استپ وزن + ۱۴ راه ساده برای شکستن آن و لاغری سریع

بیشتر افراد می دانند که کاهش وزن باعث می شود , بیشتر از آنچه که فرد می خورد کالری بسوزاند. با این حال ،عوامل دیگر نیز ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد ، از جمله شرایط رفتاری ، هورمونی و محیطی.

دلایل استپ وزنی چیست ؟

وقتی فردی دچار استپ وزن می شود ، با رعایت رژیم غذایی و برنامه ورزشی ، دیگر هیچ وزنی از دست نخواهد داد. تحقیقات نشان می دهد که فلات کاهش وزن حدودا ۶ ماه بعد از دنبال کردن یک رژیم کم کالری اتفاق می افتد.

پزشکان مطمئن نیستند که چرا استپ کاهش وزن رخ می دهد ، اما برخی از نظریه ها برای بروز آن عبارتند از:

• بدن با کاهش وزن سازگار می شود و از خود در برابر کاهش وزن بیشتر دفاع می کند.
• افراد پس از چند ماه رژیم خود را متوقف می کنند.
• اگر فردی به سرعت وزن کم کند ، متابولیسم آن کاهش می یابد.

چگونه استپ وزنی را بشکنیم ؟

دنبال کردن یک رژیم غذایی محدود یا کم کالری می تواند چالش برانگیز یا گاهی غیرواقعی باشد. تغییرات ناچیز و ناخودآگاه در کالری روزانه می تواند باعث استپ وزن شود. برای بررسی علت فلات کاهش وزن به تحقیقات بیشتری نیاز است. با این حال ، در این مقاله چندین استراتژی ارائه شده است که می تواند به شما کمک کند تا دوباره وزن خود را کاهش دهید. در اینجا ۱۴ نکته برای شکستن استپ وزن آورده شده است.

۱- کاهش کربوهیدرات ها

طبق تحقیقات انجام شده رژیم های کم کربوهیدرات بهترین راه برای لاغری هستند. در حقیقت ، یک بررسی گسترده از ۱۳ مطالعه با پیگیری حداقل یک ساله نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می کنند ، وزن بیشتری نسبت به رژیم های لاغری سنتی از دست می دهند.

کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به شما کمک کند که مسیر کاهش وزن شما از جایی که ناامیدانه متوقف شده دوباره در مسیر درست قرار بگیرد. اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات می تواند منجر به “یک مزیت متابولیکی” شود و به بدن شما کمک کند که کالری بیشتری بسوزاند ، سوالی است که همچنان در بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث قرار می گیرد.

برخی از مطالعات کنترل شده نشان داده اند که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات می تواند چربی سوزی را افزایش دهد و سایر تغییرات متابولیکی را کاهش دهد که می تواند منجر به کاهش وزن شود.

با این حال ، ثابت شده است که رژیم های کم کربوهیدرات ، گرسنگی را کاهش می دهند و احساس سیری را بیش از سایر رژیم های غذایی تقویت می کنند. علاوه بر این ، آنها باعث تولید کتون در بدن شما می شوند ، که نشان داده شده است باعث کاهش اشتها می شود. که باعث می شود شما ناخودآگاه کمتر غذا بخورید و شروع کاهش مجدد وزن را بدون گرسنگی و ناراحتی برای شما آسانتر می کند.

تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات به کنترل گرسنگی ، ایجاد احساس سیری و کاهش وزن در طولانی مدت کمک می کنند و می تواند راهی برای مقابله با استپ وزن باشد.

۲- شدت فعالیت های ورزشی را افزایش دهید.

احیای رژیم ورزشی ممکن است به معکوس کردن فلات کاهش وزن کمک کند.این به این دلیل است که متاسفانه ، با کاهش وزن ، سرعت متابولیسم شما کاهش می یابد. یک مطالعه شامل بیش از ۲۹۰۰ نفر نشان داد که به ازای هر پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) وزنی که از دست داده اند ، به طور متوسط ۶.۸ کالری کمتر می سوزانند.

کاهش وزن و لاغری منجر به کاهش تدریجی میزان متابولیسم می شود که می تواند ادامه کاهش وزن و لاغری را بسیار دشوار کند. خبر خوب این است که ورزش راهی برای مقابله با استپ وزنی است

تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می شود ، که عامل اصلی سوزاندن کالری در هنگام فعالیت و  استراحت است. در حقیقت ، به نظر می رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای لاغری است.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای ، زنان چاق و جوان که رژیم کم کالری را دنبال می کردند و به مدت ۲۰ دقیقه به صورت روزانه با وزنه ورزش می کردند ، به طور متوسط ۱۳ پوند (۵.۹ کیلوگرم) و ۲ اینچ (۵ سانتی متر) از دور کمر خود را از دست دادند.

همچنین نشان داده شده است که  فعالیتهای بدنی دیگری مانند ورزش هوازی و تمرین با شدت زیاد (HIIT) می تواند از کاهش متابولیسم جلوگیری کند. اگر قبلا ورزش می کردید، افزایش شدت تمرینات در ۱ تا ۲ روز در هفته می تواند به افزایش میزان متابولیسم بدن کمک کند.

انجام ورزش ، به ویژه تمرینات قدرتی ، می تواند از کاهش سرعت متابولیسم که در هنگام کاهش وزن اتفاق می افتد ، جلوگیری کند.

حتما بخوانید :  جدیدترین رژیم لاغری سریع در ۳ مرحله ساده (۱۰۰% تضمینی)

۳- هر آنچه می خورید را یادداشت کنید.

گاهی اوقات با این که شما  غذای زیادی نمی خورید ، اما هنوز هم در کاهش وزن مشکل دارید. به طور کلی ، محققان گزارش داده اند که افراد تمایل دارند مقدار غذایی را که می خورند را نادیده بگیرند.

در یک مطالعه ، میزان مصرف کالری روزانه افراد چاق ۱۲۰۰ کالری گزارش شده بود. اما ، تجزیه و تحلیل دقیق کالری مصرفی آنها در طی ۱۴ روز نشان داد که آنها به طور متوسط تقریباً دو برابر این مقدار کالری مصرف می کنند.

یادداشت کردن کالری و عناصر درشت مغذی – پروتئین ، چربی و کربوهیدرات ها – می تواند اطلاعات مشخصی در مورد میزان مصرف شما فراهم کند و این امکان را به شما می دهد که در صورت لزوم رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که ثبت غذای مصرفی می تواند باعث افزایش تلاش شما برای کاهش وزن شود.

یادداشت کالری مصرفی و درشت مغذی ها می تواند به شما کمک کند تا برای شروع دوباره کاهش وزن , رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.

۴- برای مقابله با فلات کاهش وزن پروتئین ها را حذف نکنید.

مصرف پروتئین می تواند از استپ وزن جلوگیری کند. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات متابولیسم بدن را بیشتر افزایش می دهد. این مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا اتفاق می افتد. هضم پروتئین ، سوزاندن کالری را ۲۰-۳۰ درصد افزایش می دهد ، که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.

در یک مطالعه ، میزان متابولیسم را در زنان جوان سالم مورد بررسی قرار دادند که آنها در دو روز جداگانه رژیم هایی داشتند که ۳۰٪ یا ۱۵٪ کالری آن را پروتئین ها تشکیل می دادند. میزان متابولیسم آنها بعد از غذا خوردن در روزی که میزان پروتئین مصرفی آنها بالاتر بود ، دو برابر افزایش یافت. همچنین پروتئین می تواند تولید هورمون هایی مانند PYY را تحریک کند که در کاهش اشتها و داشتن احساس سیری بسیار موثر است.

علاوه بر این ، مصرف زیاد پروتئین می تواند از کاهش توده عضلانی و میزان متابولیسم بدن جلوگیری کند . در صورتی که هر دو به معمولا در طی کاهش وزن رخ می دهند.

افزایش مصرف پروتئین می تواند با تقویت متابولیسم ، کاهش گرسنگی و جلوگیری از کاهش توده عضلانی از استپ وزنی جلوگیری کند.

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا

۵- مدیریت استرس

استرس معمولا باعث ترمز کاهش وزن می شود. آسودگی در غذا خوردن و میل به غذا باعث افزایش تولید کورتیزول در بدن شما می شود .کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود و به بدن شما کمک می کند تا به استرس پاسخ دهد ، اما می تواند باعث افزایش ذخیره چربی شکم شود. علاوه بر این ، به نظر می رسد این تاثیر در زنان بیشتر است.

بنابراین ، تولید بیش از حد کورتیزول می تواند روند کاهش وزن را بسیار دشوار کند. بنابراین باید استرس خود را در زندگی کنترل کنید ، به دلیل اینکه تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می تواند به کاهش وزن کمک کند.

انجام یک مطالعه هشت هفته ای بر روی ۳۴ زن که دارای اضافه وزن و چاقی بودند ، نشان داد یک برنامه کنترل استرس شامل شل شدن عضلات و تنفس عمیق می تواند منجر به کاهش وزن متوسط ۹.۷ پوند (۴.۴ کیلوگرم) شود.

افزایش تولید کورتیزول که با استرس همراه است می تواند باعث ایجاد اختلال در کاهش وزن شود. استراتژی های کاهش استرس می تواند به مقابله با استپ وزنی موثر باشد.

۶- رژیم فستینگ را امتحان کنید.

رژیم روزه داری متناوب اخیرا بسیار محبوب شده است که شامل دوره زمانی طولانی بدون غذاست که معمولا بین ۱۶ تا ۴۸ ساعت در روز است. رژیم فستینگ علاوه بر داشتن مزایای سلامتی می تواند باعث افزایش کاهش چربی و وزن بدن شود. بررسی چندین مطالعه در مورد فستینگ متناوب نشان داد که این رژیم غذایی در طی ۳ الی ۲۴ هفته می تواند منجر به کاهش وزن ۳–۸٪ و کاهش دور کمر ۳–۷٪ شود.

یک بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن علاوه بر محدودیت کالری روزانه از کاهش توده عضلانی جلوگیری می کند.

روزه داری متناوب به شما کمک می کند که کالری کمتری مصرف کنید ، توده عضلانی را حفظ کرده و میزان متابولیسم خود را در طی کاهش وزن حفظ کنید.

حتما بخوانید : رژیم فستینگ متناوب + ۷ نمونه رژیم فستینگ متناوب برای لاغری سریع

۷- فیبر بیشتری مصرف کنید.

گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می تواند  در شکستن فلات کاهش وزن به شما کمک کند.این امر به ویژه در مورد فیبرهای محلول ، نوعی که در آب یا مایع حل می شود ، صدق می کند. برای شروع ، فیبر محلول حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کاهش می دهد ، که می تواند به شما احساس سیری و رضایت دهد.

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که انواع فیبرها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند ، اما یک بررسی گسترده از چندین مطالعه نشان داد که یک فیبر محلول معروف به فیبر چسبناک در کنترل اشتها و مصرف مواد غذایی موثر است.

راه دیگری که فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند کاهش تعداد کالری است که از غذاهای دیگر جذب می کنید. بر اساس مطالعه تجزیه و تحلیل جذب کالری در رژیم های غذایی با مقادیر مختلف فیبر ، محققان تخمین زدند که افزایش فیبر دریافتی روزانه از ۱۸ به ۳۶ گرم می تواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر از وعده های غذایی مخلوط شود.

فیبر با کند کردن حرکت غذا در دستگاه گوارش ، کاهش اشتها و کاهش جذب کالری بدن از غذا باعث کاهش وزن می شود.

۸- برای استاپ وزنی آب , قهوه یا چای بنوشید.

در حالی که نوشیدنی های شیرین منجر به افزایش وزن می شوند ، برخی از نوشیدنی ها ممکن است به فلات کاهش وزن کمک کنند. مطالعات نشان داده است که آب ساده می تواند سوخت و ساز بدن را به اندازه ۲۰ تا ۳۰ درصد به مدت ۱.۵ ساعت پس از نوشیدن یک وعده ۱۷ اونسی (۵۰۰ میلی لیتر) افزایش دهد.

نوشیدن آب می تواند منجر به کاهش وزن شود ، به ویژه در کسانی که قبل از غذا آب می نوشند ، که باعث می شود غذای کمتری بخورند. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای روی بزرگسالان مسن که رژیم لاغری داشتند ، گروهی که یک وعده آب قبل از غذا مصرف کردند ۴۴٪ بیشتر از گروه دیگر کاهش وزن داشتند.

قهوه و چای نیز برای کاهش وزن مفید است. این نوشیدنی ها معمولا حاوی کافئین هستند که نشان داده شده است چربی سوزی را افزایش می دهد و میزان متابولیسم را تا ۱۳٪ افزایش می دهد. با این حال ، به نظر می رسد این تاثیرات در افراد لاغر شدید باشد.

علاوه بر این ، چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به EGCG است که در یک مطالعه مشخص شد می تواند ۱۷٪ باعث افزایش چربی سوزی شود. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مصرف نوشیدنی های کافئین دار می تواند به طور قابل توجهی میزان متابولیسم و چربی سوزی را در ورزش افزایش دهد.

نوشیدن آب ، قهوه یا چای می تواند به افزایش میزان متابولیسم کمک کرده و باعث کاهش وزن شود. نشان داده شده است که کافئین و EGCG باعث چربی سوزی می شوند.

۹- برای مقابله با استپ وزنی پروتئین را حذف نکنید.

وقتی صحبت از پروتئین می شود ، تنها کل مصرف روزانه آن مهم نیست.مصرف پروتئین در طول روز فرصتی برای افزایش متابولیسم بدن از طریق اثر حرارتی غذا (TEF) برای شما فراهم می کند.
همچنین یک تحقیق در حال انجام است که نشان می دهد خوردن پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی مفید است .
متخصصان برای افزایش متابولیسم میزان پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان حداقل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است که باید بر اساس سه وعده در روز مصرف کنند.
در اینجا لیستی از ۲۰ ماده غذایی خوشمزه و پر پروتئین وجود دارد که می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.

برای افزایش میزان متابولیسم و کاهش وزن ، حداقل ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی قرار دهید.

۱۰- با خوابیدن کافی استپ وزن را بشکنیم.

خواب برای داشتن سلامت روحی ، عاطفی و جسمی بسیار مهم است.همچنین مشخص است که کمبود خواب می تواند با کاهش میزان متابولیسم بدن و تغییر در سطح هورمون ها برای افزایش اشتها و ذخیره چربی ، منجر به افزایش وزن شود.
در حقیقت ، کمبود خواب ممکن است عاملی موثر برای استپ کاهش وزن باشد.
یک مطالعه روی بزرگسالان سالم انجام شد , کسانی که پنج شب متوالی چهار ساعت در شب می می خوابند به طور متوسط ۲.۶٪ از نرخ متابولیسم آنها کاهش یافت سپس بعد از ۱۲ ساعت خوابیدن نرخ متابولیسم به سطح پایه خود بازگشت.
برای مقابله با فلات کاهش وزن و سلامت کلی ، ۷-۸ ساعت خواب در شب بهترین گزینه است.

خواب ناکافی می تواند با کاهش نرخ متابولیسم و تغییر سطح هورمون برای کاهش گرسنگی و ذخیره چربی ، در کاهش وزن اختلال ایجاد کند.

۱۱- تا حد امکان فعال باشید.

اگرچه تمرین کردن از اهمیت بالایی برخوردار است ، اما عوامل دیگری وجود دارد که می تواند بر میزان سوزاندن کالری روزانه تأثیر بگذارد.
به عنوان مثال ، میزان متابولیسم بدن شما در پاسخ به تغییر حالت ، تغییر وضعیت بدن و انواع فعالیت های بدنی مشابه افزایش می یابد.این نوع فعالیت ها به عنوان فعالیت غیر ورزشی یا NEAT شناخته می شوند.
تحقیقات نشان داده است که NEAT می تواند تأثیر زیادی در میزان متابولیسم شما داشته باشد ، اما میزان آن از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد که در مقایسه با دراز کشیدن ، میزان متابولیسم افراد هنگام نشستن در حالت نشسته به طور متوسط ۵۴٪ و در هنگام ایستادن به حالت ایستاده ۹۴٪ افزایش می یابد.

یک راه آسان برای افزایش میزان NEAT ایستادن بیشتر از جمله استفاده از میز ایستاده است.

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که در ساعات بعد از ظهر روز کاری خود به جای نشستن ایستاده بودند ، تقریبا ۲۰۰ کالری بیشتر می سوزانند.

افزایش فعالیت بدنی روزانه بدون ورزش می تواند به افزایش میزان متابولیسم و کاهش وزن کمک کند.

۱۲. در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید.

سبزیجات غذای ایده آلی برای کاهش وزن هستند.بیشتر سبزیجات کم کالری و کم کربوهیدرات هستند ، فیبر زیادی دارند و از مواد مغذی مفیدی تشکیل شده اند.
در حقیقت ، مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات بیشترین تاثیر را در کاهش وزن دارند .
متأسفانه ، بسیاری از افراد به اندازه کافی از این غذاهای مناسب کاهش وزن استفاده نمی کنند.با این حال ، افزودن یک بخش سبزیجات پخته یا خام ، گوجه فرنگی یا سایر سبزیجات در هر وعده غذایی ، از جمله صبحانه آسان است.
در اینجا لیستی از سبزیجات سالم و کم کربوهیدرات موجود در وعده های غذایی آورده شده است.

سبزیجات سرشار از مواد مغذی مهم و در عین حال کم کالری و کم کربوهیدرات هستند. گنجاندن آنها در هر وعده غذایی می تواند در شکستن استوپ وزنی موثر باشد.

۱۳. از مصرف الکل خودداری کنید.

الکل می تواند روند کاهش وزن را مختل کند. اگرچه یک نوشیدنی الکلی (۴ اونس شراب) فقط حدود ۱۰۰ کالری است ، اما هیچ ارزش غذایی ندارد. علاوه بر این ، بسیاری از افراد بیش از یک نوشیدنی در حالت نشسته می نوشند.
مشکل دیگر این است که الکل اراده را سست می کند ، که ممکن است شما را به پرخوری یا انتخاب غذای نامناسب سوق دهد. علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که الکل چربی سوزی را سرکوب می کند و ممکن است منجر به تجمع چربی شکم شود.اگر کاهش وزن شما متوقف شده است ، بهتر است از مصرف الکل خودداری کنید.

الکل با تأمین کالری کاذب ، پرخوری و افزایش ذخیره چربی شکم ممکن است در کاهش وزن تداخل ایجاد کند.

۱۴. تنها به ترازو اعتماد نکنید.

هنگام تلاش برای کاهش وزن ، به احتمال زیاد استفاده از ترازو بخشی از برنامه روزانه شماست. ممکن است گاهی اوقات وزن شما روی ترازو ثابت باشد و تغییری نکند ولی شما کاهش سایز داشته باشید.
هدف شما در واقع کاهش چربی است. اگر به طور منظم تمرین می کنید ، ممکن است عضله سازی داشته باشید ، بنابراین ماهیچه وزن بیشتری نسبت به چربی دارد و فضای کمتری در بدن شما اشغال می کند.بنابراین اگر عدد روی ترازو تغییری نمی کند ، شما عضله سازی کرده اید و چربی اضافی خود را از دست داده اید و هنوز وزن ثابتی دارید.

علاوه بر این ، ممکن است به دلایل مختلفی از جمله انتخاب رژیم غذایی باعث احتباس مایعات در بدن شود. با این حال ، رایج ترین دلیل شامل تغییر در سطح هورمون ها است که بر تعادل مایعات ، به ویژه در زنان تأثیر می گذارد .
خوشبختانه استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن آب استفاده کنید.
همچنین ، به جای اینکه فقط روی عدد ترازو تمرکز کنید ، احساس خود و سایز لباس خود را ارزیابی کنید. همچنین ایده خوبی است که ماهانه خود را ارزیابی کنید تا در زمان استوپ وزنی انگیزه ای برای لاغری داشته باشید.

ممکن است مقدار وزن شما در ترازو نشان دهنده میزان چربی از دست داده بدن نباشد ، به خصوص اگر ورزش می کنید یا بدن شما دچار احتباس مایعات شده باشد . برای ارزیابی اینکه آیا اندازه های شما تغییر کرده است به سایز لباس و احساس خود توجه کنید.

استپ وزن می تواند ناامید کننده و نگران کننده باشد.با این حال ، آنها یک بخش طبیعی از روند کاهش وزن هستند. در واقع ، تقریباً همه در یک مرحله از کاهش وزن خود یک استوپ وزنی را تجربه می کنند.خوشبختانه استراتژی های مختلفی وجود دارد که می توانید برای شروع دوباره کاهش وزن ایمن و دستیابی به به هدف خود امتحان کنید.