چاقی و بیماریهای متابولیک به بزرگترین مشکلات سلامتی جهان تبدیل شده است. طبق مطالعات موجود حداقل ۲.۸ میلیون بزرگسال هر سال به دلیل عوامل مربوط به چاقی می‌میرند. بیش از ۵۰ میلیون نفر در ایالات متحده به سندروم متابولیک یا چاقی مبتلا هستند که می‌تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود. برای مقابله با چاقی، انواع رژیم لاغری وجود دارد که تنها تعداد کمی از آنها مورد تایید هستند و می‌توانند باعث لاغری شوند. در این میان مزایای رژیم غذایی کتوژنیک از لحاظ عملی تایید شده است. در این مقاله مشخص خواهد شد که آیا رژیم کتوژنیک می‌تواند برای لاغری و مبارزه با بیماریهای متابولیک به شما کمک کند.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک رژیمی است با خصوصیات زیر:
- پر چرب
- مصرف متوسط پروتئین
- کم کربوهیدرات
با کاهش کربوهیدرات‌ها و افزایش چربی ، بدن وارد وضعیت متابولیکی به نام کتوز می‌شود. در این وضعیت بدن چربی‌ها را به کتون تبدیل می‌کند. کتون مولکول‌هایی هستند که می‌توانند انرژی لازم مغز را فراهم کنند.در این رژیم لاغری بعد از گذشت چند روز بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات‌ها شروع به سوزاندن چربی و کتون‌ها می‌کند.
مزایای رژیم کتوژنیک برای سلامتی
- سطح انسولین را کاهش می‌دهد.
- باعث افزایش کتون‌ها در بدن می‌شود.
غذاهای اصلی در رژیم غذایی کتوژنیک شامل گوشت ، ماهی ، کره ، تخم مرغ ، پنیر ، خامه سنگین ، روغن ، آجیل ، آووکادو ، دانه‌ها و سبزیجات کم کربوهیدرات هستند. در مقابل ، تقریباً تمام منابع کربوهیدرات از جمله دانه ، برنج ، لوبیا ، سیب زمینی ، شیرینی ، شیر ، غلات ، میوه و حتی برخی سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر حذف می‌شوند. رژیم کتوژنیک یک رژیم پر چرب با پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است که با کاهش سطح انسولین و تولید کتون , چربی سوزی را در بدن افزایش می‌دهد.
لاغری با رژیم کتوژنیک
شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم‌های کتوژنیک برای کاهش وزن و لاغری بسیار مؤثر هستند. این رژیم باعث می‌شود که با حفظ توده عضلانی چربی زیادی از دست دهید و بسیاری از بیماریهای شما بهبود یابد.
بسیاری از مطالعات رژیم غذایی کم چربی را با رژیم کتوژنیک برای لاغری مقایسه کرده اند. یافته‌ها نشان داد که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم کم چربی برای لاغری برتری دارد. در شرایطی که میزان کالری دریافتی یکسان است. در یک مطالعه ، افرادی که رژیم کتوژنیک داشتند ۲ برابر بیشتر وزن از دست دادند نسبت به به افرادی که رژیم کم کالری داشتند. همچنین سطح کلسترول تری گلیسیرید و HDL آنها نیز بهبود یافت. این رژیم گزینه خوبی برای افرادی است که کالری شماری را دوست ندارند. به طوری که با حذف برخی از غذاها نیازی به شمارش کالری نمی‌باشد. همانطور که شواهد نشان می‌دهند رژیم کتوژنیک یک رژیم لاغری مؤثر است که احساس سیری را افزایش می‌دهد و در این رژیم معمولاً نیازی به کالری شماری نمی‌باشد
حذف کربوهیدرات برای لاغری
لاغری در رژیم کتوژنیک می‌تواند به دلیل موارد زیر باشد:
- لاغری با مصرف پروتئین بیشتر : در برخی از رژیم‌های کتوژنیک میزان مصرف پروتئین بیشتر است که این امر برای لاغری و کاهش وزن فواید زیادی دارد.
- کاهش کالری مصرفی : مصرف کمتر کربوهیدران باعث می‌شود که میزان کالری مصرفی در افراد کاهش یابد بنابراین رژیم کتوژنیک با کاهش کالری مصرفی باعث لاغری می‌شود.
- تبدیل چربی به کربوهیدرات : در این رژیم بدن شما برای سوخت چربی و پروتئین را به کربوهیدرات تبدیل می‌کند که این امر باعث می‌شود بدن کالری بیشتری بسوزاند.
- کاهش اشتها : رژیم‌های کتوژنیک به شما کمک می‌کنند احساس سیری داشته باشید. تغییرات مثبت در هورمون‌های گرسنگی لپتین و گرلین باعث کاهش اشتها می‌شود.
- بهبود حساسیت به انسولین : رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند حساسیت به انسولین را به طور چشمگیری بهبود بخشند ، که باعث بهبود سوخت و ساز در بدن می‌شود.
- کاهش ذخیره چربی: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های کتوژنیک می‌توانند فرآیند تبدیل قند به چربی را کاهش دهند بنابراین ذخیره چربی در بدن کمتر می‌شود.
- افزایش چربی سوزی: رژیم‌های کتوژنیک میزان چربی که در هنگام استراحت ، فعالیت روزانه و ورزش می‌سوزانید را به سرعت افزایش می‌دهند.
آیا رژیم کتوژنیک می‌تواند با بیماریهای متابولیکی مبارزه کند ؟
سندرم متابولیک شامل ۵ عامل خطر است که به طور همزمان رخ می‌دهند و دلیل چاقی ، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی است. این ۵ عامل خطر شامل:
- فشار خون بالا
- چاقی شکم ( چربی دور شکم )
- سطح بالای کلسترول LDL “بد”
- سطح پایین کلسترول HDL “خوب”
- قند خون بالا
بسیاری از این عوامل خطر با تغییر در تغذیه و شیوه زندگی بهبود می‌یابند یا حتی از بین می‌روند. انسولین همچنین نقش مهمی در دیابت و بیماری متابولیک دارد. رژیم‌های کتوژنیک برای کاهش سطح انسولین ، به ویژه برای مبتلایان دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت بسیار مؤثر هستند . یک مطالعه نشان داد که تنها ۲ هفته بعد از رژیم کتوژنیک ، حساسیت به انسولین ۷۵٪ بهبود یافته و قند خون از ۷.۵ میلی مول در لیتر به ۶.۲ میلی مول در لیتر کاهش یافته است.
رژیم کتوژنیک تاثیر شگفت انگیزی بر سطح تری گلیسیرید دارد. مطالعه ای نشان داد که تنها در ۴ هفته سطح تری گلیسیرید از (mg/dL) 107 به (mg/dL)79 کاهش یافته است.
فواید رژیم کتوژنیک برای سلامتی
عوامل بسیاری وجود دارد که نشان می‌دهد رژیم کتوژنیک برای بهبود عوامل خطر سندروم متابولیک موثر است این عوامل عبارتند از :
- کربوهیدرات کمتر : یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می‌تواند مرتبا قند خون و انسولین را افزایش دهد ، که می‌تواند منجر به عملکرد ضعیف سلول‌ها و آسیب به آنها در مرور زمان شود.
- کاهش مقاومت به انسولین : مقاومت به انسولین می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند التهاب ، سطح بالای تری گلیسیرید و افزایش چربی شود.
- چربی‌های سالم : استفاده از چربی‌های سالم در رژیم غذایی کتوژنیک ، می‌تواند سطح کلسترول HDL “خوب” را بهبود بخشد.
- اجسام کتون: کتون‌ها دارای مزایای شگفت انگیزی برای سلامتی ، از جمله بیماری‌هایی مانند سرطان ، آلزایمر و صرع است.
- التهاب: رژیم کتوژنیک می‌تواند به طور چشمگیری التهاب مزمن را کاهش دهد ، که به سندرم متابولیک و بیماریهای مختلف مرتبط است.
- از بین رفتن چربی: این رژیم باعث از بین رفتن چربی بدن بویژه چربی‌های انباشته شکمی می‌شود. چربی اضافی در ناحیه شکم برای سلامتی متابولیک فاجعه بار است.
- علاوه بر این ، رژیم‌های کتوژنیک ممکن است به بازگرداندن عملکرد طبیعی انسولین کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که عملکرد انسولین سالم می‌تواند با التهاب مقابله کند ، در حالی که عملکرد ضعیف انسولین می‌تواند , التهاب را افزایش دهد.
همانطور که مشاهده می‌کنید ، ترکیب این عوامل نقش مهمی در سلامت و محافظت از بدن در برابر بیماری‌ها دارد.
کاهش وزن با رژیم کتوژنیک
برای امتحان کردن رژیم کتوژنیک قوانینی وجود دارد که باید رعایت کنید. از جمله:
- حذف کربوهیدرات‌ها : برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید و روزانه ۳۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر مصرف کنید.
- غذای اصلی : گوشت ، پنیر ، تخم مرغ کامل ، آجیل ، روغن ، آووکادو ، ماهی چرب و خامه را بخرید ، زیرا این رژیم در حال حاضر جز رژیم‌های غذایی شماست.
- سبزیجات بخورید : منابع چربی کالری بالایی دارند ، بنابراین در هر وعده غذایی در بشقاب خود سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید که به سیر ماندن شما کمک می‌کند.
- امتحان کردن : یک رژیم کتوژنیک هنوز هم می‌تواند جالب و خوشمزه باشد. حتی می‌توانید ماکارونی کتوژنیک ، نان ، کلوچه ، بروانی ، پودینگ ، بستنی و غیره درست کنید.
- برنامه غذایی داشته باشید : یافتن وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات کار دشواری است. مانند هر رژیم غذایی ، داشتن یک برنامه غذایی و میان وعده یا وعده‌های غذایی بسیار اهمیت دارد.
- آنچه را که دوست دارید امتحان کنید : انواع رژیم کتوژنیک را امتحان کنید تا زمانی که رژیم مناسبی برای خود پیدا کنید.
- پیشرفت مسیر : هر ۳ تا ۴ هفته عکس بگیرید ، اندازه بگیرید و وزن خود را زیر نظر داشته باشید. اگر پیشرفت شما متوقف شد ، سعی کنید مقداری از سهم غذای خود را کاهش دهید.
- جایگزین کردن مواد معدنی : کتوز تعادل مایعات و مواد معدنی بدن را تغییر می‌دهد. به همین دلیل ، به غذای خود را نمک بزنید که شاید الکترولیت و منیزیم بدن تامین شود.
- مکمل‌ها را امتحان کنید : برای تقویت روند کتوژنیک ، می‌توانید مکمل‌های نمک کتون یا مرتبا از روغن نارگیل استفاده کنید.
- ثابت قدم باشید : میانبر برای موفقیت وجود ندارد. در هر رژیم غذایی ، ثبات مهمترین عامل موفقیت است.
همچنین می‌توانید سطح کتون را در ادرار یا خون کنترل کنید ، زیرا این موارد به شما اطلاع می‌دهد که آیا برای رسیدن به کتوز , سطح کربوهیدرات را به اندازه کافی پایین نگه داشته اید. در وعده‌های غذایی خود بیشتر سبزیجات کم کربوهیدرات و گوشت‌های پرچرب ، ماهی یا تخم مرغ قرار دهید. همچنین ممکن است بخواهید سطح کتون خود را کنترل کنید.
آیا باید رژیم کتوژنیک را امتحان کنیم ؟
هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه مناسب نیست ، به خصوص که متابولیسم فردی ، ژن‌ها ، نوع بدن ، شیوه زندگی ، ترجیحات شخصی متفاوت است. با این حال ، رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که اضافه وزن دارند یا در معرض سندرم متابولیک هستند ، فوق العاده باشد. با این وجود ، اگر شما جز آن دسته افرادی باشید که غذاهای پر چرب را دوست ندارید اما عاشق کربوهیدرات هستید ، ممکن است این رژیم برای شما سخت باشد. اگر هنوز ایده رژیم کم کربوهیدرات را دوست دارید ، یک رژیم غذایی استاندارد کم کربوهیدرات می‌تواند گزینه مناسبی برای شما باشد.
رژیم‌های کتوژنیک ممکن است در کوتاه مدت نیز مورد استفاده قرار گیرد ، تا به شما در از دست دادن چربی و بهبود سلامتی کمک کند. با این وجود این امر نیاز به نظم و انضباط زیادی دارد و باید با خوردن غذای سالم دنبال شود.
رژیم کتوژنیک ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی تمایل دارند عضله سازی کنند گزینه مناسبی نباشد. همچنین گیاهخواران ممکن است با این رزیم مخالف باشند به دلیل اینکه گوشت ، تخم مرغ ، ماهی و لبنیات در این رژیم نقش اساسی دارند. انتقال به یک رژیم کتوژنیک گاهی اوقات می‌تواند باعث علائم منفی شود که اغلب به آن “آنفولانزای کتو” گفته می‌شود که به دلیل عواملی چون انرژی ضعیف و عملکرد ذهنی ، افزایش گرسنگی ، مشکلات خواب ، حالت تهوع ، ناراحتی در هضم و عملکرد بد تمرین اتفاق می‌افتد. در حالی که این اتفاق فقط به ندرت رخ می‌دهد و ممکن است برخی از افراد قبل از شروع از رژیم انصراف دهند ، خصوصاً که چند هفته اول هر رژیم غذایی برای افراد خیلی سخت است. به دلیل مصرف کربوهیدرات بسیار محدود – کمتر از ۵۰ گرم در روز – رژیم‌های کتوژنیک ممکن است برای افرادی که تعطیلات آخر هفته دارند ، مناسب نباشد.
حرف آخر
برای استفاده بیشتر از رژیم کتوژنیک ، باید غذاهای پرچرب بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از ۳۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود کنید. اگر به آن بچسبید ، فواید رژیم کتوژنیک بسیار چشمگیر است – به خصوص برای سلامتی و کاهش وزن. رژیم‌های غذایی کتوژنیک همچنین می‌توانند فاکتورهای خطر ابتلا به بیماری متابولیک را کاهش داده و حتی با بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و چاقی مبارزه کنند.
