پیاده روی اصولی برای کاهش وزن و ۸ نکته برای چربی سوزی سریع تر

پزشکان تاکید می کنند که عدم تحرک دلیل بسیاری از بیماری های قابل پیشگیری مانند بیماری قلبی و چاقی است. به عنوان مثال ، یک مطالعه در مجله تغذیه ورزشی و بیوشیمی نشان داد که پیاده روی می تواند تاثیر مثبتی در چربی سوزی و کاهش دور کمر در زنان چاق و مراقبت های بعد از سزارین داشته باشد. در این مطالعه زنان بین ۵۰-۷۰ دقیقه و ۳ روز در هفته به مدت ۱۲ هفته پیاده روی کردند. آنها دریافتند که شرکت کنندگان در این مطالعه به طور متوسط ۱.۵٪ از چربی بدن و ۱.۱ اینچ از دور کمر خود از دست دادند.

نکاتی در مورد پیاده روی برای کاهش وزن سریع

اگرچه افزایش سطح هر فعالیتی مزایایی به همراه خواهد داشت ، اما مواردی وجود دارد که فرد می تواند برای افزایش میزان چربی سوزی هنگام راه رفتن انجام دهد. نکات شامل:

۱. بالا بردن سرعت

سرعت در دویدن ، شنا و سایر اشکال ورزش های هوازی تفاوت ایجاد کند. فرد با پیاده روی سریع نسبت به پیاده روی کند می تواند کالری بیشتری بسوزاند و در لاغری باسن خیلی موثر است.

مطالعه منتشر شده در یک مجله معتبر نشان داد که وقتی افراد سرعت خود را تا دویدن افزایش می دهند ، کالری بیشتری می سوزانند. این مطالعه همچنین نشان داد که وزن دوندگان در مجموع کمتر از کسانی است که پیاده روی می کنند ، که نشان می دهد سرعت به طور مستقیم بر تعداد کالری که فرد در هنگام ورزش می سوزاند تأثیر می گذارد.

با این حال ، افزایش سرعت به این معنی نیست که فرد باید بدود . درعوض ، با پیاده روی سریع کالری اضافی می سوزاند تا به کاهش وزن کمک کند حتی می تواند در لاغری در یک هفته موثر باشد.

۲. پوشیدن جلیقه وزنه دار

افزودن وزن اضافی به تمرین ، کالری بیشتری می سوزاند.

افراد سنگین وزن بیشتر کالری می سوزانند زیرا بدن آنها نسبت به یک فرد لاغر برای انجام همان کار به انرژی بیشتری احتیاج دارد. پوشیدن جلیقه وزنه دار هنگام راه رفتن ، بدن فرد را ترغیب می کند که در هنگام پیاده روی بیشتر کار کند.

یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که با سرعت ۲.۵ مایل در ساعت روی یک سطح صاف راه می روند در حالی که از جلیقه وزن داری استفاده می کنند که وزن آن ۱۵٪ از وزن آنها است ، ۱۲٪ کالری بیشتری نسبت به شخصی که جلیقه نمی پوشد می سوزاند.

فردی که جلیقه وزنی دارد که ۱۰٪ از وزن بدن او را نشان می دهد و با همان سرعت با شیب ۵-۱۰٪ راه می رود ، به طور متوسط ۱۳٪ کالری بیشتری می سوزاند.

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا

اگرچه یک جلیقه وزنه دار ممکن است به سوزاندن کالری اضافی کمک کند ، اما فرد باید از حمل وزنه روی مچ پا یا مچ دست یا در دستان خود پرهیز کند. هر دو عمل می تواند منجر به عدم تعادل عضلانی و آسیب شود.

با این حال ، فرد هنگام پوشیدن جلیقه وزنه دار همیشه باید احتیاط کند. مانند هر ورزش جدید ، فرد باید قبل از استفاده از جلیقه وزنه دار با پزشک خود صحبت کند. افرادی که مشکلات کمر یا گردن دارند نباید از جلیقه وزنه دار استفاده کنند.

افرادی که با خیال راحت می توانند جلیقه وزنی بپوشند ،می تواند شاهد بهبود کالری سوزی در بدن باشند.

۳. راه رفتن در سربالایی

برای کمک به افزایش کالری سوزی ، فرد باید مرتباً در سربالایی راه برود.

برای برخی ،  ممکن است به معنای افزایش شیب تردمیل باشد ، در حالی که دیگران ممکن است در برنامه پیاده روی خود در فضای باز بخواهند تپه های بیشتر و سربالایی را بگنجانند.

فرد باید هفته ای دو تا سه بار در تپه ها ، پله ها یا شیب ها پیاده روی کند.

۴. تمرکز بر فرم و حالت در هنگام پیاده روی اصولی

وقتی نوبت به راه رفتن می رسد ، حفظ فرم و وضعیت بدن بسیار مهم است.

در پیاده روی اصولی فرد باید به گونه ای راه برود که همیشه به جلو نگاه کند زیرا این امر به افزایش سرعت راه رفتن در فرد کمک می کند. هنگام راه رفتن ، فرد باید بر روی سفت شدن عضلات شکم تمرکز کند. افراد می توانند این کار را در کل راه رفتن یا در فواصل کوتاه انجام دهند.

این تکنیک می تواند به قدرت فرد کمک کند و از آسیب دیدگی آن جلوگیری کند تا بتواند برنامه راه رفتن خود را ادامه دهد.

حتما بخوانید :  جدیدترین رژیم لاغری سریع در ۳ مرحله ساده (۱۰۰% تضمینی)

۵. تمرینات مقاومتی اینتروال

برای کمک به سوزاندن کالری بیشتر و افزایش رشد عضلات جدید ، فرد می تواند در طول راه رفتن تمرینات مقاومتی انجام دهد.

برخی از تمرینات عبارتند از:

• اسکوات
• پوش آپ
• حرکت برپی
• حرکت دیپ پشت بازو
• لانگز

تمرینات اینتروال کوتاه می تواند به افزایش ضربان قلب فرد و ایجاد عضله کمک کند. آنها همچنین می توانند روند پیاده روی را هیجان انگیز کنند.

۶. پیاده روی قدرتی و اینتروال

پیاده روی قدرتی به صورت اینتروال می تواند یک روش موثر برای افزایش سوزاندن کالری در هنگام راه رفتن باشد.

برای امتحان کردن پیاده روی قدرتی اینتروال ، ابتدا فرد باید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه راه برود تا گرم شود. سپس سرعت خود را افزایش داده و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه قبل از بازگشت به سرعت نرمال به راه رفتن ادامه دهد. فرد می تواند این کار را در طول پیاده روی یا تا زمانی که بتواند آن را مدیریت کند تکرار کند.

ممکن است فردی بخواهد در ابتدا ۵ دقیقه به پیاده روی قدرتی خود در هر تناوب راه رفتن اختصاص دهد و با گذشت زمان میزان آن را افزایش دهد.

۷. انجام سه پیاده روی کوتاه در روز

اگرچه پیاده روی طولانی خوب است ، اما ، پیاده روی کوتاهتر با تکرار بیشتر نیز می تواند فواید زیادی داشته باشد.

بعضی از افراد ممکن است راحت تر باشند که ورزش روزانه خود را با پیاده روی کوتاه در طول روز انجام دهند به جای اینکه یک بار در روز پیاده روی طولانی تری داشته باشند. کارشناسان معتقدند که پیاده روی بعد از هر وعده غذایی فواید زیادی دارد.

طبق یک مطالعه روی افراد غیرفعال بالای ۶۰ سال نشان داد که ، ۱۵ دقیقه پیاده روی و سه بار در روز بعد از غذا می تواند بهتر از ۴۵ دقیقه پیاده روی در روز ، به کنترل سطح قند خون کمک کند.

حتما بخوانید :  ۱۵ ورزش برای لاغری شکم و پهلو در سال ۲۰۲۰ به گفته مربیان شخصی

۸- هر روز تعداد قدم های خود را افزایش دهید

گام شمارهای معروف تناسب اندام افراد را به پیمودن ۱۰ هزار قدم در روز تشویق می کنند و یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که ۱۰ هزار قدم ایده آل هستند که تقریبا معادل ۵ مایل پیاده روی است.

افرادی که علاقه مند به پیاده روی برای کاهش وزن هستند باید حداقل ۱۰ هزار قدم در روز داشته باشند. حتی ممکن است برخی از افراد بخواهند تعداد قدم های خود را بیشتر از این مقدار افزایش دهند. با این حال ، هر قدمی که فرد بیشتر از گام روزانه خود را انجام دهد ، می تواند به کاهش وزن او کمک کند.

ردیاب های تناسب اندام که تعداد قدم های فرد را شمارش می کنند انگیزه ای عالی برای کمک به افراد در پیمودن گام های بیشتر در روز است. حتی اگر شخصی نتواند به ۱۰ هزار قدم در روز برسد ، باید یک هدف برای خود تعیین کند و برای رسیدن به آن تلاش کند.

افراد می توانند با تغییر در برخی از الگوهای حرکتی روزانه تعداد قدم هایی را که هر روز برمی دارند را افزایش دهند. نکاتی برای انجام این کار عبارتند از:

• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید
• پارک کردن اتومبیل دورتر از درب مغازه ها ، محل کار یا مدرسه
• پیاده روی تا محل کار ، مدرسه یا سایر فعالیتها در صورت امکان

قبل از افزودن وزنه یا افزایش شدت سرعت یا شیب ، فرد باید با پزشک خود یا سایر متخصصان بهداشت و درمان صحبت کند.

یک فرد باید هدف خود برای افزایش نظم راه رفتن ، و همچنین تعداد مایل ها یا قدم هایی که هر روز برمی دارد ، قرار دهد. سعی کنید چند روز در هفته با پیاده روی سریعتر یا شیب بیشتر ، شدت آن را افزایش دهید.