بزرگ کردن سینه : روشهای طبیعی و تغییر شیوه زندگی نمیتواند سایز سینه شما را افزایش دهد. با این حال، برخی تمرینات میتواند به افزایش قدرت و حجم عضلات سینه شما کمک کند. شاید شما لباسی داشته باشید که با افزایش سینه استایل بهتری خواهید داشت. شاید دوست دارید قفسه سینه شما کمی برجسته تر باشد یا ممکن است فردی دیسفوریای قفسه سینه داشته باشد.
صرف نظر از این، اگر در حال خواندن این مطلب هستید به این دلیل است که میخواهید بدانید: آیا افزایش سایز سینه به طور طبیعی امکان پذیر است یا خیر ؟ در ادامه ، تاثیر روی برای افزایش سایز سینه بررسی شده است و همچنین هفت تمرین ارائه شده است که میتوانید با دمبل در خانه یا در باشگاه انجام دهید تا ماهیچههای قویتر و برجسته تری داشته باشید.
بزرگ کردن سینه
پاسخ کوتاه: بسیار بعید است که بتوانید شکل سینههای خود را به طور طبیعی تغییر دهید. تغییر اندازه و شکل سینهها معمولا به یک عمل جراحی مانند پروتز سینه نیاز دارد.
به دلیل این که سایز سینههای شما با ترکیبی از موارد زیر تعیین میشود:
- ژنتیک
- هورمونها
- وزن بدن
- سبک زندگی
- مرحله بالقوه زندگی، مانند بارداری
اگر جراحی بزرگ کردن سینه مثل پروتز سینه در لیست کارهای شما نیست ، ممکن است از خود بپرسید که آیا راههای طبیعی برای تغییر اندازه سینه شما وجود دارد یا خیر. در حقیقت کارهای زیادی وجود ندارد که به طور طبیعی سایز سینه یا بافت آن را افزایش دهد. گفته میشود، ورزش میتواند ظاهر کلی عضلات سینه را که زیر بافتهای سینه شما قرار دارندرا تغییر دهد. هدف قرار دادن این عضلات از طریق تمرینات قدرتی میتواند منجر به تغییر در اندازه، تراکم، قدرت و حجم بافت قفسه سینه شود. در حالی که این تمرینات تاثیری بر کاپ سینه شما ندارد اما ممکن است ظاهر سینههای شما را در طول زمان تغییر دهند.
ورزش قفسه سینه میتواند بر اندازه سینه تأثیر بگذارد؟
همانطور که تمرینات قدرتی میتواند اندازه، قدرت، استقامت و حجم عضلات پا یا بازو را افزایش دهد، میتواند عضلات سینه شما را تغییر دهد. تمرینات قفسه سینه مانند پرس سینه، پلاور و فلای باعث تغییر شکل و اندازه عضلات سینه شما میشود.
اما تغییر عضلات قفسه سینه لزوماً با افزایش سایز سینه یکسان نیست و تنها باعث افزایش ماهیچههایی میشود که زیر سینهها قرار دارند. مطمئناً، برخی از افراد ممکن است بتوانند آنقدر عضلات قفسه سینه خود را تقویت کنند که باعث افزایش سایز سوتین آنها شود. به هر حال، تمرینات قدرتی – به ویژه با وزنههای سنگین و یا تکرارهای زیاد – میتواند منجر به رشد عضلانی شود. تمرینات قدرتی میتواند به افزایش قدرت و اندازه عضلات سینه شما کمک کند. اما با تغییر اندازه خود سینه متفاوت است.
برنامه ورزش برای بزرگ شدن سینه در خانه
اکنون که میدانید بین افزایش حجم ماهیچه و سایز سینه تفاوت وجود دارد، آیا همچنان میخواهید قفسه سینه خود را تقویت کنید ؟ هفت مورد از بهترین حرکاتی را که میتوانید برای افزایش قدرت و حجم ماهیچههای سینه انجام دهید، شامل موارد زیر است :
۱- پرس سینه دمبل
پرس سینه دمبل که یک ورزش خانگی و مناسب برای بزرگ کردن سینه است، سینهها، شانهها و عضلات سه سر را هدف قرار میدهد. اگر دمبل در دسترس شما نباشد میتوانید از دو بطری آب استفاده کنید. اگر یک نیمکت مسطح در دسترس دارید ، روی آن دراز بکشید. در غیر اینصورت میتوانید تمرین را روی زمین انجام دهید.
- یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۸ حرکت انجام دهید.
- با زانوهای خم شده دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین و کمی از هم باز کنید.
- سر خود را روی زمین یا نیمکت قرار دهید ، حرکت را با بلند کردن دستها روی سینه شروع کنید، کف دستها به سمت خارج از صورت باشد.
- هر دو آرنج را به آرامی خم کنید تا با زمین موازی شوند.
- مکث کنید. سپس این کار را تکرار کنید، دمبلها را تا جایی بالا ببرید که هر دو دست صاف و کشیده باشند.
- ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
۲- قفسه سینه دمبل
بک فلای حرکتی نیست که با وزنه سنگین انجام شود. بر خلاف پرس سینه، که در درجه اول یک حرکت قدرتی است، پک فلای بیشتر کشش دارد. هنگام انجام این تمرین دقیقاً منظور ما را از کشش درک خواهید کرد. این حرکت را میتوانید در خانه یا باشگاه انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید چند دمبل (یا بطری) سبک وزن است.
- یک جفت دمبل سبک انتخاب کنید و هر کدام را با دستها بگیرید.
- روی زمین یا نیمکت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و کمی از هم باز کنید.
- حرکت فلای را با فشار دادن بازوها روی سینه، کف دستها رو به روی هم، آرنجها کمی خمیده شروع کنید.
- با کشیدن دندهها به پایین بدن، عضلات مرکزی را درگیر کنید.
- آرنجها را سفت نگه دارید، به آرامی دمبلها را با حرکت کمان شکل تا ارتفاع نوک پستان پایین بیاورید. باید کشش را در عضلات قفسه سینه احساس کنید.
- مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید تا بازوهایتان صاف و کشیده شوند. سینه را در بالای حرکت فشار دهید.
- ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
۳- پرس دمبل متناوب
همانطور که ممکن است حدس بزنید، پرس متناوب دمبل مانند پرس دمبل است با این تفاوت که شما فقط یک دمبل را در یک زمان حرکت میدهید. حرکات تک اندام مانند این، که در هر زمان یک طرف بدن را به کار میگیرد ، به ثبات زیادی نیاز دارد (بخوانید: درگیری خط وسط). در نتیجه، این حرکت علاوه بر کار بر روی سینه، شانهها و عضلات سه سر بازو، بر روی مغز شما نیز تاثیر میگذارد. میتوانید حرکت پرس سینه دمبل متناوب را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. اما اگر آن را در باشگاه انجام میدهید، از یک نیمکت برای حمایت بیشتر استفاده کنید.
- یک جفت دمبل انتخاب کنید و با هر دست یکی از آنها را بگیرید، کف دستها رو به روی هم باشند. وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۸ بار این حرکت را انجام دهید.
- با زانوهای خم شده دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین در عرض باسن قرار دهید.
- دستهای خود را روی سینه به سمت بالا نگه دارید . دمبل چپ را در جایی که هست نگه دارید، به آرامی دمبل سمت راست را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما موازی با زمین یا درست زیر آن باشد.
- مکث کنید، سپس دمبل را در بالای سر و حالت قبل بازگردانید تا بازوی راست کاملاً کشیده شود و کف دست راست رو به کف دست چپ باشد.
- تکرار کنید، این بار حرکت را با سمت چپ انجام دهید.
- ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی را در هر طرف انجام دهید.
۴- پوش آپ برای بزرگ کردن سینه
این حرکت ممکن است یک تمرین آسان باشد، اما یکی از بهترین تمرینات سینه است. نه تنها میتوانید آنها را در هر جایی اجرا کنید، بلکه میتوانید آن را با هر سطح قدرتی انجام دهید. بعلاوه، کل بدن شما را با تمرکز ویژه روی سینه، شانهها، عضلات سه سر و هسته تقویت میکند. همچنین میتوانید این حرکت را طوری تغییر دهید که با سطح تناسب اندام فعلی شما مطابقت داشته باشد. به جای شروع حرکت از وضعیت پلانک میتوانید آن را روی زانوهای خود امتحان کنید. فقط توجه داشته باشید که هنگام انجام حرکت ، خط مستقیم از زانو تا سر حفظ کنید. یا با فشار بر روی دیوار شروع کنید.
- از روی زمین با وضعیت پلانک شروع کنید، مچها را زیر شانهها قرار دهید.
- زمین را با کف دست فشار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید و میان تنه را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات محکم کنید. تیغههای شانه خود را از گردن خود دور کرده و به سمت پشت بکشید.
- چهار سر، باسن و هسته خود را منقبض کنید. سپس با خم شدن آرنج در امتداد بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- پایین بیایید تا قفسه سینه شما حدود یک تا دو اینچ از زمین فاصله داشته باشد. مکث کنید و در حال بازگشت بدن به حالت اولیه بازدم کنید.
- ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.
۵- پرس سینه با توپ
آیا آمادهاید تا پرس سینه دمبل را با یک پیچ و تاب با چالش بیشتری انجام دهید ؟ اجرای آن را با توپ ورزشی همراه کنید. علاوه بر هدف قرار دادن قفسه سینه، شانهها و عضلات سه سر، پرس سینه با توپ عضلات شکم و گلوتئال شما را نیز به کار میگیرد. مهم: توپی را انتخاب کنید که برای قد شما مناسب باشد و حمایت لازم را از شانهها و قسمت بالای کمر شما فراهم کند.
- با گرفتن یک دمبل در هر دست شروع کنید.
- روی توپ ورزشی بنشینید و به آرامی پاهای خود را از مقابل به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که قسمت پشت شانه با توپ تماس پیدا کند. بازوهای شما باید در پهلوها و پاها کمی بازتر از عرض شانه باشد.
- بازوهای خود را صاف کنید تا زمانی که دمبلها بالای سینه قرار گیرند، کف دستها رو به جلو باشند.
- هسته و باسن خود را سفت کنید و به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید تا در حد سینه قرار گیرند و بازوهایتان توپ را لمس کنند.
- مکث کنید، سپس دمبلها را به سمت بالا حرکت دهید تا بازوهایتان کاملا صاف شوند.
- ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
۶- پلانک آپ دان یا متحرک
برای پمپ قفسه سینه بدون تجهیزات، پلانک متحرک را امتحان کنید. این تمرین با وزن بدن یک پمپاژ پک عالی است. اگر این حرکت را با تکرار بالا انجام دهید، باید ضربان قلب شما را نیز بالا ببرد. توجه: شما میتوانید این تمرین را از روی زانو نیز انجام دهید.
- در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید و مطمئن شوید که میتوانید یک خط مستقیم از پاشنه تا سر ایجاد کنید.
- هسته بدن را محکم کنید، به پایین نگاه کنید و کمی جلوتر بروید. بازوی راست خود را بلند کنید تا دست مستقیماً زیر شانه قرار گیرد و بازوی راست را صاف کنید. سپس همین کار را با دست چپ خود انجام دهید تا در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
- هسته و پاها را در بالا فشار دهید. سپس، با پایین آوردن آرنج سمت راست روی زمین، حرکت را معکوس کنید.
- این کار را در سمت چپ تکرار کنید تا زمانی که در موقعیت شروع قرار بگیرید.
- این کار را برای ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای تکرار کنید و در صورت نیاز بین راندها استراحت کنید.
۷- پلاور دمبل برای بزرگ کردن سینه
پلاور دمبل خوابیده یک تمرین متوسط است که قفسه سینه، شانهها، پشت و عضلات سه سر را هدف قرار میدهد. در موقعیت بالای این حرکت، باید کشش خوبی را در قسمت بالای کمر و سینه خود احساس کنید.
- یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دستهایتان بالا باشد، مثل اینکه سر را با هر دو دست گرفتهاید.
- روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
- دستهای خود را کاملا به سمت سقف دراز کنید.
- آرنجها را سفت نگه دارید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.
- مکث کنید، سپس با انقباض هسته و عضله سه سر خود حرکت را معکوس کنید و دمبل را روی سر خود تا موقعیت شروع بکشید.
- ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
چه عواملی بر سایز سینه شما تأثیر میگذارد؟
هیچ عاملی وجود ندارد که اندازه سینه را تعیین کند. شکل و اندازه سینههای شما ترکیبی از موارد زیر است.
| ژنتیک | بله تحقیقات نشان میدهد که میتوانید از خط خونی خود برای شکل و اندازه سینه خود تشکر کنید (یا نق بزنید). |
| وزن بدن و چربی آن | سینهها از بافت چربی، بافت غده ای و بافت حمایتی تشکیل شده اند. اما این بافت چربی است که تا حد زیادی اندازه سینههای شما را تعیین میکند. بنابراین، در صورت افزایش چربی بدن ، ممکن است شاهد افزایش سایز سینه باشید. |
| سن | به طور دقیق تر چه قبل از یائسگی، چه در دوران پس از یائسگی. |
| چرخه قاعدگی | در نهایت، آن هورمونهای مزاحم که در طول ماه در نوسان هستند، میتوانند در میزان سنگینی یا تورم سینههای شما نقش داشته باشند.اگر تحت درمان جایگزینی هورمونی یا کنترل بارداری هستید ، ممکن است متوجه حساسی و دردناکی سینه خود شده باشید. |
برخی از دادهها نشان میدهد که ۶۱ درصد از افراد بعد از یائسگی متوجه تغییر اندازه سینه میشوند، در حالی که ۲۰ درصد متوجه تغییر در شکل سینه میشوند. با شروع بارداری ترشح پرولاکتین در بدن شما آغاز میشود ، هورمونی که باعث تولید شیر و رشد سینه میشود. به همین دلیل است که اگر شیردهی را انتخاب کنید، ممکن است تا ماهها پس از زایمان متوجه پری سینههای خود شوید. ژنتیک، هورمونها، بارداری، شیردهی و افزایش وزن همگی میتوانند بر اندازه سینه تأثیر بگذارند.
آیا رژیم غذایی میتواند بر اندازه سینه شما تأثیر بگذارد؟
سؤال خوبی بود! رژیم غذایی به تنهایی روی سایز سینه شما تاثیری ندارد. اما باز هم افزایش وزن و نوسانات چربی بدن تاثیرگذار است. بنابراین، اگر وزن خود را افزایش دهید، ممکن است متوجه افزایش بافت چربی در قفسه سینه خود شوید. اما ممکن است سایر قسمتهای بدن شما نیز افزایش سایز داشته باشند.
آیا روشهای جایگزین بزرگ کردن سینه موثر هستند ؟
روش های جایگزین زیادی وجود دارد که ادعا میکنند برای بزرگ کردن سینه موثر هستند . این روشها شامل سوتینهای فشاری ، ماساژ ، کرمها، قرصها و پمپ میشود. اما آیا آنها تاثیر گذار هستند ؟ بستگی به روش داره
سوتینهای پوش آپ
سوتین اسفنجی که با لیفت کردن بافت قفسه سینه به گونهای طراحی شده است که سینههای شما هنگام پوشیدن سوتین بزرگتر به نظر برسد. پوشیدن سوتینهای اسفنجی و جک دارباعث میشود حین استفاده سینههای فرد بزرگتر به نظر برسد. با این حال، سوتینهای پوش آپ در واقع شکل سینه شما را تغییر نمیدهند و بعد از درآوردن سوتین سینهها به سایز قبل خود باز میگردند.
آیا مالش سینه باعث بزرگ شدن آن میشود
نه، نمیتوانید سینههای خود را ماساژ دهید تا بزرگتر شوند. مطمئناً، ماساژ سینه منجر به رشد نخواهد شد.
وکیوم افزایش سایزسینه
نه، ما در مورد پمپهای شیر مادر صحبت نمیکنیم. ما در مورد پمپهایی صحبت میکنیم که ادعا میکنند اندازه سینههای شما را افزایش میدهند. (بعضی از آنها اتوماتیک و برخی دیگر دستی هستند). سازندگان ادعا میکنند که این پمپها جریان خون را در بافت قفسه سینه افزایش میدهد که از رشد بافت حمایت میکند و منجر به بزرگتر شدن سینهها میشود. (بسیاری از تولیدکنندگان ادعا میکنند که در عرض ۳ ماه ۱ تا ۲ سایز کاپ سینه افزایش مییابد).
یک منبع مورد اعتماد (بسیار کوچک!) نشان داد که این ادعاها ممکن است درست باشند. محققان دریافتند که وقتی ۱۸ زن سیس جندر به مدت ۱۰ هفته ، به صورت روزانه ۱۰ تا ۱۲ ساعت از وکیوم استفاده کردند، سایز آنها افزایش یافت. با این حال، نظرات کاربران از محصولی به محصول دیگر متفاوت است ولی متخصصان مراقبتهای بهداشتی متقاعد نشده اند که رشد دائمی یا ایمن داشته باشد.
کرمها و پمادها برای بزرگ کردن سینه
«کرم بزرگ کننده سینه» را در Google جستجو کنید و تعدادی پماد، کرم و لوسیون بدون نسخه (OTC) ظاهر میشود. معمولاً، این گزینههای OTC حاوی ترکیبی از فیتواستروژنها (محصولات گیاهی که گفته میشود اثر استروژن را تقلید میکنند)، آفرودیزیک و آداپتوژن هستند. اما هیچ تحقیقی برای موثر بودن این مواد وجود ندارد.
PSA: توجه به این نکته مهم است که کرمهای بزرگکننده سینه بدون نسخه با درمان جایگزین هورمون استروژن که به صورت موضعی استفاده میشود، یکسان نیستند. تجویز درمان جایگزین هورمون استروژن میتواند به رشد سینه افراد کمک کند. درمانهای طبیعی و تغییرات سبک زندگی قرار نیست تغییرات زیادی در سایز سینه شما ایجاد کند.
اگر میخواهید قدرت، عملکرد و حجم سینههای خود را بهبود ببخشید، میتوانید تمرینات مخصوص قفسه سینه را در برنامه کلی تناسب اندام خود بگنجانید. در حالی که افزایش قدرت و سایز عضلات سینه به میزان قابل توجهی اندازه سینه شما را افزایش نمیدهد، ورزش ممکن است به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید – از جمله اعتماد به نفس شما در اطراف سینهها. به یاد داشته باشید: در پایان روز، اندازه سینه شما زیبایی یا ارزش شما را تعیین نمیکند.
