ورزش در بارداری به طور منظم می تواند باعث بهبود سلامتی شود ، خطر افزایش وزن اضافی را کاهش دهد و احتمالا زایمان را آسان تر کند.
ورزش می تواند برای سلامت روحی و جسمی زن باردار مفید باشد و همچنین ممکن است نوزاد شروع سالم تری داشته باشد. با وجود این ، مطالعات نشان می دهد که فقط حدود ۴۰٪ از زنان باردار ورزش می کنند.
دستورالعمل های فعلی حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی در هفته با شدت متوسط را چه در دوران بارداری و چه پس از آن توصیه می کنند.
به عنوان مثال زنان می توانند پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه یا ۱۰ بار در هفته به مدت ۱۵ دقیقه ورزش کنند.بنابراین فواصل ورزشی نباید طولانی مدت باشد.
کسانی که قبل از باردار شدن فعالیت های شدیدتری مانند دویدن انجام می دادند ، معمولاً می توانند به رژیم موجود خود ادامه دهند ، اگرچه ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنند.
حتما بخوانید : راهنمای کامل مراقبت های بارداری
شش نوع ورزش برای داشتن تناسب اندام و سلامتی
فعالیت های مناسب در دوران بارداری عبارتند از:
- پیاده روی سریع
- شنا کردن
- دوچرخه سواری ثابت داخل سالن
- یوگای قبل از تولد
- ایروبیک کم ضربه تحت هدایت مربی معتبر ایروبیک
- تمرینات ویژه برای آماده شدن برای زایمان ودرد زایمان
این فعالیت ها خطر کمی برای آسیب دیدگی دارند ، به نفع کل بدن هستند و انجام آنها تا زمان زایمان معمولاً بی خطر است.
۱. پیاده روی سریع در دوران بارداری
اگر سطح ورزش کردن قبل از بارداری کم باشد ، یک قدم زدن سریع در محله راه خوبی برای شروع است.
این فعالیت چندین مزیت دارد:
- یک تمرین قلبی و عروقی که تأثیر نسبتاً کمی روی زانو و مچ پا دارد.
- در طول بارداری تقریباً در هر مکان و هر زمان پیاده روی امکان پذیر است.
- دوستان و سایر اعضای خانواده می توانند در آن شرکت کنند.
نکته ایمنی : با انتخاب سطوح صاف ، پوشیدن کفش های مناسب برای جلوگیری از سقوط و جلوگیری از گودال ها ، سنگ ها و سایر موانع در امان باشید.
۲. شنا کردن برای زن باردار
شنا ، راه رفتن در آب و ایروبیک آبی حرکت هایی هستند که فشاری به مفاصل وارد نمی کند. شناور بودن باعث می شود که با پیشرفت بارداری ، از وزن اضافی بدن رهایی یابید.
انتخاب حرکتی که با آن احساس راحتی داشته باشید و عضلات گردن ، شانه ها یا پشت تحت فشار نباشد و آسیب نبیند , اهمیت زیادی دارد . شنای قورباغه می تواند انتخاب خوبی برای این امر باشد. استفاده از کیک بورد می تواند به تقویت عضلات پا و باسن کمک کند.
نکات ایمنی :
- هنگام ورود به آب از نرده برای تعادل استفاده کنید تا لیز نخورید.
- از غواصی یا پریدن خودداری کنید ، که می تواند شکم را تحت تأثیر قرار دهد.
- از استخرهای گرم ، اتاق های بخار ، وان آبگرم و سونا خودداری کنید تا خطر گرم شدن بیش از حد به حداقل برسد.
۳. دوچرخه سواری ثابت در بارداری
دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت برای اکثر خانم ها در دوران بارداری ایمن است.
مزایا عبارتند از:
- دوچرخه سواری به بالابردن ضربان قلب کمک می کند در حالی که استرس را بر روی مفاصل و لگن کاهش می دهد.
- دوچرخه به تحمل وزن بدن کمک می کند.
- از آنجا که دوچرخه ثابت است ، خطر سقوط کم است.
در اواخر بارداری ، بالا بردن دسته دوچرخه ممکن است راحت تر باشد.
۴. یوگا
کلاس های یوگا قبل از زایمان می تواند به زنان کمک کند تا مفاصل خود را نرم و انعطاف پذیر نگه دارند. بر اساس یک مطالعه ، یوگا همچنین می تواند به مدیریت درد و استرس کمک کند.
از مزایای یوگا می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- تقویت عضلات
- تحریک گردش خون
- کمک به حفظ فشار خون سالم
- افزایش انعطاف پذیری
- افزایش آرامش
- آموزش تکنیک هایی برای کمک به زنان در هنگام زایمان ودرد زایمان
نکات ایمنی :
با پیشرفت بارداری ، از نظر گرفتن موارد زیر در نظر بگیرید:
- این حرکت ها شامل دراز کشیدن روی شکم است
- امکان دراز کشیدن به پشت با صرف زمان وجود دارد
- در حالت خوابیده به پشت ، وزن برجستگی شکم می تواند به رگها و رگهای اصلی فشار وارد کند و جریان خون در قلب را کاهش دهد. این کاهش جریان خون می تواند باعث ضعف شود.
خانم های باردار همچنان مراقب باشند تا از کشش بیش از حد جلوگیری شود، زیرا این امر می تواند منجر به آسیب شود.
۵. ایروبیک با شدت کم
در ورزش های هوازی با شدت کم ، حداقل یک پا همیشه باید روی زمین بماند.
این نوع ورزش می تواند باعث :
- تقویت قلب و ریه ها
- کمک به حفظ حجم عضلانی و تعادل
- کاهش استرس در مفاصل
برخی از کلاس های ایروبیک به ویژه برای زنان باردار طراحی شده است. که می تواند راهی مناسب برای ملاقات با افراد دیگر و آموزش با مربی واجد شرایط برای پاسخگویی به نیازهای خاص زنان باردار باشند.
زنانی که قبلاً در یک کلاس منظم ایروبیک شرکت کرده اند باید به مربی اطلاع دهند که باردار هستند. سپس مربی می تواند در صورت لزوم تمرینات را اصلاح کند و در مورد حرکات مناسب به او مشاوره دهد.
۶. آماده شدن برای زایمان : اسکوات و شیب لگن
برخی از تمرینات به ویژه در دوران بارداری بسیار مفید هستند ، زیرا بدن را برای زایمان ودرد زایمان آماده می کنند.
اسکوات : از آنجا که ممکن است اسکوات زدن باعث باز شدن لگن در حین زایمان می شود ، ممکن است ایده خوبی برای تمرین در دوران بارداری باشد.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و پشت را صاف نگه دارید.
- باسن را به آرامی پایین بیاورید ، پاها را صاف نگه دارید و زانوها را جلوتر از پا ها خم نکنید.
- ۱۰ تا ۳۰ ثانیه در پایین ترین نقطه نگه دارید و سپس به آرامی به سمت بالا حرکت کنید.
شیب لگن : این حرکت می تواند عضلات شکم را تقویت کرده و به کاهش کمر درد کمک می کند.
- از دست ها و زانوها شروع کنید.
- باسن ها را به سمت جلو متمایل کرده و شکم را به داخل بکشید و پشت را گرد کنید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید.
- رها کنید
- این کار را تا ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرینات کگل : اینها باعث تقویت عضلات کف لگن می شوند. عضلات قوی لگن به زن کمک می کند تا هنگام زایمان قوی تر باشد و خطر نشت ادرار پس از آن را کاهش دهد.
خرید اینترنتی گن بارداری با بهترین کیفیت
تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و گن لاغری با گارانتی اصالت کالا
فواید ورزش در بارداری
در دوران بارداری ، ورزش می تواند مزایای زیر را داشته باشد :
- افزایش ضربان قلب به طور پیوسته و بهبود گردش خون
- کاهش خطر چاقی و عوارض مربوط به آن ، مانند دیابت بارداری و فشار خون بالا
- کمک به جلوگیری از یبوست ، واریس ، کمردرد و سایر عوارض بارداری
- بدن را انعطاف پذیر و قوی نگه می دارد
- حمایت و کنترل افزایش وزن سالم
- آماده سازی عضلات برای زایمان و تولد
- کمک به جلوگیری از ترومبوز ورید عمقی
- بهبود خواب و سلامت عاطفی
همچنین ممکن است:
- کوتاه کردن درد زایمان و نیاز به دارو و تسکین درد را کاهش می دهد.
- خطر زایمان زودرس یا سزارین را کاهش می دهد.
- تسریع در بهبودی پس از زایمان
- شروع سالم تری به نوزاد می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که ممکن است مزایایی نیز برای کودک وجود داشته باشد ، مانند:
- ضربان قلب پایین تر جنین
- وزن سالم ترهنگام تولد
- توده چربی کمتری
- تحمل بهتر استرس
- بهبود توسعه سیستم عصبی
نکات ورزش برای زن باردار
تغییرات جسمی در دوران بارداری تغییرات زیادی در بدن ایجاد می کند ، بنابراین مهم است که ورزش را با دقت انجام دهید.
زنانی که قبل از بارداری فعال و سالم بودند و می توانند در دوران بارداری مانند گذشته به آن ادامه دهند و برنامه خود را با پیشرفت بارداری تنظیم کنند.
زنانی که قبل از بارداری فعال نبودند می توانند با یک برنامه کم شدت شروع کنند و به تدریج سطح فعالیت خود را افزایش دهند.
خطرات و هشدارها
طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) ، خطرات ناشی از ورزش هوازی با شدت متوسط در دوران بارداری بسیار کم است. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد ورزش منجر به زایمان زودرس ، از دست دادن بارداری یا وزن کم نوزاد هنگام تولد می شود.
با این حال ، بدن در این زمان تغییرات چشمگیری را تجربه می کند و برخی اقدامات احتیاطی لازم است.
زنان باردار باید به نکات زیر توجه کنید :
- مراقبت کنید که بیش از حد گرم نشوید.
- از ورزش در رطوبت بالا خودداری کنید.
- اجتناب از فعالیتهایی که خطر ضربه به شکم را افزایش می دهد
- پرهیز از ورزش تا حد خستگی
- کاهش سرعت فعالیت اگر در هنگام ورزش امکان صحبت کردن نباشد.
- ممکن است لازم باشد پرهیز غذایی با گذشت زمان تعدیل شود.
چه کسی در بارداری نباید ورزش کند ؟
هر کسی که بیماری پزشکی دارد ، مانند آسم ، بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت یا بیماری مرتبط با بارداری ، باید قبل از تغییر عادت های ورزشی با پزشک خود صحبت کند.
اگر خانمی موارد زیر را داشته باشد:
- خونریزی واژن یا لکه بینی
- جفت کم یا جفت سرراهی
- سابقه یا احتمال از دست دادن بارداری یا زایمان زودرس
- دهانه رحم ضعیف
یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی می تواند به ایجاد برنامه ای متناسب با فرد کمک کند.
ورزش هایی که در دوران بارداری نباید انجام داد
برخی از ورزش ها در دوران بارداری مناسب نیستند. که شامل:
- غواصی
- برخی از ورزش های تماسی ، مانند کیک بوکسینگ و جودو
- فعالیت بیش از ارتفاع حدود ۸۰۰۰ فوت
- وزنه برداری سنگین و فعالیت هایی که به زور زدن نیاز دارند
این فعالیت ها ممکن است با خطراتی مانند آسیب و ارتفاع زدگی به همراه داشته باشد. فعالیت هایی که خطر سقوط دارند – مانند اسکی در سراشیبی ، هاکی و دوچرخه سواری – نیز ممکن است مناسب نباشد.
حتما بخوانید : لاغری بعد از زایمان و ۸ توصیه موثر برای کاهش وزن بعد از بارداری
در بارداری چه زمانی ورزش را متوقف کنیم !
در صورت بروز موارد زیر ، ورزش را متوقف کرده و به دنبال مشاوره پزشکی باشید:
- درد ، از جمله درد معده ، لگن یا قفسه سینه
- گرفتگی عضلات
- ضعف یا خستگی
- ضعف یا سرگیجه
- حالت تهوع
- احساس سرما یا لخته شدن
- خونریزی واژن
- نشت مایع آمنیوتیک
- ضربان قلب سریع یا نامنظم
- تورم ناگهانی در مچ پا ، دست ها ، صورت یا همه آنها
- افزایش تنگی نفس
- انقباضاتی که پس از استراحت ادامه می یابد
- مشکل در راه رفتن
- کاهش حرکت کودک
فعالیت بدنی منظم می تواند سلامتی زن و کودک را افزایش دهد و ممکن است بارداری ، زایمان و بهبودی پس از زایمان را آسان کند. با این حال ، مهم است که در هنگام ورزش ایمن بمانیم ، بنابراین زنان باید قبل از هرگونه تغییر ، با پیشرفت بارداری با پزشک خود مشورت کنند.
