چاقی و بیماریهای متابولیک به بزرگترین مشکلات سلامتی جهان تبدیل شده است. طبق مطالعات موجود حداقل ۲.۸ میلیون بزرگسال هر سال به دلیل عوامل مربوط به چاقی می میرند. بیش از ۵۰ میلیون نفر در ایالات متحده به سندروم متابولیک یا چاقی مبتلا هستند که می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی شود. برای مقابله با چاقی، رژیم های غذایی زیادی وجود دارد که تنها تعداد کمی از آنها مورد تایید هستند و می توانند باعث لاغری شوند. در این میان مزایای رژیم غذایی کتوژنیک از لحاظ عملی تایید شده است. در این مقاله مشخص خواهد شد که آیا رژیم کتوژنیک می تواند برای لاغری و مبارزه با بیماریهای متابولیک به شما کمک کند.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک رژیمی است با خصوصیات زیر:
- پر چرب
- مصرف متوسط پروتئین
- کم کربوهیدرات
با کاهش کربوهیدرات ها و افزایش چربی ، بدن وارد وضعیت متابولیکی به نام کتوز می شود. در این وضعیت بدن چربی ها را به کتون تبدیل می کند. کتون مولکول هایی هستند که می توانند انرژی لازم مغز را فراهم کنند.در این رژیم لاغری بعد از گذشت چند روز بدن به جای سوزاندن کربوهیدرات ها شروع به سوزاندن چربی و کتون ها می کند.
مزایای رژیم کتوژنیک برای سلامتی
- سطح انسولین را کاهش می دهد.
- باعث افزایش کتون ها در بدن می شود.
غذاهای اصلی در رژیم غذایی کتوژنیک شامل گوشت ، ماهی ، کره ، تخم مرغ ، پنیر ، خامه سنگین ، روغن ، آجیل ، آووکادو ، دانه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات هستند. در مقابل ، تقریباً تمام منابع کربوهیدرات از جمله دانه ، برنج ، لوبیا ، سیب زمینی ، شیرینی ، شیر ، غلات ، میوه و حتی برخی سبزیجات با کربوهیدرات بالاتر حذف می شوند.
خلاصه
رژیم کتوژنیک یک رژیم پر چرب با پروتئین متوسط و کربوهیدرات کم است که با کاهش سطح انسولین و تولید کتون , چربی سوزی را در بدن افزایش می دهد.
رژیم کتوژنیک برای لاغری
شواهد محکمی وجود دارد که نشان می دهد رژیم های کتوژنیک برای کاهش وزن و لاغری بسیار مؤثر هستند. این رژیم باعث می شود که با حفظ توده عضلانی چربی زیادی از دست دهید و بسیاری از بیماریهای شما بهبود یابد.
بسیاری از مطالعات رژیم غذایی کم چربی را با رژیم کتوژنیک برای لاغری مقایسه کرده اند. یافته ها نشان داد که رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم کم چربی برای لاغری برتری دارد. در شرایطی که میزان کالری دریافتی یکسان است.
در یک مطالعه ، افرادی که رژیم کتوژنیک داشتند ۲ برابر بیشتر وزن از دست دادند نسبت به به افرادی که رژیم کم کالری داشتند. همچنین سطح کلسترول تری گلیسیرید و HDL آنها نیز بهبود یافت.
برای آگاهی بیشتر مقاله لاغری سریع با رژیم لاغری ۳ مرحله ای ساده را مطالعه کنید.
این رژیم گزینه خوبی برای افرادی است که کالری شماری را دوست ندارند. به طوری که با حذف برخی از غذاها نیازی به شمارش کالری نمی باشد.
خلاصه
همانطور که شواهد نشان می دهند رژیم کتوژنیک یک رژیم لاغری مؤثر است که احساس سیری را افزایش می دهد و در این رژیم معمولاً نیازی به کالری شماری نمی باشد
رژیم کتوژنیک چطور باعث لاغری می شود؟
لاغری در رژیم کتوژنیک می تواند به دلیل موارد زیر باشد:
- لاغری با مصرف پروتئین بیشتر : در برخی از رژیم های کتوژنیک میزان مصرف پروتئین بیشتر است که این امر برای لاغری و کاهش وزن فواید زیادی دارد.
- کاهش کالری مصرفی : مصرف کمتر کربوهیدران باعث می شود که میزان کالری مصرفی در افراد کاهش یابد بنابراین رژیم کتوژنیک با کاهش کالری مصرفی باعث لاغری می شود.
- تبدیل چربی به کربوهیدرات : در این رژیم بدن شما برای سوخت چربی و پروتئین را به کربوهیدرات تبدیل می کند که این امر باعث می شود بدن کالری بیشتری بسوزاند.
- کاهش اشتها : رژیم های کتوژنیک به شما کمک می کنند احساس سیری داشته باشید. تغییرات مثبت در هورمون های گرسنگی لپتین و گرلین باعث کاهش اشتها می شود.
- بهبود حساسیت به انسولین : رژیم های کتوژنیک می توانند حساسیت به انسولین را به طور چشمگیری بهبود بخشند ، که باعث بهبود سوخت و ساز در بدن می شود.
- کاهش ذخیره چربی: برخی تحقیقات نشان می دهند که رژیم های کتوژنیک می توانند فرآیند تبدیل قند به چربی را کاهش دهند بنابراین ذخیره چربی در بدن کمتر می شود.
- افزایش چربی سوزی: رژیم های کتوژنیک میزان چربی که در هنگام استراحت ، فعالیت روزانه و ورزش می سوزانید را به سرعت افزایش می دهند.
خلاصه
رژیم کتوژنیک در مقایسه با سایر رژیم های لاغری تاثیر بیشتری در چربی سوزی ، کاهش کالری و افزایش احساس سیری دارد.
آیا رژیم کتوژنیک می تواند با بیماری های متابولیکی مبارزه کند ؟
سندرم متابولیک شامل ۵ عامل خطر است که به طور همزمان رخ می دهند و دلیل چاقی ، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی است. این ۵ عامل خطر شامل:
- فشار خون بالا
- چاقی شکم ( چربی دور شکم )
- سطح بالای کلسترول LDL “بد”
- سطح پایین کلسترول HDL “خوب”
- قند خون بالا
بسیاری از این عوامل خطر با تغییر در تغذیه و شیوه زندگی بهبود می یابند یا حتی از بین می روند. انسولین همچنین نقش مهمی در دیابت و بیماری متابولیک دارد. رژیم های کتوژنیک برای کاهش سطح انسولین ، به ویژه برای مبتلایان دیابت نوع ۲ یا پیش دیابت بسیار مؤثر هستند . یک مطالعه نشان داد که تنها ۲ هفته بعد از رژیم کتوژنیک ، حساسیت به انسولین ۷۵٪ بهبود یافته و قند خون از ۷.۵ میلی مول در لیتر به ۶.۲ میلی مول در لیتر کاهش یافته است.
رژیم کتوژنیک تاثیر شگفت انگیزی بر سطح تری گلیسیرید دارد. مطالعه ای نشان داد که تنها در ۴ هفته سطح تری گلیسیرید از (mg/dL) 107 به (mg/dL)79 کاهش یافته است.
خلاصه
رژیم های غذایی کتوژنیک می توانند بسیاری از جنبه های سندرم متابولیک ، یک عامل اصلی خطر برای چاقی ، دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی را بهبود بخشند.
تاثیر رژیم کتوژنیک برای درمان بیماری های متابولیک
عوامل بسیاری وجود دارد که نشان می دهد رژیم کتوژنیک برای بهبود عوامل خطر سندروم متابولیک موثر است این عوامل عبارتند از :
- کربوهیدرات کمتر : یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا می تواند مرتبا قند خون و انسولین را افزایش دهد ، که می تواند منجر به عملکرد ضعیف سلول ها و آسیب به آنها در مرور زمان شود.
- کاهش مقاومت به انسولین : مقاومت به انسولین می تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند التهاب ، سطح بالای تری گلیسیرید و افزایش چربی شود.
- چربی های سالم : استفاده از چربی های سالم در رژیم غذایی کتوژنیک ، می تواند سطح کلسترول HDL “خوب” را بهبود بخشد.
- اجسام کتون: کتون ها دارای مزایای شگفت انگیزی برای سلامتی ، از جمله بیماری هایی مانند سرطان ، آلزایمر و صرع است.
- التهاب: رژیم کتوژنیک می تواند به طور چشمگیری التهاب مزمن را کاهش دهد ، که به سندرم متابولیک و بیماریهای مختلف مرتبط است.
- از بین رفتن چربی: این رژیم باعث از بین رفتن چربی بدن بویژه چربی های انباشته شکمی می شود. چربی اضافی در ناحیه شکم برای سلامتی متابولیک فاجعه بار است.
- علاوه بر این ، رژیم های کتوژنیک ممکن است به بازگرداندن عملکرد طبیعی انسولین کمک کنند. تحقیقات نشان داده است که عملکرد انسولین سالم می تواند با التهاب مقابله کند ، در حالی که عملکرد ضعیف انسولین می تواند , التهاب را افزایش دهد.
همانطور که مشاهده می کنید ، ترکیب این عوامل نقش مهمی در سلامت و محافظت از بدن در برابر بیماری ها دارد.
خلاصه
رژیم های کتوژنیک ممکن است با بهبود عملکرد انسولین ، کاهش التهاب و تقویت چربی باعث بهبود سلامت متابولیک شوند.
رژیم کتوژنیک چگونه است ؟
برای امتحان کردن رژیم کتوژنیک قوانینی وجود دارد که باید رعایت کنید. از جمله:
- حذف کربوهیدرات ها: برچسب های مواد غذایی را بررسی کنید و روزانه ۳۰ گرم کربوهیدرات یا کمتر مصرف کنید.
- غذای اصلی : گوشت ، پنیر ، تخم مرغ کامل ، آجیل ، روغن ، آووکادو ، ماهی چرب و خامه را بخرید ، زیرا این رژیم در حال حاضر جز رژیم های غذایی شماست.
- سبزیجات بخورید: منابع چربی کالری بالایی دارند ، بنابراین در هر وعده غذایی در بشقاب خود سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید که به سیر ماندن شما کمک می کند.
- امتحان کردن : یک رژیم کتوژنیک هنوز هم می تواند جالب و خوشمزه باشد. حتی می توانید ماکارونی کتوژنیک ، نان ، کلوچه ، بروانی ، پودینگ ، بستنی و غیره درست کنید.
- برنامه غذایی داشته باشید : یافتن وعده های غذایی کم کربوهیدرات کار دشواری است. مانند هر رژیم غذایی ، داشتن یک برنامه غذایی و میان وعده یا وعده های غذایی بسیار اهمیت دارد.
- آنچه را که دوست دارید امتحان کنید : انواع رژیم کتوژنیک را امتحان کنید تا زمانی که رژیم مناسبی برای خود پیدا کنید.
- پیشرفت مسیر: هر ۳ تا ۴ هفته عکس بگیرید ، اندازه بگیرید و وزن خود را زیر نظر داشته باشید. اگر پیشرفت شما متوقف شد ، سعی کنید مقداری از سهم غذای خود را کاهش دهید.
- جایگزین کردن مواد معدنی : کتوز تعادل مایعات و مواد معدنی بدن را تغییر می دهد. به همین دلیل ، به غذای خود را نمک بزنید که شاید الکترولیت و منیزیم بدن تامین شود.
- مکمل ها را امتحان کنید: برای تقویت روند کتوژنیک ، می توانید مکمل های نمک کتون یا مرتبا از روغن نارگیل استفاده کنید.
- ثابت قدم باشید : میانبر برای موفقیت وجود ندارد. در هر رژیم غذایی ، ثبات مهمترین عامل موفقیت است.
همچنین می توانید سطح کتون را در ادرار یا خون کنترل کنید ، زیرا این موارد به شما اطلاع می دهد که آیا برای رسیدن به کتوز , سطح کربوهیدرات را به اندازه کافی پایین نگه داشته اید.
خلاصه
در وعده های غذایی خود بیشتر سبزیجات کم کربوهیدرات و گوشت های پرچرب ، ماهی یا تخم مرغ قرار دهید. همچنین ممکن است بخواهید سطح کتون خود را کنترل کنید.
آیا باید رژیم کتوژنیک را امتحان کنیم ؟
هیچ رژیم غذایی واحدی برای همه مناسب نیست ، به خصوص که متابولیسم فردی ، ژن ها ، نوع بدن ، شیوه زندگی ، ترجیحات شخصی متفاوت است. با این حال ، رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که اضافه وزن دارند یا در معرض سندرم متابولیک هستند ، فوق العاده باشد.
با این وجود ، اگر شما جز آن دسته افرادی باشید که غذاهای پر چرب را دوست ندارید اما عاشق کربوهیدرات هستید ، ممکن است این رژیم برای شما سخت باشد. اگر هنوز ایده رژیم کم کربوهیدرات را دوست دارید ، یک رژیم غذایی استاندارد کم کربوهیدرات می تواند گزینه مناسبی برای شما باشد.
رژیم های کتوژنیک ممکن است در کوتاه مدت نیز مورد استفاده قرار گیرد ، تا به شما در از دست دادن چربی و بهبود سلامتی کمک کند. با این وجود این امر نیاز به نظم و انضباط زیادی دارد و باید با خوردن غذای سالم دنبال شود.
رژیم کتوژنیک ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای یا کسانی تمایل دارند عضله سازی کنند گزینه مناسبی نباشد. همچنین گیاهخواران ممکن است با این رزیم مخالف باشند به دلیل اینکه گوشت ، تخم مرغ ، ماهی و لبنیات در این رژیم نقش اساسی دارند.
انتقال به یک رژیم کتوژنیک گاهی اوقات می تواند باعث علائم منفی شود که اغلب به آن “آنفولانزای کتو” گفته می شود که به دلیل عواملی چون انرژی ضعیف و عملکرد ذهنی ، افزایش گرسنگی ، مشکلات خواب ، حالت تهوع ، ناراحتی در هضم و عملکرد بد تمرین اتفاق می افتد. در حالی که این اتفاق فقط به ندرت رخ می دهد و ممکن است برخی از افراد قبل از شروع از رژیم انصراف دهند ، خصوصاً که چند هفته اول هر رژیم غذایی برای افراد خیلی سخت است.
به دلیل مصرف کربوهیدرات بسیار محدود – کمتر از ۵۰ گرم در روز – رژیم های کتوژنیک ممکن است برای افرادی که تعطیلات آخر هفته دارند ، مناسب نباشد.
حرف آخر
برای استفاده بیشتر از رژیم کتوژنیک ، باید غذاهای پرچرب بخورید و مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از ۳۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود کنید.
اگر به آن بچسبید ، فواید رژیم کتوژنیک بسیار چشمگیر است – به خصوص برای سلامتی و کاهش وزن.
رژیم های غذایی کتوژنیک همچنین می توانند فاکتورهای خطر ابتلا به بیماری متابولیک را کاهش داده و حتی با بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و چاقی مبارزه کنند.
