تبگیر > مجله آموزشی > برنامه غذایی کاهش وزن برای آقایان در سال ۲۰۲۱

برنامه غذایی کاهش وزن برای آقایان در سال ۲۰۲۱

در حقیقت ، مردان چاق بیشتر در معرض خطر بیماری های مزمن نسبت به زنان چاق هستند زیرا در مردان امکان ذخیره چربی احشایی بیشتر است ، نوعی چربی شکمی که با افزایش خطر ابتلا به بیماری ها ارتباط دارد.

کاهش وزن مردان می تواند در بهبود اختلال عملکرد جنسی ، تحرک ، علائم افسردگی و کیفیت زندگی مردان موثر باشد.

با این حال ، کاهش وزن به روش صحیح اهمیت زیادی دارد. اگرچه برخی از رژیم های محدود کننده می تواند در کوتاه مدت باعث کاهش وزن شود ، اما آنها هرگز گزینه مناسبی برای تثبیت وزن از دست داده شده در طولانی مدت نیستند.

در عوض ، شما باید روی یک برنامه سالم و پایدار تمرکز کنید که مواد مغذی لازم را داشته باشد ، نیازهای خاص شما را برآورده کند و بتوان آن را در طولانی مدت – شاید برای تمام عمر – دنبال کرد.

تحقیقات نشان می دهد که موثرترین برنامه کاهش وزن برای آقایان شامل اصلاح رژیم غذایی همراه با افزایش فعالیت بدنی و سایر تغییرات رفتاری است – نه اینکه تنها رژیم غذایی دنبال شود.

فهرست مطلب :

۱۰ رژیم غذایی کاهش وزن مردان

در اینجا ۱۰ رژیم غذایی سالم وجود دارد که ممکن است به مردان در کاهش وزن کمک کند.

۱. برنامه رژیم های غذایی آقایان با پروتئین بالا

ثابت شده است که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن سالم می شود. پروتئین مغذی ترین ماده غذایی است ، به این معنی که افزودن آن به برنامه رژیم غذایی آقایان , وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به شما احساس سیری دهد.

علاوه بر این ، مطالعات متعدد نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش وزن موثرتر از رژیم های استاندارد هستند.

همچنین مشخص شده است که رژیم های حاوی پروتئین بالا باعث حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن می شود که به حفظ انرژی و تعداد کالری سوزانده شده در حالت استراحت کمک می کند.

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد که مردانی که از رژیم های غذایی سرشار از پروتئین پیروی می کنند ، به مرور زمان نسبت به مردانی که رژیم غذایی آنها دارای پروتئین کمتری است ، کاهش وزن بیشتری را تجربه می کنند.

میزان پروتئین مورد نیاز در برنامه کاهش وزن برای آقایان به عوامل زیادی از جمله سایز بدن ، سطح فعالیت و سن شما بستگی دارد.

اکثر رژیم های غذایی با پروتئین بالا حداقل ۰.۶ گرم پروتئین در هر پوند (۱.۳ گرم در کیلوگرم) از وزن بدن را تأمین می کنند ، که به طور قابل توجهی بالاتر از مقدار مجاز توصیه شده روزانه (RDA) 0.36 گرم در هر پوند (۰.۸ گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است.

رژیم های غذایی حاوی پروتئین بالا ممکن است باعث کاهش وزن شوند و به شما کمک کنند تا وزن بدن خود را با گذشت زمان حفظ کنید.

۲. کاهش وزن مردان با رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای یک برنامه کاهش وزن برای آقایان ، که سرشار از غذاهای کامل مانند سبزیجات ، میوه ها ، لوبیا و ماهی است ، فواید زیادی برای سلامتی دارد ، از جمله کاهش خطر بیماری های قلبی ، کاهش وزن و تثبیت وزن

یک مطالعه ۱۲ ساله بر روی ۳۲۱۱۹ نفر که ۹،۶۶۲ نفر از آنها مرد بودند – دریافتند پیروی درست از رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان برنامه کاهش وزن برای آقایان با کاهش خطر اضافه وزن و چاقی ، سایز دور کمر و چربی کمتر شکم ارتباط دارد.

مطالعات دیگر این یافته ها را تایید می کند ، رژیم غذایی مدیترانه ای با کاهش وزن و کاهش خطر بیماری های قلبی و دیابت ارتباط دارد.

علاوه بر این ، رژیم مدیترانه ای می تواند از مردان در برابر سرطان پروستات ، شایع ترین نوع سرطان و دومین علت اصلی مرگ سرطان در مردان محافظت کند.

حتما بخوانید : نمونه رژیم مدیترانه ای و نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای رایگان ۷ روزه

تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان برنامه کاهش وزن برای آقایان باعث لاغری و محافظت در برابر بیماری های قلبی و سایر شرایط سلامتی در مردان می شود.

۳. برنامه غذایی گیاهی یک رژیم لاغری برای مردان چاق

اکثر افراد می توانند از مزایای پیروی از غذاهای کامل ، رژیم غذایی گیاهی بهره مند شوند ، از جمله مردانی که می خواهند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند.

رژیم های WFPB با رژیم های وگان تفاوت دارند که همه محصولات حیوانی را حذف می کند.

در عوض ، رژیم های غذایی WFPB شامل مقادیر کمی از محصولات حیوانی مانند ماهی ، تخم مرغ ، پنیر ، مرغ و ماست است ، اگرچه براساس غذاهای کامل گیاهی بیشتر شامل سبزیجات ، میوه ها و لوبیا هستند.

در برنامه کاهش وزن برای آقایان به دلیل تأکید بر غذاهای کامل گیاهی و حذف کامل غذاهای فرآوری شده ، رژیم های WFPB سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مفید هستند. بعلاوه ، نشان داده شده است که رژیم های WFPB یک برنامه غذایی برای کاهش وزن مردان است.

به عنوان مثال ، با مروری بر ۱۲ مطالعه کنترل شده تصادفی ، افرادی که از رژیم های گیاهی پیروی می کنند – از جمله چندین مورد از آنها که شامل برخی از پروتئین های حیوانی بودند – به طور متوسط بعد از ۱۸ هفته نسبت به افرادی که رژیم های غیر گیاهی داشتند ، وزن بیشتری از دست دادند.

انتخاب یک رژیم غذایی WFPB می تواند به آقایان کمک کند خطر بیماری های مزمن مانند سرطان های خاص ، دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و بیماری روحی خود را کاهش دهند.

رژیم های WFPB بر غذاهای کامل گیاهی تأکید دارند ، اگرچه ممکن است شامل مقادیر کمی از محصولات حیوانی باشند. چنین رژیم هایی ممکن است سلامت آقایان را بهبود بخشیده و آنها را به کاهش وزن تشویق کنند.

۴. رژیم های غذایی کم کربوهیدرات برای کاهش وزن مردان

رژیم های غذایی کم کربوهیدرات یکی از محبوب ترین الگوهای غذایی است – و دلیل خوبی هم دارد.

چنین رژیم هایی از نظر کربوهیدرات متفاوت هستند ، از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات کتو گرفته تا رژیم های غذایی با کربوهیدرات های انعطاف پذیر و متوسط. نشان داده شده است که الگوی غذایی کم کربوهیدرات یک برنامه غذایی کاهش وزن برای آقایان است که باعث کاهش وزن و بهبود سایر جنبه های سلامت آقایان می شود.

در یک مطالعه کوچک و ۸ هفته ای بر روی ۳۴ بزرگسال مسن مبتلا به چاقی ، افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنند و کمتر از ۱۰٪ کالری از کربوهیدرات تامین می شود ، ۳ برابر چربی احشایی بیشتری نسبت به رژیم غذایی کم چربی از دست دادند.

در گروه رژیم غذایی کم کربوهیدرات تقریبا ۸٪ چربی کل بدن را از بین رفته و توده عضلانی بیشتری را حفظ می کند. از آنجا که احتمال دارد مردان چربی احشایی بیشتری نسبت به زنان داشته باشند ، هر رژیم غذایی که این نوع چربی مضر بدن را هدف قرار دهد ، می تواند سلامت مردان را بهبود بخشد و خطر بیماری را کاهش دهد.

بسیاری از مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات با محتوای مختلفی از کربوهیدرات باعث کاهش وزن ، بهبود سطح چربی خون و کاهش سطح قند خون می شوند.

تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی که حاوی مقدار متوسطی کربوهیدرات هستند ، نسبت به رژیم هایی که کربوهیدرات بسیار پایینی دارند ,دنبال کردن آنها در طولانی مدت مشکلی ایجاد نمی کند.

از آنجا كه یكی از مهمترین عوامل در انتخاب رژیم غذایی برای کاهش وزن مردان ، توانایی دنبال کردن طولانی مدت آن است ، بنابراین رژیم غذایی حاوی مقدار متوسطی کربوهیدرات ، گزینه بهتری برای كاهش وزن پایدار است.

تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می تواند در کاهش وزن مردان موثر باشد. انتخاب نسخه ای حاوی مقدار متوسطی کربوهیدرات ، احتمالاً برای تثبیت وزن در طولانی مدت گزینه بهتری است.

۵. رژیم های غذایی با فیبر بالا برای کاهش وزن مردان

فیبر نه تنها به شما کمک می کند احساس سیری کنید بلکه از بسیاری جهات دیگر برای سلامتی شما نیز مفید است ، به همین دلیل رژیم های غذایی سرشار از فیبر یک برنامه کاهش وزن برای آقایان هستند.

مطالعات معمولا رژیم های غذایی با فیبر بالا ، از جمله رژیم های مدیترانه ای و گیاهی را با وزن سالم بدن می دانند.

در یک مطالعه ۶ ماهه بر روی ۳۴۵ نفر – ۴۶ درصد آنها مرد بودند – کسانی که از رژیم غذایی با فیبر بالا پیروی کرده بودند وزن بیشتری از دست دادند. به طور متوسط ، هر ۱۰ گرم افزایش فیبر روزانه به کاهش ۵ پوندی (۲.۲ کیلوگرم) وزن بدن کمک کرد.

مصرف زیاد فیبر در برنامه کاهش وزن برای آقایان همچنین ممکن است به کاهش چربی احشایی و محافظت در برابر چندین بیماری مزمن در مردان ، از جمله بیماری قلبی کمک کند.

مصرف فیبر بیشتر ممکن است به مردان در رسیدن و حفظ وزن بدن کمک کند و همچنین خطر بیماری را کاهش دهد.

۶. رژیم هایی که بر روی انرژی و چگالی مواد مغذی تمرکز دارند.

تراکم انرژی به مقدار کالری غذا در هر ۱۰۰ گرم اشاره دارد ، در حالی که تراکم مواد مغذی به مقدار ریز مغذی غذا در رابطه با میزان کالری آن اشاره دارد.

غذاهایی سطح کمی از انرژی و مواد مغذی را دارا می باشند شامل سیب زمینی سرخ کرده ، محصولات پخته شده شیرین ، نوشیدنی های شیرین و آب نبات هستند.

غذاهایی که کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند شامل سبزیجات و میوه ها هستند. خوردن غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی بیشتر با کاهش وزن و حفظ وزن سالم ارتباط دارند.

با این حال ، غذاهای پر کالری و سرشار از مواد مغذی مانند آجیل ، دانه ها ، آووکادو ، زرده تخم مرغ و ماست پرچرب شیرین نشده نیز برای یک رژیم غذایی سالم اهمیت دارند. متعادل سازی این غذاها با غذاهای کم کالری ، مواد مغذی مانند سبزیجات و میوه ها یک روش هوشمند برای حفظ وزن بدن است.

سعی کنید در طول هر وعده غذایی و میان وعده غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی بخورید. به عنوان مثال ، یک مشت اسفناج و فلفل قرمز خرد شده را به تخم مرغ صبحانه خود اضافه کنید ، سپس سبزیجات یا میوه های خرد شده را به میان وعده بعد از ظهر خود اضافه کنید.

خوردن غذاهای کم کالری و سرشار از مواد مغذی بیشتر می تواند به مردان در لاغری و حفظ وزن بدن کمک کند.

۷. رژیم غذایی پالئو یک برنامه کاهش وزن برای آقایان

رژیم غذایی پالئو یا غارنشینی غلات ، حبوبات ، قندهای تصفیه شده و برخی از محصولات لبنی را محدود می کند. پیش فرض اصلی آن این است که مصرف محصولات فرآوری شده را کاهش دهید و در عوض روی غذاهای کامل و سرشار از مواد مغذی , چربی های سالم ، پروتئین ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی تمرکز کنید.

برخی شواهد نشان می دهد که این رژیم غذایی برای کاهش چربی موثر است ، که جای تعجب نیست زیرا بسیاری از غذاهای مرتبط با افزایش وزن ، از جمله محصولات دانه ای فرآوری شده ، محصولات پخته شده شیرین و نوشابه را حذف یا محدود می کند. بنابراین رژیم غذایی غارنشینی یک برنامه کاهش وزن برای آقابان است که عملکزد خوبی دارد.

حتما بخوانید : راهنمای رژیم غذایی پالئو یا غارنشینی + نمونه برنامه غذایی پالئو ۷ روزه

بررسی ۱۱ مطالعه تصادفی از ۲ هفته تا ۲ سال نشان داد که به طور متوسط ، افرادی که رژیم paleo را دنبال کرده اند ، ۳.۵ کیلوگرم , بیشتر کاهش وزن داشته اند نسبت به افرادی که از سایر الگوهای غذایی پیروی کرده اند.

رژیم پالئو بیشتر یک الگوی غذایی کم چربی است که می تواند در بهبود فشار خون ، قند خون و سطح تری گلیسیرید موثر باشد.

رژیم پالئو می تواند در کاهش چربی بدن در آقایان و بهبود برخی از مارکرهای سلامت متابولیک مانند فشار خون ، تری گلیسیرید و سطح قند خون موثر باشد.

۸. MIND یک رژیم غذایی مناسب برای آقایان

این رژیم غذایی بخشی از رژیم های مدیترانه ای و DASH را ترکیب می کند. از رژیم DASH اغلب برای کاهش فشار خون بالا استفاده می شود.

رژیم MIND بر غذاهایی تمرکز دارد که به سلامت مغز کمک می کنند ، از جمله توت ها ، روغن زیتون ، آجیل ، لوبیا ، سبزیجات برگ سبز و ماهی تأکید دارد. همچنین توصیه می کند غذاهای مضر مانند شیرینی و غذاهای سرخ شده را محدود کنید.

رژیم MIND نه تنها به طور قابل توجهی خطر بیماری مغزی مانند بیماری آلزایمر را کاهش می دهد بلکه می تواند به مردان در کاهش وزن کمک کند.

سرشار از فیبر ، چربی های سالم و غذاهای کم کالری و مغذی مانند توت و سبزیجات برگ دار است. همچنین تشویق به استفاده از روغن زیتون می کند که با حفظ وزن بدن همراه است.

رژیم MIND با ترکیب عناصر رژیم های مدیترانه ای و DASH شامل غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی است که سلامت مغز را تقویت می کنند. همچنین یک انتخاب عالی برای مدیریت وزن است.

۹. محدودیت انرژی متناوب (IER)

محدودیت انرژی متناوب (IER) اصطلاحی است که رژیم فستینگ متناوب و هم غذا خوردن با محدودیت زمانی را شامل می شود.

در رژیم فستینگ متناوب به مدت ۱۶ تا ۴۸ ساعت مواد غذایی کمی مصرف می شود ، غذا خوردن با محدودیت زمانی ، مصرف غذا را در یک بازه زمانی خاص ، معمولا ۶ تا ۱۰ ساعت معین در روز محدود می کند.

برخی شواهد نشان می دهد که IER در بهبود تنظیم قند خون ، فشار خون ، نشانگرهای التهابی ، سطح تری گلیسیرید و کاهش وزن موثر باشد.

انواع مختلفی از IER وجود دارد ، از جمله محدودیت انرژی ۱۶ ساعته ، فستینگ ۲ روزه و روزه داری متناوب.

بررسی ۲۷ مطالعه در ۲ تا ۲۴ هفته نشان داد افرادی که از الگوهای IER پیروی می کردند ۰.۸-۱۳ درصد از وزن اولیه بدن خود را از دست دادند. این بررسی همچنین نشان داد که IER کنترل قند خون را بهبود می بخشد.

با این حال ، محققان اذعان داشتند که اکثر مطالعات کوچک بودند. بنابراین ، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که IER ممکن است قدرت مردان را در حین تمرین مقاومتی افزایش داده و به خلق و خو و چربی سوزی در مردان مسن کمک کند.

IER به عنوان برنامه کاهش وزن برای آقایان ممکن است به لاغری کمک کند و برای جنبه های دیگر سلامت مردان مفید باشد.

حتما بخوانید : رژیم فستینگ متناوب + ۷ نمونه رژیم فستینگ متناوب برای لاغری سریع

۱۰. رژیم غذایی گیاهی برای کاهش وزن

رژیم های گیاهی سرشار از غذاهای گیاهی هستند ، از جمله سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل. برخی از آنها ، مانند رژیم های غذایی گیاهخواری و لاکتو گیاهی ، شامل محصولات حیوانی مانند شیر یا تخم مرغ است.

تحقیقات زیادی رژیم های گیاهی را با وزن سالم بدن و کاهش وزن مرتبط می دانند.

در تحقیقی که روی ۱۰۰۶۴ بزرگسال انجام شد ، افرادی که رژیم گیاهخواری داشتند ، به طور متوسط ۴۱۹ کالری کمتر در روز مصرف می کردند و حبوبات و آجیل بیشتری نسبت به افراد غیر گیاه خوار مصرف می کردند. هر دوی این عوامل با مدیریت وزن سالم مرتبط هستند.

در رژیم های گیاهی سالم غذاهای تصفیه شده کمتر هستند ، از جمله غذاهای گیاهی بسیار فرآوری شده مانند دسر, نوشیدنی های شیرین و سایر غذاهای سرخ شده.

رژیم های غذایی وجترین برای کاهش وزن مردان شامل غذاهای گیاهی سرشار از مواد مغذی است که منجر به کاهش کالری دریافتی می شود و می تواند در کاهش چربی اضافی بدن مردان موثر باشد.

مردانی که می خواهند چربی اضافی بدن خود را از دست بدهند رژیم های سالم و پایدار زیادی برای انتخاب دارند.

اگرچه ممکن است وسوسه شوید و از رژیم محدود کننده و کم کالری پیروی کنید که نوید دهنده کاهش وزن سریع است ، اما مهم است که رژیمی را انتخاب کنید که بدن شما را تغذیه کند ، بیش از حد محدود کننده نباشد و بتوانید در طولانی مدت آنرا دنبال کنید.

در صورتی که با امتحان رژیم غذایی و ورزش به نتیجه دلخواه خود دست نیافتید می توانید از گن لاغری مردانه فاجات با بهترین کیفیت بهره ببرید. با پوشیدن این گن می توانید در کمترین زمان ممکن به راحتی لباس دلخواه خود را بپوشید و از ظاهر خود لذت ببرید.