اشتباهات رایج در هنگام تلاش برای کاهش وزن

در اینجا ۱۵ اشتباه متداول در هنگام تلاش برای کاهش وزن ارائه شده است.

۱. تنها تمرکز بر روی وزن روی ترازو یک اشتباه در کاهش وزن است.

معمولا احساس می کنید علی رغم اینکه صادقانه به رژیم خود پایبند هستید ، به اندازه کافی سریع وزن کم نمی کنید.

با این حال ، عدد موجود روی ترازو تنها یک معیار تغییر وزن است. وزن تحت تأثیر موارد مختلفی قرار دارد ، از جمله نوسانات مایعات و مقدار مواد غذایی در سیستم شما.

در حقیقت ، بسته به مقدار غذا و مایعی که مصرف کرده اید ، طی یک روز وزن می تواند تا ۴ پوند (۱.۸ کیلوگرم) نوسان داشته باشد.

همچنین ، افزایش سطح استروژن و سایر تغییرات هورمونی در زنان می تواند منجر به احتباس بیشتر آب شود ، که در وزن روی ترازو منعکس می شود.

اگر عدد روی ترازو تغییری نکند ، ممکن است توده چربی خود را از دست دهید اما آب بدن حفظ شود. خوشبختانه برای کاهش وزن آب می توانید کارهای مختلفی انجام دهید.

حتما بخوانید : رژیم فستینگ متناوب + ۷ نمونه رژیم فستینگ متناوب برای لاغری سریع

علاوه بر این ، اگر ورزش می کنید ، ممکن است حجم عضله شما افزایش یابد و چربی کم کنید. وقتی این اتفاق می افتد ، ممکن است لباس های شما آزادتر شوند – به خصوص در اطراف کمر – با وجود وزن ثابت روی ترازو.

اندازه گیری کمر با متر و گرفتن عکس ماهانه از خود می تواند نشان دهد که در واقع چربی از دست می دهید ، حتی اگر وزن شما تغییر زیادی نکند.

بسیاری از عوامل می توانند بر وزن روی ترازو تأثیر بگذارند ، از جمله نوسانات مایعات ، افزایش توده عضلانی و وزن غذای هضم نشده. ممکن است چربی بدن خود را از دست بدهید حتی اگر میزان عدد روی ترازو خیلی تغییر نکند.

تنها بر روی وزن روی ترازو تمرکز کنید

 

۲. کالری خیلی زیاد یا کمی مصرف می کنید .

برای کاهش وزن نیاز به کاهش کالری مصرفی دارید. این بدان معناست که شما باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می کنید بسوزانید.

برای سالهای زیادی اعتقاد بر این بود که کاهش ۳۵۰۰ کالری در هفته منجر به از دست دادن ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) چربی می شود. با این حال ، تحقیقات اخیر نشان می دهد کمبود کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

ممکن است احساس کنید که کالری زیادی نمی خورید. اما در واقع ، بیشتر ما تمایل داریم آنچه را که می خوریم دست کم بگیریم و کمتر گزارش دهیم.

در یک مطالعه دو هفته ای ، ۱۰ فرد چاق مصرف ۱۰۰۰ کالری در روز را گزارش کردند. تست های آزمایشگاهی نشان داد که آنها در واقع حدود ۲۰۰۰ کالری در روز دریافت می کنند.

ممکن است شما بیش از حد غذاهای سالم اما پر کالری مانند آجیل و پنیر مصرف کنید. نظارت روی اندازه وعده غذایی بسیار مهم است.

از طرف دیگر ، کاهش بیش از حد کالری می تواند نتیجه مثبتی نخواهد داشت و یک اشتباه در کاهش وزن است.

مطالعات انجام شده روی رژیم های غذایی بسیار کم کالری که کمتر از ۱۰۰۰ کالری در روز تأمین می کنند ، نشان می دهد که می توانند منجر به از دست دادن عضلات و کاهش قابل توجه سوخت و ساز بدن شوند.

مصرف بیش از حد کالری می تواند مانع کاهش وزن شود. از طرف دیگر ، کالری بسیار اندک می تواند باعث گرسنگی شما می شود و متابولیسم و توده عضلانی شما را کاهش می دهد و یک اشتباه در کاهش وزن است.

کالری خیلی زیاد یا کمی مصرف می کنید

 

۳. ورزش نکردن یا بیش از حد ورزش کردن

در طی کاهش وزن ، شما به ناچار مقداری از عضله و همچنین چربی خود را از دست می دهید ، اگرچه مقدار آن به عوامل مختلفی بستگی دارد.

اگر در حین محدودیت کالری ، به هیچ وجه ورزش نکنید ، احتمالاً توده عضلانی بیشتری از دست داده و کاهش متابولیسم را تجربه خواهید کرد.

در مقابل ، ورزش کمک می کند تا میزان کاهش چربی افزایش یابد و از کند شدن سرعت متابولیسم جلوگیری می کند. با این حال ، ورزش بیش از حد نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کند و یک اشتباه در کاهش وزن است.

مطالعات نشان می دهد ورزش بیش از حد در طولانی مدت برای بیشتر افراد پایدار نیست و ممکن است منجر به استرس شود. علاوه بر این ، ممکن است در تولید هورمون های آدرنال تنظیم کننده استرس اختلال ایجاد کند.

اینکه بخواهید با ورزش بیش از حد بدن را مجبور به سوزاندن کالری بیشتری کنید ، نه موثر است و نه سالم.

با این حال ، کار با دمبل و انجام چندین بار ورزش کاردیو در هفته یک استراتژی پایدار برای حفظ میزان متابولیسم در طی کاهش وزن است.

کمبود ورزش می تواند منجر به کاهش توده عضلانی و کاهش متابولیسم شود. از طرف دیگر ، ورزش بیش از حد نه سالم است و نه موثر و ممکن است منجر به استرس شدید شود.

جدیدترین روش لاغری سریع با مرکز خرید گن لاغری ساعت شنی اصل کلمبیا

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا

۴. استفاده نکردن از وزنه و دمبل یک اشتباه در کاهش وزن

انجام تمرینات مقاومتی در طی کاهش وزن فوق العاده مهم است.

مطالعات نشان می دهد که وزنه یکی از موثرترین استراتژی های ورزشی برای افزایش عضله و افزایش سرعت متابولیسم است. همچنین ترکیب کلی بدن را بهبود می بخشد و چربی سوزی شکم را افزایش می دهد.

در حقیقت ، بررسی ۱۵ مطالعه با بیش از ۷۰۰ نفر نشان داد بهترین راه حل برای کاهش وزن ورزش های هوازی به همراه وزنه برداری به صورت ترکیبی هستند.

وزنه برداری یا تمرینات مقاومتی می تواند به افزایش میزان متابولیسم ، افزایش حجم عضلات و کاهش چربی ، از جمله چربی شکم کمک کند.

استفاده نکردن از وزنه و دمبل

 

۵. انتخاب غذاهای کم چرب یا “رژیمی”

غذاهای کم چرب یا “رژیمی” فرآوری شده معمولاً گزینه های خوبی برای کاهش وزن محسوب می شوند ، اما ممکن است در واقع نتیجه عکس داشته باشند و به یک اشتباه در کاهش وزن تبدیل شوند.

بسیاری از این محصولات برای بهبود طعم و مزه خود مملو از شکر هستند.

به عنوان مثال ، یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست کم چرب و با طعم میوه می تواند حاوی ۴۷ گرم شکر (تقریبا ۱۲ قاشق چای خوری) باشد.

محصولات کم چرب به جای سیر نگه داشتن شما ، باعث گرسنگی شما می شوند ، در نتیجه حتی بیشتر غذا می خورید.

به جای غذاهای کم چرب یا “رژیمی” ، ترکیبی از غذاهای مقوی و فرآوری نشده را انتخاب کنید.

غذاهای بدون چربی یا “رژیمی” معمولاً سرشار از قند هستند و ممکن است منجر به گرسنگی و دریافت کالری بیشتر شوند.

۶. تخمین زدن بیش از حد میزان سوزاندن کالری در حین ورزش

بسیاری از مردم بر این باورند که ورزش سوخت و ساز بدن آنها را “بیش از حد” افزایش می دهد.

اگرچه ورزش تا حدودی میزان متابولیسم را افزایش می دهد ، اما در واقع ممکن است کمتر از تصور شما باشد.

مطالعات نشان می دهد که افراد نرمال یا دارای اضافه وزن تمایل دارند میزان کالری سوزی در طول ورزش را به میزان قابل توجهی بیان کنند.

در یک مطالعه ، افراد در طی جلسات ورزشی ۲۰۰ و ۳۰۰ کالری سوزاندند. با این حال وقتی از آنها سوال شد ، آنها تخمین زدند که بیش از ۸۰۰ کالری سوزانده اند. بنابراین آنها در نهایت غذای زیادی مصرف کردند.

همانطور که گفته شد ، ورزش هنوز برای سلامت کلی بدن مهم است و می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. فقط به نظر برخی از افراد در سوزاندن کالری موثر نیست.

مطالعات نشان می دهد که افراد تمایل دارند مقدار کالری سوزی در طول ورزش را بیش از حد تخمین بزنند و این یک اشتباه در کاهش وزن است.

میزان سوزاندن کالری در حین ورزش

 

۷- نخوردن پروتئین به میزان لازم یک اشتباه در کاهش وزن

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، دریافت پروتئین کافی بسیار مهم است.

در حقیقت ، نشان داده شده است که پروتئین از چند طریق به کاهش وزن کمک می کند.

مصرف پروتئین می تواند باعث کاهش اشتها ، افزایش احساس سیری ، کاهش کالری دریافتی ، افزایش میزان متابولیسم و محافظت از توده عضلانی در هنگام کاهش وزن شود.

در یک مطالعه ۱۲ روزه ، افرادی که ۳۰٪ کالری رژیم غذایی آنها از پروتئین تشکیل شده است.نسبت به افرادی که ۱۵٪ کالری رژیم غذایی آنها از پروتئین تشکیل شده بود به طور متوسط ۵۷۵ کالری کمتری در روز مصرف کردند.

یک بررسی همچنین نشان داد که رژیم های دارای پروتئین بالاتر ، حاوی ۰.۶-۰.۸ گرم پروتئین در هر پوند (۱.۲-۱.۶ گرم در کیلوگرم) ، ممکن است برای کنترل اشتها و ترکیب بدن مفید باشند.

برای بهینه سازی کاهش وزن ، اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی یک ماده غذایی پر پروتئین است.

مصرف زیاد پروتئین با کاهش اشتها ، افزایش احساس سیری و افزایش میزان متابولیسم در ارتباط است و به کاهش وزن کمک می کند.

۸. نخوردن فیبر کافی یک اشتباه در کاهش وزن

یک رژیم غذایی کم فیبر ممکن است تلاش شما برای کاهش وزن را به خطر بیندازد.

مطالعات نشان می دهد نوعی فیبر محلول معروف به فیبر چسبناک با تشکیل ژلی که آب را در خود نگه می دارد به کاهش اشتها کمک می کند.

این ژل در دستگاه گوارش شما به آرامی حرکت می کند و باعث احساس سیری می شود.

تحقیقات نشان می دهد که انواع فیبرها برای کاهش وزن مفید هستند. با این حال ، بررسی چندین مطالعه نشان داد که فیبر چسبناک نسبت به سایر فیبرها اشتها و کالری دریافتی را بیشتر کاهش می دهد.

وقتی میزان مصرف فیبر در کل زیاد باشد ، برخی از کالری های دریافتی از غذاها در وعده های غذایی مختلط جذب نمی شوند. محققان تخمین می زنند که دریافت دوبرابر فیبر روزانه می تواند منجر به مصرف ۱۳۰ کالری کمتر شود.

خوردن فیبر کافی می تواند با سیری شما باعث کاهش اشتها شود تا غذای کمتری بخورید. همچنین ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری از غذاهای دیگر جذب کنید.

رژیم غذایی در سرطان سینه

 

۹. خوردن چربی زیاد در یک رژیم کم کربوهیدرات

رژیم های کتوژنیک و کم کربوهیدرات می توانند برای کاهش وزن بسیار موثر باشند.

مطالعات نشان می دهد این رژیم های غذایی تمایل به کاهش اشتها دارند ، که اغلب منجر به کاهش خود به خودی کالری دریافتی می شود.

بسیاری از رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک مصرف نامحدود چربی را مجاز می دانند ، با این فرض که سرکوب اشتها سطح کالری را برای کاهش وزن به اندازه کافی پایین نگه می دارد.

با این حال ، برخی از افراد ممکن است سیگنالی برای سیری دریافت نکنند. در نتیجه ، ممکن است برای رسیدن به پایین ترین سطح کالری ، کالری زیادی مصرف کنند.

اگر مقدار زیادی چربی به مواد غذایی یا نوشیدنی های خود اضافه می کنید و لاغر نمی شوید ، ممکن است بخواهید چربی را کاهش دهید.

اگرچه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کتوژنیک به کاهش گرسنگی و دریافت کالری کمک می کنند ، اما افزودن چربی زیاد ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش داده و یا از آن جلوگیری کند.

خوردن چربی زیاد در یک رژیم کم کربوهیدرات

 

۱۰. زیاد غذا بخورید ، حتی اگر گرسنه نباشید

سالهاست که معمولا توصیه می شود برای جلوگیری از گرسنگی و کاهش متابولیسم هر چند ساعت یکبار غذا بخورید.

متأسفانه ، این کار می تواند منجر به مصرف بیش از حد کالری در طول روز شود. همچنین ممکن است هرگز واقعاً احساس سیری نکنید.

در یک مطالعه ، مردانی که ۳ وعده در مقابل ۱۴ وعده در یک بازه زمانی ۳۶ ساعته مصرف کردند سطح قند خون و گرسنگی آنها کاهش یافت در حالی که میزان متابولیسم و احساس سیری در آنها افزایش یافت.

حتما بخوانید :  جدیدترین رژیم لاغری سریع در ۳ مرحله ساده (۱۰۰% تضمینی)

توصیه می شود هر روز صبح صبحانه بخورید ، صرف نظر از اشتها ، گمراه کننده است.

یک مطالعه نشان داد که وقتی افراد صبحانه را حذف می کنند ، نسبت به کسانی که وعده صبحگاهی دارند در هنگام ناهار کالری بیشتری دریافت می کنند . با این حال ، آنها به طور کلی ۴۰۸ کالری کمتر برای کل روز مصرف کردند.

به نظر می رسد غذا خوردن در هنگام گرسنگی و تنها در هنگام گرسنگی عامل اصلی کاهش وزن است.

با این حال ، صبر کردن برای گرسنه شدن نیز فکر بدی است. خوردن میان وعده بهتر از گرسنگی ناخوشایند است ، که باعث می شود تصمیمات غذایی ضعیفی بگیرید.

زیاد غذا خوردن می تواند به فرآیند کاهش وزن آسیب برساند. برای بهترین نتیجه ، مهم است که فقط در زمان گرسنگی غذا بخورید.

۱۱- داشتن انتظارات غیر واقعی

لاغری و کلیه اهداف مرتبط با سلامتی می تواند به شما در داشتن انگیزه برای کاهش وزن کمک کند.

با این حال ، داشتن انتظارات غیر واقعی می تواند در واقع بر خلاف اهداف کاهش وزن شما باشد.

محققان داده های چندین برنامه مرکز کاهش وزن را تجزیه و تحلیل کردند. آنها گزارش دادند که زنان دارای اضافه وزن و چاقی که انتظار دارند بیشترین کاهش وزن را داشته باشند ، پس از ۶ تا ۱۲ ماه بیشترین احتمال ترک برنامه را دارند.

انتظارات خود را با هدف واقع بینانه تر و متعادل تر ، مانند ۱۰ درصد کاهش وزن در یک سال تنظیم کنید. این می تواند مانع از دلسرد شدن شما شود و شانس موفقیت شما را بهبود بخشد.

انتظارات غیرواقعی می تواند منجر به ناامیدی شود. اهداف خود را متعادل تر کنید تا احتمال موفقیت شما در کاهش وزن افزایش یابد.

داشتن انتظارات غیر واقعی

 

۱۲. نظارت نکردن بر آنچه می خورید.

خوردن غذاهای مغذی یک راه مناسب برای کاهش وزن است. با این حال ، هنوز هم ممکن است بیشتر از آنچه که برای کاهش وزن لازم است کالری مصرف کنید.

علاوه بر این ، ممکن است شما مقدار مناسبی از پروتئین ، فیبر ، کربوهیدرات و چربی برای کمک به کاهش وزن خود دریافت نکنید.

مطالعات نشان می دهد که کنترل آنچه می خورید می تواند به شما کمک کند تا تصور دقیقی از میزان کالری و مواد مغذی مصرفی خود داشته باشید و همچنین مسئولیت پذیری شما را افزایش می دهد.

علاوه بر غذا ، اغلب سایت ها و برنامه های کنترل آنلاین به شما امکان می دهند ورزش روزانه خود را نیز انجام دهید.

اگر آنچه می خورید را کنترل نکنید ، ممکن است کالری بیشتری مصرف کنید. همچنین ممکن است پروتئین و فیبر لازم را دریافت نکنید.

۱۳ – مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر

بسیاری از افراد برای لاغر شدن ، نوشیدنی های غیر الکلی و سایر نوشیدنی های شیرین را از برنامه غذایی خود حذف می کنند ، که کار خوبی است.

با این حال ، نوشیدن آب میوه هوشمندانه نیست.

حتی آب میوه ۱۰۰٪ سرشار از قند است و ممکن است مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر منجر به مشکلات سلامتی و اضافه وزن شود.

به عنوان مثال ، ۱۲ اونس (۳۲۰ گرم) آب سیب شیرین نشده حاوی ۳۶ گرم قند است. که حتی بیشتر از ۱۲ اونس نوشابه است .

علاوه بر این ، به نظر نمی رسد کالری مایع بتواند مانند کالری غذاهای جامد روی مراکز اشتها در مغز تاثیر بگذارد. مطالعات نشان می دهد با جایگزینی کالری مایع  در کل کالری بیشتری مصرف می کنید ، اگر چه در طول روز مواد غذایی کمتری مصرف کرده اید.

اگر نوشیدنی های شیرین شده با شکر را حذف کنید اما به نوشیدن آب میوه ادامه دهید ، هنوز قند زیادی مصرف می کنید و به طور کلی کالری بیشتری دریافت می کنید.

مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر

۱۴. نخواندن برچسب ها مواد غذایی

اگر اطلاعات برچسب مواد غذایی دقیق خوانده نشود می تواند باعث مصرف کالری ناخواسته و مواد ناسالم شود.

متأسفانه ، روی بسته بندی بسیاری از مواد غذایی ادعا شده که بسیار سالم هستند . اما ممکن است این ادعاها شما را در انتخاب آن مواد غذایی دچار شک و تردید کند.

برای رسیدن به اطلاعات درست برای مواد غذایی برای کنترل وزن ، باید به لیست مواد تشکیل دهنده و برچسب مواد غذایی که پشت بسته بندی درج شده توجه کنید.

برچسب های مواد غذایی اطلاعاتی در مورد مواد تشکیل دهنده ، کالری و مواد مغذی ارائه می دهند. برای اطمینان اطلاعات آن را دقیق بخوانید.

۱۵- نخوردن غذاهای کامل و فرآوری نشده

یکی از بدترین کارهایی که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید ، خوردن مقدار زیادی غذای کاملاً فرآوری شده است.

مطالعات روی حیوانات و انسان نشان می دهد که غذاهای فرآوری شده ممکن است عامل اصلی در اپیدمی چاقی و سایر مشکلات سلامتی باشد. برخی از محققان معتقدند که علت آن می تواند به دلیل تأثیرات منفی آنها بر سلامت روده و التهاب باشد.

علاوه بر این ، غذاهای کامل سیر کننده هستند و مصرف آنها سخت است. در مقابل خوردن غذاهای فرآوری شده بسیار آسان است و باعث پرخوری می شود.

در صورت امکان غذاهای کامل و تک ماده ای را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده باشند.

source : ۱۵ Common Mistakes When Trying to Lose Weight

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *