رژیم غذایی وگان و تصور زندگی بدون گوشت !

یک رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری کلیه محصولات حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ را شامل نمی‌شود. هنگامی که افراد این رژیم غذایی را به درستی دنبال می‌کنند ، می‌تواند بسیار مغذی باشد ، خطر بیماری‌های مزمن را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.بیشتر مردم به دلیل بهداشت ، رفاه حیوانات یا نگرانی‌های زیست محیطی به دنبال انواع رژیم لاغری گیاهخواری یا وگان هستند. نظرسنجی گالوپ ۲۰۱۸ گزارش داده است که حدود ۳٪ از مردم ایالات متحده کاملا گیاهخوار هستند و خاطرنشان می‌کند که فروش غذاهای گیاهی در حال افزایش است.

رژیم‌های وگان غنی از مواد مغذی و چربی اشباع نشده هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم غذایی می‌تواند سلامت قلب را بهبود بخشد ، در برابر سرطان از فرد محافظت کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. با این حال ، افرادی که فقط غذاهای گیاهی می‌خورند باید بیشتر آگاهی داشته باشند که چگونه برخی مواد مغذی از جمله آهن ، کلسیم و ویتامین B-12 را که معمولاً از یک رژیم غذایی همه چیز خوار به دست می‌آورند ، بدست آورند.

در این مقاله ، ما رژیم غذایی وگان را به طور کامل بررسی می‌کنیم ، از جمله فواید و عوارض آن برای سلامتی و همچنین موارد مهمی که باید قبل از امتحان کردن آن در نظر بگیریم. ما همچنین ایده‌ها و نکاتی را برای پیروی از رژیم وگان ارائه می‌دهیم. یک رژیم غذایی وگان تنها غذاهایی را شامل می‌شود که از گیاهان تشکیل شده اند. کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند از خوردن محصولات حیوانی از جمله گوشت ، لبنیات و تخم مرغ خودداری می‌کنند. برخی افراد از خوردن عسل نیز پرهیز می‌کنند. برای بعضی‌ها ، وگان بودن یک انتخاب رژیم غذایی است ، در حالی که برای بعضی دیگر ، یک انتخاب سبک زندگی است.

افرادی که سبک زندگی وگان را انتخاب می‌کنند از لباس ، صابون و سایر محصولاتی که قسمت‌هایی از آنها از چرم و یا خز حیوانات باشد دوری می‌کنند. برخی این سبک زندگی را به دلیل مزایای زیست محیطی به عنوان یک رژیم پایدار اتخاذ می‌کنند. رژیم‌های وگان شامل میوه‌ها ، سبزیجات ، لوبیا ، آجیل و دانه های زیادی هستند. خوردن این غذاها طیف وسیعی از ویتامین‌ها ، مواد معدنی ، چربی‌های مفید و پروتئین مهم را تأمین می‌کند. با این حال افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند باید مراقب مواد مغذی اصلی که افراد معمولا از محصولات دامی دریافت می‌کنند , باشند. این مواد مغذی شامل آهن ، پروتئین ، کلسیم ، ویتامین B-12 و ویتامین D است.

فرق وگان و وجترین

تفاوت اصلی بین گیاهخواران و وگان این است که اگرچه گیاهخواران گوشت نمی‌خورند (از جمله گاو ، خوک ، مرغ و ماهی) اما آنها لبنیات ، تخم مرغ یا هر دو را مصرف می‌کنند. رژیم غذایی وگان کلیه محصولات دارای ترکیبات حیوانی را شامل نمی‌شود. رژیم وگان محدودیت بیشتری دارد ، به دلیل اینکه افراد باید بدانند که مواد مغذی آنها از کجا تأمین می‌شود تا اطمینان حاصل شود که رژیم غذایی روزانه را کاملا رعایت می‌کنند.

برنامه غذایی هفتگی وگان

برای شروع رژیم وگان در اینجا یک نمونه رژیم وگان ارائه شده است . در این رژیم وگان رایگان سعی شده که تمام غذاهای آن پوشش داده شود.

فواید رژیم وگان برای سلامتی

رژیم‌های غذایی وگان می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز فرد را تأمین کنند و خطرات احتمالی گزارش شده ناشی از چربی‌های حیوانی را از بین ببرند. تحقیقات فواید زیر را برای رژیم وگان ارائه داده اند که شامل :

سلامت بهتر قلب

رژیم‌های وگان از چند طریق می‌توانند سلامت قلب را بهبود بخشند. یک مطالعه گسترده در سال ۲۰۱۹ ، مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و مصرف کمتر غذاهای حیوانی را با کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ در بزرگسالان مرتبط دانسته است. محصولات حیوانی – از جمله گوشت ، پنیر و کره – منابع اصلی غذایی چربی‌های اشباع هستند. طبق انجمن قلب آمریکا (AHA) ، خوردن غذاهایی که حاوی این چربی‌ها هستند سطح کلسترول را بالا می‌برد. مقادیر بالای کلسترول خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد.

غذاهای گیاهی سرشار از فیبر هستند که طبق AHA باعث بهبود سلامت قلب می‌شود. محصولات حیوانی فیبر کمتری دارند یا حتی فاقد آن هستند ، در حالی که سبزیجات و غلات گیاهی بهترین منابع هستند. علاوه بر این ، افرادی که رژیم وگان دارند معمولا کالری کمتری نسبت به رژیم‌های استاندارد غربی دریافت می‌کنند. دریافت کالری متوسط می‌تواند منجر به کاهش شاخص توده بدن (BMI) و کاهش خطر چاقی شود ، که یک عامل اصلی برای بیماری‌های قلبی است.

کاهش خطر ابتلا به سرطان

طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۷ ، دنبال کردن یک رژیم غذایی وگان ممکن است خطر ابتلا به سرطان را در افراد ۱۵٪ کاهش دهد. این مزیت سلامتی ممکن است به این دلیل باشد که غذاهای گیاهی سرشار از فیبر ، ویتامین‌ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند و ترکیبات فعال بیولوژیکی در آنها – از سرطان پیشگیری می‌کند. تحقیقات در مورد تاثیر رژیم غذایی بر خطر ابتلا به سرطان‌های خاص نتایج متفاوتی را ارائه داده است. با این حال ، آژانس بین المللی تحقیقات در مورد سرطان گزارش داد که گوشت قرمز “احتمالاً سرطان زا است” ، و خاطرنشان کرد که تحقیقات آن را در درجه اول با سرطان روده بزرگ و همچنین سرطان پروستات و سرطان لوزالمعده مرتبط دانسته است.

همچنین گزارش شده است که گوشت فرآوری شده سرطان زا است و ممکن است باعث سرطان روده بزرگ شود. حذف گوشت‌های قرمز و فرآوری شده از رژیم غذایی این خطرات احتمالی را برطرف می‌کند.

کاهش وزن با رژیم لاغری وگان

افرادی که رژیم وگان را دنبال می‌کنند از شاخص توده بدنی (BMI) کمتری نسبت به رژیم‌های دیگر برخوردار هستند. محققان در یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ گزارش کردند که رژیم‌های وگان برای کاهش وزن و تامین مواد مغذی بهتر از رژیم‌های همه چیزخوار ، نیمه گیاهی و گیاه خواران عمل می‌کند. بسیاری از غذاهای حیوانی دارای چربی و کالری زیادی هستند ، بنابراین جایگزینی این غذاها با غذاهای گیاهی کم کالری می‌تواند به افراد کمک کند تا وزن خود را کنترل کنند. توجه به این نکته حائز اهمیت است که خوردن مقدار زیادی غذای گیاهی فرآوری شده یا پرچرب – که برخی از آنها به عنوان یک رژیم غذایی وگان از آن استفاده می‌کنند – می‌تواند منجر به افزایش وزن ناسالم شود.

کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲

طبق یک بررسی بزرگ در سال ۲۰۱۹ ، دنبال کردن یک رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این تحقیق علت آن را خوردن غذاهای سالم گیاهی ، از جمله میوه‌ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، مغزها و حبوبات می‌داند.

مواد مغذی مورد نظر در رژیم وگان

رژیم غذایی وگان برخی از منابع مغذی را از رژیم غذایی حذف می‌کند ، بنابراین افراد برای جلوگیری از کمبود آنها باید وعده‌های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند. افراد ممکن است مایل باشند قبل از انتخاب رژیم وگان ، با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنند ، خصوصا اگر آنها بیماری خاصی داشته باشند. در رژیم وگان ممکن است کمبود برخی از مواد مغذی اصلی وجود داشته باشد که شامل موارد زیر است:

• ویتامین B-12 : ویتامین B-12 عمدتا در محصولات حیوانی وجود دارد. از اعصاب و گلبول‌های قرمز محافظت می‌کند. منابع گیاهی این ویتامین شامل غلات و شیرهای گیاهی غنی شده ، مخمر تغذیه ای و مخمر هستند.
• آهن : آهن برای سلامت خون مهم است. لوبیا و سبزیجات برگ تیره منابع خوبی هستند.
• کلسیم : کلسیم برای سلامت استخوان بسیار مهم است. خوردن توفو ، تاهینی و سبزیجات برگ دار به بالا نگه داشتن سطح کلسیم کمک می‌کند.
• ویتامین D : ویتامین D از بدن در برابر سرطان و برخی از بیماری‌های مزمن سلامتی محافظت می‌کند و به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. خوردن غذاهای غنی شده با ویتامین D به طور منظم و آفتاب گرفتن می‌تواند سطح ویتامین D را افزایش دهد.
• اسیدهای چرب امگا ۳ : برای عملکرد قلب ، چشم و مغز مهم است ، سه نوع اسید چرب امگا ۳ وجود دارد: EPA ، DHA و ALA. گردو و دانه‌های کتان منابع خوبی برای ALA هستند ، اما جلبک‌های دریایی و جلبک‌ها تنها منابع گیاهی EPA و DHA هستند.
• روی : روی برای سیستم ایمنی بدن و ترمیم آسیب DNA مهم است. لوبیا ، مخمر غذایی ، آجیل و جو دوسر سرشار از روی هستند.
• ید : ید برای عملکرد تیروئید مهم است. منابع گیاهی شامل جلبک دریایی و غذاهای غنی شده است.

ممکن است فردی در مورد مصرف مکمل یا مصرف غذاهای غنی شده نیاز به توصیه‌های پزشک خود داشته باشد. یک رژیم وگان ممکن است از لحاظ برخی از مواد مغذی کمبود داشته باشد. غذای رژیمی و مکمل‌های غذایی می‌توانند به افراد در تأمین نیازهای روزانه خود کمک کنند.

• مکمل‌های ویتامین B-12
• مخمر تغذیه ای که غنی از ویتامین B-12 است
• مکمل‌های آهن
• مکمل‌های کلسیم
• مکمل‌های ویتامین D
• مکمل‌های امگا ۳ وگان
• مکمل‌های روی
• مکمل‌های ید

لیست غذاهای وگان

دنبال کردن یک رژیم غذایی جدید و محدود ممکن است دلهره آور به نظر برسد ، اما روش‌های ساده ، خوشمزه و مغذی بسیاری برای رژیم غذایی وگان با ویتامین‌ها و مواد معدنی کلیدی وجود دارد. به جای شیر گاو ، مردم می‌توانند از گزینه‌های گیاهی استفاده کنند. در مقایسه با شیر گاو ، شیرهای گیاهی کالری کمتری دارند و حاوی چربی اشباع کمتری هستند. تولیدکنندگان غالباً آنها را با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌کنند. افراد همچنین می‌توانند پنیرهای گیاهی ، ماست و کره بخرند و یا خودشان درست کنند. برخی از افراد ممکن است در مورد تأمین نیازهای پروتئینی خود در رژیم وگان نگران باشند ، اما بسیاری از غذاهای گیاهی منابع عالی پروتئین هستند.

محصولات سویا – مانند توفو ، تمپه ، و سیتان – پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند و همچنین بافتی شبیه گوشت دارند که به بسیاری از غذاها اضافه می‌شود. در دستورالعمل‌های وگان اغلب از غذاهای مغذی زیر به جای محصولات حیوانی استفاده می‌شود:

• توفو
• تمپه
• قارچ
• سیب زمینی‌ها
• جک فروت
• بادمجان
• عدس
• لوبیا و حبوبات
• گل کلم
• آجیل
• کره بادام زمینی و سایر کره مغزها
• چغندر

نکاتی برای کاهش وزن با رژیم غذایی وگان

مانند هر رژیم غذایی دیگر ، یکی از کلیدهای موفقیت در کاهش وزن به عنوان گیاهخوار ، مصرف کالری کمتر نسبت به ورزش و فعالیت‌های روزانه است. برای به حداکثر رساندن کاهش وزن و اطمینان از سلامتی هنگام دنبال کردن رژیم وگان ، فرد می‌تواند موارد زیر را امتحان کند:

۱- مراقب روغن و چاشنی‌ها باشید : یک سبزی کم کالری وقتی در روغن پخته شود می‌تواند به چربی زیادی تبدیل شود. کمتر به غذاهای فرآوری شده اعتماد کنید. جایگزین‌های پنیر و گوشت , غذاهای فرآوری شده هستند و کالری و سدیم زیادی دارند. بنابراین ، مردم باید هرچه بیشتر از غذاهای تازه و کامل استفاده کنند.

۲- خوردن غذاهای گیاهی با چربی سالم ، مانند آووکادو : اگرچه چربی و کالری آن از برخی میوه‌های دیگر بیشتر است ، اما آووکادو می‌تواند به گیاهخواران کمک کند تا بیشتر سیر بمانند و خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. افزایش فعالیت بدنی. ورزش برای سلامتی بسیار حیاتی است ، اما در کل فعال تر بودن یک شروع عالی است.

۳- سرگرمی فعال : باغبانی و پخت و پز می‌تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد در حالی که به فرد در کشف غذاهای جدید وگان کمک می‌کند. خوردن وعده‌های غذایی کوچکتر و مکرر در طول روز. خوردن وعده‌های غذایی بزرگ در ۲ یا ۳ وعده می‌تواند منجر به پرخوری و نفخ شود. خوردن میان وعده‌ها و وعده‌های غذایی کمتر می‌تواند احساس سیری در فرد ایجاد کند و متابولیسم را تقویت کند.

رژیم‌های وگان محبوبیت بیشتری دارند و می‌تواند برای سلامتی فواید زیادی دارد از جمله سلامتی قلب ، کاهش وزن و کاهش خطر بیماری‌های مزمن را به همراه داشته است. تحقیقات همچنین حاکی از آن است که رژیم‌های وگان برای محیط زیست بهتر هستند. افرادی که مایل به استفاده از رژیم وگان هستند ، باید وعده‌های غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنند تا اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی مواد مغذی اصلی را دریافت می‌کنند.