لاغری پا {ورزش و رژیم غذایی برای پاهای لاغر}

بسیاری از افراد آرزو دارند پاهای کشیده و زیبایی داشته باشند. برای رسیدن به این هدف باید ترکیبی از تمرینات برای لاغری پا انجام شود که باعث تقویت عضلات پا و کاهش وزن کل بدن و لاغری ران و ساق پا شود. هر فردی میزانی چربی در پاهای خود دارد ، اما مقدار آن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. لاغرکردن یک ناحیه از بدن به تنهایی امکان پذیر نیست ، اما برخی از تمرینات می‌توانند باعث تقویت عضلات پا و لاغری پایین تنه شوند.

برای لاغری ران چه کنیم ؟

در همین حال ، این تمرینات و سایر روش‌ها می‌توانند در کاهش چربی کل بدن موثر باشند. در این مقاله ، ما به دنبال روش‌هایی برای لاغری سریع ران و ساق پا و تقویت عضلات آن و کاهش چربی بدن هستیم. استفاده از ترکیب تکنیک‌های زیر بسیار موثر خواهد بود.

ورزش برای لاغری ران و ساق پا در یک هفته

ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای چربی سوزی بدن از جمله لاغری پا و ران است. به عنوان مثال ، در یک مطالعه کوچک ، محققان از داوطلبان خواستند ۹۶۰–۱،۲۰۰ حرکت پرس پا را هفته ای سه بار و به مدت ۱۲ هفته و فقط با استفاده از یک پا انجام دهند. نتایج نشان داد که این تمرین نه تنها باعث لاغری پا می‌شود بلکه در چربی سوزی کل بدن بسیار موثر است. وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می‌کند که برای داشتن بهترین نتیجه برای لاغری ران و ساق پا در یک هفته باید ترکیبی از تمرینات قدرتی و ورزش‌های هوازی توسط فرد انجام شود.

۱- تمرینات قدرتی برای لاغری پایین تنه

تمرینات قدرتی شامل انجام تمریناتی برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی است.به عنوان مثال ممکن است فردی از دمبل یا طناب‌های مقاومتی استفاده کند. تمرینات قدرتی به چربی سوزی بدن و لاغری آن کمک می‌کند. کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند ۸-۱۰ تمرین چند مفصلی را دو یا سه بار در هفته انجام دهید. تمرینات چند مفصلی همزمان با تمرین عضلات مختلف باعث سوزاندن کالری و لاغری پایین تنه می‌شوند.

تمرینات قدرتی چند مفصلی می‌تواند به خوش فرمی و زیبایی عضلات پا کمک کند که شامل موارد زیر است:

• اسکوات
• ددلیفت
• لانگز
• پرس پا
• همسترینگ کرل

۲- ورزش هوازی برای پاهای لاغر

ورزش هوازی ، نوعی تمرین قلبی عروقی است که ضربان قلب و تنفس را افزایش می‌دهد و می‌تواند در لاغری موضعی ساق پا موثر باشد شامل موارد زیر است:

• دویدن
• دوچرخه سواری
• شنا كردن
• رقصیدن
• لاغری پا با پیاده روی
• طناب زدن برای لاغری ساق پا

ورزش هوازی ممکن است شامل ورزش با سرعت ثابت یا در فواصلی با شدت بالا و کم باشد. ورزش هوازی باعث سوزاندن کالری می‌شود ، که می‌تواند باعث چربی سوزی بدن شود و قلب و ریه ها را تقویت کند و در لاغری پا موثر باشد.

برای لاغری ران و ساق پا چه بخوریم ؟

هیچ رژیم خاصی برای لاغری پا مناسب نیست و لاغری سریع ران و ساق پا با رژیم امکان پذیر نیست. به طور کلی ، فرد با سوزاندن کالری بیشتر از مقدار دریافتی و مصرف غذاهای سالم مانند میوه‌ها و سبزیجات که کالری کمتری دارند می‌توانند وزن خود را کاهش دهند. موسسه ملی بهداشت (NIH) خوردن مواد غذایی زیر را توصیه می‌کند که می‌تواند در لاغری پایین تنه و کل بدن موثر باشد :

• انواع میوه‌ها و سبزیجات
• غلات سبوس دار ، مانند برنج قهوه ای و نان سبوس دار, پروتئین از منابع مختلف ، که شامل لوبیا ، آجیل ، دانه‌ها ، گوشت‌های بدون چربی و تخم مرغ است.
• روغن‌های سالم، مانند روغن زیتون و روغن مغزها

خوردن غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند به لاغری کمک کند. به دلیل اینکه این غذاها دیر هضم هستند ، بنابراین باعث می‌شود فرد برای مدت طولانی تری احساس سیری کند.بسیاری از افرادی که قصد لاغر شدن دارند ، به رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات روی می‌آورند ، رژیم‌هایی که بر غذاهایی کم کربوهیدرات و سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید تاکید می‌کنند.

بررسی‌های انجام شده در مورد اینکه آیا رژیم‌های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم‌های دیگر می‌توانند در کاهش وزن موثر باشند یا خیر ، نتایج متفاوتی را به همراه داشته است ، اما برخی تحقیقات از اثربخشی آنها پشتیبانی می‌کنند. به عنوان مثال ، یک آزمایش کنترل تصادفی نشان داد که افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند نسبت به رژیم های کم چرب کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند. شایان ذکر است که یک رژیم غذایی سالم از بسیاری جهات می‌تواند مفید باشد.

مصرف الکل

مصرف الکل می‌تواند به افزایش وزن کمک کند زیرا نوشیدنی‌های الکلی اغلب حاوی کالری بالایی هستند و هیچ ارزش غذایی ندارند. علاوه بر این ، نوشیدن مقادیر زیادی الکل می‌تواند منجر به انتخاب‌های ناسالم در رژیم غذایی مانند پرخوری شود. جلوگیری از مصرف بیش از حد ممکن الکل می‌تواند باعث جلوگیری از افزایش وزن و لاغری پا و ران شود.

استرس

داشتن استرس می‌تواند از راه‌های مختلف از جمله تغییر در اشتها ، پرخوری و افزایش وزن بیش از حد به سلامتی آسیب برساند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که شرکت کنندگان با سطح استرس بالا در طی ۶ ماه وزن بیشتری نسبت به افرادی که سطح استرس کمتری داشتند ، به دست آوردند. یافتن راه‌هایی برای آرامش، مانند مدیتیشن ، نفس عمیق و تمرینات آرامش بخش می‌تواند به مقابله با این مسئله کمک کند و در لاغری پا موثر باشد.

خواب

کم خوابیدن می‌تواند باعث افزایش وزن شود. خواب هورمون‌های مختلفی را تنظیم می‌کند ، از جمله هورمون‌هایی که بر گرسنگی تأثیر می‌گذارند. به عنوان مثال هورمون‌های لپتین و گرلین که به تنظیم اشتها کمک می‌کنند ، هر دو تحت تأثیر کمبود خواب قرار دارند. کمبود خواب باعث افزایش گرلین می‌شود که اشتها را تحریک می‌کند و باعث کاهش تولید لپتین می‌شود ، هورمونی که معمولاً گرسنگی را کاهش می‌دهد. خواب کافی می‌تواند به تنظیم تولید هورمون‌ها کمک کند. بنیاد ملی میزان خواب را ۷ تا ۹ ساعت در شب توصیه می‌کند.

جراحی لاغری ساق پا

لیپوساکشن یک گزینه جراحی برای از بین بردن چربی‌های ناخواسته بدن است. اگر شخصی نتواند از طریق ورزش ، استراتژی‌های رژیم غذایی و سایر عوامل سبک زندگی به وزن دلخواه خود برسد ، می‌تواند برای استفاده از لیپوساکشن برای لاغری پا با پزشک مشورت کند. این روش شامل موارد زیر است:

• بیهوشی
• تزریق محلول برای کاهش از دست دادن خون موضعی و تورم
• استفاده از ارتعاش با فرکانس بالا برای از بین بردن سلولهای چربی
• با استفاده از یک لوله و مکش چربی از طریق یک یا چند برش کوچک شکسته و خارج می‌شود.
• تخلیه خون و مایعات اضافی
• بستن برش‌ها و استفاده از پانسمان

این عمل ۱ تا ۳ ساعت طول می‌کشد و ممکن است لازم باشد فرد شب را در بیمارستان بگذراند. شایان ذکر است که لیپوساکشن برای افرادی مناسب است که قصد دارند وزن خود را حفظ کنند.

هزینه‌ها و مکان انجام لیپوساکشن

هزینه پیکر تراشی ران پا در تهران در سال ۹۹ حدود ۵ تا ۱۲ میلیون برآورد شده است که می‌تواند  – بدون احتساب هزینه‌های بیهوشی ، امکانات اتاق عمل و سایر هزینه‌ها. البته هزینه کل به تجربه جراح ، محل انجام عمل و نوع عمل بستگی دارد. بیمه درمانی معمولا لیپوساکشن را پوشش نمی‌دهد . البته اگر به جز برداشتن چربی ران پا نیاز به لیفت داشته باشد ممکن است هزینه لیفت ران نیز به آن اضافه شود.

کاهش چربی فقط در یک ناحیه از بدن امکان پذیر نیست ، اما به طور کلی کاهش وزن بدن می‌تواند باعث کاهش چربی و لاغری پا شود. به طور کلی ، بهترین استراتژی ترکیب تمرینات قدرتی ، ورزش‌های هوازی ، تغییرات رژیم غذایی و سایر تنظیمات برای حمایت از سبک زندگی سالم تر است. روش‌های مختلفی برای تعدیل رژیم غذایی وجود دارد تا حاوی کالری کمتری و مواد مغذی بیشتری باشد. هرکسی که به لاغر شدن علاقه مند است باید در مورد مناسب ترین گزینه با پزشک خود صحبت کند.

source: What are the best ways to lose leg fat ?