رژیم لاغری نظامی رژیمی است که به مدت ۳ روز فرد باید رژیم کم کالری داشته باشد و سپس بعد از آن به مدت ۴ روز به غذای منظم برمیگردد. در طول ۳ روز اول ، رژیم غذایی مصرف کالری روزانه را به ۱۴۰۰ ، ۱۲۰۰ و ۱۱۰۰ کالری محدود میکند. این رژیم ارتشی ۳ روزه پروتئین زیادی دارد ولی چربی ، کربوهیدرات و کالری پایینی دارد. همچنین برای برای افزایش سوخت و ساز بدن و چربی سوزی ترکیبات غذایی خاصی دارد. این رژیم با وجود نامش ، به نحوه غذا خوردن افراد نظامی ارتباطی ندارد.
وب سایت رژیم لاغری نظامی اطلاعاتی ارائه میدهد که نشان میدهد افراد میتوانند در طی ۱ هفته تا ۱۰ پوند و ۳۰ پوند در یک ماه کاهش وزن داشته باشند . در این مقاله ، بررسی خواهیم کرد که این رژیم سه روزه چه عملکردی دارد ، عوارض احتمالی و فواید آن ، و اینکه چه چیزی بخوریم تا این رژیم لاغری را دنبال کنیم , مورد بررسی قرار میگیرد.
آیا لاغری سریع در سه روز امکانپذیر است ؟
یک مقاله مروری در مجله تغذیه بالینی آمریکا رژیمهای غذایی بسیار کم کالری (VLCD) را بررسی می کند و نشان می دهد که این رژیمهای لاغری می توانند در کوتاه مدت برای کاهش وزن بسیار موثر باشند. در رژیمهای VLCD در روز حداکثر باید ۸۰۰ کالری مصرف کنید. افراد چاق ممکن است برای دستیابی به کاهش سریع وزن قبل از جراحی چاقی ، نیاز به VLCD یا رژیم غذایی کم کالری نیاز داشته باشند.
انواع رژیم لاغری و کم کالری رژیمهایی هستند که در روز باید کمتر از ۱۰۰۰ کالری مصرف کنید. نمی توان پیش بینی کرد که یک فرد در یک رژیم غذایی محدود ۱ هفته ای چه مقدار از وزن خود را از دست می دهد زیرا برای هر فرد متفاوت است. با این حال ، افراد معمولا پس از قطع یکی از این رژیمهای کوتاه مدت ، افزایش سریع وزن را تجربه می کنند مگر اینکه برنامه ای برای حفظ کاهش وزن در نظر گرفته باشند.
رژیم نظامی ۳ روزه با ۴/۵ کیلوگرم کاهش وزن
در اینجا رژیم لاغری نظامی سه روزه اصل ارائه شده است به همراه یک لیست خرید جامع برای افرادی که به دنبال این رژیم هستند. در طول روز افراد میتوانند آب بنوشند و یا ۱-۲ فنجان قهوه یا چای سیاه مصرف کنند.
روز اول رژیم ارتشی سه روزه
| صبحانه | نصف گریپ فروت یک برش نان تست + ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بدون نمک و بدون قند ۱ فنجان قهوه یا چای |
| ناهار | نصف فنجان تن ماهی یک برش نان تست ۱ فنجان قهوه یا چای |
| شام | ۳ اونس از هر نوع گوشتی ۱ فنجان لوبیا سبز نصف موز یک سیب کوچک ۱ فنجان بستنی وانیلی |
روز ۲ رژیم لاغری سه روزه
| صبحانه | یک عدد تخم مرغ یک برش نان تست نصف موز |
| ناهار | یک عدد تخم مرغ آب پز ۱ فنجان پنیر کاتیج پنج عدد بیسکوییت ترد |
| شام | دو هات داگ بدون نان ۱ فنجان کلم بروکلی نصف فنجان هویج نصف موز نصف فنجان بستنی وانیلی |
روز ۳ رژیم لاغری نظامی سه روزه
| صبحانه | پنج عدد بیسکوییت ترد یک برش پنیر چدار یک عدد سیب کوچک |
| ناهار | یک تخم مرغ آب پز یک برش نان تست |
| شام | ۱ فنجان تن ماهی نصف موز ۱ فنجان بستنی وانیلی |
رژیم ارتشی سه روزه برای گیاه خواران
روز اول رژیم لاغری نظامی
یک برنامه غذایی گیاهی و وگان نیز وجود دارد :
| صبحانه | نصف گریپ فروت یک برش نان تست ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۱ فنجان قهوه یا چای |
| ناهار | نصف آووکادو هوموس ۲ قاشق غذاخوری یک برش نان تست گندم کامل ۱ فنجان قهوه یا چای |
| شام | توفو (تا ۳۰۰ کالری) ۱ فنجان لوبیا سبز نصف موز یک سیب کوچک ۱ فنجان بستنی وانیلی (وگانها میتوانند از بستنی بدون لبنیات استفاده کنند) |
روز دوم رژیم سه روزه ارتشی
| صبحانه | نصف فنجان لوبیای پخته شده یک برش نان تست گندم کامل نصف موز |
| ناهار | ۱ فنجان شیر سویا یا بادام شیرین نشده نصف آووکادو هوموس ۲ قاشق غذاخوری پنج عدد بیسکوییت ترد |
| شام | دو هات داگ گیاهی بدون نان ۱ فنجان کلم بروکلی نصف فنجان هویج نصف موز نصف فنجان بستنی وانیلی (میتواند بدون لبنیات باشد) |
روز ۳ رژیم نظامی سه روزه
| صبحانه | یک برش پنیر چدار (برای گیاهخواران ، حدود ۱۵-۲۰ بادام) پنج عدد بیسکوییت ترد یا نصف فنجان کوسکوس یا کینوا یک سیب کوچک |
| ناهار | نصف آووکادو هوموس ۱ قاشق غذاخوری یک برش نان گندم کامل |
| شام | نصف فنجان نخود کنسرو شده نصف موز ۱ فنجان بستنی وانیلی (یا بستنی بدون لبنیات) |
لیست خرید برای رژیم ارتشی سه روزه
لیست زیر شامل غذاهایی است که مردم برای ۳ روز اول هفته با رژیم لاغری نظامی نیاز به خرید آنها دارند:
- قهوه یا چای
- یک گریپ فروت
- دو عدد موز
- دو سیب
- نان گندم کامل
- کره بادام زمینی
- تخم مرغ
- سه قوطی تن ماهی
- هات داگ
- یک تکه کوچک گوشت
- لوبیای سبز (تازه ، منجمد یا کنسرو شده)
- مقداری کلم بروکلی
- هویج
- بیسکوییت ترد
- پنیر کاتیج
- مقدار کمی پنیر چدار
- بستنی وانیلی
عوارض رژیم نظامی سه روزه
دنبال کردن یک رژیم لاغری ۳ روزه میتواندبرای شما عوارضی به همراه داشته باشد شامل :
۱- مصرف محدود مواد مغذی در رژیم ارتشی سه روزه
تنوع نامناسب موادغذایی در رژیم لاغری نظامی باعث میشود که افراد به اندازه کافی فیبر ، ویتامینها و مواد معدنی مصرف نکنند. این مواد مغذی برای سلامتی ، تولید انرژی ، سم زدایی و افزایش متابولیسم بسیار ضروری است.
۲- نمک ، شکر و چربی اشباع شده زیاد در رژیم سه روزه لاغری
به دلیل مصرف بیسکوییت ترد ، کره بادام زمینی ، نان ، هات داگ و پنیر , رژیم لاغری نظامی حاوی غذاهای فرآوری شده حاوی نمک است. افراد برای جلوگیری از مصرف بیش از حد مجاز ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روزباید برچسبهای تغذیه ای را بررسی کنند . در صورت امکان ، بهتر است محصولاتی را خریداری کنید که دارای سدیم کم یا فاقد نمک اضافه شده باشند.
هات داگهای مصرفی در رژیم لاغری نظامی شامل گوشت فرآوری شده است. آنها دارای مقادیر زیادی از چربی اشباع و سدیم هستند. در رژیم سه روزه ارتشی هر روز بستنی وانیلی نیز وجود دارد که میتواند سرشار از قند باشد. فرد میتواند به جای بستنی ۳۰۰ كالری میوه ، سبزیجات یا غلات سالم مصرف كنند كه این رژیم غذایی در حال حاضر این امکان را ندارد. یک رژیم لاغری که بر غذاهای پر کالری و سنگین تاکید دارد ، ممکن است مورد استقبال قرار نگیرد ، زیرا وعدههای غذایی برای تامین کالری روزانه باید کوچک در نظر گرفته شود و این رژیم ممکن است پایدار نباشد.
۳- کافی نبودن کالری مصرفی برای ورزش در رژیم لاغری سه روزه
در رژیم لاغری نظامی مصرف کمتر از ۱۴۰۰ کالری در روز ممکن است انجام ورزش ، به ویژه فعالیتهای با شدت بالا را به چالش بکشد. مصرف کالری کافی در ۴ روز بدون رژیم به فرد این امکان را میدهد که راحت تر ورزش کند. با این حال ، طرفداران رژیم لاغری نظامی توصیه میکنند که در این روزها باید به کمتر از ۱۵۰۰ کالری نیز پایبند بمانند.
یک مطالعه در مورد محدودیت کالری روزانه ، که رژیم فستینگ متناوب نیز نامیده میشود ، نشان داد که ترکیب محدودیت کالری روزانه با ورزش منجر به تغییر وزن بیشتری میشود نسبت به زمانی که رژیم و ورزش جداگانه انجام شود. محدودیت کالری روزانه میتواند به طور کلی مانع از ورزش کردن شود.
۴- اطلاعات گیج کننده در رژیم سه روزه
رژیم لاغری نظامی پیشنهاد میدهد افرادی که گریپ فروت دوست ندارند یا نمیتوانند آن را بخورند ، آن را با یک لیوان آب با جوش شیرین در آن عوض کنند تا به ایجاد یک محیط قلیایی دست یابند.
در حقیقت غذاها میتوانند pH را از اسید به قلیایی تغییر دهند. با این حال ، در درجه اول اسیدیته یا قلیایی بر ادرار فرد تاثیر میگذارد. pH غذاهای موجود در این رژیم غذایی تاثیر چندانی برخون یا متابولیسم فرد ندارد که بتواند به طور قابل توجهی روی افزایش یا کاهش وزن تاثیر بگذارد ، اگرچه ممکن است سایر جنبههای سلامتی را تحت تأثیر قرار دهد. پروتئین بالا در رژیم غذایی باعث اسیدی شدن ادرار میشود. در نتیجه ، برای کسی که دچار مشکلات کلیوی یا نقرس است ، مناسب نیست.
مزایای رژیم لاغری نظامی سه روزه
رژیم لاغری نظامی در کوتاه مدت ، میتواند برای کاهش وزن مفید باشد.دنبال کردن آن آسان است زیرا شامل غذاهای محدود با اندازه گیری و پخت ساده است. در ۴ روز بدون رژیم ، میتوانید از سبزیجات و میوههای متنوعی استفاده کنید ، و همچنین شامل غلات کامل ، حبوبات و گزینههای مختلف غذایی است. این رژیم لاغری ۳ روزه اهداف كالری را برای هر غذا ارائه میدهد و همچنین برای افرادی که مشکل غذایی دارند جایگزینی برای آنها پیشنهاد میدهد.تمرکز این رژیم غذایی لاغری نظامی بر روی پروتئین است که میتواند باعث افزایش احساس سیری ، حفظ توده عضلانی و تأمین انرژی برای فعالیتهای روزمره شود. حفظ بافت ماهیچه ای بسیار مهم است زیرا مستقیما در متابولیسم فرد نقش دارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ تاثیر پیروی از یک رژیم غذایی با محدودیت کالری را در روزهای متناوب مورد بررسی قرار دادند. محققان نتایج رژیم لاغری را با نتایج ورزش در افراد چاق و دارای اضافه وزن مقایسه کردند. شرکت کنندگانی که هر دو عمل رژیم غذایی و ورزش را دنبال کرده بودند شاهد کاهش وزن ، سایز دور کمر و درصد چربی بدن بودند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۶ رژیم محدودیت کالری را با رژیم فستینگ متناوب مورد مقایسه قرار داد. محققان دریافتند که رژیم فستینگ در کاهش چربی و حفظ توده بدون چربی ، از جمله عضله ، موثرتر است. با توجه به میزان کالری دریافتی روزانه رژیم لاغری نظامی از ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری در ۳ روز اول ، امکان طبقه بندی آن به عنوان رژیم لاغری فستینگ متناوب و محدودیت کالری وجود ندارد. تحقیقات در مورد رژیمهای فستینگ و محدودیت کالری فقط به بررسی رژیمهایی میپردازد که کالری دریافتی فرد کمتر از ۸۰۰ کالری در روز باشد.
با توجه به اینکه میزان کالری دریافتی در رژیم لاغری نظامی بیش از حد زیاد است و روزه گرفتن محسوب نمیشود ، اما نوع غذا خوردن فرد در ۴ روز تعطیل مشابه عمل روزه داری متناوب است. بنابراین ، افراد ممکن است با پیروی از این رژیم سه روزه به جای رژیم کم کالری ، نتایج طولانی مدت بهتری کسب کنند. برای اثبات مزایای خاص رژیم لاغری نظامی تحقیقات بیشتری لازم است.
رژیم لاغری نظامی شامل محدود کردن مصرف کالری در ۳ روز و سپس داشتن یک رژیم غذایی منظم برای ۴ روز آینده است. برای بهینه سازی کاهش وزن ، بعضی از افراد ممکن است بخواهند کالری را در ۴ روز موردنظر نیز کاهش دهند. پیروی از رژیم لاغری ۳ روزه ممکن است در کوتاه مدت موثر و بی ضرر باشد ، اما رعایت طولانی مدت آن ممکن است عوارضی به همراه داشته باشد. مانند بازگشت وزن مجدد ، به ویژه اگر افراد در تمام روزهای هفته کالری دریافتی خود را کاهش دهند. مواد غذایی انتخابی در این رژیم سه روزه ارتشی بسیار محدود است و شامل غذاهایی است که سرشار از چربی اشباع ، نمک و قند هستند. همچنین دارای گوشتهای فرآوری شده ناسالم و تأکید کمتر بر مصرف سبزیجات میباشد.
برای کاهش وزن هیچ رویکرد واحدی وجود ندارد. با این حال ، مصرف بیش از حد کربوهیدرات به شکل قند یکی از اصلی ترین دلایل افزایش وزن است ، به خصوص اگر رژیم ورزشی فرد با مصرف کربوهیدرات آن مطابقت نداشته باشد. یک فنجان شکر ۷۷۴ کالری تأمین میکند. فرد میتواند ۱۲ فنجان انگور با همان کالری بخورد که مواد مغذی بیشتری دارد و باعث احساس سیری بیشتری میشود.
برای کاهش وزن با خیال آسوده ، تمام قندهای مصنوعی را از رژیم غذایی خود حذف کنید. انبار ، یخچال و فریزر خود را بررسی کرده و محصولات حاوی هر نوع قند اضافه شده را در لیست مواد تشکیل دهنده حذف یا از آنها اجتناب کنید. این محصولات شامل سودا ، نوشیدنیهای شیرین ، غلات ، بیشتر ماستها ، کالاهای پخته شده و … خواهد بود.
اگرچه ممکن است به میزان قابل توجهی گزینههای غذایی فرد را محدود کند ، حذف قند اضافه شده میزان کالری دریافتی او را کاهش میدهد و درک بهتری از ماده غذایی واقعی و مغذی به او میدهد.
