۷ نمونه غذا برای لاغری سریع

تحقیقات دانشمندان نشان داده است که برخی از غذاها می‌تواند در اشتها تأثیر گذار باشد. این موارد می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند وقتی در انواع رژیم لاغری و سبک زندگی سالم گنجانده شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ۷ نمونه غذا برای لاغری ، ادامه مطلب را بخوانید. اگر افراد قصد کاهش وزن دارند ، باید غذاهای سرشار از مواد مغذی مصرف کنند. غذاهایی که پروتئین و فیبر بالایی داشته باشند و بتوانند برای مدیریت وزن مفید باشند.

یک مطالعه نشان داد که چند نمونه غذا برای لاغری  – از جمله میوه‌ها ، سبزیجات ، آجیل‌ها ، غلات کامل و ماست با کاهش وزن در ارتباط هستند. در همان مطالعه ، چیپس سیب زمینی ، نوشیدنی‌های شیرین ، گوشت‌های قرمز و گوشت‌های فرآوری شده با افزایش وزن ارتباط داشتند. بر اساس این یافته‌ها ، بهترین کار این است که هنگام تلاش برای لاغری ، غذاهای سرخ شده ، غذاهای حاوی شکر ، گوشت‌های پرچرب و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.

چه چیزی برای لاغری خوب است ؟

اگرچه غذا برای لاغری می‌توانند به شما کمک کنند ، اما فعالیت بدنی برای کاهش وزن و لاغری ضروری است. قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی ، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.

۱- تخم مرغ

تخم مرغ یک تغذیه مناسب برای لاغری است ، به خصوص برای صبحانه ، که می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. در یک مطالعه روی ۲۱ مرد ، محققان تاثیر خوردن تخم مرغ یا نان شیرین را برای صبحانه بر میزان مصرف غذا برای لاغری ، گرسنگی و رضایت خاطر مقایسه کردند. آنها دریافتند مردانی که صبحانه , وعده بعدی خود و در ۲۴ ساعت آینده تخم مرغ مصرف کرده اند نسبت به افرادی که صبحانه نان شیرینی خورده بودند , غذای کمتری مصرف کرده اند.

کسانی که برای صبحانه تخم مرغ خورده بودند نیز نسبت به افرادی که نان شیرینی خورده بودند سه ساعت بعد از صبحانه احساس گرسنگی کمتر و رضایت بیشتری داشتند. بعد از صبحانه ، گروه تخم مرغ تغییر کمتری در میزان قند خون و انسولین و همچنین سطح گرلین پایین تری نسبت به گروه نان شیرینی داشتند.

۲. بلغور جو دوسر یا اتمیل 

شروع روز با یک کاسه بلغور جو دوسر نیز می‌تواند منجر به کاهش سایز و لاغری شود. با انجام یک مطالعه روی۴۷ نفر بزرگسال ، تفاوت در اشتها ، سیری و تعداد وعده غذا برای لاغری با خوردن جو دوسر و غلات آماده صبحانه توسط شرکت کنندگان بررسی شد. شرکت کنندگان با خوردن اتمیل در مقایسه با خوردن غلات آماده احساس سیری بیشتری داشتند. همچنین ، کالری دریافتی آنها در وعده ناهار بعد از خوردن بلغور جو دوسر کمتر از خوردن غلات آماده بود.در حالی که هر دو صبحانه مقدار کالری یکسانی داشتند ، بلغور جو دوسر پروتئین ، فیبر بیشتر و قند کمتری نسبت به غلات آماده صبحانه دارد و می‌تواند غذای مناسبی برای لاغری باشد. نویسندگان نتیجه گرفتند که وجود فیبر ، به ویژه نوع فیبر محلول به نام بتا گلوکان ، احتمالاً دلیل تفاوت نتایج است.

۳. لوبیا ، نخود ، عدس و نخود فرنگی

به عنوان یک گروه ، لوبیا ، نخود ، عدس و نخود به عنوان ضربان شناخته می‌شوند. آنها به دلیل داشتن خاصیت سیر کنندگی و همچنین پروتئین و فیبر کافی یک نمونه غذا برای لاغری هستند.

مشابه بلغور جو دوسر ، پالس‌ها حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است هضم و جذب را کند کنند. خوردن پروتئین منجر به ترشح هورمون‌هایی می‌شود که نشانه سیر شدن هستند.محققان مطالعاتی را که در مورد تاثیر مصرف پالس‌ها بر کاهش وزن بررسی شده بود را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند. رژیم‌های لاغری که شامل پالس هستند ، کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های دیگری دارند . رژیم‌های نگهدارنده وزن که شامل پالس هستند نیز در مقایسه با رژیم‌های دیگر که تاثیری در کاهش وزن ندارند ، می‌توانند باعث لاغری شوند.

۴. آجیل یک تغذیه مناسب برای لاغری

با انجام مطالعه ای بر روی زنان چاق و دارای اضافه وزن ، یک رژیم لاغری همراه با ۵۰ گرم بادام در روز را با  رژیم لاغری دیگر بدون آجیل مقایسه کردند. بعد از ۳ ماه ، زنان در گروه بادام نسبت به گروه دیگر کاهش وزن بیشتری داشتند. زنان در گروه بادام کاهش فاحشی در سایز کمر ، شاخص توده بدن (BMI) ، کلسترول کل ، تری گلیسیرید و قند خون داشتند.

آجیل‌ها به عنوان یک نمونه غذا برای لاغری حاوی پروتئین و فیبر هستند ، به همبن دلیل می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند. همچنین برای سلامت قلب دارای چربی‌های مفید و سایر مواد مغذی سالم هستند. در حالی که آجیل‌ها می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند ، اما تعدیل در مصرف آنها ضروری است زیرا یک ماده غذایی پر انرژی هستند. پس از کاهش وزن ، افزایش وزن می‌تواند برای فرد نگران کننده باشد.

در یک مطالعه بزرگ در اروپا ، محققان دریافتند افرادی که بیشترین مصرف آجیل را داشتند در طی یک دوره ۵ ساله وزن کمتری دارند نسبت به افرادی که آجیل مصرف نمی‌کنند. همچنین خطر چاقی و اضافه وزن در آنها کمتر خواهد بود.

۵. آووکادو یک تغذیه مناسب برای لاغری

آووکادو میوه ای است که دارای فیبر , چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی می‌باشد. همچنین ممکن است برای بهبود مدیریت وزن موثر باشد.انجام یک مطالعه روی بزرگسالان نشان داد , افرادی که آووکادو مصرف می‌کنند وزن و BMI کمتری دارند نسبت به افرادی که از آن استفاده نمی‌کنند. همچنین افرادی که از این میوه استفاده می‌کنند تمایل بیشتری به خوردن میوه ، سبزیجات و فیبر دارند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی‌کنند.

افرادی که آووکادو می‌خوردند رژیم سالم تر و قند کمتری دارند نسبت به کسانی که این میوه را نمی‌خورند. به طور مشابه ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمتر از کسانی است که آووکادو مصرف نکرده اند.

۶. توت

فیبر با مدیریت وزن در ارتباط است و انواع توت‌ها از میوه‌های با فیبر بالا هستند. یک فنجان تمشک یا شاه توت ۸ گرم فیبر دارد. توت را می‌توان به بسیاری از غذاها مانند جو دوسر ، ماست یا سالاد اضافه کرد.

۷. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی، از جمله کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، و کلم بروکسل نیز حاوی فیبر هستند که ممکن است یک تغذیه مناسب برای لاغری باشد. یک فنجان جوانه بروکسل پخته شده ۶ گرم فیبر دارد که به اندازه ۲۴ درصد فیبر روزانه است

انتخاب غذا برای لاغری

به جای غذاهای سرخ شده ، افراد باید غذاهایی را که پخته ، کباب یا گریل شده اند را انتخاب کنند. پروتئین‌های بدون چربی ، از جمله لوبیا ، مرغ ، تخم مرغ ، ماهی و بوقلمون گزینه‌های خوبی برای گوشت‌های پرچرب هستند. هنگام انتخاب غذا برای لاغری ، اندازه سهم غذایی اهمیت زیادی دارد حتی برای غذاهای سالم. نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر می‌توانند مقدار قابل توجهی کالری داشته باشند و مانند غذاهای جامد باعث ایجاد احساس سیری نمی‌شوند. نوشیدنی‌های بدون کالری را به جای آب و نوشابه مانند آب یا چای شیرین انتخاب نکنید.

نکات لازم برای لاغری سریع

• ورزش قسمت اصلی کاهش وزن است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا به بزرگسالان توصیه می‌کند هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشند که برابر با ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته است. افراد باید قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک صحبت کنند.

• به جای تمرکز روی عدد روی ترازو ، روی ایجاد تغییرات سالم تمرکز کنید. اهداف کوچک کمتر از یک هدف بزرگ باعث خستگی و طاقت فرسایی میشود.
• از برچسب زدن غذاها به عنوان “خوب” و “بد” خودداری کنید. غذاهای ممنوع می‌توانند منجر به پرخوری و سپس عذاب وجدان در هنگام خوردن این غذاها شوند. بیشتر اوقات غذاهای مقوی انتخاب کنید و از غذاهای متعادل لذت ببرید.
• از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید. انتظار برای غذا خوردن تا زمان گرسنگی می‌تواند انتخاب‌های سالم غذایی را دشوارتر کند.
• برنامه ریزی زود هنگام وعده‌های غذایی می‌تواند به سالم بودن گزینه‌های غذایی کمک کند ، خصوصاً از آنجا که بسیاری از وعده‌های غذایی رستوران‌ها دارای کالری ، چربی و نمک زیادی هستند.
• برای حمایت از اهداف سلامتی و تغییر رفتار ، از دوستان و اعضای خانواده خود کمک بگیرید.
• با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید که یک متخصص غذا و تغذیه است و می‌تواند اطلاعات فردی را برای کمک به کاهش وزن و انتخاب غذا برای لاغری ارائه دهد.
• علاوه بر انتخاب غذاهای سالم و تحرک داشتن ، روی خواب کافی و کنترل سطح استرس کار کنید ، زیرا خواب و استرس بر سلامتی تأثیر می‌گذارد.

source : What are the best foods for weight loss ?