برنامه غذایی کاهش وزن برای آقایان

برنامه کاهش وزن برای آقایان و رسیدن به وزن ایده آل از جهات مختلفی برای سلامت مردان مفید است. به عنوان مثال ، وزن سالم بدن ممکن است خطر بسیاری از بیماری‌ها را از جمله بیماری‌های قلبی ، دیابت ، برخی سرطان ها و بیماری‌های کبدی را کاهش دهد.در حقیقت ، مردان چاق بیشتر در معرض خطر بیماری‌های مزمن نسبت به زنان چاق هستند زیرا در مردان امکان ذخیره چربی احشایی بیشتر است ، نوعی چربی شکمی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها ارتباط دارد.

کاهش وزن مردان می‌تواند در بهبود اختلال عملکرد جنسی ، تحرک ، علائم افسردگی و کیفیت زندگی مردان موثر باشد.با این حال ، روش صحیح چگونه لاغر شویم ، اهمیت زیادی دارد. اگرچه برخی از رژیم‌های محدود کننده می‌تواند در کوتاه مدت باعث کاهش وزن شود ، اما آنها هرگز گزینه مناسبی برای تثبیت وزن از دست داده شده در طولانی مدت نیستند.

در عوض ، شما باید روی یک برنامه سالم و پایدار تمرکز کنید که مواد مغذی لازم را داشته باشد ، نیازهای خاص شما را برآورده کند و بتوان آن را در طولانی مدت – شاید برای تمام عمر – دنبال کرد.

تحقیقات نشان می‌دهد که موثرترین برنامه کاهش وزن برای آقایان شامل اصلاح رژیم غذایی همراه با افزایش فعالیت بدنی و سایر تغییرات رفتاری است – نه اینکه تنها رژیم غذایی دنبال شود.

۱۰ رژیم غذایی کاهش وزن مردان

در اینجا انواع رژیم لاغری سالم وجود دارد که ممکن است به لاغری مردان کمک کند.

۱. برنامه رژیم‌های غذایی آقایان با پروتئین بالا

ثابت شده است که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن سالم می‌شود. پروتئین مغذی ترین ماده غذایی است ، به این معنی که افزودن آن به برنامه رژیم غذایی آقایان , وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها می‌تواند به شما احساس سیری دهد.

علاوه بر این ، مطالعات متعدد نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثرتر از رژیم‌های استاندارد هستند.همچنین رژیم‌های حاوی پروتئین بالا باعث حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن می‌شود که به حفظ انرژی و تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت کمک می‌کند.علاوه بر این ، تحقیقات نشان می‌دهد که مردانی که از رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین پیروی می‌کنند ، به مرور زمان نسبت به مردانی که رژیم غذایی آنها دارای پروتئین کمتری است ، کاهش وزن بیشتری را تجربه می‌کنند.

میزان پروتئین مورد نیاز در برنامه کاهش وزن برای آقایان به عوامل زیادی از جمله سایز بدن ، سطح فعالیت و سن شما بستگی دارد.اکثر رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا حداقل ۰.۶ گرم پروتئین در هر پوند (۱.۳ گرم در کیلوگرم) از وزن بدن را تأمین می‌کنند ، که به طور قابل توجهی بالاتر از مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) 0.36 گرم در هر پوند (۰.۸ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است.

۲. لاغری مردان با رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای یک برنامه کاهش وزن برای آقایان ، که سرشار از غذاهای کامل مانند سبزیجات ، میوه‌ها ، لوبیا و ماهی است ، فواید زیادی برای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی ، کاهش وزن و تثبیت وزن دارد.یک مطالعه ۱۲ ساله بر روی ۳۲۱۱۹ نفر که ۹،۶۶۲ نفر از آنها مرد بودند – دریافتند پیروی درست از رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان برنامه کاهش وزن برای آقایان با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی ، سایز دور کمر و چربی کمتر شکم ارتباط دارد.

مطالعات دیگر این یافته‌ها را تایید می‌کند ، رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و دیابت ارتباط دارد.علاوه بر این ، رژیم مدیترانه ای می‌تواند از مردان در برابر سرطان پروستات ، شایع ترین نوع سرطان و دومین علت اصلی مرگ سرطان در مردان محافظت کند.

۳. برنامه غذایی گیاهی یک رژیم لاغری برای مردان چاق

اکثر افراد می‌توانند از مزایای پیروی از غذاهای کامل ، رژیم غذایی گیاهی بهره مند شوند ، از جمله مردانی که می‌خواهند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند.رژیم‌های WFPB با رژیم‌های وگان تفاوت دارند که همه محصولات حیوانی را حذف می‌کند. در عوض ، رژیم‌های غذایی WFPB شامل مقادیر کمی از محصولات حیوانی مانند ماهی ، تخم مرغ ، پنیر ، مرغ و ماست است ، اگرچه براساس غذاهای کامل گیاهی بیشتر شامل سبزیجات ، میوه‌ها و لوبیا هستند.

در برنامه کاهش وزن برای آقایان به دلیل تأکید بر غذاهای کامل گیاهی و حذف کامل غذاهای فرآوری شده ، رژیم‌های WFPB سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مفید هستند. بعلاوه ، نشان داده شده است که رژیم‌های WFPB یک برنامه غذایی برای کاهش وزن مردان است.به عنوان مثال ، با مروری بر ۱۲ مطالعه کنترل شده تصادفی ، افرادی که از رژیم‌های گیاهی پیروی می‌کنند – از جمله چندین مورد از آنها که شامل برخی از پروتئین‌های حیوانی بودند – به طور متوسط بعد از ۱۸ هفته نسبت به افرادی که رژیم‌های غیر گیاهی داشتند ، وزن بیشتری از دست دادند.انتخاب یک رژیم غذایی WFPB می‌تواند به آقایان کمک کند خطر بیماری‌های مزمن مانند سرطان‌های خاص ، دیابت نوع ۲ ، بیماری‌های قلبی و بیماری روحی خود را کاهش دهند.

۴. رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات برای لاغری مردان

رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یکی از محبوب ترین الگوهای غذایی است – و دلیل خوبی هم دارد.چنین رژیم‌هایی از نظر کربوهیدرات متفاوت هستند ، از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات کتو گرفته تا رژیم های غذایی با کربوهیدرات‌های انعطاف پذیر و متوسط. نشان داده شده است که الگوی غذایی کم کربوهیدرات یک برنامه غذایی کاهش وزن برای آقایان است که باعث کاهش وزن و بهبود سایر جنبه‌های سلامت آقایان می‌شود.

در یک مطالعه کوچک و ۸ هفته ای بر روی ۳۴ بزرگسال مسن مبتلا به چاقی ، افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می‌کنند و کمتر از ۱۰٪ کالری از کربوهیدرات تامین می‌شود ، ۳ برابر چربی احشایی بیشتری نسبت به رژیم غذایی کم چربی از دست دادند.در گروه رژیم غذایی کم کربوهیدرات تقریبا ۸٪ چربی کل بدن را از بین رفته و توده عضلانی بیشتری را حفظ می‌کند. از آنجا که احتمال دارد مردان چربی احشایی بیشتری نسبت به زنان داشته باشند ، هر رژیم غذایی که این نوع چربی مضر بدن را هدف قرار دهد ، می‌تواند سلامت مردان را بهبود بخشد و خطر بیماری را کاهش دهد.

بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات با محتوای مختلفی از کربوهیدرات باعث کاهش وزن ، بهبود سطح چربی خون و کاهش سطح قند خون می‌شوند.تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی که حاوی مقدار متوسطی کربوهیدرات هستند ، نسبت به رژیم‌هایی که کربوهیدرات بسیار پایینی دارند ,دنبال کردن آنها در طولانی مدت مشکلی ایجاد نمی‌کند.از آنجا كه یكی از مهمترین عوامل در انتخاب رژیم غذایی برای کاهش وزن مردان ، توانایی دنبال کردن طولانی مدت آن است ، بنابراین رژیم غذایی حاوی مقدار متوسطی کربوهیدرات ، گزینه بهتری برای كاهش وزن پایدار است.

۵. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا برای کاهش وزن مردان

فیبر نه تنها به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید بلکه از بسیاری جهات دیگر برای سلامتی شما نیز مفید است ، به همین دلیل رژیم‌های غذایی سرشار از فیبر یک برنامه کاهش وزن برای آقایان هستند.مطالعات معمولا رژیم‌های غذایی با فیبر بالا ، از جمله رژیم‌های مدیترانه ای و گیاهی را با وزن سالم بدن می‌دانند.

در یک مطالعه ۶ ماهه بر روی ۳۴۵ نفر – ۴۶ درصد آنها مرد بودند – کسانی که از رژیم غذایی با فیبر بالا پیروی کرده بودند وزن بیشتری از دست دادند. به طور متوسط ، هر ۱۰ گرم افزایش فیبر روزانه به کاهش ۵ پوندی (۲.۲ کیلوگرم) وزن بدن کمک کرد.مصرف زیاد فیبر در برنامه کاهش وزن برای آقایان همچنین ممکن است به کاهش چربی احشایی و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن در مردان ، از جمله بیماری قلبی کمک کند.

۶. رژیم‌هایی که بر روی انرژی و چگالی مواد مغذی تمرکز دارند.

تراکم انرژی به مقدار کالری غذا در هر ۱۰۰ گرم اشاره دارد ، در حالی که تراکم مواد مغذی به مقدار ریز مغذی غذا در رابطه با میزان کالری آن اشاره دارد.غذاهایی سطح کمی از انرژی و مواد مغذی را دارا می‌باشند شامل سیب زمینی سرخ کرده ، محصولات پخته شده شیرین ، نوشیدنی‌های شیرین و آب نبات هستند.غذاهایی که کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند شامل سبزیجات و میوه‌ها هستند. خوردن غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی بیشتر با کاهش وزن و حفظ وزن سالم ارتباط دارند.

با این حال ، غذاهای پر کالری و سرشار از مواد مغذی مانند آجیل ، دانه‌ها ، آووکادو ، زرده تخم مرغ و ماست پرچرب شیرین نشده نیز برای یک رژیم غذایی سالم اهمیت دارند. متعادل سازی این غذاها با غذاهای کم کالری ، مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه‌ها یک روش هوشمند برای حفظ وزن بدن است.سعی کنید در طول هر وعده غذایی و میان وعده غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی بخورید. به عنوان مثال ، یک مشت اسفناج و فلفل قرمز خرد شده را به تخم مرغ صبحانه خود اضافه کنید ، سپس سبزیجات یا میوه‌های خرد شده را به میان وعده بعد از ظهر خود اضافه کنید.

۷. رژیم غذایی پالئو  یک برنامه کاهش وزن برای آقایان

رژیم غذایی پالئو یا غارنشینی غلات ، حبوبات ، قندهای تصفیه شده و برخی از محصولات لبنی را محدود می‌کند. پیش فرض اصلی آن این است که مصرف محصولات فرآوری شده را کاهش دهید و در عوض روی غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی , چربی‌های سالم ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین‌ها و مواد معدنی تمرکز کنید.

برخی شواهد نشان می‌دهد که این رژیم غذایی برای کاهش چربی موثر است ، که جای تعجب نیست زیرا بسیاری از غذاهای مرتبط با افزایش وزن ، از جمله محصولات دانه ای فرآوری شده ، محصولات پخته شده شیرین و نوشابه را حذف یا محدود می‌کند. بنابراین رژیم غذایی غارنشینی یک برنامه کاهش وزن برای آقابان است که عملکرد خوبی دارد.

بررسی ۱۱ مطالعه تصادفی از ۲ هفته تا ۲ سال نشان داد که به طور متوسط ، افرادی که رژیم paleo را دنبال کرده اند ، ۳.۵ کیلوگرم , بیشتر کاهش وزن داشته اند نسبت به افرادی که از سایر الگوهای غذایی پیروی کرده اند.رژیم پالئو بیشتر یک الگوی غذایی کم چربی است که می‌تواند در بهبود فشار خون ، قند خون و سطح تری گلیسیرید موثر باشد.

۸. MIND یک رژیم غذایی مناسب برای آقایان

این رژیم غذایی بخشی از رژیم‌های مدیترانه ای و DASH را ترکیب می‌کند. از رژیم DASH اغلب برای کاهش فشار خون بالا استفاده می‌شود.رژیم MIND بر غذاهایی تمرکز دارد که به سلامت مغز کمک می‌کنند ، از جمله توت‌ها ، روغن زیتون ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات برگ سبز و ماهی تأکید دارد. همچنین توصیه می‌کند غذاهای مضر مانند شیرینی و غذاهای سرخ شده را محدود کنید.

رژیم MIND نه تنها به طور قابل توجهی خطر بیماری مغزی مانند بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهد بلکه می‌تواند به مردان در کاهش وزن کمک کند.سرشار از فیبر ، چربی‌های سالم و غذاهای کم کالری و مغذی مانند توت و سبزیجات برگ دار است. همچنین تشویق به استفاده از روغن زیتون می‌کند که با حفظ وزن بدن همراه است.

۹. محدودیت انرژی متناوب (IER)

محدودیت انرژی متناوب (IER) اصطلاحی است که رژیم فستینگ متناوب و هم غذا خوردن با محدودیت زمانی را شامل می‌شود.در رژیم فستینگ متناوب به مدت ۱۶ تا ۴۸ ساعت مواد غذایی کمی مصرف می‌شود ، غذا خوردن با محدودیت زمانی ، مصرف غذا را در یک بازه زمانی خاص ، معمولا ۶ تا ۱۰ ساعت معین در روز محدود می‌کند.

برخی شواهد نشان می‌دهد که IER در بهبود تنظیم قند خون ، فشار خون ، نشانگرهای التهابی ، سطح تری گلیسیرید و کاهش وزن موثر باشد.انواع مختلفی از IER وجود دارد ، از جمله محدودیت انرژی ۱۶ ساعته ، فستینگ ۲ روزه و روزه داری متناوب.بررسی ۲۷ مطالعه در ۲ تا ۲۴ هفته نشان داد افرادی که از الگوهای IER پیروی می‌کردند ۰.۸-۱۳ درصد از وزن اولیه بدن خود را از دست دادند. این بررسی همچنین نشان داد که IER کنترل قند خون را بهبود می‌بخشد.

با این حال ، محققان اعلام کردند که اکثر مطالعات کوچک بودند. بنابراین ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.اما برخی تحقیقات نشان می‌دهد که IER ممکن است قدرت مردان را در حین تمرین مقاومتی افزایش داده و به خلق و خو و چربی سوزی در مردان مسن کمک کند.

۱۰. رژیم غذایی گیاهی برای کاهش وزن

رژیم‌های گیاهی سرشار از غذاهای گیاهی هستند ، از جمله سبزیجات ، میوه‌ها ، حبوبات و غلات کامل. برخی از آنها ، مانند رژیم‌های غذایی گیاهخواری و لاکتو گیاهی ، شامل محصولات حیوانی مانند شیر یا تخم مرغ است. تحقیقات زیادی رژیم‌های گیاهی را با وزن سالم بدن و کاهش وزن مرتبط می‌دانند.در تحقیقی که روی ۱۰۰۶۴ بزرگسال انجام شد ، افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند ، به طور متوسط ۴۱۹ کالری کمتر در روز مصرف می‌کردند و حبوبات و آجیل بیشتری نسبت به افراد غیر گیاه خوار مصرف می‌کردند. هر دوی این عوامل با مدیریت وزن سالم مرتبط هستند.

در رژیم‌های گیاهی سالم غذاهای تصفیه شده کمتر هستند ، از جمله غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده مانند دسر, نوشیدنی‌های شیرین و سایر غذاهای سرخ شده.رژیم‌های غذایی وجترین برای کاهش وزن مردان شامل غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی است که منجر به کاهش کالری دریافتی می‌شود و می‌تواند در کاهش چربی اضافی بدن مردان موثر باشد.

مردانی که می‌خواهند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند رژیم‌های سالم و پایدار زیادی برای انتخاب دارند.اگرچه ممکن است وسوسه شوید و از رژیم محدود کننده و کم کالری پیروی کنید که نوید دهنده کاهش وزن ناگهانی و سریع است ، اما مهم است که رژیمی را انتخاب کنید که بدن شما را تغذیه کند ، بیش از حد محدود کننده نباشد و بتوانید در طولانی مدت آنرا دنبال کنید.

در صورتی که با امتحان رژیم غذایی و ورزش برای کاهش وزن به نتیجه دلخواه خود دست نیافتید می‌توانید از گن لاغری مردانه فاجات با بهترین کیفیت بهره ببرید. با پوشیدن این گن می‌توانید در کمترین زمان ممکن به راحتی لباس دلخواه خود را بپوشید و از ظاهر خود لذت ببرید.

برای یافتن بهترین رژیم غذایی برای نیازهای شما ، ممکن است مفید باشد که با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی مجرب مانند یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

مردانی که قصد کاهش وزن دارند، رژیم‌های غذایی سالم زیادی وجود دارد که برای آنها مناسب باشد.البته رژیم‌های دیگری وجود دارد که وعده کاهش وزن سریع در کوتاه مدت را می‌دهد، نکته ای که باید به آن توجه کنید ، انتخاب رژیمی است که محدود کننده نباشد و بتوانید در طولانی مدت آن را دنبال کنید.برای یافتن بهترین رژیم غذایی برای نیازهای خود باید به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید.