تحقیقات دانشمندان نشان داده است که برخی از غذاها می تواند در اشتها تأثیر گذار باشد. این موارد می توانند برای کاهش وزن مفید باشند وقتی در رژیم غذایی و سبک زندگی سالم گنجانده شوند. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ۷ نمونه غذا برای لاغری ، ادامه مطلب را بخوانید.
اگر افراد قصد کاهش وزن دارند ، باید غذاهای سرشار از مواد مغذی مصرف کنند. غذاهایی که پروتئین و فیبر بالایی داشته باشند و بتوانند برای مدیریت وزن مفید باشند.
یک مطالعه نشان داد که چند نمونه غذا برای لاغری – از جمله میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، غلات کامل و ماست با کاهش وزن در ارتباط هستند.
در همان مطالعه ، چیپس سیب زمینی ، نوشیدنی های شیرین ، گوشت های قرمز و گوشت های فرآوری شده با افزایش وزن ارتباط داشتند.
بر اساس این یافته ها ، بهترین کار این است که هنگام تلاش برای لاغری ، غذاهای سرخ شده ، غذاهای حاوی شکر ، گوشت های پرچرب و غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
حتما بخوانید : رژیم فستینگ متناوب + ۷ نمونه رژیم فستینگ متناوب برای لاغری سریع
تغذیه مناسب برای لاغری
اگرچه غذا برای لاغری می توانند به شما کمک کنند ، اما فعالیت بدنی برای کاهش وزن و لاغری ضروری است. قبل از شروع هرگونه فعالیت بدنی ، مهم است که با پزشک خود مشورت کنید.
۱- تخم مرغ
تخم مرغ یک تغذیه مناسب برای لاغری است ، به خصوص برای صبحانه ، که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
در یک مطالعه روی ۲۱ مرد ، محققان تاثیر خوردن تخم مرغ یا نان شیرین را برای صبحانه بر میزان مصرف غذا برای لاغری ، گرسنگی و رضایت خاطر مقایسه کردند. آنها دریافتند مردانی که صبحانه , وعده بعدی خود و در ۲۴ ساعت آینده تخم مرغ مصرف کرده اند نسبت به افرادی که صبحانه نان شیرینی خورده بودند , غذای کمتری مصرف کرده اند.
کسانی که برای صبحانه تخم مرغ خورده بودند نیز نسبت به افرادی که نان شیرینی خورده بودند سه ساعت بعد از صبحانه احساس گرسنگی کمتر و رضایت بیشتری داشتند.
بعد از صبحانه ، گروه تخم مرغ تغییر کمتری در میزان قند خون و انسولین و همچنین سطح گرلین پایین تری نسبت به گروه نان شیرینی داشتند.
۲. بلغور جو دوسر یا اتمیل
شروع روز با یک کاسه بلغور جو دوسر نیز می تواند منجر به کاهش سایز و لاغری شود.
با انجام یک مطالعه روی۴۷ نفر بزرگسال ، تفاوت در اشتها ، سیری و تعداد وعده غذا برای لاغری با خوردن جو دوسر و غلات آماده صبحانه توسط شرکت کنندگان بررسی شد.
شرکت کنندگان با خوردن اتمیل در مقایسه با خوردن غلات آماده احساس سیری بیشتری داشتند. همچنین ، کالری دریافتی آنها در وعده ناهار بعد از خوردن بلغور جو دوسر کمتر از خوردن غلات آماده بود.
در حالی که هر دو صبحانه مقدار کالری یکسانی داشتند ، بلغور جو دوسر پروتئین ، فیبر بیشتر و قند کمتری نسبت به غلات آماده صبحانه دارد و می توند غذای مناسبی برای لاغری باشد.
نویسندگان نتیجه گرفتند که وجود فیبر ، به ویژه نوع فیبر محلول به نام بتا گلوکان ، احتمالاً دلیل تفاوت نتایج است.
۳. لوبیا ، نخود ، عدس و نخود فرنگی
به عنوان یک گروه ، لوبیا ، نخود ، عدس و نخود به عنوان ضربان شناخته می شوند. آنها به دلیل داشتن خاصیت سیر کنندگی و همچنین پروتئین و فیبر کافی یک نمونه غذا برای لاغری هستند.
مشابه بلغور جو دوسر ، پالس ها حاوی فیبر محلول هستند که ممکن است هضم و جذب را کند کنند. خوردن پروتئین منجر به ترشح هورمون هایی می شود که نشانه سیر شدن هستند.
محققان مطالعاتی را که در مورد تاثیر مصرف پالس ها بر کاهش وزن بررسی شده بود را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند.
رژیم های لاغری که شامل پالس هستند ، کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های دیگری دارند . رژیم های نگهدارنده وزن که شامل پالس هستند نیز در مقایسه با رژیم های دیگر که تاثیری در کاهش وزن ندارند ، می توانند باعث لاغری شوند.
۴. آجیل یک تغذیه مناسب برای لاغری
با انجام مطالعه ای بر روی زنان چاق و دارای اضافه وزن ، یک رژیم لاغری همراه با ۵۰ گرم بادام در روز را با رژیم لاغری دیگر بدون آجیل مقایسه کردند. بعد از ۳ ماه ، زنان در گروه بادام نسبت به گروه دیگر کاهش وزن بیشتری داشتند.
زنان در گروه بادام کاهش فاحشی در سایز کمر ، شاخص توده بدن (BMI) ، کلسترول کل ، تری گلیسیرید و قند خون داشتند.
آجیل ها به عنوان یک نمونه غذا برای لاغری حاوی پروتئین و فیبر هستند ، به همبن دلیل می توانند در کاهش وزن موثر باشند. همچنین برای سلامت قلب دارای چربی های مفید و سایر مواد مغذی سالم هستند. در حالی که آجیل ها می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرند ، اما تعدیل در مصرف آنها ضروری است زیرا یک ماده غذایی پر انرژی هستند.
پس از کاهش وزن ، افزایش وزن می تواند برای فرد نگران کننده باشد.
در یک مطالعه بزرگ در اروپا ، محققان دریافتند افرادی که بیشترین مصرف آجیل را داشتند در طی یک دوره ۵ ساله وزن کمتری دارند نسبت به افرادی که آجیل مصرف نمی کنند. همچنین خطر چاقی و اضافه وزن در آنها کمتر خواهد بود.
۵. آووکادو یک تغذیه مناسب برای لاغری
آووکادو میوه ای است که دارای فیبر , چربی های سالم و سایر مواد مغذی می باشد. همچنین ممکن است برای بهبود مدیریت وزن موثر باشد.
انجام یک مطالعه روی بزرگسالان نشان داد , افرادی که آووکادو مصرف می کنند وزن و BMI کمتری دارند نسبت به افرادی که از آن استفاده نمی کنند. همچنین افرادی که از این میوه استفاده می کنند تمایل بیشتری به خوردن میوه ، سبزیجات و فیبر دارند نسبت به افرادی که آووکادو مصرف نمی کنند.
افرادی که آووکادو می خوردند رژیم سالم تر و قند کمتری دارند نسبت به کسانی که این میوه را نمی خورند. به طور مشابه ، خطر ابتلا به سندرم متابولیک کمتر از کسانی است که آووکادو مصرف نکرده اند.
۶. توت
فیبر با مدیریت وزن در ارتباط است و انواع توت ها از میوه های با فیبر بالا هستند.
یک فنجان تمشک یا شاه توت ۸ گرم فیبر دارد. توت را می توان به بسیاری از غذاها مانند جو دوسر ، ماست یا سالاد اضافه کرد.
حتما بخوانید : میوه های لاغر کننده و چربی سوز کدامند ؟ ۱۱ میوه خوشمزه برای لاغری
۷. سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی، از جمله کلم بروکلی ، گل کلم ، کلم ، و کلم بروکسل نیز حاوی فیبر هستند که ممکن است یک تغذیه مناسب برای لاغری باشد.
یک فنجان جوانه بروکسل پخته شده ۶ گرم فیبر دارد که به اندازه ۲۴ درصد فیبر روزانه است
انتخاب غذا برای لاغری
به جای غذاهای سرخ شده ، افراد باید غذاهایی را که پخته ، کباب یا گریل شده اند را انتخاب کنند. پروتئین های بدون چربی ، از جمله لوبیا ، مرغ ، تخم مرغ ، ماهی و بوقلمون گزینه های خوبی برای گوشت های پرچرب هستند.
هنگام انتخاب غذا برای لاغری ، اندازه سهم غذایی اهمیت زیادی دارد حتی برای غذاهای سالم.
نوشیدنی های شیرین شده با شکر می توانند مقدار قابل توجهی کالری داشته باشند و مانند غذاهای جامد باعث ایجاد احساس سیری نمی شوند. نوشیدنی های بدون کالری را به جای آب و نوشابه مانند آب یا چای شیرین انتخاب نکنید.
نکات لازم برای لاغری سریع
- ورزش قسمت اصلی کاهش وزن است. کالج پزشکی ورزشی آمریکا به بزرگسالان توصیه می کند هر هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشند که برابر با ۳۰ دقیقه در ۵ روز هفته است. افراد باید قبل از شروع یک تمرین جدید با پزشک صحبت کنند.
لاغری سریع و تناسب اندام با گن لاغری اصل کلمبیا
تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا
- به جای تمرکز روی عدد روی ترازو ، روی ایجاد تغییرات سالم تمرکز کنید. اهداف کوچک کمتر از یک هدف بزرگ باعث خستگی و طاقت فرسایی می شود.
- از برچسب زدن غذاها به عنوان “خوب” و “بد” خودداری کنید. غذاهای ممنوع می توانند منجر به پرخوری و سپس عذاب وجدان در هنگام خوردن این غذاها شوند. بیشتر اوقات غذاهای مقوی انتخاب کنید و از غذاهای متعادل لذت ببرید.
- از گرسنگی بیش از حد خودداری کنید. انتظار برای غذا خوردن تا زمان گرسنگی می تواند انتخاب های سالم غذایی را دشوارتر کند.
- برنامه ریزی زود هنگام وعده های غذایی می تواند به سالم بودن گزینه های غذایی کمک کند ، خصوصاً از آنجا که بسیاری از وعده های غذایی رستوران ها دارای کالری ، چربی و نمک زیادی هستند.
- برای حمایت از اهداف سلامتی و تغییر رفتار ، از دوستان و اعضای خانواده خود کمک بگیرید.
- با یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید که یک متخصص غذا و تغذیه است و می تواند اطلاعات فردی را برای کمک به کاهش وزن و انتخاب غذا برای لاغری ارائه دهد.
- علاوه بر انتخاب غذاهای سالم و تحرک داشتن ، روی خواب کافی و کنترل سطح استرس کار کنید ، زیرا خواب و استرس بر سلامتی تأثیر می گذارد.
