خوراکی افزایش متابولیسم و برای افزایش سوخت و ساز بدن چه بخوریم ؟

با افزایش نرخ متابولیسم ، افراد می توانند وزن اضافی بدن و خطر چاقی و مشکلات مربوط به سلامتی را کاهش دهند.

راههای افزایش متابولیسم پایه بدن

در ادامه با ۱۰ مورد از بهترین مواد غذایی افزایش متابولیسم همراه با برخی روشهای دیگر برای افزایش سوخت و ساز بدن آشنا می شوید.

۱- تخم مرغ

غذاهای سرشار از پروتئین یکی از بهترین گزینه ها برای افزایش متابولیسم است.

تخم مرغ سرشار از پروتئین است ، هر تخم مرغ بزرگ و پخته شده حاوی ۶.۲۹ گرم (گرم) است ، و بهترین گزینه برای کسانی است که می خواهند متابولیسم بدن خود را افزایش دهند.

پروتئین یکی از موثرترین مواد مغذی در افزایش میزان متابولیسم است زیرا بدن برای هضم آن نسبت به چربی ها یا کربوهیدرات ها به انرژی بیشتری نیاز دارند. دانشمندان این هزینه انرژی را اثر حرارتی غذا (TEF) یا ترموژنز ناشی از رژیم غذایی (DIT) می نامند.

طبق برخی از تحقیقات ، در افرادی که ۲۹٪ کل کالری روزانه آنها از پروتئین تشکیل شده است ، میزان متابولیسم بالاتر است نسبت به افرادی که ۱۱٪ کل کالری آنها از پروتئین تشکیل شده است.

 

۲. دانه های کتان برای افزایش سوخت و ساز بدن

دانه های کتان بذرهایی هستند که حاوی پروتئین ، ویتامین ها و سایر مواد مغذی اصلی هستند. برخی از مردم دانه های کتان را “غذایی مفید” می دانند ، به این معنی که مردم آنها را به دلیل مزایایی که برای سلامتی دارد می خورند.

خوردن دانه های کتان می تواند به افزایش متابولیسم و بهبود سندرم متابولیک کمک کند ، که یک گروه از شرایطی است که به دیابت ، چاقی و بیماری های قلبی عروقی مربوط می شود.

در حال حاضر ، مرکز ملی بهداشت (NCCIH) بودجه تحقیق در مورد نقش دانه های کتان را برای سندرم متابولیک تأمین می کند.

مطالعه سال ۲۰۱۹ روی موش ها نشان می دهد که دانه های کتان ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهند. به دلیل این که آنها منبع خوبی از فیبر و پروتئین ، همراه با چربی های امگا ۳ ضروری ، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی ضروری هستند.

فیبر موجود در بذرهای کتان در روده تخمیر می شود تا مشخصات باکتریهای روده را بهبود بخشد. این فرایند به سلامت متابولیسم کمک می کند و ممکن است از چاقی محافظت کند.

فیبر موجود در بذرهای کتان در روده تخمیر می شود تا ویژگی های باکتریهای روده را بهبود بخشد. این فرایند به سلامت متابولیسم کمک می کند و ممکن است از چاقی محافظت کند.

 

مطالعات نشان می دهد که دانه های کتان و مواد مغذی آنها می تواند به درمان یا پیشگیری از این بیماری ها کمک کند:

• آرتروز
• بیماری های خود ایمنی
• سرطان
• بیماری قلب و عروقی
• دیابت
• اختلالات عصبی
• پوکی استخوان

حتما بخوانید :  جدیدترین رژیم لاغری سریع در ۳ مرحله ساده (۱۰۰% تضمینی)

۳. عدس خوراک افزایش متابولیسم

عدس یکی دیگر از غذاهای کاربردی است که می تواند اثرات سندرم متابولیک را کاهش دهد.

در سال ۲۰۱۶ یک تحقیق روی ۴۱ حیوان نشان داد که خوردن عدس و سایر حبوبات مانند لوبیا و نخود می تواند نقشی اساسی در پیشگیری و درمان سندرم متابولیک داشته باشد.

عدس همچنین می تواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا سرشار از پروتئین است. آنها همچنین دارای مقادیر خوبی از فیبر برای تغذیه باکتری های مفید در روده هستند.

 

۴- فلفل چیلی

وعده های غذایی تند که حاوی فلفل چیلی تازه یا خشک هستند می توانند باعث افزایش متابولیسم و احساس سیری شوند. ترکیبی در فلفل ، به نام کپسایسین ، مسئول این فواید سلامتی و موارد دیگر است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ گزارش کرده است که خوردن کپسایسین میزان متابولیسم را به طور متوسط افزایش می دهد.

این تحقیق همچنین نشان می دهد که این ترکیب از طریق روش های دیگر می تواند با افزایش سرعت چربی سوزی در بدن و کاهش اشتها به مدیریت وزن کمک کند.

این بر اساس تحقیقات موجود ، که در سال ۲۰۱۲ منتشر شده است ، نشان می دهد که کپسایسین به بدن کمک می کند تقریباً هر روز ۵۰ کالری اضافی بسوزاند.

کپسایسین ممکن است درد و التهاب را کاهش دهد ، به عنوان یک عامل ضد سرطان عمل کرده و فواید آنتی اکسیدانی ایجاد کند. در نتیجه ، برخی از محققان پیشنهاد می کنند که این ترکیب می تواند به درمان بیماری هایی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری آلزایمر کمک کند.

 

۵. زنجبیل و افزایش سوخت و ساز بدن

افزودن زنجبیل به وعده های غذایی می تواند درجه حرارت بدن و میزان متابولیسم را افزایش دهد و به کنترل اشتها کمک کند.

در سال ۲۰۱۸ اثرات زنجبیل در کاهش وزن و مشخصات متابولیکی در افراد دارای اضافه وزن ارزیابی شد. این مطالعه نشان داد که ادویه می تواند ضمن کاهش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” ، به کاهش وزن بدن و سطح گلوکز ناشتا کمک کند.

زنجبیل همچنین دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است به کاهش حالت تهوع در دوران بارداری و بعد از درمان شیمی درمانی کمک کند.

تب گیر، نمایندگی فروش گن فاجات Fajate کلمبیا مرکز خرید انواع گن بعد از عمل جراحی زیبایی و لاغری با گارانتی اصالت کالا

۶. چای سبز

چای سبز در سالهای اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است زیرا محققان مزایای احتمالی آن را برای سلامتی مشخص کرده اند.

چندین مطالعه نشان می دهد که عصاره چای سبز (GTE) ممکن است متابولیسم چربی را در حالت استراحت و هنگام ورزش افزایش دهد. با این حال ، تحقیقات دیگر هیچ اثر قابل توجهی گزارش نکردند. بعلاوه ، دانشمندان نمی توانند تضمین کنند که نوشیدن چای سبز همان نتایج مصرف GTE را خواهد داشت.

یک مطالعه در مقیاس کوچک در سال ۲۰۱۳ که شامل ۶۳ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ بود ، نشان می دهد که نوشیدن ۴ فنجان چای سبز در روز می تواند به طور قابل توجهی وزن بدن ، شاخص توده بدن (BMI) ، اندازه دور کمر و فشار خون سیستولیک را کاهش دهد و در داشتن شکم تخت موثر باشد.

 

سایر مزایای پیشنهادی چای سبز برای سلامتی عبارتند از:

• اثرات ضد التهابی
• خواص آنتی اکسیدانی
• فعالیت ضد میکروبی
• اثرات ضد سرطانی
• فوایدی برای سلامت قلب و دهان و دندان دارد.

۷. تاثیر قهوه روی متابولیسم

قهوه به لطف داشتن کافئین می تواند متابولیسم را تحریک کند.

گزارش های تحقیقاتی حاکی از آن است که مصرف کافئین اثر تحریک کننده ای بر مصرف انرژی دارد و می تواند منجر به افزایش متابولیسم شود. با این حال ، توجه به میزان مصرف آن ضروری است. در اینجا با مقدار کافی کافئین آشنا شوید.

قهوه بدون کافئین مانند قهوه معمولی تاثیر یکسانی روی متابولیسم ندارد. همچنین ، افزودن خامه یا شکر میزان کالری آن را افزایش می دهد ، که ممکن است بر فواید کافئین روی متابولیسم تاثیر بگذارد.

۸. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی یکی از غنی ترین منابع سلنیوم است ، ماده معدنی که برای افزایش متابولیسم ، تولید مثل و عملکرد ایمنی بدن ضروری است. آنها همچنین حاوی پروتئین و چربی های مفید برای داشتن احساس سیری بیشتر در افراد هستند.

سلنیوم به ویژه برای غده تیروئید بسیار مهم است ، غده ای که عملکرد متابولیسم را تنظیم می کند و چندین هورمون حیاتی تولید می کند.

 

طبق انستیتوی ملی بهداشت (NIH) ، هر مغز برزیلی ۶۸ تا ۹۱ میکروگرم سلنیوم تأمین می کند که این مقدار بیش از ۵۵ میکرو گرم میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) در روز است.

با این حال ، افراد باید از خوردن آجیل زیاد خودداری کنند ، زیرا این امر می تواند باعث مسمومیت سلنیوم شود. NIH حد بالای مصرف سلنیوم را در ۴۰۰ میکروگرم تعیین کرده است.

تحقیقات همچنین نشان می دهد که آجیل برزیلی می تواند سطح کلسترول افراد سالم را بهبود بخشد. سطح غیر طبیعی کلسترول نشانگر سندرم متابولیک است.

۹. کلم بروکلی

کلم بروکلی برای متابولیسم بدن مفید است زیرا در آن ماده ای به نام گلوکورافانین وجود دارد.

گلوكورافانین به “تنظیم مجدد” متابولیسم ، كاهش سطح چربی خون و كاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های وابسته به سن کمک می کند. کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی نیز ممکن است از بروز چندین نوع سرطان پیشگیری کنند.

برای افزایش قابل توجه متابولیسم ، به دنبال کلم بروکلی Beneforte باشید که حاوی مقادیر زیادی گلوکورافانین است.

 

۱۰. گیاهانی که سوخت و ساز بدن را بالا می برد.

اسفناج ، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ سبز به دلیل داشتن آهن ، متابولیسم را افزایش می دهند. آهن یک ماده معدنی ضروری برای متابولیسم ، رشد و نمو است.

سبزیجات برگ دار یک منبع آهن غیر حیوانی است. سعی کنید سبزیجات برگدار را با یک منبع ویتامین C – مانند لیمو ، گوجه فرنگی ، یا کدو سبز زمستانی – همراه کنید تا جذب این نوع آهن در بدن افزایش یابد.

بسیاری از سبزیجات برگ دار حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند ، ماده معدنی دیگر که از عملکرد متابولیک پشتیبانی می کند و نقش مهمی در بیش از ۳۰۰ فرآیند بدن دارد.

روش های دیگر افزایش سوخت و ساز بدن

داشتن یک رژیم غذایی سالم برای تنظیم متابولیسم ضروری است. راه های دیگر برای افزایش متابولیسم عبارتند از:

نوشیدن آب

بر اساس یک مطالعه در مقیاس کوچک ، نوشیدن ۱۵۰۰ میلی لیتر آب اضافی در روز می تواند باعث کاهش وزن بدن و BMI در برخی از افراد دارای اضافه وزن شود. شرکت کنندگان باید قبل از هر وعده غذایی ۵۰۰ میلی لیتر نوشیدند.

محققان معتقدند که این امر به دلیل گرمازایی ناشی از آب است ، جایی که آب متابولیسم را افزایش می دهد.

خواب

خواب کافی برای افزایش متابولیسم و سلامت کلی بدن ضروری است.

تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب ممکن است در روند افزایش چاقی و دیابت نقش داشته باشد ، که از پیامدهای سندرم متابولیک است.

طبق CDC ، بزرگسالان باید ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب داشته باشند. برای بهبود الگوی خواب ، سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید.

حتما بخوانید :  استپ وزن + ۱۴ راه ساده برای شکستن آن و لاغری سریع 

تمرینات مقاومتی

وزنه برداری منظم به افراد این امکان را می دهد تا عضله سازی کنند وآن را حفظ کنند و چربی سوزی کنند. دستورالعمل های فعالیت بدنی توصیه می کند که بزرگسالان باید تمرینات مقاومتی را ۲ بار یا بیشتر در هفته انجام دهند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی زنان کم تحرک نشان داد که تمرینات مقاومتی میزان متابولیسم پایه (BMR) را تا ۴۸ ساعت افزایش می دهند و می تواند در لاغری باسن ، شکم و پهلو موثر باشد. BMR به تعدادی از کالری هایی که بدن هنگام استراحت می سوزاند اشاره دارد.

بسیاری از غذاها ، از جمله سبزیجات سبز ، فلفل قرمز ، و منابع پروتئینی ، می توانند باعث افزایش متابولیسم شوند و به افراد در رسیدن یا حفظ وزن سالم کمک کنند.

برای نتیجه مطلوب ، این غذاها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل دنبال کنید.

نوشیدن آب کافی ، خواب کافی و فعالیت های ورزشی از دیگر تغییرات سبک زندگی است که باعث بهبود سلامت متابولیسم می شود.