضافه کرد.

پرتقال ها سرشار از ویتامین C و فیبر است. علاوه بر این ، آنها می توانند به شما کمک کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

تاثیر پرتقال در کاهش وزن

۱۰. تاثیر موز در کاهش وزن

برخی از افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن از خوردن موز به دلیل داشتن قند و کالری بالا خودداری می کنند.

در حالی که موز نسبت به میوه های دیگر دارای کالری بیشتری دارد ، اما سرشار از مواد مغذی است. پتاسیم ، منیزیم ، منگنز ، فیبر ، آنتی اکسیدان های متعدد و ویتامین های A ، B6 و C را تأمین می کند .

شاخص گلیسمی پایین تا متوسط می تواند به کنترل سطح انسولین و تنظیم وزن کمک کند – خصوصاً برای افرادی که دیابت دارند.علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که خوردن یک موز در روز باعث کاهش قند خون و کلسترول در افراد با کلسترول بالا می شود.

غذاهای با کیفیت بالا ، غنی از مواد مغذی و کم کالری مانند موز برای هر برنامه کاهش وزن سالم حیاتی هستند.

از موز می توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت هنگام سفر لذت برد یا می توان به طیف گسترده ای از غذاها به صورت خام یا پخته شده اضافه کرد.

مواد مغذی و فیبر موجود در موز آن را به بخشی ایده آل در برنامه کاهش وزن سالم تبدیل می کند.

۱۱. آووکادو

آووکادو میوه ای چرب و متراکم از کالری است که در آب و هوای گرم رشد می کند.

نیمی از آووکادو (۱۰۰ گرم) حاوی ۱۶۰ کالری است که آن را به یکی از پر کالری ترین میوه ها تبدیل کرده است. همین مقدار ۲۵٪ ویتامین K و ۲۰٪ فولات نیاز روزانه را تأمین می کند.

کالری آووکادو

آووکادو با وجود کالری و چربی بالا ، ممکن است باعث کاهش وزن شود.

در یک مطالعه ، ۶۱ فرد دارای اضافه وزن و رژیم غذایی حاوی ۲۰۰ گرم آووکادو یا ۳۰ گرم چربی دیگر دنبال کردند. هر دو گروه کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند ، این نشان می دهد که آووکادو یک انتخاب هوشمندانه برای افرادی است که قصد کاهش وزن دارند.

مطالعات دیگر نشان داده است که خوردن آووکادو می تواند احساس سیری را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد و سطح کلسترول را بهبود بخشد.

علاوه بر این ، یک مطالعه بزرگ در مورد الگوهای غذایی آمریکایی نشان داد که افرادی که آووکادو می خورند ، رژیم های غذایی سالم تر ، خطر کمتری برای سندرم متابولیک و وزن کمتری از بدن دارند نسبت به افرادی که آنرا استفاده نمی کنند.

از آووکادو می توان به عنوان جایگزین کره یا مارگارین روی نان و نان تست استفاده کرد. همچنین می توانید آنها را به سالادها ، اسموتی ها یا دیپ ها اضافه کنید.

آووکادو با وجود اینکه چربی زیادی دارند , می تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک کند.

حتما بخوانید :  ۷ نمونه غذا برای لاغری و خوردن چه چیزهایی باعث لاغری سریع میشود ؟

میوه بخش اساسی یک رژیم غذایی سالم است – و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. اکثر میوه ها کالری کمی دارند در حالی که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند که باعث میشود زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.

به خاطر داشته باشید که بهتر است میوه ها را به جای آب میوه ، به صورت کامل مصرف کنید.

علاوه بر این ، میوه خوردن کلید کاهش وزن نیست. شما باید در کنار فعالیت بدنی برای یک رژیم غذایی سالم و مبتنی بر غذاهای کامل تلاش کنید.

source : The 11 Best Fruits for Weight Loss

 

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *