برخی از غذاها حاوی مواد مغذی خاصی هستند که متابولیسم بدن را افزایش میدهند. متابولیسم نرخ سوزاندن کالری در بدن است و فرایندهای دیگری را نیز انجام میدهد.با افزایش نرخ متابولیسم میتواند به کاهش وزن کمک کند و خطر چاقی و مشکلات مربوط به سلامتی را کاهش دهد.
برای افزایش سوخت و ساز بدن چه بخوریم ؟
در ادامه با ۱۰ مورد از بهترین مواد غذایی افزایش متابولیسم همراه با برخی روشهای دیگر برای افزایش سوخت و ساز بدن آشنا میشوید.
۱- تخم مرغ
غذاهای سرشار از پروتئین یکی از بهترین گزینهها برای افزایش متابولیسم است. تخم مرغ سرشار از پروتئین است ، هر تخم مرغ بزرگ و پخته شده حاوی ۶.۲۹ گرم پروتئین است و بهترین گزینه برای کسانی است که میخواهند متابولیسم بدن خود را افزایش دهند. پروتئین یکی از موثرترین مواد مغذی در افزایش میزان متابولیسم است زیرا بدن برای هضم آن نسبت به چربیها یا کربوهیدراتها به انرژی بیشتری نیاز دارند. دانشمندان این هزینه انرژی را اثر حرارتی غذا (TEF) یا ترموژنز ناشی از رژیم غذایی (DIT) مینامند. طبق برخی از تحقیقات ، در افرادی که ۲۹٪ کل کالری روزانه آنها از پروتئین تشکیل شده است ، میزان متابولیسم بالاتر است نسبت به افرادی که ۱۱٪ کل کالری آنها از پروتئین تشکیل شده است.
۲. دانههای کتان برای افزایش سوخت و ساز بدن
دانههای کتان بذرهایی هستند که حاوی پروتئین ، ویتامینها و سایر مواد مغذی اصلی هستند. برخی از مردم دانههای کتان را “غذایی مفید” میدانند ، به این معنی که مردم آنها را به دلیل مزایایی که برای سلامتی دارد میخورند. خوردن دانههای کتان میتواند به افزایش متابولیسم و بهبود سندرم متابولیک کمک کند که یک گروه از شرایطی است که به دیابت ، چاقی و بیماریهای قلبی عروقی مربوط میشود. در حال حاضر ، مرکز ملی بهداشت (NCCIH) بودجه تحقیق در مورد نقش دانههای کتان را برای سندرم متابولیک تأمین میکند.
مطالعه سال ۲۰۱۹ روی موشها نشان میدهد که دانههای کتان ممکن است سوخت و ساز بدن را افزایش دهند. به دلیل این که آنها منبع خوبی از فیبر و پروتئین ، همراه با چربیهای امگا ۳ ضروری ، آنتی اکسیدانها و سایر مواد مغذی ضروری هستند. فیبر موجود در بذرهای کتان در روده تخمیر میشود تا مشخصات باکتریهای روده را بهبود بخشد. این فرایند به سلامت متابولیسم کمک میکند و ممکن است از چاقی محافظت کند. فیبر موجود در بذرهای کتان در روده تخمیر میشود تا ویژگیهای باکتریهای روده را بهبود بخشد. این فرایند به سلامت متابولیسم کمک میکند و ممکن است از چاقی محافظت کند.
مطالعات نشان میدهد که دانه های کتان و مواد مغذی آنها میتواند به درمان یا پیشگیری از این بیماریها کمک کند:
- آرتروز
- بیماریهای خود ایمنی
- سرطان
- بیماری قلب و عروقی
- دیابت
- اختلالات عصبی
- پوکی استخوان
۳. عدس خوراک افزایش متابولیسم بدن
عدس یکی دیگر از غذاهای کاربردی است که میتواند اثرات سندرم متابولیک را کاهش دهد. در سال ۲۰۱۶ یک تحقیق روی ۴۱ حیوان نشان داد که خوردن عدس و سایر حبوبات مانند لوبیا و نخود میتواند نقشی اساسی در پیشگیری و درمان سندرم متابولیک داشته باشد. عدس همچنین میتواند متابولیسم را افزایش دهد زیرا سرشار از پروتئین است. آنها همچنین دارای مقادیر خوبی از فیبر برای تغذیه باکتریهای مفید در روده هستند.
۴- فلفل چیلی
وعدههای غذایی تند که حاوی فلفل چیلی تازه یا خشک هستند میتوانند باعث افزایش متابولیسم بدن و احساس سیری شوند. ترکیبی در فلفل ، به نام کپسایسین ، مسئول این فواید سلامتی و موارد دیگر است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ گزارش کرده است که خوردن کپسایسین میزان متابولیسم را به طور متوسط افزایش میدهد. این تحقیق همچنین نشان میدهد برخلاف عوارض کاهش وزن سریع این ترکیب از طریق روشهای دیگر میتواند با افزایش سرعت چربی سوزی در بدن و کاهش اشتها به مدیریت وزن کمک کند.
این بر اساس تحقیقات موجود که در سال ۲۰۱۲ منتشر شده است ، نشان میدهد که کپسایسین به بدن کمک میکند ، تقریباً هر روز ۵۰ کالری اضافی بسوزاند. کپسایسین ممکن است درد و التهاب را کاهش دهد ، به عنوان یک عامل ضد سرطان عمل کرده و فواید آنتی اکسیدانی ایجاد کند. در نتیجه ، برخی از محققان پیشنهاد میکنند که این ترکیب میتواند به درمان بیماریهایی مانند آرتریت روماتوئید و بیماری آلزایمر کمک کند.
۵. زنجبیل و افزایش سوخت و ساز بدن
افزودن زنجبیل به وعدههای غذایی میتواند درجه حرارت بدن و میزان متابولیسم را افزایش دهد و به کنترل اشتها کمک کند. در سال ۲۰۱۸ اثرات زنجبیل برای لاغری و مشخصات متابولیکی در افراد دارای اضافه وزن ارزیابی شد. این مطالعه نشان داد که ادویه میتواند ضمن کاهش لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا کلسترول “خوب” ، به کاهش وزن بدن و سطح گلوکز ناشتا کمک کند. زنجبیل همچنین دارای خواص ضد التهابی است و ممکن است به کاهش حالت تهوع در دوران بارداری و بعد از درمان شیمی درمانی کمک کند.
۶. چای سبز
چای سبز در سالهای اخیر بسیار مورد توجه قرار گرفته است زیرا محققان مزایای احتمالی آن را برای سلامتی مشخص کرده اند. چندین مطالعه نشان میدهد که عصاره چای سبز (GTE) ممکن است متابولیسم چربی را در حالت استراحت و هنگام ورزش افزایش دهد. با این حال ، تحقیقات دیگر هیچ اثر قابل توجهی گزارش نکردند. بعلاوه ، دانشمندان نمیتوانند تضمین کنند که نوشیدن چای سبز همان نتایج مصرف GTE را خواهد داشت. یک مطالعه در مقیاس کوچک در سال ۲۰۱۳ که شامل ۶۳ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ بود ، نشان میدهد که نوشیدن ۴ فنجان چای سبز در روز میتواند به طور قابل توجهی وزن بدن ، شاخص توده بدن (BMI) ، اندازه دور کمر و فشار خون سیستولیک را کاهش دهد و در داشتن شکم تخت موثر باشد.
سایر مزایای پیشنهادی چای سبز برای سلامتی عبارتند از:
- اثرات ضد التهابی
- خواص آنتی اکسیدانی
- فعالیت ضد میکروبی
- اثرات ضد سرطانی
- فوایدی برای سلامت قلب و دهان و دندان دارد.
۷. تاثیر قهوه روی متابولیسم
قهوه به لطف داشتن کافئین میتواند متابولیسم را تحریک کند. گزارشهای تحقیقاتی حاکی از آن است که مصرف کافئین اثر تحریککننده ای بر مصرف انرژی دارد و میتواند منجر به افزایش متابولیسم شود. با این حال ، توجه به میزان مصرف آن ضروری است. در اینجا با مقدار کافی کافئین آشنا شوید. قهوه بدون کافئین مانند قهوه معمولی تاثیر یکسانی روی متابولیسم ندارد. همچنین ، افزودن خامه یا شکر میزان کالری آن را افزایش میدهد که ممکن است بر فواید کافئین روی متابولیسم تاثیر بگذارد.
۸. آجیل برزیلی
آجیل برزیلی یکی از غنیترین منابع سلنیوم است ، ماده معدنی که برای افزایش متابولیسم ، تولید مثل و عملکرد ایمنی بدن ضروری است. آنها همچنین حاوی پروتئین و چربیهای مفید برای داشتن احساس سیری بیشتر در افراد هستند. سلنیوم به ویژه برای غده تیروئید بسیار مهم است ، غده ای که عملکرد متابولیسم را تنظیم میکند و چندین هورمون حیاتی تولید میکند.
طبق انستیتوی ملی بهداشت (NIH) ، هر مغز برزیلی ۶۸ تا ۹۱ میکروگرم سلنیوم تأمین میکند که این مقدار بیش از ۵۵ میکرو گرم میزان توصیه شده رژیم غذایی (RDA) در روز است. با این حال ، افراد باید از خوردن آجیل زیاد خودداری کنند ، زیرا این امر میتواند باعث مسمومیت سلنیوم شود. NIH حد بالای مصرف سلنیوم را در ۴۰۰ میکروگرم تعیین کرده است. تحقیقات همچنین نشان میدهد که آجیل برزیلی میتواند سطح کلسترول افراد سالم را بهبود بخشد. سطح غیر طبیعی کلسترول نشانگر سندرم متابولیک است.
۹. کلم بروکلی متابولیسم بدن را بالا میبرد ؟
کلم بروکلی برای متابولیسم بدن مفید است زیرا در آن مادهای به نام گلوکورافانین وجود دارد. گلوكورافانین به “تنظیم مجدد” متابولیسم ، كاهش سطح چربی خون و كاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای وابسته به سن کمک میکند. کلم بروکلی و سایر سبزیجات چلیپایی نیز ممکن است از بروز چندین نوع سرطان پیشگیری کنند. برای افزایش قابل توجه متابولیسم ، به دنبال کلم بروکلی Beneforte باشید که حاوی مقادیر زیادی گلوکورافانین است.
۱۰. گیاهانی که سوخت و ساز بدن را بالا میبرد.
اسفناج ، کلم پیچ و سایر سبزیجات برگ سبز به دلیل داشتن آهن ، متابولیسم را افزایش میدهند. آهن یک ماده معدنی ضروری برای متابولیسم ، رشد و نمو است. سبزیجات برگ دار یک منبع آهن غیر حیوانی است. سعی کنید سبزیجات برگدار را با یک منبع ویتامین C – مانند لیمو ، گوجه فرنگی ، یا کدو سبز زمستانی – همراه کنید تا جذب این نوع آهن در بدن افزایش یابد. بسیاری از سبزیجات برگ دار حاوی مقدار زیادی منیزیم هستند ، ماده معدنی دیگر که از عملکرد متابولیک پشتیبانی میکند و نقش مهمی در بیش از ۳۰۰ فرآیند بدن دارد.
روش های دیگر افزایش سوخت و ساز بدن
داشتن یک رژیم غذایی سالم برای تنظیم متابولیسم و جلوگیری از استپ وزنی ضروری است. راههای دیگر برای افزایش متابولیسم عبارتند از:
نوشیدن آب برای بالا بردن متابولیسم بدن
براساس یک مطالعه در مقیاس کوچک ، نوشیدن ۱۵۰۰ میلی لیتر آب اضافی در روز میتواند باعث کاهش وزن بدن و BMI در برخی از افراد دارای اضافه وزن شود. شرکت کنندگان باید قبل از هر وعده غذایی ۵۰۰ میلی لیتر نوشیدند. محققان معتقدند که این امر به دلیل گرمازایی ناشی از آب است ، جایی که آب متابولیسم را افزایش میدهد.
خواب
خواب کافی برای افزایش متابولیسم و سلامت کلی بدن ضروری است. تحقیقات نشان میدهد که کمبود خواب ممکن است در روند افزایش چاقی و دیابت نقش داشته باشد ، که از پیامدهای سندرم متابولیک است. طبق CDC ، بزرگسالان باید ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب داشته باشند. برای بهبود الگوی خواب ، سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید.
تمرینات مقاومتی
وزنهبرداری منظم به افراد این امکان را میدهد تا عضله سازی کنند و آن را حفظ کنند و چربی سوزی کنند. دستورالعملهای فعالیت بدنی توصیه میکند که بزرگسالان باید تمرینات مقاومتی را ۲ بار یا بیشتر در هفته انجام دهند.یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ بر روی زنان کم تحرک نشان داد که تمرینات مقاومتی میزان متابولیسم پایه (BMR) را تا ۴۸ ساعت افزایش میدهند و میتواند در لاغری باسن ، شکم و پهلو موثر باشد. BMR به تعدادی از کالریهایی که بدن هنگام استراحت میسوزاند اشاره دارد.
بسیاری از غذاها ، از جمله سبزیجات سبز ، فلفل قرمز و منابع پروتئینی میتوانند باعث افزایش متابولیسم شوند و به افراد در رسیدن یا حفظ وزن سالم کمک کنند.برای نتیجه مطلوب ، این غذاها را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل دنبال کنید. نوشیدن آب کافی ، خواب کافی و فعالیتهای ورزشی از دیگر تغییرات سبک زندگی است که باعث بهبود سلامت متابولیسم میشود.
