راه‌های مختلفی برای لاغری سریع وجود دارد ولی بیشتر انواع رژیم لاغری آنها باعث گرسنگی ، ریزش مو و نارضایتی شما می‌شوند. اگر طاقت گرسنگی ندارید و در برابر آن تسلیم می‌شوید و این رژیم‌های غذایی را دنبال نمی‌کنید , برای کاهش وزن سریع و موثر ما به شما رژیم لاغری سریع ۳ مرحله ای ساده را پیشنهاد می‌کنیم .
مزایای رژیم لاغری سریع ۳ مرحله ای
- اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
- باعث می‌شود سریع و بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهید.
- همزمان سلامت متابولیک شما را بهبود می‌بخشد.
۱- برای لاغری سریع مصرف قند و نشاسته را قطع کنید.
مهمترین قسمت ، کاهش مصرف قندها و نشاسته‌ها (کربوهیدرات‌ها) است. با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها ، شما کمتر احساس گرسنگی دارید , در نتیجه می‌توانید کالری کمتری مصرف کنید. بنابراین بدن برای تامین انرژی به جای سوختن کربوهیدرات از چربی‌های ذخیره شده استفاده میکند. یکی دیگر از مزایای قطع کربوهیدرات در رژیم لاغری سریع این است که سطح انسولین را پایین می‌آورد و باعث می‌شود کلیه‌ها سدیم و آب اضافی را از بدن خارج کند که باعث کاهش نفخ و آب غیر ضروری در بدن می‌شود.
با انجام این روش در هفته اول شما می‌توانید حدود ۴.۵ کیلوگرم به صورت چربی و آب کاهش وزن داشته باشید. در رژیم لاغری سریع با حذف قندها و نشاسته‌ها (کربوهیدرات) اشتهای فرد کاهش می‌یابد ، انسولین پایین می‌آید و باعث می‌شود بدون گرسنگی وزن خود را کاهش دهد. لاغری سریع بدون رژیم امکان پذیر نیست.
۲- در رژيم لاغري سريع پروتئین , چربی و سبزیجات بخورید.
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید دارای یک منبع پروتئین ، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.این وعده غذایی به طور خودکار میزان مصرف کربوهیدرات را به محدوده توصیه شده ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز می‌رساند.
منابع پروتئینی در رژيم لاغري سريع
- گوشت : گوشت گاو ، مرغ ، بره و غیره.
- ماهی و غذاهای دریایی : ماهی سالمون ، ماهی قزل آلا ، میگو و غیره.
- تخم مرغ : تخم مرغ کامل با زرده بهترین هستند.
خوردن مقدار زیادی پروتئین نمی‌تواند زیاده روی باشد به دلیل اینکه با خوردن ۸۰ تا ۱۰۰ کالری پروتئین در روز میزان متابولیسم بدن افزایش می‌یابد. بنابراین هنگامی که صحبت از کاهش وزن می‌شود ، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. بنابراین لاغری سریع بدون رژیم و ورزش امکان پذیر نیست.
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا دارای مزایایی شامل :
- میل به غذا را تا ۶۰٪ کاهش می‌دهد.
- میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش می‌دهد.
- تنها با اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی شما تا حدی احساس سیری می‌کنید که میزان کالری مصرفی شما به طور خودکار به کمتر از ۴۴۱ کالری در روز کاهش می‌یابد.
سبزیجات کم کربوهیدرات شامل :
- کلم بروکلی
- گل كلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- جوانه بروکسل
- کاهو
- خیار
نترسید بشقاب خود را با این سبزیجات کم کربوهیدرات پر کنید. شما با خوردن این سبزیجات تنها ۲۰-۵۰ کربوهیدرات خالص در روز مصرف می‌کنید. یک رژیم غذایی که بیشتر آن گوشت و سبزیجات باشد ، حاوی تمام فیبرها ، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سالم بودن است. هر وعده غذایی باید شامل منبع پروتئین ، منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. این رژیم لاغری سریع میزان مصرف کربوهیدرات را محدوده ۲۰-۵۰ گرم نگه می‌دارد و میزان گرسنگی را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد.
۳- لاغری سریع با ورزش
برای رژیم لاغری سریع در هفته ۳ بار از وزنه‌ها استفاده کنید. برای کاهش وزن در این طرح نیازی به ورزش ندارید ، اما توصیه می‌شود. بهترین گزینه این است که هفته ای ۳-۴ بار به باشگاه بروید. یک گرم کردن انجام دهید و برخی از وزنه‌ها را امتحان کنید. اگر تازه وارد هستید ، از مربی مشاوره بخواهید. با استفاده از وزنه ، شما کالری زیادی می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم بدن جلوگیری می‌کنید ، کاهش سوخت و ساز بدن یک مانع برای کاهش وزن است.
مطالعات انجام شده در مورد رژیم‌های کم کربوهیدرات نشان می‌دهد که شما حتی با از دست دادن مقادیر قابل توجهی چربی می‌توانید کمی عضله نیز بدست آورید. اگر استفاده از وزنه انتخاب شما نیست ، انجام برخی از تمرینات مانند پیاده روی ، دویدن آهسته ، دویدن ، دوچرخه سواری یا شنا کافی خواهد بود. بهتر است نوعی تمرین استقامتی مانند وزنه برداری را در رژیم لاغری سریع داشته باشید. در غیر اینصورت تمرینات کاردیو نیز مؤثر خواهد بود. لاغری سریع باورزش بهترین نتیجه را برای شما دارد.
اختیاری – یک بار در هفته ” کربوهیدرات” بیشتری بخورید.
شما می‌توانید یک روز در هفته به خود مرخصی دهید و کربوهیدرات بیشتری بخورید. احتمالا بیشتر مردم روز جمعه را انتخاب می‌کنند. البته خوردن کربوهیدرات سالم مانند جو ، برنج ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، میوه اهمیت زیادی دارد. لازم بذکر است که تنها یک روز در هفته در رژیم لاغری سریع می‌توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید . اگر بیشتر از یک بار در هفته این کار را تکرار کنید , در این رژیم لاغری موفق نخواهید بود.
اگر هوس خوردن غذای ناسالم کردید می‌توانید در همین یک روز این کار را انجام دهید. البته خوردن کربوهیدرات لزومی ندارد اما می‌تواند هورمون‌های چربی سوزی لپتین وهورمون‌های تیروئید را تقویت کند. توجه داشته باشید که ممکن است در طی این روز کمی اضافه وزن داشته باشد اما نگران نباشید به دلیل اینکه بیشتر وزن شما از آب است و در ۱ یا ۲ روز آینده آن را از دست خواهید داد.
در رژیم لاغری سریع شمارش کالری و کنترل سهم چگونه است؟
تا زمانی که کربوهیدرات کمی مصرف می‌کنید و در رژیم لاغری شما پروتئین , چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات وجود دارد نیازی به کالری شماری و کنترل سهم نمی‌باشد. با این حال ابزارهای بسیاری وجود دارد که برای شمارش کالری به کار می‌رود. هدف از کالری شماری در رژیم لاغری سریع مصرف کربوهیدرات کمتر از ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز است و بقیه کالری مصرفی از سبزیجات و پروتئین تامین می‌شود.
۱۰ نکته برای لاغری سریع شکم و پهلو در سه روز
در اینجا ۱۰ نکته برای لاغری سریع آورده شده است که بتوانید در کمترین زمان ممکن به وزن ایده آل خود برسید. این نکات شامل :
- صبحانه با پروتئین بالا میل کنید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند در کاهش هوس و میزان کالری دریافتی در طول روز موثر باشد.
- از خوردن آبمیوه‌های شیرین و نوشابه ها دوری کنید. به دلیل اینکه نوشابه و آبمیوه‌های شیرین چاق کننده ترین چیزی هستند که وارد بدن می‌شوند بنابراین دوری کردن از آنها می‌تواند به لاغری و کاهش وزن شما کمک کند.
- نیم ساعت قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از هر وعده در ۳ ماه روند کاهش وزن را ۴۴% افزایش می‌دهد.
- غذاهایی میل کنید که به کاهش وزن کمک میکند. برخی از غذاها می‌تواند در کاهش چربی بدن و لاغری بسیار موثر باشند. که در ادامه به آنها اشاره شده است.
- از فیبر محلول استفاده کنید . تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن فیبر محلول برای کاهش چربی در ناحیه شکم فوق العاده است و باعث لاغری سریع شکم و پهلو می‌شود.
- چای یا قهوه بنوشید. قهوه یا چای به دلیل دارا بودن کافیین میزان سوخت وساز بدن را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد.
- آهسته غذا بخورید. سریع غذا خوردن در طولانی مدت باعث افزایش وزن می‌شود. بنابراین اگر غذای خود را آهسته میل کنید آرامش بیشتری خواهید داشت و هورمون‌های کاهش وزن تقویت می‌شود.
- خود را هر روز وزن کنید . افرادی که هر روز خود را وزن می‌کنند در طولانی مدت وزن بیشتری از دست خواهند داد.
- شب‌ها خوب بخوابید . یکی از مهم ترین عوامل اضافه وزن و چاقی نداشتن خواب خوب است. بنابراین بسیار مهم است که مشکلات اختلال خواب را برای لاغری حل کنید.
- بیشتر غذای کامل بخورید و از غذاهای فرآوری شده دوری کنید. برای لاغری سریع باید رژیم غذایی شما حاوی غذای کامل باشد به دلیل اینکه سیر کننده و سالم هستند و از پر خوری جلوگیری میکند.
پوشیدن گن لاغری می‌تواند در روند لاغری شما موثر باشد. در کنار رژیم لاغری و ورزش کردن استفاده از گن لاغری اصل می‌تواند باعث فشرده شدن معده و خوردن غذای کمتری شود. علاوه براین باعث ایجاد انگیزه در فرد می‌شود به دلیل اینکه به محض پوشیدن ۳ سایز از دور کمر کاهش می‌یابد.
میزان کاهش وزن در رژیم وحشتناک لاغری سریع
در این رژیم لاغری شما می‌توانید انتظار داشته باشید که در هفته اول تقریبا ۲ تا ۴ کیلوگرم یا بیشتر کاهش وزن داشته باشید. البته این روند کاهش وزن به طور مداوم ادامه دارد. اگر برای اولین بار وارد این رژیم لاغری سریع شده اید همه چیز سریع اتفاق می‌افتد. هر چه بیشتر اضافه وزن داشته باشید آن را سریعتر از دست خواهید داد.
برای چند روز اول ممکن است کمی عجیب به نظر برسد . بدن شما در تمام این سالها کربوهیدرات سوزانده است ، بنابراین می‌تواند زمان لازم باشد که به سوزاندن چربی عادت کند. به این حالت “آنفولانزای کم کربوهیدرات” یا “کتو آنفولانزا” گفته می‌شود و معمولاً طی چند روز به پایان می‌رسد. برای برخی از افراد سه روز به طول می‌انجامد و می‌توان با اضافه کردن نمک به رژیم غذایی با این حالت کنار بیایید.
اثرات رژیم لاغری سریع
بعد از چند روز ، اکثر افراد احساس بسیار خوبی دارند ، حتی انرژی بیشتری نسبت به گذشته دارند. رژیم غذایی کم کربوهیدرات همچنین سلامت شما را از بسیاری جهات دیگر بهبود می‌بخشد :
- در رژیم‌های کم کربوهیدرات قند خون کاهش می‌یابد.
- تری گلیسیریدها کاهش می‌یابند.
- کلسترول بد LDL کاهش می‌یابد.
- کلسترول HDL (خوب) بالا می‌رود.
- فشار خون به میزان قابل توجهی بهبود می‌یابد.
۱۰ غذا برای لاغری سریع
غذاهای لاغرکننده شامل موارد زیر است:
- تخم مرغ کامل : تخم مرغ‌ها بسیار مغذی هستند . برخلاف کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند شیرینی ، تخم مرغ می‌تواند باعث کاهش اشتها شود و به کاهش وزن کمک کند. البته لازم بذکر است که مصرف زیاد تخم مرغ کلسترول LDL را افزایش می‌دهد.
- سبزیجات برگ دار : سبزیجات برگ دار مانند اسفناج , کلم پیچ و چند مورد علاوه بر اینکه یک غذای عالی برای رژیم لاغری سریع است بلکه کالری کمی دارد و سرشار از فیبر میباشد و به شما کمک میکند برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.
- ماهی سالمون : ماهی سالمون سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ میباشد و بهترین انتخاب برای رژیم لاغری محسوب می‌شود.
- سوپ : داشتن چند رژیم سوپ برای لاغری سریع گزینه خوبی محسوب می‌شوند. به دلیل اینکه وجود آب زیاد در سوپ‌ها باعث سیری افراد می‌شود ولی با این حال سعی کنید از سوپ‌های خامه ای یا روغنی استفاده نکنید.
- آواکادو : آووکادو نمونه خوبی از یک منبع چربی سالم است که می‌توانید ضمن تلاش برای کاهش وزن ، در رژیم غذایی خود بگنجانید. فقط مطمئن شوید که زیاد از حد از آن مصرف نکنید.
- سرکه سیب : اضافه کردن سرکه سیب به سالاد سبزیجات می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند ، به طور قابل ملاحظه ای در کاهش وزن موثر باشد.
- غلات کامل : اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید ، باید از غلات تصفیه شده دوری کنید. به جای آن ، غلات کامل را انتخاب کنید که سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
- گریپ فروت : مطالعات نشان می‌دهد که گریپ فروت می‌تواند به کاهش اشتها کند و اگر قبل از غذا خورده شود می‌تواند کالری دریافتی را کاهش دهد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید ، ارزش امتحان کردن را دارد.
- ماست پرچرب : ماست پروبیوتیک می‌تواند سلامت دستگاه گوارش شما را افزایش دهد. حتما آن را به رژیم لاغری خود اضافه کنید اما از محصولاتی که حاوی شکر اضافه شده هستند دوری کنید.
- میوه : اگرچه میوه‌ها حاوی مقداری قند هستند ، اما می‌توانید به راحتی آنها را در رژیم لاغری خود قرار دهید. آنها دارای فیبر ، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی متنوعی هستند که باعث افزایش قند خون بعد از غذا می‌شوند.
با کاهش میزان کربوهیدرات و سطح انسولین ، میزان اشتها و گرسنگی شما کاهش می‌یابد. بنابراین این عوامل باعث می‌شود که دنبال کردن برنامه کاهش وزن برای فرد سخت و دشوار نباشد. در این رژیم لاغری ، شما می‌توانید با خوردن غذاهای سالم سیر شوید و مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید. افت اولیه وزن آب می‌تواند در طی چند روز منجر به کاهش سایز شود. کاهش چربی به زمان بیشتری نیاز دارد. مقایسه مطالعات رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی حاکی از آن است که رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند باعث کاهش وزن دو تا سه برابری شما نسبت به رژیم معمولی کم چربی و کم کالری شود.اگر به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید ، قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود با پزشک صحبت کنید ، زیرا این رژیم لاغری می‌تواند نیاز شما به دارو را کاهش دهد.
source: How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on science
