لاغری بعد از زایمان و ۸ توصیه موثر

ما نیز با شما هم عقیده هستیم که لاغری و تناسب اندام بعد از زایمان مشکل است.مراقبت از نوزاد تازه متولد شده و عادت کردن به شرایط جدید برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است. رسیدن به اندام ایده آل بعد از زایمان اهمیت زیادی دارد. بخصوص برای افرادی که می‌خواهند برای بار دوم باردار شوند اهمیت تناسب اندام و رسیدن به وزن سلامت دوچندان می‌شود. بنابراین اگر از راه‌های کاهش وزن بعد از بارداری آگاهی داشته باشید می‌توانید در کمترین زمان ممکن به اندام متناسب دست یابید و دچار اضافه وزن نشوید. ما در این مقاله آسانترین روش لاغری بعد از زایمان را ارائه می‌دهیم و این اطمینان را به شما می‌دهیم که با دنبال کردن این روش‌ها می‌توانید به هدف خود برسید و بهترین حس دنیا را تجربه کنید.

اضافه وزن بارداری

اضافه وزن نرمال در دوران بارداری حدو ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم است . این اضافه وزن به دلیل وجود جفت , وجود جنین , بافت سینه , بزرگ شدن رحم , افزایش خون و مایع آمنیوتیک می‌باشد. مقداری هم انباشت چربی که برای زایمان و شیردهی صرف می‌شود. انباشت چربی اضافه در دوران بارداری عوارض زیادی برای مادر و جنین دارد از جمله خطر ابتلا به بیماری دیابت و بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. برای بارداری دوم مشکلات زیادی به وجود می‌آورد و در آخر باعث اضافه وزن بیش از حد می‌شود.

۸ توصیه موثر برای لاغری بعد از زایمان

اکنون که باردار نیستید , می‌خواهید دوباره به اندام خود برگردید ؟ برای موفقیت طولانی مدت و داشتن احساس خوب در طول راه این نکات را در خاطر داشته باشید.

۱- رژیم لاغری بعد از زایمان را خیلی زود شروع نکنید.

بدن بعد از زایمان برای بهبودی نیاز به زمان دارد. بنابراین قبل از تلاش برای لاغر شدن و بررسی کالری‌های دریافتی به مدت شش هفته به خودتان زمان بدهید.

اگر شما در دوران شیردهی هستید طبق نظر کارشناسان باید حداقل دو ماه برای کاهش وزن صبر کنید. اگر شما بلافاصله بعد از زایمان سراغ رژیم‌های لاغری بروید امکان به تاخیر افتادن روند بهبودی شما وجود دارد. بنابراین بیشتر احساس خستگی می‌کنید و نمی‌توانید به خوبی به نوزاد خود رسیدگی کنید. علاوه بر این داشتن رژیم لاغری در دوران شیردهی ممکن است میزان رکورد شیر را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین بهتر است صبور باشید و به بدن فرصت دهید کار خود را انجام دهد که در نهایت از کاهش وزن طبیعی خود تعجب خواهید کرد خصوصا زمانی که در دوران شیردهی هستید.

۲- در رابطه با رژیم بعد از زایمان واقع بین باشید.

به خاطر داشته باشید که شاید نتوانید دقیقا به اندام و شکل قبل از زایمان بازگردید. در بسیاری از خانم‌ها بارداری تغییرات ماندگاری در بدنشان ایجاد می‌کند مانند شکمی شل و افتاده , باسن و دور کمر پهن تر . بنابراین بهتر است واقع بین باشید و کمی تصورات خود را از لاغری بعد زایمان و اندامی ایده آل تغییر دهید.

۳- برای لاغری بعد از زایمان ورزش کنید.

هیچ قرص جادویی برای لاغری بعد از زایمان وجود ندارد به جز یک رژیم لاغری مناسب به همراه تمرینات ورزشی منظم که به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند.

لازم بذکر است که برای کاهش وزن بعد از زایمان باید تمریناتی را انجام دهید که باعث چربی سوزی شود. بعد از آمادگی کامل برای کاهش وزن حجم غذای خود را کمتر کنید و در کنار آن فعالیت خود را افزایش دهید. حتی شما می‌توانید به همراه کودک خود به پیاده وری بروید هر چند بسیار کم باشد.

ورزش شکم بعد از زایمان

بعد از زایمان و آمادگی برای ورزش کردن طبق نظر پزشک برای زیبا و خوش فرم شدن شکم می‌توانید ورزش‌های زیر را انجام دهید.

• ورزش لگن : به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. برای انجام این حرکت بدون اینکه نفس خود را حبس کنید کمر را ۵ ثانیه به زمین بچسبانید و رها کنید. این حرکت به تقویت عضلات عرضی شکم کمک می‌کند و از بروز کمر درد در فرد پیشگیری می‌کند.
• حرکت کرانچ برای عضلات شکم : در این حالت به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و با انقباض عضلات شکم شانه‌ها را از زمین بلند کنید. سپس با کمی مکث دوباره به حالت قبل بازگردید.
• حرکت پل : در این حرکت به پشت بخوابید و سر , شانه‌ها , بازو و کف پا را به زمین تکیه دهید سپس قسمت باسن و لگن را تا حد ممکن از زمین بلند کنید و بعد از کمی مکث دوباره به حالت قبل بازگردید.
• حرکت پل لگنی : این حرکت برای زمانی مناسب است که پزشک اجازه انجام حرکت کرانچ یا درازنشست را به فرد نداده باشد. بنابراین برای انجام حرکت پل لگنی باید عضلات شکم خود را منقبض کنید و به کمک آن لگن را به سمت جلو حرکت دهید. این حرکت را می‌توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
• حرکت پلانک : اگر توانایی انجام حرکت استاندارد پلانک را ندارید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و جلوی بدن را بالا نگه دارید. بعد از تمرین می‌توانید حرکت استاندارد پلانک را انجام دهید. این حرکت تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند و در تقویت آنها بسیار موثر است.

۴- بعد از زایمان به آرامی وزن کم کنید.

بعد از زایمان برای لاغری رژیم‌های سخت نگیرید. خانم‌ها برای سالم ماندن روزانه حداقل به ۱۲۰۰ کالری نیاز دارند. بسیاری از خانم‌ها برای داشتن انرژی و پیشگیری از نوسانات خلقی به ۱۵۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. در دوران شیردهی به ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد. البته برخی از افراد به بیش از ۲۰۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری در دوران شیردهی نیاز دارند.

در دوران شیردهی اگر سریعا وزن کم کنید ممکن است میزان شیر شما کاهش یابد. علاوه براین کاهش وزن سریع می‌تواند توکسین‌های ذخیره شده در چربی‌های بدن را وارد جریان خون کند و برشیر شما تاثیر بگذارد. توکسین یا زهراب می‌تواند شامل آلاینده‌های زیست محیطی مانند سرب , جیوه , فلزات سنگین , … باشد. کاهش وزن نیم کیلو در هفته مشکلی برای مادر و میزان شیر آن ایجاد نمی‌کند. برای رسیدن به این هدف می‌توانید روزانه با کاهش موادغذایی مصرفی یا افزایش فعالیت‌های روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی فعلی خود کم کنید.

۵- برای غذا خوردن وقت بگذارید.

با وجود بچه داری و شرایط جدید داشتن زمان لازم برای غذا خوردن کار سختی است. اما اگر از خوردن وعده‌های غذایی صرف نظر کنید سطح انرژی بدن شما کاهش می‌یابد و تاثیری در کاهش وزن ندارد. بنابراین بهتر است تعداد وعده‌های غذایی را به پنج یا شش وعده افزایش دهید ولی در عوض حجم غذا را در هر وعده کمتر کنید. در کنار آن می‌توانید از میان وعده‌های سالم استفاده کنید. یک وعده غذایی سبک می‌تواند شامل نصف ساندویچ , مقداری هویج و میوه و شامل یک لیوان شیر باشد.

نخوردن وعده‌های غذایی تاثیری در کاهش وزن نخواهد داشت بلکه ممکن است شما در سایر وعده‌ها غذای بیشتری مصرف کنید. در نتیجه ممکن است شما بیشتر احساس خستگی و بدخلقی داشته باشید. حتی اگر شما زیاد اهل صبحانه خوردن نیستید. بدانید که خوردن صبحانه به شما کمک می‌کند که احساس خستگی و گرسنگی نکنید و انرژی مورد نیاز شما در کل روز تامین می‌شود.

مطالعات بسیاری نشان می‌دهد که نخوردن صبحانه تلاش افراد را برای لاغری کاهش می‌دهد. طبق ثبت ملی کنترل وزن( National Weight Control Registry ) در بسیاری از رژیم‌های غذایی موفقیت آمیز, وعده صبحانه حذف نشده است . همچنین با استفاده از آن‌ها افراد توانسته اند به طور متوسط ۶۶ پوند وزن خود را کم کنند و به مدت ۵.۵ سال آن را ثابت نگه دارند. پس این باور غلط است که با حذف صبحانه می‌توانید وزن خود را کاهش دهید. زمانی که شما برای غذا خوردن وقت صرف کنید و آهسته تر غذا بخورید بهتر زمان سیر شدن خود را متوجه می‌شوید بنابراین لازم نیست که بیش از اندازه بخورید و اضافه وزن داشته باشید.

۶- انتخاب غذاها و نوشیدنی‌ها برای لاغر شدن بعد از زایمان

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف شیر و لبنیات کم چرب و انتخاب محصولاتی با غلات کامل مثل نان و غلات سبوس دار می‌تواند در کاهش وزن موثر باشد.

• غذاهای کم چرب و پر فیبر مانند میوه (مانند سیب ، پرتقال و توت) استفاده کنید.
• سبزیجات خام (مانند هویج ) برای میان وعده‌های سالم بهترین گزینه است.
• اسموتی میوه و سبزیجات آماده کنید.
• از سس سبزیجات ( سس‌های تهیه شده از پوره سبزیجات ) بر روی ماهی و مرغ استفاده کنید.
• هویج‌های خرد شده را به ساندویچ‌ها اضافه کنید.
• سبزیجات کبابی را امتحان کنید.
• سوپ‌های گیاهی را امتحان کنید. پوره کردن سوپ باعث می‌شود که خامه ای شود بدون اینکه به آن خامه یا هر چربی اشباع شده اضافه شود.

چربی نسبت به کربوهیدرات و پروتئین دو برابر کالری دارد. حذف چربی اضافه از رژیم غذایی می‌تواند ساده ترین راه برای کاهش کالری باشد. بنابراین برای کاهش چربی می‌توانید از راه‌های زیر استفاده کنید:

• به دنبال لبنیات کم چرب یا بدون چربی باشید (برای تهیه شیر مادر با کیفیت ، نیازی به نوشیدن شیر پرچرب ندارید!)
• به جای غذاهای سرخ شده ، کبابی یا پخته شده را انتخاب کنید.
• مصرف شیرینی را محدود کنید , شیرینی‌ها به دلیل داشتن قند و چربی کالری بالایی دارند.

البته به خاطر داشته باشید که چربی ماده مغذی مهمی است و نباید به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف شود. به دلیل اینکه مصرف مقداری چربی در هر وعده غذایی از پرخوری و مصرف بیش از حد کربوهیدرات جلوگیری می‌کند. لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد کالری از هر منبع چربی , کربوهیدرات و یا پروتئین باعث اضافه وزن می‌شود و از روند کاهش وزن شما جلوگیری می‌کند.

ترفند انتخاب چربی‌های “خوب” به جای چربی‌های “بد”. بهترین چربی‌ها چربی‌های اشباع نشده و یا غیر اشباع هستند ، مانند روغن‌های کانولا ، روغن زیتون ، آووکادو ، زیتون ، آجیل و ماهی‌های چرب مانند ماهی قزل آلا. روغن‌های اشباع نشده و دارای ترانس پایین می‌تواند به بیماری های قلبی و احتمالاً دیابت کمک کنند ، و می‌توانند به شیر مادر نیز منتقل شوند.

چربی‌های اشباع شده در گوشت و لبنیات وجود دارد ، و چربی‌های ترانس به طور معمول در بسیاری از غذاهای سرخ شده و غذاهای میان وعده یافت می‌شوند. (برچسب‌های مواد غذایی نوع چربی موجود در آن را مشخص می‌کند ) . سرانجام ، اگرچه شما باید هر روز حدود ۸ یا ۹ فنجان مایعات بنوشید ، ولی چیزی که می‌نوشید اهمیت بیشتری دارد . مقدار قابل توجهی کالری در آب میوه ، نوشابه و نوشیدنی‌های قهوه وجود دارد.

۷- برای کاهش وزن بعد از زایمان خودتان به نوزاد شیردهید.

بعد از زایمان بهتر است خود مادر به نوزاد شیر بدهد به دلیل اینکه یکی از عواملی که می‌تواند به روند لاغری بعد از زایمان کمک کند شیردهی به نوزاد است. شیردهی انرژی زیادی نیاز دارد بنابراین رعایت رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی برای جلوگیری از کاهش رکورد شیر امری حیاتی است. البته به خاطر داشته باشید که میزان لاغری در دوران شیردهی بسته به میزان شیردهی مادر , فعالیت جسمانی و اضافه وزن مادر در بدن متفاوت می‌باشد. بطوریکه ممکن است برخی از افراد در اوایل شیردهی دچار کاهش وزن شوند و برخی دیگر در پایان شیردهی چربی‌های اضافه را از دست دهند. البته هنوز ارتباط معناداری بین کاهش یا افزایش وزن و شیردهی وجود ندارد.

۸- داشتن برنامه غذایی روزانه برای لاغری بعد از زایمان

برنامه غذایی ارائه شده برای مادران شیرده روزانه حدود ۲۲۰۰ کالری و برای مادران غیر شیرده ۱۸۰۰ کالری فراهم می‌کند. میزان کالری مورد نیاز بدن به وزن , سطح فعالیت , متابولیسم و میزان شیردهی فرد بستگی دارد.