بزرگ کردن سینه بدون جراحی و ارائه ۷ مدل ورزش برای افزایش سایز سینه

بزرگ کردن سینه : روش های طبیعی و تغییر شیوه زندگی نمی تواند سایز سینه شما را افزایش دهد. با این حال، برخی تمرینات می تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات سینه شما کمک کند.

شاید شما لباسی داشته باشید که با افزایش سینه استایل بهتری خواهید داشت. شاید دوست دارید قفسه سینه شما کمی برجسته تر باشد یا ممکن است فردی دیسفوریای قفسه سینه داشته باشد.

صرف نظر از این، اگر در حال خواندن این مطلب هستید به این دلیل است که می خواهید بدانید: آیا افزایش سایز سینه به طور طبیعی امکان پذیر است یا خیر ؟

در ادامه ، تاثیر روی برای افزایش سایز سینه بررسی شده است و همچنین هفت تمرین ارائه شده است که می‌توانید با دمبل در خانه یا در باشگاه انجام دهید تا ماهیچه‌های قوی‌تر و برجسته تری داشته باشید.

پاسخ کوتاه چیست ؟

پاسخ کوتاه: بسیار بعید است که بتوانید شکل سینه های خود را به طور طبیعی تغییر دهید. تغییر اندازه و شکل سینه ها معمولا به یک عمل جراحی مانند پروتز سینه نیاز دارد.

به دلیل این که سایز سینه های شما با ترکیبی از موارد زیر تعیین می شود:

• ژنتیک
• هورمون ها
• وزن بدن
• سبک زندگی
• مرحله بالقوه زندگی، مانند بارداری

اگر جراحی بزرگ کردن سینه مثل پروتز سینه در لیست کارهای شما نیست ، ممکن است از خود بپرسید که آیا راه های طبیعی برای تغییر اندازه سینه شما وجود دارد یا خیر.

در حقیقت کارهای زیادی وجود ندارد که به طور طبیعی سایز سینه یا بافت آن را افزایش دهد.

گفته می‌شود، ورزش می‌تواند ظاهر کلی عضلات سینه‌ را که زیر بافت‌های سینه شما قرار دارندرا تغییر دهد. هدف قرار دادن این عضلات از طریق تمرینات قدرتی می تواند منجر به تغییر در اندازه، تراکم، قدرت و حجم بافت قفسه سینه شود.

در حالی که این تمرینات تاثیری بر کاپ سینه شما ندارد اما ممکن است ظاهر سینه های شما را در طول زمان تغییر دهند.

ورزش قفسه سینه می تواند بر اندازه سینه تأثیر بگذارد؟

همانطور که تمرینات قدرتی می تواند اندازه، قدرت، استقامت و حجم عضلات پا یا بازو را افزایش دهد، می تواند عضلات سینه شما را تغییر دهد.

تمرینات قفسه سینه مانند پرس سینه، پلاور و فلای باعث تغییر شکل و اندازه عضلات سینه شما می شود.

اما تغییر عضلات قفسه سینه لزوماً با افزایش سایز سینه یکسان نیست و تنها باعث افزایش ماهیچه هایی می شود که زیر سینه ها قرار دارند.

مطمئناً، برخی از افراد ممکن است بتوانند آنقدر عضلات قفسه سینه خود را تقویت کنند که باعث افزایش سایز سوتین آنها شود. به هر حال، تمرینات قدرتی – به ویژه با وزنه های سنگین و یا تکرارهای زیاد – می تواند منجر به رشد عضلانی شود.

تمرینات قدرتی می تواند به افزایش قدرت و اندازه عضلات سینه شما کمک کند. اما با تغییر اندازه خود سینه متفاوت است.

۷ مدل تمرین برای تقویت عضلات سینه

اکنون که می‌دانید بین افزایش حجم ماهیچه و سایز سینه تفاوت وجود دارد، آیا همچنان می‌خواهید قفسه سینه خود را تقویت کنید ؟

هفت مورد از بهترین حرکاتی را که می توانید برای افزایش قدرت و حجم ماهیچه های سینه انجام دهید، شامل موارد زیر است :

۱- پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل که یک ورزش خانگی و مناسب برای باشگاه است، سینه‌ها، شانه‌ها و عضلات سه سر را هدف قرار می‌دهد.

اگر دمبل در دسترس شما نباشد می توانید از دو بطری آب استفاده کنید.

اگر یک نیمکت مسطح در دسترس دارید ، روی آن دراز بکشید. در غیر اینصورت می توانید تمرین را روی زمین انجام دهید.

1. یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۸ حرکت انجام دهید.
2. با زانوهای خم شده دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین و کمی از هم باز کنید.
3. سر خود را روی زمین یا نیمکت قرار دهید ، حرکت را با بلند کردن دست ها روی سینه شروع کنید، کف دست ها به سمت خارج از صورت باشد.
4. هر دو آرنج را به آرامی خم کنید تا با زمین موازی شوند.
5. مکث کنید. سپس این کار را تکرار کنید، دمبل ها را تا جایی بالا ببرید که هر دو دست صاف و کشیده باشند.
6. ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

۲- قفسه سینه دمبل

پک فلای حرکتی نیست که با وزنه سنگین انجام شود.

بر خلاف پرس سینه، که در درجه اول یک حرکت قدرتی است، پک فلای بیشتر کشش دارد. هنگام انجام این تمرین دقیقاً منظور ما را از کشش درک خواهید کرد.

این حرکت را می توانید در خانه یا باشگاه انجام دهید. تنها چیزی که نیاز دارید چند دمبل (یا بطری) سبک وزن است.

1. یک جفت دمبل سبک انتخاب کنید و هر کدام را با دست ها بگیرید.
2. روی زمین یا نیمکت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و کمی از هم باز کنید.
3. حرکت فلای را با فشار دادن بازوها روی سینه، کف دست ها رو به روی هم، آرنج ها کمی خمیده شروع کنید.
4. با کشیدن دنده ها به پایین بدن، عضلات مرکزی را درگیر کنید.
5. آرنج ها را سفت نگه دارید، به آرامی دمبل ها را با حرکت کمان شکل تا ارتفاع نوک پستان پایین بیاورید. باید کشش را در عضلات قفسه سینه احساس کنید.
6. مکث کنید، سپس حرکت را معکوس کنید تا بازوهایتان صاف و کشیده شوند. سینه را در بالای حرکت فشار دهید.
7. ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

۳- پرس دمبل متناوب

همانطور که ممکن است حدس بزنید، پرس متناوب دمبل مانند پرس دمبل است با این تفاوت که شما فقط یک دمبل را در یک زمان حرکت می دهید.

حرکات تک اندام مانند این، که در هر زمان یک طرف بدن را به کار می گیرد ، به ثبات زیادی نیاز دارد (بخوانید: درگیری خط وسط). در نتیجه، این حرکت علاوه بر کار بر روی سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو، بر روی مغز شما نیز تاثیر می گذارد.

می توانید حرکت پرس سینه دمبل متناوب را در خانه یا در باشگاه انجام دهید. اما اگر آن را در باشگاه انجام می دهید، از یک نیمکت برای حمایت بیشتر استفاده کنید.

1. یک جفت دمبل انتخاب کنید و با هر دست یکی از آن‌ها را بگیرید، کف دست‌ها رو به روی هم باشند. وزنی را انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۸ بار این حرکت را انجام دهید.
2. با زانوهای خم شده دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین در عرض باسن قرار دهید.
3. دست های خود را روی سینه به سمت بالا نگه دارید . دمبل چپ را در جایی که هست نگه دارید، به آرامی دمبل سمت راست را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید تا زمانی که آرنج شما موازی با زمین یا درست زیر آن باشد.
4. مکث کنید، سپس دمبل را در بالای سر و حالت قبل بازگردانید تا بازوی راست کاملاً کشیده شود و کف دست راست رو به کف دست چپ باشد.
5. تکرار کنید، این بار حرکت را با سمت چپ انجام دهید.
6. ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی را در هر طرف انجام دهید.

۴- پوش آپ برای بزرگ کردن سینه

این حرکت ممکن است یک تمرین آسان باشد، اما یکی از بهترین تمرینات سینه است. نه تنها می‌توانید آن‌ ها را در هر جایی اجرا کنید، بلکه می‌توانید آن را با هر سطح قدرتی انجام دهید.

بعلاوه، کل بدن شما را با تمرکز ویژه روی سینه، شانه ها، عضلات سه سر و هسته تقویت می کند.

همچنین می توانید این حرکت را طوری تغییر دهید که با سطح تناسب اندام فعلی شما مطابقت داشته باشد.

به جای شروع حرکت از وضعیت پلانک می توانید آن را روی زانوهای خود امتحان کنید. فقط توجه داشته باشید که هنگام انجام حرکت ، خط مستقیم از زانو تا سر حفظ کنید. یا با فشار بر روی دیوار شروع کنید.

1. از روی زمین با وضعیت پلانک شروع کنید، مچ ها را زیر شانه ها قرار دهید.
2. زمین را با کف دست فشار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید و میان تنه را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات محکم کنید. تیغه های شانه خود را از گردن خود دور کرده و به سمت پشت بکشید.
3. چهار سر، باسن و هسته خود را منقبض کنید. سپس با خم شدن آرنج در امتداد بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. پایین بیایید تا قفسه سینه شما حدود یک تا دو اینچ از زمین فاصله داشته باشد. مکث کنید و در حال بازگشت بدن به حالت اولیه بازدم کنید.
5. ۲ ست ۸ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.

۵- پرس سینه با توپ

آیا آماده‌اید تا پرس سینه دمبل را با یک پیچ و تاب با چالش بیشتری انجام دهید ؟ اجرای آن را با توپ ورزشی همراه کنید.

علاوه بر هدف قرار دادن قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر، پرس سینه با توپ عضلات شکم و گلوتئال شما را نیز به کار می گیرد.

مهم: توپی را انتخاب کنید که برای قد شما مناسب باشد و حمایت لازم را از شانه ها و قسمت بالای کمر شما فراهم کند.

• با گرفتن یک دمبل در هر دست شروع کنید.
• روی توپ ورزشی بنشینید و به آرامی پاهای خود را از مقابل به سمت جلو حرکت دهید تا زمانی که قسمت پشت شانه با توپ تماس پیدا کند. بازوهای شما باید در پهلوها و پاها کمی بازتر از عرض شانه باشد.
• بازوهای خود را صاف کنید تا زمانی که دمبل ها بالای سینه قرار گیرند، کف دست ها رو به جلو باشند.
• هسته و باسن خود را سفت کنید و به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید تا در حد سینه قرار گیرند و بازوهایتان توپ را لمس کنند.
• مکث کنید، سپس دمبل ها را به سمت بالا حرکت دهید تا بازوهایتان کاملا صاف شوند.
• ۲ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

۶- پلانک آپ دان یا متحرک

برای پمپ قفسه سینه بدون تجهیزات، پلانک متحرک را امتحان کنید.

این تمرین با وزن بدن یک پمپاژ پک عالی است. اگر این حرکت را با تکرار بالا انجام دهید، باید ضربان قلب شما را نیز بالا ببرد.

توجه: شما می توانید این تمرین را از روی زانو نیز انجام دهید.

1. در حالت پلانک ساعد قرار بگیرید و مطمئن شوید که می توانید یک خط مستقیم از پاشنه تا سر ایجاد کنید.
2. هسته بدن را محکم کنید، به پایین نگاه کنید و کمی جلوتر بروید. بازوی راست خود را بلند کنید تا دست مستقیماً زیر شانه قرار گیرد و بازوی راست را صاف کنید. سپس همین کار را با دست چپ خود انجام دهید تا در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.
3. هسته و پاها را در بالا فشار دهید. سپس، با پایین آوردن آرنج سمت راست روی زمین، حرکت را معکوس کنید.
4. این کار را در سمت چپ تکرار کنید تا زمانی که در موقعیت شروع قرار بگیرید.
5. این کار را برای ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای تکرار کنید و در صورت نیاز بین راندها استراحت کنید.

۷- پلاور دمبل برای افزایش سایز سینه

پلاور دمبل خوابیده یک تمرین متوسط است که قفسه سینه، شانه ها، پشت و عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.

در موقعیت بالای این حرکت، باید کشش خوبی را در قسمت بالای کمر و سینه خود احساس کنید.

1. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید، طوری که کف دست‌هایتان بالا باشد، مثل اینکه سر را با هر دو دست گرفته‌اید.
2. روی یک نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید.
3. دست های خود را کاملا به سمت سقف دراز کنید.
4. آرنج ها را سفت نگه دارید، دمبل را پشت سر خود پایین بیاورید.
5. مکث کنید، سپس با انقباض هسته و عضله سه سر خود حرکت را معکوس کنید و دمبل را روی سر خود تا موقعیت شروع بکشید.
6. ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

چه عواملی بر سایز سینه شما تأثیر می گذارد؟

هیچ عاملی وجود ندارد که اندازه سینه را تعیین کند. شکل و اندازه سینه های شما ترکیبی از موارد زیر است.

ژنتیک

بله تحقیقات نشان می دهد که می توانید از خط خونی خود برای شکل و اندازه سینه خود تشکر کنید (یا نق بزنید).

وزن بدن و چربی آن

سینه ها از بافت چربی، بافت غده ای و بافت حمایتی تشکیل شده اند. اما این بافت چربی است که تا حد زیادی اندازه سینه های شما را تعیین می کند. بنابراین، در صورت افزایش چربی بدن ، ممکن است شاهد افزایش سایز سینه باشید.

سن
به طور دقیق تر چه قبل از یائسگی، چه در دوران پس از یائسگی.

برخی از داده ها نشان می دهد که ۶۱ درصد از افراد بعد از یائسگی متوجه تغییر اندازه سینه می شوند، در حالی که ۲۰ درصد متوجه تغییر در شکل سینه می شوند.

با شروع بارداری ترشح پرولاکتین در بدن شما آغاز می شود ، هورمونی که باعث تولید شیر و رشد سینه می شود.

(به همین دلیل است که اگر شیردهی را انتخاب کنید، ممکن است تا ماه‌ها پس از زایمان متوجه پری سینه‌های خود شوید).

چرخه قاعدگی

در نهایت، آن هورمون‌های مزاحم که در طول ماه در نوسان هستند، می‌توانند در میزان سنگینی یا تورم سینه‌های شما نقش داشته باشند.

اگر تحت درمان جایگزینی هورمونی یا کنترل بارداری هستید ، ممکن است متوجه حساسی و دردناکی سینه خود شده باشید.

ژنتیک، هورمون ها، بارداری، شیردهی و افزایش وزن همگی می توانند بر اندازه سینه تأثیر بگذارند.

آیا رژیم غذایی می تواند بر اندازه سینه شما تأثیر بگذارد؟

سؤال خوبی بود! رژیم غذایی به تنهایی روی سایز سینه شما تاثیری ندارد.

اما باز هم افزایش وزن و نوسانات چربی بدن تاثیرگذار است. بنابراین، اگر وزن خود را افزایش دهید، ممکن است متوجه افزایش بافت چربی در قفسه سینه خود شوید.

اما ممکن است سایر قسمت های بدن شما نیز افزایش سایز داشته باشند.

آیا روش های جایگزین بزرگ کردن سینه موثر هستند ؟

روش های جایگزین زیادی وجود دارد که ادعا می کنند سایز سینه را افزایش می دهند.
این روش‌ها شامل سوتین‌های فشاری ، ماساژ ، کرم‌ها، قرص‌ها و پمپ‌ می شود.

اما آیا آنها تاثیر گذار هستند ؟ بستگی به روش داره

سوتین های پوش آپ

سوتین اسفنجی که با لیفت کردن بافت قفسه سینه به گونه‌ای طراحی شده است که سینه‌های شما هنگام پوشیدن سوتین بزرگ‌تر به نظر برسد.

پوشیدن سوتین‌های اسفنجی و جک دارباعث می شود حین استفاده سینه های فرد بزرگتر به نظر برسد.

با این حال، سوتین های پوش آپ در واقع شکل سینه شما را تغییر نمی دهند و بعد از درآوردن سوتین سینه ها به سایز قبل خود باز می گردند.

تاثیر ماساژ سینه برای افزایش سایز سینه

نه، نمی توانید سینه های خود را ماساژ دهید تا بزرگتر شوند. مطمئناً، ماساژ سینه منجر به رشد نخواهد شد.

وکیوم افزایش سایزسینه

نه، ما در مورد پمپ های شیر مادر صحبت نمی کنیم.

ما در مورد پمپ هایی صحبت می کنیم که ادعا می کنند اندازه سینه های شما را افزایش می دهند. (بعضی از آنها اتوماتیک و برخی دیگر دستی هستند).

سازندگان ادعا می‌کنند که این پمپ‌ها جریان خون را در بافت قفسه سینه افزایش می دهد که از رشد بافت حمایت می‌کند و منجر به بزرگ‌تر شدن سینه‌ها می‌شود. (بسیاری از تولیدکنندگان ادعا می کنند که در عرض ۳ ماه ۱ تا ۲ سایز کاپ سینه افزایش می یابد).

یک منبع مورد اعتماد (بسیار کوچک!) نشان داد که این ادعاها ممکن است درست باشند. محققان دریافتند که وقتی ۱۸ زن سیس جندر به مدت ۱۰ هفته ، به صورت روزانه ۱۰ تا ۱۲ ساعت از وکیوم استفاده کردند، سایز آنها افزایش یافت.

با این حال، نظرات کاربران از محصولی به محصول دیگر متفاوت است ولی متخصصان مراقبت های بهداشتی متقاعد نشده اند که رشد دائمی یا ایمن داشته باشد.

کرم ها و پمادها برای بزرگ شدن سینه ها

«کرم بزرگ‌ کننده سینه» را در Google جستجو کنید و تعدادی پماد، کرم و لوسیون بدون نسخه (OTC) ظاهر می‌شود.

معمولاً، این گزینه‌های OTC حاوی ترکیبی از فیتواستروژن‌ها (محصولات گیاهی که گفته می‌شود اثر استروژن را تقلید می‌کنند)، آفرودیزیک‌ و آداپتوژن‌ هستند.

اما هیچ تحقیقی برای موثر بودن این مواد وجود ندارد.

PSA: توجه به این نکته مهم است که کرم‌های بزرگ‌کننده سینه بدون نسخه با درمان جایگزین هورمون استروژن که به صورت موضعی استفاده می‌شود، یکسان نیستند. تجویز درمان جایگزین هورمون استروژن می تواند به رشد سینه افراد کمک کند.

درمان های طبیعی و تغییرات سبک زندگی قرار نیست تغییرات زیادی در سایز سینه شما ایجاد کند.

اگر می‌خواهید قدرت، عملکرد و حجم سینه‌های خود را بهبود ببخشید، می‌توانید تمرینات مخصوص قفسه سینه را در برنامه کلی تناسب اندام خود بگنجانید.

در حالی که افزایش قدرت و سایز عضلات سینه به میزان قابل توجهی اندازه سینه شما را افزایش نمی دهد، ورزش ممکن است به شما کمک کند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید – از جمله اعتماد به نفس شما در اطراف سینه ها.

به یاد داشته باشید: در پایان روز، اندازه سینه شما زیبایی یا ارزش شما را تعیین نمی کند.