رژیم غذایی پالئو یک برنامه غذایی است که از چگونگی غذا خوردن انسان های ماقبل تاریخ تقلید می کند. این رژیم غذایی شامل خوردن غذاهای کامل است که مردم از نظر تئوری می توانند شکار یا جمع آوری کنند.
طرفداران رژیم غذایی غارنشینی رژیم های مدرن و پر از غذاهای فرآوری شده را رد می کنند. آنها معتقدند که بازگشت به نحوه غذا خوردن شکارچیان برای سلامتی مشکلات کمتری ایجاد می کند.
رژیم غذایی پالئو برای همه افراد مناسب نیست . تاثیر آن بر روی کودکان ، زنان باردار یا افراد مسن مشخص نشده و پزشکان اطلاعی از آن ندارند. افراد مبتلا به بیماری های مزمن ، مانند بیماری التهابی روده ، نیز باید قبل از امتحان کردن رژیم غارنشینی با پزشک خود صحبت کنند.
این مقاله اصول رژیم غذایی paleo را بررسی می کند و یک نمونه برنامه غذایی ۷ روزه رژیم غذایی پالئو را ارائه می دهد. برای یادگیری نحوه غذا خوردن مانند اجداد خود با ما همراه باشید.
رژیم پالئو چیست ؟
تمرکز رژیم غذایی پالئو به خوردن غذاهایی است که ممکن است در دوران غارنشینی وجود داشته باشند. رژیم غارنشینی همچنین به عنوان رژیم عصر حجر ، رژیم شکارچی و یا رژیم غارنشین شناخته می شود.
قبل از توسعه کشاورزی مدرن در حدود ۱۰ هزار سال پیش ، مردم معمولا غذاهایی را می خوردند که می توانستند شکار یا صید کنند ، مانند ماهی ، گوشت بدون چربی ، میوه ، سبزیجات ، آجیل و دانه ها.
توسعه کشاورزی مدرن نحوه غذا خوردن مردم را تغییر داد. لبنیات ، حبوبات و غلات بخشی از رژیم های غذایی مردم شدند. طرفداران رژیم غارنشینی معتقدند که بدن انسان برای فرآوری لبنیات ، حبوبات و غلات تکامل نیافته است و خوردن این غذاها می تواند خطر ابتلا به برخی از بیماری ها مانند بیماری های قلبی ، چاقی و دیابت را افزایش دهد.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی پالئو
غذاهایی که فرد می تواند در رژیم paleo میل کندشامل موارد زیر است:
- سبزیجات
- میوه
- آجیل
- دانه
- گوشت بدون چربی
- ماهی
- تخم مرغ
- گیاهان
- ادویه ها
- روغنهایی که از میوه یا آجیل تهیه می شوند ، مانند روغن زیتون ، روغن نارگیل و روغن بادام
افرادی که از رژیم غذایی پالئو استفاده می کنند تمایل دارند گوشت های ارگانیک تغذیه شده با علف را انتخاب کنند زیرا این گوشت ها حداقل فرآوری شده هستند.
غذاهای غیر مجاز در رژیم غارنشینی
غذاهایی که باید در رژیم غذایی پالئو از آنها دوری کرد شامل موارد زیر است
- غلات ، از جمله گندم ، جو دوسر و جو
- حبوبات ، مانند لوبیا ، عدس ، نخود فرنگی و بادام زمینی
- لبنیات
- چربی های ترانس (روغن های هیدروژنه)
- قندهای تصفیه شده
- شیرین کننده های مصنوعی
- محصولات کم چرب یا رژیمی
- نمک
افرادی که رژیم غارنشینی را دنبال می کنند باید مقدار زیادی آب بنوشند. برخی از افرادی که از این رژیم استفاده می کنند قهوه سیاه یا چای سبز نیز می نوشند اما از مصرف تمام نوشیدنی های غیر الکلی و آب میوه با قند اضافه خودداری می کنند.
حتما بخوانید : رژیم فستینگ متناوب + ۷ نمونه رژیم فستینگ متناوب برای لاغری سریع
ورزش منظم یکی دیگر از قسمتهای مهم سبک زندگی غارنشینی است.
فواید رژیم غذایی پالئو برای سلامتی
مردم ادعا می کنند که رژیم غارنشینی فواید زیادی برای سلامتی دارد که شامل کاهش وزن ، کاهش خطر ابتلا به دیابت و کاهش فشار خون است.در این بخش ، ما در اینجا شواهد علمی را مورد بررسی قرار می دهیم تا ببینیم آیا تحقیقات از هر یک از این ادعاها پشتیبانی می کند:
کاهش وزن در رژیم غارنشینی
یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۸ بر روی ۱۴ داوطلب سالم با رعایت رژیم غذایی پالئو به مدت ۳ هفته نشان داد که به طور متوسط ۲.۳ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. در سال ۲۰۰۹ ، محققان اثرات رژیم paleo را با رژیم غذایی برای دیابت بر روی ۱۳ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ مقایسه کردند. این مطالعه کوچک نشان داد که داشتن رژیم پالئو باعث کاهش وزن بدن و دور کمر شرکت کنندگان می شود. مطالعه ۲۰۱۴ در مورد ۷۰ زن یائسه مبتلا به چاقی نشان داد که دنبال کردن این رژیم غذایی به شرکت کنندگان کمک می کند بعد از ۶ ماه وزن کم کنند.
نویسندگان با یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که رژیم غارنشینی به کاهش وزن در کوتاه مدت کمک می کند اما نتیجه گرفتند که این نتیجه به دلیل محدودیت کالری یا مصرف کالری کمتر است. به طور کلی ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی پالئو ممکن است در ابتدا به افراد کمک کند تا وزن کم کنند اما رژیم های دیگر که کالری دریافتی را کاهش می دهند نیز به همان اندازه موثر هستند. قبل از اینکه پزشکان رژیم لاغری را برای کاهش وزن توصیه کنند ، تحقیقات بیشتری لازم است. در حال حاضر پزشکان به افراد توصیه می کنند رژیم لاغری کنترل شده را رعایت کنند و برای کاهش وزن بیشتر ورزش کنند.
جدیدترین روش لاغری سریع با مرکز خرید گن لاغری ساعت شنی اصل کلمبیا
تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا
کاهش خطر دیابت
آیا پیروی از یک برنامه غذایی پالئو می تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد؟ نتایج برخی از مطالعات اولیه امیدوار کننده است.مقاومت به انسولین یک عامل خطر برای دیابت است. این رژیم غذایی بهبود حساسیت به انسولین در فرد احتمال ابتلا به دیابت را کاهش می دهد و می تواند در کاهش علائم در کسانی که دیابت دارند کمک کند. یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۱۵ نتایج رژیم پالئو را با رژیم های غذایی توصیه شده توسط انجمن دیابت آمریکا بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مقایسه کرد.در حالی که هر دو رژیم غذایی سلامت متابولیک شرکت کنندگان را بهبود می بخشند ، رژیم غذایی پالئو در بهبود مقاومت به انسولین و کنترل قند خون عملکرد بهتری داشت.
یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۹ که روی ۹ داوطلب کم تحرک و بدون اضافه وزن انجام شد و نشان داد که رژیم غارنشینی حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد. در مورد رژیم غذایی پالئو و دیابت نیاز به تحقیقات جدیدتری است ، اما شواهد تا به امروز نشان می دهد که غذا خوردن مانند یک شکارچی و جمع آوری غذا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد.
کاهش فشار خون
فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است. برخی از مردم فکر می کنند که رژیم غذایی پالئو می تواند به کنترل فشار خون کمک کرده و سلامت قلب را تقویت کند.
مطالعه قدیمی تر بر روی ۱۴ داوطلب سالم در سال ۲۰۰۸ نشان داد که پیروی از رژیم غذایی پالئو به مدت ۳ هفته باعث بهبود فشار خون سیستولیک می شود. همچنین باعث کاهش وزن و شاخص توده بدن (BMI) شد. این مطالعه گروه کنترلی نداشت و نتایج آن قطعی نیست.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۴ از این یافته های اولیه پشتیبانی می کند. محققان نتایج رژیم غذایی پالئو را با رژیم های توصیه شده توسط شورای بهداشت هلند به ۳۴ شرکت کننده با ویژگی های سندرم متابولیک ، وضعیتی که خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد ، مقایسه کردند.
نتایج این مطالعه نشان داد که رژیم غارنشینی باعث کاهش فشار خون و مشخصات چربی خون می شود که هر دو می توانند باعث بهبود سلامت قلب شوند.
اگرچه مطالعات اولیه نشان می دهد که رژیم غذایی پالئو می تواند فشار خون را کاهش دهد و از سلامت قلب حمایت کند ، اما برای نتیجه گیری به مطالعات جدیدتر و گسترده تری نیاز است.
نمونه رژیم غذایی پالئو ۷ روزه
ما یک نمونه رژیم غذایی پالئو ۷ روزه ایجاد کرده ایم که قصد دارد راهنمایی برای افرادی باشد که می خواهند این روش غذا را امتحان کنند.افراد می توانند با توجه به ترجیح شخصی خود در هر وعده غذایی تغییراتی ایجاد کنند. میوه ها ، آجیل ها و دانه ها میان وعده ها یا دسرهای عالی درست کنند. روز اول در روز اول نمونه رژیم غذایی پالئو ، می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید.
- صبحانه: اسموتی آووکادو ، کلم پیچ ، موز و سیب به همراه شیر بادام.
- ناهار: سالاد همراه با ماهی سرخ شده ، دانه کدو تنبل ، و یک سس با روغن زیتون.
- شام: مرغ را با یک عدد پیاز ، هویج و رزماری تفت دهید.
روز دوم در روز دوم نمونه برنامه غذایی پالئو ، از مانده مواد غذایی برای ناهار استفاده کنید و در وعده شام از ماهی لذت ببرید.
- صبحانه: تخم مرغ مخلوط شده با اسفناج ، گوجه کبابی و دانه کدو تنبل.
- ناهار: سالاد مخلوط با مرغ سوخاری باقی مانده و یک سس روغن زیتون.
- شام: ماهی قزل آلا در فر با مارچوبه و کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل.
روز سوم
در روز ۳ نمونه برنامه غذایی پالئو ، از ماهی سالمون باقی مانده از روز قبل استفاده کنید:
- صبحانه: موز خرد شده با بلوبری و بادام.
- ناهار: سالاد مخلوط با ماهی سالمون و یک سس روغن زیتون.
- شام: گوشت گاو را با فلفل تفت دهید و از روغن نارگیل برای سرخ کردن استفاده کنید.
روز چهارم
- صبحانه: کلم بروکلی سرخ شده در روغن نارگیل به همراه بادام تست شده و یک تخم مرغ آب پز عسلی.
- ناهار: سالاد مخلوط با تن ماهی ، تخم مرغ آب پز ، دانه ها و روغن زیتون.
- شام: بال مرغ پخته شده با سس هاریسا با کلم بروکلی بخارپز.
روز پنجم
در روز پنجم نمونه برنامه غذایی پالئو ، یک شخص می تواند موارد زیر را آماده کند:
- صبحانه: شیر نارگیل ، مخلوط توت ها و اسموتی اسفناج.
- ناهار: کدو تنبل ، کلم بروکلی و املت گوجه فرنگی به همراه سالاد مخلوط.
- شام: فلفل قرمز ، کلم بروکلی ، ذرت و ماهی قزل آلا.
روز ششم
در روز ششم رژیم غارنشینی ، با یک صبحانه خوش طعم شروع کنید:
- صبحانه: بیکن ، تخم مرغ و گوجه فرنگی سرخ شده در روغن زیتون.
- ناهار: سوپ مخلوط سبزیجات و مرغ با زردچوبه.
- شام: گوشت بره ریز خرد شده با اسفناج و کلم قرمز ادویه دار.
روز هفتم
در روز هفتم نمونه برنامه غذایی پالئو ، از چربی های مفید آووکادو استفاده کنید:
- صبحانه: املت پیاز ، گوجه فرنگی و قارچ.
- ناهار: سالاد مخلوط با مرغ ، آووکادو ، دانه ها ، و روغن زیتون.
- شام: خورشت گوشت گاو که به آرامی با مخلوطی از سبزیجات پخته شده.
حتما بخوانید : رژیم اتکینز چیست و آیا باید برای لاغری سریع آن را امتحان کنبم ؟
دنبال کنندگان رژیم غذایی غارنشینی قصد دارند به همان روشی که اجداد ما قبل از تاریخ انجام می دادند غذا بخورند. آنها بدنبال غذاهای کامل و فرآوری نشده هستند و از غذاهای فرآوری شده ، غلات ، حبوبات و لبنیات خودداری می کنند.
طرفداران رژیم غارنشینی معتقدند که بدن ما قادر به پردازش غذاهایی نیست که پس از توسعه کشاورزی به وجود آمده اند. یک برنامه غذایی پالئو ممکن است از کاهش وزن پشتیبانی کند ، حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و فشار خون را در کوتاه مدت کاهش دهد. نتایج مطالعات کوچک و اولیه برخی از این تأثیرات سلامتی را تأیید می کند ، اما برای تأیید آنها تحقیقات بیشتری لازم است.
رژیم غذایی پالئو ممکن است برای همه ایمن نباشد ، بنابراین بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید. برای افرادی که علاقه مند به استفاده از رژیم غذایی پالئو هستند ، برنامه غذایی ۷ روزه بالا برنامه خوبی برای شروع است.
سلام سایت خیلی عالی و مفیدی دارید خداقوت
سلام روزتون بخیر ممنون از توجه شما