اضافه وزن یا چاقی می تواند منجر به یک سری مشکلات سلامتی شود. اگرچه بسیاری از رژیم های غذایی در دسترس هستند ، اما یک سبک زندگی متعادل و یک رژیم غذایی مغذی کلید زندگی سالم و کاهش وزن اصولی است.
چاقی می تواند خطر ابتلا به مشکلات جدی بهداشتی ، از جمله بیماری های قلبی ، فشار خون بالا و دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. رژیم های غذایی کراش و سریع با توجه به ادعای طرفداران آن که می تواند مزایای زیادی داشته باشد اما راه حل مسئله نیست. برای کاهش وزن اصولی و حفظ آن با گذشت زمان ، ایجاد تغییرات تدریجی ، دائمی و مفید در زندگی ضروری است.
در این مطلب ۱۰ نکته طلایی برای کاهش وزن عالی برای شما ارائه شده است پس با ما همراه باشید.
10 نکته برای کاهش وزن عالی
افراد می توانند با انجام چند مرحله ساده ، وزن خود را کاهش داده و آن را در طولانی مدت حفظ کنند. این نکات طلایی برای لاغری شامل موارد زیر است :
۱. غذاهای متنوع ، رنگارنگ و سرشار از مواد مغذی بخورید.
وعده های غذایی و میان وعده های سالم باید پایه و اساس یک رژیم کاهش وزن اصولی را تشکیل دهند. یک روش ساده برای ایجاد یک برنامه غذایی این است که مطمئن شوید هر وعده غذایی شامل ۵۰ درصد میوه و سبزیجات ، ۲۵ درصد غلات کامل و ۲۵ درصد پروتئین است. مصرف فیبر روزانه باید ۲۵-۳۰ گرم باشد.
چربی ترانس را از رژیم غذایی خود حذف کرده و مصرف چربی های اشباع شده را که منجر به بیماری عروق کرونر قلب می شود را به حداقل برسانید. همچنین افراد می توانند اسیدهای چرب اشباع نشده را مصرف کنند.
رژیم کاهش وزن اصولی شامل غذاهای سرشار از مواد مغذی و بسیار مفید هستند:
- میوه و سبزیجات تازه
- ماهی
- حبوبات
- آجیل و خشکبار
- دانه
- غلات سبوس دار ، مانند برنج قهوه ای و بلغور جو دوسر
از خوردن موادغذایی زیر خودداری کنید:
- غذاهایی با روغن ، کره و شکر افزوده
- گوشت قرمز چرب یا فرآوری شده
- محصولات پخته شده
- شیرینی
- نان سفید
- غذاهای فراوری شده
در برخی موارد ، حذف برخی از غذاها از رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی لازم در فرد شود. یک متخصص تغذیه ، می تواند به فرد در مورد چاقی و رژیم های کاهش وزن , چگونگی دریافت مواد مغذی کافی کمک کند در حالی که آن یک برنامه کاهش وزن را دنبال می کند.
حتما بخوانید : جدیدترین رژیم لاغری سریع در ۳ مرحله ساده (۱۰۰% تضمینی)
۲. یک دفترچه یادداشت غذایی و وزن داشته باشید.
نظارت بر خود نقش مهمی در کاهش وزن اصولی دارد. افراد می توانند از یک دفترچه یادداشت کاغذی ، برنامه تلفن همراه یا وب سایت اختصاصی برای ثبت مواد غذایی مصرفی روزانه استفاده کنند. آنها همچنین می توانند با ثبت وزن خود به صورت هفتگی میزان پیشرفت خود را بسنجند.
کسانی که موفقیت خود را با شناسایی تغییرات بدنی و پیشرفت های کوچک پیگیری می کنند، به احتمال زیاد بیشتر به برنامه کاهش وزن خود پایبند هستند. افراد همچنین می توانند شاخص توده بدنی (BMI) خود را با استفاده از ماشین حساب BMI پیگیری کنند.
۳- کاهش وزن اصولی با ورزش
ورزش منظم برای سلامت جسمی و روحی بسیار حیاتی است. افزایش دفعات فعالیت های بدنی به روشی منظم و هدفمند برای کاهش وزن اصولی بسیار اهمیت دارد.
یک ساعت فعالیت روزانه با شدت متوسط در روز ، مانند پیاده روی سریع ، ایده آل است. اگر امکان یک ساعت فعالیت در روز برای شما امکان پذیر نیست، کلینیک مایو پیشنهاد می کند که فرد باید حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت داشته باشد.
افرادی که از نظر جسمی فعال نیستند ، باید به آرامی میزان فعالیت خود را بیشتر کنند و به تدریج شدت آن را افزایش دهند. این روش پایدارترین راه برای داشتن ورزشی منظم به عنوان بخشی از سبک زندگی آنهاست.
به همان روشی که ثبت وعده های غذایی می تواند از نظر روانشناختی به کاهش وزن کمک کند ، همچنین پیگیری فعالیت های بدنی می تواند برای افراد مفید باشد. بسیاری از برنامه های رایگان تلفن همراه برای پیگیری تعادل کالری فرد پس از ورود به سیستم دریافت مواد غذایی و ورزش ، در دسترس هستند.
اگر تصور یک تمرین کامل برای شخصی که تازه فعالیت ورزشی را شروع کرده است ترسناک به نظر برسد ، می تواند با انجام تمرین های زیر فعالیت خود را شروع کند:
- از پله بالا و پایین رفتن
- جارو زدن برگ ها
- قدم زدن با سگ
- باغبانی
- رقصیدن
- بازی در فضای بازپارکینگ دورتر از ورودی ساختمان
افرادی که کمتر در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب قرار دارند ، بعید است که قبل از شروع رژیم ورزشی ، نیاز به ارزیابی پزشکی داشته باشند. با این حال ممکن است برخی از افراد برای کاهش وزن اصولی با ورزش نیاز به ارزیابی پزشکی داشته باشند ، از جمله برای مبتلایان دیابت ، این ارزیابی توصیه می شود. هر کسی که در مورد سطح ایمنی ورزش اطمینان ندارد ، باید با یک متخصص بهداشت صحبت کند.
۴. درمان اضافه وزن با حذف کالری مایع
نوشیدن سودا ، چای ، آب میوه یا الکل با شیرین کننده قند حاوی مقدار زیادی کالری هستند. این خوراکی ها به عنوان “کالری تهی” شناخته می شوند زیرا بدون هیچ ماده مغذی مفیدی حجم زیادی از انرژی را برای فرد فراهم می کنند.
مگر اینکه فرد از اسموتی برای جایگزینی یک وعده غذایی استفاده کند و هدف او استفاده از آب یا چای و قهوه شیرین نشده باشد. اضافه کردن یک چاشنی لیمو یا پرتقال تازه به آب می تواند عطر و طعم خوبی به آب بدهد.
از اشتباه کمبود آب بدن برای گرسنگی خودداری کنید. یک فرد می تواند احساس گرسنگی بین زمان وعده های غذایی برنامه ریزی شده را با نوشیدنی آب برطرف کند.
۵. وعده های غذایی را اندازه گیری و سهم غذایی خود را کنترل کنید.
مصرف بیش از حد هر ماده غذایی ، حتی سبزیجات کم کالری ، می تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین ، برای درمان اضافه وزن افراد نباید اندازه وعده غذایی را به طور مستقیم از بسته بندی آن تخمین بزنند. بهتر است از لیوان های اندازه گیری و راهنماهای اندازه سرو استفاده کنند. حدس زدن منجر به تخمین بیش از حد و خوردن یک سهم بزرگتر از اندازه لازم می شود.
مقایسه اندازه های زیر می تواند برای نظارت بر مصرف غذا و کاهش وزن اصولی مفید باشد:
- سه چهارم فنجان یک توپ گلف است
- نیمی از فنجان یک توپ تنیس است
- ۱ فنجان یک توپ بیس بال است
- ۱ اونس آجیل یک مشت شل است
- ۱ قاشق چای خوری یک تاس است
- ۱ قاشق غذاخوری نوک انگشت شست است
- ۳ اونس گوشت به اندازه سطح یک کارت است
- ۱ اسلایس به اندازه DVD است
این اندازه ها دقیق نیستند ، اما در صورت در دسترس نبودن ابزار صحیح می توانند به فرد در تعدیل مصرف مواد غذایی کمک کنند.
۶. بدون حواس پرتی غذا بخورید.
خوردن غذا بدون حواس پرتی می تواند سود زیادی برای بدن داشته باشد ، که شامل آگاهی کامل از دلیل ، چگونگی ، چه زمانی ، کجا و آنچه می خورند می شود.انتخاب های غذایی سالم تر ، نتیجه هماهنگی بیشتر با بدن است. افرادی که خوردن غذا با ذهن آگاهانه را تمرین می کنند ، سعی می کنند با تمرکز بر روی طعم ، آهسته تر غذا بخورند و غذای خود را بچشند. ماندگاری یک وعده غذایی به مدت ۲۰ دقیقه به بدن این امکان را می دهد تا تمام علائم سیری را ثبت کند.
مهم است که بیشتر از اینکه سیر شوید ، بر روی راضی بودن خود از غذا تمرکز کنید و به خاطر داشته باشید که بسیاری از غذاهای “طبیعی” یا کم چربی لزوما یک انتخاب سالم نیستند.
افراد همچنین می توانند سوالات زیر را در مورد انتخاب وعده غذایی خود و کاهش وزن اصولی در نظر بگیرند:
- آیا “ارزش” خوبی برای هزینه کالری دارد ؟
- آیا باعث سیری می شود ؟
- آیا مواد تشکیل دهنده آن مفید هستند؟
- اگر دارای برچسب باشد ، چقدر حاوی چربی و سدیم است ؟
۷. انگیزه و کنترل نشانه ها
بسیاری از نشانه های اجتماعی و زیست محیطی ممکن است باعث خوردن غذاهای غیرضروری شود. به عنوان مثال ، برخی از افراد هنگام تماشای تلویزیون بیشتر پرخوری می کنند. با آگاهی از آنچه ممکن است باعث افزایش مصرف میان وعده های غیر ضروری و بی ارزش شود ، می توان برای کاهش وزن اصولی برنامه ای تنظیم کرد که این محرک ها محدود شود.
۸. از قبل برای کاهش وزن عالی برنامه ریزی کنید.
داشتن یک آشپزخانه با غذاهای مناسب رژیم غذایی و ایجاد برنامه های غذایی منظم باعث کاهش وزن اصولی می شود. افرادی که قصد لاغری یا حفظ کاهش وزن خود را دارند باید از آشپزخانه همه غذاهای فرآوری شده یا بی ارزش را حذف کنند و اطمینان حاصل کنند که مواد غذایی مناسبی برای تهیه وعده های غذایی سالم و آسان در دسترس دارند . با انجام این کار می توانید از خوردن سریع ، بی برنامه و بی احتیاط جلوگیری کنید.
برنامه ریزی برای انتخاب مواد غذایی قبل از رفتن به رویدادهای اجتماعی یا رستوران ها نیز می تواند روند کار را آسان کند.
۹. برای درمان اضافه وزن به دنبال حمایت اجتماعی باشید.
پذیرش حمایت عزیزان ، بخشی جدایی ناپذیر از یک مسیر کاهش وزن اصولی است. برخی از افراد ممکن است بخواهند دوستان یا اعضای خانواده خود به آنها بپیوندند ، در حالی که دیگران ممکن است ترجیح دهند از رسانه های اجتماعی برای به اشتراک گذاشتن پیشرفت خود استفاده کنند. سایر راه های پشتیبانی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- یک شبکه اجتماعی مثبت
- مشاوره گروهی یا فردی
- باشگاه های ورزشی یا شرکا
- برنامه های کمک به کارمندان در محل کار
جدیدترین روش لاغری سریع با مرکز خرید گن لاغری ساعت شنی اصل کلمبیا
تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا
۱۰. مثبت بمانید
کاهش وزن یک روند تدریجی است و اگر وزن شما با سرعت مطلوبی که پیش بینی کرده بود کاهش پیدا نکند ، فرد دلسرد می شود. برخی از روزها پایبندی به یک برنامه کاهش وزن یا حفظ آن سخت تر از روزهای دیگر خواهند بود. یک برنامه کاهش وزن اصولی مستلزم آن است که فرد تحمل کند و تسلیم نشود ، درصورتی که تغییر خود بسیار دشوار به نظر می رسد.
برخی از افراد ممکن است نیاز به تنظیم مجدد اهداف خود داشته باشند که معمولا براساس میزان کل کالری مصرفی یا تغییر الگوی ورزشی تنظیم می شود. نکته مهم حفظ چشم انداز مثبت و تلاش مداوم برای غلبه بر موانع کاهش وزن اصولی است.
لاغری
برای کاهش وزن اصولی نیازی به رعایت یک برنامه غذایی خاص مانند آتکینز یا رژیم فستینگ متناوب نیست. در عوض ، آنها باید بر کاهش کالری و تحرک بیشتر برای رسیدن به تعادل منفی انرژی تمرکز کنند. کاهش وزن در درجه اول به کاهش کل کالری دریافتی ، تنظیم نکردن نسبت کربوهیدرات ، چربی و پروتئین در رژیم غذایی بستگی دارد.برای داشتن یک برنامه کاهش وزن اصولی و مزایای سلامتی باید در یک بازه زمانی ۶ ماهه وزن بدن ۵ تا ۱۰ درصد کاهش یابد.
اکثر افراد می توانند با کاهش کل کالری دریافتی در محدوده ۱۰۰۰-۱۶۰۰ در روز به این هدف برسند. رژیم غذایی با کمتراز ۱۰۰۰ کالری در روز ، تغذیه روزانه را به اندازه کافی تأمین نمی کند. پس از ۶ ماه رژیم گرفتن ، روند کاهش وزن معمولاً کم می شود و فرد دچار استپ وزنی می شود زیرا بدن فرد با وزن کمتر انرژی کمتری مصرف می کنند. دنبال کردن یک برنامه تثبیت وزن با عادات غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم ، بهترین راه برای جلوگیری از بازیابی وزن از دست رفته است.
افرادی که BMI معادل یا بالاتر از ۳۰ دارند و هیچ مشکلی در رابطه با چاقی ندارند ممکن است از مصرف داروهای تجویز شده برای کاهش وزن بهره مند شوند. این موارد همچنین ممکن است برای افرادی با BMI برابر یا بالاتر از ۲۷ با بیماری های مرتبط با چاقی مناسب باشد.
حتما بخوانید : استپ وزن + ۱۴ راه ساده برای شکستن آن و لاغری سریع
با این حال ، فرد فقط باید از داروها در جهت اصلاح سبک زندگی گفته شده در بالا استفاده کند. اگر تلاش برای کاهش وزن ناموفق باشد و BMI فرد به ۴۰ یا بیشتر برسد ، درمان جراحی یک گزینه است.
حفظ کاهش وزن شامل تعهد به یک سبک زندگی سالم است که هیچ تعطیلاتی در آن وجود ندارد. اگرچه مردم باید احساس راحتی کنند و بدون داشتن احساس گناه از یک وعده غذایی خاص ، یک جشن تولد یا یک جشن شادی آور در تعطیلات لذت ببرند ، اما باید سعی کنند خیلی از مسیر غذای سالم و فعالیت بدنی مداوم دور نشوند. به دلیل اینکه به دست آوردن وزن از دست رفته آسانتر از کاهش وزن است.
دستیابی و حفظ کاهش وزن زمانی امکان پذیر است که افراد تغییر سبک زندگی را در طولانی مدت ادامه کنند. صرف نظر از هر روش خاصی که به کاهش وزن کمک کند ، افرادی که از چگونگی و آنچه می خورند آگاه هستند و فعالیت بدنی روزانه یا ورزش منظم دارند ، هم در کاهش وزن اصولی و هم در جلوگیری از اضافه وزن موفق خواهند بود.
