یک رژیم بدون گلوتن شامل غذاهای حاوی پروتئین گلوتن ، از جمله گندم ، چاودار و جو است.

بیشتر مطالعات در مورد رژیم های بدون گلوتن بر روی افراد مبتلا به بیماری سلیاک انجام شده است ، اما بیماری دیگری به نام حساسیت به گلوتن وجود دارد که همچنین باعث بروز مشکلاتی با مصرف گلوتن می شود.

اگر با مصرف گلوتن مشکل دارید ، باید  از مصرف آن دوری کنید. در غیر این صورت باعث ایجاد ناراحتی می شود و عوارض بدی برای سلامتی دارد.

در اینجا یک راهنمای کامل برای رژیم غذایی فاقد گلوتن ، از جمله یک منوی غذایی خوشمزه ، آورده شده است. اما اول ، بیایید با اصول آن شروع کنیم.

حتما بخوانید : رژیم فستینگ متناوب + ۷ نمونه رژیم فستینگ متناوب برای لاغری سریع

گلوتن چیست ؟

گلوتن خانواده ای از پروتئین ها است که در گندم ، جو و چاودار یافت می شود.

نام آن از کلمه لاتین “چسب” گرفته شده است ، زیرا وقتی با آب مخلوط می شود حالت چسبنده ای دارد.

این خاصیت چسب مانند به گلوتن کمک می کند تا یک شبکه چسبنده ایجاد کند که به هنگام پختن نان باعث پهن شدن خمیر می شود. همچنین به نان بافتی جویدنی و راضی کننده می بخشد .

متأسفانه بسیاری از افراد بعد از خوردن غذاهایی که حاوی گلوتن هستند احساس ناراحتی می کنند. شدیدترین واکنش بیماری سلیاک نامیده می شود.

بیماری سلیاک نوعی اختلال خودایمنی است که در آن بدن به اشتباه به خود آسیب می رساند. بیماری سلیاک تا ۱٪ از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند به روده آسیب برساند.

اگر با خوردن گلوتن احساس ناراحتی می کنید ، بهتر است این موضوع را به پزشک خود اطلاع دهید.

چگونه رژیم بدون گلوتن بگیریم

روش های متداول برای آزمایش بیماری سلیاک شامل موارد زیر است :

بهتر است قبل از دنبال کردن رژیم بدون گلوتن ، آزمایش بیماری سلیاک را انجام دهید. در غیر این صورت ، تشخیص اینکه آیا به بیماری سلیاک مبتلا هستید یا خیر برای پزشک دشوار خواهد بود .

افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا نیستند اما احساس می کنند ممکن است به گلوتن حساس باشند می توانند برای چند هفته رژیم سخت فاقد گلوتن را امتحان کنند تا ببینند علائم آنها بهبود می یابد یا خیر. حتماً از پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.

بعد از چند هفته ، می توانید غذاهای حاوی گلوتن را دوباره وارد رژیم غذایی خود کرده و علائم آن را بررسی کنید. اگر رژیم بدون گلوتن به علائم شما کمک نکند ، احتمالاً چیز دیگری باعث مشکلات گوارشی شما شده است.

گلوتن خانواده ای از پروتئین ها است که در برخی غلات یافت می شود. خوردن آن تاثیر بدی روی افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن می گذارد.

چرا گلوتن برای برخی از افراد مضر است.

اکثر افراد می توانند بدون داشتن عوارض جانبی ، گلوتن بخورند.

با این حال ، افراد مبتلا به حساسیت گلوتن یا بیماری سلیاک نمی توانند آن را تحمل کنند.

افراد مبتلا به سایر اختلالات مانند حساسیت به گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک نیز غالباً از گلوتن پرهیز می کنند.

جدا از آلرژی ، دو دلیل اصلی وجود دارد که افراد باید رژیم بدون گلوتن داشته باشند.

چرا گلوتن برای برخی از افراد مضر است.

بیماری سلیاک

بیماری سلیاک تا ۱٪ از افراد در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد.

این یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی در نظر می گیرد. برای از بین بردن این “تهدید” ، بدن واکنش زیادی نشان می دهد و به پروتئین های گلوتن حمله می کند.

متأسفانه ، این بیماری به نواحی اطراف مانند دیواره روده آسیب می رساند. که می تواند منجر به کمبود مواد مغذی ، مشکلات گوارشی شدید , کم خونی و همچنین افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مضر شود.

افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب دچار درد شدید معده ، اسهال ، یبوست ، جوش ، ناراحتی معده ، نفخ ، کاهش وزن ، کم خونی ، خستگی و افسردگی می شوند .

جالب اینجاست که برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک علائم گوارشی ندارند. در عوض ، آنها ممکن است علائم دیگری مانند خستگی ، افسردگی و کم خونی داشته باشند.

با این حال ، این علائم در بسیاری از بیماری های دیگر نیز رایج است و تشخیص بیماری سلیاک را دشوار می کند.

حتما بخوانید :  تاثیر رژیم غذایی وگان در لاغری و فواید آن برای سلامت قلب و محافظت از سرطان 

حساسیت به گلوتن

اعتقاد بر این است که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک ۰.۵ تا ۱۳٪ افراد را تحت تأثیر قرار می دهد.

افرادی که در دسته بندی حساسیت به گلوتن  قرار می گیرند ، از نظر بیماری سلیاک یا حساسیت به گندم مثبت نیستند. با این حال ، آنها هنوز هم بعد از خوردن گلوتن احساس ناراحتی می کنند.

علائم حساسیت به گلوتن  شبیه بیماری سلیاک است و شامل درد معده ، نفخ ، تغییر در حرکات روده ، خستگی و اگزما یا جوش است.

با این حال ، حساسیت به گلوتن بسیار بحث برانگیز است. برخی از کارشناسان معتقدند این حساسیت وجود دارد ، در حالی که برخی دیگر معتقدند که همه اینها در ذهن مردم است.

آنها دریافتند که دو سوم افراد نمی توانند تفاوتی بین آرد بدون گلوتن و آرد پایه گندم تشخیص دهند. در حقیقت ، تقریباً نیمی از شرکت کنندگان پس از خوردن آرد فاقد گلوتن علائم بدتری داشتند.

همچنین ، این علائم ممکن است توسط عوامل تحریک کننده دیگری مانند FODMAPS – کربوهیدرات  با زنجیره های کوتاه ایجاد شوند که می توانند باعث بروز مشکلات گوارشی شوند.

با این وجود ، برخی شواهد نشان می دهد که حساسیت به گلوتن وجود دارد. با این حال ، اگر فکر می کنید گلوتن شما را ناراحت می کند ، بهتر است این موضوع را به پزشک اطلاع دهید یا رژیم فاقد گلوتن را دنبال کنید.

اکثر افراد با گلوتن مشکلی ندارند ، اما در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک باعث بروز مشکلاتی می شود.

گلوتن چیست ؟

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کنید.

پرهیز کامل از گلوتن می تواند چالش برانگیز باشد.

دلیل آن این است که در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود.

منابع اصلی گلوتن در رژیم غذایی عبارتند از:

لاغری سریع و تناسب اندام با گن لاغری اصل کلمبیا

 

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا

در زیر برخی از مواد غذایی وجود دارد که ممکن است مواد حاوی گلوتن به آنها اضافه شده باشد:

ساده ترین راه برای جلوگیری از گلوتن ، خوردن غذاهای فرآوری نشده است. در غیر این صورت ، باید برچسب مواد غذایی اکثر غذاهایی که خریداری می کنید را بخوانید.

جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است. با این حال ، آنها اغلب به گلوتن آلوده هستند ، زیرا ممکن است در همان کارخانه غذاهای پایه گندم فرآوری شوند.

دوری کردن کامل از گلوتن می تواند چالش برانگیز باشد ، زیرا در بسیاری از غذاها یافت می شود. بهترین راه برای جلوگیری کامل از آن خوردن غذاهای کامل و تک ماده ای است.

غذاهایی که در رژیم بدون گلوتن باید از آنها اجتناب کنید.

غذاهایی که باید بخورید 

گزینه های بدون گلوتن زیادی وجود دارد که به شما این امکان را می دهد که از وعده های غذایی سالم و خوشمزه لذت ببرید.

غذاهای زیر به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند:

فواید رژیم غذایی بدون گلوتن برای سلامتی

رژیم غذایی فاقد گلوتن به ویژه برای افراد مبتلا به سلیاک فواید زیادی دارد.

در اینجا مزایای اصلی رژیم بدون گلوتن ارائه شده است:

ممکن است علائم گوارشی را تسکین دهد

اکثر افراد برای درمان مشکلات گوارشی رژیم بدون گلوتن را امتحان می کنند. این موارد شامل نفخ ، اسهال یا یبوست ، نفخ ، خستگی و بسیاری از علائم دیگر است.

مطالعات نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی فاقد گلوتن می تواند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک کاهش دهد.

در یک مطالعه ، ۲۱۵ فرد مبتلا به بیماری سلیاک به مدت شش ماه رژیم بدون گلوتن را دنبال کردند. این رژیم به کاهش قابل توجه درد معده و تکرر اسهال ، حالت تهوع و سایر علائم کمک کرد.

ممکن است علائم گوارشی را تسکین دهد

می تواند التهاب مزمن را در مبتلایان به بیماری سلیاک کاهش دهد.

التهاب یک روند طبیعی است که به بدن در درمان و بهبود عفونت کمک می کند.

گاهی اوقات التهاب می تواند از کنترل خارج شود و هفته ها ، ماه ها یا حتی سال ها ادامه داشته باشد. که به عنوان التهاب مزمن شناخته شده است و ممکن است به بیماری منجر شود.

رژیم فاقد گلوتن می تواند به کاهش التهاب مزمن در مبتلایان به بیماری سلیاک کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده است که یک رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند مارکرهای التهاب مانند سطح آنتی بادی را کاهش دهد. همچنین می تواند آسیب روده ناشی از التهاب مربوط به گلوتن در افراد مبتلا به سلیاک را درمان کند.

افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند نیز ممکن است کمی التهاب داشته باشند. با این حال ، کاملاً مشخص نیست که آیا یک رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند التهاب را در این افراد کاهش دهد یا خیر.

بهبود سطح انرژی بدن

افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب احساس خستگی ، کندی و یا احساس “مه مغزی” می کنند .

این علائم ممکن است در اثر کمبود مواد مغذی به دلیل آسیب رساندن به روده ایجاد شود. به عنوان مثال ، کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی شود ، که در بیماری سلیاک شایع است.

اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید ، تغییر رژیم غذایی فاقد گلوتن ممکن است به افزایش سطح انرژی شما کمک کرده و احساس خستگی و تنبلی شما را از بین ببرد.

در یک مطالعه شامل ۱۰۳۱ فرد مبتلا به بیماری سلیاک ، ۶۶٪ آنها از خستگی شکایت داشتند. پس از پیروی از رژیم فاقد گلوتن ، تنها ۲۲٪ از افراد هنوز احساس خستگی داشتند

بهبود سطح انرژی بدن

می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

کاهش وزن هنگام شروع رژیم بدون گلوتن امری طبیعی است.

به دلیل این که بسیاری از تنقلات که کالری ناخواسته ای به رژیم غذایی می افزایند را از بین می برد. این غذاها اغلب با میوه ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی جایگزین می شوند.

با این حال ، مهم است که از غذاهای فرآوری شده “بدون گلوتن” مانند کیک ، شیرینی و تنقلات خودداری کنید ، زیرا آنها می توانند به سرعت کالری زیادی به رژیم شما اضافه کنند.

بر مصرف مقدار زیادی غذای کامل ، فرآوری نشده مانند میوه ها ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید.

یک رژیم غذایی بدون گلوتن می تواند بسیاری از مزایای سلامتی را به ویژه برای مبتلایان به بیماری سلیاک فراهم کند. این ممکن است به کاهش علائم گوارشی ، کاهش التهاب مزمن ، افزایش سطح انرژی و کاهش وزن کمک کند.

کاهش وزن در رژیم بدون گلوتن

عوارض حذف گلوتن از رژیم غذایی

حذف گلوتن علیرغم داشتن مزایای زیادی برای سلامتی ، می تواند تاثیرات منفی نیز به همراه داشته باشد.

در اینجا چند اثر منفی رژیم بدون گلوتن آورده شده است:

خطر کمبود تغذیه

افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند ممکن است در معرض خطر کمبود تغذیه قرار گیرند. این موارد شامل کمبود فیبر ، آهن ، کلسیم ، ویتامین B12 ، فولات ، روی ، ویتامین های A ، D ، E و K و غیره است .

جالب توجه است ، مطالعات همچنین نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است تاثیری در درمان کمبودهای غذایی نداشته باشد.

به این دلیل اینکه افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند ، غذاهای فرآوری شده با عنوان “فاقد گلوتن” را به جای غذاهای مغذی مانند میوه ها و سبزیجات انتخاب می کنند.

علاوه بر این ، بسیاری از غذاهای فاقد گلوتن حاوی ویتامین های گروه B ، مانند فولات نیستند. از آنجا که نان غنی شده منبع اصلی ویتامین های گروه B است ، افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند ممکن است در معرض کمبود این ویتامین ها باشند. که این امر خصوصاً در مورد زنان باردار مبتلا به بیماری سلیاک نگران کننده است ، زیرا ویتامین های گروه B برای رشد یک کودک سالم بسیار حیاتی است.

عوارض حذف گلوتن در رژیم غذایی

یبوست

یبوست یک عارضه جانبی رایج در رژیم غذایی بدون گلوتن است.

رژیم های غذایی بدون گلوتن بسیاری از منابع محبوب فیبر مانند نان ، سبوس و سایر محصولات پایه گندم را از بین می برد. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است به تقویت حرکات روده کمک کند.

علاوه بر این ، بسیاری از مواد جایگزین فاقد گلوتن برای محصولات پایه گندم ، فیبر کمی دارند. این می تواند دلیل دیگری برای شایع بودن یبوست در رژیم های بدون گلوتن باشد.

اگر در رژیم بدون گلوتن دچار یبوست شده اید ، از میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی ، لوبیا ، عدس ، جوانه بروکسل و توت استفاده کنید.

هزینه

داشتن یک رژیم غذایی بدون گلوتن با بودجه محدود می تواند مشکل ساز باشد. تحقیقات نشان می دهد که غذاهای فاقد گلوتن تقریباً دو و نیم برابر گرانتر از غذاهای معمولی هستند .

این به این دلیل است که غذاهای فاقد گلوتن برای تولیدکنندگان هزینه بیشتری در بر دارند. به عنوان مثال ، غذاهای فاقد گلوتن باید آزمایش دقیق تری را پشت سر بگذارند و از آلودگی به دور باشند.

اگر بودجه کمی دارید ، سعی کنید غذاهای کامل و تک ماده ای بیشتر بخورید ، زیرا قیمت آنها کمتر است.

هزینه محصولات بدون گلوتن

می تواند میزان معاشرت افراد را کاهش دهد.

بسیاری از موقعیت های اجتماعی حول و حوش غذا می چرخد.

اگر یک رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می کنید ، این امر می تواند در کاهش معاشرت افراد موثر باشد. در حالی که بسیاری از رستوران ها گزینه های فاقد گلوتن دارند ، هنوز خطر آلودگی مواد غذایی به اثری از گلوتن وجود دارد .

متأسفانه ، مطالعات نشان داده است که تقریباً ۲۱٪ از افراد مبتلا به بیماری سلیاک از معاشرت های اجتماعی خودداری کرده اند که به رژیم خود پایبند باشند.

همانطور که گفته شد ، شما می توانید در حالی که از رژیم بدون گلوتن پیروی می کنید به معاشرت های خود ادامه دهید تنها نیاز به هماهنگی و آماده سازی از قبل دارد.

به عنوان مثال ، اگر بیرون غذا می خورید ، از قبل با رستوران تماس بگیرید تا ببینید آیا آنها گزینه های بدون گلوتن دارند. اگر به یک جمع اجتماعی می روید ، ممکن است لازم باشد غذای خود را به همراه داشته باشید.

افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می کنند ممکن است در معرض کمبودهای غذایی و یبوست قرار گیرند. پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن نیز می تواند بسیار گران باشد و شرایط اجتماعی را دشوار کند.

نمونه رژیم بدون گلوتن

در اینجا یک نمونه رژیم غذایی بدون گلوتن با وعده های غذایی خوشمزه و بدون گلوتن آورده شده است. با خیال راحت پیشنهادات غذایی را مطابق با میل خود عوض کنید.

شنبه

یکشنبه

دوشنبه

نمونه رژیم بدون گلوتن

سه شنبه

چهار شنبه

پنج شنبه

جمعه

بیشتر افراد می توانند گلوتن را بدون هیچگونه تأثیر منفی مصرف کنند. با این حال ، مبتلایان به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از آن دوری کنند ، زیرا می تواند تاثیر منفی برای آنها داشته باشد.

در حالی که رژیم غذایی بدون گلوتن محدودیت دارد ، گزینه های خوشمزه زیادی برای سلامتی وجود دارد.

در رژیم فاقد گلوتن تنها اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی غذای کامل و تک ماده مانند میوه ها ، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی استفاده کنید. آنها شکم را سیر نگه می دارند و برای سلامتی فواید زیادی دارند.

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. می تواند هضم را آسان کند ، التهاب را کاهش دهد ، سطح انرژی را افزایش دهد و حتی به کاهش وزن کمک کند.

 

source: The Gluten-Free Diet: A Beginner’s Guide With Meal Plan

 

3 پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *