بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه رژیم مدیترانه ای را برای جلوگیری از بیماری و حفظ سلامت افراد برای طولانی مدت تجویز می کنند.

رژیم مدیترانه ای تنها یک رژیم غذایی نیست بلکه یک الگوی غذایی است که از کشورهای اروپای جنوبی الهام می گیرد و بر غذاهای گیاهی ، روغن زیتون ، ماهی ، مرغ ، لوبیا و غلات تاکید می کند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که در منطقه مدیترانه زندگی می کنند یا رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنند کمتر به بیماری های مختلفی از جمله چاقی ، دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند و می تواند در جلوگیری از سرطان سینه موثر باشد.

این رژیم غذایی شامل میوه و سبزیجات تازه ، چربی های اشباع نشده ، ماهی چرب ، مصرف متوسط لبنیات و مصرف کم گوشت و شکر است.

رژیم مدیترانه ای برای لاغری

رژیم مدیترانه ایی شامل محصولات تازه , چربی ها و روغن های سالم است. در اصل ، پیروی از یک رژیم مدیترانه ای به معنای غذا خوردن به روشی است که مردم منطقه مدیترانه به طور سنتی می خوردند.

رژیم مدیترانه ای برای لاغری

 

یک رژیم غذایی سنتی از منطقه مدیترانه شامل بخش بزرگی از محصولات تازه ، غلات کامل و حبوبات و همچنین برخی از چربی ها و ماهی های سالم است.

دستورالعملهای کلی این رژیم شامل :

حتما بخوانید : رژیم فستینگ متناوب + ۷ نمونه رژیم فستینگ متناوب برای لاغری سریع

انجمن قلب آمریکا یادآور می شود که میانگین رژیم مدیترانه حاوی درصد بالایی کالری از نوع چربی است.

اگرچه بیش از نیمی از کالری های موجود در چربی از چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون است ، اما ممکن است این رژیم غذایی برای افرادی که در مصرف چربی محدودیت دارند ، مناسب نباشد.

مواد مغذی در رژیم لاغری مدیترانه اي

تمرکز روی غذاهای گیاهی و محصولات تازه بدان معنی است که رژیم غذایی مدیترانه ای حاوی بسیاری از مواد مغذی اساسی و گروه های غذایی است . مانند:

مواد مغذی در رژیم لاغری مدیترانه اي

 

میوه ها حاوی قند هستند اما اعتدال در مصرف آنها سالم است و مشکلی ایجاد نمی کند. رژیم غذایی مدیترانه ای به جای یک رژیم غذایی خاص یک راه کلی برای غذا خوردن است.

مواد مغذی در رژیم مدیترانه ایی

در رژیم لاغری مدیترانه ای باید از خوردن غذاهای زیر خودداری کنید :

برنامه کامل مدیترانه ای

در اینجا مثالی از یک برنامه ۷ روزه رژیم غذایی مدیترانه ای آورده شده است:

رژیم مدیترانه ای روز اول 

در نمونه رژیم مدیترانه ای یکی از گزینه های صبحانه ماست یونانی با زغال اخته و گردو است.

صبحانه

برای کالری اضافی ، تخم مرغ یا مقداری آووکادو خرد شده را به نان تست اضافه کنید.

ناهار

شام

برای کالری بیشتر در این نمونه رژیم مدیترانه ای ، مقداری مرغ خرد شده ، ژامبون ، ماهی تن یا دانه کاج به پیتزا اضافه کنید.

روز دوم رژیم لاغری مدیترانه ای

صبحانه

برای کالری اضافی ، ۱/۲ اونس بادام یا گردو اضافه کنید.

رژیم مدیترانه ای روز اول

 

ناهار

برای افزایش کالری ، قبل از اضافه کردن مواد به ساندویچ بر روی نان هوموس یا آووکادو بریزید.

شام

روز سوم نمونه رژیم لاغری مدیترانه ای

صبحانه

صبحانه در رژیم مدیترانه ای

ناهار

شام

روز چهارم رژیم مدیترانه

صبحانه

ناهار

شام

برای یک غذای دلچسب و سیر کننده یک کنگر فرنگی دیگر اضافه کنید.

حتما بخوانید : جدیدترین رژیم لاغری سریع در ۳ مرحله ساده (۱۰۰% تضمینی)

روز پنجم رژیم مدیترانه اي

صبحانه

ناهار

نمونه رژیم لاغری مدیترانه ای

 

شام

روز ششم رژیم مدیترانه اي

صبحانه

ناهار

شام

     سبزیجات کبابی در فر ، مانند :

قبل از کبابی کردن سبزیجات بر روی آنها روغن زیتون بریزید. یک فنجان از غلات کامل نیز استفاده کنید.

روز هفتم نمونه رژیم غذایی  مدیترانه ای

صبحانه

رژیم مدیترانه ای چگونه است ؟

ناهار

کدو تنبل خرد شده ، پیاز و سیب زمینی را در یک سس گوجه فرنگی و گیاهی خرد کنید.

شام

میان وعده برای نمونه رژیم غذایی مدیترانه اي

آووکادو روی نان تست یک میان وعده سالم برای افرادی است که رژیم لاغری مدیترانه ای دارند.

میان وعده های مناسب برای رژیم مدیترانه ای می تواند گزینه های زیر باشد. شامل:

مزایای رژیم مدیترانه اي

رژیم مدیترانه ای توجه بسیاری از جامعه پزشکی را به خود جلب کرده است زیرا بسیاری از مطالعات مزایای آن را تأیید می کنند.

فواید رژیم لاغری مدیترانه ای شامل موارد زیر است:

۱- کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

شواهد نشان می دهد که رژیم لاغری مدیترانه ای ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد. مطالعه ای که در مجله پزشکی انگلستان ارائه شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای را با رژیم غذایی کنترل در ۵ سال مقایسه کرده است.

این تحقیقات حاکی از آن است که رژیم غذایی مدیترانه ای در مقایسه با گروه کنترل , خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی از جمله سکته ، حمله قلبی و مرگ را حدود ۳۰ درصد کاهش می دهد.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی

مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود كه آیا فاکتورهای سبک زندگی ، از قبیل فعالیت بدنی بیشتر و سیستم های پشتیبانی اجتماعی گسترده ، تا حدودی می توانند علت کاهش بیماری های قلبی در کشورهای مدیترانه نسبت به ایالات متحده باشند.

۲- بهبود کیفیت خواب با نمونه رژیم غذایی مدیترانه

در یک تحقیق در سال ۲۰۱۸ ، محققان به بررسی چگونگی تأثیر رژیم مدیترانه ای روی خواب پرداختند. تحقیقات آنها حاکی از آن است که پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای ممکن است کیفیت خواب را در بزرگسالان مسن تر بهبود بخشد. اما به نظر نمی رسد که این رژیم غذایی روی کیفیت خواب افراد جوان تأثیر بگذارد.

۳- کاهش وزن

رژیم مدیترانه ای همچنین ممکن است برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند , مفید باشد. نویسندگان در یک بررسی در سال ۲۰۱۶ خاطرنشان کردند: افرادی که اضافه وزن داشتند یا چاق بودند با رژیم غذایی کم چربی مدیترانه ای توانستند وزن زیادی کم کنند. گروه رژیم های مدیترانه ای توانستند به نتایج مشابهی مانند سایر رژیم های کاهش وزن استاندارد دست یابند.

گن بعد از جراحی فاجات

لاغری سریع و تناسب اندام با گن لاغری اصل کلمبیا

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا

دنبال کردن رژیم مدیترانه ای مستلزم ایجاد تغییر در رژیم غذایی در طولانی مدت است.به طور کلی ، فرد باید به دنبال رژیم غذایی با غذاهای کاملا طبیعی باشد ، از جمله مقدار زیادی سبزیجات ، غلات سبوس دار و چربی های سالم.هرکسی که از این رژیم غذایی راضی نباشد باید با یک متخصص تغذیه صحبت کند که برای کمک به داشتن احساس سیری غذاهای دیگری به فرد پیشنهاد دهد.

source : Our guide to the Mediterranean diet

 

3 پاسخ

  1. رژیم مدیترانه ای بیشتر روی سبزیجات و حبوبات تمرکز دارد به همین خاطر من خیلی دوستش دارم و به شما هم پیشنهاد می دهم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *