رسیدن به وزن هدف می‌تواند کار سختی باشد. با شروع یک رژیم لاغری و برنامه ورزشی ممکن است در ابتدا وزن شما سریع کاهش یابد اما پس از مدتی ممکن است وزن شما ثابت بماند و تغییری نکند. این ناتوانی در کاهش وزن و لاغری با عنوان استپ وزن شناخته می‌شود و می‌تواند دلسردکننده و ناامیدکننده باشد و حتی گاهی ممکن است برخی از افراد رژیم غذایی خود را کنار بگذارند. بیشتر افراد می‌دانند که کاهش وزن باعث می‌شود , بیشتر از آنچه که فرد می‌خورد کالری بسوزاند. با این حال ،عوامل دیگر نیز ممکن است بر کاهش وزن تأثیر بگذارد ، از جمله شرایط رفتاری ، هورمونی و محیطی.
دلایل استپ وزنی چیست ؟
وقتی فردی دچار استپ وزنی می‌شود ، با رعایت رژیم غذایی و برنامه ورزشی ، دیگر هیچ وزنی از دست نخواهد داد. تحقیقات نشان می‌دهد که استاپ وزنی حدودا ۶ ماه بعد از دنبال کردن یک رژیم کم کالری اتفاق می‌افتد.
پزشکان مطمئن نیستند که چرا استپ کاهش وزن رخ می‌دهد ، اما برخی از نظریه‌ها برای بروز آن عبارتند از:
- بدن با کاهش وزن سازگار می‌شود و از خود در برابر کاهش وزن بیشتر دفاع میکند. بنابراین باید به دنبال کاهش وزن اصولی باشید.
- افراد پس از چند ماه رژیم خود را متوقف می‌کنند.
- اگر فردی به سرعت وزن کم کند ، متابولیسم آن کاهش می‌یابد.
چگونه استپ وزنی را بشکنیم ؟
دنبال کردن یک رژیم غذایی محدود یا کم کالری می‌تواند چالش برانگیز یا گاهی غیرواقعی باشد. تغییرات ناچیز و ناخودآگاه در کالری روزانه می‌تواند باعث استپ وزنی شود. برای بررسی علت فلات کاهش وزن به تحقیقات بیشتری نیاز است. با این حال ، در این مقاله چندین استراتژی ارائه شده است که می‌تواند به شما کمک کند تا دوباره وزن خود را کاهش دهید. در اینجا ۱۴ نکته برای اینکه استپ وزنی را چگونه بشکنیم ؟ ارائه شده است.
۱- شدت فعالیت‌های ورزشی را افزایش دهید.
احیای رژیم ورزشی ممکن است به معکوس کردن فلات کاهش وزن کمک کند. به این دلیل است که متاسفانه ، با کاهش وزن ، سرعت متابولیسم شما کاهش می‌یابد. یک مطالعه شامل بیش از ۲۹۰۰ نفر نشان داد که به ازای هر پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) وزنی که از دست داده اند ، به طور متوسط ۶.۸ کالری کمتر می‌سوزانند. کاهش وزن و لاغری منجر به کاهش تدریجی میزان متابولیسم می‌شود که می‌تواند ادامه کاهش وزن و لاغری را بسیار دشوار کند. خبر خوب این است که ورزش راهی برای مقابله با استپ وزنی است
تمرین مقاومتی باعث حفظ توده عضلانی می‌شود که عامل اصلی سوزاندن کالری در هنگام فعالیت و استراحت است. در حقیقت ، به نظر می‌رسد تمرینات مقاومتی موثرترین نوع ورزش برای لاغری است. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای ، زنان چاق و جوان که رژیم کم کالری را دنبال می‌کردند و به مدت ۲۰ دقیقه به صورت روزانه با وزنه ورزش می‌کردند ، به طور متوسط ۱۳ پوند (۵.۹ کیلوگرم) و ۲ اینچ (۵ سانتی متر) از دور کمر خود را از دست دادند.
همچنین نشان داده شده است که فعالیت‌های بدنی دیگری مانند ورزش هوازی و تمرین با شدت زیاد (HIIT) می‌تواند از کاهش متابولیسم جلوگیری کند. اگر قبلا ورزش می‌کردید، افزایش شدت تمرینات در ۱ تا ۲ روز در هفته می‌تواند به افزایش میزان متابولیسم بدن کمک کند.
۲- هر آنچه می‌خورید را یادداشت کنید.
گاهی اوقات با این که شما غذای زیادی نمی‌خورید ، اما هنوز هم در کاهش وزن مشکل دارید. به طور کلی ، محققان گزارش داده‌اند که افراد تمایل دارند مقدار غذایی را که می‌خورند را نادیده بگیرند.در یک مطالعه ، میزان مصرف کالری روزانه افراد چاق ۱۲۰۰ کالری گزارش شده بود. اما ، تجزیه و تحلیل دقیق کالری مصرفی آنها در طی ۱۴ روز نشان داد که آنها به طور متوسط تقریباً دو برابر این مقدار کالری مصرف می‌کنند.
یادداشت کردن کالری و عناصر درشت مغذی – پروتئین ، چربی و کربوهیدرات‌ها – می‌تواند اطلاعات مشخصی در مورد میزان مصرف شما فراهم کند و این امکان را به شما می‌دهد که در صورت لزوم رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می‌دهد که ثبت غذای مصرفی می‌تواند باعث افزایش تلاش شما برای کاهش وزن شود.
۳- مدیریت استرس برای مقابله با فلات کاهش وزن
استرس معمولا باعث ترمز کاهش وزن می‌شود. آسودگی در غذا خوردن و میل به غذا باعث افزایش تولید کورتیزول در بدن شما می‌شود .کورتیزول به عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود و به بدن شما کمک میکند تا به استرس پاسخ دهد ، اما می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی شکم شود. علاوه بر این ، به نظر می‌رسد این تاثیر در زنان بیشتر است. بنابراین ، تولید بیش از حد کورتیزول می‌تواند روند کاهش وزن را بسیار دشوار کند.
بنابراین باید استرس خود را در زندگی کنترل کنید ، به دلیل اینکه تحقیقات نشان داده است که یادگیری مدیریت استرس می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.انجام یک مطالعه هشت هفته ای بر روی ۳۴ زن که دارای اضافه وزن و چاقی بودند ، نشان داد یک برنامه کنترل استرس شامل شل شدن عضلات و تنفس عمیق می‌تواند منجر به کاهش وزن متوسط ۹.۷ پوند (۴.۴ کیلوگرم) شود.
۴- برای مقابله با استپ وزنی پروتئین را حذف نکنید.
وقتی صحبت از پروتئین می‌شود ، تنها کل مصرف روزانه آن مهم نیست.مصرف پروتئین در طول روز فرصتی برای افزایش متابولیسم بدن از طریق اثر حرارتی غذا (TEF) برای شما فراهم میکند. همچنین یک تحقیق در حال انجام است که نشان می‌دهد خوردن پروتئین در هر وعده غذایی برای کاهش وزن و حفظ توده عضلانی مفید است . متخصصان برای افزایش متابولیسم میزان پروتئین توصیه شده برای بزرگسالان حداقل ۲۰-۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی است که باید بر اساس سه وعده در روز مصرف کنند.
۵- با خوابیدن کافی استپ وزن را بشکنیم.
خواب برای داشتن سلامت روحی ، عاطفی و جسمی بسیار مهم است.همچنین مشخص است که کمبود خواب می‌تواند با کاهش میزان متابولیسم بدن و تغییر در سطح هورمون‌ها برای افزایش اشتها و ذخیره چربی ، منجر به افزایش وزن شود. در حقیقت ، کمبود خواب ممکن است عاملی موثر برای استپ کاهش وزن باشد. یک مطالعه روی بزرگسالان سالم انجام شد , کسانی که پنج شب متوالی چهار ساعت در شب می‌خوابند به طور متوسط ۲.۶٪ از نرخ متابولیسم آنها کاهش یافت سپس بعد از ۱۲ ساعت خوابیدن نرخ متابولیسم به سطح پایه خود بازگشت. برای مقابله با فلات کاهش وزن و سلامت کلی ، ۷-۸ ساعت خواب در شب بهترین گزینه است.
۶- تا حد امکان فعال باشید.
اگرچه تمرین کردن از اهمیت بالایی برخوردار است ، اما عوامل دیگری وجود دارد که می‌تواند بر میزان سوزاندن کالری روزانه تأثیر بگذارد. به عنوان مثال ، میزان متابولیسم بدن شما در پاسخ به تغییر حالت ، تغییر وضعیت بدن و انواع فعالیت‌های بدنی مشابه افزایش می‌یابد.این نوع فعالیت‌ها به عنوان فعالیت غیر ورزشی یا NEAT شناخته می‌شوند.
تحقیقات نشان داده است که NEAT می‌تواند تأثیر زیادی در میزان متابولیسم شما داشته باشد ، اما میزان آن از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است.
یک مطالعه نشان داد که در مقایسه با دراز کشیدن ، میزان متابولیسم افراد هنگام نشستن در حالت نشسته به طور متوسط ۵۴٪ و در هنگام ایستادن به حالت ایستاده ۹۴٪ افزایش می‌یابد. یک راه آسان برای افزایش میزان NEAT ایستادن بیشتر از جمله استفاده از میز ایستاده است. یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که در ساعات بعد از ظهر روز کاری خود به جای نشستن ایستاده بودند ، تقریبا ۲۰۰ کالری بیشتر می‌سوزانند.
۷- تنها به ترازو اعتماد نکنید.
هنگام تلاش برای کاهش وزن ، به احتمال زیاد استفاده از ترازو بخشی از برنامه روزانه شماست. ممکن است گاهی اوقات وزن شما روی ترازو ثابت باشد و تغییری نکند ولی شما کاهش سایز داشته باشید. هدف شما در واقع کاهش چربی است. اگر به طور منظم تمرین می‌کنید ، ممکن است عضله سازی داشته باشید ، بنابراین ماهیچه وزن بیشتری نسبت به چربی دارد و فضای کمتری در بدن شما اشغال میکند.بنابراین اگر عدد روی ترازو تغییری نمی‌کند ، شما عضله سازی کرده‌اید و چربی اضافی خود را از دست داده‌اید و هنوز وزن ثابتی دارید.
علاوه بر این ، ممکن است به دلایل مختلفی از جمله انتخاب رژیم غذایی باعث احتباس مایعات در بدن شود. با این حال ، رایج ترین دلیل شامل تغییر در سطح هورمون ها است که بر تعادل مایعات ، به ویژه در زنان تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه استراتژی های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش وزن آب استفاده کنید. همچنین ، به جای اینکه فقط روی عدد ترازو تمرکز کنید ، احساس خود و سایز لباس خود را ارزیابی کنید. همچنین ایده خوبی است که ماهانه خود را ارزیابی کنید تا در زمان استوپ وزنی انگیزه ای برای لاغری داشته باشید.
برای استپ وزنی چه بخوریم ؟
اگر شما هم استپ وزن دارید و نمی‌دانید چه کنید با ما همراه باشید.
۱- کاهش کربوهیدرات ها
طبق تحقیقات انجام شده رژیم‌های کم کربوهیدرات بهترین راه برای لاغری هستند. در حقیقت ، یک بررسی گسترده از ۱۳ مطالعه با پیگیری حداقل یک ساله نشان داد که افرادی که ۵۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات در روز مصرف می‌کنند ، وزن بیشتری نسبت به رژیم‌های لاغری سنتی از دست می‌دهند.کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به شما کمک کند که مسیر کاهش وزن شما از جایی که ناامیدانه متوقف شده دوباره در مسیر درست قرار بگیرد. اینکه آیا محدودیت کربوهیدرات می‌تواند منجر به “یک مزیت متابولیکی” شود و به بدن شما کمک کند که کالری بیشتری بسوزاند ، سوالی است که همچنان در بین متخصصان تغذیه و چاقی مورد بحث قرار می‌گیرد.
برخی از مطالعات کنترل شده نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند چربی سوزی را افزایش دهد و سایر تغییرات متابولیکی را کاهش دهد که می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.با این حال ، ثابت شده است که رژیم‌های کم کربوهیدرات ، گرسنگی را کاهش می‌دهند و احساس سیری را بیش از سایر رژیم‌های غذایی تقویت می‌کنند. علاوه بر این ، آنها باعث تولید کتون در بدن شما می‌شوند ، که نشان داده شده است باعث کاهش اشتها می‌شود و همچنین باعث می‌شود شما ناخودآگاه کمتر غذا بخورید و شروع کاهش مجدد وزن را بدون گرسنگی و ناراحتی برای شما آسانتر میکند.
۲- برای شکستن استپ وزن پروتئین ها را حذف نکنید.
مصرف پروتئین می‌تواند از استپ وزن جلوگیری کند. پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات متابولیسم بدن را بیشتر افزایش می‌دهد. این مربوط به اثر حرارتی غذا (TEF) یا افزایش متابولیسم است که به دلیل هضم غذا اتفاق می‌افتد. هضم پروتئین ، سوزاندن کالری را ۲۰-۳۰ درصد افزایش می‌دهد ، که بیش از دو برابر چربی یا کربوهیدرات است.در یک مطالعه ، میزان متابولیسم را در زنان جوان سالم مورد بررسی قرار دادند که آنها در دو روز جداگانه رژیم‌هایی داشتند که ۳۰٪ یا ۱۵٪ کالری آن را پروتئین ها تشکیل می‌دادند.
میزان متابولیسم آنها بعد از غذا خوردن در روزی که میزان پروتئین مصرفی آنها بالاتر بود ، دو برابر افزایش یافت. همچنین پروتئین می‌تواند تولید هورمون‌هایی مانند PYY را تحریک کند که در کاهش اشتها و داشتن احساس سیری بسیار موثر است.علاوه بر این ، مصرف زیاد پروتئین می‌تواند از کاهش توده عضلانی و میزان متابولیسم بدن جلوگیری کند . در صورتی که هر دو به معمولا در طی کاهش وزن رخ می‌دهند.
۳- رژیم فستینگ را امتحان کنید.
رژیم روزه داری متناوب اخیرا بسیار محبوب شده است که شامل دوره زمانی طولانی بدون غذاست که معمولا بین ۱۶ تا ۴۸ ساعت در روز است. رژیم فستینگ علاوه بر داشتن مزایای سلامتی می‌تواند باعث افزایش کاهش چربی و وزن بدن شود. بررسی چندین مطالعه در مورد فستینگ متناوب نشان داد که این رژیم غذایی در طی ۳ الی ۲۴ هفته می‌تواند منجر به کاهش وزن ۳–۸٪ و کاهش دور کمر ۳–۷٪ شود.یک بررسی نشان داد که این روش غذا خوردن علاوه بر محدودیت کالری روزانه از کاهش توده عضلانی جلوگیری میکند.
۴- با مصرف بیشتر فیبر چطور استپ وزنی را بشکنیم ؟
گنجاندن فیبر بیشتر در رژیم غذایی می‌تواند در شکستن فلات کاهش وزن به شما کمک کند.این امر به ویژه در مورد فیبرهای محلول ، نوعی که در آب یا مایع حل می‌شود ، صدق میکند. برای شروع ، فیبر محلول حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش کاهش می‌دهد ، که می‌تواند به شما احساس سیری و رضایت دهد. اگرچه تحقیقات نشان می‌دهد که انواع فیبرها ممکن است برای کاهش وزن مفید باشند ، اما یک بررسی گسترده از چندین مطالعه نشان داد که یک فیبر محلول معروف به فیبر چسبناک در کنترل اشتها و مصرف مواد غذایی موثر است.
راه دیگری که فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند کاهش تعداد کالری است که از غذاهای دیگر جذب می‌کنید. بر اساس مطالعه تجزیه و تحلیل جذب کالری در رژیم های غذایی با مقادیر مختلف فیبر ، محققان تخمین زدند که افزایش فیبر دریافتی روزانه از ۱۸ به ۳۶ گرم می‌تواند منجر به جذب ۱۳۰ کالری کمتر از وعده های غذایی مخلوط شود.
۵- برای استاپ وزنی آب , قهوه یا چای بنوشید.
در حالی که نوشیدنی‌های شیرین منجر به افزایش وزن می‌شوند ، برخی از نوشیدنی‌ها ممکن است به فلات کاهش وزن کمک کنند. مطالعات نشان داده است که آب ساده می‌تواند سوخت و ساز بدن را به اندازه ۲۰ تا ۳۰ درصد به مدت ۱.۵ ساعت پس از نوشیدن یک وعده ۱۷ اونسی (۵۰۰ میلی لیتر) افزایش دهد. نوشیدن آب می‌تواند منجر به کاهش وزن شود ، به ویژه در کسانی که قبل از غذا آب می‌نوشند ، که باعث می‌شود غذای کمتری بخورند. در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی بزرگسالان مسن که رژیم لاغری داشتند ، گروهی که یک وعده آب قبل از غذا مصرف کردند ۴۴٪ بیشتر از گروه دیگر کاهش وزن داشتند.
قهوه و چای نیز برای کاهش وزن مفید است. این نوشیدنی ها معمولا حاوی کافئین هستند که نشان داده شده است چربی سوزی را افزایش می‌دهد و میزان متابولیسم را تا ۱۳٪ افزایش می‌دهد. با این حال ، به نظر می‌رسد این تاثیرات در افراد لاغر شدید باشد. علاوه بر این ، چای سبز حاوی یک آنتی اکسیدان معروف به EGCG است که در یک مطالعه مشخص شد می‌تواند ۱۷٪ باعث افزایش چربی سوزی شود. علاوه بر این ، تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار می‌تواند به طور قابل توجهی میزان متابولیسم و چربی سوزی را در ورزش افزایش دهد.
۶- در هر وعده غذایی سبزیجات بخورید.
سبزیجات غذای ایده آلی برای کاهش وزن هستند. بیشتر سبزیجات کم کالری و کم کربوهیدرات هستند ، فیبر زیادی دارند و از مواد مغذی مفیدی تشکیل شده اند. در حقیقت ، مطالعات نشان داده است که رژیم‌های غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات بیشترین تاثیر را در کاهش وزن دارند . متأسفانه ، بسیاری از افراد به اندازه کافی از این غذاهای مناسب کاهش وزن استفاده نمی‌کنند. با این حال ، افزودن یک بخش سبزیجات پخته یا خام ، گوجه فرنگی یا سایر سبزیجات در هر وعده غذایی ، از جمله صبحانه آسان است.
۷- از مصرف الکل خودداری کنید.
الکل می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند. اگرچه یک نوشیدنی الکلی (۴ اونس شراب) فقط حدود ۱۰۰ کالری است ، اما هیچ ارزش غذایی ندارد. علاوه بر این ، بسیاری از افراد بیش از یک نوشیدنی در حالت نشسته می‌نوشند. مشکل دیگر این است که الکل اراده را سست میکند ، که ممکن است شما را به پرخوری یا انتخاب غذای نامناسب سوق دهد. علاوه بر این ، تحقیقات نشان داده است که الکل چربی سوزی را سرکوب میکند و ممکن است منجر به تجمع چربی شکم شود.اگر کاهش وزن شما متوقف شده است ، بهتر است از مصرف الکل خودداری کنید.
استپ وزن می‌تواند ناامید کننده و نگران کننده باشد.با این حال ، آنها یک بخش طبیعی از روند کاهش وزن هستند. در واقع ، تقریباً همه در یک مرحله از کاهش وزن خود یک استوپ وزنی را تجربه می‌کنند. خوشبختانه استراتژی های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای شروع دوباره کاهش وزن ایمن و دستیابی به به هدف خود امتحان کنید.
استراتژی‌هایی مانند غذا خوردن آگاهانه، کالری شماری، مصرف پروتئین بیشتر و انجام تمرینات قدرتی می‌تواند در شکستن استپ وزن موثر باشد. در نهایت تغییر وزن و سبک زندگی شما نیاز به صبر، فداکاری، پشتکار و انعطاف دارد.
