تثبیت وزن : متأسفانه در بسیاری از افراد وزن از دست رفته دوباره باز می گردد.
در واقع، تنها حدود ۲۰ درصد از افراد می توانند با موفقیت وزن خود را کاهش دهند و در دراز مدت آن را حفظ می کنند.
با این حال، این موضوع نباید شما را دلسرد کند. روش های علمی ثابت شده ای وجود دارد که می توانید وزن خود را کاهش دهید، از ورزش تا کنترل استرس.
این ۱۷ استراتژی ممکن است همان چیزی باشد که شما به آن نیاز دارید تا آمار را به نفع خود تغییر دهید و وزن از دست رفته خود را حفظ کنید.
فهرست مطالب
علت بازگشت وزن از دست رفته چیست ؟
چند دلیل متداول برای بازگشت وزن کم شده وجود دارد که بیشتر آنها با انتظارات غیر واقعی و احساس محرومیت در ارتباط هستند.
- رژیم های غذایی محدود کننده : محدودیت شدید کالری ممکن است متابولیسم شما را کاهش دهد و هورمون های تنظیم کننده اشتها را تغییر دهد که هر دو عاملی هستند که به بازگشت وزن کمک می کنند.
- طرز فکر اشتباه : انتظار از رژیم غذایی به عنوان یک راه حل سریع به جای یک راه حل طولانی مدت برای بهبود سلامتی، احتمال تسلیم شدن و بازگشت وزن از دست رفته را افزایش می دهد.
- نداشتن عادات پایدار : بسیاری از رژیم‌های غذایی بر اساس قدرت اراده هستند تا عادت‌هایی که می‌توانید در زندگی روزمره خود بگنجانید. بنابراین به جای تغییر سبک زندگی، بر قوانین تمرکز می کنند که ممکن است شما را دلسرد کند و از تثبیت وزن بعد از کاهش وزن جلوگیری کند.
بسیاری از رژیم های غذایی بسیار محدود کننده هستند و قوانینی دارند که رعایت آنها دشوار است. علاوه بر این، بسیاری از افراد قبل از شروع یک رژیم ذهنیت درستی از آن ندارند، که ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
۱- برای تثبیت وزن ورزش کنید.
ورزش منظم نقش مهمی در تثبیت وزن دارد.
ورزش کردن به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید، که هر دو عامل مهمی برای رسیدن به تعادل انرژی هستند.
هنگامی که در تعادل انرژی هستید، به این معنی است که همان تعداد کالری که مصرف می کنید می سوزانید. در نتیجه وزن شما ثابت باقی می ماند.
چندین مطالعه نشان داده است که بعد از کاهش وزن داشتن حداقل ۲۰۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته (۳۰ دقیقه در روز) می تواند احتمال تثبیت وزن را افزایش دهد.
در برخی موارد، سطوح بالاتر فعالیت های بدنی می تواند برای موفقیت در تثبیت وزن موثر باشد. یک بررسی نشان داد که یک ساعت ورزش در روز برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند راهکار بهینه ای است .
به این نکته توجه داشته باشید که ورزش همراه با سایر تغییرات سبک زندگی، از جمله داشتن یک رژیم غذایی سالم می تواند برای تثبیت وزن بهترین باشد.
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش در روز می تواند با تعادل کالری و کالری سوزانده شده به تثبیت وزن کمک کند.
۲- سعی کنید هر روز صبحانه بخورید.
خوردن صبحانه ممکن است به شما در اهداف حفظ وزن کمک کند.
افرادی که صبحانه می خورند به طور کلی عادت های سالم تری دارند، مانند ورزش بیشتر و مصرف بیشتر فیبر و ریزمغذی ها.
علاوه بر این، خوردن صبحانه یکی از رایج ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی است که در کاهش وزن موفق هستند.
یک مطالعه نشان داد که ۷۸ درصد از ۲۹۵۹ نفری که حداقل ۱۴ کیلوگرم وزن خود را به مدت حداقل یک سال کاهش دادند، گزارش کردند که هر روز صبحانه می‌خورند.
در حالی که خوردن صبحانه می تواند در کاهش وزن موفق موثر باشد، اما شواهد متفاوتی وجود دارد. شواهدی در مورد ارتباط حذف خودکار صبحانه و افزایش وزن یا بدتر شدن عادات غذایی وجود ندارد.
در واقع، حذف صبحانه حتی می تواند به برخی از افراد کمک کند تا به اهداف کاهش وزن و تثبیت وزن خود برسند.
اگر احساس می‌کنید که خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند تا به اهدافتان پایبند باشید، حتماً باید وعده صبحانه داشته باشید. اما اگر صبحانه دوست ندارید یا صبح گرسنه نیستید، حذف آن ضرری ندارد.
کسانی که صبحانه می خورند به طور کلی عادت های سالم تری دارند که ممکن است به آنها کمک کند وزن خود را حفظ کنند. با این حال، حذف صبحانه به طور خودکار منجر به افزایش وزن نمی شود.
۳- مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
خوردن مقدار زیادی پروتئین ممکن است به حفظ وزن شما کمک کند، زیرا پروتئین می تواند به کاهش اشتها و افزایش سیری کمک کند.
پروتئین سطح برخی از هورمون ها را در بدن افزایش می دهد که باعث سیری می شوند و برای تنظیم وزن اهمیت دارند. همچنین ثابت شده است که پروتئین سطح هورمون های افزایش گرسنگی را کاهش می دهد.
تأثیر پروتئین بر هورمون‌ها و سیری شما ممکن است به طور خودکار تعداد کالری‌های مصرفی شما را کاهش دهد، که عامل مهمی در تثبیت وزن است.
علاوه بر این، تجزیه پروتئین به مقدار قابل توجهی انرژی نیاز دارد. بنابراین، مصرف منظم آن ممکن است تعداد کالری های سوزانده شده در طول روز را افزایش دهد.
بر اساس مطالعات مختلف ، تاثیر پروتئین در متابولیسم و اشتها زمانی برجسته می شود که حدود ۳۰ درصد کالری از پروتئین تشکیل شده باشد. که شامل ۱۵۰ گرم پروتئین در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری است .
پروتئین می تواند با افزایش سیری، افزایش متابولیسم و کاهش کل کالری دریافتی، برای تثبیت وزن مفید باشد.
۴- خود را به طور منظم وزن کنید.
کنترل منظم وزن با ترازو می تواند ابزار مفیدی برای حفظ وزن باشد. به دلیل اینکه می تواند شما را از پیشرفت خود آگاه کند و باعث تشویق رفتارهای کنترل وزن شما شود.
کسانی که خود را وزن می کنند ممکن است کالری کمتری در طول روز مصرف کنند که برای حفظ کاهش وزن مفید است.
در یک مطالعه، افرادی که شش روز در هفته خود را وزن می کردند، روزانه به طور متوسط ۳۰۰ کالری کمتر مصرف می کردند نسبت به افرادی که وزن خود را کمتر کنترل می کردند.
کنترل وزن یک انتخاب شخصی است. برخی افراد وزن کردن روزانه را مفید می دانند، در حالی که برخی دیگر با موفقیت یک یا دو بار در هفته وزن خود را بررسی می کنند.
وزن کردن ممکن است با آگاه نگه داشتن شما از پیشرفت و رفتارهای خود به حفظ وزن کمک کند.
