غذا برای افزایش گردش خون : گردش خون ضعیف یک مشکل شایع است که به دلیل شرایط مختلفی ایجاد می شود.برخی از دلایل گردش خون ضعیف بیماری شریان محیطی (PAD)، دیابت، چاقی، استعمال دخانیات و بیماری رینود است.
کاهش جریان خون می تواند علائم ناخوشایندی مانند درد، گرفتگی عضلات، بی حسی، مشکلات گوارشی و سردی دست ها یا پاها را ایجاد کند.
علاوه بر آنهایی که گردش خون ضعیفی دارند، ورزشکاران و افراد فعال ممکن است بخواهند جریان خون را برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری افزایش دهند.
اگرچه مشکلات گردش خون اغلب با داروها درمان می شود، خوردن برخی غذاها نیز می تواند جریان خون را بهبود بخشد.
۱۴ ماده غذایی افزایش جربان خون
در این مقاله ۱۴ غذای فوق العاده برای بهینه سازی جریان خون آورده شده است .
۱. فلفل کاین
فلفل کاین طعم تند خود را از یک ماده شیمیایی گیاهی به نام کپسایسین می گیرد.
کپسایسین با کاهش فشار خون و تحریک آزادسازی اکسید نیتریک و سایر گشادکننده‌های عروق یا ترکیباتی که به گشاد شدن رگ‌های خونی شما کمک می‌کنند، جریان خون در بافت‌ها را افزایش می‌دهد .
وازودیلاتورها با شل کردن ماهیچه های کوچک موجود در دیواره رگ های خونی اجازه می دهند خون راحت تر از طریق رگ ها و شریان ها جریان یابد.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف فلفل قرمز گردش خون را افزایش می دهد، استحکام رگ های خونی را بهبود می بخشد و تجمع پلاک در شریان ها را کاهش می دهد.
علاوه بر این، این فلفل های تند معمولا در کرم های مسکن گنجانده می شوند زیرا می توانند جریان خون را در ناحیه آسیب دیده تحریک کنند.
۲. انار برای تقویت جریان خون
انار میوه ای آبدار و شیرینی است که سرشار از آنتی اکسیدان های پلی فنل و نیترات است که گشادکننده قوی عروق هستند.
مصرف انار – به عنوان آب، میوه خام یا مکمل – ممکن است جریان خون و اکسیژن رسانی به بافت عضلانی را بهبود بخشد و به افراد فعال کمک کند.
مطالعه ای روی ۱۹ فرد فعال نشان داد که مصرف ۱۰۰۰ میلی گرم عصاره انار ۳۰ دقیقه قبل از تمرین باعث افزایش جریان خون، قطر رگ های خونی و عملکرد ورزشی می شود.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی لیتر آب انار در حین یا قبل از تمرین با وزنه باعث کاهش درد، آسیب عضلانی و التهاب در وزنه برداران حرفه ای می شود .
۳. پیاز برای بهبود گردش خون
پیاز منبع عالی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که برای سلامت قلب مفید است.
پیاز گردش خون را با کمک گشاد شدن شریان‌ها و رگ‌ها در هنگام افزایش جریان خون بهبود می‌بخشد.
در یک مطالعه ۳۰ روزه روی ۲۳ مرد، مصرف روزانه ۴.۳ گرم عصاره پیاز به طور قابل توجهی باعث بهبود جریان خون و گشاد شدن شریان بعد از غذا شد.
پیاز همچنین دارای خواص ضد التهابی است که می تواند جریان خون و سلامت قلب را با کاهش التهاب در رگ ها و شریان ها افزایش دهد.
۴. تاثیر دارچین در گردش خون
دارچین یک ادویه با طبع گرم است که فواید زیادی برای سلامتی دارد – از جمله افزایش جریان خون.
در مطالعات حیوانی، با تاثیر دارچین در گشاد شدن رگ‌های خونی باعث بهبود جریان خون در شریان کرونری برای خونرسانی به قلب می شود .
موش‌هایی که روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از عصاره پوست دارچین به‌مدت هشت هفته تغذیه کردند، نسبت به موش های گروه کنترل عملکرد قلب و جریان خون شریان کرونری بهتری را پس از تمرین خسته‌کننده نشان دادند.
به علاوه، تحقیقات نشان می‌دهد که دارچین می‌تواند به طور موثری فشار خون را در انسان‌ها با شل کردن رگ‌های خونی کاهش دهد. این کار گردش خون را بهبود می بخشد و قلب شما را سالم نگه می دارد.
در مطالعه ای بر روی ۵۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲، ۱۲۰۰ میلی گرم دارچین در روز فشار خون سیستولیک را پس از ۱۲ هفته به طور متوسط ۳.۴ میلی متر جیوه کاهش می دهد .
۵. سیر و گردش خون
سیر به دلیل تأثیر فوق العاده آن بر گردش خون و سلامت قلب شناخته شده است.
مطالعات نشان می دهد که سیر با ترکیبات گوگردی خود ، که شامل آلیسین است – می تواند جریان خون بافت را افزایش دهد و با شل کردن رگ های خونی، فشار خون را کاهش دهد.
در مطالعه‌ای بر روی ۴۲ فرد مبتلا به بیماری عروق کرونر، کسانی که قرص‌های پودر سیر حاوی ۱۲۰۰ میلی‌گرم آلیسین را دو بار در روز به مدت سه ماه مصرف کردند، در مقایسه با گروه دارونما، ۵۰ درصد جریان خون از طریق شریان فوقانی بازو بهبود یافت .
۶. ماهی چرب و جریان خون
ماهی های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی منابع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
این چربی ها خصوصا برای گردش خون مفید هستند زیرا باعث آزاد شدن اکسید نیتریک می شوند که رگ های خونی شما را گشاد می کند و جریان خون را افزایش می دهد .
چربی های امگا ۳ همچنین به مهار تجمع پلاکت ها در خون شما کمک می کنند، فرآیندی که می تواند منجر به تشکیل لخته خون شود.
علاوه بر این، مکمل‌های روغن ماهی باعث کاهش فشار خون بالا و بهبود جریان خون در عضلات اسکلتی در حین و بعد از ورزش می شوند.
به عنوان مثال، در یک مطالعه بر روی ۱۰ مرد سالم، دوزهای بالای روغن ماهی – ۴.۲ گرم در روز به مدت چهار هفته – به طور قابل توجهی جریان خون در پاها را پس از ورزش بهبود بخشید.
۷. چغندر برای بهبود عملکرد جریان خون
بسیاری از ورزشکاران برای کمک به بهبود عملکرد، آب چغندر یا پودر چغندر را مصرف می کنند.
به دلیل این که چغندر سرشار از نیترات است که بدن شما آن را به اکسید نیتریک تبدیل می کند. اکسید نیتریک رگ های خونی را شل می کند و جریان خون را به بافت ماهیچه ای افزایش می دهد.
مکمل های آب چغندر جریان اکسیژن را در بافت عضلانی بهبود می بخشد، جریان خون را تحریک می کند و سطح اکسید نیتریک را افزایش می دهد که می تواند در بهبود عملکرد فرد موثر باشد.
علاوه بر کمک به ورزشکاران، چغندر جریان خون را در افراد مسن با مشکلات گردش خون بهبود می بخشد.
در مطالعه ای بر روی ۱۲ فرد مسن، کسانی که ۱۴۰ میلی لیتر آب چغندر سرشار از نیترات مصرف می کردند، نسبت به افرادی که دارونما مصرف می کردند، فشار خون، زمان لخته شدن و التهاب رگ های خونی آنها به طور قابل توجهی کاهش یافت .
۸. تاثیر زردچوبه در افزایش گردش خون
افزایش جریان خون یکی از مزایای سلامتی زردچوبه است.
در واقع، هم طب آیورودا و هم طب سنتی چین از زمان های قدیم از زردچوبه برای باز کردن رگ های خونی و بهبود گردش خون استفاده کرده اند .
تحقیقات نشان می دهد که ترکیبی به نام کورکومین در زردچوبه به افزایش تولید اکسید نیتریک، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب کمک می کند.
در مطالعه ای روی ۳۹ نفر، مصرف ۲۰۰۰ میلی گرم کورکومین روزانه به مدت ۱۲ هفته منجر به افزایش ۳۷ درصدی جریان خون ساعد و افزایش ۳۶ درصدی جریان خون بالای بازو شد .
۹. سبزی های برگ دار
سبزی‌های برگ‌دار مانند اسفناج و سبزی کولارد سرشار از نیترات هستند که بدن شما آنها را به اکسید نیتریک تبدیل میکند که یک گشادکننده عروق قوی است.
خوردن غذاهای سرشار از نیترات ممکن است با گشاد کردن رگ های خونی به بهبود گردش خون کمک کند.
در یک مطالعه ۲۷ نفره، کسانی که روزانه اسفناج با نیترات بالا (۸۴۵ میلی گرم) به مدت هفت روز مصرف کردند، فشار خون و جریان خون آنها در مقایسه با گروه کنترل به طور قابل توجهی بهبود یافت.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که افرادی که یک رژیم غذایی سنتی چینی سرشار از سبزیجات غنی از نیترات مانند کلم چینی ر دنبال می کنند، نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی معمولی غربی استفاده می کنند، فشار خون پایین تری دارند و خطر ابتلا به بیماری قلبی به طور قابل توجهی در آنها کاهش می یابد .
۱۰. تاثیر مرکبات در گردش خون
مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ فروت مملو از آنتی اکسیدان ها از جمله فلاونوئیدها هستند.
مصرف مرکبات سرشار از فلاونوئید ممکن است التهاب را در بدن شما کاهش دهد، که می تواند فشار خون و سفتی در شریان های شما را کاهش دهد در حالی که جریان خون و تولید اکسید نیتریک را بهبود می بخشد .
در یک مطالعه بر روی ۳۱ نفر، کسانی که روزانه ۵۰۰ میلی لیتر آب پرتقال قرمز رابه مدت یک هفته مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در اتساع شریان و کاهش چشمگیر نشانگرهای التهابی مانند IL-6 و CRP در مقایسه با گروه کنترل داشتند.
علاوه بر این، مصرف منظم مرکبات، مانند لیمو و گریپ فروت، با کاهش فشار خون و کاهش خطر سکته مغزی همراه است.
