احتمالاً شنیده اید که شیردهی برای کودک شما بسیار سالم است ، اما آیا می دانید شیردهی برای سلامتی شما نیز فوایدی دارد؟ برای آگاهی از رژیم غذایی مادران شیرده با ما همراه باشید.

تغذیه با شیر مادر می تواند به شما در کاهش احتمال ابتلا به برخی از بیماری های پزشکی در آینده از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک کند. همچنین ممکن است استرس را برطرف کرده و به شما کمک کند تا با کودک جدید خود ارتباط بیشتری برقرار کنید.

به علاوه ، شیر مادر سرشار از مواد مغذی است که برای رشد کودک شما ضروری است. به همین دلیل شیر مادر به عنوان “استاندارد طلایی” برای تغذیه نوزادان شناخته می شود و اغلب به عنوان طلای مایع شناخته می شود.

* “تولید طلای مایع” را به لیست کارهای شگفت انگیزی که زنان قادر به انجام آن هستند اضافه کنید.*

جای تعجب نیست که برای تولید این طلای مایع انرژی زیادی لازم است و نیاز شما به بسیاری از مواد مغذی برای پاسخگویی به این خواسته ها افزایش می یابد.

انتخاب غذاهای مغذی برای افزایش شیر مادر اهمیت زیادی دارد. به علاوه ، خوردن غذاهای سالم بعد از زایمان می تواند به شما کمک کند که هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید – و چه کسی چنین چیزی را نمی خواهد؟

در این مقاله همه مواردی که باید درباره داشتن رژیم غذایی مادران شیرده بدانید توضیح داده شده است.

با اصول شیر مادر آشنا شوید

ممکن است از خود بپرسید که چرا داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از مواد مغذی در دوران شیردهی اهمیت زیادی دارد. علاوه بر ارتقا سطح سلامتی شما ، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای اطمینان از دریافت کلیه مواد مغذی مورد نیاز کودک برای رشد ضروری است.

به استثنای ویتامین D ، شیر مادر حاوی تمام مواردی است که کودک شما برای رشد مناسب در ۶ ماه اول نیاز دارد. اما اگر رژیم غذایی دوران شیردهی مواد مغذی کافی را تأمین نکند ، می تواند بر کیفیت شیر مادر و هم بر سلامتی آن تأثیر بگذارد.

نشان می دهد که شیر مادر از ۸۷ درصد آب ، ۳.۸ درصد چربی ، ۱.۰ درصد پروتئین و ۷ درصد کربوهیدرات تشکیل شده و ۶۰ تا ۷۵ کیلو کالری در ۱۰۰ میلی لیتر را تأمین می کند.

برخلاف شیر خشک ، میزان کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت است. شیر مادر در هر زمان تغذیه و در تمام دوره شیردهی تغییر می کند تا نیازهای کودک شما را برآورده کند.

در ابتدای تغذیه ، شیر آب بیشتری دارد و معمولا تشنگی کودک را برطرف می کند. شیری که بعدا می آید غلیظ تر ، دارای چربی بیشتر و مقوی تر است.

در حقیقت طبق یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۵ ، این شیر ممکن است حاوی ۲ تا ۳ برابر چربی شیر از ابتدای تغذیه و ۷ تا ۱۱ کالری بیشتر در هر اونس باشد. بنابراین ، برای رسیدن به مقوی ترین شیر ، مهم است که کودک شما قبل از استفاده از سینه دیگر، یک پستان را خالی کند.

شیر مادر شامل هر آنچه است که کودک در ۶ ماه اول زندگی نیاز دارد. علاوه بر این ، محتوای چربی و کالری شیر مادر در حین تغذیه و به مرور زمان تغییر می کند تا نیازهای کودک شما را تأمین کند.

اصول شیر مادر

در دوران شیردهی از مواد غذایی سرشار از مواد مغذی استفاده کنید.

یک دلیل وجود دارد که ممکن است هنگام شیردهی به نوزاد جدید ، سطح گرسنگی شما به بالاترین حد خود برشد. تولید شیر به کالری اضافی و همچنین مقدار زیادی مواد مغذی خاص نیاز دارد.

در حقیقت ، تخمین زده می شود که انرژی مورد نیاز شما در دوران شیردهی حدود ۵۰۰ کالری در روز افزایش می یابد. نیاز به مواد مغذی خاص از جمله پروتئین ، ویتامین D ، ویتامین A ، ویتامین E ، ویتامین C ، B12 ، سلنیوم و روی نیز افزایش می یابد.

به همین دلیل خوردن غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی برای سلامتی شما و کودک اهمیت زیادی دارد. با انتخاب غذاهای سرشار از مواد مغذی می توانید اطمینان حاصل کنید که تمام مواد مغذی کلان و ریزمغذی مورد نیاز خود و کودک را تأمین می کنید.

در اینجا چند گزینه غذایی مغذی و خوشمزه برای اولویت بندی در ” رژیم غذایی مادران شیرده ” آورده شده است:

مواد غذایی مناسب برای دوران شیردهی

و اگرچه لذت بردن از غذاهای مورد علاقه شما کاملاً سالم است ، بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده مانند فست فود و غلات صبحانه شیرین را تا حد ممکن کاهش دهید. در عوض ، گزینه های مقوی بیشتری را انتخاب کنید.

به عنوان مثال ، اگر عادت دارید روز خود را با یک کاسه بزرگ غلات صبحانه آغاز کنید ، سعی کنید آن را با یک کاسه جو دوسر با توت ، نارگیل و مقداری کره مغزیجات جایگزین کنید تا یک منبع سوخت کامل و سالم داشته باشید.

برای تأمین کالری و مواد مغذی در هنگام شیردهی ، بدن خود را با غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی تغذیه کنید.

رژیم شیردهی خود را برای دو گروه از مواد مغذی تنظیم کنید.

بسیار خوب ، بنابراین اکنون که این مبانی را در مورد این که چرا خوردن غذاهای سرشار از مواد مغذی هنگام شیردهی ضروری است ، بررسی کردید ، بیایید کمی عمیق تر بپردازیم که چرا توجه ویژه به ویتامین ها و مواد معدنی خاص نیز ضروری است.

مواد مغذی موجود در شیر مادر را می توان به دو گروه تقسیم کرد ، بسته به میزان ترشح آن در شیر شما.

اگر کمبود مواد مغذی گروه ۱ وجود داشته باشد ، آنها به راحتی در شیر مادر ترشح نمی شوند. بنابراین ، مکمل این مواد مغذی می تواند کمی به غلظت آنها در شیر مادر کمک کرده و در نتیجه در بهبود سلامت کودک موثر باشد.

از طرف دیگر ، غلظت مواد مغذی گروه ۲ در شیر مادر به مقدار شیر مادر بستگی ندارد ، بنابراین مکمل باعث افزایش غلظت مواد مغذی شیر مادر نمی شود. حتی در این صورت ، هنوز هم می توانند با تکمیل ذخایر مواد مغذی ، سلامت مادر را بهبود بخشند.

اگر همه اینها کمی گیج کننده به نظر برسد ، جای نگرانی نیست. نکته اصلی در اینجا: اهمیت دریافت مواد مغذی لازم گروه ۱ برای شما و کودک شما است ، در حالی که دریافت مواد مغذی گروه ۲ به میزان کافی فقط برای مادر اهمیت دارد.

دو گروه مواد مغذی برای شیردهی

گروه یک مواد مغذی

در اینجا مواد مغذی گروه ۱ و منبع تامین آنها در رژیم غذایی مادران شیرده آورده شده است:

مواد مغذی گروه ۲

در اینجا مواد مغذی گروه ۲ و برخی منابع تامین آن در مواد غذایی ارائه شده است:

مواد مغذی برای مادران شیرده

همانطور که قبلاً صحبت کردیم ، غلظت مواد مغذی گروه ۲ در شیر مادر تحت تأثیر رژیم غذایی یا ذخیره سازی بدن شما نیست.بنابراین ، اگر میزان مصرف آنها کم باشد ، بدن برای ترشح این مواد مغذی در شیر مادر از ذخایر استخوانی و بافت خود استفاده می کند.

کودک شما همیشه مقدار مناسب دریافت می کند (هورا!) ، اما اگر رژیم غذایی شما مقدار کافی از این مواد مغذی را تامین نکند ، ذخیره بدن شما تخلیه می شود. برای جلوگیری از کمبود آنها ، این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی شما حاصل شوند.

مصرف مکمل ها برای مادران شیرده

اگرچه رژیم غذایی سالم مهمترین عامل در هنگام تغذیه در دوران شیردهی است ، اما تردیدی نیست که مصرف برخی مکمل ها می تواند به ویتامین ها و مواد معدنی خاص شما کمک کند.

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است مادران کمبود مواد مغذی داشته باشند ، از جمله نخوردن غذاهای مناسب و افزایش انرژی مورد نیاز تولید شیر مادر ، همراه با مراقبت از کودک.

مصرف مکمل ها می تواند به افزایش مصرف مواد مغذی مهم کمک کند. اما انتخاب نوع مکمل ها اهمیت زیادی دارد ، زیرا بسیاری از آنها حاوی گیاهان و سایر مواد افزودنی هستند که برای مادران شیرده ایمن نیستند.

ما لیستی از مکمل های مهم برای مادران شیرده و به طور کلی بهبودی پس از زایمان جمع آوری کرده ایم. همیشه مطمئن شوید که محصولات را از مارک های معتبری خریداری می کنید که آزمایش سازمان های شخص ثالث مانند NSF یا USP را انجام می دهند.

مصرف مکمل ها برای مادران شیرده

مولتی ویتامین ها

یک مولتی ویتامین در رژیم غذایی مادران شیرده می تواند یک انتخاب عالی برای تامین ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

کمبود ویتامین و مواد معدنی در زنان پس از زایمان امری طبیعی است. منابع معتبر نشان می دهد که کمبود مواد مغذی همه مادران را در هر دو حالت پردرآمد و کم درآمد تحت تأثیر قرار می دهد.

به همین دلیل ، ایده خوبی است که یک مولتی ویتامین روزانه تهیه کنید ، به خصوص اگر مطمئن نیستید که تنها از طریق رژیم غذایی خود ویتامین و مواد معدنی کافی دریافت می کنید.

ویتامین B-12

ویتامین B-12 یک ویتامین محلول در آب است که برای سلامتی کودک و همچنین سلامتی شما در دوران شیردهی ضروری است.

به علاوه ، بسیاری از زنان – به ویژه کسانی که رژیم های غذایی پایه گیاهی را دنبال می کنند ، کسانی که جراحی بای پس معده انجام داده اند و زنانی که از داروهای خاصی استفاده می کنند (مانند داروهای ریفلاکس اسید) – در حال حاضر بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین B-12 هستند.

اگر در یکی از این دسته ها قرار می گیرید یا احساس می کنید به اندازه کافی غذای سرشاز از ویتامین B-12 مانند ماهی ، گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و غذاهای غنی شده نمی خورید ، مصرف مکمل B کمپلکس یا B-12 ایده خوبی است.

بخاطر داشته باشید که اکثر مولتی ویتامین های با کیفیت و ویتامین های قبل از تولد حاوی ویتامین B-12 کافی برای تأمین نیاز شما هستند.

ویتامین B-12 برای دوران شیردهی

امگا ۳ (DHA)

امروزه چربی های امگا ۳ بسیاری در دسترس می باشند و این دلیل خوبی دارد. این چربی ها ، که به طور طبیعی در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند ، نقش اساسی در رژیم غذایی مادران شیرده دارند.

به عنوان مثال ، چربی امگا ۳ برای رشد سیستم عصبی ، پوست و چشم کودک اهمیت زیادی دارد. به علاوه ، غلظت این چربی مهم در شیر مادر به میزان مصرف شما بستگی دارد.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد نوزادانی که از شیر مادر با سطح بالایی از DHA تغذیه می کنند ، دارای نتایج بینایی و رشد عصبی بهتری هستند.

از آنجا که غلظت امگا ۳ شیر مادر منعکس کننده دریافت این چربی های مهم است ، بنابراین لازم است که به اندازه کافی دریافت کنید. ما توصیه می کنیم مادران شیرده ۲۵۰ تا ۳۷۵ میلی گرم در روز از DHA به علاوه EPA ، یکی دیگر از چربی های مهم امگا ۳ استفاده کنند.

اگرچه خوردن ۸ تا ۱۲ اونس ماهی ، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین ، می تواند به شما در رسیدن به میزان توصیه شده امگا -۳ کمک کند . اما مصرف مکمل روغن ماهی یا روغن کریل راهی مناسب برای تأمین نیازهای روزانه شما است.

فواید امگا 3

ویتامین دی

ویتامین D فقط در چند ماده غذایی مانند ماهی های چرب ، روغن کبد ماهی و محصولات غنی شده وجود دارد. بدن شما همچنین می تواند آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند ، اگرچه به عوامل زیادی مانند رنگ پوست و محل زندگی شما بستگی دارد.

تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین نقش بسیار مهمی در بدن شما بازی می کند و برای عملکرد ایمنی بدن و سلامت استخوان ضروری است.

در شیر مادر معمولا مقدار کمی ویتامین D وجود دارد ، خصوصاً وقتی که آفتاب محدود است.

بنابراین ، مکمل ۴۰۰ IU ویتامین D در روز برای نوزادان شیرخوار و نوزادانی توصیه می شود که کمتر از ۱ لیتر شیر خشک در روز مصرف می کنند ، از چند روز اول زندگی شروع می شود و تا ۱۲ ماهگی ادامه دارد.

کمبود ویتامین D در میان زنان شیرده بسیار شایع است و کمبود آن می تواند منجر به نتایج منفی در سلامتی شود ، از جمله افزایش خطر افسردگی پس از زایمان. به همین دلیل مصرف مکمل این ویتامین ها توصیه می شود.

براساس سطح ویتامین D فعلی ، از پزشک خود بخواهید که دوز مناسب شما را تعیین کند.

مادران شیرده ممکن است از فواید مکمل های مولتی ویتامین ، ویتامین B-12 ، امگا ۳ و ویتامین D بهره مند شوند.

نوشیدن مقدار زیادی آب

علاوه بر گرسنگی در هنگام شیردهی ممکن است بیشتر احساس تشنگی داشته باشید.

هنگامی که کودک روی سینه شما می چسبد، سطح اکسی توسین شما افزایش می یابد. که باعث می شود شیر شما جریان یابد. همچنین تشنگی را تحریک می‌کند و به شما کمک می‌کند در حین تغذیه به کودکتان به خوبی هیدراته بمانید.

نوشیدن آب در دوران شیردهی

مهم است که توجه داشته باشید که نیازهای آب بدن شما بسته به عواملی مانند سطح فعالیت و رژیم غذایی متفاوت خواهد بود. هیچ قانون یکسانی در مورد میزان نیاز مایعات در دوران شیردهی وجود ندارد.

به عنوان یک قانون سرانگشتی، همیشه باید در هنگام تشنگی و تا زمانی که تشنگی خود را رفع نکرده اید، آب بنوشید.

اما اگر احساس خستگی شدید، غش کردن یا کاهش تولید شیر دارید، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا آب کافی می نوشید رنگ و بوی ادرار شماست.

اگر زرد تیره است و بوی تند دارد، نشانه آن است که شما کم آب شده اید و باید آب بیشتری بنوشید.

در دوران شیردهی، اکسی توسین ترشح می شود که باعث تحریک تشنگی می شود. این فرآیند بیولوژیکی طبیعی تضمین می کند که شما به اندازه کافی آب بنوشید تا نیازهای مایعات افزایش یافته خود را برآورده کنید.

غذاها و نوشیدنی هایی که در دوران شیردهی باید از آن دوری کرد

اگرچه ممکن است چیز دیگری شنیده باشید، اما تقریبا خوردن هر غذایی در دوران شیردهی بی خطر است، مگر اینکه به غذای خاصی حساسیت داشته باشید.

و اگرچه برخی از طعم‌های غذا، ادویه‌ها یا نوشیدنی‌ها ممکن است طعم شیر مادر را تغییر دهد، اما تحقیقات نشان می‌دهد که این امر بعید است بر زمان شیردهی کودک شما تأثیر بگذارد یا او را بداخلاق کند.

یکی دیگر از تصورات غلط این است که غذاهای «نفخ دار» مانند کلم باعث ایجاد نفخ در کودک نیز می شوند. بر اساس این تحقیق در سال ۲۰۱۷، اگرچه این غذاها ممکن است باعث ایجاد نفخ در شما شوند، اما ترکیبات محرک گاز به شیر مادر منتقل نمی شوند.

به طور خلاصه، بیشتر غذاها و نوشیدنی ها در رژیم غذایی مادران شیرده هستند، اما برخی از آنها وجود دارد که باید از آن دوری کنید یا محدود شوند. اگر فکر می‌کنید غذایی ممکن است روی کودک شما تأثیر منفی بگذارد، از پزشک خود کمک بخواهید.

در دوران شیردهی چه چیزهایی نباید خورد ؟

کافئین

حدود ۱ درصد کافئینی که مصرف می‌کنید به شیر مادر منتقل می‌شود و تحقیقات نشان می‌دهد که سوخت و ساز کافئین برای نوزادان به زمان بیشتری نیاز دارد. مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه مضر نیست، اما ممکن است بر خواب کودک تأثیر بگذارد. بنابراین، توصیه می شود که زنان شیرده مصرف قهوه خود را به حدود ۲ تا ۳ فنجان در روز محدود کنند.

الکل

الکل همچنین می تواند راه خود را به شیر مادر باز کند. غلظت آن شبیه مقدار موجود در خون مادر است. شیردهی بعد از۱ تا ۲ نوشیدنی می تواند مصرف شیر کودک را تا ۲۳ درصد کاهش دهد و باعث بی قراری و خواب ضعیف شود.

از آنجایی که مصرف الکل خیلی نزدیک به شیردهی می تواند بر سلامت کودک شما تأثیر منفی بگذارد، AAP می گوید مصرف الکل باید در طول شیردهی محدود شود. اما بهتر است حداقل ۲ ساعت پس از نوشیدن الکل صبر کنید تا به کودک خود شیر بدهید.

شیر گاو

اگرچه رایج نیست اما برخی از نوزادان ممکن است به شیر گاو حساسیت داشته باشند. و اگر کودک شما به شیر گاو حساسیت دارد باید تمام محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

تا ۱ درصد از نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند به پروتئین شیر گاو از رژیم غذایی مادرشان حساسیت دارند و ممکن است دچار جوش، اگزما، اسهال، مدفوع خونی، استفراغ یا قولنج نوزاد شوند.

ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به شما توصیه کند که چه مدت لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید و چه زمانی استفاده مجدد از لبنیات بی‌خطر است.

توصیه می شود که زنان شیرده مصرف کافئین و الکل خود را محدود کنند. درصد کمی از نوزادان ممکن است به پروتئین شیر گاو در رژیم غذایی مادرشان حساسیت داشته باشند.

شیردهی و کاهش وزن

ممکن است بعد از زایمان وسوسه شوید که سریع وزن کم کنید، اما کاهش وزن زمان می برد و باید در این تغییر با بدن خود مهربان باشید. با تغییرات هورمونی زیادی که در دوران شیردهی رخ می دهد و کالری مورد نیاز برای تولید شیر مادر، ممکن است در دوران شیردهی اشتهای بیشتری داشته باشید.

شیردهی و کاهش وزن

محدود کردن بیش از حد کالری، به ویژه در ماه های اول شیردهی، ممکن است باعث کاهش میزان شیر و سطح انرژی مورد نیاز شما شود.

خوشبختانه، تغذیه با شیر مادر به تنهایی به کاهش وزن کمک می کند، به خصوص زمانی که برای ۶ ماه یا بیشتر ادامه یابد. (به گفته خود، کاهش وزن در دوران شیردهی برای همه اتفاق نمی افتد!)

کاهش تقریباً ۱.۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) در هفته از طریق ترکیبی از رژیم غذایی سالم و ورزش نباید بر میزان شیر یا ترکیب شیر شما تأثیر بگذارد، با این فرض که در ابتدا دچار سوءتغذیه نیستید.

همه زنان شیرده صرف نظر از وزن خود باید کالری کافی مصرف کنند. اما اگر کمبود وزن دارید، این احتمال وجود دارد که به محدودیت کالری حساسیت بیشتری نشان دهید.

به همین دلیل، ضروری است که زنان با وزن کمتر کالری بیشتری مصرف کنند تا از کاهش میزان شیر جلوگیری شود.

در مجموع، به یاد داشته باشید که کاهش وزن پس از زایمان یک ماراتن است، نه یک سرعت. چند ماه طول می کشد تا وزن خود را برای بارداری سالم هم برای خود و هم برای فرزندتان افزایش دهید، و ممکن است ماه ها طول بکشد تا آن را از دست بدهید – و این اشکالی ندارد.

مهمترین چیزی که هنگام تلاش برای کاهش وزن بارداری باید به خاطر داشته باشید این است که رژیم های غذایی محدود برای سلامت کلی خوب نیستند و برای کاهش وزن طولانی مدت مفید نیستند.

پیروی از یک رژیم غذایی مغذی، اضافه کردن ورزش به برنامه روزانه و داشتن خواب کافی بهترین راه برای کاهش وزن سالم است.

تغذیه با شیر مادر انرژی و اشتهای شما را افزایش می دهد، بنابراین کاهش وزن ممکن است کند باشد. مصرف کالری کافی برای اطمینان از سالم ماندن در دوران شیردهی بسیار مهم است.

شیردهی کار سختی است! بدن شما به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا شما و کودکتان را تغذیه و سالم نگه دارد.

اگر به اندازه کافی کالری یا غذاهای سرشار از مواد مغذی نمی خورید، می تواند بر کیفیت شیر مادر تأثیر منفی بگذارد. همچنین می تواند برای سلامتی شما مضر باشد.

خوردن انواع غذاهای سالم و مغذی و محدود کردن غذاهای فرآوری شده از همیشه مهمتر است. از مصرف بیش از حد کافئین و الکل خودداری کنید و برای حفظ سلامت کودک خود به نکات توصیه شده پایبند باشید.

اگر نیاز دارید، حتما مکمل هایی مانند ویتامین D و امگا ۳ را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. در نهایت با بدن خود مهربان باشید. آن را یک روز در یک زمان مصرف کنید و هر روز به خود یادآوری کنید که چقدر عالی هستید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *