بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه رژیم مدیترانه ای را برای جلوگیری از بیماری و حفظ سلامت افراد برای طولانی مدت تجویز می‌کنند. تنها یکی از انواع رژیم لاغری نیست بلکه یک الگوی غذایی است که از کشورهای اروپای جنوبی الهام می‌گیرد و بر غذاهای گیاهی ، روغن زیتون ، ماهی ، مرغ ، لوبیا و غلات تاکید میکند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می‌کنند یا رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می‌کنند کمتر به بیماری‌های مختلفی از جمله چاقی ، دیابت ، سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی مبتلا می‌شوند و می‌تواند در جلوگیری از سرطان موثر باشد. این رژیم غذایی شامل میوه و سبزیجات تازه ، چربی‌های اشباع نشده ، ماهی چرب ، مصرف متوسط لبنیات و مصرف کم گوشت و شکر است.
رژیم مدیترانه ای برای لاغری
رژیم‌های مدیترانه ایی شامل محصولات تازه , چربی‌ها و روغن‌های سالم است. در اصل ، پیروی از یک رژیم مدیترانه به معنای غذا خوردن به روشی است که مردم منطقه مدیترانه به طور سنتی می‌خوردند.
یک رژیم غذایی سنتی از منطقه مدیترانه شامل بخش بزرگی از محصولات تازه ، غلات کامل و حبوبات و همچنین برخی از چربی‌ها و ماهی‌های سالم است. دستورالعملهای کلی این رژیم شامل :
- طیف گسترده ای از سبزیجات ، میوه‌ها و غلات کامل
- چربی‌های سالم مانند آجیل ، دانه‌ها و روغن زیتون
- مقادیر متوسط لبنیات و ماهی
- مقدار کمی گوشت سفید و گوشت قرمز
- کمی تخم مرغ
انجمن قلب آمریکا یادآور می‌شود که میانگین رژیم مدیترانه حاوی درصد بالایی کالری از نوع چربی است. اگرچه بیش از نیمی از کالری‌های موجود در چربی از چربی‌های اشباع نشده مانند روغن زیتون است ، اما ممکن است این رژیم غذایی برای افرادی که در مصرف چربی محدودیت دارند ، مناسب نباشد.
مواد مغذی در رژیم لاغری مدیترانه اي
تمرکز روی غذاهای گیاهی و محصولات تازه بدان معنی است که رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی بسیاری از مواد مغذی اساسی و گروه‌های غذایی است . مانند:
- چربی‌های سالم : این رژیم غذایی دارای چربی اشباع شده کمی است و در مقابل چربی اشباع نشده بالایی دارد. متخصصان بهداشت توصیه می‌کنند برای جلوگیری از کلسترول بالا ، چاقی و بیماری‌های قلبی عروقی ، مصرف چربی‌های اشباع شده را محدود کنید.
- فیبر : رژیم غذایی مدیترانه ای میوه و سبزیجات زیادی را در خود جای می‌دهد ، در کنار غلات سبوس دار و حبوبات که سرشار از فیبر هستند. فیبر باعث هضم سالم می‌شود و به نظر می‌رسد خطر ابتلا به سرطان روده و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد و در داشتن شکم تخت موثر باشد.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی : میوه‌ها و سبزیجات , ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را برای عملکرد سالم بدن تامین میکند. همچنین گوشتهای بدون چربی ویتامین B-12 را تامین می‌کنند که در رژیم غذایی کاملاً گیاهی کمیاب است.
- آنتی اکسیدان‌ها : آنتی اکسیدان‌ها شامل ویتامین‌ها ، مواد معدنی و سایر مولکول هایی هستند که می‌توانند به حذف رادیکال‌های آزاد از بدن کمک کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های سمی هستند که می‌توانند به عنوان محصول جانبی متابولیسم و سایر فرایندها ایجاد شوند. آنها می‌توانند صدماتی ایجاد کنند که می‌تواند منجر به سرطان و بیماری‌های دیگر شود. آنتی اکسیدان‌های رژیمی با از بین بردن رادیکال‌های آزاد به محافظت از بدن کمک می‌کنند و غذاهای گیاهی منبع خوبی از آنتی اکسیدان‌ها هستند.
- قند کم : میوه‌های تازه دارای قند طبیعی هستند ، اما رژیم لاغری مدیترانه ای قند اضافی کمی دارد. قند اضافی کالری بالایی دارد و خطر چاقی و عوارض آن را افزایش می‌دهد. انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف قند اضافی به میزان ۶ قاشق غذاخوری در روز برای خانم‌ها و ۹ قاشق غذاخوری در روز را برای مردان توصیه میکند که به ترتیب برابر با ۲۴ گرم و ۳۶ گرم است. در رژیم‌های مدیترانه ای افراد به جای خوردن شیرینی از میوه‌ها استفاده می‌کنند.
میوه‌ها حاوی قند هستند اما اعتدال در مصرف آنها سالم است و مشکلی ایجاد نمی‌کند. رژیم غذایی مدیترانه ای به جای یک رژیم غذایی خاص یک راه کلی برای غذا خوردن است.
در رژیم لاغری مدیترانه ای باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید :
- دانه‌های تصفیه شده مانند نان سفید ، ماکارونی سفید و خمیر پیتزا حاوی آرد سفید
- روغن‌های تصفیه شده ، که شامل روغن کلزا و روغن سویا است
- غذاهایی با قند اضافه ، مانند شیرینی ، نوشابه و شکلات
- کالباس ، هات داگ و سایر گوشتهای فرآوری شده
- غذاهای فرآوری شده یا بسته بندی شده
برنامه کامل مدیترانه ای
در اینجا مثالی از یک برنامه ۷ روزه رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است:
رژیم مدیترانه ایی روز اول
در نمونه رژیم مدیترانه ای یکی از گزینه‌های صبحانه ماست یونانی با زغال اخته و گردو است.
| صبحانه | ناهار | شام |
| یک تخم مرغ سرخ شده نان تست گندم کامل گوجه فرنگی کبابی | ۲ فنجان سالاد سبزیجات مخلوط با گوجه فرنگی گیلاسی و زیتون روی آن و سس روغن زیتون و سرکه نان پیتا کامل ۲ اونس هوموس | پیتزا با غلات کامل همراه با سس گوجه فرنگی ، سبزیجات کبابی و پنیر کم چرب به عنوان چاشنی استفاده می‌شود. |
| برای کالری اضافی ، تخم مرغ یا مقداری آووکادو خرد شده را به نان تست اضافه کنید. | – | برای کالری بیشتر در این نمونه رژیم مدیترانه ای ، مقداری مرغ خرد شده ، ژامبون ، ماهی تن یا دانه کاج به پیتزا اضافه کنید. |
روز دوم رژیم لاغری مدیترانه ای
| صبحانه | ناهار | شام |
| یک فنجان ماست یونانی نصف فنجان میوه مانند زغال اخته ، تمشک یا شلیل خرد شده | ساندویچ با نان سبوس دار با سبزیجات کبابی مانند بادمجان ، کدو سبز ، فلفل دلمه ای و پیاز | یک سهم ماهی سالمون پخته شده همراه با چاشنی سیر و فلفل سیاه یک سیب زمینی برشته شده با روغن زیتون و پیاز خرد شده |
| برای کالری اضافی ، ۱/۲ اونس بادام یا گردو اضافه کنید. | برای افزایش کالری ، قبل از اضافه کردن مواد به ساندویچ بر روی نان هوموس یا آووکادو بریزید. | – |
روز سوم نمونه رژیم لاغری مدیترانه ای
| صبحانه | ناهار | شام |
| یک فنجان جو غلات سبوس دار با دارچین ، خرما و عسل با میوه‌های کم قند مانند تمشک ۱ اونس بادام خرد شده (اختیاری) | لوبیای سفید را با ادویه جاتی مانند برگ بو ، سیر و زیره آب پز کنید. ۱ فنجان آروگولا با سس روغن زیتون و چاشنی گوجه فرنگی ، خیار و پنیر فتا | نصف فنجان ماکارونی سبوس دار را با سس گوجه فرنگی ، روغن زیتون و سبزیجات کبابی میل کنید. ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان |
روز چهارم رژیم مدیترانه
| صبحانه | ناهار | شام |
| املت با دو عدد تخم مرغ , فلفل دلمه ای ، پیاز و گوجه فرنگی روی آن ۱ اونس پنیر یا یک چهارم آووکادو قرار دهید. | ماهی کولی برشته شده در روغن زیتون روی نان تست سبوس دار با مقداری آب لیمو ترش سالاد گرم شامل ۲ فنجان کلم بخارپز و گوجه فرنگی | دو فنجان اسفناج بخارپز با مقداری آب لیمو ترش یک عدد کنگر فرنگی پخته شده با روغن زیتون ، پودر سیر و نمک |
| – | – | برای یک غذای دلچسب و سیر کننده یک کنگر فرنگی دیگر اضافه کنید. |
روز پنجم رژیم مدیترانه اي
| صبحانه | ناهار | شام |
| یک فنجان ماست یونانی با دارچین و عسل در بالا مخلوط یک سیب خرد شده با بادام خردشده | ۱ فنجان کینوا با فلفل دلمه ای ، گوجه فرنگی و زیتون لوبیا گاربانزو به همراه اورگانو و آویشن همراه با پنیر فتا خرد شده یا آواکادو | ۲ فنجان کلم بخارپز با گوجه فرنگی ، خیار ، زیتون ، آب لیمو و پنیر پارمزان بخشی از ساردین کباب شده با یک تکه لیمو |
روز ششم رژیم مدیترانه اي
| صبحانه | ناهار | شام |
| دو قطعه نان تست سبوس دار به همراه پنیر برای شیرین شدن می‌توانید از زغال اخته یا انجیر خرد شده استفاده کنید. | دو فنجان سبزیجات مخلوط با گوجه و خیار بخش کوچکی از مرغ سرخ شده با روغن زیتون و آب لیمو ترش | سبزیجات کبابی در فر ، مانند : کنگر فرنگی هویج کدو سبز بادمجان سیب زمینی شیرین گوجه فرنگی |
| – | – | قبل از کبابی کردن سبزیجات بر روی آنها روغن زیتون بریزید. یک فنجان از غلات کامل نیز استفاده کنید. |
روز هفتم نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای
| صبحانه | ناهار | شام |
| جو دو سر با دارچین ، خرما و شربت افرا به همراه میوه‌های کم قند مانند تمشک یا توت سیاه | کدو تنبل خرد شده ، پیاز و سیب زمینی را در یک سس گوجه فرنگی و گیاهی خرد کنید. | دو فنجان سبزیجات ، مانند اسفناج ، با گوجه فرنگی ، زیتون و روغن زیتون بخش کوچکی از ماهی سفید خورش سبزیجات مانده از ناهار |
میان وعده برای نمونه رژیم غذایی مدیترانه اي
آووکادو روی نان تست یک میان وعده سالم برای افرادی است که رژیم لاغری مدیترانه ای دارند.
میان وعده‌های مناسب برای رژیم مدیترانه اي می‌تواند گزینه‌های زیر باشد. شامل:
- یک وعده کوچک آجیل
- میوه‌های کامل مانند پرتقال ، آلو و انگور
- میوه‌های خشک ، از جمله زردآلو و انجیر
- یک وعده کوچک ماست
- آووکادو روی نان تست سبوس دار
مزایای رژیم غذایی مدیترانه اي
رژیم مدیترانه ای توجه بسیاری از جامعه پزشکی را به خود جلب کرده است زیرا بسیاری از مطالعات مزایای آن را تأیید می‌کنند.
فواید رژیم لاغری مدیترانه ای شامل موارد زیر است:
۱- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
شواهد نشان می‌دهد که رژیم لاغری مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعه ای که در مجله پزشکی انگلستان ارائه شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای را با رژیم غذایی کنترل در ۵ سال مقایسه کرده است. این تحقیقات حاکی از آن است که رژیم غذایی مدیترانه ای در مقایسه با گروه کنترل , خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی از جمله سکته ، حمله قلبی و مرگ را حدود ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.
مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود كه آیا فاکتورهای سبک زندگی ، از قبیل فعالیت بدنی بیشتر و سیستم‌های پشتیبانی اجتماعی گسترده ، تا حدودی می‌توانند علت کاهش بیماری‌های قلبی در کشورهای مدیترانه نسبت به ایالات متحده باشند.
۲- بهبود کیفیت خواب با نمونه رژیم غذایی مدیترانه
در یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ ، محققان به بررسی چگونگی تأثیر رژیم لاغری مدیترانه ای روی خواب پرداختند. تحقیقات آنها حاکی از آن است که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است کیفیت خواب را در بزرگسالان مسن تر بهبود بخشد. اما به نظر نمی‌رسد که این رژیم غذایی روی کیفیت خواب افراد جوان تأثیر بگذارد.
۳- کاهش وزن
رژیم مدیترانه همچنین ممکن است برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند , مفید باشد. نویسندگان در یک بررسی در سال ۲۰۱۶ خاطرنشان کردند: افرادی که اضافه وزن داشتند یا چاق بودند با رژیم غذایی کم چربی مدیترانه ای توانستند وزن زیادی کم کنند. گروه رژیم‌های مدیترانه ای توانستند به نتایج مشابهی مانند سایر رژیم‌های کاهش وزن استاندارد دست یابند.
دنبال کردن رژیم مدیترانه ای مستلزم ایجاد تغییر در رژیم غذایی در طولانی مدت است.به طور کلی ، فرد باید به دنبال رژیم غذایی با غذاهای کاملا طبیعی باشد ، از جمله مقدار زیادی سبزیجات ، غلات سبوس دار و چربی‌های سالم.هرکسی که از این رژیم غذایی راضی نباشد باید با یک متخصص تغذیه صحبت کند که برای کمک به داشتن احساس سیری غذاهای دیگری به فرد پیشنهاد دهد.
source : Our guide to the Mediterranean diet
