راهنمای کامل رژیم بدون گلوتن

رژیم بدون گلوتن به معنای حذف کامل پروتئین گلوتن از رژیم غذایی است. گلوتن پروتئینی است که در گندم، جو و نان چاودار یافت می شود .بسیاری از افراد با مصرف این غلات مشکلی ندارند اما کسانی که به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن مبتلا هستند باید از مصرف آن خودداری کنند.در اینجا یک راهنمای کامل برای رژیم غذایی فاقد گلوتن، از جمله یک منوی غذایی خوشمزه آورده شده است. اما اول، بیایید با اصول آن شروع کنیم.

گلوتن چیست ؟

گلوتن خانواده ای از پروتئین‌ها است که نام آن از کلمه لاتین “چسب” گرفته شده است، زیرا وقتی با آب مخلوط می‌شود حالت چسبنده ای دارد. این خاصیت چسب مانند به گلوتن کمک می‌کند تا یک شبکه چسبنده ایجاد کند که به هنگام پختن نان باعث پهن شدن خمیر می‌شود. همچنین به نان بافت جویدنی می دهد. اما بسیاری از افراد بعد از خوردن غذاهایی که حاوی گلوتن هستند دچار مشکلات گوارشی و التهابی می شوند. شدیدترین واکنش بیماری سلیاک نامیده می‌شود.

نمونه رژیم بدون گلوتن

در اینجا یک نمونه رژیم گلوتن فری با وعده‌های غذایی خوشمزه و بدون گلوتن آورده شده است. با خیال راحت پیشنهادات غذایی را مطابق با میل خود عوض کنید.

چرا رژیم گلوتن فری

اکثر افراد می‌توانند بدون داشتن عوارض جانبی، گلوتن بخورند. با این حال، افراد مبتلا به حساسیت گلوتن یا بیماری سلیاک نمی‌توانند آن را تحمل کنند. افراد مبتلا به سایر اختلالات مانند حساسیت به گندم و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک نیز غالباً از گلوتن پرهیز می کنند. جدا از آلرژی، دو دلیل اصلی وجود دارد که افراد باید رژیم بدون گلوتن داشته باشند.

بیماری سلیاک

یک بیماری خود ایمنی که بدن گلوتن را به عنوان یک تهدید خارجی در نظر می‌گیرد. برای از بین بردن این تهدید ، بدن واکنش زیادی نشان می‌دهد و به پروتئین‌های گلوتن حمله می‌کند.

• بیماری سلیاک تا ۱٪ از افراد در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
• این بیماری به نواحی اطراف مانند دیواره روده آسیب می‌رساند.
• کمبود مواد مغذی، مشکلات گوارشی شدید، کم خونی
• افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های دیگر

افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب دچار درد شدید معده، اسهال، یبوست، جوش، ناراحتی معده، نفخ، کاهش وزن، کم خونی، خستگی و افسردگی می‌شوند . جالب اینجاست که برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک علائم گوارشی ندارند. در عوض، آنها ممکن است علائم دیگری مانند خستگی، افسردگی و کم خونی داشته باشند. این علائم در بسیاری از بیماری‌های دیگر نیز رایج است و تشخیص بیماری سلیاک را دشوار می‌کند.

صبحانه بیماران سلیاکی

برای صبحانه بدون گلوتن برای بیماران سلیاکی می توانید از میوه و سبزیجات، تخم مرغ ، دانه چیا، بلغور جو دو سر و نان بدون گلوتن استفاده کنید. نمونه‌های صبحانه گلوتن فری برای سلیاک شامل موارد زیر است:

• تخم مرغ آبپز یا نیمرو به همراه نان بدون گلوتن
• پنکیک تهیه شده با آرد برنج، ذرت یا پودر نارگیل
• سیب زمینی آبپز به همراه تخم مرغ
• اتمیل جو دو سر پرک به همراه دانه چیا و موز و توت فرنگی
• اسموتی تهیه شده با شیر گیاهی، موز و توت فرنگی
• استفاده از کینوا یا برنج برای درسنت کردن یک صبحانه بدون گلوتن

حساسیت به گلوتن

اعتقاد بر این است که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک ۰.۵ تا ۱۳٪ افراد را تحت تأثیر قرار می‌دهد. افرادی که در دسته بندی حساسیت به گلوتن  قرار می‌گیرند، از نظر بیماری سلیاک یا حساسیت به گندم مثبت نیستند. با این حال، آنها هنوز هم بعد از خوردن گلوتن احساس ناراحتی می‌کنند. علائم حساسیت به گلوتن  شبیه بیماری سلیاک است و شامل درد معده، نفخ، تغییر در حرکات روده، خستگی و اگزما یا جوش است.

با این حال، حساسیت به گلوتن بسیار بحث برانگیز است. برخی از کارشناسان معتقدند این حساسیت وجود دارد، در حالی که برخی دیگر معتقدند که همه اینها در ذهن مردم است. آنها دریافتند که دو سوم افراد نمی‌توانند تفاوتی بین آرد بدون گلوتن و آرد پایه گندم تشخیص دهند. در حقیقت، تقریباً نیمی‌از شرکت کنندگان پس از خوردن آرد فاقد گلوتن علائم بدتری داشتند.

همچنین این علائم ممکن است توسط عوامل تحریک کننده دیگری مانند FODMAPS – کربوهیدرات  با زنجیره‌های کوتاه ایجاد شوند که می‌توانند باعث بروز مشکلات گوارشی شوند. با این وجود، برخی شواهد نشان می‌دهد که حساسیت به گلوتن وجود دارد. با این حال، اگر فکر می‌کنید گلوتن شما را ناراحت می‌کند، بهتر است این موضوع را به پزشک اطلاع دهید یا رژیم فاقد گلوتن را دنبال کنید. اکثر افراد با گلوتن مشکلی ندارند، اما در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک باعث بروز مشکلاتی می‌شود.

چه غذاهایی گلوتن دارد ؟

پرهیز کامل از گلوتن می‌تواند چالش برانگیز باشد. دلیل آن این است که در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شود. منابع اصلی گلوتن در رژیم غذایی عبارتند از:

• غذاهای مبتنی بر گندم مانند سبوس گندم، آرد گندم، دوروم، کاموت و بلغور
• جو
• چاودار
• تریتیکاله
• مالت
• مخمر ابجو

در زیر برخی از مواد غذایی وجود دارد که ممکن است مواد حاوی گلوتن به آنها اضافه شده باشد:

• نان : همه نان‌های پایه گندم.
• ماکارونی : همه ماکارونی‌های پایه گندم.
• غلات : مگر اینکه برچسب فاقد گلوتن داشته باشد.
• محصولات پخته شده : کیک، کلوچه، مافین، پیتزا، خرده نان و شیرینی.
• هله هوله : آب نبات، نوشیدنی‌های موسلی، کراکر، غذاهای آماده از پیش بسته بندی شده، آجیل بو داده شده، چیپس و پاپ کورن طعم دار، چوب شور
• سس‌ها : سس سویا، سس تریاکی، سس سالاد.
• نوشیدنی‌ها : آبجو، نوشیدنی‌های الکلی طعم دار.
• غذاهای دیگر : کوسکوس، آبگوشت (مگر اینکه بدون گلوتن برچسب گذاری شود).

ساده ترین راه برای جلوگیری از گلوتن، خوردن غذاهای فرآوری نشده است. در غیر این صورت، باید برچسب مواد غذایی اکثر غذاهایی که خریداری می‌کنید را بخوانید. جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است. با این حال، آنها اغلب به گلوتن آلوده هستند، زیرا ممکن است در همان کارخانه غذاهای پایه گندم فرآوری شوند. دوری کردن کامل از گلوتن می‌تواند چالش برانگیز باشد، زیرا در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. بهترین راه برای جلوگیری کامل از آن خوردن غذاهای کامل و تک ماده ای است.

غذاهای بدون گلوتن

منو غذایی بدون گلوتن به شما این امکان را می‌دهد که از وعده‌های غذایی سالم و خوشمزه لذت ببرید. غذاهای زیر به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند:

فواید رژیم بدون گلوتن برای سلامتی

رژیم گلوتن فری برای افراد مبتلا به سلیاک فواید زیادی دارد. در اینجا مزایای اصلی رژیم بدون گلوتن ارائه شده است:

ممکن است علائم گوارشی را تسکین دهد

اکثر افراد برای درمان مشکلات گوارشی رژیم بدون گلوتن را امتحان می‌کنند. این موارد شامل نفخ، اسهال یا یبوست، نفخ، خستگی و بسیاری از علائم دیگر است.

مطالعات نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی فاقد گلوتن می‌تواند علائم گوارشی را در افراد مبتلا به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک کاهش دهد.در یک مطالعه، ۲۱۵ فرد مبتلا به بیماری سلیاک به مدت شش ماه رژیم بدون گلوتن را دنبال کردند. این رژیم به کاهش قابل توجه درد معده و تکرر اسهال، حالت تهوع و سایر علائم کمک کرد.

منبع:(healthline)

می‌تواند التهاب مزمن را در مبتلایان به بیماری سلیاک کاهش دهد. التهاب یک روند طبیعی است که به بدن در درمان و بهبود عفونت کمک می‌کند. گاهی اوقات التهاب می‌تواند از کنترل خارج شود و هفته‌ها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها ادامه داشته باشد. که به عنوان التهاب مزمن شناخته شده است و ممکن است به بیماری منجر شود. رژیم فاقد گلوتن می‌تواند به کاهش التهاب مزمن در مبتلایان به بیماری سلیاک کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده است که یک رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند مارکرهای التهاب مانند سطح آنتی بادی را کاهش دهد. همچنین می‌تواند آسیب روده ناشی از التهاب مربوط به گلوتن در افراد مبتلا به سلیاک را درمان کند.افرادی که حساسیت به گلوتن غیر سلیاک دارند نیز ممکن است کمی التهاب داشته باشند. با این حال، کاملاً مشخص نیست که آیا یک رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند التهاب را در این افراد کاهش دهد یا خیر.

بهبود سطح انرژی بدن

افراد مبتلا به بیماری سلیاک اغلب احساس خستگی، کندی و یا احساس “مه مغزی” می‌کنند . این علائم ممکن است در اثر کمبود مواد مغذی به دلیل آسیب رساندن به روده ایجاد شود. به عنوان مثال، کمبود آهن می‌تواند منجر به کم خونی شود، که در بیماری سلیاک شایع است. اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید، تغییر رژیم غذایی فاقد گلوتن ممکن است به افزایش سطح انرژی شما کمک کرده و احساس خستگی و تنبلی شما را از بین ببرد. در یک مطالعه شامل ۱۰۳۱ فرد مبتلا به بیماری سلیاک، ۶۶٪ آنها از خستگی شکایت داشتند. پس از پیروی از رژیم فاقد گلوتن، تنها ۲۲٪ از افراد هنوز احساس خستگی داشتند.

کاهش وزن با رژیم بدون گلوتن

رژیم بدون گلوتن به عنوان یکی از انواع رژیم لاغری می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. کاهش وزن هنگام شروع رژیم بدون گلوتن امری طبیعی است. به دلیل این که بسیاری از تنقلات که کالری ناخواسته ای به رژیم غذایی می‌افزایند را از بین می‌برد. این غذاها اغلب با میوه، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی جایگزین می‌شوند. با این حال، مهم است که از غذاهای فرآوری شده “بدون گلوتن” مانند کیک، شیرینی و تنقلات خودداری کنید، زیرا آنها می‌توانند به سرعت کالری زیادی به رژیم شما اضافه کنند. بر مصرف مقدار زیادی غذای کامل، فرآوری نشده مانند میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین‌های بدون چربی تمرکز کنید. یک رژیم غذایی بدون گلوتن می‌تواند بسیاری از مزایای سلامتی را به ویژه برای مبتلایان به بیماری سلیاک فراهم کند. این ممکن است به کاهش علائم گوارشی، کاهش التهاب مزمن، افزایش سطح انرژی و کاهش وزن کمک کند.

عوارض رژیم گلوتن فری

حذف گلوتن علیرغم داشتن مزایای زیادی برای سلامتی، می‌تواند تاثیرات منفی نیز به همراه داشته باشد. در اینجا چند اثر منفی رژیم بدون گلوتن آورده شده است:

خطر کمبود تغذیه

افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند ممکن است در معرض خطر کمبود تغذیه قرار گیرند. این موارد شامل کمبود فیبر ، آهن ، کلسیم ، ویتامین B12 ، فولات، روی، ویتامین‌های A ، D ، E و K و غیره است . جالب توجه است، مطالعات همچنین نشان داده است که پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است تاثیری در درمان کمبودهای غذایی نداشته باشد. به این دلیل اینکه افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند، غذاهای فرآوری شده با عنوان “فاقد گلوتن” را به جای غذاهای مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات انتخاب می‌کنند.

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای فاقد گلوتن حاوی ویتامین‌های گروه B، مانند فولات نیستند. از آنجا که نان غنی شده منبع اصلی ویتامین‌های گروه B است، افرادی که رژیم غذایی فاقد گلوتن دارند ممکن است در معرض کمبود این ویتامین‌ها باشند. که این امر خصوصاً در مورد زنان باردار مبتلا به بیماری سلیاک نگران کننده است، زیرا ویتامین‌های گروه B برای رشد یک کودک سالم بسیار حیاتی است.

یبوست

یبوست یک عارضه جانبی رایج در رژیم غذایی بدون گلوتن است. رژیم‌های غذایی بدون گلوتن بسیاری از منابع محبوب فیبر مانند نان، سبوس و سایر محصولات پایه گندم را از بین می‌برد. خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر ممکن است به تقویت حرکات روده کمک کند. علاوه بر این، بسیاری از مواد جایگزین فاقد گلوتن برای محصولات پایه گندم، فیبر کمی دارند. این می‌تواند دلیل دیگری برای شایع بودن یبوست در رژیم‌های بدون گلوتن باشد. اگر در رژیم بدون گلوتن دچار یبوست شده اید، از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر مانند کلم بروکلی، لوبیا، عدس، جوانه بروکسل و توت استفاده کنید.

هزینه

داشتن یک رژیم غذایی بدون گلوتن با بودجه محدود می‌تواند مشکل ساز باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای فاقد گلوتن تقریباً دو و نیم برابر گرانتر از غذاهای معمولی هستند . این به این دلیل است که غذاهای فاقد گلوتن برای تولیدکنندگان هزینه بیشتری در بر دارند. به عنوان مثال، غذاهای فاقد گلوتن باید آزمایش دقیق تری را پشت سر بگذارند و از آلودگی به دور باشند. اگر بودجه کمی دارید، سعی کنید غذاهای کامل و تک ماده ای بیشتر بخورید، زیرا قیمت آنها کمتر است.

می‌تواند میزان معاشرت افراد را کاهش دهد.

بسیاری از موقعیت‌های اجتماعی حول و حوش غذا می‌چرخد. اگر یک رژیم غذایی بدون گلوتن را دنبال می‌کنید، این امر می‌تواند در کاهش معاشرت افراد موثر باشد. در حالی که بسیاری از رستوران‌ها گزینه‌های فاقد گلوتن دارند، هنوز خطر آلودگی مواد غذایی به اثری از گلوتن وجود دارد . متأسفانه، مطالعات نشان داده است که تقریباً ۲۱٪ از افراد مبتلا به بیماری سلیاک از معاشرت‌های اجتماعی خودداری کرده اند که به رژیم خود پایبند باشند.

همانطور که گفته شد، شما می‌توانید در حالی که از رژیم بدون گلوتن پیروی می‌کنید به معاشرت‌های خود ادامه دهید تنها نیاز به هماهنگی و آماده سازی از قبل دارد. به عنوان مثال، اگر بیرون غذا می‌خورید، از قبل با رستوران تماس بگیرید تا ببینید آیا آنها گزینه‌های بدون گلوتن دارند. اگر به یک جمع اجتماعی می‌روید، ممکن است لازم باشد غذای خود را به همراه داشته باشید. افرادی که از رژیم غذایی بدون گلوتن پیروی می‌کنند ممکن است در معرض کمبودهای غذایی و یبوست قرار گیرند. پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن نیز می‌تواند بسیار گران باشد و شرایط اجتماعی را دشوار کند.

نتیجه گیری

بیشتر افراد می‌توانند گلوتن را بدون هیچگونه تأثیر منفی مصرف کنند. با این حال، مبتلایان به بیماری سلیاک و حساسیت به گلوتن باید از آن دوری کنند، زیرا می‌تواند تاثیر منفی برای آنها داشته باشد. در حالی که رژیم غذایی بدون گلوتن محدودیت دارد، گزینه‌های خوشمزه زیادی برای سلامتی وجود دارد.در رژیم فاقد گلوتن تنها اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی غذای کامل و تک ماده مانند میوه‌ها، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی استفاده کنید. آنها شکم را سیر نگه می‌دارند و برای سلامتی فواید زیادی دارند. علاوه بر این، یک رژیم غذایی بدون گلوتن ممکن است مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد. می‌تواند هضم را آسان کند، التهاب را کاهش دهد، سطح انرژی را افزایش دهد و حتی به کاهش وزن کمک کند.

سوالات متداول برای رژیم بدون گلوتن