چربی شکم تنها یک مشکل نیست بلکه می تواند ظاهر بدی در اندام افراد ایجاد کند.در حقیقت ، داشتن مقدار زیادی چربی در ناحیه شکم به شدت با بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی در ارتباط است. بنابراین چربی سوزی شکم اهمیت زیادی دارد.
بنابراین لاغری شکم فواید زیادی برای سلامتی شما دارد و می تواند به شما در افزایش طول عمر کمک کند. هر چیزی بالاتر از ۴۰ اینچ (۱۰۲ سانتی متر) در مردان و ۳۵ اینچ (۸۸ سانتی متر) در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته می شود.
اگر چربی اضافی در اطراف دور کمر خود دارید ، پس باید برای رهایی از آن و لاغری شکم قدم بردارید ، حتی اگر حجم کمی داشته باشد.
خوشبختانه ، چند استراتژی اثبات شده وجود دارد که نشان می دهد ، چربی در ناحیه شکم بیشتر از سایر نواحی بدن انباشته می شود.در اینجا ۶ روش مبتنی بر شواهد برای چربی سوزی شکم آورده شده است.
حتما بخوانید : لاغری شکم در ۷ روز و ۱۷ نکته موثر برای لاغری آسان شکم
۱- از خوردن قند و نوشیدنی های شیرین قندی خودداری کنید.
شکر اضافی بسیار ناسالم است.
مطالعات نشان می دهد که شکر تاثیر مضرمنحصر به فردی درسلامت متابولیک دارد . نیمی از شکر از گلوکز ، نیمی دیگر آن از فروکتوز تشکیل شده است و تنها فروکتوز می تواند در مقادیر قابل توجهی توسط کبد متابولیزه شود.
هنگامی که مقدار زیادی شکر می خورید ، کبد مجبور می شود شکر اضافی را به چربی تبدیل کند.
مطالعات بی شماری نشان داده است که قند اضافی ، بیشتر به دلیل مقادیر زیاد فروکتوز ، می تواند منجر به افزایش تجمع چربی در شکم و کبد شود.
برخی معتقدند که این مکانیسم اصلی تاثیر مضر شکر بر سلامتی است. شکر چربی شکم و چربی کبد را افزایش می دهد ، که منجر به مقاومت به انسولین و بسیاری از مشکلات متابولیک می شود.
قند مایع از این نظر حتی بدتر است. کالری های مایع مانند کالری جامد توسط مغز “ثبت” نمی شوند ، بنابراین وقتی نوشیدنی های شیرین می نوشید ، در نهایت کالری بیشتری مصرف می کنید.
مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های قندی با ۶۰ درصد افزایش خطر چاقی در کودکان مرتبط هستند.
تصمیم بگیرید که مقدار شکر را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید ، و نوشیدنی های قندی را به طور کامل حذف کنید که شامل نوشیدنی های شیرین شده ، نوشابه های شیرین ، آب میوه ها و انواع نوشیدنی های ورزشی با قند زیاد است.
به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این موارد در مورد میوه های کامل ، که بسیار سالم هستند , فیبر زیادی دارند و تأثیر منفی فروکتوز را کاهش می دهد, صدق نمی کند
میزان فروکتوز که از میوه دریافت می کنید در مقایسه با رژیم غذایی حاوی قند تصفیه شده ناچیز است.
اگر می خواهید قند تصفیه شده را کم کنید ، باید شروع به خواندن برچسب های مواد غذایی کنید. حتی غذاهایی که به عنوان غذاهای بهداشتی به بازار عرضه می شوند می توانند حاوی مقادیر زیادی قند باشند.
خلاصه
مصرف زیاد قند ممکن است عامل اصلی چربی اضافی در شکم و کبد باشد. این امر به ویژه در مورد نوشیدنی های قندی مانند نوشابه ها صادق است.
۲- خوردن پروتئین بیشتر یک استراتژی طولانی مدت برای چربی سوزی شکم است.
پروتئین مهمترین مواد مغذی در هنگام کاهش وزن است.نشان داده شده است که هوس غذایی را ۶۰٪ کاهش می دهد ، سوخت و ساز بدن را به میزان ۸۰ تا ۱۰۰ کالری در روز تقویت می کند و به شما کمک می کند تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید.
اگر لاغری هدف شماست ، اضافه کردن پروتئین شاید تنها تغییر موثری است که می توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.
نه تنها به شما در چربی سوزی شکم کمک می کند بلکه به شما کمک می کند تا از تصمیم گیری مجدد برای کاهش وزن خودداری کنید.
حتما بخوانید : بهترین و موثرترین روش لاغری
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد پروتئین به ویژه در برابر چربی شکم مؤثر است.یک مطالعه نشان داد که میزان و کیفیت پروتئین مصرفی به طور معکوس با چربی شکم مرتبط است. یعنی افرادی که بیشتر و بیشتر پروتئین می خورند ، چربی شکمی بسیار کمتری داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که پروتئین در یک دوره ۵ ساله خطرافزایش چربی شکم را به طور قابل توجهی کاهش می دهد.
این مطالعه همچنین نشان داد که کربوهیدراتها و روغنهای تصفیه شده با افزایش مقادیر چربی شکم مرتبط هستند ، اما میوه و سبزیجات با کاهش مقادیر آن مرتبط هستند.
بسیاری از مطالعات نشان می دهند که پروتئینی مؤثر است که ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری آن از پروتئین باشد. این همان چیزی است که شما باید هدف خود قرار دهید.
بنابراین سعی کنید مصرف غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ کامل ، ماهی ، غذاهای دریایی ، حبوبات ، آجیل ، گوشت و لبنیات را بیشتر کنید. اینها بهترین منابع پروتئینی در رژیم غذایی هستند.
اگر با دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود مشکل دارید ، یک مکمل پروتئین با کیفیت (مانند پروتئین آب پنیر) روشی سالم و مناسب برای تقویت مصرف شما است.
اگر شما یک گیاهخوار هستید ، پس در مورد چگونگی افزایش میزان مصرف پروتئین خود ، این مقاله را بررسی کنید.
نکته اضافی: برای آشپزی از روغن نارگیل برای طبخ غذا استفاده کنید. برخی مطالعات نشان داده اند که ۳۰ میلی لیتر (حدود ۲ قاشق غذاخوری) روغن نارگیل در روز چربی سوزی شکم را افزایش می دهد.
خلاصه
خوردن مقدار زیادی پروتئین می تواند متابولیسم شما را تقویت کرده و میزان گرسنگی را کاهش دهد ، و این یک راه بسیار مؤثر برای کاهش وزن است. مطالعات متعدد نشان می دهد که پروتئین به ویژه در برابر تجمع چربی شکم مؤثر است.
۳- کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
محدود کردن کربوهیدرات روشی موثر برای لاغری شکم است که توسط مطالعات بی شماری تایید شده است. هنگامی که افراد کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند ، اشتهای آنها کاهش می یابد و وزن کم می کنند .
بیش از ۲۰ آزمایش کنترل شده تصادفی نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات ۲ تا ۳ برابر بیشتر از رژیم های غذایی کم چربی باعث لاغری می شوند.
این حتی در شرایطی که به گروه های کم کربوهیدرات اجازه داده شده به اندازه دلخواه بخورند ، صدق می کند ، در حالی که در گروه های کم چربی مصرف کالری و گرسنگی محدود هستند.
رژیم های غذایی کم کربوهیدرات همچنین منجر به کاهش سریع وزن آب می شوند که باعث می شود افراد شاهد نتایج سریع باشند. اختلاف در مقیاس اغلب طی ۱-۲ روز مشاهده می شود.
حتما بخوانید : ۱۴ راه آسان برای کاهش وزن بدون ورزش و رژیم غذایی
همچنین مطالعاتی در مورد مقایسه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی وجود دارد ، نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات چربی های شکم , اطراف اندام ها و کبد را هدف قرار می دهند.
این بدان معنی است که بخش ویژه ای از چربی های از دست رفته در رژیم کم کربوهیدرات چربی های خطرناک شکمی و بیماری هستند.
اگر شما پروتئین بالایی مصرف می کنید باید از مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده (شکر ، شکلات ، نان سفید و غیره) به اندازه کافی دوری کنید.
با این حال ، شما برای لاغری سریع باید میزان کربوهیدرات مصرفی خود را به ۵۰ گرم در روز کاهش دهید. این باعث می شود بدن شما دچار کتوز شود و اشتهایتان کور شود و بدن شما برای سوخت شروع به سوزاندن چربی کند.
البته رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن ، فواید سلامتی دیگری نیز دارند. به عنوان مثال آنها می توانند برای بیماران دیابتی نوع ۲ تاثیر مثبتی داشته باشند.
خلاصه
مطالعات نشان داده است که حذف کربوهیدرات برای خلاص شدن از چربی در ناحیه شکم ، اطراف اندام ها و کبد بسیار مؤثر است.
۴- از غذاهای سرشار از فیبر مخصوصاً فیبر چسبناک استفاده کنید.
فیبر غذایی بیشتر ماده گیاهی غیر قابل هضم است.اغلب ادعا می شود که خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
این درست است ، اما باید در نظر داشته باشید که همه فیبرها به طور مساوی ایجاد نمی شوند.
به نظر می رسد که میزان حل شدن و چسبندگی فیبرها تاثیر زیادی بر وزن شما دارد.
فیبرهایی که به آب می چسبند و یک ژل ضخیم تشکیل می دهند که “در روده” می نشیند.
این ژل می تواند حرکت غذا را از طریق دستگاه گوارش شما بطور چشمگیری کاهش داده و هضم و جذب مواد مغذی را کندتر کند. نتیجه نهایی داشتن احساس سیری طولانی مدت و کاهش اشتها است.
یک بررسی مروری نشان داد که ۱۴ گرم فیبر اضافی در روز با کاهش ۱۰٪ مصرف کالری و کاهش وزن ۴/۵ پوند (۲ کیلوگرم) بیش از ۴ ماه در ارتباط است .
در یک مطالعه ۵ ساله ، خوردن ۱۰ گرم فیبر محلول در روز با کاهش ۳/۷ درصدی میزان چربی در حفره شکم همراه بود. در نتیجه فیبر محلول ممکن است در کاهش چربی های مضر شکم مؤثر باشد.
بهترین راه برای دریافت فیبر بیشتر ، خوردن غذاهای گیاهی زیادی مانند سبزیجات و میوه است. همچنین حبوبات و برخی از غلات مانند جو کامل منبع خوبی برای فیبر هستند.
خلاصه
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فیبر غذایی محلول باعث کاهش چربی شکم می شود. این امر می تواند باعث بهبود سلامت متابولیک و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری شود.
۵- به طور مرتب ورزش کنید
ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می تواند شانس زندگی طولانی , سالم و به دور از بیماری را افزایش دهد.کمک به کاهش چربی شکم از جمله مزایای شگفت انگیز ورزش برای سلامتی است.
این به معنای انجام تمرینات شکمی نیست ، زیرا از دست دادن چربی در یک نقطه – امکان پذیر نیست. در یک مطالعه ، ۶ هفته تمرین فقط برای عضلات شکمی تاثیر زیادی در سایز دور کمر یا میزان چربی موجود در حفره شکم نداشت .تمرینات وزنه ای و ورزش های کاردیو باعث کاهش چربی در بدن می شوند.
ورزش هوازی مانند راه رفتن ، دویدن و شنا – می تواند باعث کاهش عمده چربی های شکمی شود . یک مطالعه دیگر نشان داد که ورزش به طور کلی مانع از بازگشت چربی شکمی بعد از کاهش وزن می شود ، بنابراین ورزش در هنگام تثبیت وزن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.
ورزش همچنین منجر به کاهش التهاب ، کاهش سطح قند خون و بهبود سایر مشکلات متابولیک مرتبط با چربی اضافی شکم می شود.
خلاصه
ورزش می تواند برای کاهش چربی های شکمی موثر باشد و برای سلامتی مزایای بسیاری داشته باشد.
۶. بر میزان مصرف مواد غذایی خود نظارت داشته باشید.
ممکن است یک شخص تصور کند که رژیم غذایی آن شامل پروتئین بالا یا کربوهیدرات پایینی است، اما بدون پیگیری ممکن است به راحتی در خوردن برخی از غذاها زیاده روی کنید یا حتی حجم کمتری از غذا را مصرف کنید.
نظارت بر مصرف مواد غذایی به این معنی نیست که شما باید همه چیزهایی را که می خورید وزن کنید یا اندازه گیری کنید. پیگیری میزان مصرف هر روز و به صورت متوالی می تواند به شما کمک کند که مهم ترین نقاط تغییر را تشخیص دهید.
برنامه ریزی در آینده می تواند به شما در دستیابی به اهداف خاص کمک کند ، از جمله افزایش جذب پروتئین به میزان ۲۵ تا ۳۰٪ کالری یا کاهش کربوهیدراتهای ناسالم.
چربی شکم با افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها ارتباط دارد. بیشتر افراد می توانند با استفاده از تغییرات اساسی در شیوه زندگی ، مانند خوردن یک رژیم غذایی سالم و پر از پروتئین بدون چربی ، سبزیجات و میوه و حبوبات ، چربی های شکمی خود را کاهش دهند و به طور مرتب ورزش کنند.
برای لاغری شکم مواد مغذی خوبی را در این مقاله پیشنهاد دادین. حتی دیگه میدونم برای لاغری چه غذایی را باید بخورم.