لاغری بعد از زایمان و ۸ توصیه موثر برای کاهش وزن بعد از بارداری

ما نیز با شما هم عقیده هستیم که لاغری و تناسب اندام بعد از زایمان مشکل است.مراقبت از نوزاد تازه متولد شده و عادت کردن به شرایط جدید برای بسیاری از افراد چالش برانگیز است. رسیدن به اندام ایده آل بعد از زایمان اهمیت زیادی دارد. بخصوص برای افرادی که می خواهند برای بار دوم باردار شوند اهمیت تناسب اندام و رسیدن به وزن سلامت دوچندان می شود. بنابراین اگر از راه های کاهش وزن بعد از بارداری آگاهی داشته باشید می توانید در کمترین زمان ممکن به اندام متناسب دست یابید و دچار اضافه وزن نشوید. ما در این مقاله آسانترین روش لاغری بعد از زایمان را ارائه می دهیم و این اطمینان را به شما می دهیم که با دنبال کردن این روش ها می توانید به هدف خود برسید و بهترین حس دنیا را تجربه کنید.

حتما بخوانید : بهترین و موثرترین روش لاغری

اضافه وزن بارداری

اضافه وزن نرمال در دوران بارداری حدو ۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم است . این اضافه وزن به دلیل وجود جفت , وجود جنین , بافت سینه , بزرگ شدن رحم , افزایش خون و مایع آمنیوتیک می باشد. مقداری هم انباشت چربی که برای زایمان و شیردهی صرف می شود.

انباشت چربی اضافه در دوران بارداری عوارض زیادی برای مادر و جنین دارد از جمله خطر ابتلا به بیماری دیابت و بیماری قلبی را افزایش می دهد. برای بارداری دوم مشکلات زیادی به وجود می آورد و در آخر باعث اضافه وزن بیش از حد می شود.

۸ توصیه موثر برای لاغری بعد از زایمان

اکنون که باردار نیستید , می خواهید دوباره به اندام خود برگردید ؟ برای موفقیت طولانی مدت و داشتن احساس خوب در طول راه این نکات را در خاطر داشته باشید.

۱- رژیم لاغری بعد از زایمان را خیلی زود شروع نکنید.

بدن بعد از زایمان برای بهبودی نیاز به زمان دارد. بنابراین قبل از تلاش برای لاغر شدن و بررسی کالری های دریافتی به مدت شش هفته به خودتان زمان بدهید.

اگر شما در دوران شیردهی هستید طبق نظر کارشناسان باید حداقل دو ماه برای کاهش وزن صبر کنید. اگر شما بلافاصله بعد از زایمان سراغ رژیم های لاغری بروید امکان به تاخیر افتادن روند بهبودی شما وجود دارد. بنابراین بیشتر احساس خستگی می کنید و نمی توانید به خوبی به نوزاد خود رسیدگی کنید. علاوه بر این داشتن رژیم لاغری در دوران شیردهی ممکن است میزان رکورد شیر را تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین بهتر است صبور باشید و به بدن فرصت دهید کار خود را انجام دهد که در نهایت از کاهش وزن طبیعی خود تعجب خواهید کرد خصوصا زمانی که در دوران شیردهی هستید.

حتما بخوانید : لاغری شکم در ۷ روز و ۱۷ نکته موثر برای لاغری سریع شکم

۲- در رابطه با لاغری بعد از زایمان واقع بین باشید.

به خاطر داشته باشید که شاید نتوانید دقیقا به اندام و شکل قبل از زایمان بازگردید. در بسیاری از خانم ها بارداری تغییرات ماندگاری در بدنشان ایجاد می کند مانند شکمی شل و افتاده , باسن و دور کمر پهن تر . بنابراین بهتر است واقع بین باشید و کمی تصورات خود را از لاغری بعد زایمان و اندامی ایده آل تغییر دهید.

۳- برای لاغری بعد از زایمان ورزش کنید.

هیچ قرص جادویی برای لاغری بعد از زایمان وجود ندارد به جز یک رژیم لاغری مناسب به همراه تمرینات ورزشی منظم که به کاهش وزن کمک زیادی می کند.

لازم بذکر است که برای کاهش وزن بعد از زایمان باید تمریناتی را انجام دهید که باعث چربی سوزی شود. بعد از آمادگی کامل برای کاهش وزن حجم غذای خود را کمتر کنید و در کنار آن فعالیت خود را افزایش دهید. حتی شما می توانید به همراه کودک خود به پیاده وری بروید هر چند بسیار کم باشد.

ورزش شکم بعد از زایمان

بعد از زایمان و آمادگی برای ورزش کردن طبق نظر پزشک برای زیبا و خوش فرم شدن شکم می توانید ورزش های زیر را انجام دهید.

• ورزش لگن : به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید و کف پاهای خود را روی زمین بگذارید. برای انجام این حرکت بدون اینکه نفس خود را حبس کنید کمر را ۵ ثانیه به زمین بچسبانید و رها کنید. این حرکت به تقویت عضلات عرضی شکم کمک می کند و از بروز کمر درد در فرد پیشگیری می کند.
• حرکت کرانچ برای عضلات شکم : در این حالت به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و با انقباض عضلات شکم شانه ها را از زمین بلند کنید. سپس با کمی مکث دوباره به حالت قبل بازگردید.
• حرکت پل : در این حرکت به پشت بخوابید و سر , شانه ها , بازو و کف پا را به زمین تکیه دهید سپس قسمت باسن و لگن را تا حد ممکن از زمین بلند کنید و بعد از کمی مکث دوباره به حالت قبل بازگردید.
• حرکت پل لگنی : این حرکت برای زمانی مناسب است که پزشک اجازه انجام حرکت کرانچ یا درازنشست را به فرد نداده باشد. بنابراین برای انجام حرکت پل لگنی باید عضلات شکم خود را منقبض کنید و به کمک آن لگن را به سمت جلو حرکت دهید. این حرکت را می توانید در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید.
• حرکت پلانک : اگر توانایی انجام حرکت استاندارد پلانک را ندارید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و جلوی بدن را بالا نگه دارید. بعد از تمرین می توانید حرکت استاندارد پلانک را انجام دهید. این حرکت تمام عضلات شکم را درگیر می کند و در تقویت آنها بسیار موثر است.

۴- بعد از زایمان به آرامی وزن کم کنید.

بعد از زایمان برای لاغری رژیم های سخت نگیرید. خانم ها برای سالم ماندن روزانه حداقل به ۱۲۰۰ کالری نیاز دارند. بسیاری از خانم ها برای داشتن انرژی و پیشگیری از نوسانات خلقی به ۱۵۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند. در دوران شیردهی به ۱۸۰۰ کالری در روز نیاز دارد. البته برخی از افراد به بیش از ۲۰۰۰ تا ۲۷۰۰ کالری در دوران شیردهی نیاز دارند.

در دوران شیردهی اگر سریعا وزن کم کنید ممکن است میزان شیر شما کاهش یابد. علاوه براین کاهش وزن سریع می تواند توکسین های ذخیره شده در چربی های بدن را وارد جریان خون کند و برشیر شما تاثیر بگذارد. توکسین یا زهراب می تواند شامل آلاینده های زیست محیطی مانند سرب , جیوه , فلزات سنگین , … باشد.

کاهش وزن نیم کیلو در هفته مشکلی برای مادر و میزان شیر آن ایجاد نمی کند. برای رسیدن به این هدف می توانید روزانه با کاهش موادغذایی مصرفی یا افزایش فعالیت های روزانه ۵۰۰ کالری از رژیم غذایی فعلی خود کم کنید.

۵- برای غذا خوردن وقت بگذارید.

با وجود بچه داری و شرایط جدید داشتن زمان لازم برای غذا خوردن کار سختی است. اما اگر از خوردن وعده های غذایی صرف نظر کنید سطح انرژی بدن شما کاهش می یابد و تاثیری در کاهش وزن ندارد. بنابراین بهتر است تعداد وعده های غذایی را به پنج یا شش وعده افزایش دهید ولی در عوض حجم غذا را در هر وعده کمتر کنید. در کنار آن می توانید از میان وعده های سالم استفاده کنید. یک وعده غذایی سبک می تواند شامل نصف ساندویچ , مقداری هویج و میوه و شامل یک لیوان شیر باشد.

نخوردن وعده های غذایی تاثیری در کاهش وزن نخواهد داشت بلکه ممکن است شما در سایر وعده ها غذای بیشتری مصرف کنید. در نتیجه ممکن است شما بیشتر احساس خستگی و بدخلقی داشته باشید.

حتی اگر شما زیاد اهل صبحانه خوردن نیستید. بدانید که خوردن صبحانه به شما کمک می کند که احساس خستگی و گرسنگی نکنید و انرژی مورد نیاز شما در کل روز تامین می شود.

مطالعات بسیاری نشان می دهد که نخوردن صبحانه تلاش افراد را برای لاغری کاهش می دهد. طبق ثبت ملی کنترل وزن( National Weight Control Registry ) در بسیاری از رژیم های غذایی موفقیت آمیز, وعده صبحانه حذف نشده است . همچنین با استفاده از آن ها افراد توانسته اند به طور متوسط ۶۶ پوند وزن خود را کم کنند و به مدت ۵.۵ سال آن را ثابت نگه دارند. پس این باور غلط است که با حذف صبحانه می توانید وزن خود را کاهش دهید.

زمانی که شما برای غذا خوردن وقت صرف کنید و آهسته تر غذا بخورید بهتر زمان سیر شدن خود را متوجه می شوید بنابراین لازم نیست که بیش از اندازه بخورید و اضافه وزن داشته باشید.

مرکز خرید انواع گن لاغری

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا

۶- انتخاب غذاها و نوشیدنی ها برای لاغری بعد از زایمان

تحقیقات نشان می دهد که مصرف شیر و لبنیات کم چرب و انتخاب محصولاتی با غلات کامل مثل نان و غلات سبوس دار می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

• غذاهای کم چرب و پر فیبر مانند میوه (مانند سیب ، پرتقال و توت) استفاده کنید.
• سبزیجات خام (مانند هویج ) برای میان وعده های سالم بهترین گزینه است.
• اسموتی میوه و سبزیجات آماده کنید.
• از سس سبزیجات ( سس های تهیه شده از پوره سبزیجات ) بر روی ماهی و مرغ استفاده کنید.
• هویج های خرد شده را به ساندویچ ها اضافه کنید.
• سبزیجات کبابی را امتحان کنید.
• سوپ های گیاهی را امتحان کنید. پوره کردن سوپ باعث می شود که خامه ای شود بدون اینکه به آن خامه یا هر چربی اشباع شده اضافه شود.

چربی نسبت به کربوهیدرات و پروتئین دو برابر کالری دارد. حذف چربی اضافه از رژیم غذایی می تواند ساده ترین راه برای کاهش کالری باشد. بنابراین برای کاهش چربی می توانید از راه های زیر استفاده کنید:

• به دنبال لبنیات کم چرب یا بدون چربی باشید (برای تهیه شیر مادر با کیفیت ، نیازی به نوشیدن شیر پرچرب ندارید!)
• به جای غذاهای سرخ شده ، کبابی یا پخته شده را انتخاب کنید.
• مصرف شیرینی را محدود کنید , شیرینی ها به دلیل داشتن قند و چربی کالری بالایی دارند.

البته به خاطر داشته باشید که چربی ماده مغذی مهمی است و نباید به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف شود. به دلیل اینکه مصرف مقداری چربی در هر وعده غذایی از پرخوری و مصرف بیش از حد کربوهیدرات جلوگیری می کند. لازم به ذکر است که مصرف بیش از حد کالری از هر منبع چربی , کربوهیدرات و یا پروتئین باعث اضافه وزن می شود و از روند کاهش وزن شما جلوگیری می کند.

ترفند انتخاب چربی های “خوب” به جای چربی های “بد”. بهترین چربی ها چربی های اشباع نشده و یا غیر اشباع هستند ، مانند روغن های کانولا ، روغن زیتون ، آووکادو ، زیتون ، آجیل و ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا. روغن های اشباع نشده و دارای ترانس پایین می تواند به بیماری های قلبی و احتمالاً دیابت کمک کنند ، و می توانند به شیر مادر نیز منتقل شوند.

چربی های اشباع شده در گوشت و لبنیات وجود دارد ، و چربی های ترانس به طور معمول در بسیاری از غذاهای سرخ شده و غذاهای میان وعده یافت می شوند. (برچسب های مواد غذایی نوع چربی موجود در آن را مشخص می کند ) .

سرانجام ، اگرچه شما باید هر روز حدود ۸ یا ۹ فنجان مایعات بنوشید ، ولی چیزی که می نوشید اهمیت بیشتری دارد . مقدار قابل توجهی کالری در آب میوه ، نوشابه و نوشیدنی های قهوه وجود دارد.

۷- برای لاغری بعد از زایمان خودتان به نوزاد شیردهید.

بعد از زایمان بهتر است خود مادر به نوزاد شیر بدهد به دلیل اینکه یکی از عواملی که می تواند به روند لاغری بعد از زایمان کمک کند شیردهی به نوزاد است. شیردهی انرژی زیادی نیاز دارد بنابراین رعایت رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی برای جلوگیری از کاهش رکورد شیر امری حیاتی است. البته به خاطر داشته باشید که میزان لاغری در دوران شیردهی بسته به میزان شیردهی مادر , فعالیت جسمانی و اضافه وزن مادر در بدن متفاوت می باشد. بطوریکه ممکن است برخی از افراد در اوایل شیردهی دچار کاهش وزن شوند و برخی دیگر در پایان شیردهی چربی های اضافه را از دست دهند. البته هنوز ارتباط معناداری بین کاهش یا افزایش وزن و شیردهی وجود ندارد.

حتما بخوانید : اصول شیردهی به نوزاد

۸- داشتن برنامه غذایی روزانه برای لاغری بعد از زایمان

برنامه غذایی ارائه شده برای مادران شیرده روزانه حدود ۲۲۰۰ کالری و برای مادران غیر شیرده ۱۸۰۰ کالری فراهم می کند. میزان کالری مورد نیاز بدن به وزن , سطح فعالیت , متابولیسم و میزان شیردهی فرد بستگی دارد.