رژیم غذایی بارداری باید مواد مغذی و انرژی لازم برای رشد و نمو جنین را فراهم کند. زنان باردار باید اطمینان حاصل کنند که بدن او به اندازه کافی سالم است تا بتواند با تغییراتی که رخ می دهد مقابله کند.

برای بارداری سالم ، رژیم غذایی مادر باید متعادل و مغذی باشد . تعادل مناسب پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها و مصرف طیف گسترده ای از گیاهان مانند سبزیجات و میوه ها است.

برخی از رژیم های غذایی زنان ممکن است تحت تأثیر اعتقادات اخلاقی ، الزامات مذهبی یا شرایط سلامتی قرار بگیرند . بنابراین بررسی با پزشک قسمت مهمی در برنامه ریزی تغذیه دوران بارداری است.

حقایقی در مورد رژیم غذایی بارداری:

قوانین تغذیه در دوران بارداری

میوه ها و سبزیجات سنگ بنای هر رژیم غذایی مغذی است و از اهمیت ویژه ای در دوران بارداری برخوردار است.

رژیم غذایی بارداری

همانطور که در بالا ذکر شد ، مادر باید یک رژیم غذایی متنوع ، متعادل و مغذی را دنبال کند و این رژیم باید شامل موارد زیر باشد:

حتما بخوانید : راهنمای کامل مراقبت های بارداری

میوه و سبزیجات

روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات داشته باشید. ممکن است به شکل آب میوه ، خشک ، کنسرو شده ، منجمد یا تازه باشند. محصولات تازه و منجمد (اگر بلافاصله پس از چیدن منجمد شوند) معمولاً دارای مقادیر زیادی ویتامین و سایر مواد مغذی هستند.

متخصصان تأکید می کنند که معمولاً خوردن میوه برای شما بهتر از نوشیدن آب میوه است زیرا سطح قند طبیعی در آب میوه بسیار بالا است. برای تغذیه متراکم آب سبزیجاتی مانند هویج استفاده کنید.

غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته ای

غذاهای حاوی کربوهیدرات نشاسته ای شامل سیب زمینی ، برنج ، ماکارونی و نان است. کربوهیدرات ها سرشار از انرژی هستند ، بنابراین از اجزای مهم یک رژیم غذایی مناسب بارداری هستند.

پروتئین

پروتئین های سالم و منبع حیوانی شامل ماهی ، گوشت بدون چربی و مرغ و همچنین تخم مرغ هستند. همه زنان باردار و به ویژه گیاهخواران باید مواد غذایی زیر را به عنوان منبع خوب پروتئین در نظر بگیرند:

محققان انگلیسی و برزیلی در مجله PLoS ONE گزارش دادند كه اضطراب در زنان بارداری كه غذاهای دریایی می خورند كمتر از کسانی است كه مصرف نمی كنند. نویسندگان نوشتند ، مادران بارداری که هرگز غذاهای دریایی مصرف نمی کردند ۵۳ درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به استرس قرار دارند.

تغذیه در بارداری

چربی ها

چربی ها نباید بیش از ۳۰ درصد از رژیم غذایی زنان باردار را تشکیل دهند. محققان دانشگاه ایلینوی در مجله فیزیولوژی گزارش دادند که یک رژیم غذایی پرچرب ممکن است از نظر ژنتیکی کودک را برای ابتلا به دیابت در آینده آماده کند.

رهبر تیم ، پروفسور یوان شیانگ پان ، گفت:

“ما دریافتیم که داشتن یک رژیم غذایی پرچرب قبل از تولد ژن جنین را در کبد آن تغییر می دهد ، بنابراین احتمال تولید بیش از حد گلوکز در بدن وجود دارد که می تواند باعث مقاومت زودرس به انسولین و دیابت شود.”

با رژیم غذایی پرچرب برای بارداری خطرات دیگری را نیز به همراه دارد ، بنابراین تعادل لازم است و گزینه های اصلی چربی های اشباع نشده , امگا ۳ یا “چربی های سالم” هستند.

نمونه هایی از غذاهای سرشار از چربی های اشباع نشده شامل روغن زیتون ، روغن بادام زمینی ، روغن آفتابگردان ، روغن کنجد ، روغن کانولا ، آووکادو ، بسیاری از مغزها و دانه ها است.

فیبر

غذاهای سبوس دار ، مانند نان سبوس دار ، برنج وحشی ، ماکارونی سبوس دار ، حبوبات مانند لوبیا و عدس ، میوه و سبزیجات سرشار از فیبر هستند.

خطر ابتلا به یبوست در دوران بارداری وجود دارد. خوردن مقدار زیادی فیبر در به حداقل رساندن این خطر موثر است. مطالعات نشان داده است که خوردن مقدار زیادی فیبر در دوران بارداری خطر یا شدت بواسیر را کاهش می دهد که با رشد جنین خطر آن افزایش می یابد.

تاثیر فیبر در بارداری

کلسیم

مصرف روزانه کلسیم مهم است. غذاهای لبنی مانند پنیر ، شیر و ماست سرشار از کلسیم هستند. اگر مادر وگان است ، باید غذاهای سرشار از کلسیم را در رژیم غذایی خود قرار دهد. مواد غذایی سرشار از کلسیم شامل شیر سویا و سایر شیرها و آب میوه های گیاهی ، توفو تنظیم شده با کلسیم ، دانه های سویا ، کلم بوک چوی ، کلم بروکلی ، کلم چینی ، بامیه ، سبزی خردل ، لوبیا ، کلم پیچ و دانه های سویا است.

فلز روی

روی یک عنصر کمیاب حیاتی است. نقش مهمی در رشد و نمو طبیعی ، یکپارچگی سلولی و چندین عملکرد بیولوژیکی از جمله متابولیسم اسید نوکلئیک و سنتز پروتئین دارد.

از آنجا که همه این عملکردها در رشد و تقسیم سلولی نقش دارند ، روی برای رشد جنین مهم است. بهترین منابع روی عبارتند از: مرغ ، بوقلمون ، ژامبون ، میگو ، خرچنگ ، صدف ، گوشت ، ماهی ، لبنیات ، لوبیا ، کره بادام زمینی ، آجیل ، تخمه آفتابگردان ، زنجبیل ، پیاز ، سبوس ، جوانه گندم ، برنج ، ماکارونی ، غلات ، تخم مرغ ، عدس ، و توفو.

آهن و بارداری

آهن قسمت عمده ای از هموگلوبین را تشکیل می دهد. هموگلوبین رنگدانه حامل اکسیژن و پروتئین اصلی در گلبولهای قرمز است. اکسیژن را در بدن حمل می کند.

در دوران بارداری ، میزان خون در بدن مادر تقریباً ۵۰ درصد افزایش می یابد – او برای تولید هموگلوبین بیشتر برای خون اضافی ، به آهن بیشتری نیاز دارد.

وجود آهن در رژیم غذایی بارداری

بیشتر زنان بارداری خود را بدون ذخیره آهن کافی برای تأمین نیازهای روزافزون بدن خود شروع می کنند ، به ویژه پس از ماه سوم یا چهارم. اگر ذخایر آهن ناکافی باشد ، مادر ممکن است کم خون شود و خطر بیشتری وجود دارد:

اگر مادر در اواخر بارداری کم خون باشد ، در هنگام زایمان خطر از دست دادن خون زیاد بیشتر است. غذاهای زیر منابع غنی آهن هستند:

منابع غیر حیوانی آهن به راحتی جذب بدن می شوند. مخلوط کردن آنها با گوشت بدون چربی ، ماهی یا مرغ می تواند میزان جذب آنها را بهبود بخشد.

غذاهای سرشار از آهن

زن باردار چه چیزهایی نباید بخورد ؟

در دوران بارداری بهتر است از مصرف غذاهای زیر خودداری کنید:

۱- از جیوه در برخی از انواع ماهیها – کوسه ، شمشیر ماهی و مارلین باید خودداری کرد.

۲- گوشت نپخته یا نیمه پخته – باید از این کار خودداری کنید ، باید کاملاً پخته شود. صدف های نپخته – خطر آلودگی باکتریایی یا ویروسی وجود دارد که می تواند مسمومیت غذایی ایجاد کند. برخی از باکتری ها و ویروس ها نیز می توانند از جفت عبور کرده و به کودک آسیب برسانند.

۳- تخم مرغ خام – شامل هر غذایی که تخم مرغ خام یا نیمه پخته شده در آن باشد. تخم مرغ باید به خوبی پخته شود تا از عفونت سالمونلا جلوگیری شود.

۴- غذاهای آماده خام یا نپخته – بسیار مهم است که غذاهای آماده پخته شوند تا زمانی که گرم شوند. خطر لیستریوز و عفونت از سایر عوامل بیماری زا وجود دارد.

۵- پنیر نرم – مانند پنیر رگه ای آبی ، بری یا کاممبرت. خطر عفونت لیستریا وجود دارد. لیستریا گروهی از باکتریها است که می تواند باعث ایجاد عفونتهای مهلک در زنان باردار و نوزادان آنها شود.

۶- غذا با کالری خالی – مصرف کیک ، بیسکویت ، کلوچه ، چیپس و آب نبات باید به حداقل برسد. بسیاری از این گزینه ها سرشار از قند و چربی هستند ، محتوای غذایی کمی دارند و ممکن است تلاش های زن باردار را برای حفظ وزن بدن سالم تضعیف کند.

دوری از غذا با کالری صفر در بارداری

باید به طور کامل نوشیدن الکل را ترک کنید ؟

مقامات بهداشت عمومی در سراسر جهان به تدریج حداکثر میزان الکلی که یک زن باید هر هفته بنوشد را کاهش می دهند.

کبد جنین تقریباً مانند بزرگسالان نمی تواند الکل را در هر جایی پردازش کند. قرار گرفتن بیش از حد در معرض الکل می تواند رشد کودک را به طور جدی کاهش دهد. اکثر پزشکان به مادران باردار توصیه می کنند که از مصرف الکل به طور کامل خودداری کنند.

نوشیدن زیاد در دوران بارداری ممکن است به مادر و کودک آسیب برساند. این خطر وجود دارد که کودک به FAS (سندرم الکل جنین) مبتلا شود ، بنابراین بسیاری از مادران تصمیم می گیرند با حذف الکل از رژیم غذایی خود در دوران بارداری ، خطر هر نوع مسئله را از بین ببرند.

حتما بخوانید :  ۹ خوراکی مضر در بارداری که باید از خوردن آن پرهیز کنید 

زنان باردار باید از مصرف کافئین خودداری کنند ؟

اگر خانم ها در دوران بارداری خود بیش از حد کافئین مصرف کند ، خطر کمبود وزن هنگام تولد وجود دارد که بعداً می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. همچنین خطر سقط جنین بیشتر است.

بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند ، نه فقط قهوه. بعنوان مثال می توان به برخی نوشابه ها ، نوشیدنی های انرژی زا ، شکلات و چای اشاره کرد. برخی از داروهای سرماخوردگی و آنفولانزا نیز حاوی کافئین هستند. زن باردار قبل از استفاده از دارویی باید با پزشک ، پرستار یا داروساز خود صحبت کند.

بیشتر مقامات بهداشتی در سراسر جهان می گویند که نیازی به ترک کامل قهوه نیست ، اما نباید بیش از ۲۰۰ میلی گرم در روز باشد. یک لیوان استاندارد قهوه فوری حاوی ۱۰۰ میلی گرم کافئین است.

دوری از کافئین در بارداری

میزان افزایش وزن در زنان باردار

طبق موسسه پزشکی ایالات متحده ، زنی که شاخص توده بدنی (BMI) آن بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ است ، باید طی ۹ ماه ۲۵-۳۵ پوند (۱۱.۴-۱۵.۹ کیلوگرم) وزن اضافه کند. خانمی که در ابتدای بارداری اضافه وزن دارد باید بین ۱۵-۲۵ پوند (۶.۸ تا ۱۱.۴ کیلوگرم) وزن اضافه کند. توصیه های مربوط به افزایش وزن نیز ممکن است بسته به سن زن ، رشد جنین و سلامت فعلی او متفاوت باشد.

افزایش بیش از حد یا ناکافی وزن می تواند سلامت جنین و مادر را تضعیف کند.

مکمل های دوران بارداری

قبل از مصرف هرگونه مکمل برای مادران باردار مهم است که با پزشک خود مشورت کنند.

اهن

یک زن باردار باید ۲۷ میلی گرم آهن در روز مصرف کند. اکثر زنان در صورت رعایت رژیم غذایی سالم می توانند مقادیر کافی دریافت کنند. با این حال ، برخی ممکن است برای جلوگیری از کمبود آهن به مکمل های آهن نیاز داشته باشند. برخی از خانم ها هنگام مصرف مکمل های آهن ممکن است دچار سوزش معده ، حالت تهوع یا یبوست شوند. برای جلوگیری از این مشکلات ، آنها باید قرص های خود را همراه با وعده های غذایی مصرف کنند ، با دوزهای کمتری شروع کنند و سپس به آرامی تا دوز کامل ادامه دهند.

اسید فولیک

بهداشت ملی (NHS) ، انگلستان ، توصیه می کند مکمل ها به شکل اسید فولیک تا هفته ۱۲ بارداری باید ۴۰۰ میکروگرم در روز (میکروگرم) باشند.

ویتامین دی

دستورالعمل ها در انگلیس می گویند که یک زن باردار باید روزانه از مکمل های حاوی ۱۰ میکروگرم ویتامین D استفاده کند. تابش نور خورشید منبع خوبی از ویتامین D است (نور ویتامین ندارد ، اما پوست باعث سنتز آن می شود) – با این حال ، قرار گرفتن در معرض نور باید محدود شود زیرا نور خورشید روی پوست باعث سوزش می شود و خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

مکمل ها در بارداری

فلز روی

یک مطالعه منتشر شده در خبرنامه غذایی و تغذیه گزارش داد که که “کمبود روی در دوران بارداری ممکن است نتایج نامطلوبی برای بارداری برای مادر و جنین ایجاد کند.” آنها پس از ارزیابی چندین مطالعه دریافتند که زنان باردار با مکمل های روی ۱۴ درصد احتمال زایمان زودرس دارند.

خرید اینترنتی  گن بارداری و سوتین شیردهی با بهترین کیفیت

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و گن لاغری با گارانتی اصالت کالا

از مصرف مکمل های ویتامین A  در دوران بارداری خودداری کنید.

زنان باردار باید از مصرف بیش از حد ویتامین A خودداری کنند ، زیرا این امر ممکن است به کودک آنها آسیب برساند. استثنا در این قانون زمانی است که پزشک به یک دلیل خاص آن را توصیه کند. به عنوان مثال ، ممکن است مشخص شود که مادر در دوران بارداری خود دچار کمبود ویتامین A است ، در این حالت پزشک ممکن است مکمل را توصیه کند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *