هدف رژیم اتکینز محدود کردن کربوهیدرات و کنترل انسولین برای لاغری و کاهش وزن است . در این رژیم افراد میتوانند به اندازه دلخواه چربی و پروتئین مصرف کنند. دکتر رابرت اتکینز ، متخصص قلب و عروق آمریکایی این رژیم غذایی را در اوایل دهه ۱۹۷۰ ایجاد کرد. رژیم دکتر آتکینز Atkins یکی از انواع رژیم لاغری با گذشت زمان تکامل یافته و اکنون افراد را تشویق میکند که از سبزیجات سرشار از فیبر استفاده کنند و ورزش بیشتری نسبت به گذشته انجام دهند.
رژیم دکتر اتکینز
دکتر اتکینز این رژیم غذایی را برای کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات طراحی کرد. رژیم دکتر اتکینز Atkins چهار اصل اساسی دارد:
- لاغری
- حفظ کاهش وزن
- رسیدن به تندرستی
- ایجاد یک پایه ثابت برای پیشگیری از بیماری
به گفته دکتر اتکینز ، دلیل اصلی افزایش وزن ، مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده به خصوص قند ، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آرد میباشد. هنگامی که فرد رژیم غذایی اتکینز را رعایت کند ، متابولیسم بدن آنها از سوختن گلوکز یا قند به عنوان سوخت به چربی‌های ذخیره شده در بدن تغییر میکند. این سوئیچ کتوزیس نام دارد. وقتی سطح گلوکز پایین باشد ، سطح انسولین نیز کاهش می‌یابد و کتوز رخ می‌دهد. به عبارت دیگر ، هنگامی که سطح گلوکز پایین است ، بدن برای تامین انرژی از ذخایر چربی خود و همچنین چربی رژیم غذایی استفاده میکند. از نظر تئوری ، این فرآیند می‌تواند باعث از دست دادن چربی و کاهش وزن شود.
قبل از غذا خوردن ، سطح گلوکز پایین است ، بنابراین میزان انسولین آنها کاهش می‌یابد. در هنگام غذاخوردن ، سطح گلوکز افزایش می‌یابد و بدن انسولین بیشتری تولید میکند تا به استفاده از گلوکز کمک کند. شاخص گلیسمی (GI) مقیاسی است که کربوهیدرات‌ها را از ۰ تا ۱۰۰ رتبه بندی میکند و این بستگی به سرعت افزایش قند خون بعد از مصرف و میزان کربوهیدرات مصرفی دارد. کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید و شکلات حاوی مقادیر زیادی گلوکز هستند. این مواد غذایی دارای نمره GI بالایی هستند ، زیرا کربوهیدرات آنها به سرعت وارد خون می‌شود و باعث ایجاد سنبله گلوکز می‌شود.
نوع دیگری از کربوهیدرات‌ها ، مانند لوبیا ، سطح قند خون را تا این اندازه یا سریع تحت تاثیر قرار نمی‌دهد. آنها بار گلیسمی پایین بار و نمره گلیسمی کمتری دارند. کربوهیدرات خالص از کربوهیدرات منهای فیبر و الکل‌های قند بدست می‌آید. الکل‌های قندی تاثیر کمتری بر میزان قند خون دارند. به گفته دکتر اتکینز ، بهترین کربوهیدرات‌ها دارای بار گلیسمی پایینی هستند.
میوه‌ها و غلات کربوهیدرات بالایی دارند و فردی که رژیم آتکینز را دنبال میکند خصوصاً در مراحل اولیه باید مصرف این موارد را محدود می کند . با این حال ، این مواد غذایی منابع خوبی برای ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند. برای جبران فقدان غذاهای سرشار از مواد مغذی ، رژیم غذایی اتکینز استفاده از مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی را به مردم پیشنهاد می‌دهد.
نقش چربی در بدن
در صورت دریافت کمترین میزان کربوهیدرات از طریق رژیم غذایی ، کتوز رخ می‌دهد. در فرآیند کتوز ، بدن با تجمع چربی در سلول‌ها باعث ایجاد کتون می‌شود. سپس این کتونها در دسترس بدن قرار می‌گیرد تا از آن به عنوان انرژی استفاده کند. رژیم اتکینز یک رژیم کم کربوهیدرات است که در آن بدن کالری بیشتری نسبت به سایر رژیم‌های غذایی می‌سوزاند زیرا کتوز رخ می‌دهد. اتکینز نوعی رژیم کتوژنیک است ، ولی فرد به طور معمول پروتئین بیشتری مصرف میکند و میزان چربی مصرفی در آن در مقایسه با یک رژیم سنتی کتوژنیک کمتر است.
چهار فاز رژیم غذایی اتکینز
رژیم اتکینز مانند رژیم دوکان چهار مرحله دارد:
فاز ۱: القایی
فرد هر روز کمتر از ۲۰ گرم (گرم) کربوهیدرات مصرف میکند. در این مرحله ، کربوهیدرات‌ها بیشتر از سالاد و سبزیجات که نشاسته کمی دارند تامین می‌شود. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند غذاهای پرچرب و سرشار از پروتئین را به همراه سبزیجات کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند. مانند سبزیجات برگ دار
فاز ۲: کاهش وزن مداوم
به تدریج غذاهای سرشار از مواد مغذی به عنوان منبعی از کربوهیدرات اضافه می‌شوند. این مواد غذایی شامل آجیل ، دانه‌ها ، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقادیر کمی توت هستند. همچنین افراد میتوانند در این مرحله از پنیرهای نرم نیز استفاده کنند.
در مرحله ۲ : فرد این موارد را اضافه میکند :
- در هفته اول ۲۰-۲۵ گرم کربوهیدرات در روز
- ۳۰ گرم کربوهیدرات طی هفته دوم
- ۳۰ گرم در هفته بعد تا کاهش وزن به ۱-۲ پوند در هفته برسد.
هدف از فاز ۲ این است که دریابیم چه مقدار کربوهیدرات یک فرد می‌تواند مصرف کند در حالی که همچنان کاهش وزن داشته باشد. این مرحله تا زمانی که فرد در ۵-۱۰ پوند از وزن مورد نظر خود باشد ، ادامه می‌یابد.
فاز ۳: حفظ و نگهداری
فرد در این مرحله رژیم غذایی هر هفته ۱۰ گرم به کربوهیدرات مصرفی خود اضافه میکند. کاهش وزن اکنون کند خواهد بود. آنها میتوانند شروع به مصرف حبوباتی مانند عدس و لوبیا ، میوه ، سبزیجات نشاسته ای و غلات کامل در رژیم غذایی کنند.
افراد این مرحله را تا رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن برای یک ماه ادامه می‌دهند.
فاز ۴: تثبیت وزن در طول عمر
در این مرحله فرد در رژیم خود شروع به اضافه کردن طیف گسترده ای از منابع کربوهیدرات میکند ، ضمن اینکه برای اطمینان از تثبیت وزن و بالانرفتن آن نظارت دقیقی بر روی آن دارد.میزان خالص مصرف کربوهیدرات بین افراد متفاوت خواهد بود ، اما معمولا بین ۴۰ تا ۱۲۰ گرم در روز خواهد بود.
برنامه اتکینز ۴۰
این نسخه از رژیم با ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز به جای ۲۰ گرم شروع می‌شود.
هر روز ، افراد موارد زیر را مصرف می‌کنند :
- ۶ الی ۸ وعده سبزیجات
- ۳ الی ۴ وعده پروتئین (۴-۶ اونس در هر وعده)
- ۳ مرتبه ۱ قاشق غذاخوری چربی اضافه شده
- ۳ الی ۵ وعده کربوهیدراتهای دیگر ، با ۵ کربوهیدرات خالص در هر وعده
هنگامی که فرد در ۵-۱۰ پوند وزن هدف خود قرار دارد ، می‌تواند هر هفته ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص به رژیم غذایی خود اضافه کند. پس از رسیدن به وزن مورد نظر ، می‌تواند از شمارنده کربوهیدرات آتکینز استفاده کند.
موادغذایی مجاز در رژیم لاغری اتکینز
موادغذایی که افراد میتوانند مصرف کنند بستگی به مرحله رژیم غذایی دارد :
- سبزیجات سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند کلم بروکلی ، سالاد سبزیجات و مارچوبه
- قند کمتر ، میوه‌های سرشار از فیبر ، مثلا سیب ، مرکبات و انواع توت‌ها
- کربوهیدراتهای پیچیده ، از جمله حبوبات ، و غلات کامل
- چربی‌های گیاهی مانند آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون و دانه‌ها
- نوشیدنی‌های مناسب شامل آب ، قهوه و چای سبز است.
رژیم اتکینز میان وعده و شیک‌های متفاوتی را توصیه میکند که مطابق با رژیم شما است.
میوه‌های مجاز در رژیم اتکینز
میوه‌های کم شکر و مجاز در رژیم لاغری دکتر اتکینز شامل :
- توت‌ها
- خربزه
- گیلاس
- سیب
- گریپ فروت
- پرتقال
نمونه رژیم لاغری اتکینز
منوی یک روزه اتکینز می‌تواند شامل مواد غذایی زیر باشد :
| صبحانه | املت پنیر با سبزیجات کم کربوهیدرات |
| ناهار | سالاد مرغ همراه با آجیل و یک برش گوجه فرنگی گیلاسی و خیار |
| شام | کباب با حداقل ۱ فنجان سبزیجات مانند مارچوبه که در چربی پخته شده است. |
| میان وعده رژیم اتکینز | یک تخم مرغ آب پز سفت شده، ماست یونانی یا آجیل |
پرهیز از این مواد غذایی در رژیم اتکینز
بسته به مرحله رژیم لاغری باید از خوردن این مواد غذایی دوری کنید :
- سبزیجات نشاسته ای ، مانند ذرت و سیب زمینی
- میوه‌هایی با قند زیاد مانند آناناس ، انبه ، پاپایا و موز
- شیرینی‌ها ، از جمله کوکی‌ها ، آب نبات‌ها ، کیک ها و نوشیدنی های ملایم
- کربوهیدراتهای تصفیه شده یا ساده ، از جمله نان سفید ، ماکارونی و غذاهای حاوی دانه های فرآوری شده
در مرحله القا باید از خوردن برخی غذاها مانند هویج ، سیب و حبوبات پرهیز کنید. ولی با گذشت زمان ، فرد می‌تواند دوباره از این مواد غذایی استفاده کند.
انجام تمرینات ورزشی در رژیم اتکینز
حامیان رژیم غذایی اتکینز می‌گویند که ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست. اما آنها ورزش را یک فعالیت “برنده” می‌نامند ، زیرا می‌تواند به افزایش انرژی و تندرستی کمک کند. آنها به رژیم گیرنده توصیه می‌کنند:
- مقدار زیادی پروتئین مصرف کند.
- کربوهیدرات را از سبزیجات دریافت کند.
- خوردن یک میان وعده مثل یک تخم مرغ آب پز سفت شده ، یک ساعت قبل از ورزش
- یک وعده سرشار از پروتئین در ۳۰ دقیقه پایانی میل کنید.
آیا رژیم اتکینز باعث لاغری سریع می‌شود ؟
اتکینز یکی از رژیم های غذایی است که به افراد در مدیریت وزن و لاغری کمک میکند و از بیماریهای مرتبط با سندرم متابولیک ، دیابت ، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی جلوگیری میکند. یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که اگر رژیم اتکینز به مدت ۱۲ ماه دنبال شود نسبت به سایر رژیم های غذایی برای کاهش وزن و لاغری بسیار موثر است. یک بررسی دیگر نشان داد که افراد با دنبال کردن رژیم اتکینز فشار خون ، سطح کلسترول و کاهش وزن بهتری دارند ، در مقایسه با افرادی که رژیم های زون ، اورنیش و … را دنبال کرده اند. با این وجود ، تحقیقات بیشتری برای تأیید فواید این رژیم غذایی مورد نیاز است.
عوارض رژیم آتکینز
طبق یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۶ خصوصا در مراحل اولیه عوارض جانبی زیر گزارش شده اند :
- سردرد
- سرگیجه
- حالت تهوع
- ضعف
- خستگی
- یبوست
وقتی بدن از چربی به جای گلوکز برای انرژی استفاده میکند ، کتون ها میتوانند قبل از استفاده بدن از سوخت آنها به عنوان سوخت موثر استفاده شوند. این فرایند دفع ادراری الکترولیت ها را افزایش می‌دهد ، که ممکن است به این علائم منجر شود. نویسندگان این مطالعه در سال ۲۰۰۶ هشدار داده اند كه رژیم غذایی كم كربوهیدرات ممکن است برای همه مناسب نباشد ، خصوصا آنهایی كه خطر ابتلا به بیماری كلیه را دارند ، زیرا این امر باعث ایجاد سنگ کلیه می‌شود. آنها می‌افزایند: کربوهیدرات سالم مانند غلات کامل می‌تواند برای مبتلایان به دیابت مفید باشد. اتکینز میزان مصرف غلات کامل را تا مراحل بعدی رژیم محدود میکند.
این مطالعه رژیم اتکینز را ناخوشایند توصیف میکند و پیروی از آن را در طولانی مدت کار دشواری می‌داند. نویسندگان یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نتیجه گرفتند که کمبود کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک می‌تواند به مبتلایان به دیابت نوع ۲ و چاقی کمک کند. اما آنها خاطرنشان می‌كنند كه افراد باید به اندازه کافی از فیبر استفاده کنند. نویسندگان توصیه می‌کنند که هر نوع رژیم غذایی باید متناسب با نیازهای هر فرد تهیه شود. رژیم اتکینز باعث کاهش وزن و لاغری می‌شود. برای بسیاری ، کاهش وزن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری قلبی عروقی و سایر جنبه های سندرم متابولیک را نیز کاهش می‌دهد.
اما ممکن است یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین برای همه کارآمد یا پایدار نباشد ، آزمایشات بالینی نشان می‌دهد که رژیم اتکینز در مقایسه با گزینه های دیگر ، از جمله رژیم های مدیترانه ای یا DASH به مدت ۱۲ ماه بیشتر باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود . افرادی که از داروهای دیابت ، بیماریهای قلبی عروقی و سایر بیماری ها استفاده می‌کنند ، نباید مصرف این داروها را قطع کنند تا زمانی که رژیم غذایی اتکینز را دنبال می‌کنند . هرکسی که قصد تغییر اساسی در رژیم غذایی خود دارد ، باید ابتدا با پزشک صحبت کند.
