راهنمای کامل رژیم غذایی زون (zone) + نمونه رژیم زون

هدف رژیم غذایی زون یا zone diet کاهش التهاب و داشتن سطح انسولین سالم است. این رژیم غذایی می تواند در تعادل مصرف پروتئین و کربوهیدرات موثر باشد.

رژیم غذایی زون در چندین دهه محبوبیت زیادی دارد.

دنبال کنندگان رژیم غذایی منطقه ای باید در هر وعده غذایی مقدار مشخصی پروتئین ، کربوهیدرات و چربی بخورند تا علاوه بر مزایای دیگر میزان التهاب در بدن آنها کاهش یابد.

با این حال ، منتقدان برخی از ادعاهای سلامتی آن را مورد بررسی قرار داده اند.

این مقاله به بررسی اجمالی رژیم غذایی zone ، از جمله نحوه پیروی از آن ، مزایا و معایب آن می پردازد.

بررسی رژیم غذایی زون (zone)

• نمره کلی: ۳.۸۳
  
• کاهش وزن: ۴.۵
  
• تغذیه سالم: ۳.۷۵
  
• پایداری: ۳.۷۵
  
• سلامت کل بدن: ۲.۲۵
  
• کیفیت تغذیه: ۵
  
• بر اساس شواهد: ۳.۷۵

رژیم زون براساس نسبت خاصی از درشت مغذی ها برای مبارزه با التهاب عمل می کند. اگرچه الگوی غذا خوردن آن ممکن است مزایای زیادی داشته باشد ، اما طرفداران این رژیم غذایی ادعاهای بی اساس زیادی در مورد اثربخشی آن دارند.

رژیم غذایی زون چیست؟

رژیم غذایی zone دارای نسبت خاصی از ۴۰٪ کربوهیدرات ، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی است.

به عنوان بخشی از رژیم غذایی ، کربوهیدرات ها باید شاخص گلیسمی پایینی داشته باشند ، به این معنی که قند باید به تدریج در خون آزاد شود تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید. پروتئین باید بدون چربی و چربی باید اشباع نشده باشد.

رژیم غذایی zone بیش از ۳۰ سال پیش توسط پزشکی درآمریکا ایجاد شد. پرفروش ترین کتاب او “Zone” در سال ۱۹۹۵ منتشر شد.

این پزشک آمریکایی رژیم زون را بعد از مرگ زود هنگام اعضای خانواده خود به دلیل سکته قلبی ایجاد کرد و احساس کرد که در معرض خطر است مگر اینکه راهی برای مبارزه با آن پیدا کند.

رژیم غذایی زون می تواند التهاب بدن شما را کاهش دهد. این پزشک آمریکایی پیشنهاد داد که دلیل التهاب افزایش وزن افراد است که بیمار می شوند و سریعتر پیر می شوند.

طرفداران رژیم غذایی ادعا می کنند که کاهش التهاب می تواند در سرعت سوزاندن چربی و کاهش روند پیری موثر باشد و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد و عملکرد خود را بهبود بخشد.

رژیم غذایی زون شامل نسبت خاصی از ۴۰٪ کربوهیدرات ، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی است که یک پزشک آمریکایی حدود ۳۰ سال پیش آن را ایجاد کرده است.

چگونگی دنبال کردن رژیم زون

رژیم غذایی zone فاز خاصی ندارد و به گونه ای طراحی شده است که تا یک عمر دنبال شود.

دو روش برای دنبال کردن رژیم غذایی zone وجود دارد :

• روش چشم و دست
• استفاده از واحدهای غذایی زون .

بیشتر افراد با روش چشم و دست شروع می کنند و بعدا از واحدهای غذایی Zone استفاده می کنند ، زیرا این روش پیشرفته تر است. هر زمان که مایل بودید می توانید روش خود را تغییر دهید ، زیرا هر کدام مزایای خاصی دارند.

رژیم زون با استفاده از چشم و دست

این روش ساده ترین راه برای شروع رژیم غذایی زون است.

همانطور که از نامش پیداست ، دست و چشم شما تنها ابزار مورد نیاز برای شروع کار است ، اگرچه استفاده از ساعت نیز برای اطلاع از زمان غذا خوردن توصیه می شود.

در این روش ، دست شما چندین کاربرد دارد. شما از آن برای تعیین اندازه سهم غذایی خود استفاده می کنید. پنج انگشت شما نیز یادآوری می کند که پنج بار در روز غذا بخورید و هرگز پنج ساعت بدون غذا نمانید.

در همین حال ، شما از چشم خود برای تخمین سهم بشقاب خود استفاده می کنید. برای طراحی یک بشقاب مناسب این روش، ابتدا باید بشقاب خود را به یک سوم تقسیم کنید.

• یک سوم پروتئین بدون چربی: یک سوم بشقاب شما باید دارای منبع پروتئین بدون چربی ، تقریباً به اندازه و ضخامت کف دست شما باشد.
• دو سوم کربوهیدرات: دو سوم بشقاب شما باید از کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین پر شود.
• کمی چربی: مقداری چربی غیراشباع به بشقاب خود اضافه کنید ، مانند روغن زیتون ، آووکادو یا بادام.

روش دست و چشم به گونه ای طراحی شده است که افراد مبتدی بتوانند از رژیم zone پیروی کنند.

همچنین این رژیم غذایی انعطاف پذیر است و به شما این امکان را می دهد که در رستوران ها با داشتن رژیم غذایی زون غذا بخورید و از دست و چشم خود به عنوان ابزاری برای انتخاب گزینه های متناسب با توصیه های زون استفاده کنید.

روش رژیم زون براساس واحد غذایی

این روش به شما امکان می دهد که رژیم غذایی خود را با محاسبه مقدار پروتئین ، کربوهیدرات و چربی بر حسب گرم در روز دنبال کنید. تعداد واحد غذایی که باید در روز استفاده شود بستگی به وزن ، قد ، اندازه دور کمر و باسن شما دارد.

به طور متوسط تعداد واحدهای غذایی برای آقایان ۱۴ عدد در روز و برای یک خانم متوسط ۱۱ عدد در روز در نظر گرفته شده است.

هر یک واحد غذایی رژیم زون از یک واحد پروتئین ، یک واحد چربی و یک واحد کربوهیدرات تشکیل شده است.

• واحد پروتئین : حاوی ۷ گرم پروتئین است.
• واحد کربوهیدرات : حاوی ۹ گرم کربوهیدرات است.
• واحد چربی : حاوی ۱.۵ گرم چربی است.

در اینجا یک راهنمای دقیق با گزینه های مختلف و میزان مصرف هر یک از گزینه های غذایی برای ساخت واحد پروتئینی ، کربوهیدرات یا چربی مورد نیاز است. شما می توانید رژیم غذایی زون را با روش چشم و دست یا روش واحد غذایی زون دنبال کنید.

در رژیم زون چه غذاهایی می توانید بخورید؟

بسیاری از غذاهای رژیم غذایی زون شبیه به رژیم غذایی مدیترانه ای است که یکی از سالم ترین رژیم های غذایی روی کره زمین است.

پروتئین

گزینه های پروتئینی در رژیم غذایی zone باید بدون چربی باشد. گزینه های خوب عبارتند از:

• گوشت گاو بدون چربی ، گوشت خوک ، گوسفند ، گوساله
• مرغ و سینه بوقلمون بدون پوست
• ماهی و صدف
• پروتئین گیاهی ، توفو ، سایر محصولات سویا
• سفیده تخم مرغ
• پنیرهای کم چرب
• شیر و ماست کم چرب

چربی

رژیم غذایی زون شامل انتخاب نوعی چربی اشباع نشده است.گزینه های خوب عبارتند از:

• آووکادو
• آجیل ها مانند ماکادمیا ، بادام زمینی ، بادام یا پسته
• کره بادام زمینی
• ارده
• روغن هایی مانند روغن کانولا ، روغن کنجد ، روغن بادام زمینی و روغن زیتون

کربوهیدرات ها

رژیم غذایی زون افراد را تشویق به انتخاب سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین و کمی میوه می کند.

گزینه های خوب عبارتند از:

• میوه هایی مانند توت ، سیب ، پرتقال ، آلو و غیره
• سبزیجاتی مانند خیار ، فلفل ، اسفناج ، گوجه فرنگی ، قارچ ، کدو زرد ، نخود و …
• غلات ، مانند جو دوسر

مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای ، گزینه های غذایی زون شامل پروتئین بدون چربی ، کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی پایین و چربی های سالم است.

حتما بخوانید : نمونه رژیم مدیترانه ای و نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای رایگان ۷ روزه 

در رژیم غذایی منطقه ای چه چیزی نمی توانید بخورید؟

هیچ چیز در ” رژیم غذایی زون ” ممنوع نیست. با این حال ، برخی از انتخاب های غذایی نامناسب هستند زیرا باعث التهاب می شوند.

• میوه های قندی: مانند موز ، انگور ، کشمش ، میوه های خشک و انبه.
• سبزیجات قندی یا نشاسته ای: مانند نخود فرنگی ، ذرت ، هویج و سیب زمینی.
• کربوهیدراتهای تصفیه شده و فرآوری شده: نان ، شیرینی ، ماکارونی ، رشته فرنگی و سایر محصولات دارای آرد سفید.
• سایر غذاهای فرآوری شده: شامل غلات صبحانه و مافین.
• غذاهای دارای قند اضافه: مانند آب نبات ، کیک و کلوچه.
• نوشابه: نوشیدنی های با شکر افزوده و بدون قند توصیه نمی شود.
• قهوه و چای: اینها را به حداقل برسانید ، زیرا آب نوشیدنی انتخابی است.

هیچ غذایی در رژیم غذایی زون ممنوع نیست ، اما غذاهایی که توصیه نمی شود شامل غذاهایی است که دارای قند و نشاسته بالا ، فرآوری شده یا دارای کربوهیدرات تصفیه شده یا شکر افزوده هستند. آب نوشیدنی توصیه شده است.

نمونه واحدهای غذایی زون برای مردان

یک نمونه رژیم zone با ۱۴ واحد غذایی ، برای مردان ارائه شده است.

صبحانه (۴ بلوک غذا) : تخم مرغ هم زده با بیکن بوقلمون ، سبزیجات و میوه

• ۲ تخم مرغ ، هم زده
• ۳ برش سینه بوقلمون
• ۲۸ گرم پنیر کم چرب
• ۱ عدد سیب
• ۳ و ۱/۲ فنجان (۶۳۰ گرم) اسفناج ، پخته شده
• ۱ فنجان (۱۵۶ گرم) قارچ ، آب پز
• ۱/۴ فنجان (۵۳ گرم) پیاز ، آب پز
• ۱و ۱/۳ قاشق چایخوری (۶.۶ میلی لیتر) روغن زیتون

ناهار (۴ واحد غذایی): مرغ گریل شده و سالاد تخم مرغ با میوه

• ۸۴ گرم مرغ گریل شده بدون پوست
• ۱ عدد تخم مرغ آب پز سفت
• ۲ برگ کاهو
• ۱ فنجان قارچ خام
• ۱ فنجان خیار خام ، ورقه شده
• ۱ فلفل دلمه ای قرمز ، ورقه شده
• ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
• ۱/۲ قاشق چایخوری گردو
• ۱ قاشق چایخوری سرکه
• ۲ عدد آلو

میان وعده بعد از ظهر (۱ واحد غذایی): تخم مرغ پخته ، آجیل و میوه

• ۱ تخم مرغ آب پز سفت
• ۳ عدد بادام
• ۱/۲ سیب

شام (۴ واحد غذایی): ماهی سالمون کبابی ، کاهو و سیب زمینی شیرین

• ۱۷۰ گرم ماهی سالمون گریل شده
• ۱ فنجان (۲۰۰ گرم) سیب زمینی شیرین ، پخته شده
• ۱ برگ کاهو
• ۱/۴ فنجان (۳۷ گرم) گوجه فرنگی خام
• ۱ فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خام ورقه شده
• ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
• ۲/۳ قاشق چایخوری روغن زیتون

میان وعده قبل از خواب (۱ واحد غذایی): پنیر کاتیج ، آجیل و میوه

• ۱/۴ فنجان پنیر کاتیج
• ۶ عدد بادام زمینی
• ۱/۲ پرتقال

نمونه برنامه غذایی زون برای خانم ها

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای خانم ها با ۱۱ واحد غذایی ارائه شده است.

صبحانه (۳ واحد غذایی): تخم مرغ هم زده با بیکن بوقلمون و میوه

• ۲ تخم مرغ ، هم زده
• ۳ برش سینه بوقلمون
• ۱/۲ سیب
• ۱ فنجان قارچ ، آب پز
• ۳ و ۱/۲ فنجان (۶۳۰ گرم) اسفناج ، پخته شده
• ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون

ناهار (۳ واحد غذایی): مرغ گریل شده و سالاد تخم مرغ با میوه

• ۵۷ گرم مرغ گریل شده ، بدون پوست
• ۱ عدد تخم مرغ آب پز سفت
• دو برگ کاهو
• ۱ فنجان (۷۰ گرم) قارچ خام
• ۱ فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خام ، ورقه شده
• ۱ عدد فلفل قرمز خرد شده
• ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
• ۱ قاشق چایخوری (۵ میلی لیتر) سس سرکه
• ۱ عدد آلو

میان وعده بعد از ظهر (۱ واحد غذایی): تخم مرغ پخته ، آجیل و میوه

• ۱ عدد تخم مرغ آب پز سفت
• ۳ عدد بادام
• ۱/۲ سیب

شام (۳ واحد غذایی): ماهی سالمون گریل شده ، کاهو و سیب زمینی شیرین

• ۱۱۳ گرم ماهی سالمون گریل شده
• ۲/۳ فنجان (۶۷ گرم) سیب زمینی شیرین ، پخته شده
• ۱ برگ کاهو
• ۱/۴ فنجان (۳۷ گرم) گوجه فرنگی خام
• ۱ فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خام ، ورقه شده
• ۲ قاشق غذاخوری آووکادو
• ۱/۳ قاشق چایخوری روغن زیتون

میان وعده قبل از خواب (۱ واحد غذایی): پنیر کاتیج ، آجیل و میوه

• ۱/۴ فنجان پنیر کاتیج
• ۶ عدد بادام زمینی
• ۱/۲ پرتقال

گن لاغری فاجات کلمبیا یک پیشنهاد عالی برای خانم هایی است که می خواهند خیلی سریع از شر چربی های اضافه دور کمر و پهلو خود خلاص شوند. بدون رژیم غذایی و ورزش کردن !  

[button et_class=”” target=”_blank” style=”big black” url=”https://tabgir.com/product-category/slimming-garment/” icon=”” title=”خرید گن لاغری اصل کلمبیا”]

تب گیر ، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن لاغری و زیبایی با گارانتی اصالت کالا

مزایای رژیم غذایی زون

پیروی از رژیم غذایی zone مزایای زیادی دارد.

1. بر خلاف رژیم های دیگر ، رژیم غذایی zone هیچ انتخاب غذایی را محدود نمی کند.
2. رژیم غذایی zone می تواند برای افرادی جذاب باشد که در رژیم های دیگر با محدودیت غذایی دست و پنجه نرم می کنند.
3. انتخاب های غذایی توصیه شده در رژیم غذایی زون کاملا مشابه رژیم مدیترانه ای است. رژیم مدیترانه ای با شواهد تایید شده یکی از بهترین ها برای سلامتی شما در طولانی مدت است.
4. رژیم غذایی منطقه ای انعطاف پذیری خوبی برای شما فراهم می کند، زیرا دو روش برای پیروی از آن وجود دارد.
5. روش واحد غذایی رژیم منطقه ای می تواند به کاهش چربی کمک کند زیرا میزان کالری دریافتی شما را در روز کنترل می کند. همچنین کنترل کالری دریافتی می تواند به کاهش وزن کمک کند.

عوارض رژیم منطقه ای یا zone

اگرچه رژیم غذایی زون مزایای زیادی دارد ، اما ممکن است معایبی نیز داشته باشد.

اول ، رژیم غذایی منطقه ای ادعاهای زیادی برای سلامتی ارائه می دهد که بر اساس نظریه است. با این حال ، شواهد کمی برای اثبات این نظریه ها وجود دارد.

به عنوان مثال ، رژیم غذایی زون ادعا می کند که عملکرد بدن را بهبود می بخشد. با این حال ، یک مطالعه روی ورزشکاران که این رژیم را دنبال می کنند ، نشان داد که با وجود کاهش وزن ، استقامت آنها کاهش یافته و نسبت به افراد دیگر سریعتر خسته می شوند.

کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی برای رسیدن به “زون” یکی دیگر از ادعاهایی است که این رژیم غذایی مطرح می کند. رژیم غذایی زون ادعا می کند هنگامی که آزمایش خون شما به حد موردنظر برسد ، بدن شما در وضعیت زون قرار می گیرد.

اگرچه برخی تحقیقات نشان می دهد این رژیم غذایی ممکن است در بهبود آزمایش خون شما موثر باشد ، اما اثبات آن به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

همچنین شواهد کمی وجود دارد که ۴۰٪ کربوهیدرات ، ۳۰٪ پروتئین و ۳۰٪ چربی رژیم غذایی زون را به عنوان نسبت مطلوب برای کاهش چربی و مزایای سلامتی تایید شده باشد.

جالب توجه است، این مطالعه همچنین تفاوت معنی داری را در مقادیر قند، چربی و کلسترول خون بین دو گروه نشان نداد. این مورد با ادعاهای مطرح شده توسط رژیم غذایی زون مطابقت ندارد و می تواند به این معنی باشد که بهبود قند , چربی و کلسترول در مطالعات دیگر ارتباطی با رژیم غذایی ندارد و ممکن است به دلیل مکمل امگا ۳ و پلی فنول ها باشد.

آیا باید رژیم زون را امتحان کنید؟

در پایان سخن، رژیمی را انتخاب کنید که به بهترین وجه با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد.

اگر به دنبال رژیمی هستید که گزینه‌های غذایی مشابه با رژیم مدیترانه‌ای داشته باشد، اما دستورالعمل‌های واضحی را در اختیار شما قرار دهد، رژیم زون می‌تواند برای شما ایده‌آل باشد.

اگرچه در برخی از تئوری ها این رژیم غذایی نتایج بهتری در ارتباط با سلامتی ارائه می دهد اما شواهد کافی وجود ندارد که بگوید این رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن و روند پیری را کاهش می‌دهد، عملکرد فیزیکی را بهبود می‌بخشد و به شما کمک می‌کند سریع‌تر تصمیم بگیرید.

اگر می خواهید عادات غذایی سالم داشته باشید ، رژیم غذایی زون می تواند برای شروع و تمرین کنترل وعده غذایی به شما کمک کند. با این حال آنچه در درازمدت اهمیت دارد این است که رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کامل و فرآوری نشده – صرف نظر از نام رژیم غذایی – دنبال کنید.

source : The Zone Diet: A Complete Overview