داری انجامش میدی! شما کالری دریافتی خود را کاهش داده اید. شما ورزش میکنید ولی با این حال، نتیجه ای نمیبینید و وزن شما ثابت مانده است یا حتی ناامید کننده تر – در حال افزایش است. در واقع ممکن است از روشهای غلط یا منسوخ شده پیروی میکنید که مانع پیشرفت شما میشود. برای آشنایی با ۱۵ اشتباه رایج در کاهش وزن با ما همراه باشید.
اشتباه در لاغری
مارسیو گریبلر، متخصص غدد درون ریز و متخصص چاقی، میگوید: «مردم قبلا فکر میکردند که با ورزش کردن زیاد یا کاهش کالری، میتوانند لاغر شوند. اما چاقی یک بیماری است و یک اختلال در عملکرد فیزیولوژیک است. بدن شما به روشهای مختلف در برابر کاهش وزن مقاومت میکند.
در اینجا ۱۵ اشتباه متداول در هنگام تلاش برای کاهش وزن ارائه شده است.
۱. تنها تمرکز بر روی وزن روی ترازو یک اشتباه در کاهش وزن است.
معمولا احساس میکنید علی رغم اینکه صادقانه به رژیم خود پایبند هستید ، به اندازه کافی سریع وزن کم نمیکنید. با این حال ، عدد موجود روی ترازو تنها یک معیار تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر موارد مختلفی قرار دارد ، از جمله نوسانات مایعات و مقدار مواد غذایی در سیستم شما. در حقیقت ، بسته به مقدار غذا و مایعی که مصرف کرده اید ، طی یک روز وزن میتواند تا ۴ پوند (۱.۸ کیلوگرم) نوسان داشته باشد. همچنین ، افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان میتواند منجر به احتباس بیشتر آب شود ، که در وزن روی ترازو منعکس میشود.
اگر عدد روی ترازو تغییری نکند ، ممکن است توده چربی خود را از دست دهید اما آب بدن حفظ شود. خوشبختانه برای کاهش وزن آب میتوانید کارهای مختلفی انجام دهید. علاوه بر این ، اگر ورزش میکنید ، ممکن است حجم عضله شما افزایش یابد و چربی کم کنید. وقتی این اتفاق میافتد ، ممکن است لباسهای شما آزادتر شوند – به خصوص در اطراف کمر – با وجود وزن ثابت روی ترازو. اندازه گیری کمر با متر و گرفتن عکس ماهانه از خود میتواند نشان دهد که در واقع چربی از دست میدهید ، حتی اگر وزن شما تغییر زیادی نکند.
۲. کالری خیلی زیاد یا کمی مصرف میکنید .
برای کاهش وزن نیاز به کاهش کالری مصرفی دارید. این بدان معناست که شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید بسوزانید.برای سالهای زیادی اعتقاد بر این بود که کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته منجر به از دست دادن ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) چربی میشود. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان میدهد کمبود کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است. ممکن است احساس کنید که کالری زیادی نمیخورید. اما در واقع ، بیشتر ما تمایل داریم آنچه را که میخوریم دست کم بگیریم و کمتر گزارش دهیم.
در یک مطالعه دو هفته ای ، ۱۰ فرد چاق مصرف ۱۰۰۰ کالری در روز را گزارش کردند. تستهای آزمایشگاهی نشان داد که آنها در واقع حدود ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت میکنند. ممکن است شما بیش از حد غذاهای سالم اما پر کالری مانند آجیل و پنیر مصرف کنید. نظارت روی اندازه وعده غذایی بسیار مهم است.از طرف دیگر ، کاهش بیش از حد کالری میتواند نتیجه مثبتی نخواهد داشت و یک اشتباه در کاهش وزن است. مطالعات انجام شده روی رژیمهای غذایی بسیار کم کالری که کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز تأمین میکنند ، نشان میدهد که میتوانند منجر به از دست دادن عضلات و کاهش قابل توجه سوخت و ساز بدن شوند.
۳. ورزش نکردن یا بیش از حد ورزش کردن
در طی کاهش وزن ، شما به ناچار مقداری از عضله و همچنین چربی خود را از دست میدهید ، اگرچه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد. اگر در حین محدودیت کالری ، به هیچ وجه ورزش نکنید ، احتمالاً توده عضلانی بیشتری از دست داده و کاهش متابولیسم را تجربه خواهید کرد. در مقابل ، ورزش کمک میکند تا میزان کاهش چربی افزایش یابد و از کند شدن سرعت متابولیسم جلوگیری میکند. با این حال ، ورزش بیش از حد نیز میتواند مشکلاتی ایجاد کند و یک اشتباه در کاهش وزن است.
مطالعات نشان میدهد ورزش بیش از حد در طولانی مدت برای بیشتر افراد پایدار نیست و ممکن است منجر به استرس شود. علاوه بر این ، ممکن است در تولید هورمونهای آدرنال تنظیم کننده استرس اختلال ایجاد کند. اینکه بخواهید با ورزش بیش از حد بدن را مجبور به سوزاندن کالری بیشتری کنید ، نه موثر است و نه سالم. با این حال ، کار با دمبل و انجام چندین بار ورزش کاردیو در هفته یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طی کاهش وزن است. کمبود ورزش میتواند منجر به کاهش توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود. از طرف دیگر ، ورزش بیش از حد نه سالم است و نه موثر و ممکن است منجر به استرس شدید شود.
۴. استفاده نکردن از وزنه و دمبل یک اشتباه در کاهش وزن
انجام تمرینات مقاومتی در طی کاهش وزن فوق العاده مهم است. مطالعات نشان میدهد که وزنه یکی از موثرترین استراتژیهای ورزشی برای افزایش عضله و افزایش سرعت متابولیسم است. همچنین ترکیب کلی بدن را بهبود میبخشد و چربی سوزی شکم را افزایش میدهد. در حقیقت ، بررسی ۱۵ مطالعه با بیش از ۷۰۰ نفر نشان داد بهترین راه حل برای کاهش وزن ورزشهای هوازی به همراه وزنه برداری به صورت ترکیبی هستند.
۵. انتخاب غذاهای کم چرب یا “رژیمی”
غذاهای کم چرب یا “رژیمی” فرآوری شده معمولاً گزینههای خوبی برای کاهش وزن محسوب میشوند ، اما ممکن است در واقع نتیجه عکس داشته باشند و به یک اشتباه در کاهش وزن تبدیل شوند. بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه خود مملو از شکر هستند. به عنوان مثال ، یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم چرب و با طعم میوه میتواند حاوی ۴۷ گرم شکر (تقریبا ۱۲ قاشق چای خوری) باشد.
محصولات کم چرب به جای سیر نگه داشتن شما ، باعث گرسنگی شما میشوند ، در نتیجه حتی بیشتر غذا میخورید. به جای غذاهای کم چرب یا “رژیمی” ، ترکیبی از غذاهای مقوی و فرآوری نشده را انتخاب کنید. غذاهای بدون چربی یا “رژیمی” معمولاً سرشار از قند هستند و ممکن است منجر به گرسنگی و دریافت کالری بیشتر شوند.
۶. تخمین زدن بیش از حد میزان سوزاندن کالری در حین ورزش
بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش سوخت و ساز بدن آنها را “بیش از حد” افزایش میدهد. اگرچه ورزش تا حدودی میزان متابولیسم را افزایش میدهد ، اما در واقع ممکن است کمتر از تصور شما باشد. مطالعات نشان میدهد که افراد نرمال یا دارای اضافه وزن تمایل دارند میزان کالری سوزی در طول ورزش را به میزان قابل توجهی بیان کنند. در یک مطالعه ، افراد در طی جلسات ورزشی ۲۰۰ و ۳۰۰ کالری سوزاندند. با این حال وقتی از آنها سوال شد ، آنها تخمین زدند که بیش از ۸۰۰ کالری سوزانده اند. بنابراین آنها در نهایت غذای زیادی مصرف کردند.
همانطور که گفته شد ، ورزش هنوز برای سلامت کلی بدن مهم است و میتواند به شما در کاهش وزن کمک کند. فقط به نظر برخی از افراد در سوزاندن کالری موثر نیست. مطالعات نشان میدهد که افراد تمایل دارند مقدار کالری سوزی در طول ورزش را بیش از حد تخمین بزنند و این یک اشتباه در کاهش وزن است.
۷- نخوردن پروتئین به میزان لازم یک اشتباه در کاهش وزن
اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید ، دریافت پروتئین کافی بسیار مهم است. در حقیقت ، نشان داده شده است که پروتئین از چند طریق به کاهش وزن کمک میکند. مصرف پروتئین میتواند باعث کاهش اشتها ، افزایش احساس سیری ، کاهش کالری دریافتی ، افزایش میزان متابولیسم و محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود. در یک مطالعه ۱۲ روزه ، افرادی که ۳۰٪ کالری رژیم غذایی آنها از پروتئین تشکیل شده است.نسبت به افرادی که ۱۵٪ کالری رژیم غذایی آنها از پروتئین تشکیل شده بود به طور متوسط ۵۷۵ کالری کمتری در روز مصرف کردند.
یک بررسی همچنین نشان داد که رژیمهای دارای پروتئین بالاتر ، حاوی ۰.۶-۰.۸ گرم پروتئین در هر پوند (۱.۲-۱.۶ گرم در کیلوگرم) ، ممکن است برای کنترل اشتها و ترکیب بدن مفید باشند. برای بهینه سازی کاهش وزن ، اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی یک ماده غذایی پر پروتئین است.
۸. نخوردن فیبر کافی یک اشتباه در کاهش وزن
یک رژیم غذایی کم فیبر ممکن است تلاش شما برای کاهش وزن را به خطر بیندازد. مطالعات نشان میدهد نوعی فیبر محلول معروف به فیبر چسبناک با تشکیل ژلی که آب را در خود نگه میدارد به کاهش اشتها کمک میکند. این ژل در دستگاه گوارش شما به آرامی حرکت میکند و باعث احساس سیری میشود. تحقیقات نشان میدهد که انواع فیبرها برای کاهش وزن مفید هستند. با این حال ، بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر چسبناک نسبت به سایر فیبرها اشتها و کالری دریافتی را بیشتر کاهش میدهد.
وقتی میزان مصرف فیبر در کل زیاد باشد ، برخی از کالریهای دریافتی از غذاها در وعدههای غذایی مختلط جذب نمیشوند. محققان تخمین میزنند که دریافت دوبرابر فیبر روزانه میتواند منجر به مصرف ۱۳۰ کالری کمتر شود. خوردن فیبر کافی میتواند با سیری شما باعث کاهش اشتها شود تا غذای کمتری بخورید. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری از غذاهای دیگر جذب کنید.
۹. خوردن چربی زیاد در یک رژیم کم کربوهیدرات
رژیمهای کتوژنیک و کم کربوهیدرات میتوانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند. مطالعات نشان میدهد این رژیمهای غذایی تمایل به کاهش اشتها دارند ، که اغلب منجر به کاهش خود به خودی کالری دریافتی میشود. بسیاری از رژیمهای کم کربوهیدرات و کتوژنیک مصرف نامحدود چربی را مجاز میدانند ، با این فرض که سرکوب اشتها سطح کالری را برای کاهش وزن به اندازه کافی پایین نگه میدارد.
با این حال ، برخی از افراد ممکن است سیگنالی برای سیری دریافت نکنند. در نتیجه ، ممکن است برای رسیدن به پایین ترین سطح کالری ، کالری زیادی مصرف کنند. اگر مقدار زیادی چربی به مواد غذایی یا نوشیدنیهای خود اضافه میکنید و لاغر نمیشوید ، ممکن است بخواهید چربی را کاهش دهید. اگرچه رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک به کاهش گرسنگی و دریافت کالری کمک میکنند ، اما افزودن چربی زیاد ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش داده و یا از آن جلوگیری کند.
۱۰. زیاد غذا بخورید ، حتی اگر گرسنه نباشید
سالهاست که معمولا توصیه میشود برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش متابولیسم هر چند ساعت یکبار غذا بخورید. متأسفانه ، این کار میتواند منجر به مصرف بیش از حد کالری در طول روز شود. همچنین ممکن است هرگز واقعاً احساس سیری نکنید. در یک مطالعه ، مردانی که ۳ وعده در مقابل ۱۴ وعده در یک بازه زمانی ۳۶ ساعته مصرف کردند سطح قند خون و گرسنگی آنها کاهش یافت در حالی که میزان متابولیسم و احساس سیری در آنها افزایش یافت. توصیه میشود هر روز صبح صبحانه بخورید ، صرف نظر از اشتها ، گمراه کننده است.
یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد صبحانه را حذف میکنند ، نسبت به کسانی که وعده صبحگاهی دارند در هنگام ناهار کالری بیشتری دریافت میکنند . با این حال ، آنها به طور کلی ۴۰۸ کالری کمتر برای کل روز مصرف کردند. به نظر میرسد غذا خوردن در هنگام گرسنگی و تنها در هنگام گرسنگی عامل اصلی کاهش وزن است. با این حال ، صبر کردن برای گرسنه شدن نیز فکر بدی است. خوردن میان وعده بهتر از گرسنگی ناخوشایند است ، که باعث میشود تصمیمات غذایی ضعیفی بگیرید. زیاد غذا خوردن میتواند به فرآیند کاهش وزن آسیب برساند. برای بهترین نتیجه ، مهم است که فقط در زمان گرسنگی غذا بخورید.
۱۱- داشتن انتظارات غیر واقعی
لاغری و کلیه اهداف مرتبط با سلامتی میتواند به شما در داشتن انگیزه برای کاهش وزن کمک کند. با این حال ، داشتن انتظارات غیر واقعی میتواند در واقع بر خلاف اهداف کاهش وزن شما باشد. محققان دادههای چندین برنامه مرکز کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کردند. آنها گزارش دادند که زنان دارای اضافه وزن و چاقی که انتظار دارند بیشترین کاهش وزن را داشته باشند ، پس از ۶ تا ۱۲ ماه بیشترین احتمال ترک برنامه را دارند. انتظارات خود را با هدف واقع بینانه تر و متعادل تر ، مانند ۱۰ درصد کاهش وزن در یک سال تنظیم کنید. این میتواند مانع از دلسرد شدن شما شود و شانس موفقیت شما را بهبود بخشد. انتظارات غیرواقعی میتواند منجر به ناامیدی شود. اهداف خود را متعادل تر کنید تا احتمال موفقیت شما در کاهش وزن افزایش یابد.
۱۲. نظارت نکردن بر آنچه میخورید.
خوردن غذاهای مغذی یک راه مناسب برای کاهش وزن است. با این حال ، هنوز هم ممکن است بیشتر از آنچه که برای کاهش وزن لازم است کالری مصرف کنید. علاوه بر این ، ممکن است شما مقدار مناسبی از پروتئین ، فیبر ، کربوهیدرات و چربی برای کمک به کاهش وزن خود دریافت نکنید. مطالعات نشان میدهد که کنترل آنچه میخورید میتواند به شما کمک کند تا تصور دقیقی از میزان کالری و مواد مغذی مصرفی خود داشته باشید و همچنین مسئولیت پذیری شما را افزایش میدهد. علاوه بر غذا ، اغلب سایتها و برنامههای کنترل آنلاین به شما امکان میدهند ورزش روزانه خود را نیز انجام دهید.
۱۳ – مصرف نوشیدنیهای شیرین شده با شکر
بسیاری از افراد برای لاغر شدن ، نوشیدنیهای غیر الکلی و سایر نوشیدنیهای شیرین را از برنامه غذایی خود حذف میکنند ، که کار خوبی است. با این حال ، نوشیدن آب میوه هوشمندانه نیست. حتی آب میوه ۱۰۰٪ سرشار از قند است و ممکن است مانند نوشیدنیهای شیرین شده با شکر منجر به مشکلات سلامتی و اضافه وزن شود. به عنوان مثال ، ۱۲ اونس (۳۲۰ گرم) آب سیب شیرین نشده حاوی ۳۶ گرم قند است. که حتی بیشتر از ۱۲ اونس نوشابه است .
علاوه بر این ، به نظر نمیرسد کالری مایع بتواند مانند کالری غذاهای جامد روی مراکز اشتها در مغز تاثیر بگذارد. مطالعات نشان میدهد با جایگزینی کالری مایع در کل کالری بیشتری مصرف میکنید ، اگر چه در طول روز مواد غذایی کمتری مصرف کرده اید. اگر نوشیدنیهای شیرین شده با شکر را حذف کنید اما به نوشیدن آب میوه ادامه دهید ، هنوز قند زیادی مصرف میکنید و به طور کلی کالری بیشتری دریافت میکنید.
۱۴. نخواندن برچسبها مواد غذایی
اگر اطلاعات برچسب مواد غذایی دقیق خوانده نشود میتواند باعث مصرف کالری ناخواسته و مواد ناسالم شود. متأسفانه ، روی بسته بندی بسیاری از مواد غذایی ادعا شده که بسیار سالم هستند . اما ممکن است این ادعاها شما را در انتخاب آن مواد غذایی دچار شک و تردید کند. برای رسیدن به اطلاعات درست برای مواد غذایی برای کنترل وزن ، باید به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب مواد غذایی که پشت بسته بندی درج شده توجه کنید.
۱۵- نخوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده
یکی از بدترین کارهایی که میتوانید برای کاهش وزن انجام دهید ، خوردن مقدار زیادی غذای کاملاً فرآوری شده است. مطالعات روی حیوانات و انسان نشان میدهد که غذاهای فرآوری شده ممکن است عامل اصلی در اپیدمی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشد. برخی از محققان معتقدند که علت آن میتواند به دلیل تأثیرات منفی آنها بر سلامت روده و التهاب باشد. علاوه بر این ، غذاهای کامل سیر کننده هستند و مصرف آنها سخت است. در مقابل خوردن غذاهای فرآوری شده بسیار آسان است و باعث پرخوری میشود. در صورت امکان غذاهای کامل و تک ماده ای را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده باشند.
